你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮，4 個健康習慣，重設你的身體

推薦序(摘錄)
你是不是常常活得太趕？
張家銘(北榮婦女醫學部遺傳優生科主治醫師)
當你發現眼下細紋，感覺肩頸痠痛，可能不免心想：「唉，真的是年紀到了。」但這本書讓你重新思考：真的只是歲月增長，還是因為你一直以來都活得太趕？
本書作者鄭熙元是韓國老年醫學專家，不只看過很多高齡病人，近年來更常看到30 幾歲就滿身毛病、40 幾歲開始懷疑自己是否失智的青壯年人。這個現象告訴我們，老化早就不再是60 歲才要煩惱的事，而是生活方式的總成績單。
我們總以為老化是身體細胞的自然退化，跟基因有關。但這本書告訴我們：心理，才是最早讓我們老化的推手。當我們長期處在焦慮、壓力、睡不好、吃不好、一直滑手機、總覺得沒休息夠的狀態時，皮質醇等壓力荷爾蒙會上升、發炎指數會升高，然後默默打開了那些原本不該提早啟動的「老化基因」。
簡單來說，我們的心，正在「指揮」我們的基因怎麼活躍。這不是玄學，是實在的表觀遺傳學。這本書用淺白的文字說明：我們的生活型態，正在決定我們老得有多快。吃進去的是什麼、動得夠不夠、睡得好不好、壓力怎麼處理，都會在基因層面留下痕跡，而不是只有DNA 的編碼會決定誰變老。
讓人特別有感的是，書中介紹兩個關鍵工具：「正念」與「心流」。你可能會以為只是靜坐或冥想，但其實這兩個方法都被大量科學研究證實：可以減少體內發炎因子、穩定大腦神經網絡，甚至降低失智風險。
說得簡單一點，如果我們能每天撥一點時間好好呼吸、專心吃一頓飯、靜靜完成一件事，不只是心情會好，連老化的速度都會變慢。
我們常說，想要逆齡，就要多運動、健康吃、少熬夜。但忽略一件更根本的事：我們有沒有好好照顧自己內心的節奏？有沒有讓大腦喘口氣？有時候，我們看似坐在沙發上，其實腦子還在高速運轉，這種「假休息」才最耗損人。這本書最打動人的，是不像一般健康書那樣叫你做一堆事，而是溫柔地提醒：「身體會老，但心理可以決定老得多快。」我們每天的一小步，都可能是延緩老化的一大步。

推薦序(摘錄)
從自我理解開始的緩老旅程
張家祥(營養師)
我們都知道「變老」是生命的必經之路，但很少人提醒我們︰老化，其實從你還年輕的時候就開始了。這本書讓我驚訝地意識到，許多看似微不足道的日常選擇，正默默地決定著你十年後的身心狀態。
書中用很清楚的方式，把我們日常生活裡那些讓大腦愈來愈遲鈍、身體愈來愈疲累的習慣，一一拆解給你看。不是那種恐嚇式的健康書，而是像一個理解你的人，在提醒你：「你現在覺得累、焦慮、總是做不好，也許不是你的意志力不夠，而是你正被這個過度刺激的世界推著走。」
我特別喜歡書中提到的「大腦對刺激的適應能力」。我們以為追求更多快樂會讓人變幸福，但其實是讓大腦愈來愈麻木，愈需要更強的刺激才有感覺。就像吃甜食一樣，吃第一口覺得幸福，第十口只剩空虛。這不是意志問題，而是大腦的生理反應。這樣的過度刺激、習慣成癮，是現代人加速老化最被忽略的元兇之一。
但讓我更動容的，是作者如何把「延緩老化」這件事，拉回到我們可以掌握的日常。不是要你忽然變成自律大師，而是從每天的移動、飲食、睡眠、專注開始，去調整自己的預設模式。你會發現，只要願意開始改變回路，大腦和身體的彈性比你想像中還要強。
書中介紹的「4M 內在能力管理」，是我認為這本書最有價值的地方。它不是直接教你如何變健康，而是提醒你要問自己：「對我來說最重要的是什麼？」然後，再一步步從行動能力、心理韌性、飲食生活去強化你的底層能力。因為只有把這些能力養穩，你才能活得久，也活得有品質、有目標。
身為營養師，我常常看到很多人拚命地節食、運動、吃保健品，卻依然陷在「愈努力愈疲累」的輪迴裡。這本書會讓你明白，真正的健康不是靠意志力，而是靠一套溫柔而堅定的日常設計。它不是在教你追求完美，而是讓你一點一點「變得更好」。
我會把這本書推薦給每一個曾經感到焦慮、失控，或懷疑自己的人。你會發現，變老不是從哪一天突然開始的，而是從那些你以為沒關係的小選擇累積來的；而變好，也不是從哪一刻突然成功的，而是從你願意對自己多一點理解與照顧開始。

推薦序(摘錄)
選擇，重塑我們的生命時鐘
蕭捷健
在診間，我時常見到這樣的身影：三十五歲的工程師，因二型糖尿病導致腎功能受損；四十五歲的女主管，僅爬幾階樓梯就氣喘吁吁；五十五歲的企業家，雖然財富自由，卻對人生提不起勁。他們的共同特點，是未老先衰的無力與茫然。
身為專注減重與代謝的醫師，我深知健康並非由只由基因決定，而是日復一日的生活選擇慢慢雕塑出來的。也因此，當我讀這本書時，彷彿與我多年的臨床經驗展開一場深刻的對話。
大家常以為健康是遺傳的運氣，但真正決定我們是加速或低速衰老的，是選擇：每天的飲食選擇、運動習慣、睡眠品質與心態管理。
選擇形塑了我們的「內在能力」，這不只是醫學指標，而是我們在生活中，能否保持行動力、認知力、幸福感、活力與恢復力的關鍵指標。一個高內在能力的人，不只活得久，更能活得好；反之，低內在能力，常意味著早早被生活壓垮。
本書用四根「抗老支柱」來描繪老化進程的可塑性：
第一是行動能力。從深蹲、快走到日常活動，每一分投入，都是為未來儲蓄行動自由的紅利。
第二是心理健康。焦躁會加速老化，而內心的平靜與正向，能悄悄啟動修復與平衡。
第三是疾病管理。許多慢性病不是命運，而是生活習慣長期累積的結果，是身體開出的警告單。
第四是人生目標。擁有明確的方向感，讓我們願意為健康努力，也讓健康有了值得守護的理由。
每個人生階段的挑戰不同，年輕時忙於事業與人際關係，中年後面對肌力下滑、社會支持減少、自理能力的考驗。最終，決定我們是否能夠有尊嚴地老去的，不是醫療技術，而是我們早年累積下來的「健康存摺」。