第1章 打造理想身材的關鍵是「肌肉」
只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮
「體重瘦下來＝人就會變得好看」這種想法不一定正確！？
人們經常會以為「瘦下來就會有好身材」或是「想要瘦下來，控制飲食是最簡單又有效的方法」。事實上，如果大幅減少進食量，身體的確會為了補充不足的能量而將體內儲存的脂肪和糖分等營養加以分解，所以體重會因此下降。這種變化很容易反映在數字上，站上體重計時應該也會覺得很開心吧！
然而，僅靠這種方式很難就此讓外表變得好看。如果家裡有全身鏡的話，請站在鏡子前看看自己。體重減輕後的你，外表真的變好看了嗎？會不會雖然說是「變瘦了」，但其實卻是「變憔悴了」呢？
在短時間內進行急遽的限制飲食，不僅是體脂肪，連肌肉也會被分解作為能量使用，所以會導致身形變得鬆垮。此外，由於身體必要的骨骼與紅血球等成分也會減少，所以還會引發各種身體不適，以及體力變差、容易疲勞，更嚴重的話，還可能造成心理上的壓力，出現飲食失調等問題的風險也會變高。
體內的水分、維生素以及礦物質會變得不足，內分泌也會變得不平衡，導致皮膚乾燥或粗糙，在美容方面也會造成負面影響。健康且緊實的身體，必須是在保持充足肌肉量的同時減少體脂肪才能獲得。因此，雖然一定要控制飲食，但僅靠飲食控制並不能讓外表變得更好看。
看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足
讓外表更好看的關鍵是肌肉！
明明體重一點都沒變，但看起來卻比以前胖了，或者是覺得自己的肚子、手臂或臀部開始變得鬆垮了……大家是否有過這樣的感覺呢？如果覺得自己沒有暴飲暴食而且體重也沒變就沒關係，這可就大錯特錯了。
大家可以試著把自己20歲左右的照片或影片和現在的自己做個比較。自己現在還保持著當年那樣緊實的身材嗎？胸部或臀部的位置是不是下垂了？臉是不是大了一圈？肚子有沒有凸了出來？
除非是一直有在進行特別的運動或是體育競技的人，否則肌肉一定會逐漸減少，取而代之的則是體脂肪增加，你的體型也會因此逐漸走樣。這是因為，肌肉平時會以體脂肪作為能量來源來幫助維持體溫，而隨著年齡增長，肌肉會逐漸減少，導致消耗的熱量變少、新陳代謝下降，體脂肪也就因此相應增加。一般認為人在20歲之後，每年大約會以0.5～1%的比例流失肌肉。
有些人會擔心鍛鍊肌肉可能會讓手腳變粗，但這其實是多慮了。只要把流失的肌肉練回來，自然就能減少體脂肪，恢復到20歲時那種緊實又年輕的身材。
為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身
下半身占了全身肌肉的70%，需要最優先鍛鍊
鍛鍊肌肉對於維持健康、防止老化，以及讓外觀保持年輕都是不可或缺的。由於身體需要肌肉來支撐及活動，因此有了肌肉才能讓關節得到保護，讓身體能夠自由活動，也比較不容易疲勞。此外，肌肉還能將體脂肪作為能量來源來產生熱量，具有維持體溫的功能。換句話說，鍛鍊肌肉可以增加能量消耗，讓身體變成能夠自然消耗體脂肪的體質。所以，相較於控制飲食，更應該優先增加身體的肌肉量。
話雖如此，要一次鍛鍊到全身肌肉感覺會非常吃力，而且肌力訓練的種類多到讓人眼花撩亂，應該會讓人不知道該從何開始吧。
簡單來說，首先應該要鍛鍊的是我們的下半身，這是因為全身的肌肉大約有60～70%集中在下半身。下半身需要支撐雙腳站立時上半身的重量，並且在活動的同時保持姿勢，因此必然聚集了許多大而強壯的肌肉。
然而，下半身的肌肉雖然強壯，但也有容易衰退的弱點。常說「老化從腿腰開始」，尤其對長時間久坐、走路時間少的現代人來說，隨著年齡增長下半身的肌肉很容易明顯地衰退。若是能鍛鍊好下半身，不僅能雕塑身材，還能提升體力，讓身體更不容易疲勞。
第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問
沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？
肌力訓練的成果與肌肉痠痛與否無關
在訓練開始之初時，肌肉痠痛是很常見的現象，不過在隨著次數增加之後，痠痛感就會逐漸減少。有些人可能會擔心「是不是肌力訓練已經沒效果了？」可是實際上，肌力訓練的效果與肌肉痠痛之間並沒有直接的因果關係。
大家可能會有過「好久沒打高爾夫球了，一打就肌肉痠痛」之類的經驗。肌肉痠痛很容易發生在做了高強度或不習慣的動作之後，這是因為身體動作與自己的想像之間有「差距」，結果很容易因為過度拉扯肌肉而造成肌肉損傷或發炎所致。舉例來說，就算是頂尖的橄欖球員，如果去打自己不熟悉的棒球，也會出現肌肉痠痛。反過來說，持續進行相同動作的訓練，自然就不會出現肌肉痠痛的現象。即便沒有肌肉痠痛，只要以適當的負荷和頻率持續鍛鍊，就會生長出肌肉，所以毋需擔心。人到了中老年之後，有許多人可能會覺得「跟年輕的時候相比，肌肉痠痛的現象很晚才會出現」，但這其實是一種錯覺。肌肉發炎的高峰期通常出現在運動後的48到72小時左右，不會因為年齡而有所差異。要說跟10幾歲的青少年時期有什麼差別的話，其實是在於運動的頻率和種類。在中學或高中時期，因為體育課或社團活動的關係，青少年運動的機會遠比成人還多，而且運動的種類也十分多樣化。由於肌肉處於經常受到刺激的狀態，所以很難分辨出是哪一次的哪種運動造成肌肉痠痛，才會產生這樣的錯覺。
即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你
肌肉的記憶裝置能讓肌力恢復！
即使只是1星期1到2次的訓練，在成為社會人士之後，也未必能夠如願實行。除了工作繁忙，還有加班及出差，或是因為懷孕或照顧小孩等原因，都可能讓訓練不得不中斷。如果中斷的時間在2個星期以內的話，肌力不太會明顯衰退，肌肉量也不會減少，但在之後就會逐漸衰退下去。
不過，經過一定時間規律鍛鍊而形成的肌肉，衰退的速度會比較緩慢。這要歸功於被稱為「肌肉記憶」的肌肉記憶裝置。而為這種記憶力做出貢獻的，就是存在於肌纖維周圍的衛星細胞。當進行肌力訓練時，這些細胞會被活化，與肌纖維融合，促進細胞核的增殖和肌肉肥大。由於一旦融合之後便不會再分離，因此細胞核並不會減少。所以一旦再次開始訓練時，衛星細胞就會再次被活化，肌肉量與肌力的恢復速度會比一開始還要快速。
這種機制是否能持續到永遠目前還不清楚，但一般認為肌肉記憶至少可以維持10年以上。如前所述，肌肉形成需要花費時間，因此有許多人中途就停止訓練，而若是能夠了解這個肌肉記憶的作用，應該就會明白在這裡放棄是多麼可惜的事情。
聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？
肌肉細胞和脂肪細胞是完全不同的東西
停止運動後變胖的人經常會說「我的肌肉變成贅肉了」之類的話。相反地，開始運動後身體變得緊實的人，則會高興地說「我的贅肉變成肌肉了」。
不過，這種說法其實並不正確。因為人體中一旦分化出來的細胞，並不可能轉變成別的細胞。脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成體脂肪。這不過是停止運動後，由於肌肉減少導致基礎代謝下降，結果導致體脂肪增加，於是產生了肌肉好像變成了體脂肪的錯覺。反過來也是如此，在進行肌力訓練之後，由於肌肉量增加使基礎代謝上升，體脂肪減少，於是就會感覺好像脂肪變成了肌肉。
肌肉與脂肪的最大差異在於比重的大小。肌肉的比重大於脂肪，即使重量相同，體積也比脂肪小了約一成，因此在相同體重下，肌肉多的人看起來會較為精瘦，而體脂肪多的人則顯得較為肥胖。想要減重的人，比起體重，更應該注意的是體脂肪率。男性超過25%、女性超過35%就屬於「肥胖」。體重雖然在正常範圍內但體脂肪過多的人，屬於所謂的「隱性肥胖」。然而，只靠飲食控制不僅會減少體脂肪，也會加速肌肉的分解與消耗。因此若只想減少體脂肪的話，就必須同時進行肌力訓練。
只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮
「體重瘦下來＝人就會變得好看」這種想法不一定正確！？
人們經常會以為「瘦下來就會有好身材」或是「想要瘦下來，控制飲食是最簡單又有效的方法」。事實上，如果大幅減少進食量，身體的確會為了補充不足的能量而將體內儲存的脂肪和糖分等營養加以分解，所以體重會因此下降。這種變化很容易反映在數字上，站上體重計時應該也會覺得很開心吧！
然而，僅靠這種方式很難就此讓外表變得好看。如果家裡有全身鏡的話，請站在鏡子前看看自己。體重減輕後的你，外表真的變好看了嗎？會不會雖然說是「變瘦了」，但其實卻是「變憔悴了」呢？
在短時間內進行急遽的限制飲食，不僅是體脂肪，連肌肉也會被分解作為能量使用，所以會導致身形變得鬆垮。此外，由於身體必要的骨骼與紅血球等成分也會減少，所以還會引發各種身體不適，以及體力變差、容易疲勞，更嚴重的話，還可能造成心理上的壓力，出現飲食失調等問題的風險也會變高。
體內的水分、維生素以及礦物質會變得不足，內分泌也會變得不平衡，導致皮膚乾燥或粗糙，在美容方面也會造成負面影響。健康且緊實的身體，必須是在保持充足肌肉量的同時減少體脂肪才能獲得。因此，雖然一定要控制飲食，但僅靠飲食控制並不能讓外表變得更好看。
看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足
讓外表更好看的關鍵是肌肉！
明明體重一點都沒變，但看起來卻比以前胖了，或者是覺得自己的肚子、手臂或臀部開始變得鬆垮了……大家是否有過這樣的感覺呢？如果覺得自己沒有暴飲暴食而且體重也沒變就沒關係，這可就大錯特錯了。
大家可以試著把自己20歲左右的照片或影片和現在的自己做個比較。自己現在還保持著當年那樣緊實的身材嗎？胸部或臀部的位置是不是下垂了？臉是不是大了一圈？肚子有沒有凸了出來？
除非是一直有在進行特別的運動或是體育競技的人，否則肌肉一定會逐漸減少，取而代之的則是體脂肪增加，你的體型也會因此逐漸走樣。這是因為，肌肉平時會以體脂肪作為能量來源來幫助維持體溫，而隨著年齡增長，肌肉會逐漸減少，導致消耗的熱量變少、新陳代謝下降，體脂肪也就因此相應增加。一般認為人在20歲之後，每年大約會以0.5～1%的比例流失肌肉。
有些人會擔心鍛鍊肌肉可能會讓手腳變粗，但這其實是多慮了。只要把流失的肌肉練回來，自然就能減少體脂肪，恢復到20歲時那種緊實又年輕的身材。
為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身
下半身占了全身肌肉的70%，需要最優先鍛鍊
鍛鍊肌肉對於維持健康、防止老化，以及讓外觀保持年輕都是不可或缺的。由於身體需要肌肉來支撐及活動，因此有了肌肉才能讓關節得到保護，讓身體能夠自由活動，也比較不容易疲勞。此外，肌肉還能將體脂肪作為能量來源來產生熱量，具有維持體溫的功能。換句話說，鍛鍊肌肉可以增加能量消耗，讓身體變成能夠自然消耗體脂肪的體質。所以，相較於控制飲食，更應該優先增加身體的肌肉量。
話雖如此，要一次鍛鍊到全身肌肉感覺會非常吃力，而且肌力訓練的種類多到讓人眼花撩亂，應該會讓人不知道該從何開始吧。
簡單來說，首先應該要鍛鍊的是我們的下半身，這是因為全身的肌肉大約有60～70%集中在下半身。下半身需要支撐雙腳站立時上半身的重量，並且在活動的同時保持姿勢，因此必然聚集了許多大而強壯的肌肉。
然而，下半身的肌肉雖然強壯，但也有容易衰退的弱點。常說「老化從腿腰開始」，尤其對長時間久坐、走路時間少的現代人來說，隨著年齡增長下半身的肌肉很容易明顯地衰退。若是能鍛鍊好下半身，不僅能雕塑身材，還能提升體力，讓身體更不容易疲勞。
第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問
沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？
肌力訓練的成果與肌肉痠痛與否無關
在訓練開始之初時，肌肉痠痛是很常見的現象，不過在隨著次數增加之後，痠痛感就會逐漸減少。有些人可能會擔心「是不是肌力訓練已經沒效果了？」可是實際上，肌力訓練的效果與肌肉痠痛之間並沒有直接的因果關係。
大家可能會有過「好久沒打高爾夫球了，一打就肌肉痠痛」之類的經驗。肌肉痠痛很容易發生在做了高強度或不習慣的動作之後，這是因為身體動作與自己的想像之間有「差距」，結果很容易因為過度拉扯肌肉而造成肌肉損傷或發炎所致。舉例來說，就算是頂尖的橄欖球員，如果去打自己不熟悉的棒球，也會出現肌肉痠痛。反過來說，持續進行相同動作的訓練，自然就不會出現肌肉痠痛的現象。即便沒有肌肉痠痛，只要以適當的負荷和頻率持續鍛鍊，就會生長出肌肉，所以毋需擔心。人到了中老年之後，有許多人可能會覺得「跟年輕的時候相比，肌肉痠痛的現象很晚才會出現」，但這其實是一種錯覺。肌肉發炎的高峰期通常出現在運動後的48到72小時左右，不會因為年齡而有所差異。要說跟10幾歲的青少年時期有什麼差別的話，其實是在於運動的頻率和種類。在中學或高中時期，因為體育課或社團活動的關係，青少年運動的機會遠比成人還多，而且運動的種類也十分多樣化。由於肌肉處於經常受到刺激的狀態，所以很難分辨出是哪一次的哪種運動造成肌肉痠痛，才會產生這樣的錯覺。
即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你
肌肉的記憶裝置能讓肌力恢復！
即使只是1星期1到2次的訓練，在成為社會人士之後，也未必能夠如願實行。除了工作繁忙，還有加班及出差，或是因為懷孕或照顧小孩等原因，都可能讓訓練不得不中斷。如果中斷的時間在2個星期以內的話，肌力不太會明顯衰退，肌肉量也不會減少，但在之後就會逐漸衰退下去。
不過，經過一定時間規律鍛鍊而形成的肌肉，衰退的速度會比較緩慢。這要歸功於被稱為「肌肉記憶」的肌肉記憶裝置。而為這種記憶力做出貢獻的，就是存在於肌纖維周圍的衛星細胞。當進行肌力訓練時，這些細胞會被活化，與肌纖維融合，促進細胞核的增殖和肌肉肥大。由於一旦融合之後便不會再分離，因此細胞核並不會減少。所以一旦再次開始訓練時，衛星細胞就會再次被活化，肌肉量與肌力的恢復速度會比一開始還要快速。
這種機制是否能持續到永遠目前還不清楚，但一般認為肌肉記憶至少可以維持10年以上。如前所述，肌肉形成需要花費時間，因此有許多人中途就停止訓練，而若是能夠了解這個肌肉記憶的作用，應該就會明白在這裡放棄是多麼可惜的事情。
聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？
肌肉細胞和脂肪細胞是完全不同的東西
停止運動後變胖的人經常會說「我的肌肉變成贅肉了」之類的話。相反地，開始運動後身體變得緊實的人，則會高興地說「我的贅肉變成肌肉了」。
不過，這種說法其實並不正確。因為人體中一旦分化出來的細胞，並不可能轉變成別的細胞。脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成體脂肪。這不過是停止運動後，由於肌肉減少導致基礎代謝下降，結果導致體脂肪增加，於是產生了肌肉好像變成了體脂肪的錯覺。反過來也是如此，在進行肌力訓練之後，由於肌肉量增加使基礎代謝上升，體脂肪減少，於是就會感覺好像脂肪變成了肌肉。
肌肉與脂肪的最大差異在於比重的大小。肌肉的比重大於脂肪，即使重量相同，體積也比脂肪小了約一成，因此在相同體重下，肌肉多的人看起來會較為精瘦，而體脂肪多的人則顯得較為肥胖。想要減重的人，比起體重，更應該注意的是體脂肪率。男性超過25%、女性超過35%就屬於「肥胖」。體重雖然在正常範圍內但體脂肪過多的人，屬於所謂的「隱性肥胖」。然而，只靠飲食控制不僅會減少體脂肪，也會加速肌肉的分解與消耗。因此若只想減少體脂肪的話，就必須同時進行肌力訓練。
