不再假裝沒事：用科學方法找幸福，在史丹佛上自我關懷課
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內容簡介
．來自史丹佛大學心理課程．
喚醒對自己的關懷之心，你值得先被自己照顧
你是否也有過這樣的時刻？
‧總是獨自面對內心的孤獨與不安？感到渺小又無力？
‧情緒突然低落，卻找不到真正的原因？
‧想要改變眼前的生活，卻常被情緒影響，不知道怎麼辦……
‧已經習慣了硬撐，直到身心俱疲，才發現自己需要被同理與安慰？
是時候，換個方式對待自己了
學會看見那個不完美、脆弱、卻努力撐住一切的自己，
接納他，理解他，溫柔地陪伴他。
自我關懷，是幸福的起點
當你內心安穩了，生活才會真正穩定前行
對自己關懷與慈悲，不是軟弱，也不是逃避，而是一種有根據的科學選擇。
本書以史丹佛心理課程為基礎，結合心理學、腦神經科學與正念練習，教你用理性而溫和的方式對待內在掙扎。
透過一系列無需批判自己的思考方法與具體練習，你將啟動大腦的正向迴路，逐步鬆動焦慮、內耗與自我懷疑。
從調整慣性思維模式到改變行為和情緒，幫助你學會從一團混亂中重新建立自我價值感，培養出心理韌性與持久的幸福感。
當生活不盡如人意，當能量低到快撐不下去時，
不再假裝沒事，是你能給自己的一份善待
【自我關懷三基礎（步驟）】
正念覺察：既不忽視眼前的困難，也不過度認同這個困難，用中立的角度去經歷一切。
共同人性：知道大家都有相似的經歷與體驗，沒有誰是完美的，我們可以做出向外連結的決策，而非自我孤立。
善待自己：帶著善意去接納不完美的現實，知道人會失敗、受困都是難免的，從而更加溫和對待自己，給予自己需要的支持。
本書特色──來自史丹佛的8週自我關懷課，啟動大腦正向機制，重新連結幸福
1.幸福其實可以被練習，用科學方法幫助你走出壓力、內耗與情緒風暴。
2.本書是一套自我療癒計畫，每週都有明確主題與實作練習，學習給予自己支持和安慰，幫你從「知道要放過自己」，到「真的做得到」。
3.融合心理學、正念、自我關懷等技巧，將「真正的愛自己」落實在日常--飲食習慣、職場、人際、親子教養與親密關係中都能練習。
4.不只是一本文字書，更是一場為內心一團亂的你所準備的療癒旅程，每一頁都陪你重新連結內在、學會溫柔地對待自己。
喚醒對自己的關懷之心，你值得先被自己照顧
你是否也有過這樣的時刻？
‧總是獨自面對內心的孤獨與不安？感到渺小又無力？
‧情緒突然低落，卻找不到真正的原因？
‧想要改變眼前的生活，卻常被情緒影響，不知道怎麼辦……
‧已經習慣了硬撐，直到身心俱疲，才發現自己需要被同理與安慰？
是時候，換個方式對待自己了
學會看見那個不完美、脆弱、卻努力撐住一切的自己，
接納他，理解他，溫柔地陪伴他。
自我關懷，是幸福的起點
當你內心安穩了，生活才會真正穩定前行
對自己關懷與慈悲，不是軟弱，也不是逃避，而是一種有根據的科學選擇。
本書以史丹佛心理課程為基礎，結合心理學、腦神經科學與正念練習，教你用理性而溫和的方式對待內在掙扎。
透過一系列無需批判自己的思考方法與具體練習，你將啟動大腦的正向迴路，逐步鬆動焦慮、內耗與自我懷疑。
從調整慣性思維模式到改變行為和情緒，幫助你學會從一團混亂中重新建立自我價值感，培養出心理韌性與持久的幸福感。
當生活不盡如人意，當能量低到快撐不下去時，
不再假裝沒事，是你能給自己的一份善待
【自我關懷三基礎（步驟）】
正念覺察：既不忽視眼前的困難，也不過度認同這個困難，用中立的角度去經歷一切。
共同人性：知道大家都有相似的經歷與體驗，沒有誰是完美的，我們可以做出向外連結的決策，而非自我孤立。
善待自己：帶著善意去接納不完美的現實，知道人會失敗、受困都是難免的，從而更加溫和對待自己，給予自己需要的支持。
本書特色──來自史丹佛的8週自我關懷課，啟動大腦正向機制，重新連結幸福
1.幸福其實可以被練習，用科學方法幫助你走出壓力、內耗與情緒風暴。
2.本書是一套自我療癒計畫，每週都有明確主題與實作練習，學習給予自己支持和安慰，幫你從「知道要放過自己」，到「真的做得到」。
3.融合心理學、正念、自我關懷等技巧，將「真正的愛自己」落實在日常--飲食習慣、職場、人際、親子教養與親密關係中都能練習。
4.不只是一本文字書，更是一場為內心一團亂的你所準備的療癒旅程，每一頁都陪你重新連結內在、學會溫柔地對待自己。
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誠摯推薦（依首字筆順排序）
周志建－山隱中的療癒師、故事療癒作家
陳志恆－諮商心理師、暢銷作家
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目錄
序言
吉力馬札羅的爭吵
在斯坦福學習自我關懷
本書的結構
這本書適合這樣的你
Part 1 自我關懷是真正愛自己的開始
一個進食障礙症患者的自我救贖
自我關懷的力量
Part 2 自我關懷的8周
Week 1 基礎理論
自我關懷是什麼
自我關懷的心理學機制
自我關懷背後的假設
Week 2 正念覺察
正念是什麼
正念的原理
自我關懷與正念
基本的正念練習
自我關懷中的正念練習
如何養成正念的習慣
Week 3 積極傾聽
慣性反應讓人很難真正傾聽
傾聽的阻礙
做到積極深入傾聽的要點
傾聽是表達慈憫的極佳方式
Week 4 自我慈憫
像好朋友一樣關懷自己
我對朋友也很苛刻怎麼辦？
探索自己的真實需求
澄清價值，找到力量感
建立並使用自我關懷的資源庫
尋找能夠安撫自己的感官體驗
慈心冥想
給自己寫祝福語
Week 5 自我欣賞
扭轉自我批判
克服羞恥感
自我讚美
Week 6 共同人性
所有人都在歷史往復裡演繹著彼此的故事
共同人性的要素
培育共同人性的第一步
培育共同人性的第二步
培育共同人性的第三步
Week 7 慈憫溝通
什麼是慈憫溝通
需求的階梯
Week 8 三個重要命題
照顧者的自我關懷
如何喚醒憐憫關懷
情緒觸發點（Trigger）與扳機反應
自我關懷的兩種力量
Part 3在自我關懷中生活
【飲食中的自我關懷】
自我接納，讓我真正告別進食障礙症
萬能的四步驟工作法
HALT時刻，對自己更好一點
【職場中的自我關懷】
如何面對不成功的面試
如何面對工作中的高壓
遭遇裁員
如何面對負向評價
慈憫是企業的競爭力
職場慈憫的四項基本能力
扼殺職場慈憫文化的因素
【養育中的自我關懷】
把自己重新養育一遍
養育自己的必修課是自我關懷
給孩子最好的禮物，是培養她自我關懷的能力
陪孩子練習正念與自我關懷
【親密關係中的自我關懷】
一個人最重要的是與自己的關係
當衝突來臨時，有技巧地溝通和表達情緒
放棄「改變對方」，而要覺察自己
後記
致謝
附錄1：自我關懷常見問題Q&A
附錄2：自我關懷練習清單索引
吉力馬札羅的爭吵
在斯坦福學習自我關懷
本書的結構
這本書適合這樣的你
Part 1 自我關懷是真正愛自己的開始
一個進食障礙症患者的自我救贖
自我關懷的力量
Part 2 自我關懷的8周
Week 1 基礎理論
自我關懷是什麼
自我關懷的心理學機制
自我關懷背後的假設
Week 2 正念覺察
正念是什麼
正念的原理
自我關懷與正念
基本的正念練習
自我關懷中的正念練習
如何養成正念的習慣
Week 3 積極傾聽
慣性反應讓人很難真正傾聽
傾聽的阻礙
做到積極深入傾聽的要點
傾聽是表達慈憫的極佳方式
Week 4 自我慈憫
像好朋友一樣關懷自己
我對朋友也很苛刻怎麼辦？
探索自己的真實需求
澄清價值，找到力量感
建立並使用自我關懷的資源庫
尋找能夠安撫自己的感官體驗
慈心冥想
給自己寫祝福語
Week 5 自我欣賞
扭轉自我批判
克服羞恥感
自我讚美
Week 6 共同人性
所有人都在歷史往復裡演繹著彼此的故事
共同人性的要素
培育共同人性的第一步
培育共同人性的第二步
培育共同人性的第三步
Week 7 慈憫溝通
什麼是慈憫溝通
需求的階梯
Week 8 三個重要命題
照顧者的自我關懷
如何喚醒憐憫關懷
情緒觸發點（Trigger）與扳機反應
自我關懷的兩種力量
Part 3在自我關懷中生活
【飲食中的自我關懷】
自我接納，讓我真正告別進食障礙症
萬能的四步驟工作法
HALT時刻，對自己更好一點
【職場中的自我關懷】
如何面對不成功的面試
如何面對工作中的高壓
遭遇裁員
如何面對負向評價
慈憫是企業的競爭力
職場慈憫的四項基本能力
扼殺職場慈憫文化的因素
【養育中的自我關懷】
把自己重新養育一遍
養育自己的必修課是自我關懷
給孩子最好的禮物，是培養她自我關懷的能力
陪孩子練習正念與自我關懷
【親密關係中的自我關懷】
一個人最重要的是與自己的關係
當衝突來臨時，有技巧地溝通和表達情緒
放棄「改變對方」，而要覺察自己
後記
致謝
附錄1：自我關懷常見問題Q&A
附錄2：自我關懷練習清單索引
試閱
序言 吉力馬札羅的爭吵
2019年，我和新婚伴侶Joey（喬伊）一起辭職，決定暫時不工作，去做些從前不敢想也沒機會做的事──環遊世界一整年。
攀登非洲第一高峰吉力馬札羅的第六天，我們即將迎來登頂的高光時刻。此刻，Joey最大的挑戰是高山症，我最大的恐懼是嚴寒。高山症的Joey呼吸困難，步伐緩慢，一路走走停停。而我的鞋被暴雨打濕一直沒乾，寒夜裡像踩著冰刀，腳步一停就肌肉痙攣。Joey走不快，我不能慢，我們的矛盾開始醞釀。
Joey每隔幾分鐘就要停下來喘氣，我被寒冷驅使，不得不催促他趕路：「不行，休息時間還沒到，這樣會亂了節奏……」但他的身體已經不聽話了，癱倒在路邊，向我投來哀怨的眼神。我只好默默走在前面，每走一段，原地踏步等Joey趕上。就這樣，我們一前一後，直到登頂。拍完照，我們準備下山。
下山途中，我的膝蓋隱隱作痛，卻仍然快速走著。
「你需要放慢速度。」Joey知道我膝蓋不好。
「不用，下山哪有膝蓋舒服的。」
Joey嘟囔著：「你真是很硬。」
我糾正他：「這不是硬不硬的問題，這是我對自己的要求，不能老是在舒適圈待著。」
Joey不說話了，顯然不太高興。
沒錯，我就是覺得Joey太想舒服了，這樣怎麼能陪我看盡世間繁華，我沒忍住，開始教育起他：「下次想放棄的時候，你可以試試再推自己一把。」
原來我骨子裡始終是個慕強的人，Joey的臉色沉了下來。
我心裡也是五味雜陳，有自己的委屈，也怒其不爭，搶先抱怨：「「我爬山也難受呀，都快失溫了，還要停下來在冷風裡等你……」
「可是我真的快無法呼吸了……」Joey無助又無奈，但依然沒有放開緊握著我的手。那一刻，我的腦海中有一大堆爭辯的說詞，彙集了這一路的想法、感受和情緒，每條都不容辯駁，我張開嘴 想要回擊，然而，不可思議的事情發生了，我聽見自己說：「對不起……」
我在說什麼？我的大腦飛速旋轉，這可不是我想說的！我緊緊握著Joey 的手，停不住地說：「對不起，我錯了……」我的大腦像一團亂麻，幾乎無法運轉，但我的心卻被強大溫暖的能量包圍。這股能量迅速改寫了大腦編纂的劇本，並接管了我的語言系統，讓我說出未曾準備的台詞。那些充滿關切和愛的話語脫口而出時，我的心靈被洗滌，整個身體也抽泣顫抖起來，淚水奪眶而出。
神奇的是，我竟感到前所未有的輕鬆。
明明幾秒鐘前還處於備戰模式的我，怎麼就繳械投降了呢？Joey 並未發覺我的混亂，他的身體鬆動了，抬起胳膊環抱著我。我感受到他的內在，有身體的疲憊，還有情緒的拉扯。那一刻，我終於能體會到過去幾個小時他都經歷了什麼。倚靠著他的胸膛，我可以感受到他的脈搏心跳，也能感應到他的心。
吉力馬札羅的經歷，是個未解之謎。我清楚地記得當時的感受：兩個聲音、兩種力量在我體內暗自較量，一個來自大腦，一個來自心靈，它們形成強烈的反差。心靈的力量潤物細無聲，輕聲細語間，便化解了所有的難題，勝過頭腦創造的最嚴密的邏輯、最深邃的思考和最優秀的雄辯。
在史丹佛學習自我關懷
從吉力馬札羅回來，在環遊世界的路上，我創立了「Pearl 的不焦慮實驗室」，並成為一名正念與成長教練，一邊學習，一邊創作，還跟Joey共同孕我們的女兒「焦糖」。
我從未忘記那股生發於心的能量，就像鳥兒學會了飛翔，就不會忘記如何展開翅膀，一旦有了這種體驗，就不會錯過這股來自心靈的能量。之後，在正念練習和日常生活的點滴裡，這股能量時常造訪，雖然每次在身體和感受上的表達具有微妙差別──有時像穿梭的電流，有時如翻滾的熱浪──但無一例外在心靈周邊滌蕩起伏，讓我時而情緒高漲，時而釋然放鬆。我不停問自己：這些能量到底是什麼？它們是如何工作的？能否呼之即來？又能否透過練習變得純熟精通？是否有個「心靈開關」，可以隨時開啟或關閉？
直到有一天，我向一位正念冥想導師諮詢融合心理學、腦科學、神經科學的課程，她提到史丹佛大學的慈憫與利他主義研究與教育中心（簡稱 CCARE）：「他們在科研領域很扎實，這個項目也做了很多年，你應該去瞭解一下，初級課程叫作《培育慈憫之心》（Cultivate a Compassionate Heart，簡稱 CCH）。」
慈憫之心？聽到這個詞，我便心花怒放了。沒錯，在吉力馬札羅山上被喚醒的能量就是慈憫，當我聽到Joey描述自己的處境時，我的心率先回應了──它很心疼Joey，想要給Joey更多安撫和支持，並對自己先前的粗心大意和咄咄逼人表示懺悔。
帶著好奇，我報名參加了這門課。
課程名稱中的「compassion」並不是一個容易翻譯的詞，直譯為「共同體驗到的感情」，我更傾向中文「慈憫」這種表達。這個課程不僅講慈憫，更多涉獵自我慈憫（self-compassion），這個詞通常被翻譯為「自我關懷」，這門課程也被稱為：史丹佛自我關懷課。
我以體驗者的身分全程參與課程，很多困惑都被一一解開。
課程由CCARE研發，結合腦神經科學的研究成果、心理學的理論與實踐，以及正念冥想的技巧，目的是讓參與者用科學理解慈憫與自我關懷，並能具體地應用於日常生活，全面提升個人的幸福感。過去幾年間，我參加了許多與正念和自我關懷相關的主流培訓，受益匪淺。一方面，透過對腦神經科學和心理學的學習，我理解了慈憫為什麼能夠提升個人幸福；另一方面，有大量研究資料和論文支援自我關懷理論和方法的有效性。更重要的是，我掌握了一套有理論依據、經實踐檢驗的步驟和方法。這套系統性的學習和練習，為我所面臨的困境，提供精準的解決方案，契合度極高，猶如對症下藥。
2019年，我和新婚伴侶Joey（喬伊）一起辭職，決定暫時不工作，去做些從前不敢想也沒機會做的事──環遊世界一整年。
攀登非洲第一高峰吉力馬札羅的第六天，我們即將迎來登頂的高光時刻。此刻，Joey最大的挑戰是高山症，我最大的恐懼是嚴寒。高山症的Joey呼吸困難，步伐緩慢，一路走走停停。而我的鞋被暴雨打濕一直沒乾，寒夜裡像踩著冰刀，腳步一停就肌肉痙攣。Joey走不快，我不能慢，我們的矛盾開始醞釀。
Joey每隔幾分鐘就要停下來喘氣，我被寒冷驅使，不得不催促他趕路：「不行，休息時間還沒到，這樣會亂了節奏……」但他的身體已經不聽話了，癱倒在路邊，向我投來哀怨的眼神。我只好默默走在前面，每走一段，原地踏步等Joey趕上。就這樣，我們一前一後，直到登頂。拍完照，我們準備下山。
下山途中，我的膝蓋隱隱作痛，卻仍然快速走著。
「你需要放慢速度。」Joey知道我膝蓋不好。
「不用，下山哪有膝蓋舒服的。」
Joey嘟囔著：「你真是很硬。」
我糾正他：「這不是硬不硬的問題，這是我對自己的要求，不能老是在舒適圈待著。」
Joey不說話了，顯然不太高興。
沒錯，我就是覺得Joey太想舒服了，這樣怎麼能陪我看盡世間繁華，我沒忍住，開始教育起他：「下次想放棄的時候，你可以試試再推自己一把。」
原來我骨子裡始終是個慕強的人，Joey的臉色沉了下來。
我心裡也是五味雜陳，有自己的委屈，也怒其不爭，搶先抱怨：「「我爬山也難受呀，都快失溫了，還要停下來在冷風裡等你……」
「可是我真的快無法呼吸了……」Joey無助又無奈，但依然沒有放開緊握著我的手。那一刻，我的腦海中有一大堆爭辯的說詞，彙集了這一路的想法、感受和情緒，每條都不容辯駁，我張開嘴 想要回擊，然而，不可思議的事情發生了，我聽見自己說：「對不起……」
我在說什麼？我的大腦飛速旋轉，這可不是我想說的！我緊緊握著Joey 的手，停不住地說：「對不起，我錯了……」我的大腦像一團亂麻，幾乎無法運轉，但我的心卻被強大溫暖的能量包圍。這股能量迅速改寫了大腦編纂的劇本，並接管了我的語言系統，讓我說出未曾準備的台詞。那些充滿關切和愛的話語脫口而出時，我的心靈被洗滌，整個身體也抽泣顫抖起來，淚水奪眶而出。
神奇的是，我竟感到前所未有的輕鬆。
明明幾秒鐘前還處於備戰模式的我，怎麼就繳械投降了呢？Joey 並未發覺我的混亂，他的身體鬆動了，抬起胳膊環抱著我。我感受到他的內在，有身體的疲憊，還有情緒的拉扯。那一刻，我終於能體會到過去幾個小時他都經歷了什麼。倚靠著他的胸膛，我可以感受到他的脈搏心跳，也能感應到他的心。
吉力馬札羅的經歷，是個未解之謎。我清楚地記得當時的感受：兩個聲音、兩種力量在我體內暗自較量，一個來自大腦，一個來自心靈，它們形成強烈的反差。心靈的力量潤物細無聲，輕聲細語間，便化解了所有的難題，勝過頭腦創造的最嚴密的邏輯、最深邃的思考和最優秀的雄辯。
在史丹佛學習自我關懷
從吉力馬札羅回來，在環遊世界的路上，我創立了「Pearl 的不焦慮實驗室」，並成為一名正念與成長教練，一邊學習，一邊創作，還跟Joey共同孕我們的女兒「焦糖」。
我從未忘記那股生發於心的能量，就像鳥兒學會了飛翔，就不會忘記如何展開翅膀，一旦有了這種體驗，就不會錯過這股來自心靈的能量。之後，在正念練習和日常生活的點滴裡，這股能量時常造訪，雖然每次在身體和感受上的表達具有微妙差別──有時像穿梭的電流，有時如翻滾的熱浪──但無一例外在心靈周邊滌蕩起伏，讓我時而情緒高漲，時而釋然放鬆。我不停問自己：這些能量到底是什麼？它們是如何工作的？能否呼之即來？又能否透過練習變得純熟精通？是否有個「心靈開關」，可以隨時開啟或關閉？
直到有一天，我向一位正念冥想導師諮詢融合心理學、腦科學、神經科學的課程，她提到史丹佛大學的慈憫與利他主義研究與教育中心（簡稱 CCARE）：「他們在科研領域很扎實，這個項目也做了很多年，你應該去瞭解一下，初級課程叫作《培育慈憫之心》（Cultivate a Compassionate Heart，簡稱 CCH）。」
慈憫之心？聽到這個詞，我便心花怒放了。沒錯，在吉力馬札羅山上被喚醒的能量就是慈憫，當我聽到Joey描述自己的處境時，我的心率先回應了──它很心疼Joey，想要給Joey更多安撫和支持，並對自己先前的粗心大意和咄咄逼人表示懺悔。
帶著好奇，我報名參加了這門課。
課程名稱中的「compassion」並不是一個容易翻譯的詞，直譯為「共同體驗到的感情」，我更傾向中文「慈憫」這種表達。這個課程不僅講慈憫，更多涉獵自我慈憫（self-compassion），這個詞通常被翻譯為「自我關懷」，這門課程也被稱為：史丹佛自我關懷課。
我以體驗者的身分全程參與課程，很多困惑都被一一解開。
課程由CCARE研發，結合腦神經科學的研究成果、心理學的理論與實踐，以及正念冥想的技巧，目的是讓參與者用科學理解慈憫與自我關懷，並能具體地應用於日常生活，全面提升個人的幸福感。過去幾年間，我參加了許多與正念和自我關懷相關的主流培訓，受益匪淺。一方面，透過對腦神經科學和心理學的學習，我理解了慈憫為什麼能夠提升個人幸福；另一方面，有大量研究資料和論文支援自我關懷理論和方法的有效性。更重要的是，我掌握了一套有理論依據、經實踐檢驗的步驟和方法。這套系統性的學習和練習，為我所面臨的困境，提供精準的解決方案，契合度極高，猶如對症下藥。
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