我們都有小憂鬱：作者親身實測！利用療鬱象限圖的33種情緒解方，找回失去的快樂與活力（附贈「療癒金句書卡
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黃色書刊回來了！一起走進他的漫畫宇宙
2026年7月選書
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臺灣漫遊錄
時報經典展69折起
高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）
內容簡介
★社群媒體平台「Ｘ」轉發2萬4千次， 按讚高達4萬次！★
★日本知名精神科醫師和田秀樹專文推薦！★
憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。
如果你總是被負面想法困住，覺得活得好辛苦，
先從「稍微努力就能做到」的小事開始嘗試。
願意讓自己好轉的心，是最令人感動的生命力。
「總覺得光吃藥也沒變好……」
「想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」
「雖然心情已經好多了，卻總覺得還是不太有自信……」
這樣的想法與疑問，或許正深深困擾心情持續低落、失去了快樂的能力、想走出憂鬱黑暗的你。
曾深受憂鬱症所苦的 Hossy，也經歷過這樣的心路歷程。在接受治療的過程中，他發現藥物雖然能改善症狀，卻很難令人真正回歸原本的生活。於是，他以「神農氏嘗百草」的精神，花費四年多的時間，親自嘗試各種能緩解憂鬱的方法，並依照「效果」與「難易度」兩個指標，整理成獨創的「療鬱象限圖」。
他親身實測33種方法，包括睡覺、喝花草茶、看YouTube、閱讀、旅行、改變飲食習慣……等，詳細且誠懇地說明其優缺點。
在他將實踐的心得放上「Ｘ」（前身為「推特」）分享後，引發許多網友的共鳴，也讓不少和他一樣深受憂鬱所苦的人，開始重新審視自身的生活，尋找適合自己的復原方式。
沒有任何人比你更了解自己的身心狀況，如果你已經接受治療，卻總覺得還差那麼一點；又或者你想知道，在藥物與心理諮商之外，還有哪些方法值得一試，現在，就請你從目前的狀態稍加努力就可以做得到的事情開始，試試本書介紹的方法，並以你自己的步調，逐步完成這些小小的行動。太累的時候就停下來；如果有進步，也別忘了稱讚自己。
療鬱推薦
臉書粉專／網路平台 小鬱亂入 Depressy Trouble、臨床心理師 蘇益賢、諮商心理師 海苔熊、諮商心理師、作家 王雅涵、諮商心理師 鄧善庭、暢銷作家、諮商心理師 王昱勻（艾彼）、諮商心理師 瑪那熊
★日本知名精神科醫師和田秀樹專文推薦！★
憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。
如果你總是被負面想法困住，覺得活得好辛苦，
先從「稍微努力就能做到」的小事開始嘗試。
願意讓自己好轉的心，是最令人感動的生命力。
「總覺得光吃藥也沒變好……」
「想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」
「雖然心情已經好多了，卻總覺得還是不太有自信……」
這樣的想法與疑問，或許正深深困擾心情持續低落、失去了快樂的能力、想走出憂鬱黑暗的你。
曾深受憂鬱症所苦的 Hossy，也經歷過這樣的心路歷程。在接受治療的過程中，他發現藥物雖然能改善症狀，卻很難令人真正回歸原本的生活。於是，他以「神農氏嘗百草」的精神，花費四年多的時間，親自嘗試各種能緩解憂鬱的方法，並依照「效果」與「難易度」兩個指標，整理成獨創的「療鬱象限圖」。
他親身實測33種方法，包括睡覺、喝花草茶、看YouTube、閱讀、旅行、改變飲食習慣……等，詳細且誠懇地說明其優缺點。
在他將實踐的心得放上「Ｘ」（前身為「推特」）分享後，引發許多網友的共鳴，也讓不少和他一樣深受憂鬱所苦的人，開始重新審視自身的生活，尋找適合自己的復原方式。
沒有任何人比你更了解自己的身心狀況，如果你已經接受治療，卻總覺得還差那麼一點；又或者你想知道，在藥物與心理諮商之外，還有哪些方法值得一試，現在，就請你從目前的狀態稍加努力就可以做得到的事情開始，試試本書介紹的方法，並以你自己的步調，逐步完成這些小小的行動。太累的時候就停下來；如果有進步，也別忘了稱讚自己。
療鬱推薦
臉書粉專／網路平台 小鬱亂入 Depressy Trouble、臨床心理師 蘇益賢、諮商心理師 海苔熊、諮商心理師、作家 王雅涵、諮商心理師 鄧善庭、暢銷作家、諮商心理師 王昱勻（艾彼）、諮商心理師 瑪那熊
目錄
推薦序 醫生不可靠，病人要相信自己的力量 和田秀樹
推薦序 願意讓自己好起來，是最動人的生命力 王昱勻（艾彼）
作者序 用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路
第1章 簡單又有效的抗憂鬱法
上社群媒體平台「Ｘ」瀏覽或分享
參考不會太負面的過來人經驗談
睡覺
喝花草茶
養狗
看YouTube
樂在嗜好
深呼吸
少吃甜食
第2章 困難但效果好的抗憂鬱法
閱讀
做紀錄
服用抗憂鬱藥物
接受心理諮商
散步
旅行
和朋友多相處
改變認知
停止和別人比較
找到懂你的人
探索自我
設定目標
不要把事情想得太複雜
接觸平時不會認識的人
有錢
第3章 簡單但效果差的抗憂鬱法
逛FB或IG
花錢購物
瘋電玩
看漫畫
看動畫
看電視
第4章 困難且效果差的抗憂鬱法
改變飲食習慣
健身
參加身心病友社群
參考資料
推薦序 願意讓自己好起來，是最動人的生命力 王昱勻（艾彼）
作者序 用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路
第1章 簡單又有效的抗憂鬱法
上社群媒體平台「Ｘ」瀏覽或分享
參考不會太負面的過來人經驗談
睡覺
喝花草茶
養狗
看YouTube
樂在嗜好
深呼吸
少吃甜食
第2章 困難但效果好的抗憂鬱法
閱讀
做紀錄
服用抗憂鬱藥物
接受心理諮商
散步
旅行
和朋友多相處
改變認知
停止和別人比較
找到懂你的人
探索自我
設定目標
不要把事情想得太複雜
接觸平時不會認識的人
有錢
第3章 簡單但效果差的抗憂鬱法
逛FB或IG
花錢購物
瘋電玩
看漫畫
看動畫
看電視
第4章 困難且效果差的抗憂鬱法
改變飲食習慣
健身
參加身心病友社群
參考資料
試閱
作者序 用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路
「請先向公司請假，停止工作，好好休息三個月。」
這是我第一次去看精神科時，醫生對我說的話。
人生中總會遇到幾次令人震驚的情況，但至今我仍認為這是我生命中格外重大的事件。
當時的我覺得「憂鬱症＝魯蛇」，所以在被貼上這樣的標籤後，有一段時間我什麼都做不了。
正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我當時相同的狀況。
那時我常聽說「只要乖乖吃藥、好好睡覺，憂鬱症就會痊癒」，也相信這個說法，於是就聽話照做，然後靜觀其變。
病況確實有稍微變好了一點。可是，我還是只能躺著，什麼都做不了，甚至連思考都辦不到。
我感覺到，自己從一個只剩下呼吸的生命體，慢慢變回了人。然而，要和家人對話，或外出買東西，甚至回公司復職等，這些事情我根本想都不敢想。
「吃藥會好轉是沒錯，不過恢復的程度很有限啊......」這就是當時我的真實感受。
* * * * * * * *
大家好。
我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」 這個名字， 主要在部落格與推特（現在改名為「Ｘ」）上發表內容。所謂「心理駭客」，指的是試圖破解並改善自己心理狀態的人， 也就是「生活駭客」的心理版。可以將之理解為：分析並改善自己的心理狀態，重新編寫自己的內心程式，也就是「駭入／改造自己的心」。
我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。
「光靠藥物，是無法完全治癒的。」當我產生這樣的想法之後，便開始嘗試所有想得到的任何方法。
從大家一致公認對憂鬱症非常有效的方法， 到大多數人都認為應該避免的事，我都以神農氏嘗百草的精神，逐一嘗試。
結果，我的身體狀況逐漸復原，也可以走出家門了。
後來，我想將這段經驗以簡單易懂的形式分享給大家，於是在推特上發表了「療鬱象限圖」。
所謂「療鬱象限圖」，就是將我嘗試過的各種「據說對治療憂鬱症有幫助的方法」，依照「效果」與「難易度」為兩個軸線，繪製成讓人一眼就能看懂的象限圖。
結果， 貼文獲得了超過二． 四萬次轉推， 以及四萬個「 按讚」 的回響。此外， 還有很多人看到圖片後， 抱持「 我也來試試看」 的想法， 然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且主動與我分享。
「試著把之前自己曾試過的方法分類，真的很有趣！」
「這讓我想起之前曾覺得有效、但現在已經忘記的做法。我要再來試試！」
「看見其他人的療鬱象限圖，覺得很值得參考，我也想多方面嘗試！」
「療鬱象限圖」的影響力所及之廣， 超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔?你來看看吧?」這樣輕鬆的心態，將之上傳到推特，所以對於強烈的回響，讓我非常驚喜（笑）。
託當初上傳推特這個小小動作的福，我後來還在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點，收到出版本書的邀約，我想這也算某種緣分吧，於是決定執筆。
從我的親身嘗試中，找到屬於你的療癒方式
罹患憂鬱症後， 我覺得最痛苦的不是症狀本身， 而是無法獲得周遭人的理解。
由於身邊沒有人得過憂鬱症，所以很多時候根本不知道該怎麼辦才好。
那時的我就是如此，感覺像是在黑暗中摸索，努力想往前走......那種感覺用「身處地獄」來形容也不為過。
網路上雖然有很多「做○○對憂鬱症很有效，╳╳最好不要做」之類的資訊，但幾乎沒有患者根據親身經歷彙整而成的資訊。
「光是吃藥，狀況根本不會變好......」
「我想知道和我一樣的人，究竟都嘗試過哪些方法......」
「我已經好很多了，不過還不是很有自信。」
這本書就是我為即使受憂鬱症所苦，仍積極希望改變自己的人所整理出來的內容。希望我親身試過，對改善憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，能或多或少給予大家一些幫助。
此外，本書是根據我至今長達四年來的個人經驗所寫。對於憂鬱症來說，並不存在「 ○ ○ 一定有效！」 這種絕對的正確答案， 說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。
希望各位一定要多方面嘗試，找出適合自己的方式。
療鬱象限圖的三大效果
最後，我想稍微談談「療鬱象限圖」的效果。
首先，製作療鬱象限圖能幫助你了解自己的偏好。即使有人說「散步可以有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道是不是真的有效。因為這不僅取決於當下憂鬱症的狀況，也與你是否喜歡散步有很大的關係。
其次，人很健忘，為了能快速想起對治療自己的憂鬱有效的方法，事先將之整理為「療鬱象限圖」是很重要的。
我也經常回顧以往所做的嘗試，才想起「 啊！ 對吼，之前那個方法很有效......」。
人無時無刻都在變化，所以療鬱象限圖的內容並非固定不變，過幾個月後再重做一份， 你可能會發現結果與之前截然不同， 將變化做前後的比對也很有意思。
最後，療鬱象限圖除了自己使用之外，也可以透過分享給他人，或參考別人的內容，發揮效果。如果上傳到社群網站，也能成為與網友互動的契機。每個人的圖都有自己的特色，所以別人的療鬱象限圖往往也很有參考價值。
如果各位願意，請將你的療鬱象限圖上傳到社群媒體（本書最前面的拉頁附有空白的療鬱象限圖可供書寫）。如果看到象限圖的人，可以更客觀地審視自己，並在網路上與價值觀相近的人相互交流，彼此鼓勵，對身為作者的我來說，沒有比這更令人高興的事了。
「請先向公司請假，停止工作，好好休息三個月。」
這是我第一次去看精神科時，醫生對我說的話。
人生中總會遇到幾次令人震驚的情況，但至今我仍認為這是我生命中格外重大的事件。
當時的我覺得「憂鬱症＝魯蛇」，所以在被貼上這樣的標籤後，有一段時間我什麼都做不了。
正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我當時相同的狀況。
那時我常聽說「只要乖乖吃藥、好好睡覺，憂鬱症就會痊癒」，也相信這個說法，於是就聽話照做，然後靜觀其變。
病況確實有稍微變好了一點。可是，我還是只能躺著，什麼都做不了，甚至連思考都辦不到。
我感覺到，自己從一個只剩下呼吸的生命體，慢慢變回了人。然而，要和家人對話，或外出買東西，甚至回公司復職等，這些事情我根本想都不敢想。
「吃藥會好轉是沒錯，不過恢復的程度很有限啊......」這就是當時我的真實感受。
* * * * * * * *
大家好。
我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」 這個名字， 主要在部落格與推特（現在改名為「Ｘ」）上發表內容。所謂「心理駭客」，指的是試圖破解並改善自己心理狀態的人， 也就是「生活駭客」的心理版。可以將之理解為：分析並改善自己的心理狀態，重新編寫自己的內心程式，也就是「駭入／改造自己的心」。
我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。
「光靠藥物，是無法完全治癒的。」當我產生這樣的想法之後，便開始嘗試所有想得到的任何方法。
從大家一致公認對憂鬱症非常有效的方法， 到大多數人都認為應該避免的事，我都以神農氏嘗百草的精神，逐一嘗試。
結果，我的身體狀況逐漸復原，也可以走出家門了。
後來，我想將這段經驗以簡單易懂的形式分享給大家，於是在推特上發表了「療鬱象限圖」。
所謂「療鬱象限圖」，就是將我嘗試過的各種「據說對治療憂鬱症有幫助的方法」，依照「效果」與「難易度」為兩個軸線，繪製成讓人一眼就能看懂的象限圖。
結果， 貼文獲得了超過二． 四萬次轉推， 以及四萬個「 按讚」 的回響。此外， 還有很多人看到圖片後， 抱持「 我也來試試看」 的想法， 然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且主動與我分享。
「試著把之前自己曾試過的方法分類，真的很有趣！」
「這讓我想起之前曾覺得有效、但現在已經忘記的做法。我要再來試試！」
「看見其他人的療鬱象限圖，覺得很值得參考，我也想多方面嘗試！」
「療鬱象限圖」的影響力所及之廣， 超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔?你來看看吧?」這樣輕鬆的心態，將之上傳到推特，所以對於強烈的回響，讓我非常驚喜（笑）。
託當初上傳推特這個小小動作的福，我後來還在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點，收到出版本書的邀約，我想這也算某種緣分吧，於是決定執筆。
從我的親身嘗試中，找到屬於你的療癒方式
罹患憂鬱症後， 我覺得最痛苦的不是症狀本身， 而是無法獲得周遭人的理解。
由於身邊沒有人得過憂鬱症，所以很多時候根本不知道該怎麼辦才好。
那時的我就是如此，感覺像是在黑暗中摸索，努力想往前走......那種感覺用「身處地獄」來形容也不為過。
網路上雖然有很多「做○○對憂鬱症很有效，╳╳最好不要做」之類的資訊，但幾乎沒有患者根據親身經歷彙整而成的資訊。
「光是吃藥，狀況根本不會變好......」
「我想知道和我一樣的人，究竟都嘗試過哪些方法......」
「我已經好很多了，不過還不是很有自信。」
這本書就是我為即使受憂鬱症所苦，仍積極希望改變自己的人所整理出來的內容。希望我親身試過，對改善憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，能或多或少給予大家一些幫助。
此外，本書是根據我至今長達四年來的個人經驗所寫。對於憂鬱症來說，並不存在「 ○ ○ 一定有效！」 這種絕對的正確答案， 說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。
希望各位一定要多方面嘗試，找出適合自己的方式。
療鬱象限圖的三大效果
最後，我想稍微談談「療鬱象限圖」的效果。
首先，製作療鬱象限圖能幫助你了解自己的偏好。即使有人說「散步可以有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道是不是真的有效。因為這不僅取決於當下憂鬱症的狀況，也與你是否喜歡散步有很大的關係。
其次，人很健忘，為了能快速想起對治療自己的憂鬱有效的方法，事先將之整理為「療鬱象限圖」是很重要的。
我也經常回顧以往所做的嘗試，才想起「 啊！ 對吼，之前那個方法很有效......」。
人無時無刻都在變化，所以療鬱象限圖的內容並非固定不變，過幾個月後再重做一份， 你可能會發現結果與之前截然不同， 將變化做前後的比對也很有意思。
最後，療鬱象限圖除了自己使用之外，也可以透過分享給他人，或參考別人的內容，發揮效果。如果上傳到社群網站，也能成為與網友互動的契機。每個人的圖都有自己的特色，所以別人的療鬱象限圖往往也很有參考價值。
如果各位願意，請將你的療鬱象限圖上傳到社群媒體（本書最前面的拉頁附有空白的療鬱象限圖可供書寫）。如果看到象限圖的人，可以更客觀地審視自己，並在網路上與價值觀相近的人相互交流，彼此鼓勵，對身為作者的我來說，沒有比這更令人高興的事了。
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