維持快樂的心情的六堂課
第一堂 巧克力能幫你帶來快樂
看過多則近年來由國人公布的快樂指數調查，不論是上班族、女性朋友、老年人，就連全球國家快樂指數排名，台灣人都偏向不快樂曲線。
為什麼不快樂？原因當然很多，不外乎經濟壓力、工作不順遂、不良的人際關係、感情生變、健康走下坡等，就連天氣不好都能影響一個人的情緒，問題是，真的有探討原因為何？還是性格當中就存在著負面因子，不習慣讓自己太快樂？
小英最近很不快樂，原因和她老闆有直接關係。小英在早餐連鎖店上班，每天都以笑臉招呼客人，她認為這是基本待客禮貌，但她的老闆每天像深宮大院的總管，從不給客人好臉色，而且常在最忙碌的時候糾正她的招呼動作，讓她在工作時段幾乎快要抓狂。
小英不解的是，早餐店也是服務業，應該要以快樂的笑容迎接客人，但老闆怎麼會以這麼不快樂的心情對待顧客，而且會直接影響到員工的心情，讓她每天戰戰兢兢。
小英決定離職，不是她不願意面對，而是她發現了這個老闆骨子裡根本是一個不快樂的人，他的性格缺少快樂因子，即使回到家，對待太太、小孩，也常是不高興居多，就在她決定不做的第二天，老闆告訴她，早餐店不賺錢，要收起來。
小英敷衍著說：「好可惜。」但她可是高興到不行，終於脫離了不快樂的壓力。
德國人性格帶有憂鬱傾向
有人天生就存在著不快樂因子，只要有他出現，歡樂氣氛會立刻變調，德國人就是公認不太快樂的民族，初次與德國人相處，會被他們酷酷不笑的表情感到些許壓力，因為德國人非常注重秩序和規則，不會沒事衝著你露出可愛的笑容。
德國社會心理學家對於德國人為什麼會不快樂提出一套合理解釋，因為德國的位置（有人稱其為歐洲的心臟）自古以來就是兵家必爭之地，長期處於備戰狀態，所以德國人的基因之中帶有不安全因子，又屬緯度較高、氣候偏冷的地帶，陽光普照的日子不是很長，天色經常陰霾晦暗，所以造就了德國人性格中帶有憂鬱傾向。
但我寧願相信絕大多數的人，都會喜歡迎向快樂，更同意暫時性不快樂的說法，畢竟不可能天天星期天，每天都會遇到各式各樣的疑難雜症需要面對及解決，有時還要以嚴肅的態度慎重處理，但人也不能天天板著臉，哀聲嘆氣，彷彿明天就是世界末日。
揪出不快樂是一回事，如何面對不快樂又是另外一回事，該怎麼辦呢？
巧克力及旅遊都能消除你的不快樂
德國人還真是有一套，他們利用巧克力改善性格中的不快樂，有一項統計指出，法國人每人每年平均吃掉六‧六九公斤巧克力，希臘人吃了二‧八四公斤，英國人吃了八‧五九公斤，而德國人卻吃了高達一○‧一二公斤巧克力。
很多醫生將巧克力做為抗輕微憂鬱症的天然藥物，因為含有豐富的鎂元素，每100克黑巧克力含79毫克的鎂（資料來源：衛生署「台灣地區食品營養成分資料庫」），另外苯乙胺醇（PEA）會刺激大腦快樂中樞，讓大腦複製歡愉快感；巧克力還含有色胺酸，是協助人體合成血清素的重要物質之一，有足夠的血清素，人會處於穩定的情緒之中，具有安神和抗憂鬱的作用。
但面對惡劣天氣導致的不快樂情緒，又該如何是好？
旅遊是德國人擺脫憂鬱的最好辦法，他們真的很愛旅遊。三分之二以上的德國人，每年都會享受一次長達5天的度假行程；十分之一的人一年會旅行兩次；德國人每年一日遊的平均次數是26次，所以出國旅遊時經常遇到德國人，不用太過訝異，因為這就是德國人尋找快樂的方法。
每個人都有不快樂的時候，但要記住，快樂過一天會比愁眉苦臉過一天來得好，所以當心情沮喪、低落時，不能任壞心情予取予求，一定要揪出不快樂的原因，坦然面對及尋求對策。
表12 憂鬱症自我檢視表
沒有或極少 有時候 時常 常常或總是
每週（ㄧ天以下）（1～2天）（3～4天）（5～7天）
1.常常想哭
2.常心情不好
3跟以前比，最近容易發脾氣
4.睡不好
5.不想吃東西
6.胸口悶悶的（心肝頭或胸坎綁綁的）
7.沒有辦法輕鬆下來、不舒服（不爽快）
8.身體疲勞虛弱、無力
9.什麼事都很煩
10.記憶力不好
11.做事無法專心
12.想事情或做事的速度比平常緩慢
13.比以前沒信心
14.常往壞處想
15.想不開、甚至想死
16.對任何事都失去興趣
17.身體不舒服（如頭痛、頭暈、心悸、肚子不舒服等）
18.覺得自己很沒用
評量方式：
勾選「沒有或極少」……………0分
勾選「有時候」…………………1分
勾選「時常」……………………2分
勾選「常常或總是」……………3分
評量結果：
8分以下：目前的情緒穩定，是個懂得適時調整情緒及紓解壓力的人，請繼續保持下去。
9分～14分：最近的情緒是否起伏不定？或被某些事情困擾？給自己多點關心，和注意情緒的變化，試著了解心情變化的理由，並做適時的處理，才不會陷入憂鬱深淵。
15分～18分：是不是有許多事壓在心上，肩上總覺得沉重不堪？因為壓力的負荷量已到了臨界點，千萬別再「撐」了！趕快找有相同經驗的朋友聊聊，替心情尋個出口，把肩上的重擔放下，免得捲入憂鬱症的漩渦！
19分～28分：現在必定感到相當不順心，無法展露笑容，一肚子苦惱及煩悶，連朋友也不知道該如何幫忙，最好趕緊找專業機構或醫療單位的協助，不要每下愈況。
29分以上：是不是感到相當不舒服，會不由自主的沮喪、難過，無法掙脫？心病需要心藥醫，趕緊到醫院找專業及可信賴的醫生檢查，透過他們的診斷與治療，才會不再覺得孤單、無助。
（參考資料來源：董氏基金會）
第四招 聰明運動的八大原則
最近有台灣學者在國際知名期刊發表研究指出，每天只要運動15分鐘就可延長壽命三年，這對我平常在「57健康同學會」苦口婆心勸人家多運動的努力而言，是多麼強而有力的證據啊！
美國哈佛大學曾經針對1926至1976年進入該校的16,931名學生進行調查，發現每週步行14.5公里以上的人，比起每週步行不到5公里的人，死亡率低了21％；每週運動量相當於騎自行車6至8小時的人，比起不運動的人，死亡率降低56％。研究人員甚至得出「運動一小時，延壽一小時」的結論。
每天喊工作繁忙、沒有時間，卻又腰痠背痛的「麵龜族」們，趕快打起精神，先從每天15分鐘開始動一動吧！
第一堂 最需要運動的5大族群
運動好處的科學數據
懶惰蟲會變成運動場上的慢跑者，多半是因為身體健康亮起了紅燈，這時才願意關掉電腦、從沙發上站起來，開始活動筋骨。為什麼總要等到毛病出來了才開始勉為其難動一動呢？大家不妨參考以下的科學數據資料。
燃燒熱量，甩掉多餘脂肪：要減重一公斤，需要燃燒7,700大卡熱量，是不是很驚人的數字？坐著不動，多餘熱量可是會轉戰到脂肪組織中並做長久居留之計。每天走路30分鐘，可燃燒約200大卡熱量，持續半年可燃燒36,000大卡熱量(約減重4.5公斤)，再堅持一年可以甩肉9公斤，何樂而不為？
結實肌肉，增強肌力：運動會將鬆垮垮的肌肉變得結實、有型，整個人看起來體力足、精神好、年輕好幾歲，你要不要？
增強心肺功能：每天運動30分鐘可促進血液循環，增強心臟、肺臟的功能，才不會到老了以後動不動就喘。
提高基礎代謝率：成年人一天所攝取的熱量，有70％是用來維持基礎生命現象，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、體溫維持等，我們稱為基礎代謝率。提高基礎代謝率可以不斷消耗熱量、避免囤積體內成為多餘的脂肪。運動時，呼吸會變快，體溫會上升，消化會迅速，當然是提高基礎代謝率最好的方法之一。
● 心情暢快：臨床證實，運動會促進腦部釋放多巴胺，這是一種讓人心情愉快的神經傳導物質，能降低憂鬱情緒。董氏基金會在2009年針對北、高市民進行一項身心調查，發現每次只要做30分鐘的「中度有氧運動」，就可以幫助減緩憂鬱症狀；而高雄市有50.3％的民眾有運動習慣，台北市則為44.1％，結果顯示高雄市居民比較快樂，可能和比較常運動有關，當然，南部的晴天也比較多。
【BOX】誰是最需要運動的5大族群？
1. 有家族遺傳性病史者：這類族群最常見有高血壓、糖尿病、心血管疾病家族病史者；為降低發病率，必須要持續運動、順暢血液循環、旺盛新陳代謝。
2. 健康狀況走下坡者：無論是自覺還是經健康檢查，發現身體狀況已經大不如前時，就要強迫自己養成運動習慣，姑且不論是否能改善健康程度，至少可以延緩身體走下坡的速度。
3. 壓力一族：不論是學業、經濟、工作、人際關係壓力大的人，常會有思慮過度、輾轉難眠、心緒不穩定的情況，藉由運動可以讓大腦獲得放鬆及暫時休息機會，同時會使血液回到消化道，恢復正常的消化吸收能力；時常得扛壓力、擔責任的人，一定要懂得利用運動來紓壓。
4. 體重過重者：肥胖和吃太多脫離不了關係，吃進去的東西無法有效利用及代謝，就會轉成脂肪悄悄囤積起來，外在的結果就是變胖了；運動可以燃燒脂肪，增加肌肉，也是塑身瘦身的利器。
5. 希望好氣色、神采奕奕者：好氣色及神采奕奕和運動絕對是正相關，運動可以促進血液循環、活絡末梢血管，想要臉色紅潤、精氣神充沛的愛美一族，保持規律運動就對了！
【BOX】保健室潘博士健康小講座
改善代謝症候群的運動方式
代謝症候群是因為肥胖及胰島素阻抗，產生血糖及血壓偏高、血脂異常等危險因子群聚的一種現象，也是一種病前症狀。根據衛生署統計，有代謝症候群的人發生糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，比一般人高出6倍、4倍、3倍及2倍。
美國杜克大學的貝特曼醫師(Lori Bateman)在《美國心臟病學期刊》（American Journal of Cardiology）的研究顯示，改善代謝症候群最有效的運動方法，是有氧運動與重量訓練合併進行，而單獨做有氧運動的效果也不錯，有氧運動可以幫助減肥，還能增加細胞對胰島素的利用，減少胰島素阻抗的問題，因此有代謝症候群的人，每週都要持續做有氧運動，有多餘時間時再搭配少量重量訓練，增加運動量。
國民健康局建議，有代謝症候群的人每天要做30分鐘的體能活動，運動量越多越好。
第一堂 巧克力能幫你帶來快樂
看過多則近年來由國人公布的快樂指數調查，不論是上班族、女性朋友、老年人，就連全球國家快樂指數排名，台灣人都偏向不快樂曲線。
為什麼不快樂？原因當然很多，不外乎經濟壓力、工作不順遂、不良的人際關係、感情生變、健康走下坡等，就連天氣不好都能影響一個人的情緒，問題是，真的有探討原因為何？還是性格當中就存在著負面因子，不習慣讓自己太快樂？
小英最近很不快樂，原因和她老闆有直接關係。小英在早餐連鎖店上班，每天都以笑臉招呼客人，她認為這是基本待客禮貌，但她的老闆每天像深宮大院的總管，從不給客人好臉色，而且常在最忙碌的時候糾正她的招呼動作，讓她在工作時段幾乎快要抓狂。
小英不解的是，早餐店也是服務業，應該要以快樂的笑容迎接客人，但老闆怎麼會以這麼不快樂的心情對待顧客，而且會直接影響到員工的心情，讓她每天戰戰兢兢。
小英決定離職，不是她不願意面對，而是她發現了這個老闆骨子裡根本是一個不快樂的人，他的性格缺少快樂因子，即使回到家，對待太太、小孩，也常是不高興居多，就在她決定不做的第二天，老闆告訴她，早餐店不賺錢，要收起來。
小英敷衍著說：「好可惜。」但她可是高興到不行，終於脫離了不快樂的壓力。
德國人性格帶有憂鬱傾向
有人天生就存在著不快樂因子，只要有他出現，歡樂氣氛會立刻變調，德國人就是公認不太快樂的民族，初次與德國人相處，會被他們酷酷不笑的表情感到些許壓力，因為德國人非常注重秩序和規則，不會沒事衝著你露出可愛的笑容。
德國社會心理學家對於德國人為什麼會不快樂提出一套合理解釋，因為德國的位置（有人稱其為歐洲的心臟）自古以來就是兵家必爭之地，長期處於備戰狀態，所以德國人的基因之中帶有不安全因子，又屬緯度較高、氣候偏冷的地帶，陽光普照的日子不是很長，天色經常陰霾晦暗，所以造就了德國人性格中帶有憂鬱傾向。
但我寧願相信絕大多數的人，都會喜歡迎向快樂，更同意暫時性不快樂的說法，畢竟不可能天天星期天，每天都會遇到各式各樣的疑難雜症需要面對及解決，有時還要以嚴肅的態度慎重處理，但人也不能天天板著臉，哀聲嘆氣，彷彿明天就是世界末日。
揪出不快樂是一回事，如何面對不快樂又是另外一回事，該怎麼辦呢？
巧克力及旅遊都能消除你的不快樂
德國人還真是有一套，他們利用巧克力改善性格中的不快樂，有一項統計指出，法國人每人每年平均吃掉六‧六九公斤巧克力，希臘人吃了二‧八四公斤，英國人吃了八‧五九公斤，而德國人卻吃了高達一○‧一二公斤巧克力。
很多醫生將巧克力做為抗輕微憂鬱症的天然藥物，因為含有豐富的鎂元素，每100克黑巧克力含79毫克的鎂（資料來源：衛生署「台灣地區食品營養成分資料庫」），另外苯乙胺醇（PEA）會刺激大腦快樂中樞，讓大腦複製歡愉快感；巧克力還含有色胺酸，是協助人體合成血清素的重要物質之一，有足夠的血清素，人會處於穩定的情緒之中，具有安神和抗憂鬱的作用。
但面對惡劣天氣導致的不快樂情緒，又該如何是好？
旅遊是德國人擺脫憂鬱的最好辦法，他們真的很愛旅遊。三分之二以上的德國人，每年都會享受一次長達5天的度假行程；十分之一的人一年會旅行兩次；德國人每年一日遊的平均次數是26次，所以出國旅遊時經常遇到德國人，不用太過訝異，因為這就是德國人尋找快樂的方法。
每個人都有不快樂的時候，但要記住，快樂過一天會比愁眉苦臉過一天來得好，所以當心情沮喪、低落時，不能任壞心情予取予求，一定要揪出不快樂的原因，坦然面對及尋求對策。
表12 憂鬱症自我檢視表
沒有或極少 有時候 時常 常常或總是
每週（ㄧ天以下）（1～2天）（3～4天）（5～7天）
1.常常想哭
2.常心情不好
3跟以前比，最近容易發脾氣
4.睡不好
5.不想吃東西
6.胸口悶悶的（心肝頭或胸坎綁綁的）
7.沒有辦法輕鬆下來、不舒服（不爽快）
8.身體疲勞虛弱、無力
9.什麼事都很煩
10.記憶力不好
11.做事無法專心
12.想事情或做事的速度比平常緩慢
13.比以前沒信心
14.常往壞處想
15.想不開、甚至想死
16.對任何事都失去興趣
17.身體不舒服（如頭痛、頭暈、心悸、肚子不舒服等）
18.覺得自己很沒用
評量方式：
勾選「沒有或極少」……………0分
勾選「有時候」…………………1分
勾選「時常」……………………2分
勾選「常常或總是」……………3分
評量結果：
8分以下：目前的情緒穩定，是個懂得適時調整情緒及紓解壓力的人，請繼續保持下去。
9分～14分：最近的情緒是否起伏不定？或被某些事情困擾？給自己多點關心，和注意情緒的變化，試著了解心情變化的理由，並做適時的處理，才不會陷入憂鬱深淵。
15分～18分：是不是有許多事壓在心上，肩上總覺得沉重不堪？因為壓力的負荷量已到了臨界點，千萬別再「撐」了！趕快找有相同經驗的朋友聊聊，替心情尋個出口，把肩上的重擔放下，免得捲入憂鬱症的漩渦！
19分～28分：現在必定感到相當不順心，無法展露笑容，一肚子苦惱及煩悶，連朋友也不知道該如何幫忙，最好趕緊找專業機構或醫療單位的協助，不要每下愈況。
29分以上：是不是感到相當不舒服，會不由自主的沮喪、難過，無法掙脫？心病需要心藥醫，趕緊到醫院找專業及可信賴的醫生檢查，透過他們的診斷與治療，才會不再覺得孤單、無助。
（參考資料來源：董氏基金會）
第四招 聰明運動的八大原則
最近有台灣學者在國際知名期刊發表研究指出，每天只要運動15分鐘就可延長壽命三年，這對我平常在「57健康同學會」苦口婆心勸人家多運動的努力而言，是多麼強而有力的證據啊！
美國哈佛大學曾經針對1926至1976年進入該校的16,931名學生進行調查，發現每週步行14.5公里以上的人，比起每週步行不到5公里的人，死亡率低了21％；每週運動量相當於騎自行車6至8小時的人，比起不運動的人，死亡率降低56％。研究人員甚至得出「運動一小時，延壽一小時」的結論。
每天喊工作繁忙、沒有時間，卻又腰痠背痛的「麵龜族」們，趕快打起精神，先從每天15分鐘開始動一動吧！
第一堂 最需要運動的5大族群
運動好處的科學數據
懶惰蟲會變成運動場上的慢跑者，多半是因為身體健康亮起了紅燈，這時才願意關掉電腦、從沙發上站起來，開始活動筋骨。為什麼總要等到毛病出來了才開始勉為其難動一動呢？大家不妨參考以下的科學數據資料。
燃燒熱量，甩掉多餘脂肪：要減重一公斤，需要燃燒7,700大卡熱量，是不是很驚人的數字？坐著不動，多餘熱量可是會轉戰到脂肪組織中並做長久居留之計。每天走路30分鐘，可燃燒約200大卡熱量，持續半年可燃燒36,000大卡熱量(約減重4.5公斤)，再堅持一年可以甩肉9公斤，何樂而不為？
結實肌肉，增強肌力：運動會將鬆垮垮的肌肉變得結實、有型，整個人看起來體力足、精神好、年輕好幾歲，你要不要？
增強心肺功能：每天運動30分鐘可促進血液循環，增強心臟、肺臟的功能，才不會到老了以後動不動就喘。
提高基礎代謝率：成年人一天所攝取的熱量，有70％是用來維持基礎生命現象，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、體溫維持等，我們稱為基礎代謝率。提高基礎代謝率可以不斷消耗熱量、避免囤積體內成為多餘的脂肪。運動時，呼吸會變快，體溫會上升，消化會迅速，當然是提高基礎代謝率最好的方法之一。
● 心情暢快：臨床證實，運動會促進腦部釋放多巴胺，這是一種讓人心情愉快的神經傳導物質，能降低憂鬱情緒。董氏基金會在2009年針對北、高市民進行一項身心調查，發現每次只要做30分鐘的「中度有氧運動」，就可以幫助減緩憂鬱症狀；而高雄市有50.3％的民眾有運動習慣，台北市則為44.1％，結果顯示高雄市居民比較快樂，可能和比較常運動有關，當然，南部的晴天也比較多。
【BOX】誰是最需要運動的5大族群？
1. 有家族遺傳性病史者：這類族群最常見有高血壓、糖尿病、心血管疾病家族病史者；為降低發病率，必須要持續運動、順暢血液循環、旺盛新陳代謝。
2. 健康狀況走下坡者：無論是自覺還是經健康檢查，發現身體狀況已經大不如前時，就要強迫自己養成運動習慣，姑且不論是否能改善健康程度，至少可以延緩身體走下坡的速度。
3. 壓力一族：不論是學業、經濟、工作、人際關係壓力大的人，常會有思慮過度、輾轉難眠、心緒不穩定的情況，藉由運動可以讓大腦獲得放鬆及暫時休息機會，同時會使血液回到消化道，恢復正常的消化吸收能力；時常得扛壓力、擔責任的人，一定要懂得利用運動來紓壓。
4. 體重過重者：肥胖和吃太多脫離不了關係，吃進去的東西無法有效利用及代謝，就會轉成脂肪悄悄囤積起來，外在的結果就是變胖了；運動可以燃燒脂肪，增加肌肉，也是塑身瘦身的利器。
5. 希望好氣色、神采奕奕者：好氣色及神采奕奕和運動絕對是正相關，運動可以促進血液循環、活絡末梢血管，想要臉色紅潤、精氣神充沛的愛美一族，保持規律運動就對了！
【BOX】保健室潘博士健康小講座
改善代謝症候群的運動方式
代謝症候群是因為肥胖及胰島素阻抗，產生血糖及血壓偏高、血脂異常等危險因子群聚的一種現象，也是一種病前症狀。根據衛生署統計，有代謝症候群的人發生糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，比一般人高出6倍、4倍、3倍及2倍。
美國杜克大學的貝特曼醫師(Lori Bateman)在《美國心臟病學期刊》（American Journal of Cardiology）的研究顯示，改善代謝症候群最有效的運動方法，是有氧運動與重量訓練合併進行，而單獨做有氧運動的效果也不錯，有氧運動可以幫助減肥，還能增加細胞對胰島素的利用，減少胰島素阻抗的問題，因此有代謝症候群的人，每週都要持續做有氧運動，有多餘時間時再搭配少量重量訓練，增加運動量。
國民健康局建議，有代謝症候群的人每天要做30分鐘的體能活動，運動量越多越好。
