一整年的午間減壓計畫：52個重拾活力的方法，儲備下午繼續奮鬥的勇氣
活動訊息
內容簡介
給越睡越累、越工作越忙的上班族……
你需要的其實是利用中午休息時間，安排一件自己想做的事！
根據資料顯示，70%的上班族們，在午休時間時，多半選擇繼續黏在座位上，眼睛盯著電腦螢幕。然而，是時候該重新掌控午休時間的主導權了！無論是1個小時或是30分鐘，學會善用這段短暫的閒暇時光，釋放工作所帶來的壓力，為職場生活帶來變化甚至培養第二專長。
．逛逛附近的書店或市場。
．動筆畫下吸引你的人物或建築物。
．寫一篇小說或手寫一封信。
．特地約同事共進午餐。
試試書中提出的52個午休挑戰，每週選擇一個有趣的主題。書中每項活動的設計，適合在各種工作場所中的上班族，無論是靜態或動態，室內或是室外，60分鐘可以完成的事，也許超乎你的想像！親身體驗這些午間冒險後，別忘了紀錄發生的改變，利用書中的紀錄表與活力曲線圖，你會更了解做哪些事情可以讓自己充滿活力，只有不斷嘗試，才能找出最適合自己的午休方式。
【重點特色】
★總是覺得時間不夠用？其實只是大腦時常當機，每天中午為忙碌混亂的大腦轉換情境、重新開機，可以幫助紓解壓力、增進效率！
★喜歡旅行卻沒空休假？每天午休都可以開啟小旅行模式，幫你隨時充電、增廣見聞。
★52項啟發人心的午休挑戰滿足幸福感、創造性、放鬆、正念、探險的各式需求，帶你踏上各種冒險之旅，享受更豐富的人生。
名人推薦
丁郁芙／臨床心理師
蘇映竹／初色心理治療所所長
並不是一定得睡得香甜或什麼都不做才叫做放鬆。現在，你多了幾十種可以好好放鬆的點子了。放下手機，花一點點時間來幫下半個工作日做好預備吧！──丁郁芙
我們常以為我們要忙完才能空出時間做想做的事，而實際上卻都需要先排事情才能空出時間。如果我們都有了這個嶄新的念頭，那麼想要成就什麼事，自然就有時間去成就它！──蘇映竹
目錄
前言 6
靜態
寫信 14
靜心冥想 16
繪製肖像 18
寫或讀一首詩 20
讀一直想讀的書 22
與朋友共進午餐 24
塗鴉 26
聆聽整場芭蕾舞劇或歌劇 28
撰寫中短篇小說 30
學習語言 34
讀報紙 38
玩西洋棋（或任何桌遊） 40
織圍巾 42
設定目標 44
動態
逛在地市場 48
跑步 50
騎單車 52
聽播客（podcast） 54
參觀美術館／博物館 56
爬到制高點 58
建築賞析 60
運動（跑步以外） 62
參觀商業藝廊 64
辦公室瑜伽 66
拜訪在地工作室或工坊 70
當義工 72
拍個迷你紀錄片 74
室內
午間演唱會／音樂會 80
與同事共進午餐 82
逛書店 84
地方性咖啡館、酒吧和餐廳 86
約會 88
來一場博奕遊戲 90
午間講座 92
欣賞午間劇場 94
計劃晚餐 96
高效率小睡 98
參加午間合唱團 100
祈禱、許願、夢想 102
犒賞自己 104
戶外
綠色空間 108
親水空間 110
描繪建築物 112
公共藝術 114
拍張精心取景的攝影作品 116
園藝 121
參觀在地重要人物的雕像 122
觀賞在地野生生物 124
尋鬼之旅 126
四處閒逛 128
屋頂露台 130
參訪墓園 132
繪製你的活力曲線圖
我這週做了什麼？
試閱
我們都有這樣幾本書……出於各種正當理由，我們答應自己下次放假一定要好好去讀它，然而，每當你抵達機場，還是會溜進候機區的書店，抱著買二送一的爛小說出來。
最少需要用掉（5）次午休
最短需要用掉（30）分鐘時間
總共用掉午休次數：
滿意度：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
活力等級：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
請在這個星期真正地克服萬難，撥出午休時間投身書本，投入那本這幾年來都想讀得不得了，卻一直沒時間或精力去讀的書。
雖然上方標明此挑戰至少需要5次午休，而且每次至少需要半個小時，不過，這只有在單憑午休來讀完整本書的情況下，才是如此。於本書的午間挑戰中，閱讀可以說是最具彈性的活動之一。其他活動或許需要預先計劃，需要天公作美或固定地點，然而，反觀閱讀，無論你丟給它什麼限制，它都能完美配合。就算是中途突然驚覺有一堆E-mail還沒處理而嚇出一身冷汗，也能馬上丟下書本趕去處理。
不管是5分鐘或50分鐘，再少的閱讀時間，都能為你的心思開啟通往辦公室外的大門，讓你短暫進入平行宇宙，重振精神一番。
找個溫馨安靜的角落，或是愜意的開放空間，使自己能夠全神貫注。
＊若你沒有想讀的書，請先進行第84頁的〈逛書店〉挑戰。
★★★
別忘了
這應該是有趣的挑戰！假如你無法好好享受，很可能是選錯書了。若是如此，請放棄它，去找更適合的書來看吧。
★★★
參觀美術館／博物館
若你在大城市工作，周遭或許很幸運地有多座全球觀光客蜂擁而至的美術館或博物館──然而，你上次入內看展是多久以前了？
最少需要用掉（1）次午休
最短需要用掉（45）分鐘時間（含路程）
總共用掉午休次數：
活力等級：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
滿意度：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
假如你的所在地附近沒有任何大型文化機構，不妨將商業藝廊、拍賣會場、教堂、圖書館和市政府也列入考慮，這些地方都能欣賞到迷人絕美的藝術品及工藝作品。
如果你沒有逛美術館或博物館的習慣，覺得有點承受不起，擔心自己沒有足夠知識去欣賞，或是發現自己很容易感到無聊而產生罪惡感，別怕！
參觀美術館或博物館就跟去逛書店一樣，當你進入書店，從來不會有人認為你該看完架上所有的書籍。你會挑本吸引你目光的書，然後在它身上投注時間和注意力，以進一步認識及瞭解它。倘若書店的比喻無法引起你共鳴，那就把它想成逛街購物吧：你何曾試穿過店內所有衣服？
參觀美術館或博物館完全是同樣的道理，先隨意逛逛，邊走邊快速掃描經過的物品，唯有在某個作品令你的身體不自覺停下來時，才需去仔細欣賞，完全無需刻意而為。身體停下後，請走向前，好好地研究該作品，並自問它何以讓你停下腳步，假如旁邊有說明，讀一讀，然後拍張照片（場地允許的話）。於本週最後，透過這些照片回顧你喜愛的作品，分析裡頭是否有特定傾向，例如類似的色彩、形狀、風格或主題。你會因而瞭解自己的品味，未來也能更有自信地去看展。
★★★
別忘了
假使某樣作品令你流連忘返也無妨。相較於走馬看花地看遍所有不感興趣的作品，花時間專心細看單一作品要好得太多。
★★★
親水空間
在資訊超載的一週，池塘、河流和噴水池應該能賦予你一股清新的安寧感。
最少需要用掉（1）次午休
最短需要用掉（15）分鐘時間（含路程）
總共用掉午休次數：
滿意度：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
活力等級：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
親身接觸水能帶來眾多療效，大家總是欣然接受這類說法。譬如飲用礦泉水、泡溫泉，或是到山間湖泊游泳等等，據說都有益於健康。
近期，有個研究顯示單純望著水有多重要，尤其是對我們的頭腦而言。相較於看著擁擠的人群、繁忙的都市風景，或是滿是E-mail和試算表的螢幕，在望著水時，由於其中需要處理的資訊較少，所以我們的大腦得以放鬆，我們會進入幾近冥想的狀態，思緒專注而平靜。
我們因而由餘裕去納悶、去想像、去反省和創造。或許這就是為什麼很多人在淋浴或泡澡時，會突然想出問題如何解決。你的下次小組會議說不定該在水邊舉行……
上網查找所在地的地圖，看看離你最近的親水空間在哪裡。請記住，那必須讓你能夠在相對寧靜的地方坐下來，所以位置不能在路旁或工業區中。公園或河岸通常是最佳的休憩地點。本挑戰的重點在於看著水，而不是在其附近就好，請把這點放在心上。試著將視線放在水面，停留時間越長越好，藉此給予大腦足夠的休息時間，你回到辦公室時也會感覺自己像是享受了一趟水療。
★★★
別忘了
隨身攜帶筆記本。因為，「我知道了！」頓悟的瞬間就要來了。
★★★
◎離你最近的親水空間
觀賞在地野生生物
大自然：在一般上班日，你與大自然有多少互動？你有注意過嗎？當我們身處無生氣、一塵不染、開著空調的辦公室裡，很容易會覺得大自然離我們萬般遙遠。
最少需要用掉（1）次午休
最短需要用掉（20）分鐘時間（含路程）
總共用掉午休次數：
滿意度：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
活力等級：□□□□□□□□□□
（滿分10分）
然而，我們的四周、天上、腳下，甚至是人聲鼎沸的市中心，其實都存在著動物、鳥類和昆蟲的完整生態系統，時時刻刻過著牠們的日常生活：狩獵、採集、築巢、求生存。尋找並凝視這些生物，可以是絕妙的恢復體驗（restorative experience）。看著鳥兒翱翔天際，會對我們產生類似於鼓舞心情的作用；而觀察小動物四處覓食或築巢，也有說不出的療癒感。它讓我們感覺，任何人事物都有其意義，只要持續努力和創造，終能實現目標。
從身心健康的角度來看，這項活動同樣能促使我們靜下心來和集中注意力，並且進入接近冥想的狀態。研究還顯示，觀察動物不僅具有降低心率和血壓的功效，還是減少或消除壓力的好方法。觀察動物需要警覺性，因為牠們可能來去一瞬間；同時也教我們要有耐心，耐心往往會為我們帶來豐碩的回報。
前往離你最近的綠色空間或親水空間，看看能找到什麼。倘若你知道觀察到的生物是什麼種類，但不知其品種，請先記下牠們的顏色和斑紋，等回到辦公室再上網搜尋。假如你的達爾文魂上身，不妨列出所看到的生物，並附上圖畫。
如果一開始找不到生物，請仔細聆聽樹葉是否沙沙作響，或是仔細觀察樹林裡是否有動靜。這麼做除了有助於確定鳥兒或其他動物的位置，還能隔絕所有周遭聲響和騷動，令大腦沉靜而專注。假使你附近沒有公園或池塘，那就抬頭尋找吧！
★★★
別忘了
保持耐性。要等到這些生物露臉可能需要一些時間。
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