每一天的健康革命：醫師實證的生活型態醫學
活動訊息
內容簡介
真正改變健康的，不是醫療科技與藥物，
而是你日復一日的生活選擇。
從身體修復到疾病預防，
生活型態醫學六大支柱，給你維護健康的最強力量。
★第一本生活型態醫學最完整深入的實踐指南
生活型態醫學核心精神：與其等到疾病發生後再治療，不如從生活習慣下手，提前預防甚至逆轉疾病的發展。
根據WHO研究，影響健康最重要的關鍵並非基因，而是生活方式與行為，高達60％。這意味著想要活得健康，我們的日常選擇才是關鍵。
而近年來許多研究更證實，困擾多數現代人的心血管疾病、糖尿病、高血壓及癌症等，其實與日常生活息息相關，光靠藥物或手術無法解決病因。因此，一種從生活型態出發，以「預防為主」的新興醫學——生活型態醫學，應運而生。
作者邱文達為知名神經外科醫師及衛福部前部長，在醫界服務已逾40年，長年身處神經外科病房的高壓，以及擔負醫療政策領導工作的挑戰，讓自身的飲食、生活、睡眠漸漸失衡。
2015年赴美後，開始正式接觸「生活型態醫學」，並親身實踐，不僅改善健康，更讓他重新理解了醫療的真正價值：不只治病，而是預防、逆轉疾病，讓人活出有意義、有希望的人生。
★生活型態醫學的六大支柱
生活型態醫學的六大支柱看似平凡，卻是身體最深層的健康防線，若能全部落實，可有效降低死亡率與疾病發生率達60％至80％，真正達到預防、延緩，甚至逆轉多種慢性疾病，實現「活得久，也活得好」的健康目標。
支柱1：不生病的密碼就在餐桌上——健康飲食的效益
從地中海飲食到植物性飲食，從烹調方式到AI飲食追蹤，讓你理解食物與疾病的關聯，懂得怎麼在忙碌生活中做出選擇。
支柱2：一動解百病——規律運動與經常活動很重要
運動不單是燃燒卡路里，更是從心肺健康到心理平衡，從抗癌到抗老最有效的疫苗，尤其AI技術加入，穿戴裝置的個人化運動建議，讓運動變得更可持續。
支柱3：睡得好，比什麼都重要——充足睡眠有助大腦與身體修復
透過睡眠週期、失眠療法與科技監測，提供一整套實用工具，幫助我們重建與睡眠的關係，也重建與自己的關係。
支柱4：壓力管理找回平靜——提升身心韌性的關鍵
心理的免疫力與身體健康同等重要。生活型態醫學不只關心焦慮與憂鬱，更談及創傷、正念、冥想與幸福感的建立。
支柱5：社會連結是良藥——建立支持系統，強化人際關係
社交網絡的貧瘠正成為新一代健康危機。透過實證數據與心理學架構，讓你理解人際關係如何強化免疫系統、降低心血管風險，甚至延長壽命。
支柱6：避免物質濫用，找回掌控權——拒絕成癮，守護健康
尼古丁、酒精、安眠藥到毒品等物質濫用，常在不經意中毀掉一個人的健康。透過建立替代行為、社會支持與AI的輔助，就能更早發現問題，走上復原之路。
本書是一位醫師對醫療與健康的真誠反思，提醒我們，真正的健康不是等病發後才追求，而是從每天的日常選擇開始累積。從現在開始，只要一點生活改變，你就有機會扭轉健康命運的軌跡，迎向更長壽、更快樂的生活。
而是你日復一日的生活選擇。
從身體修復到疾病預防，
生活型態醫學六大支柱，給你維護健康的最強力量。
★第一本生活型態醫學最完整深入的實踐指南
生活型態醫學核心精神：與其等到疾病發生後再治療，不如從生活習慣下手，提前預防甚至逆轉疾病的發展。
根據WHO研究，影響健康最重要的關鍵並非基因，而是生活方式與行為，高達60％。這意味著想要活得健康，我們的日常選擇才是關鍵。
而近年來許多研究更證實，困擾多數現代人的心血管疾病、糖尿病、高血壓及癌症等，其實與日常生活息息相關，光靠藥物或手術無法解決病因。因此，一種從生活型態出發，以「預防為主」的新興醫學——生活型態醫學，應運而生。
作者邱文達為知名神經外科醫師及衛福部前部長，在醫界服務已逾40年，長年身處神經外科病房的高壓，以及擔負醫療政策領導工作的挑戰，讓自身的飲食、生活、睡眠漸漸失衡。
2015年赴美後，開始正式接觸「生活型態醫學」，並親身實踐，不僅改善健康，更讓他重新理解了醫療的真正價值：不只治病，而是預防、逆轉疾病，讓人活出有意義、有希望的人生。
★生活型態醫學的六大支柱
生活型態醫學的六大支柱看似平凡，卻是身體最深層的健康防線，若能全部落實，可有效降低死亡率與疾病發生率達60％至80％，真正達到預防、延緩，甚至逆轉多種慢性疾病，實現「活得久，也活得好」的健康目標。
支柱1：不生病的密碼就在餐桌上——健康飲食的效益
從地中海飲食到植物性飲食，從烹調方式到AI飲食追蹤，讓你理解食物與疾病的關聯，懂得怎麼在忙碌生活中做出選擇。
支柱2：一動解百病——規律運動與經常活動很重要
運動不單是燃燒卡路里，更是從心肺健康到心理平衡，從抗癌到抗老最有效的疫苗，尤其AI技術加入，穿戴裝置的個人化運動建議，讓運動變得更可持續。
支柱3：睡得好，比什麼都重要——充足睡眠有助大腦與身體修復
透過睡眠週期、失眠療法與科技監測，提供一整套實用工具，幫助我們重建與睡眠的關係，也重建與自己的關係。
支柱4：壓力管理找回平靜——提升身心韌性的關鍵
心理的免疫力與身體健康同等重要。生活型態醫學不只關心焦慮與憂鬱，更談及創傷、正念、冥想與幸福感的建立。
支柱5：社會連結是良藥——建立支持系統，強化人際關係
社交網絡的貧瘠正成為新一代健康危機。透過實證數據與心理學架構，讓你理解人際關係如何強化免疫系統、降低心血管風險，甚至延長壽命。
支柱6：避免物質濫用，找回掌控權——拒絕成癮，守護健康
尼古丁、酒精、安眠藥到毒品等物質濫用，常在不經意中毀掉一個人的健康。透過建立替代行為、社會支持與AI的輔助，就能更早發現問題，走上復原之路。
本書是一位醫師對醫療與健康的真誠反思，提醒我們，真正的健康不是等病發後才追求，而是從每天的日常選擇開始累積。從現在開始，只要一點生活改變，你就有機會扭轉健康命運的軌跡，迎向更長壽、更快樂的生活。
目錄
致謝
序
打造預防導向的健康國力 邱泰源
從日常選擇出發的健康革命 蔣丙煌
生活型態醫學的文化轉變之路 吳元煌
邁向全民健康的實踐藍圖 林元清
讓生活成為處方，讓健康成為日常選擇 謝明哲
在詩與醫之間，尋回健康的步伐 李飛鵬
醫療之外的選擇 陳大樑
走過病痛，我學會如何生活 韓柏檉
讓健康進化的雙智慧引擎 李友專
讓生活成為最好的療癒師 蔡尚穎
行動，是通往健康的起點 劉燦宏
自序 從生活出發，改變世界
第1章 健康的根本在生活習慣——生活型態與健康的關聯
影響健康五大因素
不良生活型態產生不良健康後果
藍色區域的健康啟示
生活型態醫學的出現
生活型態醫學與傳統醫學相輔相成
朝更健康的未來踏出第一步
第2章 生活型態醫學的本質
生活型態醫學正在改變現代醫療
生活型態醫學六大支柱
生活型態影響自由基及粒線體
生活型態決定疾病的發生與走向
促進自我行為改變的四大策略
AI強化生活型態醫學
做自己健康的主導者
第3章 支柱1 不生病的密碼就在餐桌上——健康飲食的效益
健康飲食與不健康飲食
《美國新聞》評選五大健康飲食模式
其他熱門飲食模式
生活型態醫學推薦植物性飲食
烹調方式也會影響健康
AI智慧飲食時代
推動健康飲食的故事
飲食是健康選擇的起點
第4章 支柱2：一動解百病——規律運動與經常活動很重要
生活型態醫學的運動定義
選擇適合自己的運動強度
運動與活動的健康效益
健康的運動模式
Zone 2運動健康效益大
運動也能成為處方
從鍛鍊到抗疫
AI驅動規律運動
運動激勵人生的故事
不須挑戰極限，只要堅持
第5章 支柱3：睡得好，比什麼都重要——充足睡眠有助大腦與身體修復
睡眠不只是休息
認識睡眠週期
睡眠與健康大有關聯
四大常見睡眠問題
生活型態醫學改善睡眠策略
科學實證五種非藥物助眠法
不同族群的失眠對策
AI帶來的睡眠革新
睡眠提升工作表現的故事
修復身心的最佳時光
第6章 支柱4：壓力管理找回平靜——提升身心韌性的關鍵
壓力是一種身體反應
生活中的簡易紓壓法
壓力如何轉化為心理疾病
心理與生理健康會雙向影響
源自壓力的三大心理疾病
科學實證有效的減壓三大策略
照護心理健康的醫療對策
AI智能減壓
減壓找回平靜身心的故事
在日常中為情緒添加養分
第7章 支柱5：社會連結是良藥——建立支持系統，強化人際關係
避免陷入社會孤立的方法
改善社會連結也改善健康
促進老年人及特殊族群福祉的關鍵力量
AI開啟社會連結新格局
社會連結創造共鳴的故事
有連結走得更穩更遠
第8章 支柱6：避免物質濫用，找回掌控權——拒絕成癮，守護健康
七大常見濫用物質
戒斷藥物的使用
生活型態醫學的物質濫用預防策略
AI助力戒癮
從成癮到重生的故事
重新找回自主人生
第9章 改變生活型態，就從現在開始
六大支柱強化健康與抗疫效果
現在就開始行動
序
打造預防導向的健康國力 邱泰源
從日常選擇出發的健康革命 蔣丙煌
生活型態醫學的文化轉變之路 吳元煌
邁向全民健康的實踐藍圖 林元清
讓生活成為處方，讓健康成為日常選擇 謝明哲
在詩與醫之間，尋回健康的步伐 李飛鵬
醫療之外的選擇 陳大樑
走過病痛，我學會如何生活 韓柏檉
讓健康進化的雙智慧引擎 李友專
讓生活成為最好的療癒師 蔡尚穎
行動，是通往健康的起點 劉燦宏
自序 從生活出發，改變世界
第1章 健康的根本在生活習慣——生活型態與健康的關聯
影響健康五大因素
不良生活型態產生不良健康後果
藍色區域的健康啟示
生活型態醫學的出現
生活型態醫學與傳統醫學相輔相成
朝更健康的未來踏出第一步
第2章 生活型態醫學的本質
生活型態醫學正在改變現代醫療
生活型態醫學六大支柱
生活型態影響自由基及粒線體
生活型態決定疾病的發生與走向
促進自我行為改變的四大策略
AI強化生活型態醫學
做自己健康的主導者
第3章 支柱1 不生病的密碼就在餐桌上——健康飲食的效益
健康飲食與不健康飲食
《美國新聞》評選五大健康飲食模式
其他熱門飲食模式
生活型態醫學推薦植物性飲食
烹調方式也會影響健康
AI智慧飲食時代
推動健康飲食的故事
飲食是健康選擇的起點
第4章 支柱2：一動解百病——規律運動與經常活動很重要
生活型態醫學的運動定義
選擇適合自己的運動強度
運動與活動的健康效益
健康的運動模式
Zone 2運動健康效益大
運動也能成為處方
從鍛鍊到抗疫
AI驅動規律運動
運動激勵人生的故事
不須挑戰極限，只要堅持
第5章 支柱3：睡得好，比什麼都重要——充足睡眠有助大腦與身體修復
睡眠不只是休息
認識睡眠週期
睡眠與健康大有關聯
四大常見睡眠問題
生活型態醫學改善睡眠策略
科學實證五種非藥物助眠法
不同族群的失眠對策
AI帶來的睡眠革新
睡眠提升工作表現的故事
修復身心的最佳時光
第6章 支柱4：壓力管理找回平靜——提升身心韌性的關鍵
壓力是一種身體反應
生活中的簡易紓壓法
壓力如何轉化為心理疾病
心理與生理健康會雙向影響
源自壓力的三大心理疾病
科學實證有效的減壓三大策略
照護心理健康的醫療對策
AI智能減壓
減壓找回平靜身心的故事
在日常中為情緒添加養分
第7章 支柱5：社會連結是良藥——建立支持系統，強化人際關係
避免陷入社會孤立的方法
改善社會連結也改善健康
促進老年人及特殊族群福祉的關鍵力量
AI開啟社會連結新格局
社會連結創造共鳴的故事
有連結走得更穩更遠
第8章 支柱6：避免物質濫用，找回掌控權——拒絕成癮，守護健康
七大常見濫用物質
戒斷藥物的使用
生活型態醫學的物質濫用預防策略
AI助力戒癮
從成癮到重生的故事
重新找回自主人生
第9章 改變生活型態，就從現在開始
六大支柱強化健康與抗疫效果
現在就開始行動
序／導讀
我誠摯推薦此書，願更多人透過它認識生活型態醫學，啟動自身的健康轉化旅程。
——衛生福利部前部長 邱泰源
本書正是我長久以來所期待，我期盼它能在台灣掀起一場安靜卻深遠的革命：讓健康，從生活開始。
——台大食品科技研究所終身特聘教授 蔣丙煌
我衷心希望，這本書不只是一本讀物，而是一盞燈、一份陪伴，照亮你我面對健康抉擇時的方向。
——美國仁愛醫療集團總裁 吳元煌
讓這本書成為我們邁向健康社會的共同起點，願我們不只是閱讀，更從中行動，從自己開始，從今天開始。
——美國衛生福利部前副助理部長 林元清
我們需要一本如此兼顧實用與理論的作品。它鼓勵我們，只要一點改變，就有機會迎向更長壽、更快樂的生活。
——台灣營養學會前理事長 謝明哲
本書把健康重新交還給每一位人，用知識與實踐架起醫療與生活之間的橋梁。
——台灣醫院協會理事長 李飛鵬
願這場從生活開始的醫學革命，能夠為大家帶來一個更健康、更有尊嚴的未來。
——中華民國麻醉醫學會前理事長 陳大樑
你也能用日常的一點一滴，慢慢修復自己。這不是口號，而是我活生生的見證。
——北醫大公共衛生學院前院長 韓柏檉
當科技與人文交會，健康照護不再只是病痛的應對，而是生活智慧的實踐。本書正是這場醫學轉型中的重要里程碑。
——國際醫學資訊學會前主席 李友專
願這本書能讓所有讀者，雖然外在的軀體漸漸衰敗，但內在的生命卻日日更新！
——北醫大醫學院前副院長 蔡尚穎
希望這本書，能陪伴讀者在生活的每一天，累積起屬於自己與家人真正的健康資本。
——台北市立萬芳醫院院長 劉燦宏
【自序】
從生活出發，改變世界
愛迪生早就預言：「未來醫師將不會給藥物，而是教育病人關於人體的照護、飲食與疾病的預防。」這句話說於一百多年前，如今生活型態醫學的出現，可能更接近他的真義。
守護全人的健康
我在醫界服務已逾40載，走過神經外科病房的急促腳步，經歷衛福部部長任內的政策掙扎，也曾站上國際舞台，為台灣的醫療體系發聲。從執刀看病的臨床現場，到醫院管理與國家政策的系統規劃，無數挑戰與轉折都凝聚為一個核心信念：醫學的真正目的，不該只是治病，而是守護「全人的健康」。而如今，當我們站在醫療變革的門檻上，我想要談的，不是更高端的儀器，不是更新穎的藥物，而是「生活」。
當年我在台灣推動安全帽立法、傷害預防研究，乃至主持全民健保的策略會議，曾以為只要制度設計得當、醫療可近、財源穩定，健康就會自然發生。但當我在美國的醫院，看著一位又一位因慢性病反覆住院的患者，看著一張張因為手術及藥物而疲憊的臉，我突然明白：我們的醫療能改變檢驗數值，卻改變不了生活。而生活，正是健康的根。
身體最深層的防線
在擔任美國AHMC醫療體系共同執行長期間，我更努力地投入「生活型態醫學」的推動。生活型態醫學的重要，不在於它多麼新奇，而在於它多麼根本。這套醫學系統所強調的六大支柱：健康飲食、規律運動、充足睡眠、壓力管理、社會連結與避免物質濫用，每一項看似平凡，卻是我們身體最深層的防線。
它從全球公共衛生的高度出發，指出「生活型態」其實是影響健康最關鍵的決定因子之一，甚至占六成以上。書中從藍色區域（Blue Zones）的長壽密碼談起，回顧生活型態醫學在美國及世界的演進軌跡，它不排斥傳統醫療，但更進一步，補足了現代醫療所忽略的「日常力量」。
談健康飲食時，不只是告訴你要吃什麼、不要吃什麼，而是告訴你怎麼理解食物與疾病的關聯，怎麼在忙碌生活中做出選擇。從地中海飲食到植物性飲食，從烹調方式到AI飲食追蹤，讓讀者知道，原來「吃得健康」可以是具體而簡單的改變。
談運動，不再只強調燃燒卡路里，而是重拾對身體的信任與連結。從心肺健康到心理平衡，從抗癌到抗老，運動是現代人的疫苗，尤其當AI技術加入，從穿戴裝置到個人化運動建議，讓行動變得更聰明、更可持續。
談睡眠，不再只是「幾小時」，而是身體修復與心理整合的核心，透過睡眠週期、失眠療法與科技監測，可以提供一整套實用工具，幫助我們重建與睡眠的關係，也重建與自己的關係。
談壓力管理，不只關心焦慮與憂鬱，更談及創傷、正念、冥想與幸福感的建立。我們終於開始承認：情緒也是醫療的範疇，心理的免疫力與身體健康同等重要。
談社會連結，更是對現代孤獨社會的回應。從長者孤寂到青少年的虛擬依附，社交網絡的貧瘠正成為新一代健康危機。而書中透過實證數據與心理學架構，讓我們理解人際關係如何強化免疫系統、降低心血管風險，甚至延長壽命。
談物質濫用，則是生活型態醫學中最警醒的一環：從尼古丁、酒精、安眠藥到毒品，每一項都可能在不經意中毀掉一個人的健康；然而，只要有機會自我檢測、建立替代行為、社會支持與AI的輔助，我們可以更早發現問題，也可以走上復原之路。
重新理解醫療的真正價值
這本書也證明了我們不孤單。書中有許多名人的真實故事、研究佐證的案例分析、臨床醫師的現場經驗，更有技術如何輔助人性的深度討論。無論你是醫師、老師、照顧者、企業領導者，還是正在為健康困擾的人，都可能找到想法與建議。
我自己也不例外。20多歲擔任神經外科住院醫師及主治醫師時年少輕狂，經常熬夜看病及開刀，三餐幾乎都不規律，充斥著不良的生活型態及各方面的壓力；40歲以後逐漸承擔更多醫院、醫學大學甚至衛福部的行政與領導職務，責任與挑戰不斷升高，使飲食更不規律，同時也缺乏運動、睡眠不足，加上高壓與高節奏的生活型態，讓我在健康上拉起了警報。
所幸，2015年我有機會來到美國，開始重新審視自己的生活方式，也開始正式接觸「生活型態醫學」，不僅改變了自己的生活方式，更重新理解了醫療的真正價值：不只治病，而是預防、逆轉疾病，讓人活出有意義、有希望的人生。
我不是營養師、健身教練，也不是養生專家，只是一位醫師與管理者，願意誠實分享這些年來的反思與轉變，希望能幫助更多人，在壓力中找回平衡，在忙碌中重拾健康，重新點燃希望。
——衛生福利部前部長 邱泰源
本書正是我長久以來所期待，我期盼它能在台灣掀起一場安靜卻深遠的革命：讓健康，從生活開始。
——台大食品科技研究所終身特聘教授 蔣丙煌
我衷心希望，這本書不只是一本讀物，而是一盞燈、一份陪伴，照亮你我面對健康抉擇時的方向。
——美國仁愛醫療集團總裁 吳元煌
讓這本書成為我們邁向健康社會的共同起點，願我們不只是閱讀，更從中行動，從自己開始，從今天開始。
——美國衛生福利部前副助理部長 林元清
我們需要一本如此兼顧實用與理論的作品。它鼓勵我們，只要一點改變，就有機會迎向更長壽、更快樂的生活。
——台灣營養學會前理事長 謝明哲
本書把健康重新交還給每一位人，用知識與實踐架起醫療與生活之間的橋梁。
——台灣醫院協會理事長 李飛鵬
願這場從生活開始的醫學革命，能夠為大家帶來一個更健康、更有尊嚴的未來。
——中華民國麻醉醫學會前理事長 陳大樑
你也能用日常的一點一滴，慢慢修復自己。這不是口號，而是我活生生的見證。
——北醫大公共衛生學院前院長 韓柏檉
當科技與人文交會，健康照護不再只是病痛的應對，而是生活智慧的實踐。本書正是這場醫學轉型中的重要里程碑。
——國際醫學資訊學會前主席 李友專
願這本書能讓所有讀者，雖然外在的軀體漸漸衰敗，但內在的生命卻日日更新！
——北醫大醫學院前副院長 蔡尚穎
希望這本書，能陪伴讀者在生活的每一天，累積起屬於自己與家人真正的健康資本。
——台北市立萬芳醫院院長 劉燦宏
【自序】
從生活出發，改變世界
愛迪生早就預言：「未來醫師將不會給藥物，而是教育病人關於人體的照護、飲食與疾病的預防。」這句話說於一百多年前，如今生活型態醫學的出現，可能更接近他的真義。
守護全人的健康
我在醫界服務已逾40載，走過神經外科病房的急促腳步，經歷衛福部部長任內的政策掙扎，也曾站上國際舞台，為台灣的醫療體系發聲。從執刀看病的臨床現場，到醫院管理與國家政策的系統規劃，無數挑戰與轉折都凝聚為一個核心信念：醫學的真正目的，不該只是治病，而是守護「全人的健康」。而如今，當我們站在醫療變革的門檻上，我想要談的，不是更高端的儀器，不是更新穎的藥物，而是「生活」。
當年我在台灣推動安全帽立法、傷害預防研究，乃至主持全民健保的策略會議，曾以為只要制度設計得當、醫療可近、財源穩定，健康就會自然發生。但當我在美國的醫院，看著一位又一位因慢性病反覆住院的患者，看著一張張因為手術及藥物而疲憊的臉，我突然明白：我們的醫療能改變檢驗數值，卻改變不了生活。而生活，正是健康的根。
身體最深層的防線
在擔任美國AHMC醫療體系共同執行長期間，我更努力地投入「生活型態醫學」的推動。生活型態醫學的重要，不在於它多麼新奇，而在於它多麼根本。這套醫學系統所強調的六大支柱：健康飲食、規律運動、充足睡眠、壓力管理、社會連結與避免物質濫用，每一項看似平凡，卻是我們身體最深層的防線。
它從全球公共衛生的高度出發，指出「生活型態」其實是影響健康最關鍵的決定因子之一，甚至占六成以上。書中從藍色區域（Blue Zones）的長壽密碼談起，回顧生活型態醫學在美國及世界的演進軌跡，它不排斥傳統醫療，但更進一步，補足了現代醫療所忽略的「日常力量」。
談健康飲食時，不只是告訴你要吃什麼、不要吃什麼，而是告訴你怎麼理解食物與疾病的關聯，怎麼在忙碌生活中做出選擇。從地中海飲食到植物性飲食，從烹調方式到AI飲食追蹤，讓讀者知道，原來「吃得健康」可以是具體而簡單的改變。
談運動，不再只強調燃燒卡路里，而是重拾對身體的信任與連結。從心肺健康到心理平衡，從抗癌到抗老，運動是現代人的疫苗，尤其當AI技術加入，從穿戴裝置到個人化運動建議，讓行動變得更聰明、更可持續。
談睡眠，不再只是「幾小時」，而是身體修復與心理整合的核心，透過睡眠週期、失眠療法與科技監測，可以提供一整套實用工具，幫助我們重建與睡眠的關係，也重建與自己的關係。
談壓力管理，不只關心焦慮與憂鬱，更談及創傷、正念、冥想與幸福感的建立。我們終於開始承認：情緒也是醫療的範疇，心理的免疫力與身體健康同等重要。
談社會連結，更是對現代孤獨社會的回應。從長者孤寂到青少年的虛擬依附，社交網絡的貧瘠正成為新一代健康危機。而書中透過實證數據與心理學架構，讓我們理解人際關係如何強化免疫系統、降低心血管風險，甚至延長壽命。
談物質濫用，則是生活型態醫學中最警醒的一環：從尼古丁、酒精、安眠藥到毒品，每一項都可能在不經意中毀掉一個人的健康；然而，只要有機會自我檢測、建立替代行為、社會支持與AI的輔助，我們可以更早發現問題，也可以走上復原之路。
重新理解醫療的真正價值
這本書也證明了我們不孤單。書中有許多名人的真實故事、研究佐證的案例分析、臨床醫師的現場經驗，更有技術如何輔助人性的深度討論。無論你是醫師、老師、照顧者、企業領導者，還是正在為健康困擾的人，都可能找到想法與建議。
我自己也不例外。20多歲擔任神經外科住院醫師及主治醫師時年少輕狂，經常熬夜看病及開刀，三餐幾乎都不規律，充斥著不良的生活型態及各方面的壓力；40歲以後逐漸承擔更多醫院、醫學大學甚至衛福部的行政與領導職務，責任與挑戰不斷升高，使飲食更不規律，同時也缺乏運動、睡眠不足，加上高壓與高節奏的生活型態，讓我在健康上拉起了警報。
所幸，2015年我有機會來到美國，開始重新審視自己的生活方式，也開始正式接觸「生活型態醫學」，不僅改變了自己的生活方式，更重新理解了醫療的真正價值：不只治病，而是預防、逆轉疾病，讓人活出有意義、有希望的人生。
我不是營養師、健身教練，也不是養生專家，只是一位醫師與管理者，願意誠實分享這些年來的反思與轉變，希望能幫助更多人，在壓力中找回平衡，在忙碌中重拾健康，重新點燃希望。
試閱
生活型態醫學的出現
醫學經過數百年發展，現代醫療的焦點大多集中在疾病的診斷與治療，也獲得極佳成績，然而從藍色區域獲得的啟示，以及全球慢性病患的不減反增，加上許多研究證據的出現，醫療界逐漸意識到，有一些疾病光靠藥物與手術並無法真正解決問題，包括心血管疾病、糖尿病、高血壓及癌症等。這些疾病往往源於不健康的生活習慣，如缺乏運動、飲食不均衡、長期壓力及睡眠不足。因此，一種以「預防為主」的新興醫學——生活型態醫學應運而生。
生活型態醫學的核心理念很簡單：與其等到疾病發生後再治療，不如從生活習慣下手，提前預防甚至逆轉疾病的發展。這不僅有助於個人的健康，也能降低社會整體的醫療負擔，創造更健康的未來。2004年，美國生活型態醫學學會（American College of Lifestyle Medicine, ACLM）成立，專注於推動以健康習慣為基礎的醫療模式，強調透過改善飲食、運動、壓力管理、睡眠品質及社會支持等因素來降低疾病風險。
這種做法不僅是「輔助療法」，更被證實可以逆轉部分慢性病。例如，根據《刺胳針》（The Lancet）2018年的研究顯示，透過良好的飲食與運動管理，許多第二型糖尿病患者可以減少或完全擺脫胰島素依賴，心血管疾病患者的病況也可顯著改善。
生活型態醫學的發展，也讓醫療人員的角色發生轉變。在生活型態醫學中，醫師不再只是疾病的「修理工」，而是健康的引導者，幫助病人建立更好的生活習慣，減少對藥物的依賴。
此外，這門學科也不僅侷限於個人層面，還延伸到公共衛生領域，促使社會政策的調整，如推廣健康飲食、改善城市步行環境，以及設計更友善的工作與生活平衡策略。
生活型態醫學四大實證研究
生活型態醫學之所以能逐漸在醫學領域占有一席之地，不只是因為臨床觀察的成果，更關鍵的是背後有大量科學實證作為支撐。以下四項經典研究，可說是生活型態醫學的重要里程碑，不僅證實健康習慣的改變確實有效，更讓這個領域在實務應用上具備可信的依據。
1.飲食可降低膽固醇
多倫多組合飲食研究（The Portfolio Study）
2003年，由加拿大多倫多大學大衛．詹金斯（David Jenkins）教授發表於《美國醫學會期刊》（The Journal of the American Medical Association）的隨機對照試驗，招募了46位高膽固醇患者，持續追蹤1個月，探討如何透過飲食組合降低「壞的膽固醇」（即低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），而非依靠藥物控制。
他的研究團隊發現，若將植物甾醇（Phytosterol，一種存在於植物中的脂質化合物，結構類似於人體內的膽固醇）、黏性纖維（特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，如燕麥與豆類）、大豆蛋白以及各類堅果納入日常飲食中，膽固醇的降低幅度可與中等劑量的降膽固醇藥物（例如他汀類）相當。這項發現讓人們重新認識食物對心血管健康的影響，也促使全球許多飲食指南調整方向，更加重視植物性食物的攝取與整體飲食品質。
2.心臟病也可逆轉
歐尼斯生活型態研究（The Ornish Lifestyle Study）
美國心臟病權威迪恩．歐尼斯（Dean Ornish）博士1990年發表於《刺胳針》的研究，共招募48位冠心病患者，隨機分組並追蹤長達5年，是生活型態醫學史上極具影響力的突破之一。他挑戰傳統醫界長期以來對心臟病「無法逆轉」的觀點，針對已罹患冠心病的病人，設計一套整合性的生活型態介入方案，內容包括：低脂、以植物為主的飲食、規律運動、壓力管理（例如瑜伽、冥想）與社會支持。
結果顯示，病人的胸痛顯著減少，動脈阻塞的情況也有改善，顯示透過生活習慣的調整，即使是既有的心血管病變，也有機會出現好轉。這項研究結果讓醫界重新檢視傳統治療模式，促使心臟病治療不再只侷限於藥物與手術，更朝向預防醫學與整體健康管理的方向發展。
3.降血脂的飲食指南
美國心臟協會二階研究（AHA Step 2 Diet）
美國心臟協會（American Heart Association, AHA）根據大量研究結果，提出AHA Step 2 Diet，作為降低高血脂患者LDL-C標準飲食方針。2002年發表於《脂質研究》（Journal of Lipid Research）的隨機對照試驗中，納入中老年男女共120例高膽固醇患者，實施12週AHA Step 2飲食介入。
研究結果顯示，限制飽和脂肪攝取（不超過每日熱量的7％ ）、減少膽固醇攝取（每日不超過200毫克）、增加膳食纖維（來自全穀類、水果、蔬菜），能有效降低膽固醇10％至15％，並減少罹患心血管疾病的風險。這項指南後來成為臨床醫學的重要參考，也幫助許多高血脂患者透過飲食調整來改善健康。
4.生活習慣降低全因死亡率
《刺胳針》全球性研究
英國醫學期刊《刺胳針》於2022發表的一項研究，分析不同飲食與生活型態對全因死亡率的影響。這項研究蒐集了28,098名45至73歲的瑞典居民，調查他們的飲食方法是否與死亡率有關。結果顯示：多吃蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪（不飽和脂肪），並減少紅肉及加工食品，可降低25％的全因死亡率，同時減少心血管疾病及某些癌症的風險。
這項結果的影響深遠，使各國政府開始將健康飲食納入公共政策，並促進更多人關注自己的生活型態。
生活型態影響自由基及粒線體
當我們談論健康與老化，往往著眼於器官功能、基因遺傳或外在風險，卻忽略了細胞層級的核心動力。其中，自由基與粒線體就是細胞中兩個關鍵角色，會影響我們的生活品質與老化速度，而生活型態醫學對於消除體內自由基及改善粒線體功能更有強大的影響力。
自由基導致老化
在人體內，無數化學反應維繫著生命活動，但這些過程也會產生自由基。自由基是帶有不成對電子的分子，會從周遭分子搶奪電子，造成氧化傷害。當自由基攻擊細胞膜、蛋白質與DNA，可能導致細胞功能退化與老化。1956年，生物學家德罕．哈曼（Denham Harman）提出「自由基老化理論」，認為老化源自持續累積的氧化傷害，當身體清除自由基的速度趕不上自由基的生成速度時，就會產生「氧化壓力」。
自由基可來自體內粒線體能量代謝、發炎反應與壓力荷爾蒙，也可能來自外界如空汙、紫外線、香菸與某些藥物。雖然無法完全避免，但人體有內建的抗氧化系統能清除部分有害分子。此外，攝取富含抗氧化物的食物，如莓果、綠茶、堅果與深色蔬果，也能提供防護力。而生活型態的選擇會影響體內的抗氧化能力，透過均衡飲食、運動與睡眠等調整，我們其實可以參與自己的老化速度與健康命運。
生活型態醫學建立抗氧化防護網
從對抗自由基的觀點來看，生活型態醫學的六大支柱共同構築了一道天然的防線：
● 植物性飲食富含多酚與抗氧化營養素，有助中和自由基；反之，高醣高脂飲食與高溫油炸會促進氧化反應。
● 規律運動能強化抗氧化酵素表現，尤其是Zone 2（中等強度運動，最大心率的60％至70％，詳見第4章）強度的運動最能兼顧粒線體健康與抗氧化效益。
● 睡眠則是清除自由基的關鍵時段，大腦在深睡期會啟動代謝清除系統，有助修復細胞損傷。
● 心理壓力若未妥善處理，會提升皮質醇與氧化壓力，因此冥想與正念練習在分子層面也具保護效果。
● 良好的人際關係可降低孤獨與憂鬱帶來的慢性發炎，間接減少自由基生成。
● 避免藥物菸酒，如香菸、酒精與毒品，則是從源頭減少自由基負擔，並維持細胞抗氧化系統的穩定性。
這些看似平凡的生活選擇，實則深刻地左右著細胞層級的老化與健康走向。生活型態不僅是健康的基石，更是體內抗氧化系統的調節者。自由基雖無法完全避免，但透過六大支柱的落實，可顯著降低其對細胞與基因的破壞力，延緩老化、預防疾病，並維持身心的整體平衡。這也是生活型態醫學在慢性病防治與健康促進上的深層意義所在。
粒線體功能影響老化
粒線體是細胞的能量來源，其健康與否直接影響人體老化速度與疾病風險。大腦、心臟、肌肉與免疫系統等高能耗器官，無一不仰賴粒線體穩定供能。它負責將食物中的養分轉化為三磷酸腺苷（ATP），同時也產生自由基這一副產物；若自由基過量，反而會損傷粒線體與細胞本身。
此外，粒線體也掌管細胞的凋亡機制，是控制細胞品質與預防癌變的關鍵角色。一旦粒線體功能失調，會出現腦霧、免疫力下降、慢性疲勞等問題，甚至更進一步引發糖尿病、心血管病與神經退化。尤其隨著年齡增長，人體粒線體的數量與效率下降，是老化與多種慢性病的共同根源。
值得注意的是，粒線體健康不只由基因決定，飲食、運動、睡眠與心理壓力等日常生活選擇，也都能實質影響它的功能與修復能力，這也正是生活型態醫學介入的關鍵所在。
生活型態醫學強化粒線體
粒線體的健康深受日常生活影響，而生活型態醫學的六大支柱正好提供全方位的保護：
● 飲食方面，攝取天然未加工食材可減少氧化壓力並穩定粒線體代謝。
● 規律運動，尤其是中等強度有氧訓練，能刺激粒線體生成並延緩老化。
● 睡眠則提供夜間修復的時間，促進受損粒線體的更新與清除。
● 壓力管理透過冥想與正念等方法，有助調節神經系統，間接維持粒線體功能。
● 良好的人際關係可緩解慢性壓力，減少粒線體受損。
● 遠離菸酒與毒品，是保護粒線體避免直接損害的根本。
這些日常選擇看似簡單，卻能深刻影響細胞能量與全身健康。粒線體並不是一個靜態的器官，而是一個高度動態、持續與環境互動的生理單位。它的數量、結構與功能，會隨著我們每天的選擇而改變。當生活型態醫學的六大支柱能夠被穩定實踐，粒線體將變得更為強壯、靈活與高效，身體各器官的運作也將更為順暢，整體健康與抗老化的能力會隨之提升。
可以說，維護粒線體的健康，就是從根本守護我們的細胞活力與生命品質。粒線體健康所構築的能量基礎，是每個人面對人生各階段挑戰與疾病風險時，最穩
定也最值得投資的生理資產。
醫學經過數百年發展，現代醫療的焦點大多集中在疾病的診斷與治療，也獲得極佳成績，然而從藍色區域獲得的啟示，以及全球慢性病患的不減反增，加上許多研究證據的出現，醫療界逐漸意識到，有一些疾病光靠藥物與手術並無法真正解決問題，包括心血管疾病、糖尿病、高血壓及癌症等。這些疾病往往源於不健康的生活習慣，如缺乏運動、飲食不均衡、長期壓力及睡眠不足。因此，一種以「預防為主」的新興醫學——生活型態醫學應運而生。
生活型態醫學的核心理念很簡單：與其等到疾病發生後再治療，不如從生活習慣下手，提前預防甚至逆轉疾病的發展。這不僅有助於個人的健康，也能降低社會整體的醫療負擔，創造更健康的未來。2004年，美國生活型態醫學學會（American College of Lifestyle Medicine, ACLM）成立，專注於推動以健康習慣為基礎的醫療模式，強調透過改善飲食、運動、壓力管理、睡眠品質及社會支持等因素來降低疾病風險。
這種做法不僅是「輔助療法」，更被證實可以逆轉部分慢性病。例如，根據《刺胳針》（The Lancet）2018年的研究顯示，透過良好的飲食與運動管理，許多第二型糖尿病患者可以減少或完全擺脫胰島素依賴，心血管疾病患者的病況也可顯著改善。
生活型態醫學的發展，也讓醫療人員的角色發生轉變。在生活型態醫學中，醫師不再只是疾病的「修理工」，而是健康的引導者，幫助病人建立更好的生活習慣，減少對藥物的依賴。
此外，這門學科也不僅侷限於個人層面，還延伸到公共衛生領域，促使社會政策的調整，如推廣健康飲食、改善城市步行環境，以及設計更友善的工作與生活平衡策略。
生活型態醫學四大實證研究
生活型態醫學之所以能逐漸在醫學領域占有一席之地，不只是因為臨床觀察的成果，更關鍵的是背後有大量科學實證作為支撐。以下四項經典研究，可說是生活型態醫學的重要里程碑，不僅證實健康習慣的改變確實有效，更讓這個領域在實務應用上具備可信的依據。
1.飲食可降低膽固醇
多倫多組合飲食研究（The Portfolio Study）
2003年，由加拿大多倫多大學大衛．詹金斯（David Jenkins）教授發表於《美國醫學會期刊》（The Journal of the American Medical Association）的隨機對照試驗，招募了46位高膽固醇患者，持續追蹤1個月，探討如何透過飲食組合降低「壞的膽固醇」（即低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），而非依靠藥物控制。
他的研究團隊發現，若將植物甾醇（Phytosterol，一種存在於植物中的脂質化合物，結構類似於人體內的膽固醇）、黏性纖維（特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，如燕麥與豆類）、大豆蛋白以及各類堅果納入日常飲食中，膽固醇的降低幅度可與中等劑量的降膽固醇藥物（例如他汀類）相當。這項發現讓人們重新認識食物對心血管健康的影響，也促使全球許多飲食指南調整方向，更加重視植物性食物的攝取與整體飲食品質。
2.心臟病也可逆轉
歐尼斯生活型態研究（The Ornish Lifestyle Study）
美國心臟病權威迪恩．歐尼斯（Dean Ornish）博士1990年發表於《刺胳針》的研究，共招募48位冠心病患者，隨機分組並追蹤長達5年，是生活型態醫學史上極具影響力的突破之一。他挑戰傳統醫界長期以來對心臟病「無法逆轉」的觀點，針對已罹患冠心病的病人，設計一套整合性的生活型態介入方案，內容包括：低脂、以植物為主的飲食、規律運動、壓力管理（例如瑜伽、冥想）與社會支持。
結果顯示，病人的胸痛顯著減少，動脈阻塞的情況也有改善，顯示透過生活習慣的調整，即使是既有的心血管病變，也有機會出現好轉。這項研究結果讓醫界重新檢視傳統治療模式，促使心臟病治療不再只侷限於藥物與手術，更朝向預防醫學與整體健康管理的方向發展。
3.降血脂的飲食指南
美國心臟協會二階研究（AHA Step 2 Diet）
美國心臟協會（American Heart Association, AHA）根據大量研究結果，提出AHA Step 2 Diet，作為降低高血脂患者LDL-C標準飲食方針。2002年發表於《脂質研究》（Journal of Lipid Research）的隨機對照試驗中，納入中老年男女共120例高膽固醇患者，實施12週AHA Step 2飲食介入。
研究結果顯示，限制飽和脂肪攝取（不超過每日熱量的7％ ）、減少膽固醇攝取（每日不超過200毫克）、增加膳食纖維（來自全穀類、水果、蔬菜），能有效降低膽固醇10％至15％，並減少罹患心血管疾病的風險。這項指南後來成為臨床醫學的重要參考，也幫助許多高血脂患者透過飲食調整來改善健康。
4.生活習慣降低全因死亡率
《刺胳針》全球性研究
英國醫學期刊《刺胳針》於2022發表的一項研究，分析不同飲食與生活型態對全因死亡率的影響。這項研究蒐集了28,098名45至73歲的瑞典居民，調查他們的飲食方法是否與死亡率有關。結果顯示：多吃蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪（不飽和脂肪），並減少紅肉及加工食品，可降低25％的全因死亡率，同時減少心血管疾病及某些癌症的風險。
這項結果的影響深遠，使各國政府開始將健康飲食納入公共政策，並促進更多人關注自己的生活型態。
生活型態影響自由基及粒線體
當我們談論健康與老化，往往著眼於器官功能、基因遺傳或外在風險，卻忽略了細胞層級的核心動力。其中，自由基與粒線體就是細胞中兩個關鍵角色，會影響我們的生活品質與老化速度，而生活型態醫學對於消除體內自由基及改善粒線體功能更有強大的影響力。
自由基導致老化
在人體內，無數化學反應維繫著生命活動，但這些過程也會產生自由基。自由基是帶有不成對電子的分子，會從周遭分子搶奪電子，造成氧化傷害。當自由基攻擊細胞膜、蛋白質與DNA，可能導致細胞功能退化與老化。1956年，生物學家德罕．哈曼（Denham Harman）提出「自由基老化理論」，認為老化源自持續累積的氧化傷害，當身體清除自由基的速度趕不上自由基的生成速度時，就會產生「氧化壓力」。
自由基可來自體內粒線體能量代謝、發炎反應與壓力荷爾蒙，也可能來自外界如空汙、紫外線、香菸與某些藥物。雖然無法完全避免，但人體有內建的抗氧化系統能清除部分有害分子。此外，攝取富含抗氧化物的食物，如莓果、綠茶、堅果與深色蔬果，也能提供防護力。而生活型態的選擇會影響體內的抗氧化能力，透過均衡飲食、運動與睡眠等調整，我們其實可以參與自己的老化速度與健康命運。
生活型態醫學建立抗氧化防護網
從對抗自由基的觀點來看，生活型態醫學的六大支柱共同構築了一道天然的防線：
● 植物性飲食富含多酚與抗氧化營養素，有助中和自由基；反之，高醣高脂飲食與高溫油炸會促進氧化反應。
● 規律運動能強化抗氧化酵素表現，尤其是Zone 2（中等強度運動，最大心率的60％至70％，詳見第4章）強度的運動最能兼顧粒線體健康與抗氧化效益。
● 睡眠則是清除自由基的關鍵時段，大腦在深睡期會啟動代謝清除系統，有助修復細胞損傷。
● 心理壓力若未妥善處理，會提升皮質醇與氧化壓力，因此冥想與正念練習在分子層面也具保護效果。
● 良好的人際關係可降低孤獨與憂鬱帶來的慢性發炎，間接減少自由基生成。
● 避免藥物菸酒，如香菸、酒精與毒品，則是從源頭減少自由基負擔，並維持細胞抗氧化系統的穩定性。
這些看似平凡的生活選擇，實則深刻地左右著細胞層級的老化與健康走向。生活型態不僅是健康的基石，更是體內抗氧化系統的調節者。自由基雖無法完全避免，但透過六大支柱的落實，可顯著降低其對細胞與基因的破壞力，延緩老化、預防疾病，並維持身心的整體平衡。這也是生活型態醫學在慢性病防治與健康促進上的深層意義所在。
粒線體功能影響老化
粒線體是細胞的能量來源，其健康與否直接影響人體老化速度與疾病風險。大腦、心臟、肌肉與免疫系統等高能耗器官，無一不仰賴粒線體穩定供能。它負責將食物中的養分轉化為三磷酸腺苷（ATP），同時也產生自由基這一副產物；若自由基過量，反而會損傷粒線體與細胞本身。
此外，粒線體也掌管細胞的凋亡機制，是控制細胞品質與預防癌變的關鍵角色。一旦粒線體功能失調，會出現腦霧、免疫力下降、慢性疲勞等問題，甚至更進一步引發糖尿病、心血管病與神經退化。尤其隨著年齡增長，人體粒線體的數量與效率下降，是老化與多種慢性病的共同根源。
值得注意的是，粒線體健康不只由基因決定，飲食、運動、睡眠與心理壓力等日常生活選擇，也都能實質影響它的功能與修復能力，這也正是生活型態醫學介入的關鍵所在。
生活型態醫學強化粒線體
粒線體的健康深受日常生活影響，而生活型態醫學的六大支柱正好提供全方位的保護：
● 飲食方面，攝取天然未加工食材可減少氧化壓力並穩定粒線體代謝。
● 規律運動，尤其是中等強度有氧訓練，能刺激粒線體生成並延緩老化。
● 睡眠則提供夜間修復的時間，促進受損粒線體的更新與清除。
● 壓力管理透過冥想與正念等方法，有助調節神經系統，間接維持粒線體功能。
● 良好的人際關係可緩解慢性壓力，減少粒線體受損。
● 遠離菸酒與毒品，是保護粒線體避免直接損害的根本。
這些日常選擇看似簡單，卻能深刻影響細胞能量與全身健康。粒線體並不是一個靜態的器官，而是一個高度動態、持續與環境互動的生理單位。它的數量、結構與功能，會隨著我們每天的選擇而改變。當生活型態醫學的六大支柱能夠被穩定實踐，粒線體將變得更為強壯、靈活與高效，身體各器官的運作也將更為順暢，整體健康與抗老化的能力會隨之提升。
可以說，維護粒線體的健康，就是從根本守護我們的細胞活力與生命品質。粒線體健康所構築的能量基礎，是每個人面對人生各階段挑戰與疾病風險時，最穩
定也最值得投資的生理資產。
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