浜內式
簡單 美味!
一人火鍋的構思
思考晚餐的菜色好麻煩，此時不用猶疑，就決定吃個火鍋吧！
火鍋只有一道料理，卻可同時代替主菜、副菜和湯，是不知要吃什麼的好選擇。
不過，我想推薦給讀者的是作法簡單，卻能同時顧及必要營養、控制容易過量的鹽分的「健康一人鍋」。
接著，也要考慮到經濟。也要構思如何不浪費材料調理火鍋，與構思如何用相同材料享受兩種不同味道的火鍋。還有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不膩、讓人食指大動的火鍋料理。
讓我們既吃得美味，也能同時達到健康長壽的目標吧！
規則一 無需使用調味料與火鍋湯頭
我們很容易為了方便，買市面上的火鍋湯頭來做火鍋。問題是，如果吃的人較少，那些用不完的材料該怎麼辦呢？加上市售商品含鹽量過高，因此「健康一人鍋」還是用水、海帶、柴魚片（譯註：鰹魚乾削成的薄片）來做湯頭吧！如果嫌味道太平淡，也可以適度加點調味料或辛香料，享受調味的樂趣。
調味料與湯頭
市售的火鍋湯頭是方便供多數人一起使用，一人火鍋用不完，容易造成浪費。而且鹽分出乎意料的高，為了身體健康著想，並不建議使用。
只要放進水裡就會釋放甘甜的食材
不必刻意放進調味料，只要在水裡放入海帶、切碎的海帶與柴魚片即可。用量容易調整，就算少量也能做出甘甜的湯頭。
規則二 五種能釋放鮮甜的主要蔬菜，用加法計算美味素材的用量
針對火鍋我要強力推薦的蔬菜有五種：白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥。每一種都含有強勁的鮮甜，適合做火鍋的湯底。煮過之後會變得熟軟，因此可以吃下更多的量，剛好解決蔬菜攝取量不足的問題。裡面如果再加點甜味強勁的食材或濃郁的調味料，就是一道香氣豐富、具有深度的美味火鍋了。
以鮮甜度強勁的五種蔬菜做湯底
白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥營養豐盛，海帶等食材則含有穀氨酸（Glutamic acid）等具有甘甜味的成分和礦物質，都是能夠釋放本身甜味的優質食材。
加進甘味強勁的食材
香菇、番茄、帶骨雞肉、生火腿等，都是含有谷氨酸、肌苷酸（Inosinic acid）、鳥苷酸（Guanylic acid）等具甘甜味成分的食材。用這些食材加在蔬菜裡，湯頭美味更提升。能夠逼出濃郁味道的調味料
採用發酵食品的韓國泡菜或酒糟、鹽、酒、味醂等調味料，或加入檸檬等柑橘類的香味與酸味，這樣就能讓湯頭的味道更濃與深度，做出更具特色的美味料理。
為了健康
必須確實攝取蛋白質與鈣質
大量採用蔬菜的「健康一人鍋」的好處就是，在1 人份的鍋裡可以攝取到均衡的營養。尤其是要留意攝取蛋白質、鈣質等銀髮族容易欠缺的營養素。
蛋白質 1日50~60公克
銀髮族還是要吃點肉
也有「膽固醇太高」而控制肉類攝取量的人，但魚肉裡含有的蛋白質本來就是在身體內形成胺基酸的物質，也是形成肌肉、血管、免疫細胞時不可或缺的成分。萬一攝取不足可能導致失智症的前期症狀；據說也會增加認知功能減弱與腦中風、心臟病的風險。適度攝取動物性蛋白質，補充大豆、豆腐等植物性蛋白是最理想的。
蛋白質是製造肌肉和各種與代謝有關的酵素或血紅素等物質的原始材料，對身體而言是非常重要的東西。從飲食的攝取標準量，70 歲以上的人與18 到69 歲的人，其實是一樣的。魚肉當中的蛋白質含量約等於總重量的兩成，銀髮族的吸收率下滑，因此更需要切實地攝取才行。
豬肉
富含維生素B1，具有高度消除疲勞的效果，此外，也有防止老化和提升免疫力的效果。
牛肉
富含鐵質與優良的蛋白質，可以預防貧血與手腳冰冷。請盡量攝取紅肉。
雞肉
含有維生素A與膠原蛋白，具有美肌效果。去掉脂肪的話，在肉類中屬於低熱量食材。
魚皮深色的魚類
鯖魚、竹筴魚、沙丁魚等深色魚皮的魚富含EPA、DHA，具有清血的功能。
鱈魚
脂肪很少、易消化，本身含有維生素A，具有預防感冒與加強粘膜的功能。
鮭魚
紅色部分為所謂的蝦青素成分，具有很強的抗氧化作用，在預防失智症上效果很好。
鈣質 1 天 650 ∼ 700 毫克
攝取鈣質防止骨質疏鬆症
隨著年事增長，一般人擔心的就是罹患骨質疏鬆症。因為一旦罹患骨質疏鬆症，骨骼裡的鈣質就會流失，因此很容易骨折。預防的方法最重要的就是攝取富含鈣質的食物，問題是從食物攝取吸收到的鈣質比率並不高。為了讓鈣質容易吸收應該同時攝取鮭魚、木耳、乾香菇等含有維生素D 的食品。還有，預防骨質疏鬆症除了攝取鈣，運動也非常重要。青菜
富含鈣質、β- 胡蘿蔔素、鐵質、維生素C 與葉酸， 小松菜的鈣質含量特別高。
牛奶
具有豐富優良的蛋白質， 可以有效地吸收鈣質。每天標準飲用量為200ml。
水煮鯖魚罐頭
因為是水煮罐頭所以連骨頭也能吃，與吃新鮮的鯖魚相比，攝取到的鈣質特別多。
櫻花蝦
連殼也能吃，一大茶匙（約10公克）的含鈣量跟一杯牛奶（200ml）一樣多。
簡單 美味!
一人火鍋的構思
思考晚餐的菜色好麻煩，此時不用猶疑，就決定吃個火鍋吧！
火鍋只有一道料理，卻可同時代替主菜、副菜和湯，是不知要吃什麼的好選擇。
不過，我想推薦給讀者的是作法簡單，卻能同時顧及必要營養、控制容易過量的鹽分的「健康一人鍋」。
接著，也要考慮到經濟。也要構思如何不浪費材料調理火鍋，與構思如何用相同材料享受兩種不同味道的火鍋。還有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不膩、讓人食指大動的火鍋料理。
讓我們既吃得美味，也能同時達到健康長壽的目標吧！
規則一 無需使用調味料與火鍋湯頭
我們很容易為了方便，買市面上的火鍋湯頭來做火鍋。問題是，如果吃的人較少，那些用不完的材料該怎麼辦呢？加上市售商品含鹽量過高，因此「健康一人鍋」還是用水、海帶、柴魚片（譯註：鰹魚乾削成的薄片）來做湯頭吧！如果嫌味道太平淡，也可以適度加點調味料或辛香料，享受調味的樂趣。
調味料與湯頭
市售的火鍋湯頭是方便供多數人一起使用，一人火鍋用不完，容易造成浪費。而且鹽分出乎意料的高，為了身體健康著想，並不建議使用。
只要放進水裡就會釋放甘甜的食材
不必刻意放進調味料，只要在水裡放入海帶、切碎的海帶與柴魚片即可。用量容易調整，就算少量也能做出甘甜的湯頭。
規則二 五種能釋放鮮甜的主要蔬菜，用加法計算美味素材的用量
針對火鍋我要強力推薦的蔬菜有五種：白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥。每一種都含有強勁的鮮甜，適合做火鍋的湯底。煮過之後會變得熟軟，因此可以吃下更多的量，剛好解決蔬菜攝取量不足的問題。裡面如果再加點甜味強勁的食材或濃郁的調味料，就是一道香氣豐富、具有深度的美味火鍋了。
以鮮甜度強勁的五種蔬菜做湯底
白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥營養豐盛，海帶等食材則含有穀氨酸（Glutamic acid）等具有甘甜味的成分和礦物質，都是能夠釋放本身甜味的優質食材。
加進甘味強勁的食材
香菇、番茄、帶骨雞肉、生火腿等，都是含有谷氨酸、肌苷酸（Inosinic acid）、鳥苷酸（Guanylic acid）等具甘甜味成分的食材。用這些食材加在蔬菜裡，湯頭美味更提升。能夠逼出濃郁味道的調味料
採用發酵食品的韓國泡菜或酒糟、鹽、酒、味醂等調味料，或加入檸檬等柑橘類的香味與酸味，這樣就能讓湯頭的味道更濃與深度，做出更具特色的美味料理。
為了健康
必須確實攝取蛋白質與鈣質
大量採用蔬菜的「健康一人鍋」的好處就是，在1 人份的鍋裡可以攝取到均衡的營養。尤其是要留意攝取蛋白質、鈣質等銀髮族容易欠缺的營養素。
蛋白質 1日50~60公克
銀髮族還是要吃點肉
也有「膽固醇太高」而控制肉類攝取量的人，但魚肉裡含有的蛋白質本來就是在身體內形成胺基酸的物質，也是形成肌肉、血管、免疫細胞時不可或缺的成分。萬一攝取不足可能導致失智症的前期症狀；據說也會增加認知功能減弱與腦中風、心臟病的風險。適度攝取動物性蛋白質，補充大豆、豆腐等植物性蛋白是最理想的。
蛋白質是製造肌肉和各種與代謝有關的酵素或血紅素等物質的原始材料，對身體而言是非常重要的東西。從飲食的攝取標準量，70 歲以上的人與18 到69 歲的人，其實是一樣的。魚肉當中的蛋白質含量約等於總重量的兩成，銀髮族的吸收率下滑，因此更需要切實地攝取才行。
豬肉
富含維生素B1，具有高度消除疲勞的效果，此外，也有防止老化和提升免疫力的效果。
牛肉
富含鐵質與優良的蛋白質，可以預防貧血與手腳冰冷。請盡量攝取紅肉。
雞肉
含有維生素A與膠原蛋白，具有美肌效果。去掉脂肪的話，在肉類中屬於低熱量食材。
魚皮深色的魚類
鯖魚、竹筴魚、沙丁魚等深色魚皮的魚富含EPA、DHA，具有清血的功能。
鱈魚
脂肪很少、易消化，本身含有維生素A，具有預防感冒與加強粘膜的功能。
鮭魚
紅色部分為所謂的蝦青素成分，具有很強的抗氧化作用，在預防失智症上效果很好。
鈣質 1 天 650 ∼ 700 毫克
攝取鈣質防止骨質疏鬆症
隨著年事增長，一般人擔心的就是罹患骨質疏鬆症。因為一旦罹患骨質疏鬆症，骨骼裡的鈣質就會流失，因此很容易骨折。預防的方法最重要的就是攝取富含鈣質的食物，問題是從食物攝取吸收到的鈣質比率並不高。為了讓鈣質容易吸收應該同時攝取鮭魚、木耳、乾香菇等含有維生素D 的食品。還有，預防骨質疏鬆症除了攝取鈣，運動也非常重要。青菜
富含鈣質、β- 胡蘿蔔素、鐵質、維生素C 與葉酸， 小松菜的鈣質含量特別高。
牛奶
具有豐富優良的蛋白質， 可以有效地吸收鈣質。每天標準飲用量為200ml。
水煮鯖魚罐頭
因為是水煮罐頭所以連骨頭也能吃，與吃新鮮的鯖魚相比，攝取到的鈣質特別多。
櫻花蝦
連殼也能吃，一大茶匙（約10公克）的含鈣量跟一杯牛奶（200ml）一樣多。
