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科學健身解剖：501式瑜伽伸展訓練
瑜伽不只是一種運動，更是一種生活哲學！ 打造最適合自己的瑜伽生活，告別惱人的痠痛與負面情緒 矯正姿勢，改善歪斜 × 強化核心，增強體力 × 調和情緒，提升正能量 ★強化肌肉，舒展筋膜 使用正確肌群，維持筋膜健康，可以降低運動傷害，也能改善體態，同時也有舒壓、促進代謝的功效。 ★深度伸展，提高柔軟度 好的柔軟度可使關節活動範圍變大，增加靈活度，可避免肌肉受傷與運動傷害，並能強化肌耐力，增加身體協調性。 ★舒緩痠痛，加速身體復原素質 透過伸展強化肌群與肌肉強度，讓你有足夠的力量可以支撐身體，不再彎腰駝背、減緩支撐脊椎周圍肌肉的緊繃，進而改善腰痠背痛與硬梆梆的肩頸。鍛鍊後做適當的伸展，可以讓運動達到更好的效果，並能提升身體素質，增強機能，達到進一步的體能水準。 ★徹底放鬆身心，提高睡眠品質 用瑜伽伸展來鍛鍊是良好的舒壓運動，將身體的動作，配合呼吸調節，能放鬆並按摩橫膈膜區的筋膜，對於放鬆心情、改善自律神經的平衡有很好的效果。 調節身體平衡．舒緩情緒壓力 精準標示關鍵鍛練肌群，將瑜伽結合科學，從生理學角度深入練習， 正確伸展與放鬆，讓練習效率最佳化！ ★舒緩肌肉壓力，增加身體的穩定性★ ★鍛鍊身體協調能力，強化核心穩定★ 501 式最佳瑜伽體式，為您的身體創造能量、發展您的耐力，並增加您的背部、手臂、肩膀、腿部和腹部肌肉的力量。瑜伽有益於心血管、淋巴、神經和內分泌系統，提高柔韌性和平衡性，並增強對身體能力的認識！ 療癒推薦 瑜伽導師／作家 Michelle Chu 心流旅程創辦人 Goddess Yoga TW Vicky 老師 演員／瑜伽老師 林韋君 Yoga Piece創辦人暨瑜伽推廣者 潘信宏（Hsin） 台灣體育總會瑜伽協會 會長／瑜珈境創辦人 羅明璋 天愛瑜伽創辦人／台灣特殊兒童瑜伽推廣從業者 蕭安淇（Irene）
短時高效‧輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！
＼在家馬上就能做！不分運動程度、不受年齡限制！／ 增肌‧減脂‧練線條，無痛到位 相信大家早就知道運動的優點，問題就在於──知道是知道，但是做不到。而且從另一方來說，有些人的身體狀況並不允許運動。 本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」，是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人： ☑ 討厭運動 ☑ 因為忙碌沒有時間運動 ☑ 想要在家運動 ☑ 覺得活動身體很麻煩 ☑ 容易放棄 ☑ 想要快點看到成果 ☑ 想要馬上進行 ☑ 幾乎不怎麼活動身體 ◎ 解決運動量不足的最佳方式 日本名醫親身實證，以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操，每天只要4分鐘，一週進行兩至三次，就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化，有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。 ◎「輕量HIIT」和「HIIT」的不同 ✦「HIIT」（High-Intensity Interval Training）是一種「高強度間歇訓練」，必須將自己的體力推向極限，在反覆進行高強度運動的同時，穿插短暫的休息時間，強度以運動後的最大心跳率為基準。 ✦「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT，強度以運動後達到最大心跳率的60～70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低，而且肌肉恢復速度快。 >>>即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」，也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果！ ◎ 與其他運動相比，輕量HIIT的六大優點 ① 只需一天4分鐘、兩至三天一次 ② 打造出易瘦不復胖的體質 ③ 能同時進行有氧及無氧運動 ④ 在家就能馬上做 ⑤ 放棄率低 = 容易持之以恆 ⑥ 成果數值化 = 可以看到成果 ◎ 輕量HIIT如何進行？ ✦ 依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。 ✦ 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」，接著測量心跳數。 ✦ 運動菜單中的星星數越高，強度越高，身體習慣後就可以往上調整強度。 >>>本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外，同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作，也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」，以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。 ◎ 以家庭健身房擊退疫情肥胖！ 由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響，在家工作越來越普及，導致許多人因為疫情體重增加，覺得自己「非運動不可」。 進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響，今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練，感受各種不可思議的成效吧！ 本書特色 ★ 以科學研究成果證實輕量HIIT的成效 收錄國外及自身診所病患研究成果，佐證輕量HIIT運動效果及益處，例如：粒線體的增加、心肺耐力及爆發力數據提高、抗發炎作用等等，數據及邏輯清晰可見，落實科學運動。 ★ 即使沒有運動習慣，也能做到書中的動作 輕量HIIT是任何人都容易持之以恆的運動，即使是對體力沒有自信或沒有運動習慣的人，也能做到書中教授的動作，不會帶來挫折感！本書清楚標示動作強度、鍛鍊部位及注意事項，分解動作照片大而清晰、文字說明簡單易懂。 ★ 以「不使用藥物的醫療」為目標的醫師，獨家開發的自我保健法 作者將輕量HIIT納入診所治療與復健中後效果顯著，有助預防衰老症、抗憂鬱及失眠，以及達到抗發炎作用（改善慢性發炎）。在診所中有人短期內瘦身10公斤；膝蓋疼痛好轉，再次進行登山；瘦身成功外，連糖尿病和風溼病都一起改善等等。
孕產媽咪腰痠背痛.按摩拉伸動作全書
儀嘉醫療體系總院長、物理治療師聯手著作！ 專為孕產媽媽設計的全身不適症舒緩指南！ 孕前X孕期X產後，三階段緩解全身痛痠麻， 一本圖解十大生理症狀、放鬆身心靈的健康之書。 ◎獻給辛苦的媽媽們： 挺著大肚子懷胎十個月，是個甜蜜的負擔。 無預兆出現的身體警訊，成為媽媽的情緒破口， 為了改善身心不適，本書將給予最溫柔的呵護。 ◤全身貼心照護，揮別不適才能活得舒適◢ 本書針對頭部、肩頸、上肢、下肢、骨盆周圍、髖關節、脊椎、 椎間盤、腰部、足底等部位，提供全身最完善的舒緩方法。 利用柔和按摩推撫，放鬆軟組織、穩定脊椎排列； 利用正確瑜伽姿勢，改善體態、增強身體靈活度； 利用有效伸展動作，增加肌肉彈性與關節活動度。 「親手」緩解媽媽身體痛點，還給媽媽健康體格！ 懷孕時賀爾蒙分泌的影響，漸大的肚子伴隨疼痛到來， 原以為是孕期才有的不適，直到產後不舒服的狀況仍如影隨形， 媽媽的身心狀態，皆會影響寶寶的生長， 書中專業的治療方式能讓媽媽遠離各種全身不適， 讓各位媽媽能用愉悅的心、健康的身體與寶寶相處，重拾完美的生活。 遵循本書的按摩拉伸動作，就能順產、穩定胎兒、好入眠、 緩和孕吐、恢復食慾、穩定情緒、促進血液循環、穩定脊椎排列…… 不只紓解身體痠痛，心情也跟著變輕鬆。 ◤徒手物理手法X運動物理手法，改善痠痛的完美組合◢ 1. 瑜伽：運用體適能訓練，增強身體彈性 2. 徒手按摩：緩解全身痠痛與放鬆肌群 3. CKT軟組織療法：調整肌肉張力與筋膜延展性 ◤圖解十大惱人不適症，由內到外無痛一身輕◢ 【恥骨疼痛】抬臀運動X坐姿吐氣 【便祕脹氣】腹部按摩促進腸道蠕動 【腰痠背痛】CKT軟組織療法X坐姿背胸旋轉 【肩頸痠痛】徒手肩頸按摩X坐姿牽拉頭頸姿勢 【頭痛頭暈】徒手頭皮按摩X DIY自我按摩 【臀腿抽筋】徒手臀腿按摩XCKT軟組織療法 【婦女水腫】徒手物理按摩X正確飲食X適當運動 【孕期筋膜炎】放鬆肩頸X背部延伸 【產後尿失禁】正躺雙腳彎曲X抱球坐姿 【腕隧道症候群】自我伸展X自我按摩 本書特色 ★專業物理治療師親身實證，藉由兩大物理治療法，改善孕產媽咪全身不適。 ★說明孕前、孕期、產後媽媽常見的十大症狀，提供適當緩解方式。 ★配合文字與圖解動作，伸展筋骨、穩定情緒、迎接舒適生活。 ★調整照顧寶寶時的不良姿勢，哺乳、抱孩子等動作均能不傷害媽媽和寶寶的身體。 ★由內減輕肌肉、筋膜、脊椎、骨盆周圍等的傷害；由外緩和上肢、下肢、頭、肩、頸等部位的不適情況。
伸展關鍵肌群解剖瑜伽
第一本讓你看見成效的伸展肌力瑜伽解剖全書 圖解瑜伽分解動作＋關鍵肌肉解剖圖， 讓你肩不痠、腰不痛，增加身體彈性！ 70多種瑜伽體位法X10種呼吸法 物理治療博士帶你增強肌群、矯正體態！ 適合對象：運動族、上班族、產後瘦身、身心疲勞、消化不良、長期腰痠背痛患者等。 伸展關鍵肌群瑜伽的好處：消除疲勞、改善消化不良、緩解背痛、解除焦慮、提高專注力、增加平衡感等。 了解「解剖瑜伽」，正確啟動核心肌力！ 本書以全彩圖解示範多種常見的瑜伽體位法，並搭配適宜的呼吸法，以分解動作圖及肌肉解剖圖，引導你完成這些動作，伸展重點部位、訓練肌力。 ◎弓箭式→鍛鍊手臂和肩膀，伸展肌腱與韌帶。 ◎側面舒展式→伸展肩膀、脊椎與大腿後側。 ◎空中劈腿→鍛鍊大腿、膝蓋、腳踝，增加平衡感。 ◎眼鏡蛇式→伸展胸肌、腹肌和肩膀。 初、中、高級漸進式鍛鍊，重點訓練「5大體位法」 本書針對不同程度的讀者，設計了初、中、高級的各種瑜伽範例練習，並點出每個體位法的肌力訓練重點，讓讀者知道要將意念集中在哪個身體部位，使瑜伽運動成效提升到最大值！ 體位法依照姿勢的不同主要分成5大類別，分別是站姿、前彎、後彎、坐姿扭轉、手撐地倒立，讓你輕鬆擁有馬甲線、人魚線、微笑線！ 電繪瑜伽肌肉解剖圖，肌肉的運動狀態一目了然！ 每種瑜伽體位法都搭配了電腦所繪製的肌肉解剖圖，以拉線方式解說每塊肌肉組織，使用灰線表示伸展肌肉，使用黑線表示鍛鍊肌肉，讓你清楚看見每塊肌肉的運動狀態，知道做哪個動作時，哪些肌肉要出力或保持穩定，加強每個部位的不同訓練方式！ 【本書特色】 實用度NO.1，看得見成效的瑜伽自學書 介紹多種常見的瑜伽體位法，並搭配適宜的呼吸法，以分解動作圖及肌肉解剖圖，引導你完成瑜伽動作，並伸展關鍵肌肉，打造窈窕體態！ 發揮伸展瑜伽的「肌力能量」，甩掉痠痛、不適症，將每個體位法的效果提升到最大值！ 本書將體位法分成5大姿勢，主要用來鍛鍊身、心、靈，藉由呼吸法和體位法的練習，把身心恢復到最佳狀態，甩開煩惱已久的病症。除此之外，特別點出每個瑜伽體位法的肌力訓練重點，完全鍛鍊到每一吋肌肉，讓肌力能量發揮到最佳狀態！ 難易度分類清楚，沒學過瑜伽的初學者，也能輕鬆上手 本書針對不同程度的讀者，設計了初階到進階的各種範例練習，搭配不同難易度的變化動作，並貼心提醒讀者要避免的錯誤動作，以免在進行瑜伽動作的同時受了傷。 「先暖身→再鍛鍊→最後緩和」3段式伸展瑜伽，最完整！ 暖身運動是進行瑜伽練習前最重要的動作，可喚醒肌肉、刺激心跳和放鬆身體，完成暖身運動後再進行瑜伽體位法的鍛鍊。最後做緩和動作，能充分舒緩運動後的緊繃肌肉、緩和心跳，能有助於防止運動傷害。
