麥吉爾腰背修復指引實證套書(麥吉爾腰背修復手冊＋實證版麥吉爾腰背修復手冊)

《麥吉爾腰背修復手冊》推薦序

救人無數的典範轉移

怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

麥吉爾教授，如果要稱他為本世紀最重要的運動科學家之一，應該一點都不為過。麥吉爾教授年輕時是一位熱愛運動的運動員，據他自己描述，他一直到大學都尚未立定志向，生平只愛運動，也因為對機械構造有興趣，曾經想過擔任水電技師，但在某次機緣巧合之下，他接觸了運動生物力學領域，這剛好符合了他對運動的熱愛以及對力學的興趣，因此決定以脊椎生物力學為其研究領域，殊不知這個機緣巧合，改變了人體運動科學領域。

身為現代人的你我或許會以為，人體早就在數百年的醫學發展當中被研究透徹，脊椎骨這個從人類有醫學概念就已經開始被研究的東西，在二十一世紀的今天還會發現什麼新鮮事呢？但實際上，科學對於脊椎的認識其實充滿了爭議和未定之論，無論是正常的脊椎適合怎樣的運動訓練，以及受傷的脊椎應該用怎樣的方式復原，至今仍充滿了矛盾和衝突的看法。

在多年的研究和教學生涯當中，麥吉爾教授用盡各種方法，研究脊椎這個神奇又複雜的東西，他嘗試過研究大體、動物樣本，並做了各種模擬的力學實驗，一連串的摸索和研究之後，對於脊椎的結構和功能有了驚人的發現。脊椎骨作為一個直立人體的中軸骨骼，本身卻是非常缺乏穩定性，多節段的結構看似提供了多方向的活動度，但也埋下了各種姿勢和動作背後潛在的風險，不當的姿勢和不當的動作如果破壞了脊椎該有的穩定性，就可能導致各種大小疼痛，高反覆用力彎曲脊椎的動作，甚至可能造成結構性的損傷。

不穩定的脊椎，需要額外的穩定機制，才能夠讓身體發揮功能並且遠離疼痛，而依照人體軀幹錯綜複雜的肌肉結構來看，脊椎骨其實使用了非常巧妙的機制來穩定自己。想像一座會動的高塔，這座高塔由四面八方的鋼纜，透過巧妙的力學平衡來固定，隨著不同的移動方式和不同的動作，各條鋼纜會對高塔施予恰如其分的力道來維持穩定性。如果脊椎是這座高塔，那錯綜複雜的軀幹肌群就是這些鋼纜，而當肌群各自妥善用力之後，體腔的壓力也在呼吸的調控下，提供了脊椎強而有力的保護，整個軀幹可以暫時變成剛性的結構，讓人體產生動作或對抗外力時，可以保護脊椎不要發生不想要的形變。

這樣的發現，對於運動訓練產生了重大的影響，根據麥吉爾教授的研究，人們終於知道，脊椎雖然具備了活動的能力，但是必須是在受保護的情況下活動，主動反覆彎曲脊椎的運動如仰臥起坐，不但無助於提升脊椎穩定性，甚至可能直接造成脊椎傷害。保持脊椎中立姿勢，並且透過呼吸機制來穩固的脊椎，則可以透過循序漸進的阻力訓練，建立起身體的肌力和肌耐力。若訓練對脊椎造成的壓力已經接近滿載，也可以改換身體對抗阻力的方向，讓脊椎休息但仍持續對肌肉增加刺激。總而言之，強而有力的脊椎穩定機制，是提升運動表現和遠離背痛的重要因素，而適當的動作和正確的訓練，是維持脊椎長期好用的關鍵。

麥吉爾教授的研究在醫療上造成了更大的衝擊，下背痛在人類社會裡幾乎像流行感冒一樣常見，但是醫療上對於下背痛的治療往往未盡理想，許多背痛甚至因為無法明確探究出病根，因此被稱為「無特定原因的下背痛」，而這些被認為無特定原因的背痛，卻又往往被施予相同或類似的處方，例如止痛藥、物理治療或甚至是手術，這其中有許多人在診斷過程中並沒有經歷過任何功能性的檢測，就直接被依照造影技術取得的靜態影像作出診斷，或是將一切不明的原因歸為退化。但實際上，許多的背痛可能來自另一大宗原因，就是脊椎的動作功能失調，換言之，在許多案例裡，透過影像醫學在脊椎上看到的細小損傷未必是「無特定原因的下背痛」的病因，錯誤使用脊椎的方式才是，錯誤的姿勢、力量以及移動方式導致脊椎產生不適，又因為神經系統的連結導致身體其他部位出現疼痛，這些在動作中才會發現的疼痛機制，在靜態的影像中很難顯現出來。

面對這樣的問題，麥吉爾教授採取功能性檢測的方式，清晰定義出各種不同疼痛發生的因素，更重要的是，依照這些發現，可以幫助患者歸納出無痛的動作機制，有了無痛的動作機制，就可以提供好的恢復環境，一但脫離疼痛，甚至可以再次發展出高功能的動作機制，這種檢測和訓練系統，讓許多因為腰傷而被認為無法再做激烈運動的優秀選手重返競技場，並取得佳績，更讓許多徘徊在手術邊緣的患者，有了不開刀的治療選項，從改變使用身體的方式和習慣著手，成功脫離了一度被認為無法治癒的惱人疼痛。

麥吉爾的學術成就大量發表在嚴謹的學術期刊和研究等級的教科書中，對運動科學、公共衛生和醫療領域產生了重大的影響，但是麥吉爾教授最終仍然希望，這樣的知識可以普及到一般民眾，因為許多醫療機構至今仍然堅持傳統的診療和處置方式，讓過去未曾被解決的問題一樣得不到解決。麥吉爾教授因此決定寫一本科普等級的背痛專書，這裡面不僅涵蓋了他的研究知識，也提供了他建議一般讀者可以學習的測試方法，讓讀者學會保持脊椎健康的生活方式，更重要的是，這是一本用通俗語言寫的書籍，避開了艱澀的專業術語，讓更多人能理解這些重要的知識。

雖然自學的知識無法完全取代正規醫療，但麥吉爾教授建議，面臨背痛問題時可以詳閱此書，並且帶著書本與自己的主治醫師討論各種解決問題的方法，他深切的希望更多醫師可以接觸到他的研究成果，幫助更多人用最有效的方式建構高功能的身體，並且用最無害的方式擺脫背痛。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》推薦序1

吳肇基醫師／骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯

不管是一般人還是運動員，最不願意遇到的事情就是受傷。除了受傷當下的疼痛不適，受傷還會影響到後續的訓練規劃，甚至會完全改變後半輩子的人生。但是在追求極致運動表現的同時，常常不小心就會跨過那條界線。人體組織的耐受性有其極限，在超過所能承受的負荷之後，自然要面對容易受傷的風險。

「天下之事，常發於至微，而終為大患；始以為不足治，而終至於不可為。」大多數人都有過疼痛的經驗，但是往往不明所以。一般人常常會認為受傷是在訓練當下所造成，其實在日常生活中的不良動作，早已埋下了隱患，這也是斯圖亞特．麥吉爾教授所強調的，要對自我動作有所覺察，養成良好的脊椎衛生習慣。

中軸足夠穩定，四肢才能發力。核心剛性是運動表現的基礎，也是傷害預防的重點，對力量型運動員更是如此。然而，這樣的概念往往被人輕忽，不僅如此，甚至有無法放下自尊的問題，運動員若抱持這樣的執念，不惜犧牲動作品質來換取成績，就容易練得滿身傷、渾身痛。本書的作者之一，也是世界級健力選手布萊恩．卡羅爾，就因此受傷而吃足了苦頭，甚至被斷言無法再恢復健力生涯。

受傷也可以是禮物，端看你如何去面對。麥吉爾教授以科學研究的實證方法，幫助布萊恩克服傷痛，不但重新參加了比賽，還屢屢締造紀錄。人們在受傷之後總是急於尋求各種仙丹妙法，希望能夠盡快恢復，但是恢復是需要時間的，唯有誠實檢視造成問題的原因，穩紮穩打的從基礎練起，不可急功躁進，才有機會再創高峰。

這本書是「麥吉爾腰背修復手冊」的實踐版本，藉由布萊恩這位超級大重量運動員的受傷和恢復經驗，以及詳盡的傷後復健和訓練技巧，帶領讀者實際體驗麥吉爾教授的腰背保健方法，不但可以預防和治療傷痛，還能安全的提升運動表現。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》推薦序2

比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）／蟬聯3屆世界大力士比賽冠軍得主

對多數運動員來說，受傷絕對是場悲劇，甚至可能終結運動生涯。不過，還是有人挺過了傷痛，並將傷害如何成為人生最佳導師的故事分享出來。某種程度上，逆境也會造就成功。意外、診斷及復健等種種挫折，讓運動員學到寶貴的一課，有人甚至認為受傷是種福氣，因為我們可以透過受傷的經驗，了解以前哪些行為不正確，並找出更好的方法，在未來突破過去的自我。

我們會因為受傷變得更聰明、更堅強，卻也要付出代價。剛受傷的那段時間，對運動員來說很可能是場惡夢。自我懷疑、身體缺陷和信心喪失，甚至會讓某些運動員失去競爭的動力。

要克服這個難關，需要足夠的自律與意志力，更需要了解可靠的資訊。本書是一名運動員受過嚴重傷害的故事，訴說著他與背部傷害專家的互動，如何將他從挫敗感的深淵拉拔上來，最後甚至再次打破紀錄。布萊恩受的傷真的很嚴重，骶骨與脊椎骨的斷裂，對任何職業健力選手來說，無異於給競賽生涯宣判了死刑。從蹲舉的世界紀錄保持人，到後來因為劇痛，連走路都有問題。

本書內容包括一個精心設計、循序漸進的計畫，讓布萊恩的疼痛逐漸消失，並讓他再次達到最大的運動潛能。書中有兩位主角，一位是相信傷害終將痊癒的運動員，另一位則是使用科學方法與獨門手段治好傷害的教授。

兩人合作的成果無庸置疑：布萊恩再次打破世界紀錄，並持續訓練與比賽，而且最重要的是，他不再感到疼痛。布萊恩的生活品質，完美應證了麥吉爾教授的專業見解與指導能力。

布萊恩的故事相當具有啟發性，讓我們認識了紮實復健的力量。只要正確執行，復健計畫絕對可以讓人克服身心難關、重返榮耀。每位運動員的歷程都不一樣，因此本書也提供清楚的指引，讓讀者打造自己的復健之路。

誠摯邀請所有力量型運動員閱讀本書。不管你現在是受傷且不知所措，或是健康且持續追求運動表現，一定都會受益良多。我自己也一直奉行「我可以、我願意」的心態，來打造頂尖運動員的態度，而這種態度正是本書故事的最佳體現。本書的智慧對我和布萊恩都有很大的幫助，相信對你也會。麥吉爾教授在實務領域將科學知識展現得淋漓盡致，而布萊恩則將一切理論轉化成實際行動與效果。如假包換，真心不騙。