肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法
活動訊息
內容簡介
★《紐約時報》暢銷書
★《今日美國》暢銷書
★《華爾街日報》暢銷書
★肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）出品
重磅出版，今年必讀的健康新知！
──健康邁向老年的新科學方法──
台灣已正式進入高齡社會，平均餘命超過80歲，不健康餘命卻長達8年！
你的晚年，想要躺在床上，還是永遠健康？
想要更健康，就應該關注肌肉，發展正向動能，而肌肉是我們唯一可以自主控制的器官。
本書指出展示肌肉對健康和長壽的重要性，作者為肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）創始人里昂醫師（Dr. Gabrielle Lyon）。
觀察多年患者情況， 里昂醫師注意到，雖然病患的情況各不相同，但卻有相似的問題：健康肌肉太少，而不是脂肪過多。我們常以為肌肉只代表力量或美感，但事實上，肌肉在整體健康中的角色舉足輕重。肌肉是人體最大的內分泌器官，健康和老化皆取決於肌肉。
骨骼肌是提取營養、控制胰島素、調節膽固醇、平衡荷爾蒙、活化免疫系統與增加疾病存活率的重要推手，里昂醫師提出一項易於遵循的飲食、健身和自我保健計畫，以證據和開創性研究為基礎，引導讀者了解強化肌肉的方法，適用各年齡層或任何健康狀況。依循里昂醫師的指示，逐步了解各項建議包含肥胖、自體免疫疾病、阿茲海默症、高血壓和糖尿病等各種疾病的應對方法，達到健康長壽，恆久堅強。
★《今日美國》暢銷書
★《華爾街日報》暢銷書
★肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）出品
重磅出版，今年必讀的健康新知！
──健康邁向老年的新科學方法──
台灣已正式進入高齡社會，平均餘命超過80歲，不健康餘命卻長達8年！
你的晚年，想要躺在床上，還是永遠健康？
想要更健康，就應該關注肌肉，發展正向動能，而肌肉是我們唯一可以自主控制的器官。
本書指出展示肌肉對健康和長壽的重要性，作者為肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）創始人里昂醫師（Dr. Gabrielle Lyon）。
觀察多年患者情況， 里昂醫師注意到，雖然病患的情況各不相同，但卻有相似的問題：健康肌肉太少，而不是脂肪過多。我們常以為肌肉只代表力量或美感，但事實上，肌肉在整體健康中的角色舉足輕重。肌肉是人體最大的內分泌器官，健康和老化皆取決於肌肉。
骨骼肌是提取營養、控制胰島素、調節膽固醇、平衡荷爾蒙、活化免疫系統與增加疾病存活率的重要推手，里昂醫師提出一項易於遵循的飲食、健身和自我保健計畫，以證據和開創性研究為基礎，引導讀者了解強化肌肉的方法，適用各年齡層或任何健康狀況。依循里昂醫師的指示，逐步了解各項建議包含肥胖、自體免疫疾病、阿茲海默症、高血壓和糖尿病等各種疾病的應對方法，達到健康長壽，恆久堅強。
目錄
介紹
重整心態：培養成長心態
第一部分：風險
1. 不再只關注脂肪
重整心態：駕馭思維
2. 對抗疾病
重整心態：設定標準，保有健康
3. 針對各年齡的身體變化加強防護
重整心態：克服現存偏見
第二部分：擬定成功途徑
4. 運用營養科學達成目標
重整心態：設定標準（不只是目標）
5. 蛋白質：不單只是巨量營養素
重整心態：只是另一份餐點
6. 碳水化合物和脂肪：揭開營養科學的神秘面紗
重整心態：重拾健康的權利
第三部分：採取行動，讓《里昂協議飲食計畫》幫助你達成目標
7. 《里昂協議飲食計畫》
重整心態：建立負責的防護機制
8. 基準評估：目前進度如何？
重整心態：克服阻力
9. 體能訓練：事半功倍
重整心態：五項基本特性
10. 是時候掌握主導權了
致謝
附錄：飲食計畫與食譜
註解
重整心態：培養成長心態
第一部分：風險
1. 不再只關注脂肪
重整心態：駕馭思維
2. 對抗疾病
重整心態：設定標準，保有健康
3. 針對各年齡的身體變化加強防護
重整心態：克服現存偏見
第二部分：擬定成功途徑
4. 運用營養科學達成目標
重整心態：設定標準（不只是目標）
5. 蛋白質：不單只是巨量營養素
重整心態：只是另一份餐點
6. 碳水化合物和脂肪：揭開營養科學的神秘面紗
重整心態：重拾健康的權利
第三部分：採取行動，讓《里昂協議飲食計畫》幫助你達成目標
7. 《里昂協議飲食計畫》
重整心態：建立負責的防護機制
8. 基準評估：目前進度如何？
重整心態：克服阻力
9. 體能訓練：事半功倍
重整心態：五項基本特性
10. 是時候掌握主導權了
致謝
附錄：飲食計畫與食譜
註解
序／導讀
你正在讀的這本書，能帶來改變生命的力量。提筆寫下這本書的理由，與我創辦肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）的初衷相同。我想重新詮釋對於健康基礎的傳統看法，希望帶著讀者好好了解身體體能的根本核心，運用快速有效的策略，讓身體更強健、看起來更健康，甚至延長好幾年的壽命。
要活得長久，就該健康飲食、規律運動、降低壓力的說法，我想大家都聽過吧？想要健康，這些簡直是再基本不過的辦法了，但是到底為什麼這麼難實踐呢？我認為真正的健康得從最關鍵的部分著手，那就是心態。在我完成醫學院的學業之後，我花了兩年研究精神病學，研究人類該怎麼做，才能達到自己的最佳健康狀態。當時鑽研的思考模式和腦部病理學，後來成為我的寶貴資產，大大幫助我治好病患，並幫助他們發掘自己的潛力。不過，轉至家醫科之後，我發現許多青壯年病患已經出現第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的初期徵狀。不過除了提供效果有限的一般建議，卻沒有太多時間與病患討論預防疾病的方法。擔任住院醫師的這段期間，我剛好有機會為病患提供營養諮詢，特別是肥胖和體重管理方面的諮詢，這也因此為我打開另一扇窗，我開始著手研究不良生活型態對健康造成的損害。許多病患都覺得，自己就像隻倉鼠，被困在挫敗的滾輪裡怎麼也跑出不去。主流醫學的治療侷限，也經常讓我感到相似的挫敗。
住院醫師任期結束後，我到華盛頓大學（Washington University）參與一項老年醫學和營養科學研究醫學計畫（combined research and medical fellowship in geriatrics and nutritional sciences），並接著加入薩繆爾·克萊因教授（Sam Klein）的先進營養研究實驗室，臨床代謝肥胖與第二型糖尿病是克萊因教授的專業。我花了兩年時間經營一間肥胖門診，幫助許多深受肥胖所苦的病患，期間我觀察到各種無效的減肥嘗試，折磨著許多病患。我總想著：現在的醫學研究已經如此進步，為什麼肥胖問題卻依然存在？
在我負責臨床職務，專責老年醫學護理的時候，這個問題又顯得特別急迫。每一天，我看著失智症對患者與病患家屬造成各種折磨與苦痛。老年患者的病痛也讓我感到苦惱，但與這些病患接觸的經驗，幫助我把過去所思所見連結起來。這些責任讓我明白，考量不夠全面的治療建議，可能會讓病患在選擇營養攝取與運動時深感困擾。我也更清楚地了解到，這些難點的共通處，其中問題都不是出自體重，而是肌肉。
在研究體重與腦功能研究的關聯時，我發現腰圍大小和腦容量大小有關。前提是肥胖造成大腦內的胰島素抗性，就像是一種腦部的「第三型糖尿病」，可能導致失智症。研究中發現肥胖族群整體的認知反應受損，像是衝動控制、任務轉換（task switching）與其他心理健康問題。我仔細研究相關受試者，特別是一名五十多歲的女子貝希（Betsy）。貝希是三個孩子的母親，她做事時總是優先考量家庭和其他人。從她第一次懷孕後，貝希的體重增加了 15 到 20 磅左右，好幾十年來，貝希一直很努力想要減掉這些多出來的體重。但她其實不應該只想著需要減去多少體重。對貝希來說真正該注意的問題，在於她沒有建立正確的思維模式。我發現貝希的狀況與阿茲海默症患者非常相似，從她的腦部影像可以預想後續可能的發展。我了解到在未來十年貝希可能面對的狀況，也因此讓我感到崩潰。我認為貝希的健康無法改善，是我自己與主流醫學群體造成的結果。在我眼中，貝希代表了許許多多身處相同困境的病患，這對我來說是很沉重的打擊。
這些人的共通點是低肌肉質量和肌肉損傷。他們沒有足夠力氣進行特定的基本運動（詳見第八章），體能張力較低，血液檢測也顯示表示他們的肌肉健康狀態不佳。我發現問題不在體脂肪，而是缺乏健康的肌肉組織。
無論是在醫界或是一般社會，大家總是在勸人要減肥。貝希與許多人一樣努力控制脂肪，可是無論她再怎麼努力，還是無法改善健康。我了解到這是因為我們弄錯了重點，這樣的錯誤恐怕會對無數人造成不良影響。
我認為一直拼命補救是醫界最大的失策。於是我將致力推廣肌肉醫學（Muscle-Centric Medicine®）視為自己的職責。我很感謝有機會和大家分享這項科學創見。這項知識能夠引發一場徹底的變革，幫助我們在不同年齡階段都能維持健康長壽。
*
你深受反覆的菸癮、體能低落，或是血糖問題困擾嗎？不知道該吃什麼？該如何運動？以及為什麼要注意飲食和運動？如果你不知道上述問題的答案，請放心，你一點也不孤單，很多人也都有相似的困擾。我年輕時也一度非常執著於控制自己的飲食和體重。我總是覺得很餓，也無法克制自己的食慾。我試過了一連串當時流行的潮流飲食（fad diet），從依照時令的長壽飲食（macrobiotic diet），到全有機飲食、發芽穀物飲食和素食飲食。因為對營養了解不足，那時我的飲食嚴重偏向不均衡的碳水化合物飲食，包括糙米、大麥、小米、燕麥和玉米等大家認為是健康飲食的全穀物。我也會吃當地蔬菜、豆子、豆類製品（像是豆腐、味噌和天貝黃豆餅）還有海菜（如海藻、海苔和石花菜）。我想方設法增強自己的體能、健康和運動表現，但所規劃的一切卻其實都是根據錯誤的資訊。
我每天花好幾小時準備食物，每項小細節都不容出錯。我婉拒宴會聚餐，或是自備點心，每週運動十四小時也是家常便飯。我對飲食和運動的關注度近乎病態，因為我相信必須搭配高要求的飲食計畫和體能訓練，才能達到完善的健康標準。雖然一切都基於好的出發點，但這樣缺乏健康認知的行為，徹底壓垮了我的身心。
兩年後，我把自己弄得筋疲力竭又營養不良。簡單來說，我無意間讓自己無法攝取到身體需要的營養來源。長期營養缺乏最終引起身體的反撲，我開始暴飲暴食。好一段時間，由於無法遏制自己的飢餓，我與食物之間的關係變得極度混亂。即使我優先選擇原型食物（whole food），還是忽略了蛋白質的攝取量。而這也是多年來許多病患共通的毛病。我每天執行高強度的運動計畫，包含一小時的有氧運動加上一小時的重量訓練。因為蛋白質攝取不足，讓我的身體渴望攝取其他熱量。當時我吃的所有碳水食物，都無法消除我的飢餓感，血糖也時不時忽然飆高或驟降。後來，我開始有策略地在飲食中加入優質蛋白質攝取，我的痛苦才逐漸緩解，我終於重獲主控權，能夠控制自己的飢餓感。攝取適量的營養，幫助身體在訓練後恢復，並能支持新的肌肉增長。我努力鍛鍊的成果終於開始顯現。肌肉逐漸成形，整個身體狀況提升，體態也隨之變化，更進一步改變了我的人生。接著，我沒有停止遵照這些飲食和訓練，而是繼續加強更多訓練。
努力調節生理狀況的過程，讓我感到又飢又渴，不只是對食物的渴望，還有我對知識的渴望。我開始投入有關碳水化合物、脂肪和蛋白質的研究，也很快發現營養學的知識層層遞進且相當複雜，很容易讓人混淆。每個我遇見的人幾乎都有自己的一套飲食信仰，一部分的人拼命調整營養攝取，多數人的狀況則令人擔憂，他們與飲食的關係混亂不堪，卻比任何一段交往關係都持續更久。
從學術面來尋找解方的過程中，我發現我有很多同班同學之所以研讀營養學，也是源於他們自己對食物和飲食的挫敗感。究竟為什麼營養這門學問會變得這麼棘手呢？為什麼要選擇某些食物來吃？為什麼有些人終其一生都在為體重和飲食苦瑙，卻幾乎沒有成效呢？
起初是這些疑問引導著我，傾盡心力投入這門學問的研究，治療與你我一樣曾為此困擾的人。如今，我想將所學分享給各位。我最大的心願是幫助大家獲得身體的自由，我知道很多人就像我幾年前一樣，苦苦追尋這些問題的答案。
《里昂協議飲食計畫》運作
促成《里昂協議飲食計畫》（Lyon Protocol）的背後動力，是希望更多人能了解肌肉健康的重要（更多細節請見第 161 頁），以實作流程搭配營養建議和訓練指示，可以真正長久改善身體組成與整體健康。
肌肉醫學（Muscle-Centric Medicine®）提倡以蛋白質為主，專注於肌力訓練的生活方式，進而為身體帶來大幅的改變。我的許多病患就是極佳的成功例子，顯示這些長期持續投入策略確實有效。
遵循我的建議，改變思維與方法，從只關注脂肪到以肌肉為核心目標，一個月後將能幫助肌肉增長，體脂降低，讓整個人更有活力。我會一一說明如何制定蛋白質為主的營養計劃，並把體能訓練重心放在肌肉組織健康，建立能夠執行且目標一致的思維指引。遵照指示，就能開始感覺身體有所改善。接著一路堅持這些方法，就可以逐步改善生活品質，達到健康長壽。
一次又一次，我觀察到病患的體能快速恢復，也逐漸戒除菸癮、減輕焦慮。最重要的是，《里昂協議飲食計畫》成為生活作息的一部份之後，幾乎所有病患都能立即感受到發自內心的自由。根據我的實際經驗，一旦病患將骨骼肌視為重要的器官，就能獲得全新的健康認知。
我的目標是幫助你達到極佳的健康狀態。想維持肌肉質量，根據不同年齡族群與活動程度，必須採取的策略也有所不同。無論年紀，一個人生存與成長的能力，都與肌肉組織健康直接相關。肌肉醫學®認為肌肉器官與長壽息息相關，影響著健康的未來。現在就是你的機會，你可以透過這些方法，反轉人生，改寫未來。
向前看即使對健康的影響深遠，我們卻經常對一些關鍵營養訊息視而不見。接下來的內容中，我會解釋其中的原因。大眾認可的營養原則，背後尚有需要經過科學再次確認的部分，我們將會逐一檢視，也會探討幾項造成大量誤解的說法，是如何對健康造成不良影響。我會透過確切數據分項解釋巨量營養素和微量營養素的價值，並說明要達到健康，該安排什麼樣的飲食和體能訓練、如何挑選適當的時機，以及該如何進行。
我們會一起討論如何運用測量指標（包含腰圍、血液中的三酸甘油酯、高密度脂蛋白和空腹血糖），採取簡單且具體的步驟，促進新陳代謝、管理體重並調整修正身體組成，像是為肌肉供應能量，自然消耗多餘的熱量，同時維持身體健康，不受發炎與疾病侵擾。
沒有錯，你需要的就是這本書。
覺得以下這些問題好像在哪聽過嗎？
1. 你是否曾經試過各種健身計畫、買下所有解釋健康節食的書，慎思熟慮、鎖定目標完成每一項建議，卻發現根本不可能減輕體重？
2. 你是否積極又勇於創新，熱衷吸收資訊，卻因為資訊量過大，不知道怎麼運用？
3. 你是不是嘗試過各種排毒方法，買回來的營養品堆積如山，簡直能開一間藥局？
4. 你是否有天早晨醒來，發現自己開始認真思考：我的身體怎麼了？我的健康怎麼了？年過四十歲，也許你得面對兩個孩子，還有接踵而至的高壓職涯，是否望著鏡子，幾乎認不得映照出的那個憔悴身影是自己？
5. 你有情緒性進食問題嗎？你是否覺得自己一直在退步，經常無法達到設定的健康目標？
6. 你是否苦苦努力卻難以改變不健康的體組成？（你也許覺得，「我只是骨架比較大大」、「我的新陳代謝比較慢」，或是「再怎麼運動和重訓，對我來說就是沒什麼作用。」）
7. 你是否看著父母老去，行動越來越不便，卻不知如何保護好他們，或幫助他們改善健康狀況？
8. 潛在疾病風險包括肥胖、骨質疏鬆、消化道問題、認知功能不佳、糖尿病、癌症，或是阿茲海默症時，醫師警告你要好好注意以上風險的時候，你是否感到焦慮？看著父母長輩面對的困境，是否看到自己可能的未來？內心深處覺得一定有更好的改善方法？
9. 你是否忙著搞定生活中的所有人事物，而無法優先考慮自己的健康需求？
10. 你是否安慰自己現況就很好很舒適了，卻沒能意識到自己其實還能變得更好？
無論是想要減掉更多體重、追求最佳表現，或希望健康老去，本書都能夠為你伸出援手，幫助你了解背後的原因、可改善的時機，以及應該如何付諸行動，來真正改善自己的身體和人生。
重整心態
培養成長心態
在更深入探討之前，我想先給各位一些基本概念，幫助你了解我所說的行為「驅動（drivers）」是什麼。
第一個步驟，是重新建構你對健康與養生的看法。你的心理架構總一成不變嗎？還是會以成長為目標來調整?「成長心態（growth mindset）」一詞，由心理學家卡蘿・杜維克（Carol Dweck）博士提出，每個人有自己的心智彈性（mental flexibility），想完整發揮潛能也需要付出時間和努力。「我們也許有很強烈的信念，」她解釋，「但這些終究只存在你的思維而已，但思維是可以改變的。」了解自己的思維，能幫助你迎向新的挑戰，適應以肌肉為核心的生活方式。嚴謹的心理架構能夠幫助成長，同時加強運動與營養計畫。因為專注成長的心理架構，是能夠驅動進步的引擎。
守著既定思維的人，常常被自己的固有觀念困住，想著「我不是運動員」、「我不喜歡『健康』食物」、「我很怕上健身房」、「我從來沒有辦法堅持到完成健身計畫」。這些人也經常忽視自己可以改變的能力。另一方面，以成長思維方法行事的人，每個人都有學習新技能的潛力，並能實踐新的生活方式。杜維克博士強調，努力不是最終目的，而是「達到目標的方法……也就是要不斷學習和改進。」
來想想把一些句子替換掉的可能：
「我做不到。」
「這太困難了。」
「我不擅長做這種事。」
「我年紀太大了，學不來新東西。」
將以上句子調整成：
「這可能會花上一些時間和精力。」
「我還在學習，我還在嘗試。」
「我可以採取不同的策略試試。」
「練習越多次，對我來說就越簡單。」
如果你的女兒不會綁鞋帶，或是不會自己穿外套，你會放任小孩丟下一句「我不會」，就當場放棄不學嗎？這不可能。也許你會給她一些鼓勵，教她一個「做出兔子耳朵」的綁鞋帶技巧，或者想個穿外套的策略，先把外套放在地板找出袖子洞再穿上，然後堅持要小孩繼續嘗試。為什麼我們明明很清楚，只要堅持下去就有各種可能，卻總是低估自己？
成長思維與內在紀律的搭配至關重要。我把這樣的整合稱為專注成長的心理架構。這個方式能讓你更想要學會如何改善健康，並享受過程。不是因為這很容易，確切來說，正是因為這不容易，才應該透過克服挑戰，獲得身心健康的改善，迎向有意義的人生。是時候該醒悟沒有什麼容易的事，所謂「容易」的人生只是一種幻象，參雜著未竟之夢與自我感覺良好。如果選擇了輕鬆的路來走，日子會越來越艱難；如果選擇了艱難的路，日子會越過越輕盈。我想在此書向大家解釋該怎麼做。
要活得長久，就該健康飲食、規律運動、降低壓力的說法，我想大家都聽過吧？想要健康，這些簡直是再基本不過的辦法了，但是到底為什麼這麼難實踐呢？我認為真正的健康得從最關鍵的部分著手，那就是心態。在我完成醫學院的學業之後，我花了兩年研究精神病學，研究人類該怎麼做，才能達到自己的最佳健康狀態。當時鑽研的思考模式和腦部病理學，後來成為我的寶貴資產，大大幫助我治好病患，並幫助他們發掘自己的潛力。不過，轉至家醫科之後，我發現許多青壯年病患已經出現第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的初期徵狀。不過除了提供效果有限的一般建議，卻沒有太多時間與病患討論預防疾病的方法。擔任住院醫師的這段期間，我剛好有機會為病患提供營養諮詢，特別是肥胖和體重管理方面的諮詢，這也因此為我打開另一扇窗，我開始著手研究不良生活型態對健康造成的損害。許多病患都覺得，自己就像隻倉鼠，被困在挫敗的滾輪裡怎麼也跑出不去。主流醫學的治療侷限，也經常讓我感到相似的挫敗。
住院醫師任期結束後，我到華盛頓大學（Washington University）參與一項老年醫學和營養科學研究醫學計畫（combined research and medical fellowship in geriatrics and nutritional sciences），並接著加入薩繆爾·克萊因教授（Sam Klein）的先進營養研究實驗室，臨床代謝肥胖與第二型糖尿病是克萊因教授的專業。我花了兩年時間經營一間肥胖門診，幫助許多深受肥胖所苦的病患，期間我觀察到各種無效的減肥嘗試，折磨著許多病患。我總想著：現在的醫學研究已經如此進步，為什麼肥胖問題卻依然存在？
在我負責臨床職務，專責老年醫學護理的時候，這個問題又顯得特別急迫。每一天，我看著失智症對患者與病患家屬造成各種折磨與苦痛。老年患者的病痛也讓我感到苦惱，但與這些病患接觸的經驗，幫助我把過去所思所見連結起來。這些責任讓我明白，考量不夠全面的治療建議，可能會讓病患在選擇營養攝取與運動時深感困擾。我也更清楚地了解到，這些難點的共通處，其中問題都不是出自體重，而是肌肉。
在研究體重與腦功能研究的關聯時，我發現腰圍大小和腦容量大小有關。前提是肥胖造成大腦內的胰島素抗性，就像是一種腦部的「第三型糖尿病」，可能導致失智症。研究中發現肥胖族群整體的認知反應受損，像是衝動控制、任務轉換（task switching）與其他心理健康問題。我仔細研究相關受試者，特別是一名五十多歲的女子貝希（Betsy）。貝希是三個孩子的母親，她做事時總是優先考量家庭和其他人。從她第一次懷孕後，貝希的體重增加了 15 到 20 磅左右，好幾十年來，貝希一直很努力想要減掉這些多出來的體重。但她其實不應該只想著需要減去多少體重。對貝希來說真正該注意的問題，在於她沒有建立正確的思維模式。我發現貝希的狀況與阿茲海默症患者非常相似，從她的腦部影像可以預想後續可能的發展。我了解到在未來十年貝希可能面對的狀況，也因此讓我感到崩潰。我認為貝希的健康無法改善，是我自己與主流醫學群體造成的結果。在我眼中，貝希代表了許許多多身處相同困境的病患，這對我來說是很沉重的打擊。
這些人的共通點是低肌肉質量和肌肉損傷。他們沒有足夠力氣進行特定的基本運動（詳見第八章），體能張力較低，血液檢測也顯示表示他們的肌肉健康狀態不佳。我發現問題不在體脂肪，而是缺乏健康的肌肉組織。
無論是在醫界或是一般社會，大家總是在勸人要減肥。貝希與許多人一樣努力控制脂肪，可是無論她再怎麼努力，還是無法改善健康。我了解到這是因為我們弄錯了重點，這樣的錯誤恐怕會對無數人造成不良影響。
我認為一直拼命補救是醫界最大的失策。於是我將致力推廣肌肉醫學（Muscle-Centric Medicine®）視為自己的職責。我很感謝有機會和大家分享這項科學創見。這項知識能夠引發一場徹底的變革，幫助我們在不同年齡階段都能維持健康長壽。
*
你深受反覆的菸癮、體能低落，或是血糖問題困擾嗎？不知道該吃什麼？該如何運動？以及為什麼要注意飲食和運動？如果你不知道上述問題的答案，請放心，你一點也不孤單，很多人也都有相似的困擾。我年輕時也一度非常執著於控制自己的飲食和體重。我總是覺得很餓，也無法克制自己的食慾。我試過了一連串當時流行的潮流飲食（fad diet），從依照時令的長壽飲食（macrobiotic diet），到全有機飲食、發芽穀物飲食和素食飲食。因為對營養了解不足，那時我的飲食嚴重偏向不均衡的碳水化合物飲食，包括糙米、大麥、小米、燕麥和玉米等大家認為是健康飲食的全穀物。我也會吃當地蔬菜、豆子、豆類製品（像是豆腐、味噌和天貝黃豆餅）還有海菜（如海藻、海苔和石花菜）。我想方設法增強自己的體能、健康和運動表現，但所規劃的一切卻其實都是根據錯誤的資訊。
我每天花好幾小時準備食物，每項小細節都不容出錯。我婉拒宴會聚餐，或是自備點心，每週運動十四小時也是家常便飯。我對飲食和運動的關注度近乎病態，因為我相信必須搭配高要求的飲食計畫和體能訓練，才能達到完善的健康標準。雖然一切都基於好的出發點，但這樣缺乏健康認知的行為，徹底壓垮了我的身心。
兩年後，我把自己弄得筋疲力竭又營養不良。簡單來說，我無意間讓自己無法攝取到身體需要的營養來源。長期營養缺乏最終引起身體的反撲，我開始暴飲暴食。好一段時間，由於無法遏制自己的飢餓，我與食物之間的關係變得極度混亂。即使我優先選擇原型食物（whole food），還是忽略了蛋白質的攝取量。而這也是多年來許多病患共通的毛病。我每天執行高強度的運動計畫，包含一小時的有氧運動加上一小時的重量訓練。因為蛋白質攝取不足，讓我的身體渴望攝取其他熱量。當時我吃的所有碳水食物，都無法消除我的飢餓感，血糖也時不時忽然飆高或驟降。後來，我開始有策略地在飲食中加入優質蛋白質攝取，我的痛苦才逐漸緩解，我終於重獲主控權，能夠控制自己的飢餓感。攝取適量的營養，幫助身體在訓練後恢復，並能支持新的肌肉增長。我努力鍛鍊的成果終於開始顯現。肌肉逐漸成形，整個身體狀況提升，體態也隨之變化，更進一步改變了我的人生。接著，我沒有停止遵照這些飲食和訓練，而是繼續加強更多訓練。
努力調節生理狀況的過程，讓我感到又飢又渴，不只是對食物的渴望，還有我對知識的渴望。我開始投入有關碳水化合物、脂肪和蛋白質的研究，也很快發現營養學的知識層層遞進且相當複雜，很容易讓人混淆。每個我遇見的人幾乎都有自己的一套飲食信仰，一部分的人拼命調整營養攝取，多數人的狀況則令人擔憂，他們與飲食的關係混亂不堪，卻比任何一段交往關係都持續更久。
從學術面來尋找解方的過程中，我發現我有很多同班同學之所以研讀營養學，也是源於他們自己對食物和飲食的挫敗感。究竟為什麼營養這門學問會變得這麼棘手呢？為什麼要選擇某些食物來吃？為什麼有些人終其一生都在為體重和飲食苦瑙，卻幾乎沒有成效呢？
起初是這些疑問引導著我，傾盡心力投入這門學問的研究，治療與你我一樣曾為此困擾的人。如今，我想將所學分享給各位。我最大的心願是幫助大家獲得身體的自由，我知道很多人就像我幾年前一樣，苦苦追尋這些問題的答案。
《里昂協議飲食計畫》運作
促成《里昂協議飲食計畫》（Lyon Protocol）的背後動力，是希望更多人能了解肌肉健康的重要（更多細節請見第 161 頁），以實作流程搭配營養建議和訓練指示，可以真正長久改善身體組成與整體健康。
肌肉醫學（Muscle-Centric Medicine®）提倡以蛋白質為主，專注於肌力訓練的生活方式，進而為身體帶來大幅的改變。我的許多病患就是極佳的成功例子，顯示這些長期持續投入策略確實有效。
遵循我的建議，改變思維與方法，從只關注脂肪到以肌肉為核心目標，一個月後將能幫助肌肉增長，體脂降低，讓整個人更有活力。我會一一說明如何制定蛋白質為主的營養計劃，並把體能訓練重心放在肌肉組織健康，建立能夠執行且目標一致的思維指引。遵照指示，就能開始感覺身體有所改善。接著一路堅持這些方法，就可以逐步改善生活品質，達到健康長壽。
一次又一次，我觀察到病患的體能快速恢復，也逐漸戒除菸癮、減輕焦慮。最重要的是，《里昂協議飲食計畫》成為生活作息的一部份之後，幾乎所有病患都能立即感受到發自內心的自由。根據我的實際經驗，一旦病患將骨骼肌視為重要的器官，就能獲得全新的健康認知。
我的目標是幫助你達到極佳的健康狀態。想維持肌肉質量，根據不同年齡族群與活動程度，必須採取的策略也有所不同。無論年紀，一個人生存與成長的能力，都與肌肉組織健康直接相關。肌肉醫學®認為肌肉器官與長壽息息相關，影響著健康的未來。現在就是你的機會，你可以透過這些方法，反轉人生，改寫未來。
向前看即使對健康的影響深遠，我們卻經常對一些關鍵營養訊息視而不見。接下來的內容中，我會解釋其中的原因。大眾認可的營養原則，背後尚有需要經過科學再次確認的部分，我們將會逐一檢視，也會探討幾項造成大量誤解的說法，是如何對健康造成不良影響。我會透過確切數據分項解釋巨量營養素和微量營養素的價值，並說明要達到健康，該安排什麼樣的飲食和體能訓練、如何挑選適當的時機，以及該如何進行。
我們會一起討論如何運用測量指標（包含腰圍、血液中的三酸甘油酯、高密度脂蛋白和空腹血糖），採取簡單且具體的步驟，促進新陳代謝、管理體重並調整修正身體組成，像是為肌肉供應能量，自然消耗多餘的熱量，同時維持身體健康，不受發炎與疾病侵擾。
沒有錯，你需要的就是這本書。
覺得以下這些問題好像在哪聽過嗎？
1. 你是否曾經試過各種健身計畫、買下所有解釋健康節食的書，慎思熟慮、鎖定目標完成每一項建議，卻發現根本不可能減輕體重？
2. 你是否積極又勇於創新，熱衷吸收資訊，卻因為資訊量過大，不知道怎麼運用？
3. 你是不是嘗試過各種排毒方法，買回來的營養品堆積如山，簡直能開一間藥局？
4. 你是否有天早晨醒來，發現自己開始認真思考：我的身體怎麼了？我的健康怎麼了？年過四十歲，也許你得面對兩個孩子，還有接踵而至的高壓職涯，是否望著鏡子，幾乎認不得映照出的那個憔悴身影是自己？
5. 你有情緒性進食問題嗎？你是否覺得自己一直在退步，經常無法達到設定的健康目標？
6. 你是否苦苦努力卻難以改變不健康的體組成？（你也許覺得，「我只是骨架比較大大」、「我的新陳代謝比較慢」，或是「再怎麼運動和重訓，對我來說就是沒什麼作用。」）
7. 你是否看著父母老去，行動越來越不便，卻不知如何保護好他們，或幫助他們改善健康狀況？
8. 潛在疾病風險包括肥胖、骨質疏鬆、消化道問題、認知功能不佳、糖尿病、癌症，或是阿茲海默症時，醫師警告你要好好注意以上風險的時候，你是否感到焦慮？看著父母長輩面對的困境，是否看到自己可能的未來？內心深處覺得一定有更好的改善方法？
9. 你是否忙著搞定生活中的所有人事物，而無法優先考慮自己的健康需求？
10. 你是否安慰自己現況就很好很舒適了，卻沒能意識到自己其實還能變得更好？
無論是想要減掉更多體重、追求最佳表現，或希望健康老去，本書都能夠為你伸出援手，幫助你了解背後的原因、可改善的時機，以及應該如何付諸行動，來真正改善自己的身體和人生。
重整心態
培養成長心態
在更深入探討之前，我想先給各位一些基本概念，幫助你了解我所說的行為「驅動（drivers）」是什麼。
第一個步驟，是重新建構你對健康與養生的看法。你的心理架構總一成不變嗎？還是會以成長為目標來調整?「成長心態（growth mindset）」一詞，由心理學家卡蘿・杜維克（Carol Dweck）博士提出，每個人有自己的心智彈性（mental flexibility），想完整發揮潛能也需要付出時間和努力。「我們也許有很強烈的信念，」她解釋，「但這些終究只存在你的思維而已，但思維是可以改變的。」了解自己的思維，能幫助你迎向新的挑戰，適應以肌肉為核心的生活方式。嚴謹的心理架構能夠幫助成長，同時加強運動與營養計畫。因為專注成長的心理架構，是能夠驅動進步的引擎。
守著既定思維的人，常常被自己的固有觀念困住，想著「我不是運動員」、「我不喜歡『健康』食物」、「我很怕上健身房」、「我從來沒有辦法堅持到完成健身計畫」。這些人也經常忽視自己可以改變的能力。另一方面，以成長思維方法行事的人，每個人都有學習新技能的潛力，並能實踐新的生活方式。杜維克博士強調，努力不是最終目的，而是「達到目標的方法……也就是要不斷學習和改進。」
來想想把一些句子替換掉的可能：
「我做不到。」
「這太困難了。」
「我不擅長做這種事。」
「我年紀太大了，學不來新東西。」
將以上句子調整成：
「這可能會花上一些時間和精力。」
「我還在學習，我還在嘗試。」
「我可以採取不同的策略試試。」
「練習越多次，對我來說就越簡單。」
如果你的女兒不會綁鞋帶，或是不會自己穿外套，你會放任小孩丟下一句「我不會」，就當場放棄不學嗎？這不可能。也許你會給她一些鼓勵，教她一個「做出兔子耳朵」的綁鞋帶技巧，或者想個穿外套的策略，先把外套放在地板找出袖子洞再穿上，然後堅持要小孩繼續嘗試。為什麼我們明明很清楚，只要堅持下去就有各種可能，卻總是低估自己？
成長思維與內在紀律的搭配至關重要。我把這樣的整合稱為專注成長的心理架構。這個方式能讓你更想要學會如何改善健康，並享受過程。不是因為這很容易，確切來說，正是因為這不容易，才應該透過克服挑戰，獲得身心健康的改善，迎向有意義的人生。是時候該醒悟沒有什麼容易的事，所謂「容易」的人生只是一種幻象，參雜著未竟之夢與自我感覺良好。如果選擇了輕鬆的路來走，日子會越來越艱難；如果選擇了艱難的路，日子會越過越輕盈。我想在此書向大家解釋該怎麼做。
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