不該想的念頭清單： 史丹佛、劍橋、耶魯……世界一流大學證明，解決問題的方法不是「一直想」，而是哪些念頭「不去想」？
內容簡介
發行量破7萬冊！相關著作累計突破100萬冊！
你常出現這樣的念頭嗎？
・ 「他突然瞪了我一眼，是不是討厭我？」
・ 「早知道當初應該控制一下脾氣，不要那樣做就沒事了。」
・ 「我這個人運氣很差，做任何事都不會得到預計的結果。」
作者堀田秀吾是明治大學語言學教授，
長期研究社會語言學、心理語言學與腦科學對人類造成的影響。
他發現，現代人一天所接收的資訊量，相當於中世紀人一生的總量，
資訊過量，導致我們的大腦無法安靜下來，
陷入「一直想找出答案」的恐慌。
偏偏大腦不是這樣運作的，最新的腦科學研究證實，
比起拚命思考，大腦在放空狀態下，更容易察覺有利資訊。
作者因此集結75份來自史丹佛、劍橋、耶魯……等世界一流大學的研究，
整理出「這樣想就會變不幸」，以及「這樣想就會變幸福」的念頭清單。
因為解決問題的方法不是「一直想」，而是哪些念頭「不去想」？
◎那是你個人想法，還是眾人評價？
在老闆、主管、父母眼中，我的表現夠好嗎？他們對我滿意嗎？
跟其他同事比起來，我的表現如何？
在他們眼中我是不是像個異類？
美國加州大學及維克森林大學的研究都表示：
當你越在意他人評價時，壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）會大幅增加，
表現反而失常。既然無法讓所有人都開心，只要自己開心就夠了。
◎人生沒有後悔藥，回不到過去
當初我如果不要那樣做就好了……
只要再給我一次機會，我一定會表現得比現在更好。
擔心越多，應對問題的能力越低。
事實上，我們的擔憂有97％並不會發生。所以你該做的不是擔憂，而是行動。
◎不要為尚未發生的事情受苦
我交出來的提案必須完美，絕對不能出錯。
我的表現這麼差，當年的錯誤一定會重演……
史丹佛大學醫學院與楊百翰大學研究證實：
不過度追求完美，持續採取行動的人，可大幅降低至少五成的憂鬱。
◎讓人變幸福的念頭清單
・專注於當下，就是讓大腦平靜的最有效方法。
劍橋大學研究揭示：接受正念認知療法的憂鬱症患者，復發率僅四成，
比只接受一般治療的患者降低了40％。
・先試試看吧！
比起要求自己「我一定要成為○○」，
不如輕聲對自己說：「要不要先試試○○？」
伊利諾大學系統研究發現：轉換說法，動機就提升1.5倍甚至2倍。
・寫感謝日記
加州大學戴維斯分校與邁阿密大學的研究提出：
光是寫下「今天真幸運，早上喝到一杯美味的咖啡」，
或是「孩子今天早上開心的去上學呢」，幸福感便可提升25％。
史丹佛、劍橋、耶魯……世界一流大學證明，解決問題的方法不是「一直想」，
而是哪些念頭「不去想」？
這並非逃避或軟弱，而是讓自己更強大的技能。
你常出現這樣的念頭嗎？
・ 「他突然瞪了我一眼，是不是討厭我？」
・ 「早知道當初應該控制一下脾氣，不要那樣做就沒事了。」
・ 「我這個人運氣很差，做任何事都不會得到預計的結果。」
作者堀田秀吾是明治大學語言學教授，
長期研究社會語言學、心理語言學與腦科學對人類造成的影響。
他發現，現代人一天所接收的資訊量，相當於中世紀人一生的總量，
資訊過量，導致我們的大腦無法安靜下來，
陷入「一直想找出答案」的恐慌。
偏偏大腦不是這樣運作的，最新的腦科學研究證實，
比起拚命思考，大腦在放空狀態下，更容易察覺有利資訊。
作者因此集結75份來自史丹佛、劍橋、耶魯……等世界一流大學的研究，
整理出「這樣想就會變不幸」，以及「這樣想就會變幸福」的念頭清單。
因為解決問題的方法不是「一直想」，而是哪些念頭「不去想」？
◎那是你個人想法，還是眾人評價？
在老闆、主管、父母眼中，我的表現夠好嗎？他們對我滿意嗎？
跟其他同事比起來，我的表現如何？
在他們眼中我是不是像個異類？
美國加州大學及維克森林大學的研究都表示：
當你越在意他人評價時，壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）會大幅增加，
表現反而失常。既然無法讓所有人都開心，只要自己開心就夠了。
◎人生沒有後悔藥，回不到過去
當初我如果不要那樣做就好了……
只要再給我一次機會，我一定會表現得比現在更好。
擔心越多，應對問題的能力越低。
事實上，我們的擔憂有97％並不會發生。所以你該做的不是擔憂，而是行動。
◎不要為尚未發生的事情受苦
我交出來的提案必須完美，絕對不能出錯。
我的表現這麼差，當年的錯誤一定會重演……
史丹佛大學醫學院與楊百翰大學研究證實：
不過度追求完美，持續採取行動的人，可大幅降低至少五成的憂鬱。
◎讓人變幸福的念頭清單
・專注於當下，就是讓大腦平靜的最有效方法。
劍橋大學研究揭示：接受正念認知療法的憂鬱症患者，復發率僅四成，
比只接受一般治療的患者降低了40％。
・先試試看吧！
比起要求自己「我一定要成為○○」，
不如輕聲對自己說：「要不要先試試○○？」
伊利諾大學系統研究發現：轉換說法，動機就提升1.5倍甚至2倍。
・寫感謝日記
加州大學戴維斯分校與邁阿密大學的研究提出：
光是寫下「今天真幸運，早上喝到一杯美味的咖啡」，
或是「孩子今天早上開心的去上學呢」，幸福感便可提升25％。
史丹佛、劍橋、耶魯……世界一流大學證明，解決問題的方法不是「一直想」，
而是哪些念頭「不去想」？
這並非逃避或軟弱，而是讓自己更強大的技能。
名人推薦
諮商心理師／蕭婷文
心理學作家／鐘穎
心理師／王雅涵
山隱中的療癒師、故事療癒作家／周志建
諮商心理師／胡展誥
（依姓名筆畫排序）
心理學作家／鐘穎
心理師／王雅涵
山隱中的療癒師、故事療癒作家／周志建
諮商心理師／胡展誥
（依姓名筆畫排序）
目錄
推薦序一 持續一生的練習／蕭婷文
推薦序二 讓注意力重新流動，不再與念頭糾纏／鐘穎
前言 該想的事與不該想的事
第一章 那是你個人想法，還是眾人評價？
1. 在他人眼中，我夠好嗎？
2. 我是不是被討厭了？
3. 最怕空氣突然安靜
4. 所作所為要符合世俗眼光
5. 想要和大家一樣
6. 跟別人比起來，我的表現如何？
第二章 人生沒有後悔藥，回不到過去
1. 當初如果那樣做就好了
2. 再給我一次機會，我一定會做得更好
3. 時間真能治癒一切嗎？
4. 如果這次失敗，人生就完蛋了？
5. 我永遠無法原諒你
第三章 不要為尚未發生的事擔心
1. 當年的錯誤一定會重演的
2. 過度擔憂
3. 我必須完美，絕對不能出錯
4. 不切實際的樂觀
5. 絕對不能失敗
6. 選擇越多越不安
第四章 停止自我否定
1. 我做任何事都很失敗
2. 受不了自己總是處處討好別人
3. 我本來就是個I人呀
4. 過度壓抑自己
第五章 暫停甩不掉的負面思考
1. 反芻思考會讓大腦當機
2. 我上次的表現如何？
3. 真正的我是什麼樣子？
4. 告訴自己不要去想，沒有用
第六章 讓人變幸福的念頭清單
1. 專注於當下
2. 先完成一件小事
3. 要不要試試看？
4. 不管會不會，先試了再說
5. 提升內在動力的魔法咒語
6. 寫感謝日記
7. 對他人保持善意
8. 重新詮釋憤怒
9. 我為什麼會嫉妒？
10.化嫉妒為成長動力
11. 模仿，讓人更快成功
12. 自己的人生自己決定
不該想的念頭清單
推薦序二 讓注意力重新流動，不再與念頭糾纏／鐘穎
前言 該想的事與不該想的事
第一章 那是你個人想法，還是眾人評價？
1. 在他人眼中，我夠好嗎？
2. 我是不是被討厭了？
3. 最怕空氣突然安靜
4. 所作所為要符合世俗眼光
5. 想要和大家一樣
6. 跟別人比起來，我的表現如何？
第二章 人生沒有後悔藥，回不到過去
1. 當初如果那樣做就好了
2. 再給我一次機會，我一定會做得更好
3. 時間真能治癒一切嗎？
4. 如果這次失敗，人生就完蛋了？
5. 我永遠無法原諒你
第三章 不要為尚未發生的事擔心
1. 當年的錯誤一定會重演的
2. 過度擔憂
3. 我必須完美，絕對不能出錯
4. 不切實際的樂觀
5. 絕對不能失敗
6. 選擇越多越不安
第四章 停止自我否定
1. 我做任何事都很失敗
2. 受不了自己總是處處討好別人
3. 我本來就是個I人呀
4. 過度壓抑自己
第五章 暫停甩不掉的負面思考
1. 反芻思考會讓大腦當機
2. 我上次的表現如何？
3. 真正的我是什麼樣子？
4. 告訴自己不要去想，沒有用
第六章 讓人變幸福的念頭清單
1. 專注於當下
2. 先完成一件小事
3. 要不要試試看？
4. 不管會不會，先試了再說
5. 提升內在動力的魔法咒語
6. 寫感謝日記
7. 對他人保持善意
8. 重新詮釋憤怒
9. 我為什麼會嫉妒？
10.化嫉妒為成長動力
11. 模仿，讓人更快成功
12. 自己的人生自己決定
不該想的念頭清單
序／導讀
推薦序一
持續一生的練習
諮商心理師／蕭婷文
那些年，我是自己最嚴苛的審判者，卻也因此燃盡了內心的能量；我曾經花了很多時間，將自己困在思緒的迷宮裡。
「說出那句話，對方會不會覺得我很奇怪？」
「這件事，當初如果這樣處理就好了。」
「萬一下次搞砸了，怎麼辦？」
這些念頭不分晝夜，在腦袋裡排隊等著反覆重播。那時的我深深意識到，我正在把最珍貴的注意力，消耗在一些永遠得不到答案的問題上。
除了我，我發現在會談室也常常出現這樣的困擾，大家時常對身邊的人、自己的表現，有過度執著的思考與情緒。
這本書是我們處理這些困擾的重要一步――它幫我們命名那些為「不該想的念頭」。
怕被討厭、悔恨過去、擔憂未來、自我否定、無盡的反芻……書中一一梳理了這些思考陷阱的心理機制。你會讀著讀著便心頭一驚：「原來不只是我！原來這是可以理解的大腦運作，不是我太敏感，也不是我不夠好。」
光是這一點，就已經讓人鬆了一口氣。
但讓我最想推薦這本書的原因，是作者在第六章提出的問題：如果我們把浪費在無益思考上的那些精力省下來，可以拿去做什麼？
答案是：回到當下。
先做一件小事，用自己的意志去選擇。
這件事看起來簡單，實際上背後是在講一個重要觀念――「正念」。
正念的練習讓大腦從自動化的焦慮模式鬆脫，另外一方面也會改善現代人最重要的注意力問題，這些問題環環相扣，焦慮與專注力發散，常常連貫成一個惡性循環。
2024年發表於《健康心理學評論》（Health Psychology Review）的統合分析，整合111個隨機對照試驗、將近1萬名受試者的數據結果顯示：正念練習能顯著提升執行注意力、工作記憶與持續專注的能力。
這些，正是當我們不再讓大腦在無解的擔憂上空轉，反而能釋放出來、真正用在重要事情的認知資源。
先動起來，大腦才會跟上。
而最打動我的，是書末的一項日本研究。影響幸福感最大的3個因素，前兩名是健康與人際關係，第三名不是收入、不是學歷，而是「自主權」。由自己思考、自己選擇，這個影響力甚至超越了薪水的多寡。
我見過許多人因為想太多而困住自己，也見過許多人因為長期壓抑念頭、不敢思考，反而失去了為自己生命掌舵的力量。這本書提醒我們的，不是「什麼都不要想」，而是更精準的說：哪些念頭值得你的注意，哪些只是在白白消耗你。
當你不再把所有的心理資源都花在揣測他人眼光、懊悔已逝的過去、焦慮尚未到來的未來，你才會驚覺，原來自己還有那麼多能量。可以用來好好陪伴在乎的人，做一直想做卻沒時間做的事，或者只是單純的，享受此刻這一杯咖啡的溫度。
不是所有的思考都值得你全力投入。選擇把注意力放在真正重要的事情上，本身就是持續一生的練習。
推薦序二
讓注意力重新流動，不再與念頭糾纏
心理學作家／鐘穎
心不住法，道即通流。
早在一千多年前，《六祖壇經》就用這句話指出人類煩惱的本質：人的思緒會有鑽牛角尖的傾向，不甘心、不放手。要是我們的心不再執著於特定的框架與事件，修行之道便能像流水一樣暢通無礙。
人類的大腦有一個習性，會更加關注負面事件，而這也是我們糾結與痛苦的重要根源之一。
這種習性源於演化、源於漫長歷史中人類對危機的謹慎，其目的原是增加個人的生存機率。但進入現代社會之後，求生的本能遇見大量增加的資訊，造就了我們越來越顯著的內耗。
這邊提醒大家一個心理學的事實：人類的記憶並非單純的錄影重播，而是會被後來的資訊、提問方式與情緒重新改寫。當我們使用負面語言回顧自身時，記憶便可能被建構得更加負面。
所謂越想越氣，或者越想越沮喪、越覺得屈辱，就跟大腦建構記憶的方式脫不了關係。
這種傾向再加上「認知反芻」，很容易造成人的自我否定；反芻也與憂鬱密切相關，並可能使情緒持續低落。至於中斷它的方式，不是告訴自己放下，而是要替注意力找到新的去處。
書中建議，可以暫時切換注意力，例如短時間散步、和他人簡單交談，或轉去進行另一項任務，溫和的讓大腦從原本的迴圈中鬆開。
相信很多父母都知道，孩子崩潰大哭時，讓他慢慢停止哭泣最有效的方法，就是用另一件事情轉移他的注意力。當我們煩惱時，大腦就像這個哭鬧的孩子，你要給它一個新的聚焦目標。
認知反芻沒有終點，它可以無休止的延伸下去。更重要的是，我們內心的「聲音」，通常是個不怎麼樣的狗頭軍師。
用心理學家榮格的語言來說，這些不斷重播的內在聲音，可能是某個「情結」（complex）暫時占據了意識。情結一旦被觸發，便會帶著自己的情緒、記憶與推論反覆說話，使我們誤以為只剩下眼前這種解釋。
此時最重要的，不是繼續和它辯論，而是先認出：「我現在被某個情結抓住了。」只要自我與情結之間拉開一點距離，就會重新出現新的選擇。
我們不是要消滅情結，而是不要讓它代替自己的整個人格說話。
如果陷入自我懷疑或負面情緒的腦內風暴，身邊又沒有合適的人可以傾聽時，我會特別建議打開手機，跟AI對話，說出腦中的想法。
網路上有句話說：「AI雖然有缺陷，但它比你身邊99％的人可靠。」這句話或許誇張了，但適當運用科技，確實能讓人從糾結中得到一些釋放。當然，AI不能取代心理治療或現實中的人際關係，但它可以成為一張暫時整理思緒的書桌。
這本書的核心主張，是教導我們區別「讓人消耗」的思考，以及能「使人前進」的思考。全書援引了許多心理學研究來說明這種區別。我自己則從書中整理出3個判斷標準：
・這個念頭有沒有可靠答案？
・繼續想，能不能改變現實？
・它是否能引導我採取具體行動？
如果這些答案都為否定，那麼，它大概就屬於作者所說的「多餘的思考」。我們可以暫時放下它，重新把注意力帶到其他事情上。
我和多數讀者一樣，也難免有認知反芻的習慣。但我後來慢慢學會，只要一發現自己被困住，就起身走走。因為我認為：既然用想的沒有答案，那就用走路給我答案吧！
很有趣的是，大腦解不開的結，身體經常可以鬆開。這或許就是「心不住法」在日常生活中的樣子。我們要做的，不是趕走念頭，而是不再繼續和它糾纏。
這本書幾乎沒有贅語，論證全是由心理學的研究整理而來。對於經常內耗的人來說，是一本對健康有益、而且很好讀的書。
我真心希望各位讀者朋友，能夠透過這本書獲得幫助自己的好習慣。
前言
想的事與不該想的事
夜深了，關掉房間的燈，躺了下來。身體疲憊，只有大腦彷彿忘了休息般還持續運作。
今天發生的事情、明天的安排、自己的發言、那個人的表情與話語……，腦中的對話無法停止，睡意遲遲不肯降臨。
即使到了早上，腦袋還是無法停止思考。在通勤途中反覆回想：「昨天的發言會不會很失禮？」到了職場，又開始擔心：「有沒有漏掉該檢查的地方？」並反覆確認電子郵件內容。
即使在與人交談的過程中，也會在腦中反覆倒帶：「對方會如何看待我？」一旦有空，打開社群媒體，又會將自己與他人的近況相比，情緒因此動搖。
即使在休息日也無法安心，依舊被「之後一切都會順利嗎？」、「我是不是還要再加把勁？」等想法所驅使，產生焦躁感。
這些情況，多半是因為過度思考而產生。
也知道是自己想太多，卻無法停下。對於總是過度思考的人而言，本書將帶你學會適時放空，找回不再胡思亂想的自由與自信。
本書彙整了來自世界各地學術研究的結晶，探討那些「不該想的事情」以及「不去想的方法」，並一同探索從思考束縛中解放的途徑。
思考像藥物，過量就危險
二十一世紀的我們，生活在資訊的漩渦之中，幾乎就要被龐大的資訊量淹沒。
打開智慧型手機，便會看到新聞、社群媒體、電子郵件、廣告。走上街頭，在行走之間映入眼簾的，是招牌、海報、傳單，以及車廂內的廣告與液晶螢幕、建築物上的大型顯示螢幕等。
有一種說法指出，現代人一天所接收的資訊量，相當於中世紀人一生的總量。
原本，資訊是為了幫助人們生活的工具。然而，即使是藥物，過量也會成為毒品。過多的資訊會加速比較、評價，以及對未來的不安，使我們的大腦持續處於喧擾之中。
追根究柢，人們一天之中對話最多的對象，不是他人，而是自己。如同開頭所述，內在的聲音不斷在腦中喋喋不休。這種與自己的溝通，有時能帶來自我察覺，但多數情況下，自我對話常常帶來煩惱與不安，甚至陷入自我否定的思考泥淖之中。
這是因為，內在的聲音往往並非成熟的建議者，反而常以不成熟且帶有自我攻擊的形式出現。
重要的是，這種過度思考會對身心造成不良影響。多項研究顯示，過度思考會提高罹患憂鬱與焦慮等心理問題的風險。
「人，只不過是會思考的蘆葦。」――這句話出自法國神學家布萊士．帕斯卡（Blaise Pascal）。在自然界中，人類如蘆葦般渺小，但不可否認正因為具備思考能力，才顯得偉大。然而，思考就是好事，並非在所有情況下皆成立。
與過去的時代不同，那時將生存視為首要課題、必須不斷思考以應對環境變化。而在現代社會中，與思考同樣重要的，是選擇不思考。
提到不思考，或許會讓人聯想到懶惰或逃避。然而，多數研究顯示，這反而是保護自身的積極方法，也是更為理性的生活方式。
適度放空，大腦更有創意
據說，人一天會進行數萬次的選擇。即使將範圍縮小至飲食，一天也會做出2,000次以上的決定。
大腦與身體一樣，過度使用就會疲勞。當決策過多時，大腦也會開始疲憊，進而失去重要的判斷力。因此，減少不必要的思考，等於為重要決策騰出思考空間。
根據近年的腦科學研究，比起專注思考，人在放空時更容易產生具有創造力的靈感。停止過度思考，是為了讓創意萌芽而保留大腦留白的行為。
此外，也有研究指出，大腦在放鬆的狀態下，對資訊的敏感度會提升，更容易察覺有利的資訊，讓你的運氣變好。
話雖如此，正如本文所說，一旦有人告訴你別想太多，腦袋反而越停不下來。
因此，本書將不該想的念頭整理成清單。當你感覺即將被想法的漩渦吞沒時，只要參照這份清單，便能察覺「這些內容只會讓自己越想越不幸」，並成為暫時停止的契機。
此外，書中整理了各種停止思考的技巧。對每個人而言，方法之間會有適合與不適合、有效與無效的差異。請多方嘗試各種做法，從中找出最適合自己的。
本書架構
本書將不該想的事情分為以下5種類型，並於第一章至第五章逐一說明。這些內容皆經過篩選，只採用以全球學術研究為依據的成果。
・「是不是被討厭了？」、「是不是破壞了氣氛？」等，對他人評價的不安（第一章）。
・「如果當時有做○○就好了……」等，對無法挽回的過去難以釋懷的悔恨（第二章）。
・「是否又會犯同樣的錯？」對於尚未發生的未來抱持的過度焦慮（第三章）。
・「我這樣真的好嗎？」等，帶有否定情緒的自我評價與自我對話（第四章）。
・「自己究竟是誰？」等，在沒有答案的自我探尋中，陷入反芻思考（第五章）。
在此基礎上，第六章則提出「真正值得投入心力的方向」。在無益且有害的雜念之外，依然存在能提升幸福感的正向思維。
當你能掌握讓大腦放空的自由時，每一天將變得更溫和，也更輕盈。隨著翻閱頁面，內心的自信將逐漸萌生。
持續一生的練習
諮商心理師／蕭婷文
那些年，我是自己最嚴苛的審判者，卻也因此燃盡了內心的能量；我曾經花了很多時間，將自己困在思緒的迷宮裡。
「說出那句話，對方會不會覺得我很奇怪？」
「這件事，當初如果這樣處理就好了。」
「萬一下次搞砸了，怎麼辦？」
這些念頭不分晝夜，在腦袋裡排隊等著反覆重播。那時的我深深意識到，我正在把最珍貴的注意力，消耗在一些永遠得不到答案的問題上。
除了我，我發現在會談室也常常出現這樣的困擾，大家時常對身邊的人、自己的表現，有過度執著的思考與情緒。
這本書是我們處理這些困擾的重要一步――它幫我們命名那些為「不該想的念頭」。
怕被討厭、悔恨過去、擔憂未來、自我否定、無盡的反芻……書中一一梳理了這些思考陷阱的心理機制。你會讀著讀著便心頭一驚：「原來不只是我！原來這是可以理解的大腦運作，不是我太敏感，也不是我不夠好。」
光是這一點，就已經讓人鬆了一口氣。
但讓我最想推薦這本書的原因，是作者在第六章提出的問題：如果我們把浪費在無益思考上的那些精力省下來，可以拿去做什麼？
答案是：回到當下。
先做一件小事，用自己的意志去選擇。
這件事看起來簡單，實際上背後是在講一個重要觀念――「正念」。
正念的練習讓大腦從自動化的焦慮模式鬆脫，另外一方面也會改善現代人最重要的注意力問題，這些問題環環相扣，焦慮與專注力發散，常常連貫成一個惡性循環。
2024年發表於《健康心理學評論》（Health Psychology Review）的統合分析，整合111個隨機對照試驗、將近1萬名受試者的數據結果顯示：正念練習能顯著提升執行注意力、工作記憶與持續專注的能力。
這些，正是當我們不再讓大腦在無解的擔憂上空轉，反而能釋放出來、真正用在重要事情的認知資源。
先動起來，大腦才會跟上。
而最打動我的，是書末的一項日本研究。影響幸福感最大的3個因素，前兩名是健康與人際關係，第三名不是收入、不是學歷，而是「自主權」。由自己思考、自己選擇，這個影響力甚至超越了薪水的多寡。
我見過許多人因為想太多而困住自己，也見過許多人因為長期壓抑念頭、不敢思考，反而失去了為自己生命掌舵的力量。這本書提醒我們的，不是「什麼都不要想」，而是更精準的說：哪些念頭值得你的注意，哪些只是在白白消耗你。
當你不再把所有的心理資源都花在揣測他人眼光、懊悔已逝的過去、焦慮尚未到來的未來，你才會驚覺，原來自己還有那麼多能量。可以用來好好陪伴在乎的人，做一直想做卻沒時間做的事，或者只是單純的，享受此刻這一杯咖啡的溫度。
不是所有的思考都值得你全力投入。選擇把注意力放在真正重要的事情上，本身就是持續一生的練習。
推薦序二
讓注意力重新流動，不再與念頭糾纏
心理學作家／鐘穎
心不住法，道即通流。
早在一千多年前，《六祖壇經》就用這句話指出人類煩惱的本質：人的思緒會有鑽牛角尖的傾向，不甘心、不放手。要是我們的心不再執著於特定的框架與事件，修行之道便能像流水一樣暢通無礙。
人類的大腦有一個習性，會更加關注負面事件，而這也是我們糾結與痛苦的重要根源之一。
這種習性源於演化、源於漫長歷史中人類對危機的謹慎，其目的原是增加個人的生存機率。但進入現代社會之後，求生的本能遇見大量增加的資訊，造就了我們越來越顯著的內耗。
這邊提醒大家一個心理學的事實：人類的記憶並非單純的錄影重播，而是會被後來的資訊、提問方式與情緒重新改寫。當我們使用負面語言回顧自身時，記憶便可能被建構得更加負面。
所謂越想越氣，或者越想越沮喪、越覺得屈辱，就跟大腦建構記憶的方式脫不了關係。
這種傾向再加上「認知反芻」，很容易造成人的自我否定；反芻也與憂鬱密切相關，並可能使情緒持續低落。至於中斷它的方式，不是告訴自己放下，而是要替注意力找到新的去處。
書中建議，可以暫時切換注意力，例如短時間散步、和他人簡單交談，或轉去進行另一項任務，溫和的讓大腦從原本的迴圈中鬆開。
相信很多父母都知道，孩子崩潰大哭時，讓他慢慢停止哭泣最有效的方法，就是用另一件事情轉移他的注意力。當我們煩惱時，大腦就像這個哭鬧的孩子，你要給它一個新的聚焦目標。
認知反芻沒有終點，它可以無休止的延伸下去。更重要的是，我們內心的「聲音」，通常是個不怎麼樣的狗頭軍師。
用心理學家榮格的語言來說，這些不斷重播的內在聲音，可能是某個「情結」（complex）暫時占據了意識。情結一旦被觸發，便會帶著自己的情緒、記憶與推論反覆說話，使我們誤以為只剩下眼前這種解釋。
此時最重要的，不是繼續和它辯論，而是先認出：「我現在被某個情結抓住了。」只要自我與情結之間拉開一點距離，就會重新出現新的選擇。
我們不是要消滅情結，而是不要讓它代替自己的整個人格說話。
如果陷入自我懷疑或負面情緒的腦內風暴，身邊又沒有合適的人可以傾聽時，我會特別建議打開手機，跟AI對話，說出腦中的想法。
網路上有句話說：「AI雖然有缺陷，但它比你身邊99％的人可靠。」這句話或許誇張了，但適當運用科技，確實能讓人從糾結中得到一些釋放。當然，AI不能取代心理治療或現實中的人際關係，但它可以成為一張暫時整理思緒的書桌。
這本書的核心主張，是教導我們區別「讓人消耗」的思考，以及能「使人前進」的思考。全書援引了許多心理學研究來說明這種區別。我自己則從書中整理出3個判斷標準：
・這個念頭有沒有可靠答案？
・繼續想，能不能改變現實？
・它是否能引導我採取具體行動？
如果這些答案都為否定，那麼，它大概就屬於作者所說的「多餘的思考」。我們可以暫時放下它，重新把注意力帶到其他事情上。
我和多數讀者一樣，也難免有認知反芻的習慣。但我後來慢慢學會，只要一發現自己被困住，就起身走走。因為我認為：既然用想的沒有答案，那就用走路給我答案吧！
很有趣的是，大腦解不開的結，身體經常可以鬆開。這或許就是「心不住法」在日常生活中的樣子。我們要做的，不是趕走念頭，而是不再繼續和它糾纏。
這本書幾乎沒有贅語，論證全是由心理學的研究整理而來。對於經常內耗的人來說，是一本對健康有益、而且很好讀的書。
我真心希望各位讀者朋友，能夠透過這本書獲得幫助自己的好習慣。
前言
想的事與不該想的事
夜深了，關掉房間的燈，躺了下來。身體疲憊，只有大腦彷彿忘了休息般還持續運作。
今天發生的事情、明天的安排、自己的發言、那個人的表情與話語……，腦中的對話無法停止，睡意遲遲不肯降臨。
即使到了早上，腦袋還是無法停止思考。在通勤途中反覆回想：「昨天的發言會不會很失禮？」到了職場，又開始擔心：「有沒有漏掉該檢查的地方？」並反覆確認電子郵件內容。
即使在與人交談的過程中，也會在腦中反覆倒帶：「對方會如何看待我？」一旦有空，打開社群媒體，又會將自己與他人的近況相比，情緒因此動搖。
即使在休息日也無法安心，依舊被「之後一切都會順利嗎？」、「我是不是還要再加把勁？」等想法所驅使，產生焦躁感。
這些情況，多半是因為過度思考而產生。
也知道是自己想太多，卻無法停下。對於總是過度思考的人而言，本書將帶你學會適時放空，找回不再胡思亂想的自由與自信。
本書彙整了來自世界各地學術研究的結晶，探討那些「不該想的事情」以及「不去想的方法」，並一同探索從思考束縛中解放的途徑。
思考像藥物，過量就危險
二十一世紀的我們，生活在資訊的漩渦之中，幾乎就要被龐大的資訊量淹沒。
打開智慧型手機，便會看到新聞、社群媒體、電子郵件、廣告。走上街頭，在行走之間映入眼簾的，是招牌、海報、傳單，以及車廂內的廣告與液晶螢幕、建築物上的大型顯示螢幕等。
有一種說法指出，現代人一天所接收的資訊量，相當於中世紀人一生的總量。
原本，資訊是為了幫助人們生活的工具。然而，即使是藥物，過量也會成為毒品。過多的資訊會加速比較、評價，以及對未來的不安，使我們的大腦持續處於喧擾之中。
追根究柢，人們一天之中對話最多的對象，不是他人，而是自己。如同開頭所述，內在的聲音不斷在腦中喋喋不休。這種與自己的溝通，有時能帶來自我察覺，但多數情況下，自我對話常常帶來煩惱與不安，甚至陷入自我否定的思考泥淖之中。
這是因為，內在的聲音往往並非成熟的建議者，反而常以不成熟且帶有自我攻擊的形式出現。
重要的是，這種過度思考會對身心造成不良影響。多項研究顯示，過度思考會提高罹患憂鬱與焦慮等心理問題的風險。
「人，只不過是會思考的蘆葦。」――這句話出自法國神學家布萊士．帕斯卡（Blaise Pascal）。在自然界中，人類如蘆葦般渺小，但不可否認正因為具備思考能力，才顯得偉大。然而，思考就是好事，並非在所有情況下皆成立。
與過去的時代不同，那時將生存視為首要課題、必須不斷思考以應對環境變化。而在現代社會中，與思考同樣重要的，是選擇不思考。
提到不思考，或許會讓人聯想到懶惰或逃避。然而，多數研究顯示，這反而是保護自身的積極方法，也是更為理性的生活方式。
適度放空，大腦更有創意
據說，人一天會進行數萬次的選擇。即使將範圍縮小至飲食，一天也會做出2,000次以上的決定。
大腦與身體一樣，過度使用就會疲勞。當決策過多時，大腦也會開始疲憊，進而失去重要的判斷力。因此，減少不必要的思考，等於為重要決策騰出思考空間。
根據近年的腦科學研究，比起專注思考，人在放空時更容易產生具有創造力的靈感。停止過度思考，是為了讓創意萌芽而保留大腦留白的行為。
此外，也有研究指出，大腦在放鬆的狀態下，對資訊的敏感度會提升，更容易察覺有利的資訊，讓你的運氣變好。
話雖如此，正如本文所說，一旦有人告訴你別想太多，腦袋反而越停不下來。
因此，本書將不該想的念頭整理成清單。當你感覺即將被想法的漩渦吞沒時，只要參照這份清單，便能察覺「這些內容只會讓自己越想越不幸」，並成為暫時停止的契機。
此外，書中整理了各種停止思考的技巧。對每個人而言，方法之間會有適合與不適合、有效與無效的差異。請多方嘗試各種做法，從中找出最適合自己的。
本書架構
本書將不該想的事情分為以下5種類型，並於第一章至第五章逐一說明。這些內容皆經過篩選，只採用以全球學術研究為依據的成果。
・「是不是被討厭了？」、「是不是破壞了氣氛？」等，對他人評價的不安（第一章）。
・「如果當時有做○○就好了……」等，對無法挽回的過去難以釋懷的悔恨（第二章）。
・「是否又會犯同樣的錯？」對於尚未發生的未來抱持的過度焦慮（第三章）。
・「我這樣真的好嗎？」等，帶有否定情緒的自我評價與自我對話（第四章）。
・「自己究竟是誰？」等，在沒有答案的自我探尋中，陷入反芻思考（第五章）。
在此基礎上，第六章則提出「真正值得投入心力的方向」。在無益且有害的雜念之外，依然存在能提升幸福感的正向思維。
當你能掌握讓大腦放空的自由時，每一天將變得更溫和，也更輕盈。隨著翻閱頁面，內心的自信將逐漸萌生。
試閱
在他人眼中，我夠好嗎？
周圍的人（那個人）是怎麼看待自己的？
→即使推測，也無法證實，只會使不安膨脹。
在眾人面前發言，主管或朋友的表情、社群媒體的反應……若對這些一一加以解讀，一旦開始推測「他們是不是覺得我是個累贅？」、「他是不是根本沒有把我當作戀愛對象？」內心便會立刻被不安支配。
為什麼人會如此在意他人的目光？
難道就沒有一種方法，能更以自我為中心而活嗎？
人都會互相比較。這是一種本能，無法停止。
明尼蘇達大學（The University of Minnesota）的心理學家利昂．費斯廷格（Leon Festinger）於1954年提出「社會比較理論」（Social Comparison Theory）。
大腦機制會自動選擇最壞情境
根據該理論，人具有一種本能，會為了確認自己的價值，而經常忍不住與他人相比。透過與他人較量，可以推測自身能力與狀況大致處於何種程度、屬於何種性質。
例如，即使看到測驗成績，比起單純的分數，人們更在意自己的成績是否高於或低於朋友，藉此了解自身學習的能力。學者認為，這是因為在漫長的演化過程中，人類為了生存，大腦早已內建一個本能，會隨時間關注自身在群體中的位置。
根據名古屋大學並川努教授所進行的實驗，當人進入社會比較情境時，就容易產生負面的自我評價。
比較本身雖是出於本能，但問題在於，這種行為多半只會出現在有限的對象之間，且多半是基於推測。
當對方的反應處在模糊不清的情況下，人們容易將其解釋為「一定被討厭了」，即使實際上對方可能根本沒有任何想法，大腦仍會刻意選取最壞的情境。
此外，更為棘手的是，人類的大腦也具有稱為「負面偏誤」（negativity bias）的傾向。也就是說，相較於正面資訊，人更容易將注意力集中於負面資訊。在遠古時期，人若對這類資訊保持敏感，便能及早察覺危險、保護自身，維護生命安全；但在相對安全的現代社會，過度充斥的資訊反而容易引發不必要的不安與恐懼，使人心力交瘁。
凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）的羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）等人證實，負面事件比正向事件帶來更強烈的感受，也更容易長時間留存於心中。
當這與稱為「確認偏誤」（Confirmation Bias）的現象結合時，負面循環便開始運作。所謂確認偏誤，指的是一種心理傾向，只蒐集對自己有利的資訊，來加深原有的刻板印象。
例如，一旦認為自己不如同事受重視，便只會注意到主管對同事說話的情境；若感覺朋友比自己幸福得多，便只會將朋友以愉快語氣發布的貼文當作「證據」加以蒐集，並忽視與自身想法不一致的資訊。
如此一來，這兩種偏誤相互結合，腦中便會持續蒐集「負面證據」。即使冷靜思考後發現推測缺乏根據，不安仍會被不斷強化。
當然，一旦處於這樣的心理狀態，身心兩方面都會承受強烈的負擔。因此，自身行動也會間接受到限制。
事實上，根據加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）的莎莉．迪克森（Sally Dickerson）與瑪格麗特．凱梅尼（Margaret Kemeny）的研究，當人在意他人如何看待自己的行為時，作為壓力荷爾蒙的皮質醇（cortisol）會大幅增加。此外，在該情況下，若感到自身沒有選擇餘地，且無法避免失敗或不安，將進一步提高皮質醇的分泌。
選擇自己能夠接受的行為
也就是說，在意他人目光並處於無法自由行動的狀態下，會對身心帶來強烈的壓力。這種壓力會以緊張與不安的形式表現出來，最終使人抑制行動，而產生如不要多說話比較好、不行動比較安全的想法。
想避免失敗與負面評價，是人們自然的心理反應，而這種機制也正是造成行動受限的原因。
此外，根據維克森林大學（Wake Forest University）的馬克．利瑞（Mark Leary）與蘿賓．柯瓦斯基（Robin Kowalski）的研究指出，當人感受到現在的自己與理想之間存在較大差距，或面臨重要情境時，特別容易在意周圍的視線並據此決定行動。其結果是，原本應該能夠自由展現的自我表達受到抑制，行動的空間也因此變得狹隘。
例如，在職場中，站在主管面前時會因緊張而顯得僵硬，或在重要發表的場合中，難以展現真實的自我與想法。
此外，若過度迎合周圍的期待與角色，便會不得不隱藏自身多樣的面向。這被稱為「角色約束」（Role Constraint）， 是一種為了維持自我形象而束縛行動的心理機制。在意他人目光，短期而言或許能使人際關係更融洽，但從長期來看，則可能損害個人特質與心理健康。
人不可能不在意他人目光，但也沒有必要回應所有的視線與期待。既然無法完全控制他人的評價，那麼便應適度放下憂慮他人如何看待自己的過度思慮。
重要的是，選擇自己能夠接受的行為。這些微小選擇的累積，終將帶來安心感與心靈上的自由。
那麼，該如何從他人如何看待自己，這個沒有終點的提問中脫離？這也可以說是在後續的「跟別人比起來，我的表現如何？」一節中，為了保持心智健全的有效方法。
第一，察覺自己出現比較的習慣。只要意識到，現在的自己只是在推測對方的內心，便能從不安的漩渦中退後一步。多項研究顯示，以客觀的方式看待事物，可以對抗負面的心理變化。
密西根州立大學（Michigan State University）的傑森．莫澤（Jason Moser）等人，做了一個觀看嫌惡影像的實驗，並將參與者分為兩組，分別以：「我現在感覺如何？」（第一人稱）或「他／她現在感覺如何？」（第三人稱）進行自我提問，同時測量過程中大腦活動的情況。
結果顯示，在以第三人稱提問的情況下，與情緒相關的杏仁核（Amygdala）活動顯著降低。這個測試表明，只要以第三人稱表述，便能客觀的觀察自己，並抑制情緒。
從他人的目光中解放
第二，將比較的方向從他人轉向過去的自己。
將過去的自己與現在的自己相比較，被稱為「縱向比較」。根據威爾弗里德．洛里埃大學（Wilfrid Laurier University）的安妮．威爾遜（Anne Wilson）與滑鐵盧大學（University of Waterloo）的麥可．羅斯（Michael Ross）的研究，為了維持自尊或強調自我成長，人往往對過去的自己評價較低，而對現在的自己評價較高。換句話說，以「自我為主軸」來看待事物，較有利於心理健康。
第三，坦然接受不懂的事情就是不懂。我們不可能完全理解他人的內心。因此，提醒自己：別把珍貴的精力，浪費在毫無根據的胡思亂想上，這將是守護內心平靜的重要技巧。
人本能上就是一種會不斷比較的生物。然而，依然可以透過一些方法，避免自己過度受此機制影響。當從推測他人是如何看待自己的漩渦中脫離時，內心將會變得更自由、輕盈。
周圍的人（那個人）是怎麼看待自己的？
→即使推測，也無法證實，只會使不安膨脹。
在眾人面前發言，主管或朋友的表情、社群媒體的反應……若對這些一一加以解讀，一旦開始推測「他們是不是覺得我是個累贅？」、「他是不是根本沒有把我當作戀愛對象？」內心便會立刻被不安支配。
為什麼人會如此在意他人的目光？
難道就沒有一種方法，能更以自我為中心而活嗎？
人都會互相比較。這是一種本能，無法停止。
明尼蘇達大學（The University of Minnesota）的心理學家利昂．費斯廷格（Leon Festinger）於1954年提出「社會比較理論」（Social Comparison Theory）。
大腦機制會自動選擇最壞情境
根據該理論，人具有一種本能，會為了確認自己的價值，而經常忍不住與他人相比。透過與他人較量，可以推測自身能力與狀況大致處於何種程度、屬於何種性質。
例如，即使看到測驗成績，比起單純的分數，人們更在意自己的成績是否高於或低於朋友，藉此了解自身學習的能力。學者認為，這是因為在漫長的演化過程中，人類為了生存，大腦早已內建一個本能，會隨時間關注自身在群體中的位置。
根據名古屋大學並川努教授所進行的實驗，當人進入社會比較情境時，就容易產生負面的自我評價。
比較本身雖是出於本能，但問題在於，這種行為多半只會出現在有限的對象之間，且多半是基於推測。
當對方的反應處在模糊不清的情況下，人們容易將其解釋為「一定被討厭了」，即使實際上對方可能根本沒有任何想法，大腦仍會刻意選取最壞的情境。
此外，更為棘手的是，人類的大腦也具有稱為「負面偏誤」（negativity bias）的傾向。也就是說，相較於正面資訊，人更容易將注意力集中於負面資訊。在遠古時期，人若對這類資訊保持敏感，便能及早察覺危險、保護自身，維護生命安全；但在相對安全的現代社會，過度充斥的資訊反而容易引發不必要的不安與恐懼，使人心力交瘁。
凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）的羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）等人證實，負面事件比正向事件帶來更強烈的感受，也更容易長時間留存於心中。
當這與稱為「確認偏誤」（Confirmation Bias）的現象結合時，負面循環便開始運作。所謂確認偏誤，指的是一種心理傾向，只蒐集對自己有利的資訊，來加深原有的刻板印象。
例如，一旦認為自己不如同事受重視，便只會注意到主管對同事說話的情境；若感覺朋友比自己幸福得多，便只會將朋友以愉快語氣發布的貼文當作「證據」加以蒐集，並忽視與自身想法不一致的資訊。
如此一來，這兩種偏誤相互結合，腦中便會持續蒐集「負面證據」。即使冷靜思考後發現推測缺乏根據，不安仍會被不斷強化。
當然，一旦處於這樣的心理狀態，身心兩方面都會承受強烈的負擔。因此，自身行動也會間接受到限制。
事實上，根據加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）的莎莉．迪克森（Sally Dickerson）與瑪格麗特．凱梅尼（Margaret Kemeny）的研究，當人在意他人如何看待自己的行為時，作為壓力荷爾蒙的皮質醇（cortisol）會大幅增加。此外，在該情況下，若感到自身沒有選擇餘地，且無法避免失敗或不安，將進一步提高皮質醇的分泌。
選擇自己能夠接受的行為
也就是說，在意他人目光並處於無法自由行動的狀態下，會對身心帶來強烈的壓力。這種壓力會以緊張與不安的形式表現出來，最終使人抑制行動，而產生如不要多說話比較好、不行動比較安全的想法。
想避免失敗與負面評價，是人們自然的心理反應，而這種機制也正是造成行動受限的原因。
此外，根據維克森林大學（Wake Forest University）的馬克．利瑞（Mark Leary）與蘿賓．柯瓦斯基（Robin Kowalski）的研究指出，當人感受到現在的自己與理想之間存在較大差距，或面臨重要情境時，特別容易在意周圍的視線並據此決定行動。其結果是，原本應該能夠自由展現的自我表達受到抑制，行動的空間也因此變得狹隘。
例如，在職場中，站在主管面前時會因緊張而顯得僵硬，或在重要發表的場合中，難以展現真實的自我與想法。
此外，若過度迎合周圍的期待與角色，便會不得不隱藏自身多樣的面向。這被稱為「角色約束」（Role Constraint）， 是一種為了維持自我形象而束縛行動的心理機制。在意他人目光，短期而言或許能使人際關係更融洽，但從長期來看，則可能損害個人特質與心理健康。
人不可能不在意他人目光，但也沒有必要回應所有的視線與期待。既然無法完全控制他人的評價，那麼便應適度放下憂慮他人如何看待自己的過度思慮。
重要的是，選擇自己能夠接受的行為。這些微小選擇的累積，終將帶來安心感與心靈上的自由。
那麼，該如何從他人如何看待自己，這個沒有終點的提問中脫離？這也可以說是在後續的「跟別人比起來，我的表現如何？」一節中，為了保持心智健全的有效方法。
第一，察覺自己出現比較的習慣。只要意識到，現在的自己只是在推測對方的內心，便能從不安的漩渦中退後一步。多項研究顯示，以客觀的方式看待事物，可以對抗負面的心理變化。
密西根州立大學（Michigan State University）的傑森．莫澤（Jason Moser）等人，做了一個觀看嫌惡影像的實驗，並將參與者分為兩組，分別以：「我現在感覺如何？」（第一人稱）或「他／她現在感覺如何？」（第三人稱）進行自我提問，同時測量過程中大腦活動的情況。
結果顯示，在以第三人稱提問的情況下，與情緒相關的杏仁核（Amygdala）活動顯著降低。這個測試表明，只要以第三人稱表述，便能客觀的觀察自己，並抑制情緒。
從他人的目光中解放
第二，將比較的方向從他人轉向過去的自己。
將過去的自己與現在的自己相比較，被稱為「縱向比較」。根據威爾弗里德．洛里埃大學（Wilfrid Laurier University）的安妮．威爾遜（Anne Wilson）與滑鐵盧大學（University of Waterloo）的麥可．羅斯（Michael Ross）的研究，為了維持自尊或強調自我成長，人往往對過去的自己評價較低，而對現在的自己評價較高。換句話說，以「自我為主軸」來看待事物，較有利於心理健康。
第三，坦然接受不懂的事情就是不懂。我們不可能完全理解他人的內心。因此，提醒自己：別把珍貴的精力，浪費在毫無根據的胡思亂想上，這將是守護內心平靜的重要技巧。
人本能上就是一種會不斷比較的生物。然而，依然可以透過一些方法，避免自己過度受此機制影響。當從推測他人是如何看待自己的漩渦中脫離時，內心將會變得更自由、輕盈。
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