我明知該做什麼，為何不去做？破解12個阻礙你行動的心理阻力，拿回時間主導權

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內容簡介

擺脫「不行動藉口」拿回時間主導權，
成為真正掌握時間自由的人！
你不是懶惰，只是情緒卡住了行動。
焦慮、無力、拖延等心理阻力，其實都在告訴你該如何前進。
跟著心理神經免疫學專家尼克．霍爾博士，
學會啟動自己的「行動開關」！

當你明白「開始」或「延遲」一項任務的動力，其實是正面與負面情緒之間的拔河時，生活就變得複雜了。若你無法達成目標，別再責怪自己的意志力薄弱、懶惰或缺乏動機。
「動機」不是一種技能
就像肌肉一樣，當被過度拉扯時，它也會感到疲乏。那正是你為何會覺得自己「動彈不得」的關鍵，這個發現將可能徹底改變你的人生。
國際公認的心理神經免疫學專家尼克．霍爾博士，以超過四十年的研究與實務經驗，將帶你破解「行動的生化密碼」，幫助你輕鬆跨越內在阻礙，達成任何你想實現的目標。看似複雜的生化機制，解決方法卻出奇地簡單。
你的藉口是什麼？
本書檢視了十二種最常見的「不行動藉口」，並針對每一種提供具體策略，你可以從中挑選最適合你生活方式、氣質和個性的策略，幫助你消除阻礙行動的障礙物、重啟動力。你將學到—
• 看見焦慮、無力感背後的心理訊號，帶你從「想做卻不動」轉為「行動優先」。
• 學會辨識內在欲望與動力來源，建立能真正推動自己的獎勵機制。
• 找回對目標的掌控感，不再被壓力、完美主義或失敗恐懼困住。
• 透過具體練習與情緒覺察，打造「能做、想做、持續做」的生活節奏。
本書適合那些人閱讀
• 想擺脫拖延與焦慮、提升行動力的人
• 希望重新掌握生活節奏與專注力的上班族與學生
• 對心理學、自我成長與情緒管理有興趣的讀者
這不是一本告訴你「要更努力」的勵志書，而是一份幫助你理解自己、重新掌握行動權的心理使用說明書。從了解「為什麼不做」開始，踏出改變的第一步，重新找回行動的力量，不是更忙，而是更自由！
可以自由去選擇、自由去開始，也自由地相信—自己能做到！

【本書特色】
1.行動優先，打破「等心情好再開始」的迷思
從小步行動著手，讓身體帶動心情，快速進入狀態。
2.讓情緒變成助力，不再是絆腳石
學會讀懂焦慮與抗拒的訊號，重拾掌控感與主動權。
3.隨手可用的心理行動工具
面對拖延、焦慮或倦怠，提供立即可用的具體步驟。
4.真實可執行的策略，幫你在現實生活中「做得到」
不是空泛理論，而是能落地實踐、累積成效的行動指南。

【推薦人】
朱騏 《復盤寫作術》作者
李恬芳 諮商心理師
洪培芸 臨床心理師、作家
盧美妏 人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
蘇益賢 臨床心理師

專文推薦
林長揚 企業簡報教練

作者

尼克‧霍爾（Nick Hall）
醫學科學家，榮獲聖喬治大學醫學院（St. Georges University School of Medicine）名譽醫學學位，自一九七九年以來，一直在進行開創性的研究，揭示心靈與身體之間的關聯性。他的心理神經免疫學研究曾在CBS的《60分鐘》、BBC的《新星》（Nova）系列以及比爾·莫耶斯（Bill Moyers）為PBS製作的艾美獎獲獎電視節目《治療與心靈》（Healing and the Mind）中被報導。
除了學術領域的發展外，尼克對於情緒如何影響健康與表現的實務層面，也十分熟悉。他在南達科他州的黑山爬行動物園靠著和鱷魚摔角以及擠蛇毒賺取大學學費，後來又參與海軍研究辦公室的一個專案，花了兩年時間訓練鯨魚和海豚，破解海豚與壓力相關的溝通模式。
接著，他參加了國家地理學會（National Geographic Society）所資助的一次西印度群島考察，研究鯨魚集體擱淺行為。後來也曾擔任美國政府的情報人員，並在維吉尼亞州匡提科的聯邦調查局國家學院教授課程。
自二〇一五年以來，他已經獨自騎越野公路車橫越美國超過一萬英里，旨在促進人們認識國際扶輪社（Rotary International）對終結小兒麻痺症所做的努力並籌募資金。
他目前在佛羅里達州坦帕附近的鞍溪度假村（Saddlebrook Resort）擔任健康中心主任，為企業客戶和運動員舉辦工作坊和團隊建置計畫。

譯者

溫力秦
輔仁大學德文系畢業，目前為專職譯者，從事書籍、繪本和電腦資訊的翻譯工作。譯作有《水的價值》、《做個有SENSE的人》、《領導力藍圖》、《丟掉你的那些無關緊要》、《讓你的脆弱，成就你的強大》、《如何幫雞洗澡》、《購物革命》、《精通談判藝術》、《品牌親密度》、《AI創世紀》、《書呆與阿宅》、《下一波商業創新模式》、《小數據獵人》（合譯）等。

目錄

序言
CH1 因為我總是拖延
我們都有過「明天再說」的時候，但為什麼有些事總是拖到最後一刻，甚至乾脆不做？這背後不是懶惰，而是情緒與動力的拉扯。

CH2 因為我太情緒化
情緒，是推動行動的燃料，也可能是我們停滯不前的絆腳石。帶你認識情緒並學會用更柔和、接納的方式與它們共處，而不是與自己對抗。

CH3 因為我怕失敗
你是不是也曾因為害怕失敗，而寧可選擇不開始？深藏心底的恐懼，如何悄悄偷走你的夢想。一起學習如何讓「行動」戰勝「逃避」。

CH4 因為我身不由己
有時候，拖延並非出於意願，而是早已習慣性的反應。教你如何打破無意識的模式，建立能真正支持你前進的新行動路徑。

CH5 因為我不相信我可以
邀你深入探討潛藏在內心的信念，瞭解它們如何塑造你的行動，並學會重建一個支持自己實現夢想的心靈基礎。

CH6 因為我不知道自己要什麼
我們不是告訴你該追求什麼，而是協助你找回那個最清楚自己渴望的內在聲音，從「不知道怎麼開始」，轉變為「終於走上自己的路」。

CH7 因為我什麼都做不對
當你總覺得自己不夠好，每一個錯誤都可能成為放棄的藉口。真相是，錯誤不是證明你無能，而是邁向成長的必要過程。

CH8 因為我自己一個人做不到
孤單會放大恐懼，削弱我們面對挑戰的力量。尋求支持、建立協力圈，讓你在追夢的路上不再獨行，並學會與他人一起創造改變。

CH9 因為我沒有時間
在這個節奏緊湊的時代，我們常把重要的事一拖再拖。陪你重新檢視時間的分配，找回對生活的主導權。

CH10 因為我精力不夠
不是你懶，是你真的累了。帶你理解身心能量的真相，讓你不再被疲憊打敗，而是更有力地向前邁進。

CH11 因為做了也不會有任何改變
當你懷疑努力的意義，改變就會遙不可及。每一個小小的行動，都有可能撼動看似無解的現況，從你願意開始的那一刻起。

CH12 因為我總是生病
身體的訊號，有時是心靈的語言。幫助你理解健康與目標之間的微妙關係，讓你在照顧身體的同時，也不放棄成就想要的人生。

那你的藉口是什麼？
謝誌

序／導讀

前言

有些事情是短期型任務，譬如申報所得稅，有些則屬於「夢想」，收藏在我們「總有一天」會去實現的願望清單上。看起來，我們「想要」做的事情都能完成，但「需要」做的事情，卻有如每年許下新年新希望的決心那般轉瞬即逝—還記得你誓言減肥、每天散步和整理車庫，那些計畫嗎？
你不孤單。
「拖延」是許多人的共同傾向，各位在讀這本書時，也有可能出現這種傾向！事實上，即便你滿懷熱忱打算讀完這本書，但最後也許沒辦法有始有終，所以我現在要提供一個快速入門的指南，來幫助你找出攸關至極的「獎勵」，也就是某種難以捉摸但能持續推動我們完成目標的誘因。首先，你得深入探索過往經驗，學習用最有效的方式喚醒自己的動力。
請回想一下你曾輕輕鬆鬆就完成的某個活動或目標。當時你幹勁十足，克服障礙，毫不費力實現了目標。舉例來說，你是高中游泳校隊的一員，滿心期待鬧鐘把你從熟睡中叫醒，讓你能在天亮前起床去參加晨訓。又或許你為了在學校的辯論隊有出色表現而用心做準備，或是花了整個週末的時間修補你那輛老爺車的引擎，設法從中多榨取一點馬力。
既然你曾經完成過某個目標，那麼只需要找出當時推動你實現目標的動機或誘因，自然就能再次做到。我正是靠這個方法從過去的經驗中，挖出了成功的關鍵要素。
香檳音樂大王勞倫斯‧韋克（Lawrence Welk）及搖滾青年偶像鮑比‧維（Bobby Vee）皆發跡於南北達科他州，由此可見，為何我所就讀的南達科他州中學音樂如此盛行，我也浸淫其中。無論是行進樂隊、爵士樂隊還是管弦樂團，你都能看到我用小號吹奏優美旋律的身影。我的課業成績慘不忍睹，因為那些學科對我來說乏味至極，我寧可鑽研樂譜，也不去讀數學和歷史，每天晚上和大多數的週末都在練習吹奏古典樂、爵士樂，甚至反覆練習音階。吹小號就是我的熱情所在，我無須費力就能湧出練習的動力。
南達科他州拉皮德城的學校系統，有一個傑出又競爭極為激烈的音樂課程。在這個課程裡，樂隊成員每個月可以向坐在他們前排的人發起一次挑戰，爭取更有聲望的位置。我和史蒂夫‧卡爾霍恩（Steve Calhoun）不斷在角逐令人垂涎的首席之位，總是輪流占據這個位置。其他團員會根據我們的獨奏表現，來決定誰最有資格得到這個位置。我們兩人的實力旗鼓相當，是小號組能力最強的樂手，坐上首席之位的非我即他。
我在這樣的環境下度過一年後，我們舉家搬到麻薩諸塞州的奇科皮，那裡只有當地高中才有音樂課程，我得再等一年才能升高中，不過他們邀請我有空時就去學校的樂隊吹奏。我去參加排練時，得知所有樂器組的首席都保留給高三生，不論他們的演奏能力高低。雖然我演奏得比他們任何人都好，但除非過了幾年等我終於升上高三，否則根本沒有機會晉升。於是我離開了練習室，從此沒再吹小號。
數年後，我回過頭思考，自己當初為什麼不繼續投入帶給我這麼多樂趣的活動，才發現我吹小號的動力來源並不是演奏音樂本身，而是出自於「競爭」，也就是等待他們宣布我會被降級還是留在首席之位，亦或是在音樂會上擔心自己會不會吹錯音時，那種腎上腺素飆升的感覺。驅策我努力練習的正是這股緊張刺激的感覺。
那是六十多年前的事了，後來我做過各式各樣的工作，有些十分危險，而且都沒有長期就業的保障。如今回想起來，我所從事的每一份工作皆涉及較大的風險，但我都樂在其中。
以我個人來說，要我開始及完成某項任務，我需要設法添加一些風險元素。若非如此，我總是在任務到了十分緊迫的最後關頭才拚命趕工，設法按時完成。我那經常不切實際又過度的樂觀態度，讓我不會因為事情有失敗的可能性而卻步。刺激感正是一種驅策我前進的獎勵。
我之所以講這個故事，並不是認為你也會從刺激感中獲得動力和成長，而是建議你運用此流程，找出可驅策你邁向成功的獎勵。回想一下以前的經驗，是什麼讓你得到充分的獎勵感，促使你日以繼夜為達成某個目標而努力？這種動力來源，說不定現在也依然能發揮獎勵作用，也是你在從事任務或活動時需要融入的元素。利用能帶給你獎勵感的元素，幫助你即使面對挑戰也能維持動力。
如果你能讀到CH3，就會明白為什麼找出獎勵感從何而來，是打破拖延循環的關鍵。假使沒能讀到那一章，至少你已經知道獎勵元素的重要性，儘管你可能不理解箇中緣由。倘若你能讀完這本書，就可以徹底瞭解「你明知該做什麼，卻不去做」的背後原因。
乍看之下，這個問題的解答似乎一目了然：Just do it!（做就對了！）但別急，當你開始一頁頁讀下去時，很快就會發現，Nike這句廣告詞說得容易，但實踐起來卻是另一回事。我敢打賭各位一定懂我的意思，否則就不會覺得有讀這本書的必要了。
當你一章一章讀下去時，會發現拖延並非肇因於時間管理技巧沒有章法，而是情緒管理不善所致，這一點我將在CH1說明。我們面對現實吧，假如你預期會拿到一筆可觀的退稅，你一定找得出時間報稅。但若是發現自己可能得補繳稅時，恐怕就會把同樣的時間拿去做各種雞毛蒜皮的小事，儘可能拖延報稅。由此可見，時間不是問題，你之所以拖延，是為了把計算出自己欠國稅局多少錢時的心痛感延後。
人類做某些事是為了滿足某種慾望。諾貝爾獎得主伯特蘭‧羅素（Bertrand Russell）指出，人類常見的慾望有權力慾、獲取財物、競爭和虛榮心，次要的慾望則包括求知慾、愉悅感和刺激感。人的慾望得到滿足時就會感到快樂，若是尋求滿足慾望的過程中受挫時，便會感到不快。
講得直白一點，人做（或不做）事情，是為了得到快樂或避免痛苦。這就是為什麼老闆會祭出胡蘿蔔或大棒的獎懲，來確保工作能順利完成。對我來說，「刺激感」就是胡蘿蔔，「乏味」就是大棒。
到目前為止，一切都還容易理解，不過當我們意識到開始或延遲某個任務的動力，其實來自於正面與負面情緒的拔河時，情況就沒那麼簡單了。舉個例子來說，當你可以跟朋友出門玩樂的時候，誰會想在家刷馬桶？又或者你被分派超出你能力範圍的任務，那種害怕失敗的心情，會逐漸掩蓋你預見自己最終會成功的愉悅感，以致於削弱你繼續向前邁進的動力。動力不是一種技能，它像肌肉一樣，會因為拉扯而疲乏，所以當我們完成漫長艱鉅的任務之後，必須採取一些措施來補充動力。
我會在CH2和CH3詳細解說這個觀念。這兩章除了提供務實的對策，更重要的是幫助你理解人類做決定背後的機制。有了這層理解，你就能根據自己的個性和價值觀來調整和應用這些對策。就行為這方面來講，不會有一體適用的方法，所以你無法實現目標的原因，或許跟同事與朋友大不相同。
這個觀念也是本書的一個核心原則。不妨把這些對策當作餐廳的菜單，從中挑選最適合你生活方式、氣質和個性的策略。
另外一個成功的要素就是必須消除障礙物。如果不除掉障礙，就會導致你進三退二，進展將十分緩慢。壓力或許就是你會遇到的最大障礙之一，它也有可能營造出某種條件或環境，有利於其他障礙拖慢你的進展。譬如持續不斷的壓力可能會磨損免疫系統，使你容易受到感染。這很合理，因為當你發燒，身體與病毒作戰的時候，自然很難去實現目標。

試閱

CH4 因為我身不由己
牛、雞和響尾蛇，這些生物怎麼可能解釋我們人類如何形成習慣以及如何打破壞習慣？這正是我在本章的目標。
如果你幾乎所有的任務都會延遲開始執行，那麼你還有另一個更具挑戰性的障礙需要克服，因為這表示你的大腦極有可能已經把「開始執行」這個動作，變成了像巴夫洛夫（Ivan Pavlov）實驗中的鈴聲那種機制。換言之，你已經把拖延養成了一種習慣，而習慣則跟古典制約（或稱為巴夫洛夫制約）有關，即一連串的行為會被啟動，通常是前一個動作觸發下一個。

習慣迴圈
這一連串行為始於一個觸發點，而這個觸發點可以是你看到、聽到或聞到的東西，又或者是多種事物的綜合。接著觸發點會啟動一個例行程序，並在最終以獎勵作為結束。獎勵到來所附帶的愉悅感是這個習慣流程──或稱為習慣迴圈──的第三個，也是最後一個部分。
舉個例子來說，很多人都有一套睡前上床儀式（譬如拉窗簾、穿上睡衣、拍鬆枕頭，也許還會看點書）。這一連串動作變成了一種習慣，通常由個觸發點所引發。有些人的觸發點可能是夜間新聞播報完畢，主播向觀眾道晚安的時候，也或者是某個細微的事物，譬如一天中的某個時間點。
早上到了辦公室之後，也許會觸發你去茶水間喝杯咖啡，即便有時候你因為早起，出門前已經在家裡喝了兩杯。把咖啡杯放下這個動作，會連帶促使你走去辦公室。接著你會檢查電子郵件，過後再喝杯咖啡休息一下。如果每天都照著這個例行程序走，那麼該程序就很有可能變成你的習慣迴圈。
習慣可以非常複雜，也可以像單一個提示、反應和獎賞那樣簡單。舉個例子來說，當你看到麥當勞的金拱門標誌映入眼簾時，就去買一個冰旋風，這就是一個簡單的例行儀式。最終，這個儀式會在你每天通勤回家路上變成一個制約的習慣迴圈。提示是餐廳，反應是點冰品，而獎勵則是由美味所引發的快感。
由於這個習慣迴圈已經成為例行儀式，因此當你感嘆衣服怎麼變得愈來愈緊時，可能不會去刻意思考自己為什麼要把車開進得來速。這類的習慣本身並沒有錯，事實上，這種習慣甚至能夠大大提高做完事情的機率。但如果你投入一個例行儀式的目的，很明顯是為了拖延開始執行重要任務，那麼你的工作效率就會受到衝擊。以這種情況而言，「拖延」這個標籤貼得合情合理。
有些人習慣推遲所有任務，使得任何截止期限都能觸發一個最終會自動運行的拖延儀式。也就是說，你養成了由截止期限所觸發的不良習慣，就像巴夫洛夫的狗，把鈴聲連結到肉的形體和氣味後就會流口水一樣。在你的習慣裡，觸發點不是鈴聲，而是跟完成任務──包括明明可以迅速處理完畢的任務在內──有關聯的各種想法。拖延開始執行任務會變成一種本能，即便是簡單就能完成的任務，以致於到了最後你才發現幾乎什麼都沒完成（你老闆也發現了）。

習慣就是習慣
對大腦來說，習慣沒有好壞之分，習慣就是習慣，無論會產生什麼後果。習慣的好與壞，是我們根據自己的慾望和期望來判斷的。
我在南達科他州黑山爬蟲動物園被鱷魚嚴重咬傷後的經歷，可以用來說明「觸發──行為──獎勵」這個迴圈的運作。當時我的工作除了跟鱷魚摔角之外，另外還要負責擠響尾蛇的毒液，我靠這些工作賺大學學費，同時也從中學習如何應對壓力！每當被鱷魚或蛇咬傷，我會先去「魔法村」工作，直到身體恢復到可以回去鱷魚和蛇的表演場地。
魔法村是一個由一群訓練有素的動物組成的假村莊，牠們的籠子藏在一片模仿美國舊西部小鎮風情的外牆後面。受過訓練的牛接到信號後，會把頭伸出籠子拉動一根繫著鈴鐺的繩子。六隻雞聽到鈴鐺聲後，就從被畫成草原小屋的籠子裡跑出來，奔向一間學舍，六隻雞來到學舍時，會帶動扮成老師的鴨子現身。
接下來，一個動作引出下一個動作，兔子、山羊和豬扮演的角色依次亮相，最後這場表演會在全場歡呼聲中落幕。這些訓練有素的動物表演就是一個例行儀式，由鈴鐺聲觸發，每個動作都會觸發下一個動作。這一連串動作只要一啟動，就無法停止，我們可以把它比喻為複雜的習慣模式。
然而，有一天，因為少了第一個信號，發生導致整個演出中斷的狀況。
本來那天一切都很正常，最後卻差點成了一場災難。當時我走上舞台，打開麥克風，開始按照劇本對著在場的觀眾講故事。接著我按下蜂鳴器打信號，提示牛拉繩搖響鈴鐺，可是牠沒出現。我又按了一次，但還是不見蹤影。我一按再按，設法讓表演開始，但都徒勞無功。鈴鐺不響，就沒有信號可以觸發六隻雞做出反應，其他環節也無法依序展開。整套表演全仰賴第一個鈴鐺提示聲。
我不知道牛為什麼沒有反應，也沒有時間去查明原因，因為觀眾正在等待，於是我趕緊沿著舞台跑過去，抓了一下繩子，搖響了鈴鐺。但那幾隻雞過了一會兒才慢吞吞走向學舍，同時我也注意到有一隻雞不見了。
表演結束後，我去後台檢查，看到觸目驚心的景象。原來前一晚有浣熊入侵，牠們闖進雞舍，殺死了一隻雞，還把屍體拖到牛的水槽裡清洗後再啃食殘渣。羽毛漂浮在水面上，也散落在地板上。牛因為這場駭人的夜襲受到嚴重驚嚇，所以沒辦法觸動第一個提示信號。沒有了鈴鐺聲，自然無法啟動表演。
這正是你要用來打破拖延習慣迴圈的方法。我不是建議你殺一隻雞，然後把牠拖去牛的水槽裡洗一洗。不過，想成功改變任何習慣，首要之務便是消除信號，而這個做法的挑戰，在於找出哪些行為是阻礙成功的習慣迴圈，然後再創造新的習慣來取而代之。

獎勵
雖然養成習慣的過程很簡單，但持續保持卻不容易。在書裡講解這些做法是一回事，但是把操作流程付諸行動並不像看起來那麼簡單。當然你想必也知道這一點，否則就不會讀這本書了。
時間給你壓力，意外狀況消磨你的動力，或環境突然發生變動（譬如你的辦公桌上出現一隻死雞）等等，都有可能破壞你的工作效率，干擾你完成任務。說不定以下幾個因素就發生在你身上：
•你睡過頭了。
•你經常出門在外，居無定所。
•你放下所有事情來處理某個緊急狀況。
•生病使你精力盡失。

生活裡擾亂你周密計畫的狀況很多，以上僅列舉幾個作為參考。這些都是壓力的導火線，伴隨而來的情緒可能會干擾一切，讓你無法過上美好的生活。事先瞭解潛在的障礙，可以幫助你制訂替代計畫，把這些壓力帶來的衝擊減至最低。
雖然觸發習慣的信號會啟動一套例行儀式，但獎勵才是使習慣得以持續的關鍵。對魔法村的動物來說，獎勵就是牠們完成例行動作後獲得的食物。以工作場合而言，獎勵也許是走去員工休息室喝咖啡並與同事社交的愉快時光，這個例行儀式也是社會可接受、用來拖延那些可能會單調乏味工作的一種方法。換句話說，這是一種愉悅的解悶做法。在這種情況下，克服拖延的關鍵則在於將你應該完成的任務，連結到一些比拖延例行儀式更具有獎勵性的事物。
另外還有一個問題。人類的大腦天生就是優先考量當前的生存需求，而不是未來。舉例來說，有充分的文獻紀錄顯示，在某些壓力嚴重的情況下，那些提供能量來因應威脅的化學物質也會抑制人體的免疫系統。可是大腦並不關心你會因此更容易感染新冠肺炎或流感，因為如果你變成一具屍體，這些疾病就無關緊要了。活下去才是當務之急，飄渺的未來以後再說。
此外，大腦會引導你尋找有獎勵的活動。龐大的神經元網絡利用多巴胺和腦內啡來產生愉悅的感覺，這種感覺可以透過食用美味的食物、做愛、運動、吸食古柯鹼之類的毒品或其他愉快經歷來引發。大腦的這個特性也解釋了為什麼有人即使不想喝咖啡、吃零食，也會走去員工休息室做這些事。他們真正的目的其實是為了拖延乏味的任務，不想整理老闆那張龐雜無章的工作表。快樂總是贏過無聊，這是千古不變的道理。
青少年特別容易拖延。我在多年的學術生涯中就見過太多學生因為熬夜而疲憊不堪，導致考試失利的例子。學生們在學期間不好好讀書，又抗拒不了派對、打電動或跟朋友消磨時光的誘惑，這不難理解，畢竟他們的大腦前額葉（這個腦區讓人能夠將行動與未來的獎懲連結起來）仍在發育中。
要克服拖延的習慣，就必須找到比休息喝咖啡或社交更具獎勵性的實體或事件，然後將之與任務連結起來。
請記住，習慣永遠不會消失，只是換成新習慣後被推到大腦深處而已。當情緒有劇烈波動時，壞習慣往往又會捲土重來，這是因為人類大腦天生就偏愛熟悉的事物所致。「小心駛得萬年船」是大腦奉為圭臬的座右銘。
如果壓力來到臨界點，你可能會重拾大學或童年時期根深蒂固的習慣。有些過去習慣會讓你尋求酒精或香菸的慰藉，或許當時你覺得這些東西暫時有幫助，但過了幾十年後，這些舊習慣不僅毫無用處，甚至可能對健康有害。
隱藏起來的舊習慣比新習慣存在的時間長得多，因此很容易在情緒動盪時重出江湖。這就是人在壓力下行為表現往往大不相同的原因之一。接下來，我會闡述如何用有助於你達成目標的習慣，來取代不良習慣。

養成新習慣
要開始養成健康的新習慣，必須先建立一個提示，就像提示魔法村那隻牛和那些雞的鈴鐺聲一樣。接下來我會以減重為例來解說，因為這是許多人新年第一天立下，但到了春天老早就忘記的新目標。你用的方法必須務實；你不可能一夕之間就減掉過去幾年累積的多餘體重。事實上，這種急速減重的方法既不健康、也註定會失敗，更不用說會擾亂許多生理機能。
我的建議是一開始不要以減重為目標，而是先設法維持現狀。換句話說，你的第一個目標應該是別再讓體重增加，而最可靠的做法就是平衡熱量的攝取與消耗，因此你有以下三個選擇：（一）減少攝取食物的種類和數量；（二）透過運動增加熱量的消耗；（三）兩者雙管齊下更理想。
運動很容易變成一種習慣。建議你簡化這個過程，不必做太多計畫或準備。意思是說，你要建立的提示必須是很容易就能體驗到的東西，譬如你的日程安排如果允許你在上班前快走一段路，那麼不妨把提示設定為你晨間的第一杯咖啡。剛開始的時候，你必須刻意做這件事，因為早晨喝咖啡可能不是你原本日常的習慣。不過執行了一段時間之後，喝完最後一口咖啡自然會讓你想接著出發去走路。
在重複進行的過程中，你會從咖啡杯的觸感以及咖啡的香氣和味道，獲得跟巴夫洛夫用來自動刺激小狗流口水的鈴聲類似的特性。你不喝咖啡？沒關係，喝茶、吃穀片或其他任何你晨間醒來例行會做的事情都可以，只要你每天早上都重複做這件事。做完這件事之後，就開始散步一小段路，或者如果天氣不配合，也可以選擇跳繩之類的室內活動。但如果住處的天花板較低，就別跳繩，重點是找一個可以讓你心率加快的運動。一兩週後，晨間運動就會變成對觸發提示的自動反應。
雖然最終的獎勵是達到理想體重，但並不會很快就實現，也許需要幾週或甚至幾個月的時間。為了讓新的例行儀式成為習慣，就必須輔以即時的獎勵。大腦的化學作用可以在這一點上派上用場。運動後會釋放腦內啡，這種「內源性嗎啡」（人體自然生成的嗎啡）不僅能誘發幸福感，還能減輕疼痛與不適。這種化學物質及其效果，本身就是一種自然且自動產生的獎勵。附帶一提，身形健美的馬拉松運動員在跑步時經常會體驗到腦內啡高潮，也就是人們所說的跑步快感。
一旦你的身體狀態好轉，腦內啡就會在你散步時釋放，使這個例行儀式變得更有獎勵性。因為獎勵是形成新習慣迴圈的關鍵部分，所以你需要一些可以直接控制的東西，以確保最終能獲得獎勵，譬如健康零食之類的東西。走路運動很有可能會減輕食慾，促使你比平時吃得更少。
此外，藉由慎選食材，你可以獲得所需的重要營養，但熱量更低。現在你增加了一個由你自己控制、保證可取得的獎勵，來補充變化不定的腦內啡，這是相當厲害的搭配。接下來你要面對的挑戰就是固定執行這個例行儀式。
如果要讓這個例行儀式成功，你必須每天堅持這樣做，無論颳風下雪、日曬雨淋，成功的音樂家和運動員也是這麼做的。他們並非天生就具備成功所需的技能，而是必須一遍又一遍練習同樣的例行任務。練習到最後，他們的動作就會變得自動化，好比鋼琴家可以邊彈奏樂曲邊交談，世界級的網球選手不需要思考該如何回擊時速一百英里以上的發球一樣。經過多年的練習，肌肉會對快速的感官輸入訊息自動做出反應。雖然這些例子跟習慣背後的例行儀式不同，但也說明了大腦最終可以把各種行為自動化，包括習慣在內。
同樣的原理也適用於學習新知識。當年你在圖書館或宿舍房間裡讀書時，大概可以游刃有餘顧好自己的功課、三餐甚至打工。可是隨著你踏入社會，在事業上步步高昇，就把這種能力拋在腦後了。老闆要求你讀冗長的手冊，學習一個複雜的新軟體程式時，你會發現自己忘了如何靠閱讀學習，這跟讀小說當消遣是完全不同的事。
閱讀能力不是天生的，這是一種技能，就像其他技能一樣，必須先經過學習，然後加以練習，否則的話，你的學習能力就會減弱，甚至隨著時間過去而喪失。請接受你基本上是因缺乏練習而導致無法快速學習知識，並非腦力減退的緣故，別為此沮喪而放棄。我是在離開學術界十年之後，回歸校園準備教授預備攻讀醫學和護理的學生解剖學和生理學時，才發現了這一點。
我離開學術界進入企業界的這段時間裡，發生了很多變化，包括我研讀教科書和期刊，並從中學習有關人體最新資訊的能力退步了。我唯一能想到的好處就是可以治療失眠！然而，明明我作為科學家在實驗室工作的那些年裡，總是迫不及待想瞭解關於人體運作的最新資訊。每當我尋覓可以做實驗進行測試的新概念時，都感到無比興奮。不過既然我曾經做到過，那麼我有信心可以再次做到。
我花了整整一個學期的時間重新學習，才恢復了快速閱讀複雜章節並充分理解內容的能力。最重要的一步，就是回想起過去做這些事有多麼容易，還清楚知道我可以重新學習解讀教科書內容的藝術。接著，就是製造獎勵的環節了。
我讀完一節文章後，會休息五分鐘。每當讀完一章，就去騎自行車或散散步來平衡一下閱讀所花的時間。我發現這兩種活動都令我非常愉快，同時又有時間反芻我讀過的內容。這其中的關鍵，就在於把乏味的任務拆解成容易控管的小單位，並在過程中穿插獎勵性的休息。
經過數年時間，這個流程逐漸形成根深蒂固的習慣，甚至讓我變得很期待。許多人的挑戰，在於很難克服「老狗學不了新把戲」這句老話的影響──是不是當頭棒喝呢！？
那麼，如果你想改掉一個習慣，但不一定要用新習慣來代替的話該怎麼辦？譬如你咬指甲咬到手指發疼，或每次走過廚房就抓起一塊糖果，又或者是想都不想就打開電視卻又不知道要看什麼節目，這些習慣。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267776520
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 288
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞財經企管＞職場工作術＞效率／時間管理

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