在想達成的目標之外，設定「小目標」
在介紹「零壓力學習法」之前，先來出一個道謎題吧。
Q：首先開始讀書時，從什麼地方著手是最好的呢？
「閱讀教科書輸入基礎知識」、「翻開單字本」、「解題」……似乎會有各種答案。但這有一個明確的正確答案。
答案是「設定目標」。
雖然有人會抱持「考上○○大學」、「模擬考進入前段排名」等宏大且概括的目標，但能將其落實到平時學習的人卻很少。
即使只是5分鐘的學習，也必須設定目標。
沒有目的地的航行會不知道該如何掌舵，船員也會失去動力。未設定目標的學習，不只無法制定合適的方針，也會降低對學習的動力。
反過來說，只要設定好目標，學習的品質就會顯著提升。
此外，會有「自己確實正在前進的感覺」，也比較不會背負壓力。
僅僅是設定目標就有這麼多好處，不是很划算嗎？
雖說如此，可能也有人「不知道該如何設定目標」。
設定目標其實簡單。這裡有一個推薦的框架，只要遵循它填寫目標模板即可。那個框架就是「SMART」。
l Specific（具體的）
l Measurable（可測量的）
l Achievable（可達成的）
l Relevant（相關的）
l Time-bound（有期限的）
本書將這五個目標設定必備要素統稱為SMART，以下為你逐一說明。
Specific（具體的）
目標不要使用模糊的表現，務必使其具體化。
不是「考好」，而是「拿到90 分以上」。
不是「背單字」，而是「背30個單字」。
重要的是，目標要能讓自己看清該朝什麼方向努力。
Measurable（可測量的）
這與前項相關，測量進度與達成度需要數值。如「90分」或「30個」，請務必在目標中加入數字。如此一來，自己與目標相距多遠、接近了目標多少，都能一目瞭然。
Achievable（可達成的）
擁有高遠目標是好事，但若太過脫離現實則會削減動力。請務必考量自己的負負擔能力，設定可實現的目標。
Relevant（相關的）
不會有人的目標是「通過○○考試」，卻去讀跟考試範圍無關的部分。請確認目標是否與「想考上○○大學」、「想考到證照」等大目標相關聯。
Time-bound（有期限的）
若期限未定，再怎麼認真的人也很難自律學習。
請明確訂定「何時之前」必須達成目標。
以下是應用SMART設定的目標範例。
小目標：「（為了通過○○證照考試）今天至少要解5題練習題，並答對3題以上」。
若能在設定短期目標時意識到SMART，就能進一步確立學習的循環。
根據德州州立大學馬格斯汀‧加西亞（Augustine J. Garcia）等人的研究，設定目標與未設定目標的學生，成績（GPA）出現了約1．2倍的差距。1．2倍乍看不多，但若滿分為100分，60分就會變成72分、70分就會變84分，落差甚鉅。
透過經常思考「為什麼想達成目標」、「達成目標對自己的未來有什麼幫助」來激勵自己是很重要的。
為了消除壓力並早日接近自己的目標，請務必先設定好目標再執行。
【提升學習品質的小目標設定】
小目標
（為了通過○○證照考試）
今天至少要解5題練習題，並答對3題以上。
具體的 可測量的 至少要解5題練習題
可達成的 答對3題以上
相關性 （為了通過○○證照考試）
期限 今天
透過設定短期目標，
能夠進一步確立學習循環，
確實提升成績
在這4個時間點學習，才不會背了又忘
各位是否曾有過「臨時抱佛腳」的經驗呢？
不只是在段考前，就連現在都可能有人還在臨時抱佛腳。
我也曾有過一段依賴臨時抱佛腳的時期。
然而，即使臨時抱了佛腳，應該也很少有人能讓學習內容真正轉化為自身的實力。
這是因為在短時間內集中記憶的內容，大腦非常容易忘記。
既然臨時抱佛腳對於長期學習沒有效果，那麼它的「相反」會有用嗎？所謂的相反，並非像抱佛腳那樣一氣呵成地讀，而是空出一定的間隔來讀書。
事實上，間隔一段時間讀書對固化記憶非常有幫助。這種效果稱為「間隔效應（Spacing Effect）」。
所謂的「Spacing」，就是「空出間隔」的意思。不是在短時間內記憶資訊或內容，而是間隔一段時間反覆學習，將有助於轉化為長期記憶。
間隔效應是由以「艾賓浩斯遺忘曲線」聞名的德國心理學家赫爾曼‧艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）所提出。遺忘曲線是用來表現人們隨著時間流逝，遺忘掉記憶內容的規律曲線。
想必誰都有過這樣的經驗：曾經背過的數學公式在一週後變得模糊，一個月後就完全忘記了。
這套方法的目標是透過空出一定期間，進行分散與反覆的學習，進而提升效率，使學習內容儘可能不被遺忘。
從艾賓浩斯遺忘曲線推導出的最佳複習時機是「1天後」、「1週後」、「1個月後」這3次。而我推薦在此之外再加上「某個時段」，總共進行4次。那個時段就是唸完當天的「睡前」。
人類的大腦在睡覺時會整理記憶。雖然我們會覺得睡眠中什麼都沒做，但大腦其實正在勤奮地運作。在睡前即刻輸入的記憶，會在腦中被加以整理、固化。
記憶新事物時，在以下4個時間點複習是非常有效的：
l 初次學習當天的睡前（就寢30分鐘前）
l 隔天
l 1週後
l 1個月後
例如，假設你記住了一個新的英文文法。
首先，在當天睡前試著一邊回想學習內容，一邊將要點總結在筆記本上。推薦的總結方式有兩類，分別是「按學習內容的時間順序寫下」或「按印象深刻的順序寫下」，選擇其中一種即可。
如果真的沒時間，只挑出一個「當天學習中最大的發現」也可以。隔天一邊看著筆記，一邊合併相關文法進行輸入。
1週後你可能會忘掉一些內容，因此請先嘗試回想要點，並針對無法順利想起的部分進行重點式的重新學習。
這裡也推薦你嘗試解練習題或自己出題考自己。透過自己出題，可以加深本質上的理解。
到了1個月後的時間點，你可能會開始感到麻煩，但這時只需要去解當初做好的題目就好。
如此反覆學習，不只能固化記憶，也能掌握該單元中哪些地方是自己的弱點。重點在於：不要都用完全相同的方法複習，而是透過各種形式回想，避免大腦因僵化而感到厭倦。
對於會忘記複習時機的人，有一個推薦的應用程式：「Google Keep」。
這雖然是Google的記事本APP，但同時具備提醒功能，對於學習管理非常方便。只要利用提醒功能，在每天固定的時間設定「複習時間」的鬧鐘，並在記事部分詳細寫下「幾號要做什麼內容」，就不會忘記了。
你可能會覺得，複習4次也太多了吧。
然而，不論輸入了多少新資訊，如果背了就忘，那就本末倒置了。今天新學會的公式，如果不複習，一個月後「百分之百」會忘記。
透過反覆複習來鞏固基礎看似效率很低，但與完全不複習、最後必須從零開始重學相比，後者效率才更加沒效率。
即使一次一點也好，還請確實打好基礎。
實際上，我曾有一位學員在段考前臨時抱佛腳，英文考了55分；改用間隔效應進行分段式學習後，則拿到了80分。兩者的總學習時數幾乎相同，後者取得的分數卻壓倒性勝出。
既然只花相同的學習時間就能改變效率，那就沒有不做的道理。事實上，該學員不只成績提升，還表示「學習變得更快樂了」，比以前更加積極投入。
這反映了只要取得成果，學習壓力也會隨之減輕。
如果沒有足夠的複習時間，哪怕只是稍微帶過「學了這些內容」也沒問題。睡前若只能粗略確認，隔天再好好回顧即可。
總之，「切分」學習時間非常重要。
只要能做到這一點，以前總是臨時抱佛腳的人，也能養成腳踏實地的習慣。
這不只能讓你建立「我也能腳踏實地」的自信，還能提升學習動力，帶來許多好處。
【固化記憶內容的間隔效應】
4個關鍵時間點
學習當天的就寢30分鐘前
總結要點
學習當天的隔天
瀏覽筆記並確認相關事項
1週後
回想要點。若想不起來就唸完之後再出題
1個月後
解答做好的題目
透過切分學習時間，
能避免重新記憶的低效學習
只須改變時間與組合，學習效率就會提升
將學習時間細分，能避免「遺忘」，還有活化大腦的好處。「交替學習（Interleaving）」正是利用了這項特點的方法。
二〇一五年，微軟公司發表了一項震驚世人的研究結果。其內容指出：「人類專注力的持續時間僅能維持8秒」。
雖然這個結果普遍被視為一項打擊，但我反而認為這是個好消息。
因為這讓那些苦惱於「我就是缺乏專注力，才無法持續學習……」的人明白，其實根本不需要感到沮喪。
在本節中，我將介紹連缺乏專注力的人都能輕鬆持續的學習法，請在放棄之前務必挑戰看看。
事實上，科學已經實證，長時間持續學習同一件事，對於固化學習內容而言是低效率的。
我們容易陷入的、連續學習相同主題或任務的方法稱為「聯鎖學習（Blocking）」。
與之相對，同時並行地學習複數領域的方法則稱為「交替學習」。
「Interleave」的意思是「交互配置」，簡單來說就是「四處嘗鮮」的學習法。這種交替學習法，比傳統的學習法更能有效提升學習內容的固化率。
四處嘗鮮食物導致發胖會很困擾，但如果是知識不斷增加，那就非常歡迎了。
例如，在學習程式設計時，與其「一整個小時一直專注於coding」，不如採取「先coding30分鐘，接下來30分鐘做演算法解題」的方式，像這樣交互學習不同的技能，就是交替學習。
雖然乍看之下效率很低，但實際上會比聯鎖學習更有效果。
美國心理學家內特‧康奈爾（Nate Kornell）與羅伯特‧比約克（Robert Bjork）曾利用繪畫進行了一項有趣的實驗。
他們讓兩組大學生記憶數幅繪畫及其作者，其中一組按畫家分類集中展示繪畫，另一組則以隨機順序展示繪畫讓他們記憶。
之後，讓大學生觀看從未見過的繪畫，並從其風格推測作者。
這兩組之間在「猜測畫家測試」的成績是否有差異呢？
令人驚訝的是，比起「按畫家分類記憶的組別」，「隨機記憶雜亂繪畫的組別」成績更好。
之所以會產生這樣的結果，是因為同時並行學習不同領域（以繪畫實驗為例，即不同畫家的作品），新鮮感不會中斷，大腦能在保持活化的狀態下輸入知識。當我們少量地「嘗鮮」各種東西時，會感到奢侈且興奮。在學習中時嘗鮮不同的領域，能給予大腦良好的刺激，提高記憶固化度。
相反地，如果持續學習同一件事，大腦會逐漸感到無聊，效能也會隨之下降。「節奏感很重要」這句話，在腦科學上確實切中了核心。
剛才介紹了每30分鐘切換學習內容的例子。雖然建議切換時間為30分鐘，但若還是無法專心，請試著每15到20分鐘就切換到不同的學習內容。反之，若專注力有辦法維持得更久，增加為40到45分鐘也沒問題。
重點在於「消除大腦效能低落的時間」。請試著找出適合自己的單次學習時長。
此外，由於同一個人的專注力也會因當天狀況而異，因此建議根據日子進行微調。
狀況好時集中讀書，狀況欠佳時則細分讀書時間。只要這樣做，就能將施加給大腦的壓力降至最低。
交替學習法不只對國小、國高中生有效，包括大學生或社會人士，在考取證照或提升業餘技能等各種場合，交替學習法都能派上用場。
雖然交替學習法可有效應用於所有領域的學習，但有一點需要注意。
那就是「在完全沒有關聯的主題之間，較難發揮效果」。
【適合無法持續專注者的學習法】
透過交替學習
提升讀書效率
以30分鐘為單位，
學習數個相互關聯的領域
聯鎖學習
會降低讀書效率
長時間持續學習同一內容
在學習英文的空檔穿插數學，並無法產生交替學習法的巨大效果。
請養成習慣，並行學習相互關聯的主題，例如英文的話就練習「閱讀與寫作」，數學的話就練習「計算與論述」。
等到告一段落後，再更換成別的科目就沒問題。
移至下一個科目之後，也請嘗試在相關主題之間交替學習。
在介紹「零壓力學習法」之前，先來出一個道謎題吧。
Q：首先開始讀書時，從什麼地方著手是最好的呢？
「閱讀教科書輸入基礎知識」、「翻開單字本」、「解題」……似乎會有各種答案。但這有一個明確的正確答案。
答案是「設定目標」。
雖然有人會抱持「考上○○大學」、「模擬考進入前段排名」等宏大且概括的目標，但能將其落實到平時學習的人卻很少。
即使只是5分鐘的學習，也必須設定目標。
沒有目的地的航行會不知道該如何掌舵，船員也會失去動力。未設定目標的學習，不只無法制定合適的方針，也會降低對學習的動力。
反過來說，只要設定好目標，學習的品質就會顯著提升。
此外，會有「自己確實正在前進的感覺」，也比較不會背負壓力。
僅僅是設定目標就有這麼多好處，不是很划算嗎？
雖說如此，可能也有人「不知道該如何設定目標」。
設定目標其實簡單。這裡有一個推薦的框架，只要遵循它填寫目標模板即可。那個框架就是「SMART」。
l Specific（具體的）
l Measurable（可測量的）
l Achievable（可達成的）
l Relevant（相關的）
l Time-bound（有期限的）
本書將這五個目標設定必備要素統稱為SMART，以下為你逐一說明。
Specific（具體的）
目標不要使用模糊的表現，務必使其具體化。
不是「考好」，而是「拿到90 分以上」。
不是「背單字」，而是「背30個單字」。
重要的是，目標要能讓自己看清該朝什麼方向努力。
Measurable（可測量的）
這與前項相關，測量進度與達成度需要數值。如「90分」或「30個」，請務必在目標中加入數字。如此一來，自己與目標相距多遠、接近了目標多少，都能一目瞭然。
Achievable（可達成的）
擁有高遠目標是好事，但若太過脫離現實則會削減動力。請務必考量自己的負負擔能力，設定可實現的目標。
Relevant（相關的）
不會有人的目標是「通過○○考試」，卻去讀跟考試範圍無關的部分。請確認目標是否與「想考上○○大學」、「想考到證照」等大目標相關聯。
Time-bound（有期限的）
若期限未定，再怎麼認真的人也很難自律學習。
請明確訂定「何時之前」必須達成目標。
以下是應用SMART設定的目標範例。
小目標：「（為了通過○○證照考試）今天至少要解5題練習題，並答對3題以上」。
若能在設定短期目標時意識到SMART，就能進一步確立學習的循環。
根據德州州立大學馬格斯汀‧加西亞（Augustine J. Garcia）等人的研究，設定目標與未設定目標的學生，成績（GPA）出現了約1．2倍的差距。1．2倍乍看不多，但若滿分為100分，60分就會變成72分、70分就會變84分，落差甚鉅。
透過經常思考「為什麼想達成目標」、「達成目標對自己的未來有什麼幫助」來激勵自己是很重要的。
為了消除壓力並早日接近自己的目標，請務必先設定好目標再執行。
【提升學習品質的小目標設定】
小目標
（為了通過○○證照考試）
今天至少要解5題練習題，並答對3題以上。
具體的 可測量的 至少要解5題練習題
可達成的 答對3題以上
相關性 （為了通過○○證照考試）
期限 今天
透過設定短期目標，
能夠進一步確立學習循環，
確實提升成績
在這4個時間點學習，才不會背了又忘
各位是否曾有過「臨時抱佛腳」的經驗呢？
不只是在段考前，就連現在都可能有人還在臨時抱佛腳。
我也曾有過一段依賴臨時抱佛腳的時期。
然而，即使臨時抱了佛腳，應該也很少有人能讓學習內容真正轉化為自身的實力。
這是因為在短時間內集中記憶的內容，大腦非常容易忘記。
既然臨時抱佛腳對於長期學習沒有效果，那麼它的「相反」會有用嗎？所謂的相反，並非像抱佛腳那樣一氣呵成地讀，而是空出一定的間隔來讀書。
事實上，間隔一段時間讀書對固化記憶非常有幫助。這種效果稱為「間隔效應（Spacing Effect）」。
所謂的「Spacing」，就是「空出間隔」的意思。不是在短時間內記憶資訊或內容，而是間隔一段時間反覆學習，將有助於轉化為長期記憶。
間隔效應是由以「艾賓浩斯遺忘曲線」聞名的德國心理學家赫爾曼‧艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）所提出。遺忘曲線是用來表現人們隨著時間流逝，遺忘掉記憶內容的規律曲線。
想必誰都有過這樣的經驗：曾經背過的數學公式在一週後變得模糊，一個月後就完全忘記了。
這套方法的目標是透過空出一定期間，進行分散與反覆的學習，進而提升效率，使學習內容儘可能不被遺忘。
從艾賓浩斯遺忘曲線推導出的最佳複習時機是「1天後」、「1週後」、「1個月後」這3次。而我推薦在此之外再加上「某個時段」，總共進行4次。那個時段就是唸完當天的「睡前」。
人類的大腦在睡覺時會整理記憶。雖然我們會覺得睡眠中什麼都沒做，但大腦其實正在勤奮地運作。在睡前即刻輸入的記憶，會在腦中被加以整理、固化。
記憶新事物時，在以下4個時間點複習是非常有效的：
l 初次學習當天的睡前（就寢30分鐘前）
l 隔天
l 1週後
l 1個月後
例如，假設你記住了一個新的英文文法。
首先，在當天睡前試著一邊回想學習內容，一邊將要點總結在筆記本上。推薦的總結方式有兩類，分別是「按學習內容的時間順序寫下」或「按印象深刻的順序寫下」，選擇其中一種即可。
如果真的沒時間，只挑出一個「當天學習中最大的發現」也可以。隔天一邊看著筆記，一邊合併相關文法進行輸入。
1週後你可能會忘掉一些內容，因此請先嘗試回想要點，並針對無法順利想起的部分進行重點式的重新學習。
這裡也推薦你嘗試解練習題或自己出題考自己。透過自己出題，可以加深本質上的理解。
到了1個月後的時間點，你可能會開始感到麻煩，但這時只需要去解當初做好的題目就好。
如此反覆學習，不只能固化記憶，也能掌握該單元中哪些地方是自己的弱點。重點在於：不要都用完全相同的方法複習，而是透過各種形式回想，避免大腦因僵化而感到厭倦。
對於會忘記複習時機的人，有一個推薦的應用程式：「Google Keep」。
這雖然是Google的記事本APP，但同時具備提醒功能，對於學習管理非常方便。只要利用提醒功能，在每天固定的時間設定「複習時間」的鬧鐘，並在記事部分詳細寫下「幾號要做什麼內容」，就不會忘記了。
你可能會覺得，複習4次也太多了吧。
然而，不論輸入了多少新資訊，如果背了就忘，那就本末倒置了。今天新學會的公式，如果不複習，一個月後「百分之百」會忘記。
透過反覆複習來鞏固基礎看似效率很低，但與完全不複習、最後必須從零開始重學相比，後者效率才更加沒效率。
即使一次一點也好，還請確實打好基礎。
實際上，我曾有一位學員在段考前臨時抱佛腳，英文考了55分；改用間隔效應進行分段式學習後，則拿到了80分。兩者的總學習時數幾乎相同，後者取得的分數卻壓倒性勝出。
既然只花相同的學習時間就能改變效率，那就沒有不做的道理。事實上，該學員不只成績提升，還表示「學習變得更快樂了」，比以前更加積極投入。
這反映了只要取得成果，學習壓力也會隨之減輕。
如果沒有足夠的複習時間，哪怕只是稍微帶過「學了這些內容」也沒問題。睡前若只能粗略確認，隔天再好好回顧即可。
總之，「切分」學習時間非常重要。
只要能做到這一點，以前總是臨時抱佛腳的人，也能養成腳踏實地的習慣。
這不只能讓你建立「我也能腳踏實地」的自信，還能提升學習動力，帶來許多好處。
【固化記憶內容的間隔效應】
4個關鍵時間點
學習當天的就寢30分鐘前
總結要點
學習當天的隔天
瀏覽筆記並確認相關事項
1週後
回想要點。若想不起來就唸完之後再出題
1個月後
解答做好的題目
透過切分學習時間，
能避免重新記憶的低效學習
只須改變時間與組合，學習效率就會提升
將學習時間細分，能避免「遺忘」，還有活化大腦的好處。「交替學習（Interleaving）」正是利用了這項特點的方法。
二〇一五年，微軟公司發表了一項震驚世人的研究結果。其內容指出：「人類專注力的持續時間僅能維持8秒」。
雖然這個結果普遍被視為一項打擊，但我反而認為這是個好消息。
因為這讓那些苦惱於「我就是缺乏專注力，才無法持續學習……」的人明白，其實根本不需要感到沮喪。
在本節中，我將介紹連缺乏專注力的人都能輕鬆持續的學習法，請在放棄之前務必挑戰看看。
事實上，科學已經實證，長時間持續學習同一件事，對於固化學習內容而言是低效率的。
我們容易陷入的、連續學習相同主題或任務的方法稱為「聯鎖學習（Blocking）」。
與之相對，同時並行地學習複數領域的方法則稱為「交替學習」。
「Interleave」的意思是「交互配置」，簡單來說就是「四處嘗鮮」的學習法。這種交替學習法，比傳統的學習法更能有效提升學習內容的固化率。
四處嘗鮮食物導致發胖會很困擾，但如果是知識不斷增加，那就非常歡迎了。
例如，在學習程式設計時，與其「一整個小時一直專注於coding」，不如採取「先coding30分鐘，接下來30分鐘做演算法解題」的方式，像這樣交互學習不同的技能，就是交替學習。
雖然乍看之下效率很低，但實際上會比聯鎖學習更有效果。
美國心理學家內特‧康奈爾（Nate Kornell）與羅伯特‧比約克（Robert Bjork）曾利用繪畫進行了一項有趣的實驗。
他們讓兩組大學生記憶數幅繪畫及其作者，其中一組按畫家分類集中展示繪畫，另一組則以隨機順序展示繪畫讓他們記憶。
之後，讓大學生觀看從未見過的繪畫，並從其風格推測作者。
這兩組之間在「猜測畫家測試」的成績是否有差異呢？
令人驚訝的是，比起「按畫家分類記憶的組別」，「隨機記憶雜亂繪畫的組別」成績更好。
之所以會產生這樣的結果，是因為同時並行學習不同領域（以繪畫實驗為例，即不同畫家的作品），新鮮感不會中斷，大腦能在保持活化的狀態下輸入知識。當我們少量地「嘗鮮」各種東西時，會感到奢侈且興奮。在學習中時嘗鮮不同的領域，能給予大腦良好的刺激，提高記憶固化度。
相反地，如果持續學習同一件事，大腦會逐漸感到無聊，效能也會隨之下降。「節奏感很重要」這句話，在腦科學上確實切中了核心。
剛才介紹了每30分鐘切換學習內容的例子。雖然建議切換時間為30分鐘，但若還是無法專心，請試著每15到20分鐘就切換到不同的學習內容。反之，若專注力有辦法維持得更久，增加為40到45分鐘也沒問題。
重點在於「消除大腦效能低落的時間」。請試著找出適合自己的單次學習時長。
此外，由於同一個人的專注力也會因當天狀況而異，因此建議根據日子進行微調。
狀況好時集中讀書，狀況欠佳時則細分讀書時間。只要這樣做，就能將施加給大腦的壓力降至最低。
交替學習法不只對國小、國高中生有效，包括大學生或社會人士，在考取證照或提升業餘技能等各種場合，交替學習法都能派上用場。
雖然交替學習法可有效應用於所有領域的學習，但有一點需要注意。
那就是「在完全沒有關聯的主題之間，較難發揮效果」。
【適合無法持續專注者的學習法】
透過交替學習
提升讀書效率
以30分鐘為單位，
學習數個相互關聯的領域
聯鎖學習
會降低讀書效率
長時間持續學習同一內容
在學習英文的空檔穿插數學，並無法產生交替學習法的巨大效果。
請養成習慣，並行學習相互關聯的主題，例如英文的話就練習「閱讀與寫作」，數學的話就練習「計算與論述」。
等到告一段落後，再更換成別的科目就沒問題。
移至下一個科目之後，也請嘗試在相關主題之間交替學習。
