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好好變老
活動訊息
內容簡介
★要怎麼變老，完全由你決定★
這本適合所有人的老化養生指南，
比看醫生便宜，比吃藥還健康。
2027年，台灣有一半人口超過45歲，邁入超高齡社會，
這是一場新的長壽革命
國際公認功能醫學教父級專家為現代人寫的全新養生寶典
這是一本你會想送給親友的禮物，
身體要用一輩子，請在變老的路上善待自己。
★最棒的老化終點不是「長壽」，而是「保持活力和快樂，在未來數十年持續做熱愛的事情」，逆轉衰老症狀，延長年輕時的健康與活力
▍你是不是覺得……
四、五十歲的時候，身體就開始背叛你？不聽使喚？
感覺疼痛、僵硬、遲鈍、虛弱，以及容易罹患慢性疾病開始出現？
認為「正常老化」是必然，無法再過有活力的健康生活？
當你出現：疼痛、疲倦、體重增加、睡眠不佳，請注意：這些是警告訊號，身體在提醒你：「趁現在還能改變時，趕、快、行、動！」
從根本做起的簡單計畫，教你選擇正確的生活型態，結合西醫＋中醫智慧，全方位整合，包含少吃斷食、保持活動、挑選食物、補充營養、藥物選擇、健檢項目到內在健康。
本書沒有艱澀的專有名詞，沒有繁複的醫學理論，就像一位和藹的醫師，用簡單扼要的指示，直接告訴你怎麼做、有何效用、注意事項，不必再燒腦理解閱讀書籍，輕鬆、沒有壓力地實踐全新的老化規則。
▍本書告訴你：
● 改變永遠不嫌晚
● 建立強壯的免疫系統
● 培育長壽基因
● 適度壓力會讓你更加強壯
● 大自然的啟示（日與夜、四季變化，維持正常生理時鐘）
● 粒線體與端粒：粒線體功能和端粒長度是本書討論的老化機制。粒線體是細胞的能量中心，自噬有助於保持粒線體強壯，人類會感覺和看起來更好。研究顯示粒線體對健康老化的重要性。端粒是DNA末端的帽子，長而強壯的端粒表示年輕和健康。壞習慣會縮短端粒。本書的生活方式主要想傳達維持端粒長而強壯。
\\\「變老」任何人都無法置身事外，本書內容與你息息相關。除非你現在死去，否則這本書將幫助你直到最後一天。///
▍國際專家推薦
• 「法蘭克．利普曼醫師再次辦到了。簡直就是教父級的功能醫學專家，是我超過二十年以來都持續追隨的健康專家，這絕對是有原因的：在現代紛亂擁擠的數位世界中，談到健康的議題，他總是直言不諱，並直接切入重點。現在他清楚解釋了老化資訊的細微差異，我願意相信書中所說的一切。」—巴比．布朗（Bobby Brown）
• 「極具深度與價值的資訊，為我們打開健康與長壽的一扇門。」—醫學博士大衛．博瑪特 （David Perlmutter），《紐約時報》暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）和《無麩質飲食，打造健康腦！》（Brain Maker）作者
• 「隨著年紀緩步邁向疾病與失能，絕對不是無可避免。這本書提供科學實證、簡單且實際可行的指引，偕同數十年的長壽研究，為老化提供打造復原力與活力的完善計畫，絕對是從20到120歲所有人的必讀好書！」__醫學博士馬克．海曼（Mark Hyman），《紐約時報》暢銷書《食物修復》（Food Fix）作者。
• 「談到如何讓自己在40歲之後（好啦，其實是54歲）達到最健康狀態，這是我讀過最棒的相關書籍，絕對會改變人生並激勵你過得更健康！」__蒂雅．李歐妮（Téa Leoni）
• 「利普曼醫師所談論的更長壽、更健康、更強壯的生活哲學，以相當驚人的方式影響了我的健康。這本書用一種直接了當且實用的方式說明如何讓健康達到最佳狀態，並讓我們了解到年齡事實上只是數字而已，並不代表什麼。」__席穆斯．穆倫（Seamus Mullen），主廚與烹飪書作家
這本適合所有人的老化養生指南，
比看醫生便宜，比吃藥還健康。
2027年，台灣有一半人口超過45歲，邁入超高齡社會，
這是一場新的長壽革命
國際公認功能醫學教父級專家為現代人寫的全新養生寶典
這是一本你會想送給親友的禮物，
身體要用一輩子，請在變老的路上善待自己。
★最棒的老化終點不是「長壽」，而是「保持活力和快樂，在未來數十年持續做熱愛的事情」，逆轉衰老症狀，延長年輕時的健康與活力
▍你是不是覺得……
四、五十歲的時候，身體就開始背叛你？不聽使喚？
感覺疼痛、僵硬、遲鈍、虛弱，以及容易罹患慢性疾病開始出現？
認為「正常老化」是必然，無法再過有活力的健康生活？
當你出現：疼痛、疲倦、體重增加、睡眠不佳，請注意：這些是警告訊號，身體在提醒你：「趁現在還能改變時，趕、快、行、動！」
從根本做起的簡單計畫，教你選擇正確的生活型態，結合西醫＋中醫智慧，全方位整合，包含少吃斷食、保持活動、挑選食物、補充營養、藥物選擇、健檢項目到內在健康。
本書沒有艱澀的專有名詞，沒有繁複的醫學理論，就像一位和藹的醫師，用簡單扼要的指示，直接告訴你怎麼做、有何效用、注意事項，不必再燒腦理解閱讀書籍，輕鬆、沒有壓力地實踐全新的老化規則。
▍本書告訴你：
● 改變永遠不嫌晚
● 建立強壯的免疫系統
● 培育長壽基因
● 適度壓力會讓你更加強壯
● 大自然的啟示（日與夜、四季變化，維持正常生理時鐘）
● 粒線體與端粒：粒線體功能和端粒長度是本書討論的老化機制。粒線體是細胞的能量中心，自噬有助於保持粒線體強壯，人類會感覺和看起來更好。研究顯示粒線體對健康老化的重要性。端粒是DNA末端的帽子，長而強壯的端粒表示年輕和健康。壞習慣會縮短端粒。本書的生活方式主要想傳達維持端粒長而強壯。
\\\「變老」任何人都無法置身事外，本書內容與你息息相關。除非你現在死去，否則這本書將幫助你直到最後一天。///
▍國際專家推薦
• 「法蘭克．利普曼醫師再次辦到了。簡直就是教父級的功能醫學專家，是我超過二十年以來都持續追隨的健康專家，這絕對是有原因的：在現代紛亂擁擠的數位世界中，談到健康的議題，他總是直言不諱，並直接切入重點。現在他清楚解釋了老化資訊的細微差異，我願意相信書中所說的一切。」—巴比．布朗（Bobby Brown）
• 「極具深度與價值的資訊，為我們打開健康與長壽的一扇門。」—醫學博士大衛．博瑪特 （David Perlmutter），《紐約時報》暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）和《無麩質飲食，打造健康腦！》（Brain Maker）作者
• 「隨著年紀緩步邁向疾病與失能，絕對不是無可避免。這本書提供科學實證、簡單且實際可行的指引，偕同數十年的長壽研究，為老化提供打造復原力與活力的完善計畫，絕對是從20到120歲所有人的必讀好書！」__醫學博士馬克．海曼（Mark Hyman），《紐約時報》暢銷書《食物修復》（Food Fix）作者。
• 「談到如何讓自己在40歲之後（好啦，其實是54歲）達到最健康狀態，這是我讀過最棒的相關書籍，絕對會改變人生並激勵你過得更健康！」__蒂雅．李歐妮（Téa Leoni）
• 「利普曼醫師所談論的更長壽、更健康、更強壯的生活哲學，以相當驚人的方式影響了我的健康。這本書用一種直接了當且實用的方式說明如何讓健康達到最佳狀態，並讓我們了解到年齡事實上只是數字而已，並不代表什麼。」__席穆斯．穆倫（Seamus Mullen），主廚與烹飪書作家
目錄
序
前言
第一階段：核心觀念
第二階段：簡易增補
第三階段：專注在飲食
第四階段：健身與休息
第五階段：更深層的健康
第六階段：日常習慣
第七階段：內在健康
後記
推薦資源
致謝
前言
第一階段：核心觀念
第二階段：簡易增補
第三階段：專注在飲食
第四階段：健身與休息
第五階段：更深層的健康
第六階段：日常習慣
第七階段：內在健康
後記
推薦資源
致謝
序／導讀
序
我在我執業經歷中，我觀察到有件事在四、五十歲的病患身上一再發生，他們就好像被身體背叛了一樣，體重上升、覺得筋疲力竭、身體痠痛、健康逐漸每況愈下。他們越來越容易生病，只要接觸到病菌就會感染，而且需要花很長的時間復原。
向我求助的病患，都認為這些「老化症狀」無可避免。
我則告訴他們接下來要告訴你的事實：包含思維敏銳度下降、看起來比較鬆弛、整體感覺很糟等等的這些問題，都絕對不是一種必然的老化現象。這些症狀是一種警示，提醒你必須改變自己的生活方式。病患遵循我的指示去改善生活方式，就帶來立即的影響和改變。
我在紐約市執業超過三十年，提供中西醫混合的方式治療。但即使擁有幾十年的醫療經驗，我自己也在五十幾歲時才真正領悟。我著手進行一些改變，調整我曾認為健康的習慣，並且很快地看到成效。有好些日子，我常常被誤認為比實際年齡還要年輕幾十歲。
這些有效的作法，許多其實是源於中醫的原則。傳統古老的文化對於生理過程有更正確的認知，知道如何年年保持活力與強健，現代的先進研究則證實了這個想法。我所提出關於健康老化並建立免疫韌性的建議，正是源自於此：這是一種古老的智慧，並有現代科學佐證。此外，現在的影響可說是前所未見的重要。在新的病毒出現之後，我們將免疫與整體的健康視為我們的優先考量。老化並不代表你一定會變得更加脆弱，老化可以是一記警鐘，幫助你達到前所未有的健康狀態。
並沒有什麼神奇藥丸可以一口氣讓你變得健康並擁有免疫力。倒是有一種生活方式，可以幫助提升免疫系統以及讓其他身體系統變得更強健，這正是我想要告訴你的訊息。
這也是為什麼我與丹妮爾．卡拉羅一起合作撰寫這本書。
這本書提供直接易懂的指引，記錄了我一再運用在各個患者身上的治療策略，無論他們是四十多歲、五十多歲、六十多歲，甚至是更大的歲數。這是一份提升整體身體機能運作的計畫。
其中包含所有我提供給患者的資訊，也提到如何扭轉所謂的老化症狀、如何達到你的理想體重、保持強壯、睡眠狀況良好、更享受生活—所有的努力都是為了提升免疫復原力。許多情況下，這種健康養生方法可以讓六十歲的人看起來更年輕，與他們自己四十五歲的時候相比，感覺上也更年輕。
每天你做出的每個看似平凡的決定，都可能帶來不平凡的影響，影響你的整體健康以及身體自我保護的能力。你只需要知道該怎麼做。我很高興可以告訴你，所有你需要知道的祕密就在此書中。
我在我執業經歷中，我觀察到有件事在四、五十歲的病患身上一再發生，他們就好像被身體背叛了一樣，體重上升、覺得筋疲力竭、身體痠痛、健康逐漸每況愈下。他們越來越容易生病，只要接觸到病菌就會感染，而且需要花很長的時間復原。
向我求助的病患，都認為這些「老化症狀」無可避免。
我則告訴他們接下來要告訴你的事實：包含思維敏銳度下降、看起來比較鬆弛、整體感覺很糟等等的這些問題，都絕對不是一種必然的老化現象。這些症狀是一種警示，提醒你必須改變自己的生活方式。病患遵循我的指示去改善生活方式，就帶來立即的影響和改變。
我在紐約市執業超過三十年，提供中西醫混合的方式治療。但即使擁有幾十年的醫療經驗，我自己也在五十幾歲時才真正領悟。我著手進行一些改變，調整我曾認為健康的習慣，並且很快地看到成效。有好些日子，我常常被誤認為比實際年齡還要年輕幾十歲。
這些有效的作法，許多其實是源於中醫的原則。傳統古老的文化對於生理過程有更正確的認知，知道如何年年保持活力與強健，現代的先進研究則證實了這個想法。我所提出關於健康老化並建立免疫韌性的建議，正是源自於此：這是一種古老的智慧，並有現代科學佐證。此外，現在的影響可說是前所未見的重要。在新的病毒出現之後，我們將免疫與整體的健康視為我們的優先考量。老化並不代表你一定會變得更加脆弱，老化可以是一記警鐘，幫助你達到前所未有的健康狀態。
並沒有什麼神奇藥丸可以一口氣讓你變得健康並擁有免疫力。倒是有一種生活方式，可以幫助提升免疫系統以及讓其他身體系統變得更強健，這正是我想要告訴你的訊息。
這也是為什麼我與丹妮爾．卡拉羅一起合作撰寫這本書。
這本書提供直接易懂的指引，記錄了我一再運用在各個患者身上的治療策略，無論他們是四十多歲、五十多歲、六十多歲，甚至是更大的歲數。這是一份提升整體身體機能運作的計畫。
其中包含所有我提供給患者的資訊，也提到如何扭轉所謂的老化症狀、如何達到你的理想體重、保持強壯、睡眠狀況良好、更享受生活—所有的努力都是為了提升免疫復原力。許多情況下，這種健康養生方法可以讓六十歲的人看起來更年輕，與他們自己四十五歲的時候相比，感覺上也更年輕。
每天你做出的每個看似平凡的決定，都可能帶來不平凡的影響，影響你的整體健康以及身體自我保護的能力。你只需要知道該怎麼做。我很高興可以告訴你，所有你需要知道的祕密就在此書中。
試閱
重新想想曾聽過的說法
在你四十和五十多歲時，身體已經自然地轉變成一種模式，一種設法保持身體健康現狀的模式。因為身體已經不再增長或成長、激素改變，且細胞機能的效率正逐漸降低。但你還是可以努力讓自己變得更健康強壯。
如果你感到痠痛、疲憊、體重增加、睡眠不佳，請特別留意：這些都是身體的警訊。你的身體正發出警訊，警告應該要為自己做出改變，不然就來不及了。
這可不是什麼演習警報。隨著年紀漸增，如果還是希望自己的身體可以好好運作，就不能再忽視自己對待身體的方式。除此之外，你的器官和其他身體系統也可能不如以往，你會感到每天身體機能都變得越來越差，免疫系統也隨著時間越來越弱化。做出正確的選擇，能夠迅速改善這些現象，甚至帶來徹底反轉。部分老化現象已被我們的社會文化逐漸視為正常的症狀，但你其實有能力可以改善這樣的狀況。有些人會擔心自己終究會像自己的親戚一樣，以某種形式老化衰弱。
但其實並不見得。許多人以為「壞基因」會影響命運，其實只是過度放大了基因的影響。你可以觀察自己的家庭去收集有效資訊，也可以透過基因檢測了解更多細節，但這項資訊其實只是整個故事的開端而已，因為不管特定基因的影響如何，生活形態的選擇其實能造成更深遠的影響。同卵雙胞胎的相關研究已經證實了這一點：從許多方面來看，會迎來什麼樣的老化，其實取決於自己。
打造強健的免疫系統
從飲食的時機和份量、睡眠時間，到應該進行的運動種類，本書的所有建議，都是為了打造身體免疫復原力。每個月都有許多免疫細胞更新。細胞能否運作良好，會直接反映出你是否能妥善照顧自己的身體。當然，隨著年紀增長，有些身體機能會減弱，不過到了某個年紀免疫力就一定會下降的說法，其實只是一種迷思。本書會透過認識每日練習與更宏觀的生命哲學，幫助你打造更強健的免疫系統。照顧好自己最重要的其中一點，是免疫系統的自我清理機制，也稱作細胞自噬（autophagy），並且每天都啟動這項機制。
細胞自噬的定義是細胞運用自身的酵素消化掉自體廢棄物的過程。換句話說，你的細胞會清除自身的廢棄物。身體的細胞自噬機能活躍且運作良好時，就能恢復得更快更好。這本書的所有內容都能幫助促進細胞自噬，讓整體免疫系統運作達到最佳狀態。
培養你的長壽基因
研究專家近年發現有二十種以上的基因，可被視為「長壽基因」。長壽基因有潛力能幫助我們活得更長壽、更健康。其中有些你或許曾有所耳聞，像是sirtuins、AMPK 和mTOR。
許多長壽基因的路徑，會受到生活型態和習慣影響，包括：吃什麼、何時吃、吃多少、如何運動、高品質睡眠多久、承受多少壓力，以及其他種種。透過健康習慣管控這些基因路徑，可以延長存活壽命，並擴展「健康壽命」，也就是人生的生活品質，這正是本書要探討的重點。
粒線體與端粒
粒線體（mitochondria）機能和端粒（telomere）長度，是本書會經常提到的老化機制。如大家所知，粒線體是細胞的能源供應中心。就像方才提過的，細胞自噬是身體的自我清潔系統，能幫助粒線體保持強健，並讓人的感覺和外表更好更有活力。每天都有更多研究揭開粒線體在健康老化中的關鍵。
端粒是DNA 長鏈末端的小蓋子，就像鞋帶尾端的保護套。近期的哈佛研究在討論理解與控制老化效應時，特別強調端粒的重要性。端粒較長且強壯，顯示身體狀況青春健康。不良的生活習慣會使端粒縮短。本書提供精心安排的生活方式，能幫助你維持端粒長度與強健。
粒線體（mitochondria）機能和端粒（telomere）長度，是本書會經常提到的老化機制。如大家所知，粒線體是細胞的能源供應中心。就像方才提過的，細胞自噬是身體的自我清潔系統，能幫助粒線體保持強健，並讓人的感覺和外表更好更有活力。每天都有更多研究揭開粒線體在健康老化中的關鍵。
端粒是DNA 長鏈末端的小蓋子，就像鞋帶尾端的保護套。近期的哈佛研究在討論理解與控制老化效應時，特別強調端粒的重要性。端粒較長且強壯，顯示身體狀況青春健康。不良的生活習慣會使端粒縮短。本書提供精心安排的生活方式，能幫助你維持端粒長度與強健。
在你四十和五十多歲時，身體已經自然地轉變成一種模式，一種設法保持身體健康現狀的模式。因為身體已經不再增長或成長、激素改變，且細胞機能的效率正逐漸降低。但你還是可以努力讓自己變得更健康強壯。
如果你感到痠痛、疲憊、體重增加、睡眠不佳，請特別留意：這些都是身體的警訊。你的身體正發出警訊，警告應該要為自己做出改變，不然就來不及了。
這可不是什麼演習警報。隨著年紀漸增，如果還是希望自己的身體可以好好運作，就不能再忽視自己對待身體的方式。除此之外，你的器官和其他身體系統也可能不如以往，你會感到每天身體機能都變得越來越差，免疫系統也隨著時間越來越弱化。做出正確的選擇，能夠迅速改善這些現象，甚至帶來徹底反轉。部分老化現象已被我們的社會文化逐漸視為正常的症狀，但你其實有能力可以改善這樣的狀況。有些人會擔心自己終究會像自己的親戚一樣，以某種形式老化衰弱。
但其實並不見得。許多人以為「壞基因」會影響命運，其實只是過度放大了基因的影響。你可以觀察自己的家庭去收集有效資訊，也可以透過基因檢測了解更多細節，但這項資訊其實只是整個故事的開端而已，因為不管特定基因的影響如何，生活形態的選擇其實能造成更深遠的影響。同卵雙胞胎的相關研究已經證實了這一點：從許多方面來看，會迎來什麼樣的老化，其實取決於自己。
打造強健的免疫系統
從飲食的時機和份量、睡眠時間，到應該進行的運動種類，本書的所有建議，都是為了打造身體免疫復原力。每個月都有許多免疫細胞更新。細胞能否運作良好，會直接反映出你是否能妥善照顧自己的身體。當然，隨著年紀增長，有些身體機能會減弱，不過到了某個年紀免疫力就一定會下降的說法，其實只是一種迷思。本書會透過認識每日練習與更宏觀的生命哲學，幫助你打造更強健的免疫系統。照顧好自己最重要的其中一點，是免疫系統的自我清理機制，也稱作細胞自噬（autophagy），並且每天都啟動這項機制。
細胞自噬的定義是細胞運用自身的酵素消化掉自體廢棄物的過程。換句話說，你的細胞會清除自身的廢棄物。身體的細胞自噬機能活躍且運作良好時，就能恢復得更快更好。這本書的所有內容都能幫助促進細胞自噬，讓整體免疫系統運作達到最佳狀態。
培養你的長壽基因
研究專家近年發現有二十種以上的基因，可被視為「長壽基因」。長壽基因有潛力能幫助我們活得更長壽、更健康。其中有些你或許曾有所耳聞，像是sirtuins、AMPK 和mTOR。
許多長壽基因的路徑，會受到生活型態和習慣影響，包括：吃什麼、何時吃、吃多少、如何運動、高品質睡眠多久、承受多少壓力，以及其他種種。透過健康習慣管控這些基因路徑，可以延長存活壽命，並擴展「健康壽命」，也就是人生的生活品質，這正是本書要探討的重點。
粒線體與端粒
粒線體（mitochondria）機能和端粒（telomere）長度，是本書會經常提到的老化機制。如大家所知，粒線體是細胞的能源供應中心。就像方才提過的，細胞自噬是身體的自我清潔系統，能幫助粒線體保持強健，並讓人的感覺和外表更好更有活力。每天都有更多研究揭開粒線體在健康老化中的關鍵。
端粒是DNA 長鏈末端的小蓋子，就像鞋帶尾端的保護套。近期的哈佛研究在討論理解與控制老化效應時，特別強調端粒的重要性。端粒較長且強壯，顯示身體狀況青春健康。不良的生活習慣會使端粒縮短。本書提供精心安排的生活方式，能幫助你維持端粒長度與強健。
粒線體（mitochondria）機能和端粒（telomere）長度，是本書會經常提到的老化機制。如大家所知，粒線體是細胞的能源供應中心。就像方才提過的，細胞自噬是身體的自我清潔系統，能幫助粒線體保持強健，並讓人的感覺和外表更好更有活力。每天都有更多研究揭開粒線體在健康老化中的關鍵。
端粒是DNA 長鏈末端的小蓋子，就像鞋帶尾端的保護套。近期的哈佛研究在討論理解與控制老化效應時，特別強調端粒的重要性。端粒較長且強壯，顯示身體狀況青春健康。不良的生活習慣會使端粒縮短。本書提供精心安排的生活方式，能幫助你維持端粒長度與強健。
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