安安老師的正念修習課（共兩冊）：《我決定再也不瞎忙》+《用正念改寫你的人生劇本》
活動訊息
內容簡介
心理學博士╳正念減壓╳正念認知療法教師
安安老師的正念修習課，帶你重塑大腦、重建人生
入門｜八週正念課
用「正念 × 腦科學」重新鍛鍊大腦
進階｜主動編寫人生劇本
用覺察取代慣性，讓生命重新展開
------------------------------------------------------
▍我決定再也不瞎忙：把專注帶進身體裡的８週正念計畫，創造力、效率全面提升！
你就是自己大腦的最佳訓練師！
用「正念X腦科學」重塑大腦，
掙脫忙碌的現代生活，找回專注與安定。
「正念」是對當下的專注與覺察，能幫助心智跳脫忙、盲、茫模式。本書系統性地規劃八週正念課程，從最基本的呼吸練習開始，帶領讀者覺察和接納自己的身體、情緒、想法與環境。一步一步地認識正念、練習正念，並應用在生活的每一刻。
練習正念後，你會發現專注力大幅提高，可花更少時間完成事情，不只提高了工作效率，也對自己的情緒狀態更敏銳，即使有負面情緒也不抗拒、不執著，能慢慢把它轉化成正面力量。
從現在開始練習，擺脫瞎忙，找回內心的安定！
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▍用正念改寫你的人生劇本：一趟深入內在、探索自我的轉化之旅
人生並非只能被動地「發生」在我們身上，
你可以透過覺察與練習，主動「編寫」人生劇本！
我們在日常裡容易陷入「自動導航模式」，下意識地被恐懼與懊惱牽著走，不知不覺就被情緒帶往不想去的地方。安安老師以溫柔踏實的文字，深入淺出地說明正念覺察、「空性」的意義，並將引導你理解情緒、念頭與身體反應的運作模式。
只要你開始練習正念，就像是為自己按下了「暫停鍵」，逐漸看清自動化反應如何形塑生命故事。當你愈懂得看見自己，也就愈能掌握力量，成為生命的主人，走向真正屬於你的人生。
安安老師的正念修習課，帶你重塑大腦、重建人生
入門｜八週正念課
用「正念 × 腦科學」重新鍛鍊大腦
進階｜主動編寫人生劇本
用覺察取代慣性，讓生命重新展開
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▍我決定再也不瞎忙：把專注帶進身體裡的８週正念計畫，創造力、效率全面提升！
你就是自己大腦的最佳訓練師！
用「正念X腦科學」重塑大腦，
掙脫忙碌的現代生活，找回專注與安定。
「正念」是對當下的專注與覺察，能幫助心智跳脫忙、盲、茫模式。本書系統性地規劃八週正念課程，從最基本的呼吸練習開始，帶領讀者覺察和接納自己的身體、情緒、想法與環境。一步一步地認識正念、練習正念，並應用在生活的每一刻。
練習正念後，你會發現專注力大幅提高，可花更少時間完成事情，不只提高了工作效率，也對自己的情緒狀態更敏銳，即使有負面情緒也不抗拒、不執著，能慢慢把它轉化成正面力量。
從現在開始練習，擺脫瞎忙，找回內心的安定！
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▍用正念改寫你的人生劇本：一趟深入內在、探索自我的轉化之旅
人生並非只能被動地「發生」在我們身上，
你可以透過覺察與練習，主動「編寫」人生劇本！
我們在日常裡容易陷入「自動導航模式」，下意識地被恐懼與懊惱牽著走，不知不覺就被情緒帶往不想去的地方。安安老師以溫柔踏實的文字，深入淺出地說明正念覺察、「空性」的意義，並將引導你理解情緒、念頭與身體反應的運作模式。
只要你開始練習正念，就像是為自己按下了「暫停鍵」，逐漸看清自動化反應如何形塑生命故事。當你愈懂得看見自己，也就愈能掌握力量，成為生命的主人，走向真正屬於你的人生。
目錄
《我決定再也不瞎忙》
新版序
導讀
前言
第一章 正念是什麼？
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念，健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率，降低工作壓力
1-5 促進創造力
第二章 正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下，就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標
第三章 正念從呼吸開始
3-1 留意呼吸，覺察自己
3-2 將潰散的注意力一次次收回來
3-3 不念過去，不畏將來
3-4 第一週正念練習
3-5 第一週作業
3-6 Q&A
第四章 把專注帶進身體
4-1 練習正念的五種常見障礙
4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
4-3 用開放的心持續練習
4-4 第二週正念練習
4-5 第二週作業
4-6 Q&A
第五章 讓身體與呼吸合二為一
5-1 全人是身心合一的整體
5-2 學習「默照」的功夫
5-3 接受生命中一切的變化
5-4 第三週正念練習
5-5 第三週作業
5-6 Q&A
第六章 解碼情緒的反應
6-1 腦中的自動化導航系統
6-2 自己當駕駛，做自己的主人
6-3 讓情緒來去不執著
6-4 第四週正念練習
6-5 第四週作業
6-6 Q&A
第七章 看見腦袋裡的念頭
7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區
7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
7-3 心念是自己製造的幻境
7-4 第五週正念練習
7-5 第五週作業
7-6 Q&A
第八章 與煩惱和平共處
8-1 接納為改變之母
8-2 放下好惡之心
8-3 我有判斷力，也有平等心
8-4 第六週正念練習
8-5 第六週作業
8-6 Q&A
第九章 正念處理人際關係
9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
9-2 正念溝通，先跟後帶
9-3 做自己最好的朋友
9-4 第七週正念練習
9-5 第七週作業
9-6 Q&A
第十章 成為一個完整的人
10-1 頭腦習慣的除舊布新
10-2 過能量平衡的生活
10-3 破繭成蝶，為美好人生準備能量
10-4 第八週正念練習
10-5 第八週作業
結語
參考文獻
《用正念改寫你的人生劇本》
前言
PART1 正念是什麼？
時時刻刻，覺察自己的內心
練習正念的態度：耐心與放下
正念的阻礙：貪嗔痴慢疑
從腦科學看正念與情緒的關係
PART2 由內而外的正念旅程
STEP 1 認識自我
可能會導致憂鬱的八種思維
事情未必是你想的那樣
你能接納自己的一切嗎？
如何放下評判？
用空性，重新定義故事
STEP 2 正念生活
學習身心合一地好好吃飯
看見身體發出的信號
感恩所有的一切
順利達成共識的正念溝通
正念溝通的技巧
安心故事｜做不到真心的原諒怎麼辦？
安心故事｜內向者的人際優勢在哪裡？
安心故事｜你的孩子，正在承擔你在原生家庭受過的傷
STEP 3 掌握命運
從Doing到Being的正念態度
無論做什麼決定，都要活在當下
把自卑轉化成自我鼓勵
制定目標總是半途而廢？
夢指引著走出困境的線索
人的一生，有三個點可以改變命運
STEP 4 歸於本心
創造幸福迴圈的關鍵，就是信念
三個手勢明白「自我慈悲」的心理學概念
慈悲心的練習：將善念送給災民與眾生
PART3 練習正念時容易遇到的問題QA
練習正念的阻礙
Q1：正念呼吸容易分心，怎麼辦？
Q2：正念練習很難進入狀態，怎麼辦？
Q3：觀呼吸時無法同時將注意力集中
Q4：壓力太大，很難正念呼吸
Q5：練習正念的時候情緒湧現，要繼續嗎？
Q6：急躁就無法練習正念，怎麼辦？
Q7：季節交替心態浮躁，怎麼集中注意力？
Q8：正念練習時身體不舒服，怎麼回事？
Q9：在呼吸練習時，身體挺直感覺很不舒服
Q10：觀聲音和念頭的時候覺得很無聊，要如何改進？
Q11：熟悉正念後容易走神？
Q12：每次做正念練習就會睡著，怎麼辦？
Q13：什麼是正念的客觀覺察？
Q14：正念就是要時刻保持專注嗎？
Q15：心理療癒是在自欺嗎？
Q16：觀呼吸是自欺欺人嗎？
Q17：正念練習裡的「放掉一切」指的是什麼？
Q18：如何保持專注的同時留住創意想法？
接納自己的一切
Q1：接納就等於不上進？
Q2：如何處理頭腦裡走不掉的扭曲念頭？
Q3：如何接納自己的陰暗面？
Q4：內在小孩抗拒內在父母，怎麼辦？
Q5：面對煩惱如何平復心情？
Q6：總是因為強迫思維困擾，冒出一堆負面想法怎麼辦？
Q7：要如何提高思維維度，重塑信念？
用正念處理人際關係
Q1：一點就炸，如何處理自己和對方不耐煩的情緒？
Q2：我恨的人過得很好，怎麼辦？
Q3：如何快速與對方達成同頻？
Q4：面對他人的怒氣，如何克服？
Q5：當不被認可時，我極度挫敗
Q6：難以忍受孤獨，該怎麼辦？
Q7：如何看待單純與成熟、簡單與複雜？
Q8：高敏感的人如何調整自己，不受別人的影響？
覺察身體訊號
Q1：身體掃描有疼痛感，該怎麼處理嗎？
Q2：身體掃描覺察不到感覺，怎麼辦？
Q3：身體掃描時不夠專注
Q4：身體掃描後，身體的不適感轉移了
Q5：害怕覺察到身體的問題
Q6：交感神經過分活躍，要如何舒緩下來？
Q7：無法察覺到情緒藏在哪一個身體部位中
Q8：找不到原因的頭痛，有可能是心理造成的嗎？
Q9：動中禪與空性衝突嗎？
Q10：如何深入理解動中禪？
新版序
導讀
前言
第一章 正念是什麼？
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念，健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率，降低工作壓力
1-5 促進創造力
第二章 正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下，就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標
第三章 正念從呼吸開始
3-1 留意呼吸，覺察自己
3-2 將潰散的注意力一次次收回來
3-3 不念過去，不畏將來
3-4 第一週正念練習
3-5 第一週作業
3-6 Q&A
第四章 把專注帶進身體
4-1 練習正念的五種常見障礙
4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
4-3 用開放的心持續練習
4-4 第二週正念練習
4-5 第二週作業
4-6 Q&A
第五章 讓身體與呼吸合二為一
5-1 全人是身心合一的整體
5-2 學習「默照」的功夫
5-3 接受生命中一切的變化
5-4 第三週正念練習
5-5 第三週作業
5-6 Q&A
第六章 解碼情緒的反應
6-1 腦中的自動化導航系統
6-2 自己當駕駛，做自己的主人
6-3 讓情緒來去不執著
6-4 第四週正念練習
6-5 第四週作業
6-6 Q&A
第七章 看見腦袋裡的念頭
7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區
7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
7-3 心念是自己製造的幻境
7-4 第五週正念練習
7-5 第五週作業
7-6 Q&A
第八章 與煩惱和平共處
8-1 接納為改變之母
8-2 放下好惡之心
8-3 我有判斷力，也有平等心
8-4 第六週正念練習
8-5 第六週作業
8-6 Q&A
第九章 正念處理人際關係
9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
9-2 正念溝通，先跟後帶
9-3 做自己最好的朋友
9-4 第七週正念練習
9-5 第七週作業
9-6 Q&A
第十章 成為一個完整的人
10-1 頭腦習慣的除舊布新
10-2 過能量平衡的生活
10-3 破繭成蝶，為美好人生準備能量
10-4 第八週正念練習
10-5 第八週作業
結語
參考文獻
《用正念改寫你的人生劇本》
前言
PART1 正念是什麼？
時時刻刻，覺察自己的內心
練習正念的態度：耐心與放下
正念的阻礙：貪嗔痴慢疑
從腦科學看正念與情緒的關係
PART2 由內而外的正念旅程
STEP 1 認識自我
可能會導致憂鬱的八種思維
事情未必是你想的那樣
你能接納自己的一切嗎？
如何放下評判？
用空性，重新定義故事
STEP 2 正念生活
學習身心合一地好好吃飯
看見身體發出的信號
感恩所有的一切
順利達成共識的正念溝通
正念溝通的技巧
安心故事｜做不到真心的原諒怎麼辦？
安心故事｜內向者的人際優勢在哪裡？
安心故事｜你的孩子，正在承擔你在原生家庭受過的傷
STEP 3 掌握命運
從Doing到Being的正念態度
無論做什麼決定，都要活在當下
把自卑轉化成自我鼓勵
制定目標總是半途而廢？
夢指引著走出困境的線索
人的一生，有三個點可以改變命運
STEP 4 歸於本心
創造幸福迴圈的關鍵，就是信念
三個手勢明白「自我慈悲」的心理學概念
慈悲心的練習：將善念送給災民與眾生
PART3 練習正念時容易遇到的問題QA
練習正念的阻礙
Q1：正念呼吸容易分心，怎麼辦？
Q2：正念練習很難進入狀態，怎麼辦？
Q3：觀呼吸時無法同時將注意力集中
Q4：壓力太大，很難正念呼吸
Q5：練習正念的時候情緒湧現，要繼續嗎？
Q6：急躁就無法練習正念，怎麼辦？
Q7：季節交替心態浮躁，怎麼集中注意力？
Q8：正念練習時身體不舒服，怎麼回事？
Q9：在呼吸練習時，身體挺直感覺很不舒服
Q10：觀聲音和念頭的時候覺得很無聊，要如何改進？
Q11：熟悉正念後容易走神？
Q12：每次做正念練習就會睡著，怎麼辦？
Q13：什麼是正念的客觀覺察？
Q14：正念就是要時刻保持專注嗎？
Q15：心理療癒是在自欺嗎？
Q16：觀呼吸是自欺欺人嗎？
Q17：正念練習裡的「放掉一切」指的是什麼？
Q18：如何保持專注的同時留住創意想法？
接納自己的一切
Q1：接納就等於不上進？
Q2：如何處理頭腦裡走不掉的扭曲念頭？
Q3：如何接納自己的陰暗面？
Q4：內在小孩抗拒內在父母，怎麼辦？
Q5：面對煩惱如何平復心情？
Q6：總是因為強迫思維困擾，冒出一堆負面想法怎麼辦？
Q7：要如何提高思維維度，重塑信念？
用正念處理人際關係
Q1：一點就炸，如何處理自己和對方不耐煩的情緒？
Q2：我恨的人過得很好，怎麼辦？
Q3：如何快速與對方達成同頻？
Q4：面對他人的怒氣，如何克服？
Q5：當不被認可時，我極度挫敗
Q6：難以忍受孤獨，該怎麼辦？
Q7：如何看待單純與成熟、簡單與複雜？
Q8：高敏感的人如何調整自己，不受別人的影響？
覺察身體訊號
Q1：身體掃描有疼痛感，該怎麼處理嗎？
Q2：身體掃描覺察不到感覺，怎麼辦？
Q3：身體掃描時不夠專注
Q4：身體掃描後，身體的不適感轉移了
Q5：害怕覺察到身體的問題
Q6：交感神經過分活躍，要如何舒緩下來？
Q7：無法察覺到情緒藏在哪一個身體部位中
Q8：找不到原因的頭痛，有可能是心理造成的嗎？
Q9：動中禪與空性衝突嗎？
Q10：如何深入理解動中禪？
試閱
《我決定再也不瞎忙》
正念是當下的專注與覺察
正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了，不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天，卻又緬懷昨日，把精力都浪費在昨天和明天，所以沒有辦法把今天過好，一個又一個空白的今天，不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺？學習正念，可以讓我們具備旁觀者清的能力，換句話說，我們是自己的觀察者，可以看清楚自己的心思變化。
慢慢來，比較快
如今的社會陷入一種狀態，我稱之為「瞎忙症候群」，大家都很忙，好像陀螺一樣轉來轉去，但很多時候陀螺都在原地打轉，回顧自己到底做了什麼？你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。
有一句話說「慢慢來，比較快」，有研究發現，如果受試者以正念的方式工作，他們在工作上可以節省約二十％到四十％的時間，所以當我們願意專心做一件事時，雖然表面上好像在浪費時間，不是應該一次做五件事情比較快嗎？但就結果而言，你願意專心先把一件事做完，再做另外一件事的效率，其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情，越忙越有效率，這真的只是一個迷思，如果我們仔細去看成果，從完成事情的滿意度或花費的時間來看，其實一次只做一件事是聰明的選擇，慢慢來，真的比較快。
特別在現代忙碌的社會裡，你可能覺得慢慢來太難了，沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話，說明了這個問題的解決方法。
一行禪師問艾倫：「你覺得家庭生活輕鬆嗎？」
艾倫沒有直接回答，他說：「自從小女兒出生後，我已經幾個禮拜沒睡好了，但現在我試著不再去分割時間，我把陪大兒子的時間也當作自己的時間，教他寫作業時，我想辦法把他的時間看成自己的，我和他一起寫作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣，結果不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己。」
有許多正念課程的學員跟我分享，以前的生活總是汲汲營營，現在漸漸變得從容不迫，就像艾倫在陪伴兒子學習時，對於當下保持清醒的覺知，所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗，在學習正念前，常覺得工作時間不夠用，但練習正念後，我能夠更專注、有效率的完成工作，並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中，細細體會打字時手指的觸感，仔細聆聽同事說話時背後的情緒，真真切切活在當下，我發現我的時間好像變多了，一天二十四小時似乎變成了四十八小時。
從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司，從一流顧問公司到世界知名教育學府，它們都在開設正念課程，鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構，必須具備最快的創新，最高的效率，為什麼願意讓人花時間練習正念？因為它們發現成員在練習正念後，創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外，實證顯示學習正念的主管，做事（創造績效的能力）和帶人（領導部屬的能力）都變得更好，所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。
蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想，賈伯斯親口說過：「印度的冥想時光塑造了我的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷．達里歐（Ray Dalio）堅持冥想已經四十多年，他說：「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法，開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。
正念並不等於冥想和打坐
大部分人會以為正念就是「冥想打坐」，其實正念包含很多形式，不只是冥想打坐時才正念，吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度，你可以應用在生活中各個層面。
當人進入正念冥想（mindfulness meditation）時，身體的肌肉是放鬆的，但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面：第一個層面是將你的意念固定在一個點上，如自己的呼吸，或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語；第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外，所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度，甚至察覺身體各部位的感覺，心裡的情緒還有頭腦的想法。
前者的正念冥想法是把你的意識收窄，專注在一件事上，稱之為「集中式覺察（Focus Attention）」；後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放，去感受和觀察，將意識感官整個打開，全然的覺知發生的一切，稱之為「開放式覺察（Open Monitoring）」，敞開自己覺察當下，心會逐漸變得寬廣，我們學習接受一切事物，不帶好惡評判。
我曾看過一部紀錄片，片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家，包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態：全然投注在自己每一個工作步驟上，以至於他們的感官可以放大數倍，能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時，他能夠察覺病人神經的細微變化；米其林三星主廚在料理時，能感覺到食材的細微變化；雕塑大師在捏陶時，可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下，打開感官，好好去覺察自己的每一步在做什麼。
《用正念改寫你的人生劇本》
用空性，重新定義故事
情緒來自於你賦予事件的意義
在文章的開始，請跟著安安老師，假想一個場景：
在一個華燈初上、裝飾繁複的房間裡，你參加了一場盛大的聚會。身處於眾多談笑風生的賓客之中，你穿著正式，心情喜悅。此時，你看到了一個認識的朋友，他正站在幾步之外，背對著你，正在與另外一桌的客人談笑風生。你心中湧起一股熱情，舉起手來向他揮手，期待他的回應。然而，他似乎沒有注意到你的存在。他的頭微微看向你，又重新轉回去，和另一桌的客人談笑，再也沒有轉過來看你。
現在，請你記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
可能你會開始回想自己是否曾經惹怒過他，心裡有些不安和疑惑。身體也開始出現了一些反應--心臟彷彿被什麼東西壓著一樣，感到沉重、不自在。腦子甚至不自覺陷入了一種消極的思考模式，開始懷疑自己的價值，覺得自己是不是不夠好，才會讓他不願意回應我。
記錄完畢後，繼續跟著我回到剛才的故事中：
你向朋友揮手，你確定他朝你的方向看了，然而，他卻別過頭走向另一張桌子，完全沒有和你打招呼。此時，你突然注意到，他以前是戴眼鏡的，但今天卻沒有戴眼鏡。
現在，請你再次記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
當你仔細分析這兩個故事時，你會注意到我們對事件的解讀和想像往往決定了我們的情緒和感受。在進化過程中，我們的大腦逐漸形成了一套評估系統，每當我們接收到外界的刺激和資訊時，該系統會迅速對其進行分析，判斷其是好還是壞，是正確還是錯誤等。這個評估過程會直接影響我們的想法，從而產生相應的情緒和感覺，進而影響我們的行為。例如，如果朋友沒有回應你的揮手，你可能會認為自己可能得罪了他，這種想法會導致你感到不安和困惑。然而，如果你換個角度思考，考慮到他今天可能忘記戴眼鏡了，那麼你的想法會有所改變，你會覺得自己是誤會了，這種想法可以緩解你的情緒，使你感覺輕鬆和放鬆。我們的情緒和感受與我們的想法如何解讀事物有著密切的關係。這也進一步解釋了為什麼有時候即使是一件小事，情緒也會有所波動──因為我們的大腦總是喜歡在評估和解讀上糾結。
我們都能決定以何種角度看待生活
一週前，我開車行駛在家鄉的連外道路上，道路兩側金黃的稻米與繽紛的花朵構成了一幅美麗的畫卷。不過，更讓我陶醉的是那一片片在風中搖曳的花海。那天，陽光明媚，金魚草盛開的花海在微風中泛起一層層漣漪，粉紅、桃紅、白色，如詩如畫，讓人心曠神怡。然而，突如其來的烏雲遮住了太陽，整個世界彷彿被灰色的布料覆蓋，那片色彩斑斕的花海也瞬間變得暗淡無光。我惋惜這景色的轉變，感歎自然界的變幻莫測。但隨著陽光再次穿透烏雲，灑向大地，那片花海再次展現出它的生機。
此刻，我想起了我的國學老師。他生前承諾要許子孫一個清新可喜的社會。我淚眼朦朧，突然明白了他話中的深意。他並非是要創造一個美好的世界，而是培養人們擁有一雙清新可喜的眼睛，能看到世界的美好。就如同海天一樣，當陽光普照時，海面上的顏色如寶石般美麗，而當天空陰沉時，海面則呈現出一種灰暗的色調。我們的心情和態度，就像那天的天氣，影響著我們對世界的看法。
看著那片花海，我深感無論是陽光明媚還是陰雨連綿，我們都可以選擇用一種清新可喜的視角去看待生活。這種視角並不完全依賴於外界的環境，更多地取決於我們內心的狀態。如果我們心裡有光，這會讓我們的眼睛是明亮的，我們就會看見明亮的東西。就算外界沒有辦法改變，但是當我們有了眼中的光，我們就會看見不一樣的事情。
學習用「空性」的視角看待世界
嘗試以一個新的視角來看待事物，會讓心變得更加自由。這種視角與正念中的一個重要概念--不評判--緊密相連。在禪修中，這種視角被稱為「空性」。空性並不僅僅意味著不存在，而是指事物沒有固定的形態，我們不必過於堅持事情必須按照我們設想的方式發展。
《當和尚遇到鑽石》（The Diamond Cutter）這本書的作者，原本是一位佛學博士，他以為獲得學位後會在寺廟中擔任要職。然而，他的導師建議他從商。這讓他感到驚訝，自己的禪修和佛學知識豐富，為何卻要轉行經商。然而，他的導師鼓勵他將空性智慧運用在職場上。有一次，作者在採購珠寶時買貴了，遭到老闆責罵，心情沮喪，心裡認為老闆的品行很差。然而，當老闆的太太進來辦公室時，看著發火的老公，眼中卻充滿了愛意。他開始思考自己的情緒是否真的合理：「我的想法千真萬確嗎？為什麼在我的眼中老闆是一個差勁的人，但在老闆娘眼中卻是一個值得崇拜的人？」這讓他開始思考，如果他的想法並不一定是真的，不是事實，而只是一種想法的話，他為什麼一定要抓住這個想法？因此，他的情緒開始放鬆，變得舒緩下來。
我們的想法並不一定是事實，那?u是一種觀點而已。如果我們能夠以更開放的心態去看待事物，接受事物的多樣性，我們的情緒和身體感覺也會變得更加自在。
變換角度，故事就可能截然不同
在此，我想提及心理學後現代流派中的「敘事治療」。敘事治療強調我們生活中的許多想法共同編織了生活的不同面貌和情節。我們常常誤以為情節是固定不變的，但實際上，只要我們變換角度思考，故事的發展就可能變得截然不同。
我曾聽一位敘事治療師分享過一個真實的個案。這個個案中，一位先生因無法忍受憂鬱症帶來的痛苦而選擇上吊自殺，他的妻子因此陷入了深深的憂鬱和悲痛之中。她無法忘懷先生的離世，每當回想起解開繩子把先生抱下來，微溫的遺體靠在她身上時，她都感到深深的恐懼。然而，這位敘事治療師透過引導她回憶他們夫妻間那些充滿愛的瞬間--儘管先生患有憂鬱症，但他們的感情非常融洽。當太太重新審視這個故事，她開始回想起先生在日常生活中無時無刻地給予她溫暖和支持。這些充滿愛的回憶使她重新理解先生殘存的體溫，彷彿是最後的擁抱。她走出了恐懼，反而感激先生的遺體給予她最後的溫暖，讓她感受到了先生平時對她的關愛。
如果我們能意識到這些故事只是詮釋事實的一種方式，我們就可以試著變換角度看待問題，與故事保持一定的距離。此外，我們可以利用空性--所有看似真實的事物都具有空性的特質--來創造一個讓我們感到舒適的新故事。就像上述敘事治療中的太太一樣，新故事讓她感到安心，不再恐懼，甚至感到溫暖。透過利用空性的流動性和變化性創造一個新故事，我們可以幫助自己實現目標並感到舒適。
沒有什麼是固定不變的，一切都是流動的、變化的，我們有能力創造屬於自己的現實。
正念是當下的專注與覺察
正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了，不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天，卻又緬懷昨日，把精力都浪費在昨天和明天，所以沒有辦法把今天過好，一個又一個空白的今天，不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺？學習正念，可以讓我們具備旁觀者清的能力，換句話說，我們是自己的觀察者，可以看清楚自己的心思變化。
慢慢來，比較快
如今的社會陷入一種狀態，我稱之為「瞎忙症候群」，大家都很忙，好像陀螺一樣轉來轉去，但很多時候陀螺都在原地打轉，回顧自己到底做了什麼？你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。
有一句話說「慢慢來，比較快」，有研究發現，如果受試者以正念的方式工作，他們在工作上可以節省約二十％到四十％的時間，所以當我們願意專心做一件事時，雖然表面上好像在浪費時間，不是應該一次做五件事情比較快嗎？但就結果而言，你願意專心先把一件事做完，再做另外一件事的效率，其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情，越忙越有效率，這真的只是一個迷思，如果我們仔細去看成果，從完成事情的滿意度或花費的時間來看，其實一次只做一件事是聰明的選擇，慢慢來，真的比較快。
特別在現代忙碌的社會裡，你可能覺得慢慢來太難了，沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話，說明了這個問題的解決方法。
一行禪師問艾倫：「你覺得家庭生活輕鬆嗎？」
艾倫沒有直接回答，他說：「自從小女兒出生後，我已經幾個禮拜沒睡好了，但現在我試著不再去分割時間，我把陪大兒子的時間也當作自己的時間，教他寫作業時，我想辦法把他的時間看成自己的，我和他一起寫作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣，結果不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己。」
有許多正念課程的學員跟我分享，以前的生活總是汲汲營營，現在漸漸變得從容不迫，就像艾倫在陪伴兒子學習時，對於當下保持清醒的覺知，所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗，在學習正念前，常覺得工作時間不夠用，但練習正念後，我能夠更專注、有效率的完成工作，並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中，細細體會打字時手指的觸感，仔細聆聽同事說話時背後的情緒，真真切切活在當下，我發現我的時間好像變多了，一天二十四小時似乎變成了四十八小時。
從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司，從一流顧問公司到世界知名教育學府，它們都在開設正念課程，鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構，必須具備最快的創新，最高的效率，為什麼願意讓人花時間練習正念？因為它們發現成員在練習正念後，創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外，實證顯示學習正念的主管，做事（創造績效的能力）和帶人（領導部屬的能力）都變得更好，所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。
蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想，賈伯斯親口說過：「印度的冥想時光塑造了我的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷．達里歐（Ray Dalio）堅持冥想已經四十多年，他說：「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法，開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。
正念並不等於冥想和打坐
大部分人會以為正念就是「冥想打坐」，其實正念包含很多形式，不只是冥想打坐時才正念，吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度，你可以應用在生活中各個層面。
當人進入正念冥想（mindfulness meditation）時，身體的肌肉是放鬆的，但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面：第一個層面是將你的意念固定在一個點上，如自己的呼吸，或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語；第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外，所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度，甚至察覺身體各部位的感覺，心裡的情緒還有頭腦的想法。
前者的正念冥想法是把你的意識收窄，專注在一件事上，稱之為「集中式覺察（Focus Attention）」；後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放，去感受和觀察，將意識感官整個打開，全然的覺知發生的一切，稱之為「開放式覺察（Open Monitoring）」，敞開自己覺察當下，心會逐漸變得寬廣，我們學習接受一切事物，不帶好惡評判。
我曾看過一部紀錄片，片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家，包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態：全然投注在自己每一個工作步驟上，以至於他們的感官可以放大數倍，能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時，他能夠察覺病人神經的細微變化；米其林三星主廚在料理時，能感覺到食材的細微變化；雕塑大師在捏陶時，可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下，打開感官，好好去覺察自己的每一步在做什麼。
《用正念改寫你的人生劇本》
用空性，重新定義故事
情緒來自於你賦予事件的意義
在文章的開始，請跟著安安老師，假想一個場景：
在一個華燈初上、裝飾繁複的房間裡，你參加了一場盛大的聚會。身處於眾多談笑風生的賓客之中，你穿著正式，心情喜悅。此時，你看到了一個認識的朋友，他正站在幾步之外，背對著你，正在與另外一桌的客人談笑風生。你心中湧起一股熱情，舉起手來向他揮手，期待他的回應。然而，他似乎沒有注意到你的存在。他的頭微微看向你，又重新轉回去，和另一桌的客人談笑，再也沒有轉過來看你。
現在，請你記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
可能你會開始回想自己是否曾經惹怒過他，心裡有些不安和疑惑。身體也開始出現了一些反應--心臟彷彿被什麼東西壓著一樣，感到沉重、不自在。腦子甚至不自覺陷入了一種消極的思考模式，開始懷疑自己的價值，覺得自己是不是不夠好，才會讓他不願意回應我。
記錄完畢後，繼續跟著我回到剛才的故事中：
你向朋友揮手，你確定他朝你的方向看了，然而，他卻別過頭走向另一張桌子，完全沒有和你打招呼。此時，你突然注意到，他以前是戴眼鏡的，但今天卻沒有戴眼鏡。
現在，請你再次記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
當你仔細分析這兩個故事時，你會注意到我們對事件的解讀和想像往往決定了我們的情緒和感受。在進化過程中，我們的大腦逐漸形成了一套評估系統，每當我們接收到外界的刺激和資訊時，該系統會迅速對其進行分析，判斷其是好還是壞，是正確還是錯誤等。這個評估過程會直接影響我們的想法，從而產生相應的情緒和感覺，進而影響我們的行為。例如，如果朋友沒有回應你的揮手，你可能會認為自己可能得罪了他，這種想法會導致你感到不安和困惑。然而，如果你換個角度思考，考慮到他今天可能忘記戴眼鏡了，那麼你的想法會有所改變，你會覺得自己是誤會了，這種想法可以緩解你的情緒，使你感覺輕鬆和放鬆。我們的情緒和感受與我們的想法如何解讀事物有著密切的關係。這也進一步解釋了為什麼有時候即使是一件小事，情緒也會有所波動──因為我們的大腦總是喜歡在評估和解讀上糾結。
我們都能決定以何種角度看待生活
一週前，我開車行駛在家鄉的連外道路上，道路兩側金黃的稻米與繽紛的花朵構成了一幅美麗的畫卷。不過，更讓我陶醉的是那一片片在風中搖曳的花海。那天，陽光明媚，金魚草盛開的花海在微風中泛起一層層漣漪，粉紅、桃紅、白色，如詩如畫，讓人心曠神怡。然而，突如其來的烏雲遮住了太陽，整個世界彷彿被灰色的布料覆蓋，那片色彩斑斕的花海也瞬間變得暗淡無光。我惋惜這景色的轉變，感歎自然界的變幻莫測。但隨著陽光再次穿透烏雲，灑向大地，那片花海再次展現出它的生機。
此刻，我想起了我的國學老師。他生前承諾要許子孫一個清新可喜的社會。我淚眼朦朧，突然明白了他話中的深意。他並非是要創造一個美好的世界，而是培養人們擁有一雙清新可喜的眼睛，能看到世界的美好。就如同海天一樣，當陽光普照時，海面上的顏色如寶石般美麗，而當天空陰沉時，海面則呈現出一種灰暗的色調。我們的心情和態度，就像那天的天氣，影響著我們對世界的看法。
看著那片花海，我深感無論是陽光明媚還是陰雨連綿，我們都可以選擇用一種清新可喜的視角去看待生活。這種視角並不完全依賴於外界的環境，更多地取決於我們內心的狀態。如果我們心裡有光，這會讓我們的眼睛是明亮的，我們就會看見明亮的東西。就算外界沒有辦法改變，但是當我們有了眼中的光，我們就會看見不一樣的事情。
學習用「空性」的視角看待世界
嘗試以一個新的視角來看待事物，會讓心變得更加自由。這種視角與正念中的一個重要概念--不評判--緊密相連。在禪修中，這種視角被稱為「空性」。空性並不僅僅意味著不存在，而是指事物沒有固定的形態，我們不必過於堅持事情必須按照我們設想的方式發展。
《當和尚遇到鑽石》（The Diamond Cutter）這本書的作者，原本是一位佛學博士，他以為獲得學位後會在寺廟中擔任要職。然而，他的導師建議他從商。這讓他感到驚訝，自己的禪修和佛學知識豐富，為何卻要轉行經商。然而，他的導師鼓勵他將空性智慧運用在職場上。有一次，作者在採購珠寶時買貴了，遭到老闆責罵，心情沮喪，心裡認為老闆的品行很差。然而，當老闆的太太進來辦公室時，看著發火的老公，眼中卻充滿了愛意。他開始思考自己的情緒是否真的合理：「我的想法千真萬確嗎？為什麼在我的眼中老闆是一個差勁的人，但在老闆娘眼中卻是一個值得崇拜的人？」這讓他開始思考，如果他的想法並不一定是真的，不是事實，而只是一種想法的話，他為什麼一定要抓住這個想法？因此，他的情緒開始放鬆，變得舒緩下來。
我們的想法並不一定是事實，那?u是一種觀點而已。如果我們能夠以更開放的心態去看待事物，接受事物的多樣性，我們的情緒和身體感覺也會變得更加自在。
變換角度，故事就可能截然不同
在此，我想提及心理學後現代流派中的「敘事治療」。敘事治療強調我們生活中的許多想法共同編織了生活的不同面貌和情節。我們常常誤以為情節是固定不變的，但實際上，只要我們變換角度思考，故事的發展就可能變得截然不同。
我曾聽一位敘事治療師分享過一個真實的個案。這個個案中，一位先生因無法忍受憂鬱症帶來的痛苦而選擇上吊自殺，他的妻子因此陷入了深深的憂鬱和悲痛之中。她無法忘懷先生的離世，每當回想起解開繩子把先生抱下來，微溫的遺體靠在她身上時，她都感到深深的恐懼。然而，這位敘事治療師透過引導她回憶他們夫妻間那些充滿愛的瞬間--儘管先生患有憂鬱症，但他們的感情非常融洽。當太太重新審視這個故事，她開始回想起先生在日常生活中無時無刻地給予她溫暖和支持。這些充滿愛的回憶使她重新理解先生殘存的體溫，彷彿是最後的擁抱。她走出了恐懼，反而感激先生的遺體給予她最後的溫暖，讓她感受到了先生平時對她的關愛。
如果我們能意識到這些故事只是詮釋事實的一種方式，我們就可以試著變換角度看待問題，與故事保持一定的距離。此外，我們可以利用空性--所有看似真實的事物都具有空性的特質--來創造一個讓我們感到舒適的新故事。就像上述敘事治療中的太太一樣，新故事讓她感到安心，不再恐懼，甚至感到溫暖。透過利用空性的流動性和變化性創造一個新故事，我們可以幫助自己實現目標並感到舒適。
沒有什麼是固定不變的，一切都是流動的、變化的，我們有能力創造屬於自己的現實。
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