分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生
活動訊息
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內容簡介
行為科學家說：人類的專注力甚至不如一隻金魚！
我們活在注意力嚴重缺乏的時代！
當前，人們最寶貴的資源不是「時間」，而是「專注力」！
▎提倡「多工處理」的社會下，我們的專注力急速銳減
# 25年內，我們的注意力驟減到只剩8秒，比金魚短1秒
# 想看的影片2秒內沒開播，我們就會轉向另一部
# 事情被打斷後，需要平均23分15秒的時間才能回到正軌
# 只有2.5%的人能夠同時有效處理多項任務
# 我們花了46.9%的清醒時間，在思考未來或與手邊任務無關的事
在這個充滿「通知」、「推播」與生活雜訊的世界裡，
「永遠在線」的狀態，接踵而來的干擾與分心，
讓焦慮、憂鬱、拖延、孤獨、空虛感等身心壓力悄悄找上門！
長期投入心理健康與復原力研究的行為科學家齊蘭娜．蒙特米尼博士說，永無止境的分心與切換，侵蝕了我們的專注力，把思緒搞得支離破碎，人生也失去了方向。所幸，「專注力是每個人與生俱來的權利，你隨時可以找回來！」
▎找回專注力，挽救精疲力竭的人生！
蒙特米尼博士傾注畢生心力與研究撰寫這本書，結合科學實證、理論與技巧、個案與親身經歷，提出全方位的專注策略，教你從生活、飲食、睡眠、活動與工作上調整習慣，一步步改寫大腦的神經迴路，為自己打造強大的專注力。
✦ 揪出你的「專注力小偷」
# 為什麼我們如此容易分心？
# 哪些事情奪走了我們的注意力？
✦ 精準制定個人化的專注計畫
# 如何找出對自己真正重要的事情？什麼樣的願景才會推動專注力？
# 如何利用「時間區塊」來分配正事與雜事？
# 怎麼根據「超晝夜節律」來安排任務？
✦ 優化大腦「活在當下」的功能
# 提升專注力與記憶力的食物有哪些？午餐後吃黑巧克力勝過喝咖啡？
# 如何活用大腦專注週期進入「心流」狀態？
# 怎麼睡，才能越睡越健康？
✦ 強化說「不」的能力
# 如何判斷事情是「真緊急」或「假緊急」？怎麼緩解緊急性？
# 如何利用「是的！不！可是呢？」句型來拒絕他人的請求？
✦ 悠遊數位世界而不被吞噬
# 如何安排收發電子郵件的時間，減少頻繁切換造成的效率低落與壓力？
# 善用哪些工具可將數位干擾降到最低？
✦ 培養平靜與覺知
# 如何辨別「忙亂陷阱」？
# 怎麼做才能體現「活在當下」？
# 面對壓力時該怎麼做出深思熟慮的回應？
# 如何安排「擔憂時間」？
✦ 加強人際關係及與自己的連結
# 如何不仰賴3C結交朋友？
# 如何在生活中發揮創造力，重新掌握思維的主導權？
▎專注策略3大方向，擺脫生活雜訊！
蒙特米尼博士鎖定科學實證的專注策略3大方向，帶你一窺大腦與身體的神奇機制，更特別收錄「21天打造專注力指南」&「專注力急救法則」，利用日常中簡單實踐的技巧，幫助你聚精會神，將專注轉化為日常習慣！
Point ① 打造健全的大腦功能：如何吃、如何睡與如何活動，打造專注力穩固的根基，不輕易被日常瑣事擊潰。
Point ② 檢視具體事項，傳授專注策略：包括釐清優先事項、評估事情的緊急程度、強化記憶力、充分休息等具體方法，解決生活中的分心問題。
Point ③ 內在&外在練習：從正念冥想、壓力管理和自我調節等內在展開專注力練習；藉由人際關係中的專注傾聽、真實交流與培養創造力的方式，在外部世界找回自己的專注力。
▎從焦慮到平靜，讓注意力回到你真正想追求的事物上
這是一場根本的思維轉變，讓你不再被動接收訊息，而能主動運用注意力，在生活雜訊中找出最重要的東西。
✧ 我們真正擁有的也只有當下；把心思帶回眼前的任務上。
✧ 在時間與精力受限的情況下，並非所有事都同等重要。
✧ 別讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求；你的身心健康比任何事都重要。
✧ 允許無聊存在，它能驅動你的創造力。
✧ 把心思放在正面事物，就是在練習「享受」。
✧ 生命中的每一刻，其實都在練習某件事。
✧ 人生就是一段歷程，要用雙手緊緊抓住，包括所有的混亂。
★本書也關乎自我拯救，如果你渴望：
．完全沉浸在活動中，擁有渾然忘我的能力
．完成一件工作時，心中感到寧靜而深刻的滿足
．全心全意和某個人相處時，享受自然流露的親密連結⋯⋯
請跟著本書的練習，逐步找回專注力，重新引導心靈的方向，實現真正渴望的人生！
【本書特色】
★ 本書結合尖端研究與臨床實務經驗的整合療法，不只談心靈，更涵蓋了營養、睡眠、活動等生理層面的知識，內容既廣且深，充滿大量可操作的工具與策略。
★主題聚焦、陳述清晰、用字淺白易讀，善用情景舉例來解釋概念，搭配有趣又直接的研究數據佐證，每個章節都有重點整理，幫助讀者在閱讀後釐清整體概念。
【專家推薦】
馬大元｜精神科醫師/ YouTuber
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
謝伯讓｜台灣大學心理學系教授
──誠摯推薦（依首字筆畫排序）
「本書是這個分心世代的必讀之作，蒙特米尼博士從生理層面的飲食、睡眠及活動著手，將最新研究化為可行的步驟與簡單的行為轉變，幫助你重新奪回注意力的掌控權。」──馬克．海曼醫師（Mark Hyman），《紐約時報》冠軍暢銷書《永遠年輕》（Young Forever，暫譯）作者
「齊蘭娜傾注畢生心力，打造出能真正改善生活的全方位指南，讀來引人入勝，讓人樂在其中。她的建議涵蓋生命的核心層面，包括營養、睡眠、活動及工作，還有最關鍵的：在充滿誘惑與干擾的世界中，維持專注力。這本指南不僅實用，也非常吸引人，我一口氣就讀完了。」──艾雅蕾．費雪巴赫博士（Ayelet Fishbach），行為科學教授，《達標：芝大商學院教授親授，意想不到的激勵課》作者
「本書充滿實用方法與科學觀點，引導我們提升專注力，進而在日常生活中締造真正的改變，不僅讓心靈更專注，也讓身心更健康。齊蘭娜．蒙特米尼撰寫的精彩著作既引人入勝又淺顯易懂，她在書中提供了關鍵步驟，促使我們踏上通往復原力的明晰之路，迎接現代生活中瞬息萬變的挑戰。」──丹尼爾．席格醫師（Daniel J. Siegel），第七感研究中心（Mindsight Institute）與全心催化機構（Whole Mind Catalyst）創辦人，《療癒中的人格與完整》（Personality and Wholeness in Therapy，暫譯）、《內在連結》（IntraConnected，暫譯）與《紐約時報》排行榜暢銷書《覺察》作者
「這本書太出色了。我們若是少了專注力便難以達成目標，或者陷入更糟糕的境地──把目標降低。雖然終究會達成打了折扣的目標，卻也因此錯失了潛能。蒙特米尼博士為我們闡明觀點，也提供大量實用工具，讓我們重新凝聚專注力，實現夢想中的人生。」──以斯拉．弗瑞克（Ezra Frech），兩屆帕運金牌得主
我們活在注意力嚴重缺乏的時代！
當前，人們最寶貴的資源不是「時間」，而是「專注力」！
▎提倡「多工處理」的社會下，我們的專注力急速銳減
# 25年內，我們的注意力驟減到只剩8秒，比金魚短1秒
# 想看的影片2秒內沒開播，我們就會轉向另一部
# 事情被打斷後，需要平均23分15秒的時間才能回到正軌
# 只有2.5%的人能夠同時有效處理多項任務
# 我們花了46.9%的清醒時間，在思考未來或與手邊任務無關的事
在這個充滿「通知」、「推播」與生活雜訊的世界裡，
「永遠在線」的狀態，接踵而來的干擾與分心，
讓焦慮、憂鬱、拖延、孤獨、空虛感等身心壓力悄悄找上門！
長期投入心理健康與復原力研究的行為科學家齊蘭娜．蒙特米尼博士說，永無止境的分心與切換，侵蝕了我們的專注力，把思緒搞得支離破碎，人生也失去了方向。所幸，「專注力是每個人與生俱來的權利，你隨時可以找回來！」
▎找回專注力，挽救精疲力竭的人生！
蒙特米尼博士傾注畢生心力與研究撰寫這本書，結合科學實證、理論與技巧、個案與親身經歷，提出全方位的專注策略，教你從生活、飲食、睡眠、活動與工作上調整習慣，一步步改寫大腦的神經迴路，為自己打造強大的專注力。
✦ 揪出你的「專注力小偷」
# 為什麼我們如此容易分心？
# 哪些事情奪走了我們的注意力？
✦ 精準制定個人化的專注計畫
# 如何找出對自己真正重要的事情？什麼樣的願景才會推動專注力？
# 如何利用「時間區塊」來分配正事與雜事？
# 怎麼根據「超晝夜節律」來安排任務？
✦ 優化大腦「活在當下」的功能
# 提升專注力與記憶力的食物有哪些？午餐後吃黑巧克力勝過喝咖啡？
# 如何活用大腦專注週期進入「心流」狀態？
# 怎麼睡，才能越睡越健康？
✦ 強化說「不」的能力
# 如何判斷事情是「真緊急」或「假緊急」？怎麼緩解緊急性？
# 如何利用「是的！不！可是呢？」句型來拒絕他人的請求？
✦ 悠遊數位世界而不被吞噬
# 如何安排收發電子郵件的時間，減少頻繁切換造成的效率低落與壓力？
# 善用哪些工具可將數位干擾降到最低？
✦ 培養平靜與覺知
# 如何辨別「忙亂陷阱」？
# 怎麼做才能體現「活在當下」？
# 面對壓力時該怎麼做出深思熟慮的回應？
# 如何安排「擔憂時間」？
✦ 加強人際關係及與自己的連結
# 如何不仰賴3C結交朋友？
# 如何在生活中發揮創造力，重新掌握思維的主導權？
▎專注策略3大方向，擺脫生活雜訊！
蒙特米尼博士鎖定科學實證的專注策略3大方向，帶你一窺大腦與身體的神奇機制，更特別收錄「21天打造專注力指南」&「專注力急救法則」，利用日常中簡單實踐的技巧，幫助你聚精會神，將專注轉化為日常習慣！
Point ① 打造健全的大腦功能：如何吃、如何睡與如何活動，打造專注力穩固的根基，不輕易被日常瑣事擊潰。
Point ② 檢視具體事項，傳授專注策略：包括釐清優先事項、評估事情的緊急程度、強化記憶力、充分休息等具體方法，解決生活中的分心問題。
Point ③ 內在&外在練習：從正念冥想、壓力管理和自我調節等內在展開專注力練習；藉由人際關係中的專注傾聽、真實交流與培養創造力的方式，在外部世界找回自己的專注力。
▎從焦慮到平靜，讓注意力回到你真正想追求的事物上
這是一場根本的思維轉變，讓你不再被動接收訊息，而能主動運用注意力，在生活雜訊中找出最重要的東西。
✧ 我們真正擁有的也只有當下；把心思帶回眼前的任務上。
✧ 在時間與精力受限的情況下，並非所有事都同等重要。
✧ 別讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求；你的身心健康比任何事都重要。
✧ 允許無聊存在，它能驅動你的創造力。
✧ 把心思放在正面事物，就是在練習「享受」。
✧ 生命中的每一刻，其實都在練習某件事。
✧ 人生就是一段歷程，要用雙手緊緊抓住，包括所有的混亂。
★本書也關乎自我拯救，如果你渴望：
．完全沉浸在活動中，擁有渾然忘我的能力
．完成一件工作時，心中感到寧靜而深刻的滿足
．全心全意和某個人相處時，享受自然流露的親密連結⋯⋯
請跟著本書的練習，逐步找回專注力，重新引導心靈的方向，實現真正渴望的人生！
【本書特色】
★ 本書結合尖端研究與臨床實務經驗的整合療法，不只談心靈，更涵蓋了營養、睡眠、活動等生理層面的知識，內容既廣且深，充滿大量可操作的工具與策略。
★主題聚焦、陳述清晰、用字淺白易讀，善用情景舉例來解釋概念，搭配有趣又直接的研究數據佐證，每個章節都有重點整理，幫助讀者在閱讀後釐清整體概念。
【專家推薦】
馬大元｜精神科醫師/ YouTuber
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
謝伯讓｜台灣大學心理學系教授
──誠摯推薦（依首字筆畫排序）
「本書是這個分心世代的必讀之作，蒙特米尼博士從生理層面的飲食、睡眠及活動著手，將最新研究化為可行的步驟與簡單的行為轉變，幫助你重新奪回注意力的掌控權。」──馬克．海曼醫師（Mark Hyman），《紐約時報》冠軍暢銷書《永遠年輕》（Young Forever，暫譯）作者
「齊蘭娜傾注畢生心力，打造出能真正改善生活的全方位指南，讀來引人入勝，讓人樂在其中。她的建議涵蓋生命的核心層面，包括營養、睡眠、活動及工作，還有最關鍵的：在充滿誘惑與干擾的世界中，維持專注力。這本指南不僅實用，也非常吸引人，我一口氣就讀完了。」──艾雅蕾．費雪巴赫博士（Ayelet Fishbach），行為科學教授，《達標：芝大商學院教授親授，意想不到的激勵課》作者
「本書充滿實用方法與科學觀點，引導我們提升專注力，進而在日常生活中締造真正的改變，不僅讓心靈更專注，也讓身心更健康。齊蘭娜．蒙特米尼撰寫的精彩著作既引人入勝又淺顯易懂，她在書中提供了關鍵步驟，促使我們踏上通往復原力的明晰之路，迎接現代生活中瞬息萬變的挑戰。」──丹尼爾．席格醫師（Daniel J. Siegel），第七感研究中心（Mindsight Institute）與全心催化機構（Whole Mind Catalyst）創辦人，《療癒中的人格與完整》（Personality and Wholeness in Therapy，暫譯）、《內在連結》（IntraConnected，暫譯）與《紐約時報》排行榜暢銷書《覺察》作者
「這本書太出色了。我們若是少了專注力便難以達成目標，或者陷入更糟糕的境地──把目標降低。雖然終究會達成打了折扣的目標，卻也因此錯失了潛能。蒙特米尼博士為我們闡明觀點，也提供大量實用工具，讓我們重新凝聚專注力，實現夢想中的人生。」──以斯拉．弗瑞克（Ezra Frech），兩屆帕運金牌得主
目錄
序文
前言：為什麼我們這麼容易分心？深入了解專注力
【Part 1】打造專注力的基礎
Chapter 1：願景與投入
──主動打造想要的人生，而不是被動等待一切發生
Chapter 2：飲食
──吃對了，可以優化大腦的專注力
Chapter 3：睡眠
──睡個好覺，才能提升大腦的認知功能
Chapter 4：活動
──身體活動越多，你的專注力越高
Chapter 5：親近大自然
──在大自然中稍作休息，就是治療分心的免費解藥
【Part 2】重拾專注力的關鍵策略
Chapter 6：重新安排優先事項
──釐清你人生的優先順序，將注意力集中在真正重要的事上
Chapter 7：集中力
──不是為了在一天中塞進更多事，而是要來實現更宏大的目標
Chapter 8：評估緊急程度
──在時間與精力受限的情況下，並非所有事都能同等重要
Chapter 9：休息並充電
──休息讓你更有效率，是最佳表現的必要條件
Chapter 10：記憶力
──默記不只是記住事情，而是賦予大腦更高效率的專注力
【Part 3】強化專注力的內在練習
Chapter 11：活在當下
──專注於此時此刻，就會注意到生命在面前開展的細節
Chapter 12：注重過程
──把注意力放在人生的每個當下，能培養專注力並帶來掌控感
Chapter 13：持續練習
──唯有刻意練習，才能讓專注當下成為一種習慣
Chapter 14：自我調節
──增進自我調節的能力，抵擋分心的誘惑與衝動
Chapter 15：沉著冷靜
──放下繁忙而選擇簡單，就能為專注力的綻放騰出空間
【Part 4】在外部世界找回專注力
Chapter 16：專心傾聽
──傾聽就是思考，越常鍛鍊越能提升你的認知功能
Chapter 17：真心生活
──透過真實交流減少被手機分心的時間，改善心理與大腦的健康
Chapter 18：創造力
──在生活中為創造力留出空間，重新掌握思維的主導權
Chapter 19：好奇心
──專注投入，源於對理解和學習的渴望
結語：專注力，是我們與生俱來的權利
附錄A：專注力急救法則
附錄B：21天打造專注力指南
謝詞
前言：為什麼我們這麼容易分心？深入了解專注力
【Part 1】打造專注力的基礎
Chapter 1：願景與投入
──主動打造想要的人生，而不是被動等待一切發生
Chapter 2：飲食
──吃對了，可以優化大腦的專注力
Chapter 3：睡眠
──睡個好覺，才能提升大腦的認知功能
Chapter 4：活動
──身體活動越多，你的專注力越高
Chapter 5：親近大自然
──在大自然中稍作休息，就是治療分心的免費解藥
【Part 2】重拾專注力的關鍵策略
Chapter 6：重新安排優先事項
──釐清你人生的優先順序，將注意力集中在真正重要的事上
Chapter 7：集中力
──不是為了在一天中塞進更多事，而是要來實現更宏大的目標
Chapter 8：評估緊急程度
──在時間與精力受限的情況下，並非所有事都能同等重要
Chapter 9：休息並充電
──休息讓你更有效率，是最佳表現的必要條件
Chapter 10：記憶力
──默記不只是記住事情，而是賦予大腦更高效率的專注力
【Part 3】強化專注力的內在練習
Chapter 11：活在當下
──專注於此時此刻，就會注意到生命在面前開展的細節
Chapter 12：注重過程
──把注意力放在人生的每個當下，能培養專注力並帶來掌控感
Chapter 13：持續練習
──唯有刻意練習，才能讓專注當下成為一種習慣
Chapter 14：自我調節
──增進自我調節的能力，抵擋分心的誘惑與衝動
Chapter 15：沉著冷靜
──放下繁忙而選擇簡單，就能為專注力的綻放騰出空間
【Part 4】在外部世界找回專注力
Chapter 16：專心傾聽
──傾聽就是思考，越常鍛鍊越能提升你的認知功能
Chapter 17：真心生活
──透過真實交流減少被手機分心的時間，改善心理與大腦的健康
Chapter 18：創造力
──在生活中為創造力留出空間，重新掌握思維的主導權
Chapter 19：好奇心
──專注投入，源於對理解和學習的渴望
結語：專注力，是我們與生俱來的權利
附錄A：專注力急救法則
附錄B：21天打造專注力指南
謝詞
序／導讀
專注力曾經是人類成就的基石，如今卻逐漸消失。我們埋沒在鋪天蓋地的待辦事項清單中，在各個任務之間匆忙穿梭，像實驗室小白鼠在充滿了數位干擾的迷宮中亂竄，每個一閃而過的「叮咚」通知聲都預示著獎賞降臨。
我們長期處於不斷變化的狀態中，彷彿活在兩個世界──一個是周圍的現實世界，另一個是無盡擴張的數位世界。管理收件匣、社群媒體動態和網路上各種分身，簡直就像處理額外的工作，即使我們試圖專注於現實世界，數位世界的一切仍不斷消耗我們的注意力。這種持續在「夾縫中生存」的狀態侵蝕了專注力，令我們覺得自己不再完整。
來自四面八方的要求從不間斷，它們是永無止境、令人焦慮的喧囂，以震耳欲聾的音量在生命中迴盪。某些工作的截止期限已迫在眉睫，正發出響亮的催促聲；其他待辦事項則低吟著「我能力不足」的旋律，在心頭久久縈繞，如不散的陰魂。我們心力交瘁，無法在喧囂聲裡聽到自己真實的心聲。
置身在這座充滿超連結的大賣場，就連舒緩身心的睡眠也成了負擔不起的奢侈品。新聞通知宛如警示燈頻頻閃爍，電子郵件送達的提示聲像火警警報般急促，手機不斷震動，像苛刻的監工一直在疲勞轟炸。持續不斷且令人分心的噪音，淹沒靈魂深處的無聲渴望，我們不再追求人與人的真正連結，也不再享受完整不被打擾的思考所帶來的單純愉悅。
這不是私人或個人的掙扎，也不能單純歸因於時間管理不善或缺乏意志力，這已經是一種社會通病。當初看似可以促進溝通的數位裝置，非但沒有達到預期效果，反而成了精心打造的吸塵器，把每個人的注意力吸得一乾二淨。它們被設計為利用大腦的獎勵系統，以無法預測的通知和正向增強循環，對我們持續進行疲勞轟炸。每一個「讚」、每一則評論及每位追蹤者，都為我們帶來一丁點多巴胺的快感，這種神經傳導物質使我們無法自拔，忍不住想要一直查看訊息。這是一種惡性循環，成了根深蒂固的習慣，令我們沉迷其中卻始終無法滿足。
我們已經習慣這些短暫的多巴胺刺激，無時無刻不處於緊繃狀態，不停在數位世界尋找下一個肯定。即便只是嘗試瀏覽親友的社群媒體動態，也已經帶來壓力，並逐漸侵蝕我們活在當下的專注力。我們渴望數位獎勵機制，它就像「吃角子老虎」遊戲一樣難以預測且令人著迷。但代價是什麼？我們是否已經在「忙碌」這座祭壇上，犧牲了人類福祉的根基，不再和別人建立真正有意義的連結？
然而，問題不僅僅在於數位裝置。現代生活的各方面需求同樣堆積如山，有工作上的截止期限要追趕，有爆滿的整籃髒衣服要洗，有不斷在腦中盤算的待辦事項要處理，還有很多約定事項和會面等著被安排。我們對自己的要求越來越高，在工作上追求越來越大的抱負；當「好」父母還不夠，還要做到盡善盡美。我們苦心經營家庭、生活和人際關係，塑造現實世界根本不可能存在的完美形象，就連自我照護都成了另一件需要優化的任務。
從位高權重的主管到忙於應付無數需求的父母，再到剛踏入校園的學生，每個人都感到自己永遠追不上別人。各種讓人分心的事把我們的日子搞得支離破碎，瞎忙生活中無休止的要求也把我們的精力消耗殆盡。即使好不容易有了片刻閒暇，我們還是在不同事務間頻繁切換，這個習慣像是第二層皮膚般緊緊依附在身上。摺衣服時，腦中閃過待辦事項清單，動作頻頻被打斷；在公園散步時，突然想起還有一封電子郵件沒回覆，原本悠閒的漫步只能到此為止。大腦被永不停歇的刺激輪番轟炸，對於「持續專注」這件事感到越來越吃力，「活在當下」儼然成為一種挑戰。
最近，我在某個十字路口突然省悟。當時我一邊在車上等紅燈，一邊把握時間回覆一封工作上的電子郵件。大功告成後，我正為自己的完美效率而暗自竊喜，忽然發現坐在後座的兒子正大聲懇求：「媽，我在跟你說話！」他剛剛說的話，我一句也沒聽見。我轉過頭，看見他真摯的眼睛直盯著我，心都碎了。我不僅分心做別的事，還做出我經常告誡孩子千萬不能有的行為。我覺得自己是個偽君子，心情跟著跌落谷底。當下我知道自己必須好好振作起來，並且要更常自我提醒，在哪些時間和地方務必集中注意力，當分心跳出來妨礙我追求想要的生活時，我要能敏銳地察覺到它的存在。
人類的注意力爭奪戰其實已持續多年，面對日益高漲的數位浪潮，活在當下這件事正慢慢消失。此外，疫情和被迫隔離的現實使得我們對數位裝置的依賴越來越普遍，也越來越嚴重。儘管這段漫長的隔離時光讓全人類損失慘重且困難重重，卻也給一些人帶來了難得的契機，以史無前例的方式擺脫注意力分散的惡性循環。少了日常的刺激和匆忙的活動，一種罕見的寧靜空間悄然浮現。我們不再只是被迫面對外界，而是終於有機會直視長久以來忽略的內在。疫情前日復一日的忙亂生活彷彿一夕間消散，雖然我們仍透過FaceTime或Zoom這樣的視訊工具維持虛擬連結，但封城帶來的實體限制迫使我們建立截然不同的人際關係，並且根植於共同經歷之上。我們被迫擠在一起，以往占據我們所有時間的外部干擾不復存在。
這種被迫產生的親密感，雖然一開始令人無所適從，後來卻成了催化劑。我們開始意識到（哪怕只是剎那間的省悟），那種「永遠在線」的狀態，對自己、伴侶甚至孩子造成多麼嚴重的影響。以往我們瘋狂投入工作、雜務與社會責任，忙得蠟燭「三頭燒」，現在超速運轉的生活節奏已經放慢，改以個人和家庭的迫切需求及福祉為主。
當然，並非每個人都經歷過這樣的省悟，疫情期間還是有許多人肩負著救命的重責大任，也有一些擔任要職的人們堅守崗位，包括醫護和郵務人員等等。但對許多人而言，那份強加的自省，以及時時刻刻對生命無常的體認，成了重新為人生排序的契機。無數人辭去了工作，對於原本習以為常的生活開始感到不滿。在全球危機的威脅下，原本高速運轉的生活節奏放慢了，讓我們重新思考，什麼才是真正重要的。我們初次體驗到簡單生活的滋味，即便是因危機而起，卻意外帶來一種美感。我們短暫感受到專注的力量與深層連結的喜悅，即使正視自己的想法偶爾還是會令人不快。
然而，疫情過去後，我們逐漸回歸常態，那曾經綻放希望之光的「正常生活」，卻顯得格外突兀。疫情前匆忙而瘋狂的節奏盛大回歸，甚至變得更為緊迫。我們渴望重拾封城期間體驗到的專注與連結，但解封後日復一日的工作與生活需求，外加數位干擾，又一次將這條路變得無比崎嶇。許多有此經歷的人（包括我在內），赫然發現自己更加離不開數位裝置了。這種依賴越來越明顯，也讓人清楚意識到更大的問題：為了維持專注，我們必須在混亂中苦苦掙扎。身為臨床心理學家，我發現這不只是家人或客戶的困境，而是一種普遍現象，無人能倖免，大家都對這個困境不知所措且焦慮不安。我的客戶包括學校教職員、家長、專業人士，也有美國運通、美國銀行、安侯建業會計事務所、可口可樂與雅詩蘭黛等企業菁英，人人都在拚命對抗著心神渙散、身心俱疲的狀態。我們壓力巨大、疲憊不堪，即使在外界看來十分成功，也難以感到真正的滿足。
這樣普遍的掙扎，點燃了我心中尋求解方的渴望，而本書正是渴望的火花勃發後匯聚的精華。我想藉這本書發出警世的吶喊，希望世人不要再將「專注」視為日漸枯竭的資源，而是一股等待被重新運用的生命力。
找回與生俱來的權利
想像一下，在這個世界上，「專注」不再是少數人的特權，而是每個人與生俱來的權利，隨時都可以找回來。在這樣的世界裡，我們不需孤立自己，只須透過集體的意志力就能平息外在喧囂與內在紛擾。這個世界觸手可及，但它需要的不僅僅是知識，更需要實踐。
本書就是你邁向這場「專注力革命」的地圖。與那些為了提升生產力而保證傳授「超人等級專注力」的書不同，本書旨在教你主動掌控注意力。在這段旅程中，我們將深入探索「專注」的科學基礎，打破長久以來對生產力的迷思與誤解。也將揭開大腦運作的奧祕，了解它處理訊息的方式，以及現代人為何如此容易分心。我還會提供以實證為基礎的策略，協助你在一大堆雜訊中找出最重要的東西，讓你不再只是被動接收訊息，而是能主動運用注意力。
在這趟旅程的尾聲，你將得到充滿實用策略的工具包，學會下列技能：
．找出「專注竊賊」──數位裝置和各種令人分心的事物會奪走你的時間和注意力。我們將探討如何關閉通知、管理社群媒體的使用，以及如何馴服無處不在的內心批評聲浪。
．制定個人化的專注計畫──這是與你的價值觀及目標一致的路線圖，將幫助你釐清什麼才是真正重要的，並優先處理能推動你實現理想的任務。
．優化大腦活在當下的功能──學會真正活在當下的祕訣，以及能夠運用大腦的專注週期進入心流狀態，達到高效生產力。
．強化說「不」的能力──學習設下界線與不浪費時間的技巧。你將懂得如何有禮地拒絕不符合自身優先順序的請求，重新掌控行程。
．悠遊於數位世界而不被吞噬──本書將傳授實用策略，助你馴服數位裝置這頭野獸。我們會探討各種方法，從善用生產力工具到打造無干擾的專注空間。
．培養平靜與覺知──學會在忙亂的世界中平息內心紛擾，透過這些技巧，即使身處外界的混亂中，也能在內心找到一方平和。
．加強人際關係，包括與自己的連結，打造更有意義的人生──找回專注力，將時間與精力投注在真正重要的人際關係上。
專注力革命：與核心自我重新連結
關於現代人普遍難以專注這件事，本書的目的不是要診斷或為它強加病名，而是要正視這個真實存在的困境：我們正活在注意力嚴重缺乏的時代。「永遠在線」不斷轟炸我們，使我們思緒破碎、幸福感下降且長期處於分心狀態。幸好還有一個好消息：我們的腦神經具有可塑性，它們擁有非凡的適應力與改變力，是人類最可靠的盟友。我們具備培養專注力與恢復力的本領，只要透過改寫腦神經迴路，就可以逐步打造穩定的注意力。
找回專注力，不只是為了提升個人生產力。從根本上說，它是為了釋放你的全部潛能，讓你與他人建立有意義的連結，真誠地貢獻一己之力，並一步步形塑你真正渴望的人生。當你改寫原本被「分心」掌控的人生劇本，重新打造專注力，你的生活會出現骨牌效應，其他正面改變也將接踵而至。
這條找回專注力的道路，並不是要你逃避現實或切斷人際連結，而是一次回歸與探索。你只須回想：兒時那股強烈的好奇心，那種完全沉浸在充滿吸引力的活動中而渾然忘我的能力；完成一件工作時，心中寧靜而深刻的滿足感；全心全意和某個人相處時，那份自然流露的親密連結。即使你覺得這些早已遙不可及，我們仍能主動培養好奇心與投入程度，重新找回那些被遺忘在內心深處的聲音。
本書是一種號召，獻給每一位渴望從分心的桎梏中掙脫並找回專注力的人。目的是挽救自我的核心，不再讓它被無盡的干擾沖刷；是幫助我們重新發掘專注探索的喜悅、情感共鳴的力量，以及每個人心中沉寂多時、渴望釋放的創造力源泉。
本書也關乎自我拯救，讓我們內心趨於平靜，不會再一點一滴被侵蝕，生活不再支離破碎，也不再默默承受那股已成常態的焦慮暗流。我們能夠找回選擇最重要事物的力量，主動打造現實生活，讓人生充滿目標與連結。
現在，請深吸一口氣，翻開下一頁——你的專注旅程就從現在開始。
我們長期處於不斷變化的狀態中，彷彿活在兩個世界──一個是周圍的現實世界，另一個是無盡擴張的數位世界。管理收件匣、社群媒體動態和網路上各種分身，簡直就像處理額外的工作，即使我們試圖專注於現實世界，數位世界的一切仍不斷消耗我們的注意力。這種持續在「夾縫中生存」的狀態侵蝕了專注力，令我們覺得自己不再完整。
來自四面八方的要求從不間斷，它們是永無止境、令人焦慮的喧囂，以震耳欲聾的音量在生命中迴盪。某些工作的截止期限已迫在眉睫，正發出響亮的催促聲；其他待辦事項則低吟著「我能力不足」的旋律，在心頭久久縈繞，如不散的陰魂。我們心力交瘁，無法在喧囂聲裡聽到自己真實的心聲。
置身在這座充滿超連結的大賣場，就連舒緩身心的睡眠也成了負擔不起的奢侈品。新聞通知宛如警示燈頻頻閃爍，電子郵件送達的提示聲像火警警報般急促，手機不斷震動，像苛刻的監工一直在疲勞轟炸。持續不斷且令人分心的噪音，淹沒靈魂深處的無聲渴望，我們不再追求人與人的真正連結，也不再享受完整不被打擾的思考所帶來的單純愉悅。
這不是私人或個人的掙扎，也不能單純歸因於時間管理不善或缺乏意志力，這已經是一種社會通病。當初看似可以促進溝通的數位裝置，非但沒有達到預期效果，反而成了精心打造的吸塵器，把每個人的注意力吸得一乾二淨。它們被設計為利用大腦的獎勵系統，以無法預測的通知和正向增強循環，對我們持續進行疲勞轟炸。每一個「讚」、每一則評論及每位追蹤者，都為我們帶來一丁點多巴胺的快感，這種神經傳導物質使我們無法自拔，忍不住想要一直查看訊息。這是一種惡性循環，成了根深蒂固的習慣，令我們沉迷其中卻始終無法滿足。
我們已經習慣這些短暫的多巴胺刺激，無時無刻不處於緊繃狀態，不停在數位世界尋找下一個肯定。即便只是嘗試瀏覽親友的社群媒體動態，也已經帶來壓力，並逐漸侵蝕我們活在當下的專注力。我們渴望數位獎勵機制，它就像「吃角子老虎」遊戲一樣難以預測且令人著迷。但代價是什麼？我們是否已經在「忙碌」這座祭壇上，犧牲了人類福祉的根基，不再和別人建立真正有意義的連結？
然而，問題不僅僅在於數位裝置。現代生活的各方面需求同樣堆積如山，有工作上的截止期限要追趕，有爆滿的整籃髒衣服要洗，有不斷在腦中盤算的待辦事項要處理，還有很多約定事項和會面等著被安排。我們對自己的要求越來越高，在工作上追求越來越大的抱負；當「好」父母還不夠，還要做到盡善盡美。我們苦心經營家庭、生活和人際關係，塑造現實世界根本不可能存在的完美形象，就連自我照護都成了另一件需要優化的任務。
從位高權重的主管到忙於應付無數需求的父母，再到剛踏入校園的學生，每個人都感到自己永遠追不上別人。各種讓人分心的事把我們的日子搞得支離破碎，瞎忙生活中無休止的要求也把我們的精力消耗殆盡。即使好不容易有了片刻閒暇，我們還是在不同事務間頻繁切換，這個習慣像是第二層皮膚般緊緊依附在身上。摺衣服時，腦中閃過待辦事項清單，動作頻頻被打斷；在公園散步時，突然想起還有一封電子郵件沒回覆，原本悠閒的漫步只能到此為止。大腦被永不停歇的刺激輪番轟炸，對於「持續專注」這件事感到越來越吃力，「活在當下」儼然成為一種挑戰。
最近，我在某個十字路口突然省悟。當時我一邊在車上等紅燈，一邊把握時間回覆一封工作上的電子郵件。大功告成後，我正為自己的完美效率而暗自竊喜，忽然發現坐在後座的兒子正大聲懇求：「媽，我在跟你說話！」他剛剛說的話，我一句也沒聽見。我轉過頭，看見他真摯的眼睛直盯著我，心都碎了。我不僅分心做別的事，還做出我經常告誡孩子千萬不能有的行為。我覺得自己是個偽君子，心情跟著跌落谷底。當下我知道自己必須好好振作起來，並且要更常自我提醒，在哪些時間和地方務必集中注意力，當分心跳出來妨礙我追求想要的生活時，我要能敏銳地察覺到它的存在。
人類的注意力爭奪戰其實已持續多年，面對日益高漲的數位浪潮，活在當下這件事正慢慢消失。此外，疫情和被迫隔離的現實使得我們對數位裝置的依賴越來越普遍，也越來越嚴重。儘管這段漫長的隔離時光讓全人類損失慘重且困難重重，卻也給一些人帶來了難得的契機，以史無前例的方式擺脫注意力分散的惡性循環。少了日常的刺激和匆忙的活動，一種罕見的寧靜空間悄然浮現。我們不再只是被迫面對外界，而是終於有機會直視長久以來忽略的內在。疫情前日復一日的忙亂生活彷彿一夕間消散，雖然我們仍透過FaceTime或Zoom這樣的視訊工具維持虛擬連結，但封城帶來的實體限制迫使我們建立截然不同的人際關係，並且根植於共同經歷之上。我們被迫擠在一起，以往占據我們所有時間的外部干擾不復存在。
這種被迫產生的親密感，雖然一開始令人無所適從，後來卻成了催化劑。我們開始意識到（哪怕只是剎那間的省悟），那種「永遠在線」的狀態，對自己、伴侶甚至孩子造成多麼嚴重的影響。以往我們瘋狂投入工作、雜務與社會責任，忙得蠟燭「三頭燒」，現在超速運轉的生活節奏已經放慢，改以個人和家庭的迫切需求及福祉為主。
當然，並非每個人都經歷過這樣的省悟，疫情期間還是有許多人肩負著救命的重責大任，也有一些擔任要職的人們堅守崗位，包括醫護和郵務人員等等。但對許多人而言，那份強加的自省，以及時時刻刻對生命無常的體認，成了重新為人生排序的契機。無數人辭去了工作，對於原本習以為常的生活開始感到不滿。在全球危機的威脅下，原本高速運轉的生活節奏放慢了，讓我們重新思考，什麼才是真正重要的。我們初次體驗到簡單生活的滋味，即便是因危機而起，卻意外帶來一種美感。我們短暫感受到專注的力量與深層連結的喜悅，即使正視自己的想法偶爾還是會令人不快。
然而，疫情過去後，我們逐漸回歸常態，那曾經綻放希望之光的「正常生活」，卻顯得格外突兀。疫情前匆忙而瘋狂的節奏盛大回歸，甚至變得更為緊迫。我們渴望重拾封城期間體驗到的專注與連結，但解封後日復一日的工作與生活需求，外加數位干擾，又一次將這條路變得無比崎嶇。許多有此經歷的人（包括我在內），赫然發現自己更加離不開數位裝置了。這種依賴越來越明顯，也讓人清楚意識到更大的問題：為了維持專注，我們必須在混亂中苦苦掙扎。身為臨床心理學家，我發現這不只是家人或客戶的困境，而是一種普遍現象，無人能倖免，大家都對這個困境不知所措且焦慮不安。我的客戶包括學校教職員、家長、專業人士，也有美國運通、美國銀行、安侯建業會計事務所、可口可樂與雅詩蘭黛等企業菁英，人人都在拚命對抗著心神渙散、身心俱疲的狀態。我們壓力巨大、疲憊不堪，即使在外界看來十分成功，也難以感到真正的滿足。
這樣普遍的掙扎，點燃了我心中尋求解方的渴望，而本書正是渴望的火花勃發後匯聚的精華。我想藉這本書發出警世的吶喊，希望世人不要再將「專注」視為日漸枯竭的資源，而是一股等待被重新運用的生命力。
找回與生俱來的權利
想像一下，在這個世界上，「專注」不再是少數人的特權，而是每個人與生俱來的權利，隨時都可以找回來。在這樣的世界裡，我們不需孤立自己，只須透過集體的意志力就能平息外在喧囂與內在紛擾。這個世界觸手可及，但它需要的不僅僅是知識，更需要實踐。
本書就是你邁向這場「專注力革命」的地圖。與那些為了提升生產力而保證傳授「超人等級專注力」的書不同，本書旨在教你主動掌控注意力。在這段旅程中，我們將深入探索「專注」的科學基礎，打破長久以來對生產力的迷思與誤解。也將揭開大腦運作的奧祕，了解它處理訊息的方式，以及現代人為何如此容易分心。我還會提供以實證為基礎的策略，協助你在一大堆雜訊中找出最重要的東西，讓你不再只是被動接收訊息，而是能主動運用注意力。
在這趟旅程的尾聲，你將得到充滿實用策略的工具包，學會下列技能：
．找出「專注竊賊」──數位裝置和各種令人分心的事物會奪走你的時間和注意力。我們將探討如何關閉通知、管理社群媒體的使用，以及如何馴服無處不在的內心批評聲浪。
．制定個人化的專注計畫──這是與你的價值觀及目標一致的路線圖，將幫助你釐清什麼才是真正重要的，並優先處理能推動你實現理想的任務。
．優化大腦活在當下的功能──學會真正活在當下的祕訣，以及能夠運用大腦的專注週期進入心流狀態，達到高效生產力。
．強化說「不」的能力──學習設下界線與不浪費時間的技巧。你將懂得如何有禮地拒絕不符合自身優先順序的請求，重新掌控行程。
．悠遊於數位世界而不被吞噬──本書將傳授實用策略，助你馴服數位裝置這頭野獸。我們會探討各種方法，從善用生產力工具到打造無干擾的專注空間。
．培養平靜與覺知──學會在忙亂的世界中平息內心紛擾，透過這些技巧，即使身處外界的混亂中，也能在內心找到一方平和。
．加強人際關係，包括與自己的連結，打造更有意義的人生──找回專注力，將時間與精力投注在真正重要的人際關係上。
專注力革命：與核心自我重新連結
關於現代人普遍難以專注這件事，本書的目的不是要診斷或為它強加病名，而是要正視這個真實存在的困境：我們正活在注意力嚴重缺乏的時代。「永遠在線」不斷轟炸我們，使我們思緒破碎、幸福感下降且長期處於分心狀態。幸好還有一個好消息：我們的腦神經具有可塑性，它們擁有非凡的適應力與改變力，是人類最可靠的盟友。我們具備培養專注力與恢復力的本領，只要透過改寫腦神經迴路，就可以逐步打造穩定的注意力。
找回專注力，不只是為了提升個人生產力。從根本上說，它是為了釋放你的全部潛能，讓你與他人建立有意義的連結，真誠地貢獻一己之力，並一步步形塑你真正渴望的人生。當你改寫原本被「分心」掌控的人生劇本，重新打造專注力，你的生活會出現骨牌效應，其他正面改變也將接踵而至。
這條找回專注力的道路，並不是要你逃避現實或切斷人際連結，而是一次回歸與探索。你只須回想：兒時那股強烈的好奇心，那種完全沉浸在充滿吸引力的活動中而渾然忘我的能力；完成一件工作時，心中寧靜而深刻的滿足感；全心全意和某個人相處時，那份自然流露的親密連結。即使你覺得這些早已遙不可及，我們仍能主動培養好奇心與投入程度，重新找回那些被遺忘在內心深處的聲音。
本書是一種號召，獻給每一位渴望從分心的桎梏中掙脫並找回專注力的人。目的是挽救自我的核心，不再讓它被無盡的干擾沖刷；是幫助我們重新發掘專注探索的喜悅、情感共鳴的力量，以及每個人心中沉寂多時、渴望釋放的創造力源泉。
本書也關乎自我拯救，讓我們內心趨於平靜，不會再一點一滴被侵蝕，生活不再支離破碎，也不再默默承受那股已成常態的焦慮暗流。我們能夠找回選擇最重要事物的力量，主動打造現實生活，讓人生充滿目標與連結。
現在，請深吸一口氣，翻開下一頁——你的專注旅程就從現在開始。
試閱
Chapter 6. 重新安排優先事項
——釐清你人生的優先順序，將注意力集中在真正重要的事上
規畫日程
通常，我們會從時間管理的角度來安排日程，但同樣不可忽略的是，必須考量注意力的多寡。不妨問自己這個重要的問題：「今天，我想把注意力放在什麼事情上？」如果沒有這個框架，我們很可能會被任何突然降臨的人事物干擾。
為了解決這個問題，我找到兩個工具，在我安排時間時特別管用。一個是被稱為「泡菜罈／生命之罐／大石頭」的時間安排理論，要怎麼稱呼它，取決於演講者或作者；另一個則是「時間區塊」。以下我將詳細介紹這兩種方法。
泡菜罈／生命之罐／大石頭
史蒂芬．柯維（Stephen Covey）的著作《與成功有約》中，收錄了「大石頭」這個概念，但它的起源已不可考。這些理論都把時間看成一個有限的容器（就像泡菜罈或瓦罐），如果能夠辨別優先順序，並允許較小的日常瑣事填補空隙，那麼我們真正的需求與活動就有容身之處。這個理論用大石頭來代表優先事項，次要事項則按重要性依次由小石頭、沙子和水來代表。當我們將待辦事項裝進容器裡，必須從大石頭開始，接著依序添加小石頭、沙子，最後是水。如果先在容器裡裝滿小石頭或沙子，就沒有多餘的空間來裝大石頭。反過來，如果先放大石頭，那麼小石頭、沙子和水就能在空隙中找到自己的位子。這個理論的重點在於：安排每日行程時，應該從大石頭（優先事項）開始，然後再以它們為中心安排其他事項。
有時候，人們會誤解理論的含義，以為這代表生活中永遠有空隙，可以一直往裡面塞東西，只要輕輕搖一搖罐子，就能為幾顆小石頭騰出空間。事實上，這與我們想要達到的目的恰恰相反。我們知道自己的時間和精力有限，因此必須評估哪些是最重要的，即使每天都在雜亂無章中度過，也要確保優先處理這些事項。有時候，我們還會遇到一種情況，容器的空間根本不夠放所有大石頭。雖然這可能讓我們感覺自己能力不足或效率低落，但勇於面對這些限制能讓我們更謹慎、更有意識地選擇要放進容器的東西，也就是要放進日程表的事項。我們無法神奇地縮小石頭或拿到一個超大罈子，每天就只有二十四小時可用，而把任務處理好是需要時間的。想獲得自由，關鍵就在於我們的選擇能力。
時間區塊
許多人在某種程度上都會規畫自己的行程，但這裡的重點在於：要透過自主安排，來重新掌握你的一天。你可以嘗試一個有趣的練習，觀察自己怎麼度過沒有特別安排行程的一天。也許你會先去健身房，然後去開會，中間不時收發電子郵件；再花點時間上網購物，打一、兩個視訊電話；再到雜貨店快速採買，然後去外帶晚餐，回家配電視節目。一天接近尾聲時，你可能覺得自己忙了整天，但卻沒什麼特別收穫。一切似乎都模糊不清、雜亂無章，好像所有活動全混在一起。
相較之下，時間區塊是經過深思熟慮的刻意安排，將特定時間段分配給特定任務或生活領域。最重要的是，在指定的時間內，你只能專心進行事先安排好的活動。在下一章中，我們會深入探討如何延長專注力來善用時間區塊。若想採用時間區塊，你必須盡力做到事先安排好行程，並下定決心一次只進行一項任務。要做到這兩件事並不容易，但只要稍作嘗試，就可能會得到巨大的回報。例如，我發現設定瀏覽社群媒體的時間，對我的整天行程有很大的影響。過去，我一有空就會瀏覽IG貼文，享受與朋友和同事交流的樂趣，並為工作尋找新的點子和做法。但是，時不時花上五分鐘，整天下來也相當可觀。這個習慣耗費寶貴時間，我覺得已經失衡。現在，我安排在晚餐前固定時段使用社群媒體，我很期待它，因為我知道每天瀏覽各種平臺的時間有限。
找出真正的優先事項
在開始進行時間區塊前，先問自己這些問題：我想在一天結束前，完成什麼事？我真正的優先事項是什麼？短期和長期目標是什麼？切忌把所有事都標為優先事項，因為這會讓你疲於奔命。有趣的是，「優先」（priority）這個詞，最早在英語出現的年代是十五世紀，而且是單數形態，意思是「在權利、地位或等級方面居於首位」。直到二十世紀，人們才開始使用複數，顯然認為可以同時擁有多件優先事項。在現代生活中，我們似乎已將這個觀點發揮到極致。本書將在第八章探討評估緊急程度的具體方法，但現在我們要先解決這個問題：當所有事都顯得非常重要時，該如何挑選出最重要的項目。以下提供幾個方法：
．影響大於緊迫性：問問自己，哪些任務會對目標產生最大的正面影響？把重點放在影響力大的任務上，即使它們沒有緊迫的截止期限。截止日期固然很重要，但不一定能反映任務的真正價值。看似緊急的任務，可能不會對目標有太大的貢獻；而不太緊急但影響很大的任務，則值得優先考慮。
．找出高價值活動：挑選兩到三項完成後可大幅推動目標實現的任務，這些任務將成為你的「深度工作」區塊。
．採用帕雷托法則（Pareto Principle）：還記得「八十／二十」法則嗎？百分之二十的任務可能會貢獻百分之八十的價值。找出這關鍵的百分之二十，將它們列為優先事項。
．考量時間性：最後期限，是不得不面對的現實，而且有時會迫使我們做出艱難的選擇。理想情況下，可以鎖定那些影響較大的任務，但難免會需要先處理影響較小的任務，畢竟它們的截止期限快到了。盡可能完整評估情況，比如截止期限能否延後？別人能不能處理這項任務？如果不能，在安排行程時就要考慮到緊迫性，但還是要減少花在上面的時間，盡早回到影響較大的優先事項。
．留意任務與精力的配合：你在一天中的哪個時段最專注？把要求較高的任務，安排在精力最旺盛的時段；精力較低的時段，則可用輕鬆的任務來填補。
．其他小祕訣：擬定「總有一天／也許」清單，將那些不緊急的事項暫時擱置，之後再回來處理，這樣可以釋放大腦的空間。
Chapter 8. 評估緊急程度
——在時間與精力受限的情況下，並非所有事都能同等重要
降低緊急性
是時候對生活中所謂的緊急事項採取不同態度了。事實上，同事或孩子站在桌邊等候答案，並不意味著他們的要求是緊急的，至少不應該無條件劃歸緊急事項。當然，偶爾會有真正緊急的狀況發生，此時放下手邊一切並立刻專注處理，這當然屬於合理範圍。但在多數情況下，所謂的緊急任務或要求，其實可以等待，至少等到我們完成手邊正在處理的事。不妨試著開始判斷，某人是否在要求中製造了緊急性。雖然沒有萬無一失、放諸四海皆準的方法，但以下準則能幫助你判斷：
．請對方清楚說明：有人向你提出緊急要求時，要問清楚他們對你完成任務的期待。有時候我們認為任務很緊急，其實並不是。另一方面，如果有人要求不合理的立即回應，並且是不客氣地大聲提出來，那麼你就有機會告訴對方這不可能。只需要禮貌地提出一個簡單的問題，往往就能讓對方知難而退：「這件事聽起來很重要，但是否有緊迫的期限或特定原因需要我立刻處理？」
．考慮影響：想一想延遲的潛在後果，是否會造成安全問題、經濟損失，或對關鍵任務、截止日期產生重大干擾？真正的緊急要求若未立即處理，通常會有顯著的負面後果，假性緊急事項則不會出現這種情況。
．時間與重要性：將緊急性（時間限制）與重要性（長期意義）區分開來。截止期限有沒有彈性，還是只有固定的時間框架？緊急需求通常有嚴格的截止期限或時效性，延誤會造成問題。
．替代方案的可行性：在找到長期解決方案之前，有沒有其他方法或替代方案能夠先行處理？若存在替代方案，事情可能就沒有那麼緊急。
．情緒狀態：不妨考量提出要求者的情緒狀態。對方有沒有潛在的醫療急症、個人危機或高度壓力？同理心有時能幫助我們判斷情況的緊急程度。了解提出要求的人所認定的後果，能讓你在誠實評估的同時以同理心回應。
建立界線
一旦你排定事務的優先順序，為了完成它們，你可能要設立一些界線。每個人的界線都不同，但最簡單的定義是：界線是一種在自身需求與他人需求之間，劃出明確分野的方法。有時彼此的需求可能會重疊，但許多人卻容許他人的要求享有優先權。你可能會在工作中建立界線，優先處理自己的任務與專案，而不是對所有人唯命是從，不論他們如何強調自己的需求有多麼緊急。我們也能在私人生活中建立界線，例如保護自己與心愛對象的相處時光，避免工作和其他責任的隱性侵入或公然要求；又或者確保自己有時間重新聚焦及調整生活步調。界線能讓我們忠於自身的價值觀，幫助我們專心投入自己選擇關注的事物。以下提供一些指引，協助你建立適合自己的界線：
．不妨當一次跳針唱片：冷靜而清楚地重複你的界線，就像唸誦真言一樣。不要道歉、辯解或挑起爭辯。
．明確告知後果：清楚且一致地說明越界會帶來的後果，並堅持執行。界線通常涉及「如果……那麼……」的陳述，好比：「我晚上八點後不回覆工作方面的電話，如果主管打電話給我，那麼我將選擇不接聽。」我們終究無法控制他人，只能控制自己的回應。
．言行一致：若有人不尊重你的界線，請依照你設定的後果行動。保持距離、結束對話，或直接離開。
．將自己擺在第一位：你的身心健康比任何事都重要，不要讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求。
．選擇戰場：懂得何時該放下輕微的越軌，並專心捍衛重要的界線。
．尋求支持：不要獨自承擔，向值得信任的朋友、家人或心理治療師尋求指引與鼓勵。
設立界線時，堅定地表達立場可能會很困難，尤其是對那些已經習慣我們優先滿足他們需求的人，例如主管。此時不妨嘗試下列步驟來奠定成功的基礎，但要有心理準備，這可能需要一些時間：
•釐清需求：找出自己的極限，以及什麼才是工作與生活達到健康平衡。回想你曾經覺得工作與生活達到平衡的時刻，以及覺得自己蠟燭兩頭燒的時刻。這項練習將有助於你確立界線的優先順序。
•了解權利：熟悉公司政策以及你在工作時數、加班與休息方面的法律權益。
•蒐集證據：保留你的工作量、加班時數及上級交辦事項的記錄，記下你在哪些領域表現傑出並為團隊創造價值，這樣就能在設立界線時鞏固立場。
•安排私人會面：選擇一個平靜且中立的環境來討論這個議題。
•堅定但不具攻擊性：清楚並自信地表達需求，並強調這對你和公司有長期的益處（提升專注力、減少倦怠等）。
•提出解決方案：建議其他管理工作量的方式，或提出可能適用的資源。
•做好協商準備：根據具體情況而定，可能會有妥協的餘地，目標是達到雙贏。
循序漸進地適應新模式，通常會比一夜之間的劇烈改變更為可行，其中最關鍵的就是溝通。如果人們已習慣你隨傳隨到，提前讓他們知道你在某些時段無法連絡，日子一久，他們自己會懂得調整。透過練習，你將在生活的各個領域中定義出適合自己的界線。你甚至會開始懷疑，以前沒有這些界線時，你到底是怎麼過日子的。
談判專家威廉．尤瑞（William Ury）在著作《學會說不》中教導一種技巧，能讓你對主管、同事、伴侶或孩子說「不」時，仍能維持良好關係。這對於維持界線及保護優先順序來說，是一個特別有助益的工具。這個概念採用「是的！不！可是呢？」系統，「是的！」代表肯定自身的需求與價值觀；當某個要求將導致我們妥協或否定自身價值時，則以明確的「不！」來回應；並在反對後提供建議，也就是「可是呢？」正如尤瑞所解釋的：「正向地說不，首先意味著對自己以及最深層的需求與價值觀說『是的』。」
我有位客戶採用了這項方法。當時她獲邀加入管委會，每週一次討論社區裡的社會住宅議題。她是這個領域的專家，但已經過度投入工作，也承諾將閒暇時間留給家人。她婉拒了擔任委員的邀請，但主動提議參加第一次會議，提供有助於計畫持續推進的資源。透過這種方式，她既能保護自身的價值觀並優先考量家庭時間，又能為她重視的公益領域貢獻一份心力。
緩解緊急性的其他方法
當你逐漸習慣依照自身需求與價值觀來設定優先事項時，以下策略也能幫助你繼續保持正軌，朝著目標前進。
提前安排時間
緊急狀況難免會突然發生，但有時候它早在暗中醞釀已久，準備演變為嚴重火警。知道何時該把重要大事處理好，以防它變得緊急，這個認知特別有幫助，避免我們被迫面對緊急狀況帶來的壓力與混亂。比方說，若一個專案花費的時間比預期更久，不妨提前和客戶溝通，遠比拖延到錯過截止期限後再解釋要好；定期看牙醫，也比等到出現急症才求助更為合理。避免任務變得緊急，這需要計畫與前瞻性思考，但通常會比應付緊急狀況花費更少時間。
我有位正在讀大學的客戶，總是把報告拖到最後一刻，經常手忙腳亂地寫電子郵件給教授，希望能安排會面來解釋延誤原因並請求延期。這通常需要耗費大量的時間與精力，遠超過他按時完成報告需要投入的所有資源。最終，他意識到這是一種自毀行為並尋求協助。後來他設計一份學習計畫，以分批寫一小部分報告的方式，提早在截止期限前完成。
表達需求
除非你清楚表明，否則別人不會知道你的需求。你可以告訴他們自己何時無法連絡，以便控制他人對你的期待。不妨運用電子裝置附設的專注工具，讓他人知道你已經暫時關閉通知。當你休假或不在辦公室，務必設定電子郵件自動回覆功能，清楚列出休假日期、何時會回覆，以及你不在時能夠處理需求的連絡人資訊。
寬待並接納自己
如果你這輩子都在討好他人，或者放任需求與價值觀被忽略，那麼抵抗他人的假性緊急感對你而言可能會很困難。有些人在家庭與職場上都必須面對要求很高的人，可能需要一些時間才能學會堅定表達自己的需求。如果你發現自己最後還是妥協了，儘管你已下定決心不再這樣做，例如晚上十點還在回覆主管的電子郵件，或再次幫妹妹照顧孩子——不妨對自己寬容一點。改變是一種漸進的過程，要給自己一些時間。
評估長期目標
我們需要經常把注意力從收件匣移開，轉而思考自己這輩子真正想要的是什麼。你希望明年在哪裡？五年後呢？這些渴望應該劃入「重要」類別，若能每個月安排時間思考未來，以及如何推動這些目標，那會是個好主意。如果你考慮攻讀研究所，可以先了解一些課程與申請流程。或許你想要旅行，那就去思考需要為這趟特別的旅程存錢嗎？或是怎麼與主管洽談休假事宜？不要讓緊急文化衍生的要求，阻礙了你擘畫未來大方向。
——釐清你人生的優先順序，將注意力集中在真正重要的事上
規畫日程
通常，我們會從時間管理的角度來安排日程，但同樣不可忽略的是，必須考量注意力的多寡。不妨問自己這個重要的問題：「今天，我想把注意力放在什麼事情上？」如果沒有這個框架，我們很可能會被任何突然降臨的人事物干擾。
為了解決這個問題，我找到兩個工具，在我安排時間時特別管用。一個是被稱為「泡菜罈／生命之罐／大石頭」的時間安排理論，要怎麼稱呼它，取決於演講者或作者；另一個則是「時間區塊」。以下我將詳細介紹這兩種方法。
泡菜罈／生命之罐／大石頭
史蒂芬．柯維（Stephen Covey）的著作《與成功有約》中，收錄了「大石頭」這個概念，但它的起源已不可考。這些理論都把時間看成一個有限的容器（就像泡菜罈或瓦罐），如果能夠辨別優先順序，並允許較小的日常瑣事填補空隙，那麼我們真正的需求與活動就有容身之處。這個理論用大石頭來代表優先事項，次要事項則按重要性依次由小石頭、沙子和水來代表。當我們將待辦事項裝進容器裡，必須從大石頭開始，接著依序添加小石頭、沙子，最後是水。如果先在容器裡裝滿小石頭或沙子，就沒有多餘的空間來裝大石頭。反過來，如果先放大石頭，那麼小石頭、沙子和水就能在空隙中找到自己的位子。這個理論的重點在於：安排每日行程時，應該從大石頭（優先事項）開始，然後再以它們為中心安排其他事項。
有時候，人們會誤解理論的含義，以為這代表生活中永遠有空隙，可以一直往裡面塞東西，只要輕輕搖一搖罐子，就能為幾顆小石頭騰出空間。事實上，這與我們想要達到的目的恰恰相反。我們知道自己的時間和精力有限，因此必須評估哪些是最重要的，即使每天都在雜亂無章中度過，也要確保優先處理這些事項。有時候，我們還會遇到一種情況，容器的空間根本不夠放所有大石頭。雖然這可能讓我們感覺自己能力不足或效率低落，但勇於面對這些限制能讓我們更謹慎、更有意識地選擇要放進容器的東西，也就是要放進日程表的事項。我們無法神奇地縮小石頭或拿到一個超大罈子，每天就只有二十四小時可用，而把任務處理好是需要時間的。想獲得自由，關鍵就在於我們的選擇能力。
時間區塊
許多人在某種程度上都會規畫自己的行程，但這裡的重點在於：要透過自主安排，來重新掌握你的一天。你可以嘗試一個有趣的練習，觀察自己怎麼度過沒有特別安排行程的一天。也許你會先去健身房，然後去開會，中間不時收發電子郵件；再花點時間上網購物，打一、兩個視訊電話；再到雜貨店快速採買，然後去外帶晚餐，回家配電視節目。一天接近尾聲時，你可能覺得自己忙了整天，但卻沒什麼特別收穫。一切似乎都模糊不清、雜亂無章，好像所有活動全混在一起。
相較之下，時間區塊是經過深思熟慮的刻意安排，將特定時間段分配給特定任務或生活領域。最重要的是，在指定的時間內，你只能專心進行事先安排好的活動。在下一章中，我們會深入探討如何延長專注力來善用時間區塊。若想採用時間區塊，你必須盡力做到事先安排好行程，並下定決心一次只進行一項任務。要做到這兩件事並不容易，但只要稍作嘗試，就可能會得到巨大的回報。例如，我發現設定瀏覽社群媒體的時間，對我的整天行程有很大的影響。過去，我一有空就會瀏覽IG貼文，享受與朋友和同事交流的樂趣，並為工作尋找新的點子和做法。但是，時不時花上五分鐘，整天下來也相當可觀。這個習慣耗費寶貴時間，我覺得已經失衡。現在，我安排在晚餐前固定時段使用社群媒體，我很期待它，因為我知道每天瀏覽各種平臺的時間有限。
找出真正的優先事項
在開始進行時間區塊前，先問自己這些問題：我想在一天結束前，完成什麼事？我真正的優先事項是什麼？短期和長期目標是什麼？切忌把所有事都標為優先事項，因為這會讓你疲於奔命。有趣的是，「優先」（priority）這個詞，最早在英語出現的年代是十五世紀，而且是單數形態，意思是「在權利、地位或等級方面居於首位」。直到二十世紀，人們才開始使用複數，顯然認為可以同時擁有多件優先事項。在現代生活中，我們似乎已將這個觀點發揮到極致。本書將在第八章探討評估緊急程度的具體方法，但現在我們要先解決這個問題：當所有事都顯得非常重要時，該如何挑選出最重要的項目。以下提供幾個方法：
．影響大於緊迫性：問問自己，哪些任務會對目標產生最大的正面影響？把重點放在影響力大的任務上，即使它們沒有緊迫的截止期限。截止日期固然很重要，但不一定能反映任務的真正價值。看似緊急的任務，可能不會對目標有太大的貢獻；而不太緊急但影響很大的任務，則值得優先考慮。
．找出高價值活動：挑選兩到三項完成後可大幅推動目標實現的任務，這些任務將成為你的「深度工作」區塊。
．採用帕雷托法則（Pareto Principle）：還記得「八十／二十」法則嗎？百分之二十的任務可能會貢獻百分之八十的價值。找出這關鍵的百分之二十，將它們列為優先事項。
．考量時間性：最後期限，是不得不面對的現實，而且有時會迫使我們做出艱難的選擇。理想情況下，可以鎖定那些影響較大的任務，但難免會需要先處理影響較小的任務，畢竟它們的截止期限快到了。盡可能完整評估情況，比如截止期限能否延後？別人能不能處理這項任務？如果不能，在安排行程時就要考慮到緊迫性，但還是要減少花在上面的時間，盡早回到影響較大的優先事項。
．留意任務與精力的配合：你在一天中的哪個時段最專注？把要求較高的任務，安排在精力最旺盛的時段；精力較低的時段，則可用輕鬆的任務來填補。
．其他小祕訣：擬定「總有一天／也許」清單，將那些不緊急的事項暫時擱置，之後再回來處理，這樣可以釋放大腦的空間。
Chapter 8. 評估緊急程度
——在時間與精力受限的情況下，並非所有事都能同等重要
降低緊急性
是時候對生活中所謂的緊急事項採取不同態度了。事實上，同事或孩子站在桌邊等候答案，並不意味著他們的要求是緊急的，至少不應該無條件劃歸緊急事項。當然，偶爾會有真正緊急的狀況發生，此時放下手邊一切並立刻專注處理，這當然屬於合理範圍。但在多數情況下，所謂的緊急任務或要求，其實可以等待，至少等到我們完成手邊正在處理的事。不妨試著開始判斷，某人是否在要求中製造了緊急性。雖然沒有萬無一失、放諸四海皆準的方法，但以下準則能幫助你判斷：
．請對方清楚說明：有人向你提出緊急要求時，要問清楚他們對你完成任務的期待。有時候我們認為任務很緊急，其實並不是。另一方面，如果有人要求不合理的立即回應，並且是不客氣地大聲提出來，那麼你就有機會告訴對方這不可能。只需要禮貌地提出一個簡單的問題，往往就能讓對方知難而退：「這件事聽起來很重要，但是否有緊迫的期限或特定原因需要我立刻處理？」
．考慮影響：想一想延遲的潛在後果，是否會造成安全問題、經濟損失，或對關鍵任務、截止日期產生重大干擾？真正的緊急要求若未立即處理，通常會有顯著的負面後果，假性緊急事項則不會出現這種情況。
．時間與重要性：將緊急性（時間限制）與重要性（長期意義）區分開來。截止期限有沒有彈性，還是只有固定的時間框架？緊急需求通常有嚴格的截止期限或時效性，延誤會造成問題。
．替代方案的可行性：在找到長期解決方案之前，有沒有其他方法或替代方案能夠先行處理？若存在替代方案，事情可能就沒有那麼緊急。
．情緒狀態：不妨考量提出要求者的情緒狀態。對方有沒有潛在的醫療急症、個人危機或高度壓力？同理心有時能幫助我們判斷情況的緊急程度。了解提出要求的人所認定的後果，能讓你在誠實評估的同時以同理心回應。
建立界線
一旦你排定事務的優先順序，為了完成它們，你可能要設立一些界線。每個人的界線都不同，但最簡單的定義是：界線是一種在自身需求與他人需求之間，劃出明確分野的方法。有時彼此的需求可能會重疊，但許多人卻容許他人的要求享有優先權。你可能會在工作中建立界線，優先處理自己的任務與專案，而不是對所有人唯命是從，不論他們如何強調自己的需求有多麼緊急。我們也能在私人生活中建立界線，例如保護自己與心愛對象的相處時光，避免工作和其他責任的隱性侵入或公然要求；又或者確保自己有時間重新聚焦及調整生活步調。界線能讓我們忠於自身的價值觀，幫助我們專心投入自己選擇關注的事物。以下提供一些指引，協助你建立適合自己的界線：
．不妨當一次跳針唱片：冷靜而清楚地重複你的界線，就像唸誦真言一樣。不要道歉、辯解或挑起爭辯。
．明確告知後果：清楚且一致地說明越界會帶來的後果，並堅持執行。界線通常涉及「如果……那麼……」的陳述，好比：「我晚上八點後不回覆工作方面的電話，如果主管打電話給我，那麼我將選擇不接聽。」我們終究無法控制他人，只能控制自己的回應。
．言行一致：若有人不尊重你的界線，請依照你設定的後果行動。保持距離、結束對話，或直接離開。
．將自己擺在第一位：你的身心健康比任何事都重要，不要讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求。
．選擇戰場：懂得何時該放下輕微的越軌，並專心捍衛重要的界線。
．尋求支持：不要獨自承擔，向值得信任的朋友、家人或心理治療師尋求指引與鼓勵。
設立界線時，堅定地表達立場可能會很困難，尤其是對那些已經習慣我們優先滿足他們需求的人，例如主管。此時不妨嘗試下列步驟來奠定成功的基礎，但要有心理準備，這可能需要一些時間：
•釐清需求：找出自己的極限，以及什麼才是工作與生活達到健康平衡。回想你曾經覺得工作與生活達到平衡的時刻，以及覺得自己蠟燭兩頭燒的時刻。這項練習將有助於你確立界線的優先順序。
•了解權利：熟悉公司政策以及你在工作時數、加班與休息方面的法律權益。
•蒐集證據：保留你的工作量、加班時數及上級交辦事項的記錄，記下你在哪些領域表現傑出並為團隊創造價值，這樣就能在設立界線時鞏固立場。
•安排私人會面：選擇一個平靜且中立的環境來討論這個議題。
•堅定但不具攻擊性：清楚並自信地表達需求，並強調這對你和公司有長期的益處（提升專注力、減少倦怠等）。
•提出解決方案：建議其他管理工作量的方式，或提出可能適用的資源。
•做好協商準備：根據具體情況而定，可能會有妥協的餘地，目標是達到雙贏。
循序漸進地適應新模式，通常會比一夜之間的劇烈改變更為可行，其中最關鍵的就是溝通。如果人們已習慣你隨傳隨到，提前讓他們知道你在某些時段無法連絡，日子一久，他們自己會懂得調整。透過練習，你將在生活的各個領域中定義出適合自己的界線。你甚至會開始懷疑，以前沒有這些界線時，你到底是怎麼過日子的。
談判專家威廉．尤瑞（William Ury）在著作《學會說不》中教導一種技巧，能讓你對主管、同事、伴侶或孩子說「不」時，仍能維持良好關係。這對於維持界線及保護優先順序來說，是一個特別有助益的工具。這個概念採用「是的！不！可是呢？」系統，「是的！」代表肯定自身的需求與價值觀；當某個要求將導致我們妥協或否定自身價值時，則以明確的「不！」來回應；並在反對後提供建議，也就是「可是呢？」正如尤瑞所解釋的：「正向地說不，首先意味著對自己以及最深層的需求與價值觀說『是的』。」
我有位客戶採用了這項方法。當時她獲邀加入管委會，每週一次討論社區裡的社會住宅議題。她是這個領域的專家，但已經過度投入工作，也承諾將閒暇時間留給家人。她婉拒了擔任委員的邀請，但主動提議參加第一次會議，提供有助於計畫持續推進的資源。透過這種方式，她既能保護自身的價值觀並優先考量家庭時間，又能為她重視的公益領域貢獻一份心力。
緩解緊急性的其他方法
當你逐漸習慣依照自身需求與價值觀來設定優先事項時，以下策略也能幫助你繼續保持正軌，朝著目標前進。
提前安排時間
緊急狀況難免會突然發生，但有時候它早在暗中醞釀已久，準備演變為嚴重火警。知道何時該把重要大事處理好，以防它變得緊急，這個認知特別有幫助，避免我們被迫面對緊急狀況帶來的壓力與混亂。比方說，若一個專案花費的時間比預期更久，不妨提前和客戶溝通，遠比拖延到錯過截止期限後再解釋要好；定期看牙醫，也比等到出現急症才求助更為合理。避免任務變得緊急，這需要計畫與前瞻性思考，但通常會比應付緊急狀況花費更少時間。
我有位正在讀大學的客戶，總是把報告拖到最後一刻，經常手忙腳亂地寫電子郵件給教授，希望能安排會面來解釋延誤原因並請求延期。這通常需要耗費大量的時間與精力，遠超過他按時完成報告需要投入的所有資源。最終，他意識到這是一種自毀行為並尋求協助。後來他設計一份學習計畫，以分批寫一小部分報告的方式，提早在截止期限前完成。
表達需求
除非你清楚表明，否則別人不會知道你的需求。你可以告訴他們自己何時無法連絡，以便控制他人對你的期待。不妨運用電子裝置附設的專注工具，讓他人知道你已經暫時關閉通知。當你休假或不在辦公室，務必設定電子郵件自動回覆功能，清楚列出休假日期、何時會回覆，以及你不在時能夠處理需求的連絡人資訊。
寬待並接納自己
如果你這輩子都在討好他人，或者放任需求與價值觀被忽略，那麼抵抗他人的假性緊急感對你而言可能會很困難。有些人在家庭與職場上都必須面對要求很高的人，可能需要一些時間才能學會堅定表達自己的需求。如果你發現自己最後還是妥協了，儘管你已下定決心不再這樣做，例如晚上十點還在回覆主管的電子郵件，或再次幫妹妹照顧孩子——不妨對自己寬容一點。改變是一種漸進的過程，要給自己一些時間。
評估長期目標
我們需要經常把注意力從收件匣移開，轉而思考自己這輩子真正想要的是什麼。你希望明年在哪裡？五年後呢？這些渴望應該劃入「重要」類別，若能每個月安排時間思考未來，以及如何推動這些目標，那會是個好主意。如果你考慮攻讀研究所，可以先了解一些課程與申請流程。或許你想要旅行，那就去思考需要為這趟特別的旅程存錢嗎？或是怎麼與主管洽談休假事宜？不要讓緊急文化衍生的要求，阻礙了你擘畫未來大方向。
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