專注力修復：刻意放空的專注式白日夢，讓你擺脫瞎忙╳激發創意╳找回能量
內容簡介
專注力不是靠咬牙硬撐，而要學會刻意放空。
利用「專注式白日夢」，練習「聰明的不專心」，
讓大腦達到極致放鬆的狀態，輕鬆找回專注力。
AI時代來臨，人們迷失在資訊碎片化和快節奏的生活裡，專注力正被「瞎忙」與「過勞」吞噬。研究顯示，注意力被打斷後需要二十三分鐘才能重新集中，現代人平均每天查看手機八十五次，這些行為都讓專注力支離破碎。
本書作者克里斯‧格里菲思，結合神經科學、心理學與創意研究，以及與世界各大企業主互動交流的經驗，提出一個重拾專注力的創新概念--「專注式白日夢」。
做白日夢不是偷懶，而是大腦的「隱形工作模式」。大腦在神遊的過程中，負責思考的「預設模式網絡」和負責執行高階任務的「中央執行網絡」會同時活躍，讓潛意識串聯新想法，激盪出解決問題的新火花，創造力大爆發。
唯有人類才能從「無所事事」中誕生新想法，創意是AI無法取代的能力，善用AI處理瑣事，就能把省下的時間用於思考與神遊。專注力也非咬牙硬撐的狀態，而是一種流動的節奏：「專注→消耗→暫停→修復→再專注」。在這個循環中利用「專注式白日夢」或「微休息」有意識地暫停，被焦慮鎖住的思緒會重新啟動，專注力、創意與韌性也會自動返回。
做「專注式白日夢」的三步驟--
確定焦點：不是漫無目的的發呆，而是有策略、有方向的心智活動，鎖定想解決的問題。
為靈感收集資訊：充分收集與主題相關的資訊，為潛意識提供做夢的「燃料」。
啟動白日夢：刻意安排間歇的「微休息」（例如洗澡、通勤、散步等），讓大腦在沒有壓力的狀態下高效運行，就能讓放空變成創意的孵化器。
神遊推薦
閱讀人社群主編 鄭俊德〡YouTuber、說書人NeKo嗚喵〡國際暢銷作家 張?仁 Jill〡國立清華大學生命科學系副教授 GENE思書齋齋主〡郝聲音Podcast主持人 郝旭烈〡粉絲專頁「周博教你高效閱讀做筆記」版主 周博
利用「專注式白日夢」，練習「聰明的不專心」，
讓大腦達到極致放鬆的狀態，輕鬆找回專注力。
AI時代來臨，人們迷失在資訊碎片化和快節奏的生活裡，專注力正被「瞎忙」與「過勞」吞噬。研究顯示，注意力被打斷後需要二十三分鐘才能重新集中，現代人平均每天查看手機八十五次，這些行為都讓專注力支離破碎。
本書作者克里斯‧格里菲思，結合神經科學、心理學與創意研究，以及與世界各大企業主互動交流的經驗，提出一個重拾專注力的創新概念--「專注式白日夢」。
做白日夢不是偷懶，而是大腦的「隱形工作模式」。大腦在神遊的過程中，負責思考的「預設模式網絡」和負責執行高階任務的「中央執行網絡」會同時活躍，讓潛意識串聯新想法，激盪出解決問題的新火花，創造力大爆發。
唯有人類才能從「無所事事」中誕生新想法，創意是AI無法取代的能力，善用AI處理瑣事，就能把省下的時間用於思考與神遊。專注力也非咬牙硬撐的狀態，而是一種流動的節奏：「專注→消耗→暫停→修復→再專注」。在這個循環中利用「專注式白日夢」或「微休息」有意識地暫停，被焦慮鎖住的思緒會重新啟動，專注力、創意與韌性也會自動返回。
做「專注式白日夢」的三步驟--
確定焦點：不是漫無目的的發呆，而是有策略、有方向的心智活動，鎖定想解決的問題。
為靈感收集資訊：充分收集與主題相關的資訊，為潛意識提供做夢的「燃料」。
啟動白日夢：刻意安排間歇的「微休息」（例如洗澡、通勤、散步等），讓大腦在沒有壓力的狀態下高效運行，就能讓放空變成創意的孵化器。
神遊推薦
閱讀人社群主編 鄭俊德〡YouTuber、說書人NeKo嗚喵〡國際暢銷作家 張?仁 Jill〡國立清華大學生命科學系副教授 GENE思書齋齋主〡郝聲音Podcast主持人 郝旭烈〡粉絲專頁「周博教你高效閱讀做筆記」版主 周博
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本書解開了創造力的神秘面紗，不僅幫助人們找到清楚的思路，釋放自己的創意，還能以簡單、愉快的方式將其應用到日常挑戰中。--愛麗森 瓊斯，《Practical Inspiration Publishing》發行人
在人工智慧和自動化的影響下，本書有助於我們重新想像對工作和教育的方法。作者提出了一種新的理解模式，並將其轉化為一個易於理解和應用的工具，使我們能夠有效地應對現代世界的複雜性和需求。 --黛娜 費雅迪博士，顧問、演講者、教練和導師
隨著世界變得複雜，我們的注意力也被吸引到許多不同的方向，培養專注力和尋找創意解決方案的能力變得更重要了。本書提供實用和戰略性的指導，所有人都可以利用這些方法來自我管理。--麥特．亞伯拉罕，史丹佛大學商學院組織行為講師
本書解開了創造力的神秘面紗，不僅幫助人們找到清楚的思路，釋放自己的創意，還能以簡單、愉快的方式將其應用到日常挑戰中。--愛麗森 瓊斯，《Practical Inspiration Publishing》發行人
在人工智慧和自動化的影響下，本書有助於我們重新想像對工作和教育的方法。作者提出了一種新的理解模式，並將其轉化為一個易於理解和應用的工具，使我們能夠有效地應對現代世界的複雜性和需求。 --黛娜 費雅迪博士，顧問、演講者、教練和導師
隨著世界變得複雜，我們的注意力也被吸引到許多不同的方向，培養專注力和尋找創意解決方案的能力變得更重要了。本書提供實用和戰略性的指導，所有人都可以利用這些方法來自我管理。--麥特．亞伯拉罕，史丹佛大學商學院組織行為講師
目錄
推薦序 最有價值的專注力投資 鄭俊德
引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
努力工作≠有效工作
「安靜離職」背後的職場心理學
創意不是職場選配，而是必要配備
從「心態」開始改變的專注力革命
被偷走的專注力
有建設性的白日夢
第一章 放空的科學：靈感不是用力想出來的
白日夢是大腦的隱形工作模式
放空，是重要的能力
創意是可以訓練的能力
感覺身心被掏空！你聽到「過勞」的警鐘了嗎？
沒有「正常」的大腦，只有獨特的靈感
專心做白日夢，助你解決難題
【總結】利用白日夢培養專注力和創造力
第二章 數位過勞的隱形壓力
當「無聊」被AI消滅
你以為的加速，其實正在走向失控
商業新模式－－注意力經濟
應用程式的多元宇宙
與日俱增的科技壓力
ＡＩ世代的職場生存學
【總結】數位時代的專注力危機與AI契機
第三章 解鎖腦洞大開的創意潛能
從櫻桃樹到火星
當藝術家對著窗外發呆，其實他是在工作
白日夢VS.大發現：科學與藝術的共同祕密
【總結】點燃創意所需的燃料
第四章 被誤解的心路歷程
做白日夢不是小孩的專利
神遊的價值，在於能「遊」
放飛思緒，為專注預先儲值
做白日夢＝想太多？
【總結】白日夢是大腦如魚得水的特有活動
第五章 休息，也是一種前進的方式
累壞的大腦，讓思緒和情緒都亂了套
過勞害大腦老得更快！
休息一下，我是說真的
擁抱「微休息」
創意心態的優勢
【總結】少做一點，卻能成就更多
第六章 重拾好奇心
創意會以「覺察」形式，從潛意識深處浮上來
為潛意識打造「好風水」
最美的問句是：「為什麼？」
提升好奇心的四種方法
忙碌的你，錯過了什麼？
【總結】雕塑創意
第七章 產力無限的神遊之旅
適應不良白日夢--失控的幻想世界
以白日夢為基礎的記憶
別讓正念變愚念
【總結】在幻想和現實之間，練習有意識地遊走
第八章 掌握專注式白日夢的力量
你的思緒都在哪裡遊蕩？
如何成為「白日夢」的好導演？
讓白日夢助你邁向成功的三大步驟
【總結】以白日夢提升思維與創新能力
第九章 最聰明的工作方式，就是偶爾別工作
關在會議室，不會想出好點子
讓 AI處理瑣事，人類專注創意
用白日夢改寫職場規則的五種方法
【總結】專注式白日夢是AI時代的職場解藥
第十章 修復職場專注力
讓動腦會議成功的三大步驟
重新框架：換個說法，換種想法
破框思考，拒絕「想當然耳」
轉換觀點--讓專注式白日夢發揮作用
逆向思維--擁抱截然不同的觀點
把白日夢帶進團隊
【總結】重塑新觀點
第十一章 成為「白日夢冒險王」
事半功倍的祕密
從「後設認知」角度，注意你的專注力
AI與人類的分工：效率交給科技，創意留給心靈
從熱鍋裡的青蛙，到振翅飛翔的天鵝
謝詞
引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
努力工作≠有效工作
「安靜離職」背後的職場心理學
創意不是職場選配，而是必要配備
從「心態」開始改變的專注力革命
被偷走的專注力
有建設性的白日夢
第一章 放空的科學：靈感不是用力想出來的
白日夢是大腦的隱形工作模式
放空，是重要的能力
創意是可以訓練的能力
感覺身心被掏空！你聽到「過勞」的警鐘了嗎？
沒有「正常」的大腦，只有獨特的靈感
專心做白日夢，助你解決難題
【總結】利用白日夢培養專注力和創造力
第二章 數位過勞的隱形壓力
當「無聊」被AI消滅
你以為的加速，其實正在走向失控
商業新模式－－注意力經濟
應用程式的多元宇宙
與日俱增的科技壓力
ＡＩ世代的職場生存學
【總結】數位時代的專注力危機與AI契機
第三章 解鎖腦洞大開的創意潛能
從櫻桃樹到火星
當藝術家對著窗外發呆，其實他是在工作
白日夢VS.大發現：科學與藝術的共同祕密
【總結】點燃創意所需的燃料
第四章 被誤解的心路歷程
做白日夢不是小孩的專利
神遊的價值，在於能「遊」
放飛思緒，為專注預先儲值
做白日夢＝想太多？
【總結】白日夢是大腦如魚得水的特有活動
第五章 休息，也是一種前進的方式
累壞的大腦，讓思緒和情緒都亂了套
過勞害大腦老得更快！
休息一下，我是說真的
擁抱「微休息」
創意心態的優勢
【總結】少做一點，卻能成就更多
第六章 重拾好奇心
創意會以「覺察」形式，從潛意識深處浮上來
為潛意識打造「好風水」
最美的問句是：「為什麼？」
提升好奇心的四種方法
忙碌的你，錯過了什麼？
【總結】雕塑創意
第七章 產力無限的神遊之旅
適應不良白日夢--失控的幻想世界
以白日夢為基礎的記憶
別讓正念變愚念
【總結】在幻想和現實之間，練習有意識地遊走
第八章 掌握專注式白日夢的力量
你的思緒都在哪裡遊蕩？
如何成為「白日夢」的好導演？
讓白日夢助你邁向成功的三大步驟
【總結】以白日夢提升思維與創新能力
第九章 最聰明的工作方式，就是偶爾別工作
關在會議室，不會想出好點子
讓 AI處理瑣事，人類專注創意
用白日夢改寫職場規則的五種方法
【總結】專注式白日夢是AI時代的職場解藥
第十章 修復職場專注力
讓動腦會議成功的三大步驟
重新框架：換個說法，換種想法
破框思考，拒絕「想當然耳」
轉換觀點--讓專注式白日夢發揮作用
逆向思維--擁抱截然不同的觀點
把白日夢帶進團隊
【總結】重塑新觀點
第十一章 成為「白日夢冒險王」
事半功倍的祕密
從「後設認知」角度，注意你的專注力
AI與人類的分工：效率交給科技，創意留給心靈
從熱鍋裡的青蛙，到振翅飛翔的天鵝
謝詞
試閱
引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
雖然這是本討論「專注力」的書，但我們先從青蛙開始聊起吧。
這個故事是來自一個眾所周知的科學實驗。據說在維多利亞時代，有研究人員發現，把青蛙丟進滾水中，牠會立刻跳出來；但若是將青蛙放進逐漸升溫的水中，再慢慢加熱，牠就會在不知不覺間被活活煮到死。
雖然早已有人質疑這項實驗的有效性，但這種現象卻十分符合用來描述現代人的工作環境。
現在，無論是在生活或職場中，數位噪音總是吵得我們心煩意亂，例如收不完的電子郵件、不斷冒出來的手機提示，以及應接不暇的視訊會議。我們就像那隻泡在水裡的青蛙，渾然不覺水溫在逐漸升高：身處在持續的忙碌與干擾中，直到水面開始冒泡，才驚覺自己已經快被煮熟。
無孔不入的科技的確是罪魁禍首，但我們的心態也是幫兇。我們對工作職場上各種細微變化漠不關心，不論是改變工作模式，或是改變對工作本質的思考方式，甚至否定了徹底改變的必要性。
努力工作≠有效工作
許多科技工具確實改善了工作效率與便利性，尤其在二○二○年新冠疫情之後，大多數人必須遠距工作或線上學習，更讓人體認到科技的重要性。但我們無法否認，這同時也使人開始養成許多壞習慣。
由於科技的普及，尤其是智慧型手機和網路的無所不在，使上班與下班的界線越發模糊，我們隨時處於「隨時待命」的狀態。即便下班，就算不是仍在處理電子郵件和工作訊息，也是狂刷社群媒體或沉迷於各種串流平台，大腦永遠在連線中，幾乎無法真正關機，「百無聊賴」已是過去的產物。
然而這種無休止的刺激忙碌，正讓我們付出高昂的代價。
研究顯示，英國有半數勞工都瀕臨過勞，全球職場的情況甚至更嚴峻。根據蓋洛普《全球職場狀況報告》指出，只有五分之一的上班族對工作抱有熱忱，疫情結束後，我們還變得比以往更有壓力且不快樂。
確實，這種轉變的肇因很多，像腦霧、倦怠和注意力不集中等疫情後遺症可能都是幫凶。但有一種長期且錯誤的工作模式，才是讓我們上班就頭痛、想到工作就焦慮的根本原因，甚至可以說，它已經是一種「慢性病」，這種現象就叫做「瞎忙症候群」（Busy Fool Syndrome，簡稱BFS）。
這種越來越普遍的毛病，是因為人們喪失了專注的能力。我們在職場中常處於「被動反應式溝通」的狀態：也就是別人一傳來訊息，我們就立即回應的溝通方式。結果，我們無法依照自己的步調與優先順序行事，而是被他人的需求牽著走，失去了主動思考的空間。心理壓力更會上升，因為總覺得得馬上回覆，導致整個人持續被困在「回應模式」裡。
關於被動式應對，在第二章會有更進一步的探討。但我想請各位先思考一下，你是否有「越忙碌，越成功」的迷思，你映是否想過，自己根本就只是在瞎忙？
「努力工作」並不等於「有效工作」，就好比在滾輪上狂奔的倉鼠一樣，跑得再賣力，也只是原地踏步。當你每天都在忙著「救火」，不論是緊急處理突發狀況，或應付同事和客戶的各種要求，怎麼可能全神貫注地工作呢？
「安靜離職」背後的職場心理學
無所不在的科技浪潮，從遠距工作、混合辦公，以及彈性工時的普及，都讓我們曾經熟知的工作模式受到衝擊。
這些改變確實能讓人們以更個性化的方式安排工作流程，也是更靈活的工作模式，這種轉變對組織與個人來說都具有賦權效果。然而遺憾的是，這也會衍生其他問題，那就是公司往往在乎員工能否迅速回應，而不關心他們是否能有效規劃工作。
於是，遠端工作的員工無法專注在獨立工作上，反而被迫得應付永無止境的視訊會議。而選擇彈性工時的員工，則常被一些偏執的主管頻繁查勤，這些管理者擔心如果不緊迫盯人，員工就會怠惰偷懶。原本能重塑工作方式的契機，結果成了讓人更加疲憊與扼殺創意的新形態。
微軟的研究發現，近年來許多公司開會的次數明顯增加，不間斷的實體或視訊會議導致員工承受過多壓力。你應該聽說過「安靜離職」（quiet quitting）吧！在這股趨勢的引領下，越來越多員工選擇只做最基本的工作，其他一概不管。
雖然媒體大幅報導安靜離職此一現象，但我們有充分的理由認為，促成這類潮流的真正原因並非「懶惰」，而是「失去參與感」。歐洲理光（Ricoh Europe）的研究指出，有百分之四的員工承認自己只做最低限度的工作，有高達百分之六十四的員工則表示，若公司能給他們更多時間發揮創造力，他們會覺得工作更有樂趣。
由此可知，創意受阻，才是員工無法投入工作的最大原因。我們被壓力與分心長期荼毒，已經失去在日常工作與生活中的專注力。如果想克服這些挑戰，就必須接受一種全新的心態--具有足夠的韌性，以抵擋瞬息萬變的工作環境可能帶來的任何衝擊。
創意不是職場選配，而是必要配備
創意是在職場成功的強大利器，能讓名不見經傳的小型新創公司，一躍成為富時100指數的企業。缺乏創意，我們的思維就會變得僵化。
我職業生涯的大部分時間，都在努力打破一個根深柢固的迷思，那就是：創意是天選之人才能擁有的特質。事實上，創意並非矽谷企業家專屬的轉型魔法，而像其他任何技能一樣，是可以培養、鍛鍊、打磨，而後臻於完美，精進至極致。我始終堅信：創意是每個人都有的天賦。沒錯，也包括你。
但創意究竟為什麼重要？這是大哉問！人類迄今為止的所有成就，幾乎都與創意思維有關。創意是人類的傳承，也是我們的未來。這或許可以解釋，為何創意和工作滿足感之間有著無比強烈且不容否認的關連性。
相關研究顯示，即便在傳統觀念不認為需要創意的職位，只要工作環境能讓人參與創意表達與想法交流，便會降低員工的缺勤率，工作滿意度也會提升。簡而言之，發揮創意能讓我們找到工作的意義與目標。因此，我們在談論工作上的成功時，勢必也要考慮到創意。
創意需要專注力，讓人們在匯集靈感後，具體落實為可行方案。分心或漠不關心則會削弱專注力--即便再熱情的人，也可能因此而變得懶散，無法將好點子轉化為實際成果。
雖然這是本討論「專注力」的書，但我們先從青蛙開始聊起吧。
這個故事是來自一個眾所周知的科學實驗。據說在維多利亞時代，有研究人員發現，把青蛙丟進滾水中，牠會立刻跳出來；但若是將青蛙放進逐漸升溫的水中，再慢慢加熱，牠就會在不知不覺間被活活煮到死。
雖然早已有人質疑這項實驗的有效性，但這種現象卻十分符合用來描述現代人的工作環境。
現在，無論是在生活或職場中，數位噪音總是吵得我們心煩意亂，例如收不完的電子郵件、不斷冒出來的手機提示，以及應接不暇的視訊會議。我們就像那隻泡在水裡的青蛙，渾然不覺水溫在逐漸升高：身處在持續的忙碌與干擾中，直到水面開始冒泡，才驚覺自己已經快被煮熟。
無孔不入的科技的確是罪魁禍首，但我們的心態也是幫兇。我們對工作職場上各種細微變化漠不關心，不論是改變工作模式，或是改變對工作本質的思考方式，甚至否定了徹底改變的必要性。
努力工作≠有效工作
許多科技工具確實改善了工作效率與便利性，尤其在二○二○年新冠疫情之後，大多數人必須遠距工作或線上學習，更讓人體認到科技的重要性。但我們無法否認，這同時也使人開始養成許多壞習慣。
由於科技的普及，尤其是智慧型手機和網路的無所不在，使上班與下班的界線越發模糊，我們隨時處於「隨時待命」的狀態。即便下班，就算不是仍在處理電子郵件和工作訊息，也是狂刷社群媒體或沉迷於各種串流平台，大腦永遠在連線中，幾乎無法真正關機，「百無聊賴」已是過去的產物。
然而這種無休止的刺激忙碌，正讓我們付出高昂的代價。
研究顯示，英國有半數勞工都瀕臨過勞，全球職場的情況甚至更嚴峻。根據蓋洛普《全球職場狀況報告》指出，只有五分之一的上班族對工作抱有熱忱，疫情結束後，我們還變得比以往更有壓力且不快樂。
確實，這種轉變的肇因很多，像腦霧、倦怠和注意力不集中等疫情後遺症可能都是幫凶。但有一種長期且錯誤的工作模式，才是讓我們上班就頭痛、想到工作就焦慮的根本原因，甚至可以說，它已經是一種「慢性病」，這種現象就叫做「瞎忙症候群」（Busy Fool Syndrome，簡稱BFS）。
這種越來越普遍的毛病，是因為人們喪失了專注的能力。我們在職場中常處於「被動反應式溝通」的狀態：也就是別人一傳來訊息，我們就立即回應的溝通方式。結果，我們無法依照自己的步調與優先順序行事，而是被他人的需求牽著走，失去了主動思考的空間。心理壓力更會上升，因為總覺得得馬上回覆，導致整個人持續被困在「回應模式」裡。
關於被動式應對，在第二章會有更進一步的探討。但我想請各位先思考一下，你是否有「越忙碌，越成功」的迷思，你映是否想過，自己根本就只是在瞎忙？
「努力工作」並不等於「有效工作」，就好比在滾輪上狂奔的倉鼠一樣，跑得再賣力，也只是原地踏步。當你每天都在忙著「救火」，不論是緊急處理突發狀況，或應付同事和客戶的各種要求，怎麼可能全神貫注地工作呢？
「安靜離職」背後的職場心理學
無所不在的科技浪潮，從遠距工作、混合辦公，以及彈性工時的普及，都讓我們曾經熟知的工作模式受到衝擊。
這些改變確實能讓人們以更個性化的方式安排工作流程，也是更靈活的工作模式，這種轉變對組織與個人來說都具有賦權效果。然而遺憾的是，這也會衍生其他問題，那就是公司往往在乎員工能否迅速回應，而不關心他們是否能有效規劃工作。
於是，遠端工作的員工無法專注在獨立工作上，反而被迫得應付永無止境的視訊會議。而選擇彈性工時的員工，則常被一些偏執的主管頻繁查勤，這些管理者擔心如果不緊迫盯人，員工就會怠惰偷懶。原本能重塑工作方式的契機，結果成了讓人更加疲憊與扼殺創意的新形態。
微軟的研究發現，近年來許多公司開會的次數明顯增加，不間斷的實體或視訊會議導致員工承受過多壓力。你應該聽說過「安靜離職」（quiet quitting）吧！在這股趨勢的引領下，越來越多員工選擇只做最基本的工作，其他一概不管。
雖然媒體大幅報導安靜離職此一現象，但我們有充分的理由認為，促成這類潮流的真正原因並非「懶惰」，而是「失去參與感」。歐洲理光（Ricoh Europe）的研究指出，有百分之四的員工承認自己只做最低限度的工作，有高達百分之六十四的員工則表示，若公司能給他們更多時間發揮創造力，他們會覺得工作更有樂趣。
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創意是在職場成功的強大利器，能讓名不見經傳的小型新創公司，一躍成為富時100指數的企業。缺乏創意，我們的思維就會變得僵化。
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但創意究竟為什麼重要？這是大哉問！人類迄今為止的所有成就，幾乎都與創意思維有關。創意是人類的傳承，也是我們的未來。這或許可以解釋，為何創意和工作滿足感之間有著無比強烈且不容否認的關連性。
相關研究顯示，即便在傳統觀念不認為需要創意的職位，只要工作環境能讓人參與創意表達與想法交流，便會降低員工的缺勤率，工作滿意度也會提升。簡而言之，發揮創意能讓我們找到工作的意義與目標。因此，我們在談論工作上的成功時，勢必也要考慮到創意。
創意需要專注力，讓人們在匯集靈感後，具體落實為可行方案。分心或漠不關心則會削弱專注力--即便再熱情的人，也可能因此而變得懶散，無法將好點子轉化為實際成果。
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