徹底從大腦抹去「那個人」：腦科學實證，擺脫內耗的技巧
活動訊息
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內容簡介
未出版，就在社群平台掀起共鳴旋風！
一上市即突破萬冊！
──
你心中是否也有「那個人」，
他就算走開了，還是忘不了？
↓↓↓
無禮的那個人／傲慢的那個人
控制欲強的那個人／總是挑剔的那個人
愛嚼舌根的那個人／自以為是的那個人
講話帶刺的那個人／邋遢的那個人
喜歡炫耀的那個人／曾經愛過的那個人
↑↑↑
這是一本幫助你忘記一個人，從此過上無壓力生活的書
人們常說，最好遠離你不喜歡的人，
但如果那個人是你的家人、上司、同事或伴侶時，談何容易？
正因如此，你至少應該在他們不在眼前時，
試著將那個人從你的腦中抹去。
這本開創性的著作從腦神經科學的角度，解釋如何忘記一個人。
其實，我們的大腦比起「記住」，更不擅長「忘記」。
因為大腦中的「杏仁核」，會把讓你不舒服的那個人判定為：
「這是個危險人物，要小心！」
並且長期處於警戒狀態。正因如此，那個人才會長住你的大腦，揮之不去。
如果想要把那個人「抹去」，最有效的方法就是傳遞訊號給杏仁核：
「已經沒必要再警戒了喔。」
▇ 本書特色
⏹︎ 以腦科學切入，理性剖析因人際衝突所衍生的情緒問題，既然無法改變別人，不妨從自己開始。
⏹︎ 出自診療室的實際案例故事，作者也曾經歷過情緒低潮，充分能理解，莫名的頭痛、暈眩、失眠，都有最根本的原因。
⏹︎ 來自研究報告，給出的解決方法：7 種解決內耗的技巧、打造沒有那個人的大腦的 3 大重點、5 種大腦不再煩躁訓練。
▇ 本書使用方法
Step01：請先打開「杏仁核過度反應檢查清單」，確認你的杏仁核狀態。
Step02：接著，翻到讓「那個人」從腦袋裡消失的七個技巧。
Step03：依照你的狀態，選擇可用技巧。
▇ 書中介紹了任何人都能實踐的七大技巧
① 電影化技巧
② 書寫技巧
③ 重新框架技巧
④ 時間限制技巧
⑤ 專注於當下技巧
⑥ 身體技巧
⑦ 語言化技巧
「一回神，那個人已經不在腦中了」—— 希望你也能親身體驗到那種釋放與自由。
▇ 蘇益賢．臨床心理師 專文導讀
當你愈用力地驅逐那些念頭或畫面，它們往往會停留得愈久。你盡力、努力地「趕走」，反而讓那些討厭的人事物與感受，能在你腦海中變得更鮮明、更具威脅感。
真正的「刪除」，其實重點並非是要去改變、移除那些讓你煩惱的「內容」，而是去改變你與這些感受之間的「關係」。
▇ 讀者實證後推薦
「以前的我一大早醒來就會想起那個人，每天都過得非常憂鬱。現在我只會覺得『噢，他在那裡』。」（32歲．女性上班族）
「坐電車的時候，就算在想事情，我的腦袋也不會再被那個人完全占據。在知道如何控制杏仁核之後，我的人生徹底改變了。」（45歲．男性公務員）
「就算半夜醒來，我也不會再想起那段對話，更不會感到後悔。那些討厭的回憶，如今對我來說，就只是單純的『往事』而已。」（38歲．女性企業經營者）
一上市即突破萬冊！
──
你心中是否也有「那個人」，
他就算走開了，還是忘不了？
↓↓↓
無禮的那個人／傲慢的那個人
控制欲強的那個人／總是挑剔的那個人
愛嚼舌根的那個人／自以為是的那個人
講話帶刺的那個人／邋遢的那個人
喜歡炫耀的那個人／曾經愛過的那個人
↑↑↑
這是一本幫助你忘記一個人，從此過上無壓力生活的書
人們常說，最好遠離你不喜歡的人，
但如果那個人是你的家人、上司、同事或伴侶時，談何容易？
正因如此，你至少應該在他們不在眼前時，
試著將那個人從你的腦中抹去。
這本開創性的著作從腦神經科學的角度，解釋如何忘記一個人。
其實，我們的大腦比起「記住」，更不擅長「忘記」。
因為大腦中的「杏仁核」，會把讓你不舒服的那個人判定為：
「這是個危險人物，要小心！」
並且長期處於警戒狀態。正因如此，那個人才會長住你的大腦，揮之不去。
如果想要把那個人「抹去」，最有效的方法就是傳遞訊號給杏仁核：
「已經沒必要再警戒了喔。」
▇ 本書特色
⏹︎ 以腦科學切入，理性剖析因人際衝突所衍生的情緒問題，既然無法改變別人，不妨從自己開始。
⏹︎ 出自診療室的實際案例故事，作者也曾經歷過情緒低潮，充分能理解，莫名的頭痛、暈眩、失眠，都有最根本的原因。
⏹︎ 來自研究報告，給出的解決方法：7 種解決內耗的技巧、打造沒有那個人的大腦的 3 大重點、5 種大腦不再煩躁訓練。
▇ 本書使用方法
Step01：請先打開「杏仁核過度反應檢查清單」，確認你的杏仁核狀態。
Step02：接著，翻到讓「那個人」從腦袋裡消失的七個技巧。
Step03：依照你的狀態，選擇可用技巧。
▇ 書中介紹了任何人都能實踐的七大技巧
① 電影化技巧
② 書寫技巧
③ 重新框架技巧
④ 時間限制技巧
⑤ 專注於當下技巧
⑥ 身體技巧
⑦ 語言化技巧
「一回神，那個人已經不在腦中了」—— 希望你也能親身體驗到那種釋放與自由。
▇ 蘇益賢．臨床心理師 專文導讀
當你愈用力地驅逐那些念頭或畫面，它們往往會停留得愈久。你盡力、努力地「趕走」，反而讓那些討厭的人事物與感受，能在你腦海中變得更鮮明、更具威脅感。
真正的「刪除」，其實重點並非是要去改變、移除那些讓你煩惱的「內容」，而是去改變你與這些感受之間的「關係」。
▇ 讀者實證後推薦
「以前的我一大早醒來就會想起那個人，每天都過得非常憂鬱。現在我只會覺得『噢，他在那裡』。」（32歲．女性上班族）
「坐電車的時候，就算在想事情，我的腦袋也不會再被那個人完全占據。在知道如何控制杏仁核之後，我的人生徹底改變了。」（45歲．男性公務員）
「就算半夜醒來，我也不會再想起那段對話，更不會感到後悔。那些討厭的回憶，如今對我來說，就只是單純的『往事』而已。」（38歲．女性企業經營者）
目錄
序言的序言
序言｜大腦會將「討厭的人」認定為「重要的人」
被「那個人」折磨的你
想遠離卻做不到
將那個人當成「危險人物」的杏仁核
訓練自己判斷「這個不重要」
第1章 先搞清楚心情鬱悶的原因
星期一早上心情沉重的理由
憂鬱的原因，是「囂張的新人」
「婆婆的到來」是煩惱的根源
不要試圖改變對方
在記事本或行事曆上寫下自己的狀況
杏仁核過度反應檢查清單
不要讓任何人占領你的大腦
【本章重點整理】
第2章 為什麼那個人總是在腦袋裡揮之不去？
「不要想太多」是最爛的建議
令人震驚的「白熊實驗」
將對方認定為「重要人物」
不是強求「不要在意」，而是「讓他從腦袋裡消失」
我們的大腦擅長「記住」，不擅長「遺忘」
「想忘卻忘不掉」帶來了痛苦
只要降低「記憶的影響力」就行了
晚上特別容易不安的理由
【本章重點整理】
第3章 讓那個人從腦袋裡消失的七個技巧
從大腦裡消除的七個技巧
----① 電影化技巧
----② 書寫技巧
----③ 重新框架技巧
----④ 時間限制技巧
----⑤ 專注於當下技巧
----⑥ 身體技巧
----⑦ 語言化技巧
組合搭配七個技巧
【本章重點整理】
第4章 打造一個「沒有那個人」的大腦
讓鬱悶腦變成雀躍腦
什麼是預設模式網路？
幫助大腦找到新的「偏好題材」
打造「沒有那個人」的大腦的三個重點
三個星期讓「那個人」消失！
【本章重點整理】
第5章 睡眠是讓「那個人」消失的大好機會
為什麼一到晚上，「那個人」就會跑出來？
睡覺時，大腦裡會發生什麼事？
靠作夢來整理情緒
某些睡眠方式會增強「那個人」的影響力
讓「那個人」的影響力減弱的睡眠方式
打造健康睡眠循環的三大重點
半夜醒來又開始胡思亂想時
一旦補眠，「那個人」就不會消失
每天在相同時間起床
閉上眼睛就能獲得睡眠效果
睡眠是讓「那個人」消失的大好機會
【本章重點整理】
第6章 讓自己不再煩躁的五種大腦訓練
可以讓杏仁核恢復冷靜的五種大腦訓練
----①「4－7－8呼吸法」：讓杏仁核冷靜下來
----②「正念」：控制杏仁核
----③「輕度運動」：讓杏仁核恢復平靜
----④「感恩練習」：讓杏仁核變得正向積極
----⑤「生活習慣」：讓杏仁核保持穩定
【本章重點整理】
第7章 實踐篇！面對「那個人」的具體應對策略
案例①面對「指責疏失的上司」
案例②面對「不聽話的新人」
案例③感覺「好像遭到了排擠」
案例④面對「冷淡的老公」
案例⑤面對「惱人的社群媒體」
讓那個人從腦袋裡消失，希望就會湧現
第8章 人生最重要的是什麼？
回過神來，發現正在鍛鍊心靈
保持心靈平靜，就能看見對方的心
哈佛大學找出了「人生最重要的一件事」
「那個人」敞開心扉的那一刻
活得像自己
尾聲 願你的內心世界雨過天晴
序言｜大腦會將「討厭的人」認定為「重要的人」
被「那個人」折磨的你
想遠離卻做不到
將那個人當成「危險人物」的杏仁核
訓練自己判斷「這個不重要」
第1章 先搞清楚心情鬱悶的原因
星期一早上心情沉重的理由
憂鬱的原因，是「囂張的新人」
「婆婆的到來」是煩惱的根源
不要試圖改變對方
在記事本或行事曆上寫下自己的狀況
杏仁核過度反應檢查清單
不要讓任何人占領你的大腦
【本章重點整理】
第2章 為什麼那個人總是在腦袋裡揮之不去？
「不要想太多」是最爛的建議
令人震驚的「白熊實驗」
將對方認定為「重要人物」
不是強求「不要在意」，而是「讓他從腦袋裡消失」
我們的大腦擅長「記住」，不擅長「遺忘」
「想忘卻忘不掉」帶來了痛苦
只要降低「記憶的影響力」就行了
晚上特別容易不安的理由
【本章重點整理】
第3章 讓那個人從腦袋裡消失的七個技巧
從大腦裡消除的七個技巧
----① 電影化技巧
----② 書寫技巧
----③ 重新框架技巧
----④ 時間限制技巧
----⑤ 專注於當下技巧
----⑥ 身體技巧
----⑦ 語言化技巧
組合搭配七個技巧
【本章重點整理】
第4章 打造一個「沒有那個人」的大腦
讓鬱悶腦變成雀躍腦
什麼是預設模式網路？
幫助大腦找到新的「偏好題材」
打造「沒有那個人」的大腦的三個重點
三個星期讓「那個人」消失！
【本章重點整理】
第5章 睡眠是讓「那個人」消失的大好機會
為什麼一到晚上，「那個人」就會跑出來？
睡覺時，大腦裡會發生什麼事？
靠作夢來整理情緒
某些睡眠方式會增強「那個人」的影響力
讓「那個人」的影響力減弱的睡眠方式
打造健康睡眠循環的三大重點
半夜醒來又開始胡思亂想時
一旦補眠，「那個人」就不會消失
每天在相同時間起床
閉上眼睛就能獲得睡眠效果
睡眠是讓「那個人」消失的大好機會
【本章重點整理】
第6章 讓自己不再煩躁的五種大腦訓練
可以讓杏仁核恢復冷靜的五種大腦訓練
----①「4－7－8呼吸法」：讓杏仁核冷靜下來
----②「正念」：控制杏仁核
----③「輕度運動」：讓杏仁核恢復平靜
----④「感恩練習」：讓杏仁核變得正向積極
----⑤「生活習慣」：讓杏仁核保持穩定
【本章重點整理】
第7章 實踐篇！面對「那個人」的具體應對策略
案例①面對「指責疏失的上司」
案例②面對「不聽話的新人」
案例③感覺「好像遭到了排擠」
案例④面對「冷淡的老公」
案例⑤面對「惱人的社群媒體」
讓那個人從腦袋裡消失，希望就會湧現
第8章 人生最重要的是什麼？
回過神來，發現正在鍛鍊心靈
保持心靈平靜，就能看見對方的心
哈佛大學找出了「人生最重要的一件事」
「那個人」敞開心扉的那一刻
活得像自己
尾聲 願你的內心世界雨過天晴
序／導讀
願你的內心世界雨過天晴
身為一名腦神經外科醫師，三十多年來，我看過太多患者因為「那個人」而出現各種症狀。頭痛、頭暈、失眠、各種身體不適。明明檢查的時候一切正常，各種症狀卻是真實存在。
在和這些人面對面溝通的過程裡，我慢慢了解了一件事。這絕對不是什麼罕見的病例。甚至可以說，這是現代社會裡大多數人都會遇到的問題。
我曾經寫了《你不是拖延症，只是少了一點多巴胺》一書，針對「拖拖拉拉的習慣」提出了符合腦科學的解決辦法。這本書獲得許多讀者支持，很多人讀了之後告訴我：「理解大腦的運作模式之後，我的行動徹底改變了。」
那次的經驗，讓我發現關於「那個人」的問題，也可以透過同樣的概念來解決。簡單來說，只要理解大腦的運作模式，並且以此為基礎奠定策略，一定能夠讓狀況有所改善。
其中我認為最值得關注的一點是：
「大腦其實擅長『記住』，不擅長『遺忘』。」
這個特性是人類在漫長的演化過程中，一點一滴培養出來的重要能力。持續記住危險的場所或需要提防的對象，對我們的祖先來說，是存活下去所不可或缺的條件。
但是在現代社會，這種「不擅長遺忘」的大腦特性，反而成為沉重的負擔。明明是微不足道的小事，卻會占據心頭。過度強烈的警戒心，不僅會把生活搞得一團亂，還會對身心造成種種負面影響。
在診間裡，很多患者剛開始都這麼說：
「大家都叫我別在意，但我做不到。」
「我也希望把那件事忘掉，但我就是忘不了。」
「是不是我的心靈太脆弱了？」
不，這跟心靈脆弱無關。大腦會有這樣的反應，反而代表它很正常。重點在於，我們必須找到一些方法，與這些反應和平共處。
在診間裡，每一位病人跟我的對話幾乎大同小異。剛開始，病人的臉上往往帶著半信半疑的表情。「我真的有辦法改變嗎？」他們會這麼問我。接著他們會開始學習「調整呼吸」，慢慢培養起和自己心靈對話的習慣。
某一天，病人會突然告訴我：「醫生，我最近發現一件事。」當他們說出這句話的時候，眼神中必定充滿了雀躍。
他們所發現的變化，並不是什麼戲劇性的巨大改變，而是每天一點一滴的小小變化所累積出來的成果。
「我坐在電車上，看著車窗外的風景，感覺那景色好像比以前鮮明得多。」
「同事的閒言閒語，如今我已經不太在意了。」
「晚上在安靜的房間裡做深呼吸，變成了我很喜歡的一段時間。」
「我不再那麼害怕一個人獨處了。」
這每一個細小的改變，最後會匯集成大川，逐漸改變一個人的人生。我待在醫療領域三十多年，看過無數次這樣的景象。
我希望能讓更多人知道，改變是有可能發生的。抱著這樣的心情，我寫下了這本書。
人生在世，偶爾總是會遇上一個名叫「那個人」的麻煩，但你不需要為此牽腸掛肚。
你的大腦，只屬於你一個人。沒有必要讓自己珍貴的大腦，被來自他人的壓力塞滿。
只要充分理解科學知識，配合適當的手法，一定能夠找到解決之道。我由衷希望本書能成為引導你邁向人生新方向的路標。
菅原道仁
身為一名腦神經外科醫師，三十多年來，我看過太多患者因為「那個人」而出現各種症狀。頭痛、頭暈、失眠、各種身體不適。明明檢查的時候一切正常，各種症狀卻是真實存在。
在和這些人面對面溝通的過程裡，我慢慢了解了一件事。這絕對不是什麼罕見的病例。甚至可以說，這是現代社會裡大多數人都會遇到的問題。
我曾經寫了《你不是拖延症，只是少了一點多巴胺》一書，針對「拖拖拉拉的習慣」提出了符合腦科學的解決辦法。這本書獲得許多讀者支持，很多人讀了之後告訴我：「理解大腦的運作模式之後，我的行動徹底改變了。」
那次的經驗，讓我發現關於「那個人」的問題，也可以透過同樣的概念來解決。簡單來說，只要理解大腦的運作模式，並且以此為基礎奠定策略，一定能夠讓狀況有所改善。
其中我認為最值得關注的一點是：
「大腦其實擅長『記住』，不擅長『遺忘』。」
這個特性是人類在漫長的演化過程中，一點一滴培養出來的重要能力。持續記住危險的場所或需要提防的對象，對我們的祖先來說，是存活下去所不可或缺的條件。
但是在現代社會，這種「不擅長遺忘」的大腦特性，反而成為沉重的負擔。明明是微不足道的小事，卻會占據心頭。過度強烈的警戒心，不僅會把生活搞得一團亂，還會對身心造成種種負面影響。
在診間裡，很多患者剛開始都這麼說：
「大家都叫我別在意，但我做不到。」
「我也希望把那件事忘掉，但我就是忘不了。」
「是不是我的心靈太脆弱了？」
不，這跟心靈脆弱無關。大腦會有這樣的反應，反而代表它很正常。重點在於，我們必須找到一些方法，與這些反應和平共處。
在診間裡，每一位病人跟我的對話幾乎大同小異。剛開始，病人的臉上往往帶著半信半疑的表情。「我真的有辦法改變嗎？」他們會這麼問我。接著他們會開始學習「調整呼吸」，慢慢培養起和自己心靈對話的習慣。
某一天，病人會突然告訴我：「醫生，我最近發現一件事。」當他們說出這句話的時候，眼神中必定充滿了雀躍。
他們所發現的變化，並不是什麼戲劇性的巨大改變，而是每天一點一滴的小小變化所累積出來的成果。
「我坐在電車上，看著車窗外的風景，感覺那景色好像比以前鮮明得多。」
「同事的閒言閒語，如今我已經不太在意了。」
「晚上在安靜的房間裡做深呼吸，變成了我很喜歡的一段時間。」
「我不再那麼害怕一個人獨處了。」
這每一個細小的改變，最後會匯集成大川，逐漸改變一個人的人生。我待在醫療領域三十多年，看過無數次這樣的景象。
我希望能讓更多人知道，改變是有可能發生的。抱著這樣的心情，我寫下了這本書。
人生在世，偶爾總是會遇上一個名叫「那個人」的麻煩，但你不需要為此牽腸掛肚。
你的大腦，只屬於你一個人。沒有必要讓自己珍貴的大腦，被來自他人的壓力塞滿。
只要充分理解科學知識，配合適當的手法，一定能夠找到解決之道。我由衷希望本書能成為引導你邁向人生新方向的路標。
菅原道仁
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