還沒發生的事，無需佔用你的今天：枡野俊明的「禪即行動」練習，化憂慮為力量

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2026年10月金石堂強力推薦

第48次中小學生讀物選介

高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）

時報套書展

內容簡介

為了還沒發生的事，你已經白白焦慮了多久？
入選「世界最值得尊敬的100名日本人」、國寶級大師枡野俊明，
將工作、人際、日常裡的不安，轉化為當下就能做的具體行動。
不用等心情變好，不用等時間沖淡一切——
動起來的那一刻，不安就先少了一半！

你也常有莫名的心慌嗎？

□明天要做的事，已經在腦中演練了好幾個失敗版本？
□訊息被已讀不回，已經想好了對方生氣的三個理由？
□心裡七上八下，卻連自己在怕什麼都說不清楚？
□明明沒人催促，卻總覺得被什麼追著跑？

這不是你想太多，只是還沒看清楚——你在意的那件事，根本還沒發生！

◎以為要先想通才能安心？枡野俊明的答案，跟你想的不一樣

你是不是以為，只要想通了，心就會安定下來？枡野俊明告訴你，你之所以想不通、心靜不下來，不是因為事情太複雜，而是因為它還沒發生──沒有實體，也就沒有答案可尋。但只要動起來，把那股不安換成一個動作，哪怕只是一次深呼吸或動手收拾桌面，心都會漸漸安穩下來。
枡野俊明擅長把深奧的禪學概念，轉化成賞花、打掃等生活裡隨手就能做的動作，不用出家修行，一般人也能學得會、做得到。這一次，他把焦點放在「不安」這個所有人都躲不掉的情緒上，用簡單、直接的做法，教你透過具體行動，慢慢轉化內心的煩憂。

◎憂慮不必消滅，練習把它變成前進的力氣

從焦慮不安、放不下的執著，到人際關係煩惱、緊繃身心，書中分享了現代生活裡容易卡關的情境，而解決的方法往往比我們想像的更小、更具體。

★心裡一直演練最壞結果？──用「照顧腳下」找到著力點
先別想結果，看清楚自己現在站的這一步，該做什麼就先做。踩穩這一步，才有下一步。

★昨天的情緒還卡在今天？──用「昨日種種，譬如昨日死」真正放下
不須逼自己忘記，只要提醒自己：今天的風、今天的陽光，本來就跟昨天不一樣。心留在今天，才不會把昨天的情緒一直帶著走。

★覺得自己什麼都沒了，很慌？──用「無一物中無盡藏」重新看見可能性
拿掉職稱、資歷之後，你以為自己什麼都不剩？但正因為一無所有，才會意識到自己還藏著多少可能性。放下已經失去的東西，才看得到接下來能往哪裡走。

★一直繃著，不知道什麼時候該停？──用「七走一坐」找到自己的配速
「跑七次就該坐下休息一次」──分辨放鬆跟偷懶的差別，找到自己的配速，比一路衝到崩潰更能走得久遠。

★總是忍不住拿自己跟別人比較？──用「我是我」放下重擔
拿自己跟別人比，你什麼都得不到，你不會變成對方，對方的生活也不會變成你的。捨去比較之心，你只需要「符合自己」，不多不少剛剛好，這樣的心才會真正輕盈。

千年禪學的智慧，其實就藏在日常小事之中。枡野俊明提醒你，世界的樣貌有千百種，你會看到絕境，還是看見生路，往往只在一念之間；而讓那一念轉向的，就是當下一個小小的行動。從今天開始，練習在生活中安頓身心，把憂慮化為勇敢前行的力量。

【誠摯推薦】
吳若權／作家
周志建／山隱中的療癒師、故事療癒作家
陳德中／台灣正念工坊創辦人
愛瑞克／《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
鄭俊德／閱讀人社群主編
（按首字筆畫排序）

「許多讓人輾轉難眠的事情，其實根本就還沒有發生，不需要讓自己提前辛苦啊！作家枡野俊明把禪從深奧的哲理，帶回淺顯易懂的日常。只要照顧好今天腳下的這一步，做一件當下能做的事，就可以活得越來越平靜自在了。」──吳若權／作家

「太多擁有天賦的人，卻沒有表現出相對應的高水準輸出，很多時候是內心的脆弱所致。內在的穩定，是一切成就的基礎。這本書對於容易焦慮、總是內心戲很多的我來說，是一本救贖之書！」──愛瑞克／《命定之書》作者、TMBA共同創辦人

「生活就是一場修行，修行往往從離自己最近的關係開始。無論是伴侶、孩子，還是同事，每一次互動，都是一次心境的練習。透過這本書練習放下執著，也練習守住自己的心。」──鄭俊德／閱讀人社群主編

【本書特色】
1.禪庭設計師的筆觸，文字裡藏著四季與風景
作者枡野俊明除了是禪僧，也是知名的庭園設計師，書中許多比喻直接取材自四季更迭與庭院景物──賞花、除草、聽風──讀來像走進一座禪意庭園，而非單純說理。

2.從唐代禪師到近代名家，融合跨越千年的智慧與體悟
書中融合了一休和尚的機智公案、良寬的極簡生活、道元禪師眼中的生死、鴨長明筆下的無常……九位橫跨唐代到近代的禪師與文人，以親身逸事與教誨，為枡野俊明的觀點提供更古老、也更深厚的印證。

3.將深奧禪學轉譯成日常小事，直接帶來可感知的改變
打掃、深呼吸、坐禪──書中把抽象的禪學概念，轉譯成這些具體的日常動作，做完就能感覺到心裡的雜念變少、呼吸變深、腳步變穩，不須先弄懂禪學才有效果。

作者

枡野俊明
一九五三年出生，曹洞宗德雄山建功寺住持、庭園設計師、多摩美術大學名譽教授。自玉川大學農學院畢業之後，在大本山總持寺修行。從事「禪庭園」的創作活動，在日本國內外都獲得高度肯定。首位獲得藝術選獎文部大臣新人獎的庭園設計師。二○○六年，被《News Week》雜誌日文版選為「世界上最值得尊敬的一百位日本人」之一。主要作品有位於東京的加拿大駐日大使館，和東急澀谷藍塔大飯店的日本庭園設計。著有《你所煩惱的事，有九成都不會發生》、《別對每件事都有反應》、《解憂貓禪語》、《枡野俊明給小學生的39堂情緒素養課》等豐富作品。

譯者

張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所碩士課程修畢，從事翻譯二十餘年，譯有《失樂園》、《利休之死》、《奇岩館殺人案》、《失物協尋師1：藍眼阿百》、《失物協尋師2：無頭怪》等近70本小說，以及《原來貓咪的花色藏著性格悄悄話？：貓的行為遺傳學》、《麥肯錫瞬間專注技巧：掌握自己的「專注力容量」，快速完成工作與學習，表現更好，自由時間更多！》等50餘本實用書，現為專職譯者。

E-mail：akirahonyaku@gmail.com

目錄

序言

第1章──去除不安，斬斷煩惱

內心不安時，越要站穩腳跟
察覺危機帶來的重要事物
無論如何，都要守住「生命」
將負轉正的思維
事先瞭解資訊的「使用說明書」
建立新的「家人關係」
遠距辦公時，最重要的一件事

第2章──不悲觀、不抗拒，削減物欲

萬事萬物不停變化
一切建立於關係之上
接受「當下」
在「方丈」簡樸地生活
「風雅」就是以身體接納無常
心念一轉，世界的樣貌就會隨之改變
身處逆境時，越要變得「無心」
用心活在無常之中
不執著於住處
緣寓於努力

第3章──調整生活方式，輕鬆度日

成功也好，失敗也罷，都要捨去
展現每一個當下的自己即可
失去，意謂著擴展可能性
行事準則就在自己的內心
因為有形式，才能「打破形式」
削除自尊
全力整理收拾
享受四季的生活方式
多欲擁有？少欲擁有？
表面交情，不等於人脈
捨去「比較之心」
忍耐是積累的時間
現在正是生活有所節制的時候
下一番工夫，舒適過日子
遠離「三毒」
不求回報，不抱期待
讓自己變好的禪之鐵律

第4章──只要神經大條與遲鈍就夠了

養成不記在心上的習慣
識破謠言與假新聞
不動心並非毫不動搖的心
不幸會找上面帶愁容的人
靠精準眼光，在逆境中開創一條生路
以謙虛驅「魔」
禪僧個個神經大條
人在做，天在看
人生是反覆每一個瞬間

第5章──放鬆身心，無心地活

可以放鬆，但是不能偷懶
放鬆身心，內心就會變得柔韌
調整一日作息
除草吧
人會死亡兩次
向良寬的「遺物」學習
透過祈禱，獲得內心的安寧

序／導讀

序言

在疫情籠罩全球後，全球開始施打疫苗。雖說有一種朝向終結邁進的感覺，但實際上，那也尚且只是終於踏上起點而已。
那段期間內發生了一件「事」，令我不得不深刻體會疫情之嚴峻。
我有三位熟識的人因感染新冠病毒而離世，他們都年事已高，其中一人盡量避免外出，在日常生活中也十分謹慎。定期與老友相聚、喝茶聊天一小時左右，可說是他在自肅生活中唯一的樂趣。然而，他卻因此感染，並且在確診後短短一週內辭世。
若是身邊沒有親友感染，人們或許會覺得疫情距離自己很遙遠，不關自己的事，但那是錯的。沒有人知道自己會在何時何地，毫無預兆地感染。這正是病毒難以捉摸之處。
請維持勤洗手、漱口、配戴口罩等，已經融入生活的防疫措施。此外，萬一成為確診者，請採取避免傳染給別人的對策。
在此同時，我認為還必須注意取捨資訊。當社會處於不安之中，各式各樣的資訊就會滿天飛。如今隨著社群網站廣泛普及，所有人都能輕易發送資訊。但資訊總是良莠混雜，我覺得如今尤其是「莠」（謠言、假消息等）恣意亂飛。
一旦被這些資訊牽動，內心就會失去從容，變得狹隘。結果，必定越發不安，擔憂的事越來越多。
在這種時期，如何正確篩選資訊，將成為不可或缺的日常課題。本書中也設有相關章節，介紹具體方法。
如今，時代、社會正處於前所未有的轉換期。所有人應該都深刻感受到工作、私生活，甚至人際關係劇烈地大幅改變。
在這種情況下，人們感受到的不安、迷惘，以及心中的煩惱與擔憂，其形態與性質皆與以往截然不同。那種「未知感」、無從掌握的無力感，放大了不安與擔憂。
正因處於這種狀況，我比以往更加確信一件事。那就是禪的必要性。人們從未像此時這般需要禪──以禪的方式來看待事物、思考、應對與行止。
有一句禪語是這麼說的。
「即今、當處、自己」
意即在當下這一刻，在自己所在的地方，竭盡全力去做該做的事。這一點最為重要，這正是禪的原點，也可說是鐵律。
舉例來說，當你擔憂時，你會怎麼做呢？我想，為了能夠消除、解決那件擔憂的事，你多少會反覆思考。
然而，越是思考，擔憂往往越是發酵，內心變成封閉狀態，動彈不得。當你將擔憂的事封在心中，就再也無法向前踏出一步。
禪的手法則不同。如同「禪即行動」一詞，重點在於行動，我認為唯有展開行動，才是從該狀況（有擔憂的事）脫身的最佳方法，甚至是唯一的方法。
所謂的行動，正是在此時此地（狀況），竭盡全力去做該做的事。
為了做到這一點，需要的是正確掌握狀況，也就是確實看清自己的腳下。如此一來，就會看見該做的事。
接下來，只需一心一意地全力去做該做的事。在那之後，你會看見一個走出擔憂、克服擔憂的自己。我認為，擔憂是一項人生的課題。
不用說，當你解決這項課題，自然就會蛻變、成長。如何？你是否覺得在這一連串的過程中，擔憂的事（課題）變成了讓自己成長的「力量」呢？
請務必將禪的鐵律、作風，也就是「此時」、「此地」、「竭盡全力（去做）」，作為生活方式的基礎。本書中充滿啟發，恰到好處地指引方向。
那麼，就讓我們一點一滴地實踐讓擔憂變成力量的生活方式，度過嚴峻的時代。

試閱

◆「風雅」就是以身體接納無常
→享受四季的極致生活方式

四季不同的大自然優美風光，可說是日本足以向全世界誇耀的地區特色。道元禪師針對分明的四季，吟詠了這首和歌：

春花秋月夏杜鵑
冬雪寂寂溢清寒

短短兩句，就象徵性地吟詠出春、夏、秋、冬各自的美，而如實映照出無常的，正是四季。我想，若能用全身心靈接納其更迭，樂在其中，那正是極致的生活方式。
自古以來，日本人過著這種生活方式，也就是將隨著季節變換而活，視為無上的喜悅。賞花、賞楓等傳統活動，或許可說是在享受變化，讓喜悅表露於外。
有一詞叫做「風雅」，我認為其本質在於接納無常。
舉例來說，像是夏季的炎熱。它是變化（無常）帶來的。於是，人用全身去感受、接納那份暑氣。然而，即使在酷暑之中，也有一絲「清涼」。當一陣風吹過樹蔭時，就能感受到：
「噢～好舒服的風，真幸福啊～」
我想，那就是風雅的心情。
此外，在寒冷的季節，要先徹底接納那份寒意。在這種情況下，會從向陽處的「溫暖」感到舒服、感恩，這也是一種風雅。
如此一想，過去的人隨著變化而活，從中發現喜悅，或許人人都堪稱「風雅人士」。
然而，時代改變，如今變成深深沉浸於「便利性」的生活模樣，季節感變得日益淡薄。在冷暖空調完備的居住空間裡，再也感受不到夏季的炎熱、冬季的寒冷。
當然，在這個時代不可能完全捨棄便利性，過著從前一般的生活，但是應該要刻意置身於大自然的變化之中，用身心去感受它。
舉例來說，像是養成早上散步的習慣。無論季節為何，清晨的空氣總是清新宜人。走在其中，就能感受到四季不同的流轉，也就是無常。
想必能在春季看到樹木含苞待放，綻放花朵；在夏季被如雨般的蟬叫聲籠罩；在秋季，被逐漸轉紅的楓葉之美所感動；到了冬季，或許會在寒風之中，感到全身為之一振。
這些無一不是在接納大自然的變化、無常的時光。在其過程中，一定也會有類似在炎熱中感到清涼、在寒冷中感到溫暖的感動與喜悅。
那應該會替沉睡的風雅之心注入氣息，帶來隨著無常而活的真實感。

◆心念一轉，世界的樣貌就會隨之改變
→鴨長明抵達的境界

撰寫於鎌倉時代的隨筆《方丈記》，始於下列這段文章。

川流不息，然其水非原水。泡沫漂浮於積水，此消彼生，未可久存。世上之人與居所，亦是如此。

作者鴨長明眺望著鴨川的河水，沉浸於深沉且靜謐的思緒之中。流水滔滔不絕，當然不會有相同的水重複流過。漂浮於積水的泡沫產生復又消失，消失復又新生，從未以泡沫之姿長存。這世上的人與住處，是否也是如此呢？
誠如字面上的意思，此處以「行雲流水」般的筆觸所述說的，正是「無常（觀）」、諸行無常的世界觀。無有一刻常住不變。長明的身心皆體悟到，這即是世上萬事萬物的宿命。
不難想像是長明親身經歷過的種種人生經驗，引領他抵達這種心境。
長明身為次子，父親是下鴨神社的禰宜。長明也立志擔任禰宜一職，但是受到種種阻礙，封閉了神職之路。
這個挫折使他在五十歲出家。在此之前，他在生活中數度目睹慘烈的景象。大火、旋風、饑荒、大地震……以及因此出現的被燒毀都城、葬身火海的人們、堆積如山的餓死者屍體、遭受破壞的街道……
這些經歷足以讓他打從心底體認到世事無常。出家後，長明輾轉居住於京都各處，最終來到日野山的深山之地。長明在那裡蓋了一間小小的庵。其面積僅一丈見方，亦即方丈。他在那裡寫了一本隨筆，因此將它命名為《方丈記》。
《方丈記》中，詳細記載了他在庵（方丈）的生活模樣。長明在那裡感受到的是寧靜的心情、隨心所欲的靈魂，以及它們勝過一切的「尊貴」。
是否察覺到這份尊貴，全在一念之間。將在簡陋的庵生活視為淒苦困頓，是一種心境；視為無比尊貴幸福，也是一種心境。
一切取決於心境。鴨長明抵達的那種境界跨越時空，也給這個時代帶來重要的啟發。
我想，之後會發生什麼事，誰也無法預料。然而，無論發生什麼事，我們都必須接納它。
重點在於以怎樣的心境接納。世界的樣貌有千百種，如何改變，存乎一心。
你會從中看到絕境與絕望，或者發現生路與希望，都由心境決定。
敬請務必將這一點銘記在心。

◆禪僧個個神經大條
→在擔憂、不安方面，不妨遲鈍一些

擔憂與不安，向來棘手──一旦被它們纏上，就會不斷發酵、越滾越大。這種經驗想必人人都有：夜裡忽然掠過心頭的擔憂，轉瞬間佔滿整顆心，讓人輾轉難眠，直到天明。
禪僧面對這些情緒，卻顯得格外「遲鈍」，不太容易被它們纏住。就這一點而言，禪僧個個稱得上神經大條。
之所以能夠如此遲鈍，原因在於禪的思維方式。關於這種思維方式的由來，容我介紹與禪宗初祖──達摩大師、二祖──慧可相關的逸事。
慧可請教達摩大師：
「我的心依然十分不安，請您設法讓我安心。」
對此，達摩大師如此說道：
「是嗎？既然如此，你將那顆十分不安的心拿來這裡。那麼一來，我就讓你安心。」
慧可拚命尋找不安的心，然而，不管怎麼找都找不到。於是，他向大師如實稟告：
「我徹底尋找了不安的心，但是怎麼也找不到。」
於是，大師說：
「喏，我讓你安心了。」
這是名為「達摩安心」的公案（禪問答），該如何解釋才好呢？
重點在於不管怎麼找，也找不到不安。之所以找不到，是因為不安沒有實體。也就是說，不安不過是內心自行產生的幻影。意識到這一點很重要。明白「不安沒有實體」之後，自然也就安心了。
擔憂與不安，都只是內心的產物，本無實體。站在禪的這種觀點，自然不會輕易被它們束縛、為它們所苦──這正是禪僧面對擔憂與不安時，總能如此遲鈍、神經大條的原因。
在當前的情勢下，或許有許多人內心「擔憂」、「不安」。假如被減薪怎麼辦？要是突然被解雇、要是生了重病……
然而，那些擔憂、不安，都是尚未發生、尚未成為現實的事──說到底，全是沒有實體的東西。既然如此，再怎麼想、再怎麼煩惱，也無濟於事；說得更直接一點，根本不必去想，也不必去煩惱，不是嗎？
要採取任何應對、處理，都要等到變成現實再說。而變成現實之後，它便不再是擔憂，也不是不安，而是「課題」。假如解雇變成現實，光說「我好擔心」、「我好不安」，也毫無幫助。
然而，若是視為課題，就能展開行動，像是找工作，想盡各種方法，或者仔細盤點儲蓄，重新規畫當前的生活方式。只要行動，課題一定就會邁向解決。
因此，在擔憂、不安方面，請遲鈍一些。而對於課題，請立刻展開行動。

◆人在做，天在看
→順其自然這種思維

關於自己的人生，或者關於自己生活的時代或社會，你是否經常這麼想？
「事與願違啊～」
確實如此。人生本來就無法事事如意，時代與社會也不會照著你的想法運作。更具體地說，人生、時代、社會可說是不如意事十之八九。
然而，在這種情況下，試圖設法讓一切如己所願，或許就是人之常情。為了讓事情如願而努力是好事，而且該全力以赴。
我認為，努力之際，不執著於「人定勝天」很重要。若是太過執著於這一點，就會無法順利接受力有未逮的結果，甚至會責怪自己沒做到、懊悔不已。
相對地，如果抱持盡人事，「聽天命」這種思維，又會如何呢？無論結果如何，那件事暫時塵埃落定。也就是說，船到橋頭自然直。
如此一來，要接受它應該就不困難。也不必責怪自己，更無需懊悔。有一句話是這麼說的：
「人在做，天在看」
過去這是人們在日常生活中，經常掛在嘴邊的一句話，或許某個年紀以上的人聽到會感到懷念，如今卻幾乎很少聽到了。它的意思是，就算覺得沒人在看，老天爺也一定看著自己的一言一行。
因此，這句話是在勸誡人不要做出違背天理（公道）的事，而你付出的努力，老天爺也都看在眼裡。只要盡了努力，就不會落得莫名其妙、難以接受的下場──老天爺會予你一個說得過去、你能夠接受的結果。「船到橋頭自然直」這種思維，正是禪的想法。
關於一休和尚，流傳著這種逸事。
一休和尚感覺到臨終將近，寫下一封遺書，並且如此嚴命弟子：
「這封遺書在我死後，不得立刻打開。只有當宗門面臨存亡的重大關頭時，才能開封。屆時，你們自然會知道解決之道。」
多年之後，宗門面臨存亡危機時，身居要職的僧侶們齊聚一堂，商討解決對策。然而，始終想不出好方法。此時，在座其中一人想起一休和尚的那封遺書，拿來開封。
眾人屏氣凝神，側耳傾聽那一人朗讀的遺書內容。遺書中，寫著下列這一句：
「順其自然，無需憂慮。」
任何事情、任何情勢，終究不會照著自己的心願發展，而是自有定數。
一休和尚的言下之意是，只要做好能夠接受結果的心理準備，就無需擔憂任何事。
那句遺言跨越了時空，直到此刻，依然鮮活如初。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267913628
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 240
  • 商品規格
  • 32開13*19cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞情緒/壓力

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