◎再忙，都要每天自己帶便當
「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……，你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢？
儘管知道自己做便當的優點，遠遠大過於購買外食，但在忙碌的日常生活中，光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而，用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐，無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。
前一天先備好料，早上只要迅速地用最少的烹調方式，不僅不會占用太多的時間，中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子，請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難，但只要熟練後，就會愛上簡單又美味的低鹽、低糖、低熱量菜色。從今天開始享受「輕食便當」的生活吧！
◎「輕食便當」的基本原則
為了讓任何人都能輕鬆製作、清爽無負擔的享用，書中所有的菜單都是由料理營養專家所開發，以下即為「輕食便當」的基本原則與設計。
1.低熱量
利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜，收錄的皆是一餐500 kcal以下的菜單。
2.低鹽＆低糖
低鹽、低糖的設計，使用最少的調味料，品嘗到食材本身的原始風味。
3.味道
由於考量到便當的特性是會放一段時間再食用，所以大部分使用的是即使放涼了依舊美味不減的食材。
4.營養成分
由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準。
5.烹調方式
增加營養成分的吸收，並將營養成分的破壞減至最低。
6.將湯汁、味道減至最低
為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道過重以及會變濕軟的料理。
◎辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽 316kcal
用辣炒口味的花椰菜雞肉，以及加入滿滿芝麻帶出香氣的爽脆黃豆芽做成的便當。雞胸肉能提供蛋白質，花椰菜和黃豆芽則有豐富食物纖維與維他命。
【炒花椰菜雞肉】
<材料> 20～30分鐘 2人份
・雞胸肉1塊（或雞里肌肉4塊，100g）
・花椰菜1/4棵（75g）
・大蔥10cm2段
・青陽辣椒1根（可省略）
・大蒜1瓣（5g）
・食用油1小匙
<醃料>
・清酒1小匙
・鹽少許
・胡椒粉少許
<調味料>
・水5大匙
・辣椒粉2小匙
・釀造醬油1/2小匙
・辣椒醬1/2小匙
・大醬1/2小匙（自製大醬為1/3小匙）
・果寡糖1小匙
<作法>
1.將雞胸肉片切成一半厚度，切成適口大小，拌入醃料靜置10分鐘以上。
2.花椰菜切成適口大小，大蔥和青陽辣椒切細，大蒜切片。將所有調味料放入碗中混合。
3.熱好的平底鍋中倒入食用油，放入大蔥、青陽辣椒、大蒜，以中火炒30秒，加入步驟1的雞胸肉炒2分鐘。
4.放入花椰菜、調味料再炒2分鐘。
【涼拌芝麻黃豆芽】
<材料> 15～25分鐘 2人份
・黃豆芽2把（100g）
・韭菜1/5把（或細蔥、大蔥，10g）
・水2大匙
・鹽1/4小匙
・磨碎的芝麻1大匙
・芝麻油少許
<作法>
1.將黃豆芽以流水洗淨，並過篩瀝乾水分。耐熱容器中放入黃豆芽、水、鹽，蓋上蓋子，放入微波爐加熱（700W）2分鐘，再過篩瀝乾多餘水分，靜置冷卻。★也可以在煮滾的水（水1杯＋鹽1/2小匙）中放入黃豆芽，蓋上鍋蓋，以中火汆燙3分鐘。
2.韭菜切成2cm的小段，碗中放入黃豆芽、韭菜、磨碎的芝麻、芝麻油拌勻。
◎醬燒蘑菇雞胸肉&海苔包花椰菜 319 kcal
醬燒蘑菇雞胸肉以及用海苔包花椰菜，不論熱量、鹽分、烹調方式都極為清爽無負擔，在炎炎夏日裡享用也很開胃。
【醬燒蘑菇雞胸肉】
<材料> 25～35分鐘 2人份
・雞胸肉1塊（或雞里肌肉、豬腰內肉，100g）
・蘑菇5朵（或其他菇類，100g）
・大蒜3瓣（15g）
<調味料>
・釀造醬油1又1/2大匙
・料酒1/2大匙
・果寡糖1/2大匙
・胡椒粉少許
・水1又1/2杯（300ml）
<作法>
1.將蘑菇的底部切除，再切成4等分，大蒜切片。雞胸肉依長度切半後，再切成0.5cm厚。
2.鍋子中放入雞胸肉、大蒜、調味料的材料，以大火煮滾後，轉成中弱火，再燉煮10分鐘。★煮滾時所產生的泡沫，要用細篩或湯匙撈起。
3.放入蘑菇再煮5分鐘。
【海苔包花椰菜】
<材料> 10～20分鐘 2人份
・飯捲用海苔2張（A4大小）
・花椰菜1/3棵（100g）
<清爽版醋辣醬>
・磨碎的芝麻1小匙
・洋蔥末2小匙
・純水1小匙
・醋1小匙
・辣椒醬2小匙
・果寡糖1小匙
<作法>
1.鍋中放入水（3杯）、鹽（1小匙）煮滾，預備用來汆燙花椰菜。將飯捲用海苔切成6等分，花椰菜切成2cm立方大小。
2.將花椰菜放入煮滾的步驟1的水中，汆燙1分鐘後，放入冷水中漂洗，再將水分擠乾。
3.將醋辣醬的材料放入碗中混合。★用海苔包起花椰菜後，沾清爽版醋辣醬食用。◎菇菇日式牛肉燴飯 400 kcal
放入滿滿的菇類增加飽足感，以及用水代替油來拌炒，去除油膩感的日式牛肉
燴飯。用日式牛肉燴飯醬汁燉煮，使牛肉變得更加軟嫩，很適合搭配白菜泡菜一起品嘗。
<材料> 25～35分鐘 1人份
・熱的糙米飯1碗（或雜穀飯，120g）
・蘑菇10朵（或其他菇類，200g）
・洋蔥1/4顆（50g）
・火鍋用牛肉50g（或烤肉用、雞胸肉1/2塊）
・水1大匙＋1杯（200ml）
・牛肉燴飯塊1塊（約17g）
・胡椒粉少許
<作法>
1.將蘑菇的底部切除後，依形狀切成0.5cm厚的薄片。洋蔥切成1×1cm大小。
2.用廚房紙巾將牛肉包起以去除血水，再切成適口大小。
3.熱好的平底鍋中倒入水1大匙和洋蔥，以中火炒1分鐘。
4.放入牛肉和蘑菇炒3分鐘。
5.放入水1杯、牛肉燴飯塊、胡椒粉，以大火煮滾後，轉成小火，邊煮邊攪拌6～7分鐘。將飯裝入便當盒，另一個容器盛裝牛肉燴飯醬汁。
★品嘗時，將牛肉燴飯醬倒在飯上，再拌勻來食用。
「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……，你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢？
儘管知道自己做便當的優點，遠遠大過於購買外食，但在忙碌的日常生活中，光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而，用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐，無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。
前一天先備好料，早上只要迅速地用最少的烹調方式，不僅不會占用太多的時間，中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子，請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難，但只要熟練後，就會愛上簡單又美味的低鹽、低糖、低熱量菜色。從今天開始享受「輕食便當」的生活吧！
◎「輕食便當」的基本原則
為了讓任何人都能輕鬆製作、清爽無負擔的享用，書中所有的菜單都是由料理營養專家所開發，以下即為「輕食便當」的基本原則與設計。
1.低熱量
利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜，收錄的皆是一餐500 kcal以下的菜單。
2.低鹽＆低糖
低鹽、低糖的設計，使用最少的調味料，品嘗到食材本身的原始風味。
3.味道
由於考量到便當的特性是會放一段時間再食用，所以大部分使用的是即使放涼了依舊美味不減的食材。
4.營養成分
由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準。
5.烹調方式
增加營養成分的吸收，並將營養成分的破壞減至最低。
6.將湯汁、味道減至最低
為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道過重以及會變濕軟的料理。
◎辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽 316kcal
用辣炒口味的花椰菜雞肉，以及加入滿滿芝麻帶出香氣的爽脆黃豆芽做成的便當。雞胸肉能提供蛋白質，花椰菜和黃豆芽則有豐富食物纖維與維他命。
【炒花椰菜雞肉】
<材料> 20～30分鐘 2人份
・雞胸肉1塊（或雞里肌肉4塊，100g）
・花椰菜1/4棵（75g）
・大蔥10cm2段
・青陽辣椒1根（可省略）
・大蒜1瓣（5g）
・食用油1小匙
<醃料>
・清酒1小匙
・鹽少許
・胡椒粉少許
<調味料>
・水5大匙
・辣椒粉2小匙
・釀造醬油1/2小匙
・辣椒醬1/2小匙
・大醬1/2小匙（自製大醬為1/3小匙）
・果寡糖1小匙
<作法>
1.將雞胸肉片切成一半厚度，切成適口大小，拌入醃料靜置10分鐘以上。
2.花椰菜切成適口大小，大蔥和青陽辣椒切細，大蒜切片。將所有調味料放入碗中混合。
3.熱好的平底鍋中倒入食用油，放入大蔥、青陽辣椒、大蒜，以中火炒30秒，加入步驟1的雞胸肉炒2分鐘。
4.放入花椰菜、調味料再炒2分鐘。
【涼拌芝麻黃豆芽】
<材料> 15～25分鐘 2人份
・黃豆芽2把（100g）
・韭菜1/5把（或細蔥、大蔥，10g）
・水2大匙
・鹽1/4小匙
・磨碎的芝麻1大匙
・芝麻油少許
<作法>
1.將黃豆芽以流水洗淨，並過篩瀝乾水分。耐熱容器中放入黃豆芽、水、鹽，蓋上蓋子，放入微波爐加熱（700W）2分鐘，再過篩瀝乾多餘水分，靜置冷卻。★也可以在煮滾的水（水1杯＋鹽1/2小匙）中放入黃豆芽，蓋上鍋蓋，以中火汆燙3分鐘。
2.韭菜切成2cm的小段，碗中放入黃豆芽、韭菜、磨碎的芝麻、芝麻油拌勻。
◎醬燒蘑菇雞胸肉&海苔包花椰菜 319 kcal
醬燒蘑菇雞胸肉以及用海苔包花椰菜，不論熱量、鹽分、烹調方式都極為清爽無負擔，在炎炎夏日裡享用也很開胃。
【醬燒蘑菇雞胸肉】
<材料> 25～35分鐘 2人份
・雞胸肉1塊（或雞里肌肉、豬腰內肉，100g）
・蘑菇5朵（或其他菇類，100g）
・大蒜3瓣（15g）
<調味料>
・釀造醬油1又1/2大匙
・料酒1/2大匙
・果寡糖1/2大匙
・胡椒粉少許
・水1又1/2杯（300ml）
<作法>
1.將蘑菇的底部切除，再切成4等分，大蒜切片。雞胸肉依長度切半後，再切成0.5cm厚。
2.鍋子中放入雞胸肉、大蒜、調味料的材料，以大火煮滾後，轉成中弱火，再燉煮10分鐘。★煮滾時所產生的泡沫，要用細篩或湯匙撈起。
3.放入蘑菇再煮5分鐘。
【海苔包花椰菜】
<材料> 10～20分鐘 2人份
・飯捲用海苔2張（A4大小）
・花椰菜1/3棵（100g）
<清爽版醋辣醬>
・磨碎的芝麻1小匙
・洋蔥末2小匙
・純水1小匙
・醋1小匙
・辣椒醬2小匙
・果寡糖1小匙
<作法>
1.鍋中放入水（3杯）、鹽（1小匙）煮滾，預備用來汆燙花椰菜。將飯捲用海苔切成6等分，花椰菜切成2cm立方大小。
2.將花椰菜放入煮滾的步驟1的水中，汆燙1分鐘後，放入冷水中漂洗，再將水分擠乾。
3.將醋辣醬的材料放入碗中混合。★用海苔包起花椰菜後，沾清爽版醋辣醬食用。◎菇菇日式牛肉燴飯 400 kcal
放入滿滿的菇類增加飽足感，以及用水代替油來拌炒，去除油膩感的日式牛肉
燴飯。用日式牛肉燴飯醬汁燉煮，使牛肉變得更加軟嫩，很適合搭配白菜泡菜一起品嘗。
<材料> 25～35分鐘 1人份
・熱的糙米飯1碗（或雜穀飯，120g）
・蘑菇10朵（或其他菇類，200g）
・洋蔥1/4顆（50g）
・火鍋用牛肉50g（或烤肉用、雞胸肉1/2塊）
・水1大匙＋1杯（200ml）
・牛肉燴飯塊1塊（約17g）
・胡椒粉少許
<作法>
1.將蘑菇的底部切除後，依形狀切成0.5cm厚的薄片。洋蔥切成1×1cm大小。
2.用廚房紙巾將牛肉包起以去除血水，再切成適口大小。
3.熱好的平底鍋中倒入水1大匙和洋蔥，以中火炒1分鐘。
4.放入牛肉和蘑菇炒3分鐘。
5.放入水1杯、牛肉燴飯塊、胡椒粉，以大火煮滾後，轉成小火，邊煮邊攪拌6～7分鐘。將飯裝入便當盒，另一個容器盛裝牛肉燴飯醬汁。
★品嘗時，將牛肉燴飯醬倒在飯上，再拌勻來食用。
