停止情緒內耗的39個練習：日本人氣心理師破解內耗源頭，教你快速告別自我批判和焦慮

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內容簡介

容易想太多？明明什麼都沒做，卻感覺特別累？
內耗不是敵人，
而是內在發出的求救訊息！

人氣心理諮商師帶你直擊內耗核心，
透過39個練習拆解負面情緒、擺脫焦慮

本書適合：
 明明沒發生什麼大事，卻一直反覆思考或擔心的內向人
 常覺得自己不夠好，容易責怪自己的敏感人
 做事常拖延或猶豫不決，害怕犯錯的完美主義者

我們常以為自己「太敏感、不夠好」，
但日本人氣心理諮商師池田由芽發現負面情緒，
其實都是源自被忽略的「零級情緒」！

▍零級情緒是人類與生俱來的渴望
我們天生都想要被理解、被愛、感到安全。
一旦這些需求得不到滿足，就會轉化為孤獨、不安、悲傷等「初級情緒」，
並演變成更強烈的憤怒、嫉妒、厭惡等「次級情緒」，讓你一直內耗不已。
例如：

 因為同事一句無心的話而氣得睡不著，其實是「渴望被理解」
 明明對家人或伴侶付出很多，卻覺得不被認可而難過，其實是「想被愛」
 面對人群常感到焦慮，害怕被討厭，其實是「渴望安全感」

也就是說，當你滿足這些原始的情緒需求，煩惱也會迎刃而解。

▍39個練習讓你停止自我內耗
作者池田由芽透過自我對話、情緒覺察練習、書寫感受與正向肯定等方式，幫助你：

 辨認內耗的真實源頭，停止自我攻擊
 學會允許、看見並接納所有情緒
 將注意力從「討好他人」轉向「珍惜自己」
 重建自我肯定感，活出自在與幸福人生

先好好照顧自己，其他也會跟著好起來，讓我們一起擺脫內耗、找回平靜。

▍不內耗金句
 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」吧
 對付惡意最有效的方法是「不接受」
 不要做不會讓自己幸福的努力
 當你痛苦時，請問問自己：「這真的適合我嗎？」
 肯定自己「想要偷懶」的想法，並同意自己這麼做

名人推薦

王意中│王意中心理治療所所長／臨床心理師
崔咪│資深療癒系YouTuber
蘇絢慧博士│璞成心遇空間心理諮商所所長
鐘穎│心理學作家、愛智者書窩版主

作者

池田由芽
諮商心理師。從專門學校畢業後，輾轉換過出版社、廣告代理公司以及講師等各種工作，期間意識到自己是活得好痛苦的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC，又叫成年孤兒）。後來在克服AC的過程中察覺「零級情緒」的存在，認為這是消除煩惱的唯一途徑，於是開始正式學習心理學，轉行成為諮商心理師。
她的IG帳號「克服成年兒童指南」擁有9.6萬粉絲，是日本最多人追蹤的AC主題帳號。她獨家研究出「發掘並滿足零級情緒療法」，獲得熱烈迴響，如「開始接受心理諮商後，身邊的環境一直在逐漸改善」、「感覺像撥雲見日般身心舒暢」、「聽見了自己最想聽的話」等。
除了幫助有成年兒童困擾的人，在工作或生活中遭遇困境的人也有所共鳴與認同。本書將深入探討「零級情緒療法」的精髓。

IG：https://www.instagram.com/yume_ac_kokufuku/

譯者

姜柏如
喜愛二次元文化及偶像開始接觸日文，翻譯領域除了心理勵志、兒少文學、居家布置、園藝、瑜珈及輕小說等書籍外，亦從事影視字幕翻譯、遊戲翻譯在地化校稿。力求在保留原文意象的前提下，呈現通順道地的譯文，近期譯作包括：《我們為什麼要閱讀？》《為什麼他老是聽不懂？為什麼她總是在生氣？》和《無印良品親子收納術：培養孩子主動收拾好習慣》等。

目錄

前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

序章　　你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！

第1章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
　　　　──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」

第2章　依賴使人強大！對自己更好一點
　　　　──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？

第3章　輕鬆活著的人，內在都有一支天線
　　　　──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角

第4章　世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
　　　　──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！

第5章　度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
　　　　──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續

結語 溫柔而美好的世界

序／導讀

前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

我一直努力撐到現在，但是我真的累了。
「好痛苦啊！好不想去公司哦！好不想出門見人……」
「我覺得自己一無是處。自信什麼的，根本不存在。」
大家應該都有過那種，儘管靠著意志力一路走到現在，疲憊感卻油然而生，忽然想要停下腳步的時候，對吧？
感覺自己彷彿處在人生的低谷，也就是所謂的「情緒低潮期」。

可是，遇到情緒低潮時，不覺得很難開口對人傾訴嗎？

「畢竟大家也都在起伏的人生中夾縫求生……。」
「只有我叫苦連天，給別人添麻煩，這種事我做不來……。」
「我也不希望別人覺得我是個沉重陰鬱、成天抱怨的人。」

當一個人的理性越佔上風，越會選擇忍耐，但這反而會加快他陷入情緒低潮期的速度。

我目前是一位專為成長階段曾經在原生家庭經歷創傷、內心有所欠缺的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC）提供服務的諮商心理師，至今服務過的個案超過數百個，深感有許多個案都掉進這樣的惡性循環無法自拔。
為他人著想的溫柔性格促使他們將煩惱憋在心裡，一忍再忍，等忍到極限了，才終於來接受心理諮商。
那些被他們憋在心裡的煩惱就像一顆快爆炸的氣球，一吐為快之後，他們才恍然大悟──原來說喪氣話並不會給別人添麻煩。
而且，他們真正想說出口的，其實是「另一句話」。
我在這本書寫下了從源頭告別「情緒低潮期」的祕密，主題是讓人感覺「我今天也有好好珍惜自己」的心理學！

「什麼是自我鼓勵？」、「我還得繼續努力嗎？我已經筋疲力盡了耶……」即便是有這種想法的讀者也大可放心。
所謂的「自我鼓勵」，指的是鼓勵你內心的真實情緒。
也就是有技巧地釋放你用理智壓抑的「好難過」、「好痛苦」、「我受夠了」這些感受。
要做到自我鼓勵有一個重點，那就是瞭解你真正的心情並不是「好難過」、「好痛苦」，也不是「我受夠了」。

你真正想說出口的並非抱怨或喪氣話。

──那不然是什麼？
我給它取了個名字，叫作「零級情緒」。
細節我之後會慢慢解釋，然而所有煩惱的源頭都來自零級情緒，只要釋放它、鼓勵它、滿足它，煩惱就會逐漸煙消雲散。
零級情緒究竟是什麼？還有，滿足它又是什麼意思呢？本書會在為各位一一梳理內心煩惱的同時探討這些問題。
這將是一場波瀾壯闊的心靈冒險。

在我們用理性壓抑的喪氣話背後，有一種被稱為「零級情緒」的神祕情感。而釋放、鼓勵並滿足零級情緒，將使你從不斷折磨自己的煩惱中獲得解脫！

實際察覺到零級情緒的人，首先都會遇見沉睡在內心深處的真實自我，不由自主地留下眼淚。
「原來我有如此純粹的一面。」
「原來負面情緒也是一種愛。」
「原來我是這麼溫柔的人。」
接著慢慢將已經被遺忘許久的真實自我重新找回來。
「以前根本想像不到我能夠在工作上發揮所長。」
「除了我自己，家人臉上的笑容也變多了。」
「憂鬱的星期一變得令人期待了。」
他們驚訝於自己的變化，同時卻也過著幸福快樂的每一天。而且，他們並沒有在努力或忍耐什麼。
你同樣不用做任何努力，甚至也不必默默忍耐。你可以更自在地呼吸，做自己就好。
而做自己的這個行為本身，就是在為世界做出貢獻。
你很努力地撐過來了。現在，一起放輕鬆吧！

你只會瞭解到一件事，你打從出生開始就是完整而美好的。
只要能做到愛自己、肯定自己，你便不必再尋求外界的愛及認可。
透過本書，讓我們一起找回真正的自己吧！

走，是時候踏上冒險了。
你準備好了嗎？
歡迎進入心靈的世界！

諮商心理師 池田由芽

試閱

第一章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
小故事│熱氣球比賽

小空和小伶打算用熱氣球進行一場比賽。
「我們來比誰飛得比較高！」
「我絕對不會輸給你的！」
兩人手腳勤快地把行李搬上熱氣球，接著便離地起飛了。
一開始飛得比較高的是小空。
「好耶！才剛出發就成功領先！」小空得意洋洋地說。
然而，小伶的熱氣球卻怎麼都飛不高。甚至不知道為什麼，中途一度回到了地面。
在那之後，神奇的事情發生了。小伶的熱氣球重新升空，並且以驚人的速度向上攀升。小空看了好緊張，連忙加大燃燒器的火力。可是熱氣球的高度卻絲毫沒有上升。
沒過多久，他就被小伶的熱氣球追過去了。
回到地面以後，小空問小伶：「為什麼你一下子就飛得那麼高？到底把火力催到多大啊？」
小伶聳聳肩說：「我沒有調整火力啊。」
說完，他指著小空塞滿行李的熱氣球。
「我只是回到地面把行李都卸下來了。你只顧著往上看，所以沒注意到吧？只不過是因為我的重量比你輕多了。」

把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來

「鬼出去，福進來！」這是因為節分的習俗，在日本人人耳熟能詳的口號。
其實關於「鬼」這個字，有一說認為，在古代日本的觀念裡，指的是壓抑在自己內心的能量。
無法發洩。好想發洩。卻又不能發洩。
對於這股能量，你是不是也聯想到什麼了呢？
沒錯，就是憤怒、憎恨、嫉妒、厭惡、攻擊心、悲傷、不安以及恐懼這類的負面情緒。
不過，把負面情緒發洩出來，就能藉此讓「福」來到我們身邊。
這是因為「負面情緒」屬於次級情緒和初級情緒，而在其深處埋藏著你真正的情緒（零級情緒）。
因此，趕走內心的「惡鬼」，「福氣」才會進來。對古代的日本人來說，節分也許是幫情緒大排毒的日子吧。
在小故事〈熱氣球比賽〉中，小伶在途中飛回地面卸下行李，藉此迅速超越了小空。也就是說，為了更輕鬆地騰空高飛，保持輕盈才是首要之務。
同樣的道理，若是把負面情緒當成壞事，不管再久都沒辦法卸下內心的重擔，也就是痛苦的狀態會一直持續下去。

負面情緒，單純只是零級情緒沒有得到滿足，因而鬧彆扭才誕生的產物，它們並不是什麼壞事。

所以啊，就算有負面情緒也沒關係！只要好好感受、好好發洩出來就可以了。
本章的主題是「自我肯定」。所謂的自我肯定是指肯定你所有的情緒，而不是把他們當成壞事。
而且，當你肯定並釋放情緒，光是這樣，就能讓你這顆熱氣球變得更輕、飛得更高了。

比起壓抑，更要積極感受負面情緒
負面情緒，其實是零級情緒鬧彆扭後呈現的樣貌。因此，請主動接納它們，並把它們釋放出來。
而且唯有不把任何情緒當成壞事，才代表你「完完整整地肯定自己」。
那麼，釋放負面情緒到底是什麼意思呢？
就是在內心出現負面情緒時，「積極地去感受它」。
不安的時候，就大聲說「我好不安」。這時要是能具體把不安的原因說出來會更好。
像是「他沒都有跟我聯絡，我擔心到快抓狂了！會忍不住胡思亂想，想著他是不是討厭我了？還是我說了什麼奇怪的話？明明什麼事都沒有發生，腦袋裡卻憑空冒出一堆多餘的想像！」
你可能會想，過度感受負面情緒，不會遭到反噬，反而讓自己變得更痛苦嗎？
雖然你可能有這種擔憂，但其實研究發現，負面情緒會因為「被積極感受」而逐漸縮小。
加州大學洛杉磯分校（UCLA）的三位心理學家做過這樣的心理實驗，受試者是一群有蜘蛛恐懼症（Arachnophobia）的人。研究團隊將受試者分成三組。然後把蜘蛛放在每一組面前，分別採取不同作法：

① 向他們說明蜘蛛是無害的（樂觀思維）。
② 用其他問題轉移他們的注意力（經驗迴避）。
③ 引導他們把當下的感受轉化成語言（為情緒貼標籤）。

「為情緒貼標籤」是指用語言表達感受到的情緒，也就是告訴他們「覺得蜘蛛很可怕沒關係」，積極鼓勵他們把情緒說出來。
那麼，大家覺得結果是什麼呢？
在用「樂觀思維」強迫改變想法的第一組，以及藉「經驗迴避」假裝沒看見蜘蛛的第二組，受試者的恐懼更惡化了。只有「為情緒貼標籤」的第三組，鼓勵接納負面情緒的受試者，變得比較不怕了。
里斯本大學（Universidade de Lisboa）的神經學家安東尼歐．達馬吉歐（Antonio Damasio）也說過：「壓抑情緒才能做出更好的判斷，這種認知是錯誤的。」
結論就是：我們可以透過感受負面情緒，把它們縮小。


不必強迫自己放下被肯定的需求

「好想被認同！」、「好想被理解！」
對於像這樣強烈渴望獲得肯定的人，你的印象是什麼呢？
愛求關注？喜歡彰顯自我？還是有點難搞？

擁有被肯定的需求，往往被視為缺點。

因此大部分的人不是拼命隱瞞自己內心有這種需求，就是乾脆忽視它，或假裝看不見它。
「希望伴侶多肯定我的付出、希望我的努力在公司得到正當評價。可是，說出來會不會造成別人的困擾啊？他們會不會覺得我很麻煩啊？」
是不是有很多人都有這樣的想法，所以平常總是擺出一副滿不在乎的樣子，掩飾自己有想被肯定的需求呢？或者是過度在另一半或親朋好友身上尋求肯定，因而導致人際關係出現失衡。
的確，倘若被肯定的需求過於強烈，有時會讓人變得過度依賴。

不過，被肯定的需求是我們理所當然擁有的需求之一。

零級情緒中的「希望別人怎麼對待自己」──這種被肯定的渴望是奠定人格基礎的重要需求。
小嬰兒如果沒有母親的關愛、照顧和保護就無法生存。正因為如此，「被肯定、被愛、被滿足」這些是生存本能的需求，深植於我們之中，無法割捨。
再說了，就算在心裡祈禱被認同的慾望快點消失、說服自己放下，被肯定的渴望也從來不曾因此不見，不是嗎？
所以，我要大聲告訴你：

「你不必放下被肯定的需求。」

只不過，由於「被肯定的需求太強烈會惹人嫌」這種想法，我們不僅會想要拼命隱瞞，有時甚至連當事人本身都對此一無所覺。
雖然我說過，你不必放下被肯定的需求，但是在此之前，你必須先對自己的需求有所覺察。
可是，這種需求就連當事人自己也難以發覺，要怎麼做才能發現它呢？

答案是去留意自己行動的動機。

舉凡任何行動都有動機。正如同「煩惱的源頭是思維，思維的源頭是價值觀，價值觀的源頭是零級情緒」一樣，只要我們也追溯行動的源頭，動機便呼之欲出了。
為了覺察被肯定的需求，我們要練習把阿德勒心理學所說的「目的論」視角帶入日常生活中，也就是問自己：「我做這個行動，是為了什麼呢？」
假設你在職場上因為想讓自己提出的企畫被上司採用，而把自己逼得很緊。

正是在這種痛苦的時刻，請你捫心自問：「我這麼做是為了什麼？」

比方說，你可能會這樣回答：「我把上司和父母的身影重疊在一起，這麼做是因為想得到對方的認可。」
於是你便找到了被肯定的需求：「原來，我不是單純想努力而已，而是希望上司可以肯定我啊。」
除此之外，我還遇過一位個案，表示自己很想放下執著。她相信只要放下執著，就可以得到自己想要的東西。而她想要的東西，就是跟前男友復合。
也就是說，她其實非常在意前男友，希望對方肯定自己，也想和對方再續前緣。但她以為只要「不再執著」，自己就能變得更成熟、更值得被愛。
我對她說：「執著又沒關係，妳就大方承認自己渴望對方的肯定和愛不就好了嗎？不覺得壓抑、扼殺自己此時此刻的感受，反而會令妳更痛苦嗎？」
「有道理耶！我以前一直堅信除非放下執著，否則就得不到肯定和被愛！」她豁然開朗。
後來聽說她坦率地向前男友再次示好，才發現原來前男友也對她念念不忘，最終迎來可愛又圓滿的幸福結局。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786264311441
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 256
  • 商品規格
  • 21*14.8*0.00
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞情緒／壓力

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