你為什麼一直在害怕？
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內容簡介
你的每一次膽怯，都是自我能量的「限縮」
我們所害怕的事情，其中高達90%都不會發生……
很多時候，恐懼只是虛張聲勢，是我們內心的擔憂在作祟，並非真實存在的威脅。
本書可以幫助你戰勝心中的恐懼，成為更好的自己。
…………………………………………………………………………………
恐懼是人們正常的情感反應，是本能在發出求救信號，
提醒我們即將面臨的危險或未知的挑戰。
你可以害怕，但絕不能越想越怕，
因為恐懼一旦在腦海中肆意蔓延，就會如同陰影一般不斷擴大，
逐漸吞噬你、我的勇氣與信心，無端陷入無止盡的焦慮與自我設限中。
我們所害怕的事情，其中高達90%都不會發生……
很多時候，恐懼只是虛張聲勢，是我們內心的擔憂在作祟，並非真實存在的威脅。
本書可以幫助你戰勝心中的恐懼，成為更好的自己。
…………………………………………………………………………………
恐懼是人們正常的情感反應，是本能在發出求救信號，
提醒我們即將面臨的危險或未知的挑戰。
你可以害怕，但絕不能越想越怕，
因為恐懼一旦在腦海中肆意蔓延，就會如同陰影一般不斷擴大，
逐漸吞噬你、我的勇氣與信心，無端陷入無止盡的焦慮與自我設限中。
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周志建｜山隱中的療癒師、故事療癒作家
黃之盈｜諮商心理師
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
曾心怡｜伴旅心理治療所所長
劉仲彬｜善言心理治療所所長／臨床心理師
蘇益賢｜臨床心理師
（依姓氏筆畫順序排列）
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（依姓氏筆畫順序排列）
目錄
前言 學會與恐懼和平共處，直到消失為止……
一、別怕！膽小的不只你一個
感覺害怕很正常
恐懼是會傳染的……
人們多半都是被「嚇大的」
其實，膽小可能是天生的？！
你會害怕，才能妥善面對危險
恐懼，讓你不敢不誠實
壓力越大，越容易恐懼
適度的恐懼感，能讓你越級打怪、超常發揮
你經歷過創傷性事件嗎？
量變到質變：不斷被放大的恐懼感
你可以害怕，但不能越想越怕
二、為什麼不敢「?頭露面」？
你的「社恐」不是天生的
你的經歷裡，藏著你「社恐」的理由
改變思維模式，緩解你的社交恐懼
過度追求完美也是一種心理負擔
承認人性本惡，但也無須對社交存有偏見
幫自己打氣，期許成為更好的自己
無須對曾犯下的小小失誤，念念不忘……
故意製造尷尬，化被動為主動
珍惜與他人說話的機會
三、總覺得自己不夠好……？
真有那麼多雙眼睛在盯著你嗎？
自我關注，過猶不及
當眾臉紅，可恥嗎？
不因害羞而隱匿自己
怯場，因為你把人際社交看成敵對關係
四、別被「他人即地獄」這句話嚇倒
遇事不用草木皆兵
害怕說「不」，只會導致痛苦
告訴自己：我有權利說「不」
被當眾批評，又怎樣？
別被他人的虛張聲勢嚇到……
五、生活中的「緊急時刻」
學會享受「面試」的樂趣
就算失業也無所謂
我們為何害怕當眾演講？
迴避競爭，不會讓你變得更強大
你為何總是害怕被拒絕？
為什麼不敢談戀愛？
學會自我圓滿
六、戰勝內心的恐懼
你是否總在嚇唬自己？
強大的自信心，讓你百毒不侵
逃避，無法帶來真正的安全感
冥想幫助你緩解恐懼
克服恐懼？你必須循序漸進……
後記 別掉入「自我實現」的陷阱裡
一、別怕！膽小的不只你一個
感覺害怕很正常
恐懼是會傳染的……
人們多半都是被「嚇大的」
其實，膽小可能是天生的？！
你會害怕，才能妥善面對危險
恐懼，讓你不敢不誠實
壓力越大，越容易恐懼
適度的恐懼感，能讓你越級打怪、超常發揮
你經歷過創傷性事件嗎？
量變到質變：不斷被放大的恐懼感
你可以害怕，但不能越想越怕
二、為什麼不敢「?頭露面」？
你的「社恐」不是天生的
你的經歷裡，藏著你「社恐」的理由
改變思維模式，緩解你的社交恐懼
過度追求完美也是一種心理負擔
承認人性本惡，但也無須對社交存有偏見
幫自己打氣，期許成為更好的自己
無須對曾犯下的小小失誤，念念不忘……
故意製造尷尬，化被動為主動
珍惜與他人說話的機會
三、總覺得自己不夠好……？
真有那麼多雙眼睛在盯著你嗎？
自我關注，過猶不及
當眾臉紅，可恥嗎？
不因害羞而隱匿自己
怯場，因為你把人際社交看成敵對關係
四、別被「他人即地獄」這句話嚇倒
遇事不用草木皆兵
害怕說「不」，只會導致痛苦
告訴自己：我有權利說「不」
被當眾批評，又怎樣？
別被他人的虛張聲勢嚇到……
五、生活中的「緊急時刻」
學會享受「面試」的樂趣
就算失業也無所謂
我們為何害怕當眾演講？
迴避競爭，不會讓你變得更強大
你為何總是害怕被拒絕？
為什麼不敢談戀愛？
學會自我圓滿
六、戰勝內心的恐懼
你是否總在嚇唬自己？
強大的自信心，讓你百毒不侵
逃避，無法帶來真正的安全感
冥想幫助你緩解恐懼
克服恐懼？你必須循序漸進……
後記 別掉入「自我實現」的陷阱裡
試閱
真有那麼多雙眼睛在盯著你嗎？
擔心自己被眾人關注，根本就是多餘的，因為這絕非事實。
你身邊是否有過類似的故事？
傑斯從來不敢看著他人的眼睛，直視他人的雙眼總會讓他感到非常不安，焦慮的感覺會隨著對視時間拉長而越變越強烈，哪怕是熟人也是如此。因此深受對視恐懼的影響，導致他為了避免與人對視，竟然想到了很多「有效」的錯誤方法，包括：
1.戴上深色墨鏡。
2.將帽檐壓低一些。
3.瀏海留得長一點。
4.如果實在沒有遮蔽物，那就看著對方旁邊的物體，例如窗簾、鏡框。
5.儘量避免面對面交談。
在剛開始他對自己的這些小發明洋洋得意，認為這樣一來，他再也不害怕看著別人的眼睛了。他感覺自己的眼睛不能被人看見，自己被帽子「保護」著，焦慮感減輕不少。後來，傑斯發現大家總是盯著隱藏在帽子下面的他看，這和眼神對視似乎沒什麼差別，此時他又開始感到焦躁不安了，因而傑斯感到自己對目光的恐懼不減反增。為此，他決定再找一個可以不用看人目光的方法，不過他新找到的方法再次在成功不久後失敗。
一位剛畢業的學生進入職場後，這樣描述自己的狀態：
經過千挑萬選和幾輪面試，進入這家企業讓我很興奮。但是我的興奮沒持續多久，很快地我就感覺到這裡的工作氛圍真是令人難以忍受。辦公室人同事來往很多，我總是感覺大家在用異樣眼光觀察我這個新人。有時候，我會將同事的玩笑話當成是在嘲諷我。不管別人說的是無心的話，我都會感覺他們又在對我指指點點。當同事糾正我工作中的失誤時，我會感覺他們似乎在嫌我笨，他們心裡一定想著：「這個新來的真沒用，一點事也做不好。」
我曾經試著不去在意他人想法，但每當進入辦公室，我就會控制不住地想著別人究竟怎麼看我。這種工作狀態讓我備感身心俱疲，不但要想著公事，還得花心思處理人際關係。我已在考慮是否應該換一個新工作了。
過分關注別人對自己的看法，不斷懷疑別人將注意力集中在自己身上的人，通常是既敏感且脆弱的。他們很容易在與他人的交往中，將別人無意識的舉動都理解成為「是不是在看我笑話？」
這種對「我是大家關注的焦點」的擔憂，會給你我的發展帶來不利的影響。因為擔心有人會以何種看法評價自己，所以會在眾目睽睽之下表現得更緊張，甚至出現全身發抖、冒冷汗的狀況，甚至還會伴隨著臉紅、口吃結巴等窘況。故而當一個在社交關係中經常感到恐懼的人，在參與工作面試，在演講或作工作報告時，容易因為被人關注而備感不自在，進而導致表現失常。
所以，有一些具備表演天賦的音樂家，就會因為害怕他人關注自己而不得不退居二線，改行去當音樂教師。即使是不需要眾人關注的情況，社交恐懼者也總是懷疑有人正在觀察自己。在眾人隨意聊天時，總是懷疑自己正好就是大家閒聊話題中的主人翁，會感覺到他們正在指桑?槐，借著閒聊這種方式詆毀自己。例如一名學生上課遲到，坐在教室最後一排的位置上，他前排的兩名同學正好有話要說，他就會感覺這兩個人正在討論自己上學遲到這件事。這時候，正在講課的老師看了那兩名同學一眼，示意他們不要在課堂上講話。
此時，這名遲到的學生又會感覺到：老師可能對我不滿，他剛剛看了我一眼，是否就是在批評我不應上課遲到。但實際上，老師可能並不知道遲到的學生是否有選修這門課，充其量只是把他當作旁聽生罷了。這名遲到的學生還可能繼續下一輪的思考：「老師發現並記住我遲到了，我的課堂表現成績一定不會太好，如果我不夠幸運，這門課是否可能便得重修了呢？」
種種以自我為中心的想法，讓人的心理負擔變得非常重。因為擔心別人能夠記住自己的每一個言行舉止，所以就要考慮怎樣做才能讓眾人滿意，至少不讓人產生不好的想法。每說一句話，每做一件事，都要經過深思熟慮，藉以確保他人滿意。
然而實際上，在一些社交中並無真正的焦點。在一場宴會中，宴會的主人或主持人可能會受到部分關注；在生日聚會上，人們可能會對壽星關注多一些。在很多情況下，每個人在社交中都在忙自己的事情，包括與老朋友閒聊家常；結交新朋友；與客戶寒暄或者談判；向朋友們介紹這座城市有什麼好去處、在一群人中聊一聊最近發生的事情，增進瞭解或促進感情……人們並不總是關注周圍是否有奇怪的人出沒，沒有什麼人會因為有一些特別吸引人的地方而備受關注。
如果有一個奇裝異服、動作怪異又搞笑的人從眾人面前走過，雖然人們看見這個人的穿著打扮非常可笑，但多半也只是看一看，不會一直指指點點或繼續談論他這樣做到底好不好，畢竟每個人都有自己要繼續忙活的事。總是擔心自己會不會給別人留下不好的印象，想著別人會怎樣評價自己，似乎都是徒勞的，因為別人可能根本沒有關注到你。
擔心自己成為被關注的中心，這種心理非常普遍，不管是在真的成為中心的場合中，還是在「假中心」的場合中，有社交恐懼的人都非常害怕自己不好的一面會暴露在眾人面前。但是，這種擔心完全是多餘的，因為事實上只有他自己認為正在被大家關注中。
過度的關注自我，其實會給我們帶來很多麻煩。如果關注過度，那麼用來思考其他問題的精力就會變得非常有限。
我們的心底可能都有一個聲音，隨時不自覺地在提醒我們「有人正在看著你，你要好好表現……」這種小聲音會加重我們的焦慮，甚至讓我們感到做什麼都不對。自我關注是一種自保的表現，但是過度保護會導致自己與他人隔絕。在這種情況下，社交成為一種檢驗自我的手段，而不是一個交往的活動。為了讓社交發揮它該有的作用，我們應該想辦法降低自我意識。以下這個嘗試調節注意力的實驗，應該有助於我們發現關注自己與關注他人時的心態差異。
擔心自己被眾人關注，根本就是多餘的，因為這絕非事實。
你身邊是否有過類似的故事？
傑斯從來不敢看著他人的眼睛，直視他人的雙眼總會讓他感到非常不安，焦慮的感覺會隨著對視時間拉長而越變越強烈，哪怕是熟人也是如此。因此深受對視恐懼的影響，導致他為了避免與人對視，竟然想到了很多「有效」的錯誤方法，包括：
1.戴上深色墨鏡。
2.將帽檐壓低一些。
3.瀏海留得長一點。
4.如果實在沒有遮蔽物，那就看著對方旁邊的物體，例如窗簾、鏡框。
5.儘量避免面對面交談。
在剛開始他對自己的這些小發明洋洋得意，認為這樣一來，他再也不害怕看著別人的眼睛了。他感覺自己的眼睛不能被人看見，自己被帽子「保護」著，焦慮感減輕不少。後來，傑斯發現大家總是盯著隱藏在帽子下面的他看，這和眼神對視似乎沒什麼差別，此時他又開始感到焦躁不安了，因而傑斯感到自己對目光的恐懼不減反增。為此，他決定再找一個可以不用看人目光的方法，不過他新找到的方法再次在成功不久後失敗。
一位剛畢業的學生進入職場後，這樣描述自己的狀態：
經過千挑萬選和幾輪面試，進入這家企業讓我很興奮。但是我的興奮沒持續多久，很快地我就感覺到這裡的工作氛圍真是令人難以忍受。辦公室人同事來往很多，我總是感覺大家在用異樣眼光觀察我這個新人。有時候，我會將同事的玩笑話當成是在嘲諷我。不管別人說的是無心的話，我都會感覺他們又在對我指指點點。當同事糾正我工作中的失誤時，我會感覺他們似乎在嫌我笨，他們心裡一定想著：「這個新來的真沒用，一點事也做不好。」
我曾經試著不去在意他人想法，但每當進入辦公室，我就會控制不住地想著別人究竟怎麼看我。這種工作狀態讓我備感身心俱疲，不但要想著公事，還得花心思處理人際關係。我已在考慮是否應該換一個新工作了。
過分關注別人對自己的看法，不斷懷疑別人將注意力集中在自己身上的人，通常是既敏感且脆弱的。他們很容易在與他人的交往中，將別人無意識的舉動都理解成為「是不是在看我笑話？」
這種對「我是大家關注的焦點」的擔憂，會給你我的發展帶來不利的影響。因為擔心有人會以何種看法評價自己，所以會在眾目睽睽之下表現得更緊張，甚至出現全身發抖、冒冷汗的狀況，甚至還會伴隨著臉紅、口吃結巴等窘況。故而當一個在社交關係中經常感到恐懼的人，在參與工作面試，在演講或作工作報告時，容易因為被人關注而備感不自在，進而導致表現失常。
所以，有一些具備表演天賦的音樂家，就會因為害怕他人關注自己而不得不退居二線，改行去當音樂教師。即使是不需要眾人關注的情況，社交恐懼者也總是懷疑有人正在觀察自己。在眾人隨意聊天時，總是懷疑自己正好就是大家閒聊話題中的主人翁，會感覺到他們正在指桑?槐，借著閒聊這種方式詆毀自己。例如一名學生上課遲到，坐在教室最後一排的位置上，他前排的兩名同學正好有話要說，他就會感覺這兩個人正在討論自己上學遲到這件事。這時候，正在講課的老師看了那兩名同學一眼，示意他們不要在課堂上講話。
此時，這名遲到的學生又會感覺到：老師可能對我不滿，他剛剛看了我一眼，是否就是在批評我不應上課遲到。但實際上，老師可能並不知道遲到的學生是否有選修這門課，充其量只是把他當作旁聽生罷了。這名遲到的學生還可能繼續下一輪的思考：「老師發現並記住我遲到了，我的課堂表現成績一定不會太好，如果我不夠幸運，這門課是否可能便得重修了呢？」
種種以自我為中心的想法，讓人的心理負擔變得非常重。因為擔心別人能夠記住自己的每一個言行舉止，所以就要考慮怎樣做才能讓眾人滿意，至少不讓人產生不好的想法。每說一句話，每做一件事，都要經過深思熟慮，藉以確保他人滿意。
然而實際上，在一些社交中並無真正的焦點。在一場宴會中，宴會的主人或主持人可能會受到部分關注；在生日聚會上，人們可能會對壽星關注多一些。在很多情況下，每個人在社交中都在忙自己的事情，包括與老朋友閒聊家常；結交新朋友；與客戶寒暄或者談判；向朋友們介紹這座城市有什麼好去處、在一群人中聊一聊最近發生的事情，增進瞭解或促進感情……人們並不總是關注周圍是否有奇怪的人出沒，沒有什麼人會因為有一些特別吸引人的地方而備受關注。
如果有一個奇裝異服、動作怪異又搞笑的人從眾人面前走過，雖然人們看見這個人的穿著打扮非常可笑，但多半也只是看一看，不會一直指指點點或繼續談論他這樣做到底好不好，畢竟每個人都有自己要繼續忙活的事。總是擔心自己會不會給別人留下不好的印象，想著別人會怎樣評價自己，似乎都是徒勞的，因為別人可能根本沒有關注到你。
擔心自己成為被關注的中心，這種心理非常普遍，不管是在真的成為中心的場合中，還是在「假中心」的場合中，有社交恐懼的人都非常害怕自己不好的一面會暴露在眾人面前。但是，這種擔心完全是多餘的，因為事實上只有他自己認為正在被大家關注中。
過度的關注自我，其實會給我們帶來很多麻煩。如果關注過度，那麼用來思考其他問題的精力就會變得非常有限。
我們的心底可能都有一個聲音，隨時不自覺地在提醒我們「有人正在看著你，你要好好表現……」這種小聲音會加重我們的焦慮，甚至讓我們感到做什麼都不對。自我關注是一種自保的表現，但是過度保護會導致自己與他人隔絕。在這種情況下，社交成為一種檢驗自我的手段，而不是一個交往的活動。為了讓社交發揮它該有的作用，我們應該想辦法降低自我意識。以下這個嘗試調節注意力的實驗，應該有助於我們發現關注自己與關注他人時的心態差異。
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