2026手帳展

囚徒增肌

C-Mass Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training
  • 9 342
    380

活動訊息

金石堂,總有一本書懂你,邀您同遊解憂秘境!

內容簡介

~十大增肌法則~
練就主宰心靈與肉體的極致力量!


「自體負重訓練只適合增強肌力,無法增大肌肉?這真是胡扯。」——保羅.韋德

你被大量來自雜誌、電視節目、
身旁好友或網路上互相矛盾的健身資訊轟炸,
但想要在其中找到真正有效的健身方法,簡直難如登天。

本書作者曾經是名囚犯,在資源匱乏的情景下,
以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領,
面世之作《囚徒健身》弘揚只要「運用自身的體重+漸進式訓練」,
無須借助外力,就能擁有一身精壯實用的肌肉。
書內提倡的「六招十式」使健身界一片譁然,
鞏固保羅‧韋德在當代健身領域的權威地位。

然而人對強壯的追求永無止盡,
誰也無法抗拒對結實肌肉的熱愛。
亟欲增大肌肉的訓練者,習慣每次鍛鍊時把自己操到不成人形,
但如果你想同時抬升肌肉與力量,最好別這麼幹。

保羅在此書中對進階健身成癮者,推行【十大增肌法則】。
終極目標有九:
◎增加20~30磅堅實、勻稱的肌肉
◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2~3英吋
◎練就三倍大、厚實的胸大肌和背闊肌
◎增厚及強化魔鬼六塊肌
◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明
◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌
◎練就真正的鑽石小腿肌
◎擁有99%的天然健美者都稱羨的大塊肌和超強肌力
◎不靠藥物刺激男性荷爾蒙大量分泌

本書中,身體是你唯一的工具,它就是最頂尖的健身房。
只要認真執行,保證你能得到想要的體格且不會失敗
——即使你過去從未成功。
翻開它,你榮耀的時刻即將開始。

本書特色

◎台灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
◎PTT Busclebeach版盛讚,號稱健身界「魔教秘笈」。
◎致力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
◎來自監獄,人間失傳的「徒手健身技法」,一塊空地+你自己,安全、免費、隨時實踐!

作者

保羅韋德

保羅‧韋德曾經是名囚犯,遭剝奪自由,在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫,他不得不尋求力量的鍛鍊。
    
除了身心之外,他一無所有,他選擇面對困境,磨練自己,創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由!

目錄

.前言
.自重訓練打造完美肌肉,你也做得到!    
.徒手健身十大增肌法則
.身體各部位的增肌策略    
.擬定訓練計畫
.增長肌肉常見問題    
.如何提升力量但不要變大隻    
.如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉    
.致謝

序/導讀

這本書的內容當初是以兩部分篇幅刊登在PCC(進階式徒手體操認證)的社群部落格上,篇名就叫做「徒手健身十大增肌法則」,不知道是否有人注意到,我特別喜歡玩數字遊戲,像是徒手健身技法的六招(Big Six)和十式(Ten Steps),我想是當初在獄中養成的習慣吧!

 

在收到上百封的電子郵件詢問徒手健身相關的問題後,我發現有越來越多人對於徒手健身技法感興趣。像是如何增強肌肉,並且以徒手操作方式訓練出完美肌肉等話題,一直以來都受到關注。讀者對於此話題不斷提出問題,提供新的想法,並分享他們的心得,人們對於徒手健身知識的渴求已非幾篇部落格文章可以滿足。

 

於是我決定出版這本《囚徒增肌》,為了讓讀者更清楚瞭解並提供參考,書內不僅有部落格那兩篇文章的加長版本,還有特地為了本書而撰寫的新內容,其中包含徒手健身的核心意義、如何制定健身計畫,還有打造身體各部位肌肉的訓練方法、常見問題整理等。

 

本書我獻給所有PCC(進階式徒手體操認證)的會員們,是你們促成本書的出版。致各位讀者:如果你在看了本書之後而對徒手健身產生無比的熱忱和興趣,不妨上PCC部落格上留言,並加入這個重要性日增、會員人數不斷增長的社群。

 

 

期待在PCC相會,熱愛健身的夥伴們!

保羅•韋德(Paul Wade)

試閱

現在的人往往會過度誇大肌肉的外觀及訓練成果,豎立一套不合理的健美標準,讓你誤以為達成以上目標沒甚麼,事實上,如果你可以達到以上成果,就已經超越99%的自然健美者了,大部分的自然健美者很少達成甚麼顯著的成果。

為何許多自體負重選手的肌肉大小與力量不成正比?

還在監獄裡時,我敢說大部分的囚犯都知道,不管最初身體結構如何,在嚴格縝密的自體負重訓練下,都可以練就一身可觀結實的肌肉。但當我出獄之後,我就不敢這麼說了,因為在現在的健身範疇裡,自體負重訓練不一定與碩大肌肉畫上等號,而且你會發現許多儘管看起來相當瘦小的自體負重健身者,依然可以做出單手倒立、人體國旗、俄式挺身等需要驚人力量的動作。

為何自體負重訓練者會有如此強大的力量,肌肉塊頭卻不大呢?會造成這樣的差距原因在於訓練方式不同,我在這邊簡單的說明一下,一般來說阻力訓練(resistance training)分成兩種,一種是神經系統的訓練,另一種是肌肉系統訓練,兩者差別很大。

現代的自體負重健身者,大多傾向於神經系統訓練方式,他們透過讓神經系統更能靈活控制肌肉的方式,進一步發展出驚人的肌肉協調力、平衡能力和空間技能,正因為如此,他們不需要發展出大塊的肌肉,也能做出高超的自體負重動作。

這樣的健身哲學大多來自於體操運動員,他們主要聚焦在訓練自己的神經系統,並非將目標放在增長肌肉,當然我知道也有大塊頭的體操選手,但那絕對不是刻意訓練來的,若他們真想要訓練肌肉,效果絕對會更驚人。

請別誤解我,對我來說,我對於這種神經系統訓練方式很是推崇,我也大量運用在自己身上。但我想說的是,若你真的想有爆發式的肌肉增長,你應該訓練的是肌肉系統,而非神經系統。我看過許多運動員,為了增大肌肉而練習自體負重訓練,最後卻因為只鍛鍊到神經系統,而非肌肉系統,而白白浪費體力。他們變得更強壯了,對於自體負重動作也更加熟練,然而肌肉卻沒有變大。六個月後他們放棄了,並告訴身邊的人,自體負重訓練只適合增強肌力,而不會讓人增大肌肉,真是胡說!

事實上他們是用錯了訓練方式才造成這樣的結果,如果他們當初採取的是專為鍛鍊肌肉系統的方法,而非聚焦在訓練神經系統,理應可以獲得他們想要的肌肉。因此,如果你的目標是增大肌肉,就必須捨棄神經系統為主的訓練方式,專注在純粹肌肉系統的訓練。也就是說不要跟從體操人員的訓練,而是以健美方式訓練自己的肌肉,體操人員善於獲取肌肉力量和精通自體負重技巧,而真正的健美者卻懂得如何鍛鍊肌肉系統,使肌肉變大。

接下來的問題便是:如何鍛鍊肌肉系統?為了說得更加清楚明白,我將肌肉系統的訓練寫成「徒手健身十大增肌法則」,如果你希望接下來的幾個月可以打造出真正的肌肉,就忘掉那些典型的神經系統訓練方式,開始認真遵從這十大法則吧!

相信我,成果會好到令你難以置信。

配送方式

  • 台灣
    • 國內宅配:本島、離島
    • 到店取貨:
      金石堂門市 不限金額免運費
      7-11便利商店 ok便利商店 萊爾富便利商店 全家便利商店
  • 海外
    • 國際快遞:全球
    • 港澳店取:
      ok便利商店 順豐 7-11便利商店

詳細資料

詳細資料

    • 語言
    • 中文繁體
    • 裝訂
    • 紙本平裝
    • ISBN
    • 9789863772750
    • 分級
    • 普通級
    • 頁數
    • 131
    • 商品規格
    • 25.7*18
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀
    • 注音
    • 級別

商品評價

訂購/退換貨須知

加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』,隨時掌握出貨動態:

加入金石堂LINE官方帳號『完成綁定』,隨時掌握出貨動態
金石堂LINE官方帳號綁定教學

提醒您!!
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機,請不要聽從指示,以免受騙上當!

退換貨須知:

**提醒您,鑑賞期不等於試用期,退回商品須為全新狀態**

  • 依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,以下商品購買後,除商品本身有瑕疵外,將不提供7天的猶豫期:
    1. 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮食品)
    2. 依消費者要求所為之客製化給付。(客製化商品)
    3. 報紙、期刊或雜誌。(含MOOK、外文雜誌)
    4. 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
    5. 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等)
    6. 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等)
  • 若非上列種類商品,均享有到貨7天的猶豫期(含例假日)。
  • 辦理退換貨時,商品(組合商品恕無法接受單獨退貨)必須是您收到商品時的原始狀態(包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等),請勿直接使用原廠包裝寄送,或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
  • 退回商品若無法回復原狀,將請您負擔回復原狀所需費用,嚴重時將影響您的退貨權益。
※ 金石堂網書25週年慶
※ 2025秋季暢銷榜-楓樹林出版書籍任選2本75折
金石堂門市 全家便利商店 ok便利商店 萊爾富便利商店 7-11便利商店
World wide
活動ing