腸腦悖論：揭開腸道如何左右你的情緒、記憶與行為
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內容簡介
「你以為是你的大腦在做決定？」
其實，你的腸道正深刻影響許多面向。
◢揭開腸道與大腦之間的關鍵連線，重新理解情緒、記憶與行為的來源。◣
最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。
岡德里博士在本書中揭開一項引人注目的醫學發現：約有80%至90%的迷走神經訊號，是由「腸」傳向「腦」。腸道微生物組透過釋放神經傳導物質、短鏈脂肪酸等化學訊號，影響你的情緒、記憶與食慾。這意謂著，腸道在很大程度上會影響大腦的想法、感受與行為。腸道微生物也會透過迷走神經、血液循環和淋巴系統，持續向大腦傳遞身體內部的訊息。
當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。
但最令人振奮的是：這些變化在一定程度上可以改善，甚至部分逆轉。
岡德里博士延續其暢銷著作的研究成果，進一步提出「腸腦悖論」的核心觀點：腸道與大腦並非兩個彼此獨立的系統，而是一個彼此互動、密切連結的整體。他指出，少量的脂多醣（LPS，即內毒素）未必完全是健康的敵人，在某些情況下可能參與免疫系統的調節與訓練。正如疫苗能幫助免疫系統建立防禦能力，適度接觸天然環境中的微生物與其成分，也可能有助於維持身體的免疫平衡。
●本書提出一套具科學基礎的「腸腦悖論飲食計畫」，透過清楚可行的飲食與生活調整，
搭配兩種實用路徑：「標準計畫」與「雞肉與海鮮短期重置計畫」，幫助你
• 平衡腸道菌相，支持腸道屏障功能
• 降低發炎反應，促進粒線體能量代謝
• 提升專注力與記憶力，改善腦霧
• 穩定情緒，減少焦慮與成癮風險
【本書特色】
1. 顛覆認知的科學觀點：揭開「腸道如何影響大腦」的關鍵機制
挑戰「意志與思維完全由大腦主導」的傳統觀念。結合最新研究，指出約有80%至90%的迷走神經訊號由下而上傳遞，重新理解身心健康與腸道之間的密切關聯。
2. 解讀神經與情緒問題的共同機制：慢性發炎與腸道菌相失衡
用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的問題，如何與腸道菌相失衡及慢性發炎等共同機制相關，幫助讀者理解身心健康的整體脈絡。
3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
提供清楚可行的「可以做／請避免」飲食原則，從多酚、益生菌、發酵食物到脂肪與纖維攝取方式，搭配兩套完整飲食方案，引導讀者逐步調整飲食型態，支持腸道與整體健康。
4. 全齡適用的健康指南：從孕期到老年
涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段的生活與飲食建議，提供可長期維持的健康策略，有助於支持認知功能、穩定情緒與維持整體身心健康。
（內容節錄）
一個引人深思的觀點：脂多醣的雙重角色
大量脂多醣確實可能引發發炎反應，但近年研究也指出，人體與環境中的微生物長期互動，可能有助於免疫系統建立適當的調節能力。適度接觸天然環境與多樣食材，可能有助於維持免疫系統的平衡，減少過度發炎反應。
►飲食計畫的「可以做」與「請避免」的事
○可以做：
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。
X請避免：
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。
►兩種飲食路徑
【路徑1】標準腸腦飲食計畫
．遵循「可以做」與「不該做」原則。
．結合時間限制進食，從每天12小時的進食窗口開始，逐步縮短至6–8小時，並避免睡前三小時進食，以支持代謝與消化節律。
【路徑2】雞肉與海鮮短期調整計畫
．適用情境：短期需要調整飲食型態，或希望重新建立飲食節律者。
．執行時間：通常為數週至數個月的短期調整方案。
．飲食內容：以禽類、海鮮為主要蛋白來源，搭配蔬菜、發酵食品與健康脂肪。
．核心原則：減少紅肉攝取，因部分研究指出紅肉中的某些成分可能與免疫反應相關。
人生真正的健康，不只在大腦──也在你體內那座看不見的微生物宇宙。
【專業推薦】
◆ 腸道微生物與大腦有著不間斷的聯繫。不健康的腸道微生物可能劫持大腦，導致腦霧、焦慮及注意力集中困難等問題。《腸腦悖論》釐清其中機制，並提供腸道修復的藍圖，進而改善大腦功能並促進心理健康。
──丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen），精神科醫生、精神病學家、國際知名腦部造影權威，《大腦生病救命手冊》（Change Your Brain, Change Your Life）作者
◆ 無論你採行的是原始人飲食法，還是無麩質、低碳水或蔬食飲食，岡德里博士的深刻洞見與務實建議，都能幫助你逆轉自體免疫及神經退化性疾病。
──泰瑞．華茲（Terry Wahls），愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家，《沃爾斯法：以原始人飲食原則治療所有慢性自體免疫疾病的創新方法》（The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）作者
◆ 史提芬．岡德里博士又做到了──用一本精采且極具可讀性的書，就一個重要的健康議題提供自己的專業見解。他的建議應能幫助我們活得更健康、更快樂、更聰明也更長久。
──戴爾．布萊迪森（Dale E. Bredesen），國際知名的神經退化性疾病專家、《紐約時報》暢銷書《阿茲海默症預防、逆轉全書》（The End of Alzheimer’s Program）作者
◆ 我們健康的方方面面都受腸道狀態的影響。岡德里博士老練地引領我們穿行於腹中的宇宙。讀讀這本書。你的身體會感謝你。
──尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson），暢銷書《吃得更聰明》（Eat Smarter）、《睡得更聰明》（Sleep Smarter）作者
◆ 在腸道微生物與各種疾病的關聯領域，岡德里博士是全球首屈一指的專家。他以淺顯易懂的方式說明，並告訴你該怎麼做才能健康長壽。
──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），防彈咖啡創始人、Upgrade Labs執行長、《紐約時報》暢銷書作者
◆ 岡德里博士告訴我們，人不僅能活得老又活得好，而且力量就掌握在我們手中（或者該說在我們的腸道裡）。
──亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》創辦人、Thrive Global創辦人暨執行長
◆ 每個世代會有一位醫生，讓世人對食物與健康的看法全然改觀。岡德里博士就是這樣的醫生。加入我的行列，遵循他的建議，你會發現生命煥然一新。
──湯尼．羅賓斯（Tony Robbins），《紐約時報》暢銷書《不可動搖》（Unshakeable）作者
其實，你的腸道正深刻影響許多面向。
◢揭開腸道與大腦之間的關鍵連線，重新理解情緒、記憶與行為的來源。◣
最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。
岡德里博士在本書中揭開一項引人注目的醫學發現：約有80%至90%的迷走神經訊號，是由「腸」傳向「腦」。腸道微生物組透過釋放神經傳導物質、短鏈脂肪酸等化學訊號，影響你的情緒、記憶與食慾。這意謂著，腸道在很大程度上會影響大腦的想法、感受與行為。腸道微生物也會透過迷走神經、血液循環和淋巴系統，持續向大腦傳遞身體內部的訊息。
當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。
但最令人振奮的是：這些變化在一定程度上可以改善，甚至部分逆轉。
岡德里博士延續其暢銷著作的研究成果，進一步提出「腸腦悖論」的核心觀點：腸道與大腦並非兩個彼此獨立的系統，而是一個彼此互動、密切連結的整體。他指出，少量的脂多醣（LPS，即內毒素）未必完全是健康的敵人，在某些情況下可能參與免疫系統的調節與訓練。正如疫苗能幫助免疫系統建立防禦能力，適度接觸天然環境中的微生物與其成分，也可能有助於維持身體的免疫平衡。
●本書提出一套具科學基礎的「腸腦悖論飲食計畫」，透過清楚可行的飲食與生活調整，
搭配兩種實用路徑：「標準計畫」與「雞肉與海鮮短期重置計畫」，幫助你
• 平衡腸道菌相，支持腸道屏障功能
• 降低發炎反應，促進粒線體能量代謝
• 提升專注力與記憶力，改善腦霧
• 穩定情緒，減少焦慮與成癮風險
【本書特色】
1. 顛覆認知的科學觀點：揭開「腸道如何影響大腦」的關鍵機制
挑戰「意志與思維完全由大腦主導」的傳統觀念。結合最新研究，指出約有80%至90%的迷走神經訊號由下而上傳遞，重新理解身心健康與腸道之間的密切關聯。
2. 解讀神經與情緒問題的共同機制：慢性發炎與腸道菌相失衡
用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的問題，如何與腸道菌相失衡及慢性發炎等共同機制相關，幫助讀者理解身心健康的整體脈絡。
3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
提供清楚可行的「可以做／請避免」飲食原則，從多酚、益生菌、發酵食物到脂肪與纖維攝取方式，搭配兩套完整飲食方案，引導讀者逐步調整飲食型態，支持腸道與整體健康。
4. 全齡適用的健康指南：從孕期到老年
涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段的生活與飲食建議，提供可長期維持的健康策略，有助於支持認知功能、穩定情緒與維持整體身心健康。
（內容節錄）
一個引人深思的觀點：脂多醣的雙重角色
大量脂多醣確實可能引發發炎反應，但近年研究也指出，人體與環境中的微生物長期互動，可能有助於免疫系統建立適當的調節能力。適度接觸天然環境與多樣食材，可能有助於維持免疫系統的平衡，減少過度發炎反應。
►飲食計畫的「可以做」與「請避免」的事
○可以做：
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。
X請避免：
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。
►兩種飲食路徑
【路徑1】標準腸腦飲食計畫
．遵循「可以做」與「不該做」原則。
．結合時間限制進食，從每天12小時的進食窗口開始，逐步縮短至6–8小時，並避免睡前三小時進食，以支持代謝與消化節律。
【路徑2】雞肉與海鮮短期調整計畫
．適用情境：短期需要調整飲食型態，或希望重新建立飲食節律者。
．執行時間：通常為數週至數個月的短期調整方案。
．飲食內容：以禽類、海鮮為主要蛋白來源，搭配蔬菜、發酵食品與健康脂肪。
．核心原則：減少紅肉攝取，因部分研究指出紅肉中的某些成分可能與免疫反應相關。
人生真正的健康，不只在大腦──也在你體內那座看不見的微生物宇宙。
【專業推薦】
◆ 腸道微生物與大腦有著不間斷的聯繫。不健康的腸道微生物可能劫持大腦，導致腦霧、焦慮及注意力集中困難等問題。《腸腦悖論》釐清其中機制，並提供腸道修復的藍圖，進而改善大腦功能並促進心理健康。
──丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen），精神科醫生、精神病學家、國際知名腦部造影權威，《大腦生病救命手冊》（Change Your Brain, Change Your Life）作者
◆ 無論你採行的是原始人飲食法，還是無麩質、低碳水或蔬食飲食，岡德里博士的深刻洞見與務實建議，都能幫助你逆轉自體免疫及神經退化性疾病。
──泰瑞．華茲（Terry Wahls），愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家，《沃爾斯法：以原始人飲食原則治療所有慢性自體免疫疾病的創新方法》（The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）作者
◆ 史提芬．岡德里博士又做到了──用一本精采且極具可讀性的書，就一個重要的健康議題提供自己的專業見解。他的建議應能幫助我們活得更健康、更快樂、更聰明也更長久。
──戴爾．布萊迪森（Dale E. Bredesen），國際知名的神經退化性疾病專家、《紐約時報》暢銷書《阿茲海默症預防、逆轉全書》（The End of Alzheimer’s Program）作者
◆ 我們健康的方方面面都受腸道狀態的影響。岡德里博士老練地引領我們穿行於腹中的宇宙。讀讀這本書。你的身體會感謝你。
──尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson），暢銷書《吃得更聰明》（Eat Smarter）、《睡得更聰明》（Sleep Smarter）作者
◆ 在腸道微生物與各種疾病的關聯領域，岡德里博士是全球首屈一指的專家。他以淺顯易懂的方式說明，並告訴你該怎麼做才能健康長壽。
──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），防彈咖啡創始人、Upgrade Labs執行長、《紐約時報》暢銷書作者
◆ 岡德里博士告訴我們，人不僅能活得老又活得好，而且力量就掌握在我們手中（或者該說在我們的腸道裡）。
──亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》創辦人、Thrive Global創辦人暨執行長
◆ 每個世代會有一位醫生，讓世人對食物與健康的看法全然改觀。岡德里博士就是這樣的醫生。加入我的行列，遵循他的建議，你會發現生命煥然一新。
──湯尼．羅賓斯（Tony Robbins），《紐約時報》暢銷書《不可動搖》（Unshakeable）作者
目錄
◎導論 讓食物成為你的良藥
第1章 腦袋一團糟
第2章 被操控的大腦
第3章 被挾持的飢餓感
第4章 劑量決定毒性
第5章 人未到，菌先到
第6章 成癮的腸道菌相
第7章 精神健康與腸道
第8章 神經發炎、老化與腸道
第9章 「腸腦悖論飲食計畫」的原則與禁忌
第10章 「腸腦悖論飲食計畫」之何時吃、吃什麼
第11章 雞海計畫：雞肉與海鮮飲食法（腸腦悖論改造版的全肉飲食）
致謝
注釋
第1章 腦袋一團糟
第2章 被操控的大腦
第3章 被挾持的飢餓感
第4章 劑量決定毒性
第5章 人未到，菌先到
第6章 成癮的腸道菌相
第7章 精神健康與腸道
第8章 神經發炎、老化與腸道
第9章 「腸腦悖論飲食計畫」的原則與禁忌
第10章 「腸腦悖論飲食計畫」之何時吃、吃什麼
第11章 雞海計畫：雞肉與海鮮飲食法（腸腦悖論改造版的全肉飲食）
致謝
注釋
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