親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家為過度憂慮者準備的實用工具箱
活動訊息
來金石堂，總有一本書懂你，邀您同遊解憂秘境！
內容簡介
★德國《明鏡週刊》、亞馬遜書店暢銷書，累積近千筆五星好評！
★讀者表示：真的有用！提供了確實可遵循的指示，幫助受影響的人，並為他們的家人帶來希望，是類似主題中最好的一本書！
★從身體、情緒和思考三管齊下，幫助你不再以焦慮的視角看待一切，讓平靜重返大腦！
如果焦慮與恐慌正主宰你的生活，那你來對地方了！
焦慮不是敵人，只是個愛哭又愛碎碎念的旅伴，
它能不請自來、出現在腦中，就能自動離開。
讓成功擺脫多年焦慮與恐慌，
也幫助成千上萬人的心理學家告訴你怎麼做！
你是否……
★內心經常覺得不安？
★往往過度思考，無法停止擔憂？
★不斷設想「最壞的情況」？
★身體經常莫名緊繃，呼吸急促、難以入眠？
★經歷過焦慮或恐慌發作，卻不知如何是好？
人生在世，誰沒有操煩的一天？作者身為心理學家與諮商師，卻從未想過自己有一天竟會被焦慮症和恐慌症纏上，甩也甩不掉！
經過多年努力，加上職業訓練與面對患者的經驗，她終於找到了有效方法，取回人生的主導權，並決定把自己的方法分享出去。因為效果卓著，讓她躋身為歐洲德語區的暢銷作家和知名心理師。
書中首先帶領讀者了解大腦的機制、焦慮的作用與惡性循環，接著從身體、情緒和思考三個層面著手，各提供八項日常生活就能輕鬆實踐、且確實有效的工具與練習，給讀者脫離焦慮循環的勇氣，恢復身心平靜。
焦慮雖是人類用來保命的重要功能，但我們不需要總是沉默，任憑焦慮左右，也不必對它的話照單全收。是時候站起來，大聲對它說：「親愛的焦慮，請閉嘴！」
【各界推薦】
漢斯．莫心斯基（Hans Morschitzky），《不再焦慮》作者，臨床心理學家
黃之盈（諮商心理師）
蘇益賢（臨床心理師）
洪培芸（臨床心理師）
──誠心推薦
這是我治療焦慮與恐慌症35年來，讀到的最佳自助書籍。通俗易懂，提供許多有效的策略，同時又反映了最新的科學與心理治療進展。
──漢斯．莫心斯基（Hans Morschitzky），《不再焦慮》作者，臨床心理學家
全然接納、和平共處、不卑不亢，本書提供了另一種應對焦慮的新思維。當認真、用力對抗焦慮已然無用時，是時候，該試試不同方法了，而你手上的這本書，會是最佳的指導手冊。
──蘇益賢，臨床心理師
▍讀者激推！這本書是一個真正的轉捩點！
‧眼看家人從總是充滿活力，變成完全走不出家門，這本書為我們家帶來了一個真正的轉捩點！本書讓你理解焦慮時身心會發生什麼事，以及如何應對。清楚、簡潔、能給予具體幫助，且充滿同理和勇氣。
‧這本書幫助我和焦慮建立了一種情誼。我們有時處不來，但無論如何都能共事。書中的提示和說明很有幫助，我現在很享受與焦慮相處的過程！
‧書中的工具對於改變觀點、更準確地理解問題很有幫助，也有許多鼓舞人心的建議。
‧在相關主題裡，這本書是我所讀過最好的一本，簡直就是我的靈魂之聲！它以簡單、易懂且合乎邏輯的方式描述了焦慮時會發生的「正常」過程，並提供了許多日常實用的工具。作者的親身經歷讓她言之有物，也能具體說出哪些方法有用，這真的很重要！
‧絕對推薦給想了解焦慮和恐慌的人。通俗易懂、情感真摯、實際有效、激勵人心，而且非常誠實！
‧自從讀了這本書，我的狀況確實變好了，焦慮與恐慌再也沒有發作過。書中解釋了我們腦中到底發生了什麼，內容非常容易理解，光是為了弄懂這點，就絕對值得買。
★讀者表示：真的有用！提供了確實可遵循的指示，幫助受影響的人，並為他們的家人帶來希望，是類似主題中最好的一本書！
★從身體、情緒和思考三管齊下，幫助你不再以焦慮的視角看待一切，讓平靜重返大腦！
如果焦慮與恐慌正主宰你的生活，那你來對地方了！
焦慮不是敵人，只是個愛哭又愛碎碎念的旅伴，
它能不請自來、出現在腦中，就能自動離開。
讓成功擺脫多年焦慮與恐慌，
也幫助成千上萬人的心理學家告訴你怎麼做！
你是否……
★內心經常覺得不安？
★往往過度思考，無法停止擔憂？
★不斷設想「最壞的情況」？
★身體經常莫名緊繃，呼吸急促、難以入眠？
★經歷過焦慮或恐慌發作，卻不知如何是好？
人生在世，誰沒有操煩的一天？作者身為心理學家與諮商師，卻從未想過自己有一天竟會被焦慮症和恐慌症纏上，甩也甩不掉！
經過多年努力，加上職業訓練與面對患者的經驗，她終於找到了有效方法，取回人生的主導權，並決定把自己的方法分享出去。因為效果卓著，讓她躋身為歐洲德語區的暢銷作家和知名心理師。
書中首先帶領讀者了解大腦的機制、焦慮的作用與惡性循環，接著從身體、情緒和思考三個層面著手，各提供八項日常生活就能輕鬆實踐、且確實有效的工具與練習，給讀者脫離焦慮循環的勇氣，恢復身心平靜。
焦慮雖是人類用來保命的重要功能，但我們不需要總是沉默，任憑焦慮左右，也不必對它的話照單全收。是時候站起來，大聲對它說：「親愛的焦慮，請閉嘴！」
【各界推薦】
漢斯．莫心斯基（Hans Morschitzky），《不再焦慮》作者，臨床心理學家
黃之盈（諮商心理師）
蘇益賢（臨床心理師）
洪培芸（臨床心理師）
──誠心推薦
這是我治療焦慮與恐慌症35年來，讀到的最佳自助書籍。通俗易懂，提供許多有效的策略，同時又反映了最新的科學與心理治療進展。
──漢斯．莫心斯基（Hans Morschitzky），《不再焦慮》作者，臨床心理學家
全然接納、和平共處、不卑不亢，本書提供了另一種應對焦慮的新思維。當認真、用力對抗焦慮已然無用時，是時候，該試試不同方法了，而你手上的這本書，會是最佳的指導手冊。
──蘇益賢，臨床心理師
▍讀者激推！這本書是一個真正的轉捩點！
‧眼看家人從總是充滿活力，變成完全走不出家門，這本書為我們家帶來了一個真正的轉捩點！本書讓你理解焦慮時身心會發生什麼事，以及如何應對。清楚、簡潔、能給予具體幫助，且充滿同理和勇氣。
‧這本書幫助我和焦慮建立了一種情誼。我們有時處不來，但無論如何都能共事。書中的提示和說明很有幫助，我現在很享受與焦慮相處的過程！
‧書中的工具對於改變觀點、更準確地理解問題很有幫助，也有許多鼓舞人心的建議。
‧在相關主題裡，這本書是我所讀過最好的一本，簡直就是我的靈魂之聲！它以簡單、易懂且合乎邏輯的方式描述了焦慮時會發生的「正常」過程，並提供了許多日常實用的工具。作者的親身經歷讓她言之有物，也能具體說出哪些方法有用，這真的很重要！
‧絕對推薦給想了解焦慮和恐慌的人。通俗易懂、情感真摯、實際有效、激勵人心，而且非常誠實！
‧自從讀了這本書，我的狀況確實變好了，焦慮與恐慌再也沒有發作過。書中解釋了我們腦中到底發生了什麼，內容非常容易理解，光是為了弄懂這點，就絕對值得買。
影音介紹
目錄
前言 如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了
第一章 親愛的身體，請安靜下來
焦慮時，身體會發生什麼事？
工具1號 刻意放鬆
工具2號 緩解恐慌，你也做得到！
工具3號 甩開壓力荷爾蒙
工具4號 開啟平靜的早晨
工具5號 向焦慮靠近一步
工具6號 將燈光移開
工具7號 讓身體溫習安全感
工具8號 透過呼吸讓神經系統冷靜下來
小結 焦慮之於身體的意義
第二章 親愛的情緒，你傷不了我！
進一步凝視老虎
工具9號 牽起神經系統的小手
工具10號 讓他人助你一臂之力
工具11號 讓已存在的繼續存在
工具12號 沒什麼大不了的
工具13號 積極進取，立刻行動！
工具14號 終結對焦慮的焦慮
工具15號 重新信任自己與身體
工具16號 假裝成功
小結 焦慮的情感面
第三章 親愛的想法，我不全然相信你們
想法不等於事實
工具17號 重新檢視焦慮的想法
工具18號 對想法保持中立
工具19號 種下正確的想法
工具20號 關於未來，別想太多
工具21號 完全接納，與焦慮和平共處
工具22號 刻意切換
工具23號 刪除大腦裡的錯誤連結
工具24號 與自己的神經系統溝通
小結 想法的力量
結語 你一定辦得到！
常見問答
致謝
第一章 親愛的身體，請安靜下來
焦慮時，身體會發生什麼事？
工具1號 刻意放鬆
工具2號 緩解恐慌，你也做得到！
工具3號 甩開壓力荷爾蒙
工具4號 開啟平靜的早晨
工具5號 向焦慮靠近一步
工具6號 將燈光移開
工具7號 讓身體溫習安全感
工具8號 透過呼吸讓神經系統冷靜下來
小結 焦慮之於身體的意義
第二章 親愛的情緒，你傷不了我！
進一步凝視老虎
工具9號 牽起神經系統的小手
工具10號 讓他人助你一臂之力
工具11號 讓已存在的繼續存在
工具12號 沒什麼大不了的
工具13號 積極進取，立刻行動！
工具14號 終結對焦慮的焦慮
工具15號 重新信任自己與身體
工具16號 假裝成功
小結 焦慮的情感面
第三章 親愛的想法，我不全然相信你們
想法不等於事實
工具17號 重新檢視焦慮的想法
工具18號 對想法保持中立
工具19號 種下正確的想法
工具20號 關於未來，別想太多
工具21號 完全接納，與焦慮和平共處
工具22號 刻意切換
工具23號 刪除大腦裡的錯誤連結
工具24號 與自己的神經系統溝通
小結 想法的力量
結語 你一定辦得到！
常見問答
致謝
序／導讀
〈前言 如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了〉
你的內心是否經常感到不安？你是否經常覺得焦慮？你是否曾經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次？由於自己一直處在緊繃狀態，無論如何都平靜不下來，導致身體開始受到影響？如果你都回答「是」，那麼這本書正是為你而寫，而我也會告訴你，為何我這麼認為。
▍我與焦慮共存的故事
我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦──簡單來說，焦慮症是持續性的擔憂、不安或恐懼感；恐慌症則是焦慮症的一種，以反覆、突發、短時間的極度恐懼（恐慌發作）為特徵。自從第一次嚴重的恐慌症發作後，我的人生就徹底改變了：只要身體發生一丁點細微的改變，我就會立刻懷疑是不是又要發作了。在清醒的每一秒鐘裡，我會不停竊聽內心的聲音、觀察自己和身體。簡單來說，我一直處在警戒狀態，總想比恐慌症更早一步採取反制措施；但每個經歷過恐慌症的人都很清楚，這招到頭來根本不管用，只會讓身體長期處於緊張狀態，讓恐慌症更容易發作。
後果不用想也知道：不論在辦公室、超市、開車時……恐慌症都會發作。不知道怎麼搞的，恐慌症逐步占領我的生活，攻下的領地越來越多。最困難的一點在於：恐慌症曾發作過的場所或場合，都會讓人忍不住退避三舍，下意識地逃避那股讓人完全失控、甚至有如瀕死般的恐懼。問題是，如果恐慌症已長期陪伴在你左右，就會有越來越多焦慮偷偷滲入：你會害怕未來、害怕生病、害怕任何特殊情況或特定事件，甚至會害怕明天的到來。
根據職業訓練與治療許多病患的經驗，我深知試圖迴避焦慮，只會讓焦慮更嚴重，也因此，我曾試著讓自己在各種狀況下表現得堅強；這招似乎管用，即使我當下其實害怕到不行。當時我腦中不斷想著：千萬不能被人發現。千萬不能示弱。撐下去就是了。
兩年後， 我身心俱疲， 得到的結論是：我的焦慮症已擴散到相當嚴峻的程度。每一次踏出家門，我幾乎都籠罩在巨大的焦慮感之下。焦慮成了我的固定伴侶，而且情況越來越嚴重，不時出現死亡焦慮和恐慌發作。就在那時候，我告訴自己：這不可能是正確的解決方法。持續與焦慮抗衡並沒有幫助我前進，反而讓它在我生命中成長茁壯到無可匹敵。我需要另一個解決方法。
結論：全都停下來！重新開始！
這就是我開始深入探索當焦慮與恐慌發生時，腦袋與身體究竟發生什麼事的瞬間。我開始鑽研身體究竟能如何影響我們的想法，想法又會如何影響身體；而當身體相信自己正面臨生命危險時，又會啟動哪些機制。那就是我的感覺。當時的我隨時隨地深感威脅、缺乏安全感。雖然在旁觀者看來，我確實處在安全狀態下，但大腦欺騙了我。那其實是個假警報。
身體裡有個東西一直以為，我有生命危險。
就跟許多人所描述的一樣，我也對許多事情感到焦慮、擔心和恐慌，即使這些事很可能從未發生過。這就是大腦「誤觸警報」，就算客觀來看，根本沒有什麼威脅存在，它還是能啟動「危險」或「危及生命」時所採取的機制。
先說明一點：這些警報對於維持生命至關重要。今天要是有隻老虎在後頭追著我們，大腦就會啟動保命機制：腎上腺素開始大量分泌、血壓開始升高、呼吸開始急促、血液快速流向手臂與兩腿，讓我們以迅雷不及掩耳的速度準備好「戰或逃」──擁有對抗老虎的力氣，或是盡可能從虎口下逃命。若是沒有這套機制，我們的祖先大概無法活下來。
如今的人類很少需要因為老虎而逃命，不過這套機制仍繼續協助我們。例如過馬路時漫不經心，不料一輛汽車正疾馳而來，在還來不及以理性思考什麼才是最佳生存策略前，大腦就已啟動保命機制，身體在那瞬間以閃電般的速度跳到一旁。幾秒鐘後，危機已過，思考和理智再度恢復，我們才鬆了口氣，回過神來，發現剛剛的情況有多危急。
▍當焦慮變成焦慮症
焦慮症患者往往過度頻繁在「正常」與「保命」機制之間切換。之所以說「過度頻繁」，是因為當下其實沒有任何危險，就如同在超市或辦公室時的我，絕對沒遇到什麼生命危險，大腦卻依然啟動了保命機制，以至於不論大腦或身體，所有關於生存最重要的反應全都開機了，也讓身體動員了相當龐大的能量。
這股能量會留在身體裡，讓我們不安、緊張、害怕，更有可能引發恐慌症。恐慌症之所以會這麼嚴重，正是因為我們無法得知自己究竟是怎麼一回事。要是有隻老虎正追著你跑，使得你呼吸急促、拔腿就逃，你絕不會質疑身體為何如此反應，甚至還會慶幸它這麼做。但要是在超市逛著逛著，突然覺得全身發熱、背脊發涼、心跳加速，你該如何解釋身體的這些反應？你可能會驚恐萬分，覺得自己說不定是心臟病發或身體有哪裡不對勁。倘若無法從外界找到任何合理的解釋或誘因，我們就會往內心去尋找答案，但這種想法通常不會有什麼好結果，相反的，還會讓自己在焦慮與恐慌中越陷越深。
▍旅程是如何繼續的？
有了這些認知後，我開始調整自己。我的座右銘變成「要是我的大腦能自動產生焦慮的念頭、身體能自動產生恐懼的反應，那它們一定也能自動切回去」。乍聽之下似乎很容易，但如果大腦早就將這套機制自動化，就要費點功夫了，不過還是辦得到。我很清楚，我必須讓身體脫離保命機制的控制，重新教會它「我很安全」，它的恐懼不過是誤觸警報。我必須努力改變自己，重新成為身體的主人，不再讓焦慮主宰人生。我必須重新學會信任，信任自己，也信任生命。這正是我逐年累月努力的方向。
好一段時間過去，某天我突然發現焦慮不增反減，這是有史以來第一次！我終於看穿了它的運作模式、洞悉了它的意圖，重新將平靜帶回曾被它控制的各種生活情境。我不再奮力對抗焦慮，還發展出一套能消除它力量的策略。在這個過程中所學到的知識，讓我能在各種情況下重新拿回主導權。我不再覺得束手無策、任人宰割，並重新感受到「我有能力影響發生在自己身上的一切」。儘管緩慢，但步履堅定，我為自己打造出一條離開焦慮症的道路。
我在這段旅程中學到了一件事：如果想克服焦慮症與恐慌症，就必須從三個層面下手，也就是身體、感覺和思考，因為這三個層面會互相影響。本書也因此分為三章，第一章將著重於「身體」，說明當焦慮發生時，身體會產生什麼反應、為什麼會產生這些反應，以及為什麼這些反應很重要。我將介紹八項工具，幫助各位重新讓身體放鬆。
第二章將聚焦在「情緒」。在這一章裡，我們將一起學習該以何種心態來面對焦慮，才不會讓自己不斷被捲進恐懼的迴圈。同樣的，這部分也有八項工具，幫助各位重新在情緒上保持自在與平靜。
第三章將專注在「思考」上。在這一章，我將告訴各位該如何揭開焦慮想法的面紗，並將它再次導回「正確」的軌道上。同時也將介紹八項工具，幫助各位讓平靜重返大腦。
由於這些知識和工具是環環相扣的，因此最好的學習方式，是先按順序仔細地讀完第一遍，之後需要進行特定練習或了解特定想法時，可再直接翻閱相關章節，進行更深入的研讀。
在此，我衷心希望各位也能擺脫焦慮。來吧，一起開始這趟旅程吧！一步一步慢慢來。
我們一定辦得到。
你的內心是否經常感到不安？你是否經常覺得焦慮？你是否曾經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次？由於自己一直處在緊繃狀態，無論如何都平靜不下來，導致身體開始受到影響？如果你都回答「是」，那麼這本書正是為你而寫，而我也會告訴你，為何我這麼認為。
▍我與焦慮共存的故事
我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦──簡單來說，焦慮症是持續性的擔憂、不安或恐懼感；恐慌症則是焦慮症的一種，以反覆、突發、短時間的極度恐懼（恐慌發作）為特徵。自從第一次嚴重的恐慌症發作後，我的人生就徹底改變了：只要身體發生一丁點細微的改變，我就會立刻懷疑是不是又要發作了。在清醒的每一秒鐘裡，我會不停竊聽內心的聲音、觀察自己和身體。簡單來說，我一直處在警戒狀態，總想比恐慌症更早一步採取反制措施；但每個經歷過恐慌症的人都很清楚，這招到頭來根本不管用，只會讓身體長期處於緊張狀態，讓恐慌症更容易發作。
後果不用想也知道：不論在辦公室、超市、開車時……恐慌症都會發作。不知道怎麼搞的，恐慌症逐步占領我的生活，攻下的領地越來越多。最困難的一點在於：恐慌症曾發作過的場所或場合，都會讓人忍不住退避三舍，下意識地逃避那股讓人完全失控、甚至有如瀕死般的恐懼。問題是，如果恐慌症已長期陪伴在你左右，就會有越來越多焦慮偷偷滲入：你會害怕未來、害怕生病、害怕任何特殊情況或特定事件，甚至會害怕明天的到來。
根據職業訓練與治療許多病患的經驗，我深知試圖迴避焦慮，只會讓焦慮更嚴重，也因此，我曾試著讓自己在各種狀況下表現得堅強；這招似乎管用，即使我當下其實害怕到不行。當時我腦中不斷想著：千萬不能被人發現。千萬不能示弱。撐下去就是了。
兩年後， 我身心俱疲， 得到的結論是：我的焦慮症已擴散到相當嚴峻的程度。每一次踏出家門，我幾乎都籠罩在巨大的焦慮感之下。焦慮成了我的固定伴侶，而且情況越來越嚴重，不時出現死亡焦慮和恐慌發作。就在那時候，我告訴自己：這不可能是正確的解決方法。持續與焦慮抗衡並沒有幫助我前進，反而讓它在我生命中成長茁壯到無可匹敵。我需要另一個解決方法。
結論：全都停下來！重新開始！
這就是我開始深入探索當焦慮與恐慌發生時，腦袋與身體究竟發生什麼事的瞬間。我開始鑽研身體究竟能如何影響我們的想法，想法又會如何影響身體；而當身體相信自己正面臨生命危險時，又會啟動哪些機制。那就是我的感覺。當時的我隨時隨地深感威脅、缺乏安全感。雖然在旁觀者看來，我確實處在安全狀態下，但大腦欺騙了我。那其實是個假警報。
身體裡有個東西一直以為，我有生命危險。
就跟許多人所描述的一樣，我也對許多事情感到焦慮、擔心和恐慌，即使這些事很可能從未發生過。這就是大腦「誤觸警報」，就算客觀來看，根本沒有什麼威脅存在，它還是能啟動「危險」或「危及生命」時所採取的機制。
先說明一點：這些警報對於維持生命至關重要。今天要是有隻老虎在後頭追著我們，大腦就會啟動保命機制：腎上腺素開始大量分泌、血壓開始升高、呼吸開始急促、血液快速流向手臂與兩腿，讓我們以迅雷不及掩耳的速度準備好「戰或逃」──擁有對抗老虎的力氣，或是盡可能從虎口下逃命。若是沒有這套機制，我們的祖先大概無法活下來。
如今的人類很少需要因為老虎而逃命，不過這套機制仍繼續協助我們。例如過馬路時漫不經心，不料一輛汽車正疾馳而來，在還來不及以理性思考什麼才是最佳生存策略前，大腦就已啟動保命機制，身體在那瞬間以閃電般的速度跳到一旁。幾秒鐘後，危機已過，思考和理智再度恢復，我們才鬆了口氣，回過神來，發現剛剛的情況有多危急。
▍當焦慮變成焦慮症
焦慮症患者往往過度頻繁在「正常」與「保命」機制之間切換。之所以說「過度頻繁」，是因為當下其實沒有任何危險，就如同在超市或辦公室時的我，絕對沒遇到什麼生命危險，大腦卻依然啟動了保命機制，以至於不論大腦或身體，所有關於生存最重要的反應全都開機了，也讓身體動員了相當龐大的能量。
這股能量會留在身體裡，讓我們不安、緊張、害怕，更有可能引發恐慌症。恐慌症之所以會這麼嚴重，正是因為我們無法得知自己究竟是怎麼一回事。要是有隻老虎正追著你跑，使得你呼吸急促、拔腿就逃，你絕不會質疑身體為何如此反應，甚至還會慶幸它這麼做。但要是在超市逛著逛著，突然覺得全身發熱、背脊發涼、心跳加速，你該如何解釋身體的這些反應？你可能會驚恐萬分，覺得自己說不定是心臟病發或身體有哪裡不對勁。倘若無法從外界找到任何合理的解釋或誘因，我們就會往內心去尋找答案，但這種想法通常不會有什麼好結果，相反的，還會讓自己在焦慮與恐慌中越陷越深。
▍旅程是如何繼續的？
有了這些認知後，我開始調整自己。我的座右銘變成「要是我的大腦能自動產生焦慮的念頭、身體能自動產生恐懼的反應，那它們一定也能自動切回去」。乍聽之下似乎很容易，但如果大腦早就將這套機制自動化，就要費點功夫了，不過還是辦得到。我很清楚，我必須讓身體脫離保命機制的控制，重新教會它「我很安全」，它的恐懼不過是誤觸警報。我必須努力改變自己，重新成為身體的主人，不再讓焦慮主宰人生。我必須重新學會信任，信任自己，也信任生命。這正是我逐年累月努力的方向。
好一段時間過去，某天我突然發現焦慮不增反減，這是有史以來第一次！我終於看穿了它的運作模式、洞悉了它的意圖，重新將平靜帶回曾被它控制的各種生活情境。我不再奮力對抗焦慮，還發展出一套能消除它力量的策略。在這個過程中所學到的知識，讓我能在各種情況下重新拿回主導權。我不再覺得束手無策、任人宰割，並重新感受到「我有能力影響發生在自己身上的一切」。儘管緩慢，但步履堅定，我為自己打造出一條離開焦慮症的道路。
我在這段旅程中學到了一件事：如果想克服焦慮症與恐慌症，就必須從三個層面下手，也就是身體、感覺和思考，因為這三個層面會互相影響。本書也因此分為三章，第一章將著重於「身體」，說明當焦慮發生時，身體會產生什麼反應、為什麼會產生這些反應，以及為什麼這些反應很重要。我將介紹八項工具，幫助各位重新讓身體放鬆。
第二章將聚焦在「情緒」。在這一章裡，我們將一起學習該以何種心態來面對焦慮，才不會讓自己不斷被捲進恐懼的迴圈。同樣的，這部分也有八項工具，幫助各位重新在情緒上保持自在與平靜。
第三章將專注在「思考」上。在這一章，我將告訴各位該如何揭開焦慮想法的面紗，並將它再次導回「正確」的軌道上。同時也將介紹八項工具，幫助各位讓平靜重返大腦。
由於這些知識和工具是環環相扣的，因此最好的學習方式，是先按順序仔細地讀完第一遍，之後需要進行特定練習或了解特定想法時，可再直接翻閱相關章節，進行更深入的研讀。
在此，我衷心希望各位也能擺脫焦慮。來吧，一起開始這趟旅程吧！一步一步慢慢來。
我們一定辦得到。
試閱
〈工具5號：向焦慮靠近一步〉
任何人都會想避開讓自己不舒服的事。這很合理。誰會喜歡處理讓自己害怕、感覺奇怪，或是根本覺得不舒服的事？
面對焦慮與恐慌，逃避是再典型不過的行為。如果我們曾在地鐵上經歷過恐慌發作，就會避免再搭地鐵；如果我們曾在高速公路上被焦慮症襲擊，就會盡量避免開車上高速公路；我們避免搭電梯，因為只要電梯門一關上，就會有股奇怪的感覺浮現。我們之所以迴避，並不是因為事情本身嚇到我們。許多人在恐慌症找上門之前，一直都能平安無事地開車上路。逃避，是因為我們害怕會在相同的情境下再次被焦慮症或恐慌症襲擊。
害怕某些情境可能再次引發內心的焦慮，這才是人們逃避的原因。我們不怕在超市裡排隊結帳、開會、搭火車或開車上高速公路；我們害怕的，是進入這些情境時漸漸失去控制的感覺，是在這些情境下被恐慌症襲擊，而且根本來不及逃離。我們害怕到時沒有人能幫忙，更害怕自己在這些情境下的反應。因此，深受焦慮症與恐慌症所苦的人常常這樣做：乾脆迴避特定情境。他們覺得自己完全無法應付這些情況，認為這會引發內心強烈的不適。
我們一次次告訴它：以後不再做這件恐怖的事了。這使得恐懼與日俱增，占據的空間越來越大。對某些人來說，恐懼的勢力範圍甚至大到他們難以踏出家門一步，或是只能在有人陪同的情況下才敢出門。接下來，我們一起看看實際上有什麼應對之道。
▍你的目標是什麼？
你會在不知道目的地的情況下出門度假嗎？也許你不想去西班牙、不想去希臘，也不想去義大利，但你知道自己想去哪嗎？換個例子好了：你會在不知道自己想學哪種語言的情況下，直接去報名上課嗎？你可能不想學英文、義大利文或俄文，但你知道自己想學哪種語言嗎？如果想達到預期的結果，我們就得釐清自己到底想要什麼。
許多焦慮症和恐慌症患者都知道一件事：他們再也不想感受到焦慮和恐慌。好的，沒問題，這是對的，也是很好的想法。但他們究竟想要什麼？搭電梯時不再感到害怕、不想再感受到任何恐懼、不想再罹患任何疾病、希望早晨醒來後不再感到緊張、希望站在他人面前時不再感到害羞。太好了。但請再想想，你真正想要的是什麼？焦慮和恐慌消失後，你想用什麼來取代？應該先改變什麼？需要先改變什麼？它們又該變成什麼樣子？
這時候，很多人會回答「我不知道」。但如果連我們自己都不知道，就不會發生任何改變。請思考一下：假設你需要自學一項新事物，你會先試過所有自己不要的選項嗎？如果你要自學乘法，想知道二乘以二的答案是多少，你會告訴自己「二乘以二不是十二、不是五、不是二十一，也不是八」嗎？
請想想：光是想著「我不要什麼」，真的有助於處理焦慮嗎？只知道自己不想再遇到什麼、不想變成怎樣的人、不希望生命中再出現什麼，真的能幫助你前進嗎？恐怕不會。因為大腦無法透過這些想法學習成長，畢竟它完全不知道要學什麼──它沒有目標。如果你無法明確描述自己要什麼，就無法獲得新的想法或解決方案；相反的，還會日復一日地陷入掙扎、在原地打轉，最後不斷糾結在那些你一點都不想要、老調重彈的想法上。那麼，哪種方法更有效率？
▍設定清楚的目標
假如今天你要出國度假，就得知道自己想去哪個國家，這樣才有辦法規畫路線，並真的到達目的地。如果想學習新的語言，就必須先決定學哪一種，這樣才能選定合適的課程，並開始學習相關的字彙。面對焦慮與恐慌也一樣，你需要設定清楚、可完成的目標──你必須知道自己究竟想要什麼。
請把最終目標切分成幾個小目標吧，不需要為此給自己太多壓力。以學習語言為例，多半會從字母和發音開始，應該不會有「一週內成為國家級口譯員」的想法，對吧？你會循序漸進，一步一步學習；如果一開始就給自己太多壓力，說不定很快就會放棄。目標過高，反而讓人懼怕，這是很正常的反應；一旦產生高不可攀的的感覺，人們就會傾向停在原地不動。因此，請將大目標分成小目標，越小越好。
在接下來的練習裡，你將會學到稱為「面對」的技巧，這是因為會直接與觸發焦慮的情境面對面。這類練習背後的目的，正是減少逃避行為。這項練習能讓身體和大腦清楚知道這裡沒有危險，重點則在於讓神經系統擺脫已成習慣的保命模式，再次切換至休息模式。
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找到你的目標
請仔細思考自己的目標應該是什麼模樣。具體來說，哪些地方要改變成什麼樣子？ 想改善哪些情境下的逃避行為？ 自己想具體達成什麼目標？
舉個例子：假設你曾在搭公車時遭遇焦慮或恐慌發作，那麼你可能會有很長一段時間不敢搭公車，而且一想到搭公車，就不自覺頭暈目眩起來。那麼，你的目標應該是什麼？
「我想再次輕鬆自在地搭公車。」很好，這是一個很正向的目標。現在已經明確知道你想要什麼了。
如果是搭一個小時的公車，對你來說可能太具挑戰性了，尤其是在初始階段。為了讓你循序漸進地開始練習，你所能接受的最小目標是什麼呢？
「我想在市區搭一站公車。」好，以市中心來說，搭一站公車頂多花個兩、三分鐘吧。這個主意聽起來很不錯，能讓神經系統逐步適應。這是個很好的目標。
為了讓自己適應，你需要怎樣的練習頻率呢？
「我想要每週兩次、在市區搭一站公車。」太好了，這是個非常具體、清楚明瞭的目標。
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剛開始， 希望有人能陪自己一起練習是非常合理的。請注意， 最初進行這項練習時，情緒中樞仍會大聲發出「警報」，這是正常的。不妨溫柔地牽起神經系統的小手，輕聲告訴它，你們會一起邁出這一步。只要先踏出這小小的一步就好，讓它知道這裡是安全的，並漸漸習慣──事實上，光是要做到這一點，就需要大量的練習。
出門練習的同時，請隨身攜帶能幫助你平靜自身神經系統的輔助方法，以關閉觸發情緒中樞的機制。在後續章節裡，還會向各位介紹許多方法，不過這裡的學習重點在於：「我能影響自己的神經系統，我的神經系統能再次自行冷靜下來。它會變得冷靜，不會一直停留在這麼興奮的狀態。這不過是個假警報，我什麼事都沒有。」這能幫助你找回經常消失不見的安全感。
▍溫柔對待自己
上面的練習並不是要你想辦法容忍並經歷你所選擇的目標情境。要是這樣做，大腦可是學不到什麼新東西，仍舊牢牢深陷於焦慮循環。這也正是為什麼儘管許多患者長年面對焦慮，但焦慮的強度卻絲毫沒有減少。當我問他們練習時都做了些什麼，我得到的答案可說五花八門：「我會乾脆轉移注意力。」、「我會試著壓抑焦慮。」、「我會馬上去想其他事情。」
事實上，他們的做法不過就是繼續逃避焦慮──至少在心理層面上是如此。儘管看起來像是在面對焦慮，但他們傳給大腦的訊息卻是：「我們最好不要望向焦慮，它太危險了。」這樣一來，大腦學到的會是什麼？當然就是「這些情境非常危險」，繼續製造焦慮感也就很理所當然了。如果你一邊做出面對焦慮的行為，卻一邊在心裡逃避它的話，大腦自然無法從中學到什麼。
要訣是：建立能在這些情境裡派得上用場的方法與態度。如此一來，你就可以告訴大腦：「這裡很安全。你有能力逆轉這些焦慮反應。」無論什麼時候，你都能透過和緩的呼吸放鬆肌肉，將平靜重新帶回大腦與身體，以協助神經系統恢復平衡。
若是你長期處在強烈的焦慮中，這類直接面對焦慮的練習對你而言，很可能太具挑戰性；就算只是在市區搭一站公車（或任何你所選擇的練習情境），都有可能是強人所難的事。這很正常。我也是過來人，當時的我光是想到特定情境，就會導致嚴重的焦慮發作。請清楚地告訴自己，這種反應也是焦慮的一部分，神經系統嗅到了危險， 並希望你盡快脫離險境。慢慢來， 欲速則不達， 請給自己（以及你的神經系統）足夠的時間。每次只要能跨出一小步就很夠了；就算是一小步，也是進步。你是安全的。
練習時，如果恐慌感出現了，以下這段話或許幫得上忙。
你可以對恐慌說：
「親愛的恐慌，你希望我盡快逃離這個情境， 因為你相信我正身處危險之中。沒問題，我隨時可以這麼做，因為我擁有自由意志，我可以自由地做任何我想做的事。正因為我隨時都可以離開這個情境，也很清楚我有這分自由，所以我認為我可以在這裡再待一會兒。我想先安撫一下神經系統，並看看接下來還會發生什麼事。我是安全的。」
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焦慮應對練習
※請記住※
想避免接觸那些令人感到不適的環境，是很正常的反應。但如果你不想逃避一輩子的話，就必須一步步面對焦慮。你需要一個明確的目標，因為大腦必須知道， 我們具體上希望它做到什麼。請準備幾個有效的安撫方法，清楚地告訴自己：大腦裡的情緒中樞很可能會誤觸警報系統幾次，但你不會因此受到真正的傷害。準備好了嗎？我們開始吧！
※思考隨身包※
‧ 我比一切都要強大。
‧ 我能做到的，遠比我以為的更多。
‧ 我一步一步接近焦慮。我甚至能直視它的雙眼，並同時保持內心的平靜。
‧ 若是我感到壓力太大的話，我也能再次往後退一步。但是我絕對不會放棄。
‧ 我一定辦得到。
※請你跟我這樣做※
我們可以在大腦裡練習面對焦慮。請從頭到尾回想一下，那個令你焦慮的情境是怎麼發生的。由於情緒中樞也會對想像產生反應，因此我們會感受到焦慮。現在，請觀察一下自己的身體，看看它有什麼反應；接著，請試著讓身體冷靜下來。
我們可以利用這種方式進行「模擬練習」，替自己做好萬全準備，並事先告訴大腦和身體「我很安全」。即使是模擬練習，也請不要強迫自己。進行一段時間後，就結束這個練習，並切換到其他與焦慮無關的想法。畢竟我們可不想給焦慮一張直通大腦的車票。
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〈工具12號：沒什麼大不了的〉
由於面對焦慮的態度十分重要，因此這裡將從不同的角度進行深入探討：你是否曾刻意裝出不在乎某人的樣子，但事實上並非如此？也許對方是你情竇初開的對象，也許是你的孩子，當他搗蛋闖禍時，你刻意選擇不予理會。在奧地利，當我們要表達某項事物對自己來說沒什麼大不了、無所謂時，我們會說它「只是根香腸」。當某件事是根「香腸」時，我們就能以輕鬆、淡定的態度來面對它──反正沒什麼大不了的。用這種態度來面對焦慮可說相當有用：把焦慮當成一根「香腸」。對，我知道，這聽起來簡直就是天方夜譚。讓焦慮變得沒什麼大不了的？讓焦慮如流水般從身旁經過？讓焦慮不再能影響我？讓焦慮不再使我感到憤怒？讓我對焦慮無動於衷？
這正是我們想達到的目標，不是嗎？畢竟我們已經知道：越是因為焦慮而聚焦在感受上，越會讓這些感受變得更強烈。換句話說，如果我們能將自己的注意力從焦慮身上稍微移開，應該就能減少一點焦慮，不是嗎？
這是一項很棒的見解！不過我現在所面對的， 是飽受焦慮與恐慌所苦的人們，而我們也都知道，狡猾的焦慮就像一塊巨大的磁鐵，會吸走所有我們的注意力，有時不免讓人覺得自己完全中了它的魔咒，無法脫身。就像流沙，是一個只會把人不斷往下拉的漩渦。
▍來做個思想實驗吧
假設你能與焦慮保持一點距離，事情會有所不同嗎？焦慮的本質其實就是一種會影響人們思考與身體的感受，是一種存在於大腦區域、神經傳導物質與神經系統之間的生理作用。事實上，它背後並沒有什麼驚天動地的祕密，有關它的一切，都可以用科學解釋。
請試著從高空俯瞰自己，如同一名觀察者。你就在那裡，而你的大腦正颳著龍捲風、一場強烈的風暴，但它仍會平息。越少被它捲入，越能將它視為一種生理作用。下列這個念頭或許能幫上忙：
哈，情緒中樞剛剛又發布警報了。
這會影響我的思考、我的情緒，以及我的身體。
最好的應對方式，莫過於讓它從身旁掠過。
就當它是一朵雷電交加的雲。
打雷、下暴雨時， 你一定會找個安全的地方躲起來， 直到風雨過去為止。暴風雨有時會持續好幾個小時，有時很快就過去，但無論如何，你不會對烏雲大吼大叫，也不會像嚇壞的小雞一樣到處亂竄。你會靜靜待在安全的地方，因為你知道，這不過是一種大氣現象：空氣中的濕度增加、雨雲開始聚集、氣流開始上升……。它必然會結束，而我們完全不需要做什麼，只要相信雨會停、天空會再次放晴。因為這是個再自然不過的現象，因為對你來說，天氣或多或少是個「沒什麼大不了」的東西。
發生在大腦與身體裡的事情也正是如此。它們會自然而然地平靜下來，如同先前已發生過的千百次一樣。思緒的暴風雨、情緒的暴風雨，請讓它們就這樣從身邊掠過吧，只要帶著「沒什麼大不了」的感覺觀察就好。即使剛開始可能會覺得很不舒服，但它們會過去的，就如同過去的每一次。相信它們，也相信你自己。
有個想法或許有幫助：既然焦慮已經存在，就讓它待在那裡吧。反正我會繼續做自己的事。
對焦慮和恐慌抱著「沒什麼大不了」的感覺，意味著別讓它打斷自己正在做或想做的事情。最簡單的做法，就是不要那麼重視它，不要賦予它什麼了不起的意義。沒錯，就算焦慮會讓我肚子隱隱抽痛，但沒什麼大不了的！沒錯，焦慮會一一細數只會發生在恐怖片的所有情境、企圖欺騙我、讓我以為自己生了什麼病，但這只是焦慮的單方面說法，沒什麼大不了！沒錯，我可能會因此再次因焦慮而緊張不安，這點我無法改變，但沒什麼大不了的！
▍該如何踏出嘗試的第一步？
若是焦慮再次企圖唬弄你，請告訴它，這沒有什麼大不了的，你不在乎。一開始，恐懼會端出各種藉口和恐怖故事來嚇你，你的任務則是盡可能保持「沒什麼大不了」的態度。即使一開始你並不覺得自己能勝任這個角色，即使每個恐怖故事都能讓你瑟瑟發抖，也別在焦慮面前表現出來！
請用這種態度面對焦慮編出來的所有故事。當它說出下一個恐怖故事時，你可以對它說：「關於你虛構出來的這些情節，聽起來真的很驚悚。」請你對自己微笑，並在心裡這樣想：「我還真沒聽過這麼不入流的故事。」然後繼續做自己該做的事情。你根本不在乎，這些故事沒什麼大不了的。別再讓焦慮惡搞你，這種故事騙得了別人，可騙不了你。
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焦慮應對練習
※請記住※
請改變面對焦慮的態度。要是你緊張兮兮地看待焦慮，並對它編造的任何故事都買帳，焦慮簡直穩贏不輸，你也將深陷其中。請培養出「沒什麼大不了」的態度，允許焦慮存在於它出現的地方，但刻意保持輕鬆、自在的態度。請裝出你完全不在乎它的樣子，反正它無法對你造成傷害，畢竟它只是一種感受罷了。
※思考隨身包※
‧ 我能感受到輕鬆與從容。我很清楚自己的優點，也不會被情緒嚇到。我握有主導權。
‧ 不論接下來還會出現什麼，我都會抱著輕鬆與「沒什麼大不了」的態度來面對它們。因為我知道：這一切終將過去。
※請你跟我這樣做※
現在，請選擇一個你覺得自己可以掌握的情境，練習對自己說「沒什麼大不了」。或許是某個與焦慮無關的情境，或許是工作裡的情境，或許是在伴侶關係中的某個情境。若你常在這類情境裡產生情緒化反應，請隨時提醒自己， 以「沒什麼大不了」 的心態來面對， 看看這種心態是否適合你。先在一個較容易處理的情境中進行演練並測試，將來遇到較艱困的情境時，就更能輕鬆地採取這種心態。
任何人都會想避開讓自己不舒服的事。這很合理。誰會喜歡處理讓自己害怕、感覺奇怪，或是根本覺得不舒服的事？
面對焦慮與恐慌，逃避是再典型不過的行為。如果我們曾在地鐵上經歷過恐慌發作，就會避免再搭地鐵；如果我們曾在高速公路上被焦慮症襲擊，就會盡量避免開車上高速公路；我們避免搭電梯，因為只要電梯門一關上，就會有股奇怪的感覺浮現。我們之所以迴避，並不是因為事情本身嚇到我們。許多人在恐慌症找上門之前，一直都能平安無事地開車上路。逃避，是因為我們害怕會在相同的情境下再次被焦慮症或恐慌症襲擊。
害怕某些情境可能再次引發內心的焦慮，這才是人們逃避的原因。我們不怕在超市裡排隊結帳、開會、搭火車或開車上高速公路；我們害怕的，是進入這些情境時漸漸失去控制的感覺，是在這些情境下被恐慌症襲擊，而且根本來不及逃離。我們害怕到時沒有人能幫忙，更害怕自己在這些情境下的反應。因此，深受焦慮症與恐慌症所苦的人常常這樣做：乾脆迴避特定情境。他們覺得自己完全無法應付這些情況，認為這會引發內心強烈的不適。
我們一次次告訴它：以後不再做這件恐怖的事了。這使得恐懼與日俱增，占據的空間越來越大。對某些人來說，恐懼的勢力範圍甚至大到他們難以踏出家門一步，或是只能在有人陪同的情況下才敢出門。接下來，我們一起看看實際上有什麼應對之道。
▍你的目標是什麼？
你會在不知道目的地的情況下出門度假嗎？也許你不想去西班牙、不想去希臘，也不想去義大利，但你知道自己想去哪嗎？換個例子好了：你會在不知道自己想學哪種語言的情況下，直接去報名上課嗎？你可能不想學英文、義大利文或俄文，但你知道自己想學哪種語言嗎？如果想達到預期的結果，我們就得釐清自己到底想要什麼。
許多焦慮症和恐慌症患者都知道一件事：他們再也不想感受到焦慮和恐慌。好的，沒問題，這是對的，也是很好的想法。但他們究竟想要什麼？搭電梯時不再感到害怕、不想再感受到任何恐懼、不想再罹患任何疾病、希望早晨醒來後不再感到緊張、希望站在他人面前時不再感到害羞。太好了。但請再想想，你真正想要的是什麼？焦慮和恐慌消失後，你想用什麼來取代？應該先改變什麼？需要先改變什麼？它們又該變成什麼樣子？
這時候，很多人會回答「我不知道」。但如果連我們自己都不知道，就不會發生任何改變。請思考一下：假設你需要自學一項新事物，你會先試過所有自己不要的選項嗎？如果你要自學乘法，想知道二乘以二的答案是多少，你會告訴自己「二乘以二不是十二、不是五、不是二十一，也不是八」嗎？
請想想：光是想著「我不要什麼」，真的有助於處理焦慮嗎？只知道自己不想再遇到什麼、不想變成怎樣的人、不希望生命中再出現什麼，真的能幫助你前進嗎？恐怕不會。因為大腦無法透過這些想法學習成長，畢竟它完全不知道要學什麼──它沒有目標。如果你無法明確描述自己要什麼，就無法獲得新的想法或解決方案；相反的，還會日復一日地陷入掙扎、在原地打轉，最後不斷糾結在那些你一點都不想要、老調重彈的想法上。那麼，哪種方法更有效率？
▍設定清楚的目標
假如今天你要出國度假，就得知道自己想去哪個國家，這樣才有辦法規畫路線，並真的到達目的地。如果想學習新的語言，就必須先決定學哪一種，這樣才能選定合適的課程，並開始學習相關的字彙。面對焦慮與恐慌也一樣，你需要設定清楚、可完成的目標──你必須知道自己究竟想要什麼。
請把最終目標切分成幾個小目標吧，不需要為此給自己太多壓力。以學習語言為例，多半會從字母和發音開始，應該不會有「一週內成為國家級口譯員」的想法，對吧？你會循序漸進，一步一步學習；如果一開始就給自己太多壓力，說不定很快就會放棄。目標過高，反而讓人懼怕，這是很正常的反應；一旦產生高不可攀的的感覺，人們就會傾向停在原地不動。因此，請將大目標分成小目標，越小越好。
在接下來的練習裡，你將會學到稱為「面對」的技巧，這是因為會直接與觸發焦慮的情境面對面。這類練習背後的目的，正是減少逃避行為。這項練習能讓身體和大腦清楚知道這裡沒有危險，重點則在於讓神經系統擺脫已成習慣的保命模式，再次切換至休息模式。
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找到你的目標
請仔細思考自己的目標應該是什麼模樣。具體來說，哪些地方要改變成什麼樣子？ 想改善哪些情境下的逃避行為？ 自己想具體達成什麼目標？
舉個例子：假設你曾在搭公車時遭遇焦慮或恐慌發作，那麼你可能會有很長一段時間不敢搭公車，而且一想到搭公車，就不自覺頭暈目眩起來。那麼，你的目標應該是什麼？
「我想再次輕鬆自在地搭公車。」很好，這是一個很正向的目標。現在已經明確知道你想要什麼了。
如果是搭一個小時的公車，對你來說可能太具挑戰性了，尤其是在初始階段。為了讓你循序漸進地開始練習，你所能接受的最小目標是什麼呢？
「我想在市區搭一站公車。」好，以市中心來說，搭一站公車頂多花個兩、三分鐘吧。這個主意聽起來很不錯，能讓神經系統逐步適應。這是個很好的目標。
為了讓自己適應，你需要怎樣的練習頻率呢？
「我想要每週兩次、在市區搭一站公車。」太好了，這是個非常具體、清楚明瞭的目標。
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剛開始， 希望有人能陪自己一起練習是非常合理的。請注意， 最初進行這項練習時，情緒中樞仍會大聲發出「警報」，這是正常的。不妨溫柔地牽起神經系統的小手，輕聲告訴它，你們會一起邁出這一步。只要先踏出這小小的一步就好，讓它知道這裡是安全的，並漸漸習慣──事實上，光是要做到這一點，就需要大量的練習。
出門練習的同時，請隨身攜帶能幫助你平靜自身神經系統的輔助方法，以關閉觸發情緒中樞的機制。在後續章節裡，還會向各位介紹許多方法，不過這裡的學習重點在於：「我能影響自己的神經系統，我的神經系統能再次自行冷靜下來。它會變得冷靜，不會一直停留在這麼興奮的狀態。這不過是個假警報，我什麼事都沒有。」這能幫助你找回經常消失不見的安全感。
▍溫柔對待自己
上面的練習並不是要你想辦法容忍並經歷你所選擇的目標情境。要是這樣做，大腦可是學不到什麼新東西，仍舊牢牢深陷於焦慮循環。這也正是為什麼儘管許多患者長年面對焦慮，但焦慮的強度卻絲毫沒有減少。當我問他們練習時都做了些什麼，我得到的答案可說五花八門：「我會乾脆轉移注意力。」、「我會試著壓抑焦慮。」、「我會馬上去想其他事情。」
事實上，他們的做法不過就是繼續逃避焦慮──至少在心理層面上是如此。儘管看起來像是在面對焦慮，但他們傳給大腦的訊息卻是：「我們最好不要望向焦慮，它太危險了。」這樣一來，大腦學到的會是什麼？當然就是「這些情境非常危險」，繼續製造焦慮感也就很理所當然了。如果你一邊做出面對焦慮的行為，卻一邊在心裡逃避它的話，大腦自然無法從中學到什麼。
要訣是：建立能在這些情境裡派得上用場的方法與態度。如此一來，你就可以告訴大腦：「這裡很安全。你有能力逆轉這些焦慮反應。」無論什麼時候，你都能透過和緩的呼吸放鬆肌肉，將平靜重新帶回大腦與身體，以協助神經系統恢復平衡。
若是你長期處在強烈的焦慮中，這類直接面對焦慮的練習對你而言，很可能太具挑戰性；就算只是在市區搭一站公車（或任何你所選擇的練習情境），都有可能是強人所難的事。這很正常。我也是過來人，當時的我光是想到特定情境，就會導致嚴重的焦慮發作。請清楚地告訴自己，這種反應也是焦慮的一部分，神經系統嗅到了危險， 並希望你盡快脫離險境。慢慢來， 欲速則不達， 請給自己（以及你的神經系統）足夠的時間。每次只要能跨出一小步就很夠了；就算是一小步，也是進步。你是安全的。
練習時，如果恐慌感出現了，以下這段話或許幫得上忙。
你可以對恐慌說：
「親愛的恐慌，你希望我盡快逃離這個情境， 因為你相信我正身處危險之中。沒問題，我隨時可以這麼做，因為我擁有自由意志，我可以自由地做任何我想做的事。正因為我隨時都可以離開這個情境，也很清楚我有這分自由，所以我認為我可以在這裡再待一會兒。我想先安撫一下神經系統，並看看接下來還會發生什麼事。我是安全的。」
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焦慮應對練習
※請記住※
想避免接觸那些令人感到不適的環境，是很正常的反應。但如果你不想逃避一輩子的話，就必須一步步面對焦慮。你需要一個明確的目標，因為大腦必須知道， 我們具體上希望它做到什麼。請準備幾個有效的安撫方法，清楚地告訴自己：大腦裡的情緒中樞很可能會誤觸警報系統幾次，但你不會因此受到真正的傷害。準備好了嗎？我們開始吧！
※思考隨身包※
‧ 我比一切都要強大。
‧ 我能做到的，遠比我以為的更多。
‧ 我一步一步接近焦慮。我甚至能直視它的雙眼，並同時保持內心的平靜。
‧ 若是我感到壓力太大的話，我也能再次往後退一步。但是我絕對不會放棄。
‧ 我一定辦得到。
※請你跟我這樣做※
我們可以在大腦裡練習面對焦慮。請從頭到尾回想一下，那個令你焦慮的情境是怎麼發生的。由於情緒中樞也會對想像產生反應，因此我們會感受到焦慮。現在，請觀察一下自己的身體，看看它有什麼反應；接著，請試著讓身體冷靜下來。
我們可以利用這種方式進行「模擬練習」，替自己做好萬全準備，並事先告訴大腦和身體「我很安全」。即使是模擬練習，也請不要強迫自己。進行一段時間後，就結束這個練習，並切換到其他與焦慮無關的想法。畢竟我們可不想給焦慮一張直通大腦的車票。
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〈工具12號：沒什麼大不了的〉
由於面對焦慮的態度十分重要，因此這裡將從不同的角度進行深入探討：你是否曾刻意裝出不在乎某人的樣子，但事實上並非如此？也許對方是你情竇初開的對象，也許是你的孩子，當他搗蛋闖禍時，你刻意選擇不予理會。在奧地利，當我們要表達某項事物對自己來說沒什麼大不了、無所謂時，我們會說它「只是根香腸」。當某件事是根「香腸」時，我們就能以輕鬆、淡定的態度來面對它──反正沒什麼大不了的。用這種態度來面對焦慮可說相當有用：把焦慮當成一根「香腸」。對，我知道，這聽起來簡直就是天方夜譚。讓焦慮變得沒什麼大不了的？讓焦慮如流水般從身旁經過？讓焦慮不再能影響我？讓焦慮不再使我感到憤怒？讓我對焦慮無動於衷？
這正是我們想達到的目標，不是嗎？畢竟我們已經知道：越是因為焦慮而聚焦在感受上，越會讓這些感受變得更強烈。換句話說，如果我們能將自己的注意力從焦慮身上稍微移開，應該就能減少一點焦慮，不是嗎？
這是一項很棒的見解！不過我現在所面對的， 是飽受焦慮與恐慌所苦的人們，而我們也都知道，狡猾的焦慮就像一塊巨大的磁鐵，會吸走所有我們的注意力，有時不免讓人覺得自己完全中了它的魔咒，無法脫身。就像流沙，是一個只會把人不斷往下拉的漩渦。
▍來做個思想實驗吧
假設你能與焦慮保持一點距離，事情會有所不同嗎？焦慮的本質其實就是一種會影響人們思考與身體的感受，是一種存在於大腦區域、神經傳導物質與神經系統之間的生理作用。事實上，它背後並沒有什麼驚天動地的祕密，有關它的一切，都可以用科學解釋。
請試著從高空俯瞰自己，如同一名觀察者。你就在那裡，而你的大腦正颳著龍捲風、一場強烈的風暴，但它仍會平息。越少被它捲入，越能將它視為一種生理作用。下列這個念頭或許能幫上忙：
哈，情緒中樞剛剛又發布警報了。
這會影響我的思考、我的情緒，以及我的身體。
最好的應對方式，莫過於讓它從身旁掠過。
就當它是一朵雷電交加的雲。
打雷、下暴雨時， 你一定會找個安全的地方躲起來， 直到風雨過去為止。暴風雨有時會持續好幾個小時，有時很快就過去，但無論如何，你不會對烏雲大吼大叫，也不會像嚇壞的小雞一樣到處亂竄。你會靜靜待在安全的地方，因為你知道，這不過是一種大氣現象：空氣中的濕度增加、雨雲開始聚集、氣流開始上升……。它必然會結束，而我們完全不需要做什麼，只要相信雨會停、天空會再次放晴。因為這是個再自然不過的現象，因為對你來說，天氣或多或少是個「沒什麼大不了」的東西。
發生在大腦與身體裡的事情也正是如此。它們會自然而然地平靜下來，如同先前已發生過的千百次一樣。思緒的暴風雨、情緒的暴風雨，請讓它們就這樣從身邊掠過吧，只要帶著「沒什麼大不了」的感覺觀察就好。即使剛開始可能會覺得很不舒服，但它們會過去的，就如同過去的每一次。相信它們，也相信你自己。
有個想法或許有幫助：既然焦慮已經存在，就讓它待在那裡吧。反正我會繼續做自己的事。
對焦慮和恐慌抱著「沒什麼大不了」的感覺，意味著別讓它打斷自己正在做或想做的事情。最簡單的做法，就是不要那麼重視它，不要賦予它什麼了不起的意義。沒錯，就算焦慮會讓我肚子隱隱抽痛，但沒什麼大不了的！沒錯，焦慮會一一細數只會發生在恐怖片的所有情境、企圖欺騙我、讓我以為自己生了什麼病，但這只是焦慮的單方面說法，沒什麼大不了！沒錯，我可能會因此再次因焦慮而緊張不安，這點我無法改變，但沒什麼大不了的！
▍該如何踏出嘗試的第一步？
若是焦慮再次企圖唬弄你，請告訴它，這沒有什麼大不了的，你不在乎。一開始，恐懼會端出各種藉口和恐怖故事來嚇你，你的任務則是盡可能保持「沒什麼大不了」的態度。即使一開始你並不覺得自己能勝任這個角色，即使每個恐怖故事都能讓你瑟瑟發抖，也別在焦慮面前表現出來！
請用這種態度面對焦慮編出來的所有故事。當它說出下一個恐怖故事時，你可以對它說：「關於你虛構出來的這些情節，聽起來真的很驚悚。」請你對自己微笑，並在心裡這樣想：「我還真沒聽過這麼不入流的故事。」然後繼續做自己該做的事情。你根本不在乎，這些故事沒什麼大不了的。別再讓焦慮惡搞你，這種故事騙得了別人，可騙不了你。
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焦慮應對練習
※請記住※
請改變面對焦慮的態度。要是你緊張兮兮地看待焦慮，並對它編造的任何故事都買帳，焦慮簡直穩贏不輸，你也將深陷其中。請培養出「沒什麼大不了」的態度，允許焦慮存在於它出現的地方，但刻意保持輕鬆、自在的態度。請裝出你完全不在乎它的樣子，反正它無法對你造成傷害，畢竟它只是一種感受罷了。
※思考隨身包※
‧ 我能感受到輕鬆與從容。我很清楚自己的優點，也不會被情緒嚇到。我握有主導權。
‧ 不論接下來還會出現什麼，我都會抱著輕鬆與「沒什麼大不了」的態度來面對它們。因為我知道：這一切終將過去。
※請你跟我這樣做※
現在，請選擇一個你覺得自己可以掌握的情境，練習對自己說「沒什麼大不了」。或許是某個與焦慮無關的情境，或許是工作裡的情境，或許是在伴侶關係中的某個情境。若你常在這類情境裡產生情緒化反應，請隨時提醒自己， 以「沒什麼大不了」 的心態來面對， 看看這種心態是否適合你。先在一個較容易處理的情境中進行演練並測試，將來遇到較艱困的情境時，就更能輕鬆地採取這種心態。
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- 已拆封之個人衛生用品。（如：內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等）
- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
- 辦理退換貨時，商品（組合商品恕無法接受單獨退貨）必須是您收到商品時的原始狀態（包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等），請勿直接使用原廠包裝寄送，或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
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