女生力量訓練的第一本書
胖、瘦不重要，有肌肉、有線條才是美麗的new style！
活動訊息
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內容簡介
常運動、少運動、不運動，力量訓練都適合；力量訓練能讓萬年瘦子體質黏上你，讓你美的有態度，也有曲線。
一周兩次的量身訂做力訓課表, 有效不累, 並可隨時依照自己的身心狀態做變化調整。
力量訓練是訓練肌肉的功能性與使用效率，是用自己的體重鍛鍊肌肉，練出來的線條會更加柔順與自然，是一種優化之後，更適合女性的重訓法。
胖、瘦不重要，有肌肉、有線條才是美麗的new style！
有了它，不必擔心變成「金剛芭比」或「大猩猩」，它會讓妳越練越青春，練出好氣色、好線條；不會因為偶爾放肆大吃或不運動就復胖，還能變成不懼冬季冷的「暖爐」體質。
擁有好氣色、健康平衡的身體、不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。
女性要的跟男性不同，在本書中揭露「專業完整課表＋女性美保養術」。想有運動美，除了正確運動法，保養術才是關鍵！運動過頭不保養，小心妳越動越「老」！「身、心平衡」才是最幸福的女人，運動不是一種目的或（減肥的）手段，它該是妳幸福的助力，如何花最少的時間與力氣，達到最佳的塑身狀態與效果才是王道。
胖、瘦不重要，有肌肉、有線條才是美麗的new style！
溫柔女性美；纖細卻不孱弱、柔美中有韌性正是現代女性的新流行！
想變身「萬年瘦子」，就要拋開苦苦節食、「斤斤」計較體重的徒勞無功，跟著做，萬年瘦子就是妳！
「力量訓練」是優質化之後，更適合女性的重訓法，它能幫助妳擁有好氣色、健康平衡的身體、，美好、勻稱、平衡的身心，即使不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服。
本書幫你省下大筆健身房會費，「教練親自教學＋完整養護法門」，全套無私大放送，教練在家自己當。
目錄
《女生力量訓練的第一本書》
第一章 初學者，做「力量訓練」就對了！
破除最常被誤解的7大重訓迷思
「練肌肉」是為了養顏美容 不是舉重
「課表設計」是關鍵！妳是變正或變老？
省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？
第二章 「不必出門，照樣健瘦美」的課表大公開
在家重訓得準備
為妳量身訂做女性專用課表
第三章 正確安全的肌肉鍛鍊法
哪種器材適合妳？
事前體檢評估，可能救妳一命
「力竭」是說「ＮＯ」的受傷界線！
第四章 90歲前的力訓療養術
兒童、青少年、家庭主婦、上班族、老年人、傷者→力量訓練
生理期、孕期、更年期可以重訓嗎？
傷一次痛十年？! 天下無100％治癒的傷
各種治療＋復健法
疲勞管理是預防傷害的基本功
試閱
◎ Ｑ1：重訓是男性專屬的運動，會讓女生變成「金剛芭比」？
Ａ：中、低強度的「力量訓練」，不會練成大肌肉，更適合女性。
●重量訓練
一說到「重量訓練」這四個字，很多人馬上會聯想到阿諾史瓦辛格、席維斯史特龍這種經典大肌肉男，強壯剽悍的戰士形象與男性心目中的「勇猛」立刻畫上等號。
但其實，不要以為猛舉啞鈴就會成為肌肉男，想擁有大肌肉還必須在特定的重量、次數、組數之下，再搭配飲食，才可能讓肌肉肥大而長成大肌肉。更重要的是，因為男、女的荷爾蒙天生不同，男性的睪固酮激素（Testosterone）很高，這讓男性較容易練出大肌肉；但女性的睪固酮少，想練成大肌肉可說是非常困難。所以關於這點，女孩們請真的不必太擔心。
●力量訓練
那麼，什麼是「力量訓練」呢？
邱瑜婷教練說，簡單地說，「力量訓練」就是在「訓練肌肉的功能性與使用效率」。傳統的重量訓練追求強大的外表型態，常常可以看到男性重訓選手，不斷追求更大的重量、更強的總負荷量，以「數字」或肌肉大小來定義自己的表現，這種方式雖然科學，但並不是現代女性需要的。
現代女性需要的是什麼呢？其實女生要的很簡單，擁有好氣色、健康平衡的身體、冬天時手腳不冰冷、每天照鏡子時都覺得很開心、不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。以上的這些，只要運用「適當」的重量與技巧、規律地運動就能達到，不一定要使用大器材或用大重量來鍛鍊。
運動對多數女性來說，是圓滿生活的一種途徑。而現代女性需要的「強壯」是一種柔美與堅強並重的特質，我們需要藉著運動來協調生活步調跟情緒，而不是像男性一樣，為了獨立、堅毅、強大的意識形態而不斷追求更大的負重。很多男性以為女性重訓想得到的，是「翹臀」或「更挺的胸部」，但其實很多女性想要的，卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。
「力量訓練」使用的重量比較輕，大多是用自己的體重來鍛鍊肌肉，這種方式不需要精密計算，而且因為是用自己的身體當重量，並非拿肌肉能力去追逐數字目標，所以練出來的線條會更加柔順、自然。◎ 「課表設計」才是關鍵！妳是變正或變老？
不要以為「運動=健康」，其實運動方式跟課程一旦錯了，反而讓妳老得更快！
●修復比鍛鍊重要
用負重來刺激肌肉的目的，是先「破壞」原本的微小肌肉纖維，再等待它生長復原的過程。當妳給它足夠的營養與休息，歷經這個復原過程之後，它就能擁有新的能力，例如：更有力氣、新的形狀或線條…等等。
功能這麼多元化的一種組織，聽起來真的有些神奇！但是，如果沒有適時將運動後的廢物排除，並供給它修復所需的營養，肌肉的再生就不會那麼順利，而且老廢物質在體內留存過久未排除，還可能成為一種毒素，對健康造持慢性傷害。
所以，「運動量跟健康成正比」這個觀念不是絕對的，事實上，是否能獲得健康，要看妳的課程夠不夠適合妳！
有一句話說「緊繃的弦易斷」，實務上有很多運動員，為了求強大表現，常常「休息不夠」就繼續練，這其實會讓免疫力下降，或使受傷的風險大增，甚至引起慢性發炎。妳可能看過有些人運動量大，但他卻常常感冒，或有免疫系統方面的問題，例如：嚴重過敏、皮蛇…等等，結果適得其反。這類情況是給運動員一個警訊：「是靜下心來調整身體的時候了！」。根據長久以來的經驗顯示，長期下這樣耗用身體，也只會養成更容易受傷、效率差的體質而已。
其中尤其是「慢性發炎」，特別容易加速老化，因為慢性發炎的症狀較輕，平時不容易自覺，所以最後爆發時，往往是以嚴重過敏或免疫系統的問題來表現，把慢性發炎稱為「沉默的殺手」真是非常貼切！不過，不是只有疲勞物質累積才會引起慢性發炎，「受傷」更是慢性發炎的大本營，這個部份我們在後面的運動傷害章節會有更詳細敘述。…。
●初學者宜從「肌耐力」入門
原則上，女性初學者較適合的是練肌耐力，但過了這個階段就可以依照個人目標，往強度更高的階段前進。如果只是當成保養，則不一定要進階，就算停留在原來的階段，也可以維持日常生活所需的肌肉適能。什麼是「強度更高」的階段呢？從目的性來看的話，在肌耐力之後，還有「肌肉肥大（增加肌肉量）」、「增強肌力」、「個人最佳表現」、「增強爆發力」。這些訓練目的我們在後面會有更詳細的解說。
為什麼肌耐力是最適合初學者的呢？因為女性日常生活中最常用到的能力就是它。肌肉的「耐力」會展現在久坐的上半身、穿高跟鞋時、一整天背包包時、抱小孩時、作家事時…；基本上負重較低，但時間長的都屬於「耐力」的範圍。…。
◎ 省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？
●(案例):
小潔跑馬拉松已經五年，不算老手也不算新手，今天她跑完21多公里的半馬之後，急著去參加好友的聚會，於是一跑完就匆匆忙忙地收拾東西要去沖澡，沒想到浴室門把才一打開，正要轉身進入浴室時，就聽到「啪」地一聲，她馬上感覺到右腳跟腱附近有異狀，接下來越來越疼痛，痛到她只好取消約會去看醫生。經骨科醫師診斷後，確定右腳跟腱斷裂，需要進一步治療。小潔百般不解為什麼會受傷呢？醫師回答說：「跑完馬拉松之後沒有收操，導致肌腱受傷的情況不少，妳這次是否也沒有收操？」…。
「暖身」及「緩身(收操)」本來只是運動傷害預防裡的一個環節，但有很多專家都說「台灣人運動完幾乎不收操的！」，因為這種知識觀念的貧乏，造成很多運動傷害的發生，上述的例子是立即性的，但仍有不少是潛在的慢性傷害。雖然上面這個例子是跑了21多公里的半馬，強度很高又不收操才會這樣，但重訓的強度若很強，有可能發生類似情況。
◎ 必讀錯姿 做錯反傷身！
動作不是「有做就有效」，還要「做得對、做得準」才能練出好的身材、好肌肉。
以下這些常見的錯誤，如果沒有特別留意，做錯了反而會長成難看的體態，長期下、情況嚴重的話，甚至會造成痠痛、不適或受傷，所以請務必多提防這些「關鍵的錯誤」！請採用正確的原則來做接下來的暖身、主訓練。
以下內容是以「原則」方式來條列，分別是「身體中線的平衡性」、「肩頸」、「手位置」跟「蹲姿」；在了解原則後，可翻閱各項目的頁數交互參照，多看幾次後就能熟練原則。畢竟人體可做的動作千變萬化，不是只有本書中的內容，所以學會了這些原則，不論行、走、坐、臥或進行其他運動，妳都可以舉一反三去應用，擁有更好的身體品質。常錯一：「橋式」、「平板式」身體未保持一直線
＜易錯項目＞：正面搭橋、側面搭橋、臀部搭橋、蟲蟲走路時軀幹呈平板式的過程、伏地挺身。…。
◎ 收操動作示範
海獅式
＜重點提示＞：
趴姿，雙手放置胸部兩側。
手肘撐起，伸直或微彎皆可，帶動脊椎一起延伸。此時頭可能看到正前方，但柔軟度更好的人可能看到斜上方，都是可以的。重點是要感覺到脊椎的延伸與放鬆，特別是腰部以上的脊椎。
盡量停留3～5分鐘，但此動作跟手的力氣有關，若手痠無力，可分成多次進行。
有些軀幹較僵硬，或手力氣小的人，剛開始做這個動作時會較辛苦，容易感覺軀幹很重，因此壓迫到肩膀。這種情況需要加強鍛鍊軀幹的柔軟度和支撐力，所以課表中的軀幹訓練跟收操中的「鴿式」、「魚王式」可多加強。
手向下撐時，順著向地板的力量，肩頸應會自然地反向上挺起，而不是脖子越縮越短，甚至陷入雙肩之間，做的時候若發現脖子縮到看不見了，就要提醒自己延伸肩頸。
不論眼看前方或斜上方，都應是脊椎延伸而形成的自然角度；切莫太過心急，硬要將頭向上抬，而增加脖子與下巴之間距離去代償。這樣做會使脖子後方受到壓迫，脖子的前、後肌肉並沒有同時延伸，是錯誤的。理論上做此動作時，妳脖子、下巴之間的距離，應與妳在正常站姿、眼望前方時的距離差不多。
◎ 90歲前的力訓療養術
研究顯示，人在90歲之前都還能靠重訓來增加肌肉量。所以即使妳是65歲以上的老年人，也可以藉著正確的運動來改善行走、坐、臥的品質，不是非得被肌少症所困擾。重訓的內容在各個年齡層的差異並不大，但各年齡層的女性們可以用不同的技巧、頻率來完成。不要以為不可能，只要方法正確，即便老年人也可以更有活力、健步如飛。
●兒童、青少年、家庭主婦、上班族、老年人、傷者力量訓練
這幾個族群的讀者，建議從我們為您設計的「力量訓練課表」著手入門，不但足以應付日常生活所需，就算是已經有規律運動習慣的人，也能強化您的運動表現。●兒童、青少年
關於兒童、青少年的相關研究並不是很多，但有些看法認為，兒童的重量訓練並無法顯著地增加肌肉量。不過，除非是專業運動員，否則增加肌肉量本來就不是這個時期的必須。
實務上規律地運動，不但可以帶給孩子更好的情緒控管能力與體能，也能避免駝背、脊椎側彎等問題。國內學童的書包常重達7～10公斤，長期下容易養成駝背習慣，所以適度運動，並多加強核心訓練，是有助於發育的。至於核心訓練可參考力量訓練課表中的橋式、Ｕ形訓練…等等。
●家庭主婦、上班族
家庭主婦做家事、手提重物比較多，容易有肩頸僵硬，或其他局部的僵硬、受傷，有些主婦們甚至常跑復健科做治療。媽媽們請注意在力量訓練之後要多做伸展，甚至也可隨時隨地做伸展，都對身體的修復很有幫助。如果在肌肉還很僵硬時就去做力量訓練，耐力容易不足，有可能無法完成整套就累垮或無力，此時妳應該找到自己特別僵硬的部位，加強伸展後再鍛鍊。
家庭主婦們應避免一整天或一整個下午，久做同一種家事，例如：拖地、搬重物…等等，應該多種輪流做，以免局部的肌肉太緊繃，太緊繃也容易受傷。這樣循環式地做家事能大大減低肌肉僵硬的機率。
上班族則較容易發生核心或肩頸僵硬，同樣地，僵硬時宜先從伸展、放鬆下手，讓肌肉較柔軟時再做整套的主訓練，而做課表中後段的瑜珈伸展時，也可以多強化核心部位。
Ａ：中、低強度的「力量訓練」，不會練成大肌肉，更適合女性。
●重量訓練
一說到「重量訓練」這四個字，很多人馬上會聯想到阿諾史瓦辛格、席維斯史特龍這種經典大肌肉男，強壯剽悍的戰士形象與男性心目中的「勇猛」立刻畫上等號。
但其實，不要以為猛舉啞鈴就會成為肌肉男，想擁有大肌肉還必須在特定的重量、次數、組數之下，再搭配飲食，才可能讓肌肉肥大而長成大肌肉。更重要的是，因為男、女的荷爾蒙天生不同，男性的睪固酮激素（Testosterone）很高，這讓男性較容易練出大肌肉；但女性的睪固酮少，想練成大肌肉可說是非常困難。所以關於這點，女孩們請真的不必太擔心。
●力量訓練
那麼，什麼是「力量訓練」呢？
邱瑜婷教練說，簡單地說，「力量訓練」就是在「訓練肌肉的功能性與使用效率」。傳統的重量訓練追求強大的外表型態，常常可以看到男性重訓選手，不斷追求更大的重量、更強的總負荷量，以「數字」或肌肉大小來定義自己的表現，這種方式雖然科學，但並不是現代女性需要的。
現代女性需要的是什麼呢？其實女生要的很簡單，擁有好氣色、健康平衡的身體、冬天時手腳不冰冷、每天照鏡子時都覺得很開心、不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。以上的這些，只要運用「適當」的重量與技巧、規律地運動就能達到，不一定要使用大器材或用大重量來鍛鍊。
運動對多數女性來說，是圓滿生活的一種途徑。而現代女性需要的「強壯」是一種柔美與堅強並重的特質，我們需要藉著運動來協調生活步調跟情緒，而不是像男性一樣，為了獨立、堅毅、強大的意識形態而不斷追求更大的負重。很多男性以為女性重訓想得到的，是「翹臀」或「更挺的胸部」，但其實很多女性想要的，卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。
「力量訓練」使用的重量比較輕，大多是用自己的體重來鍛鍊肌肉，這種方式不需要精密計算，而且因為是用自己的身體當重量，並非拿肌肉能力去追逐數字目標，所以練出來的線條會更加柔順、自然。◎ 「課表設計」才是關鍵！妳是變正或變老？
不要以為「運動=健康」，其實運動方式跟課程一旦錯了，反而讓妳老得更快！
●修復比鍛鍊重要
用負重來刺激肌肉的目的，是先「破壞」原本的微小肌肉纖維，再等待它生長復原的過程。當妳給它足夠的營養與休息，歷經這個復原過程之後，它就能擁有新的能力，例如：更有力氣、新的形狀或線條…等等。
功能這麼多元化的一種組織，聽起來真的有些神奇！但是，如果沒有適時將運動後的廢物排除，並供給它修復所需的營養，肌肉的再生就不會那麼順利，而且老廢物質在體內留存過久未排除，還可能成為一種毒素，對健康造持慢性傷害。
所以，「運動量跟健康成正比」這個觀念不是絕對的，事實上，是否能獲得健康，要看妳的課程夠不夠適合妳！
有一句話說「緊繃的弦易斷」，實務上有很多運動員，為了求強大表現，常常「休息不夠」就繼續練，這其實會讓免疫力下降，或使受傷的風險大增，甚至引起慢性發炎。妳可能看過有些人運動量大，但他卻常常感冒，或有免疫系統方面的問題，例如：嚴重過敏、皮蛇…等等，結果適得其反。這類情況是給運動員一個警訊：「是靜下心來調整身體的時候了！」。根據長久以來的經驗顯示，長期下這樣耗用身體，也只會養成更容易受傷、效率差的體質而已。
其中尤其是「慢性發炎」，特別容易加速老化，因為慢性發炎的症狀較輕，平時不容易自覺，所以最後爆發時，往往是以嚴重過敏或免疫系統的問題來表現，把慢性發炎稱為「沉默的殺手」真是非常貼切！不過，不是只有疲勞物質累積才會引起慢性發炎，「受傷」更是慢性發炎的大本營，這個部份我們在後面的運動傷害章節會有更詳細敘述。…。
●初學者宜從「肌耐力」入門
原則上，女性初學者較適合的是練肌耐力，但過了這個階段就可以依照個人目標，往強度更高的階段前進。如果只是當成保養，則不一定要進階，就算停留在原來的階段，也可以維持日常生活所需的肌肉適能。什麼是「強度更高」的階段呢？從目的性來看的話，在肌耐力之後，還有「肌肉肥大（增加肌肉量）」、「增強肌力」、「個人最佳表現」、「增強爆發力」。這些訓練目的我們在後面會有更詳細的解說。
為什麼肌耐力是最適合初學者的呢？因為女性日常生活中最常用到的能力就是它。肌肉的「耐力」會展現在久坐的上半身、穿高跟鞋時、一整天背包包時、抱小孩時、作家事時…；基本上負重較低，但時間長的都屬於「耐力」的範圍。…。
◎ 省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？
●(案例):
小潔跑馬拉松已經五年，不算老手也不算新手，今天她跑完21多公里的半馬之後，急著去參加好友的聚會，於是一跑完就匆匆忙忙地收拾東西要去沖澡，沒想到浴室門把才一打開，正要轉身進入浴室時，就聽到「啪」地一聲，她馬上感覺到右腳跟腱附近有異狀，接下來越來越疼痛，痛到她只好取消約會去看醫生。經骨科醫師診斷後，確定右腳跟腱斷裂，需要進一步治療。小潔百般不解為什麼會受傷呢？醫師回答說：「跑完馬拉松之後沒有收操，導致肌腱受傷的情況不少，妳這次是否也沒有收操？」…。
「暖身」及「緩身(收操)」本來只是運動傷害預防裡的一個環節，但有很多專家都說「台灣人運動完幾乎不收操的！」，因為這種知識觀念的貧乏，造成很多運動傷害的發生，上述的例子是立即性的，但仍有不少是潛在的慢性傷害。雖然上面這個例子是跑了21多公里的半馬，強度很高又不收操才會這樣，但重訓的強度若很強，有可能發生類似情況。
◎ 必讀錯姿 做錯反傷身！
動作不是「有做就有效」，還要「做得對、做得準」才能練出好的身材、好肌肉。
以下這些常見的錯誤，如果沒有特別留意，做錯了反而會長成難看的體態，長期下、情況嚴重的話，甚至會造成痠痛、不適或受傷，所以請務必多提防這些「關鍵的錯誤」！請採用正確的原則來做接下來的暖身、主訓練。
以下內容是以「原則」方式來條列，分別是「身體中線的平衡性」、「肩頸」、「手位置」跟「蹲姿」；在了解原則後，可翻閱各項目的頁數交互參照，多看幾次後就能熟練原則。畢竟人體可做的動作千變萬化，不是只有本書中的內容，所以學會了這些原則，不論行、走、坐、臥或進行其他運動，妳都可以舉一反三去應用，擁有更好的身體品質。常錯一：「橋式」、「平板式」身體未保持一直線
＜易錯項目＞：正面搭橋、側面搭橋、臀部搭橋、蟲蟲走路時軀幹呈平板式的過程、伏地挺身。…。
◎ 收操動作示範
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手肘撐起，伸直或微彎皆可，帶動脊椎一起延伸。此時頭可能看到正前方，但柔軟度更好的人可能看到斜上方，都是可以的。重點是要感覺到脊椎的延伸與放鬆，特別是腰部以上的脊椎。
盡量停留3～5分鐘，但此動作跟手的力氣有關，若手痠無力，可分成多次進行。
有些軀幹較僵硬，或手力氣小的人，剛開始做這個動作時會較辛苦，容易感覺軀幹很重，因此壓迫到肩膀。這種情況需要加強鍛鍊軀幹的柔軟度和支撐力，所以課表中的軀幹訓練跟收操中的「鴿式」、「魚王式」可多加強。
手向下撐時，順著向地板的力量，肩頸應會自然地反向上挺起，而不是脖子越縮越短，甚至陷入雙肩之間，做的時候若發現脖子縮到看不見了，就要提醒自己延伸肩頸。
不論眼看前方或斜上方，都應是脊椎延伸而形成的自然角度；切莫太過心急，硬要將頭向上抬，而增加脖子與下巴之間距離去代償。這樣做會使脖子後方受到壓迫，脖子的前、後肌肉並沒有同時延伸，是錯誤的。理論上做此動作時，妳脖子、下巴之間的距離，應與妳在正常站姿、眼望前方時的距離差不多。
◎ 90歲前的力訓療養術
研究顯示，人在90歲之前都還能靠重訓來增加肌肉量。所以即使妳是65歲以上的老年人，也可以藉著正確的運動來改善行走、坐、臥的品質，不是非得被肌少症所困擾。重訓的內容在各個年齡層的差異並不大，但各年齡層的女性們可以用不同的技巧、頻率來完成。不要以為不可能，只要方法正確，即便老年人也可以更有活力、健步如飛。
●兒童、青少年、家庭主婦、上班族、老年人、傷者力量訓練
這幾個族群的讀者，建議從我們為您設計的「力量訓練課表」著手入門，不但足以應付日常生活所需，就算是已經有規律運動習慣的人，也能強化您的運動表現。●兒童、青少年
關於兒童、青少年的相關研究並不是很多，但有些看法認為，兒童的重量訓練並無法顯著地增加肌肉量。不過，除非是專業運動員，否則增加肌肉量本來就不是這個時期的必須。
實務上規律地運動，不但可以帶給孩子更好的情緒控管能力與體能，也能避免駝背、脊椎側彎等問題。國內學童的書包常重達7～10公斤，長期下容易養成駝背習慣，所以適度運動，並多加強核心訓練，是有助於發育的。至於核心訓練可參考力量訓練課表中的橋式、Ｕ形訓練…等等。
●家庭主婦、上班族
家庭主婦做家事、手提重物比較多，容易有肩頸僵硬，或其他局部的僵硬、受傷，有些主婦們甚至常跑復健科做治療。媽媽們請注意在力量訓練之後要多做伸展，甚至也可隨時隨地做伸展，都對身體的修復很有幫助。如果在肌肉還很僵硬時就去做力量訓練，耐力容易不足，有可能無法完成整套就累垮或無力，此時妳應該找到自己特別僵硬的部位，加強伸展後再鍛鍊。
家庭主婦們應避免一整天或一整個下午，久做同一種家事，例如：拖地、搬重物…等等，應該多種輪流做，以免局部的肌肉太緊繃，太緊繃也容易受傷。這樣循環式地做家事能大大減低肌肉僵硬的機率。
上班族則較容易發生核心或肩頸僵硬，同樣地，僵硬時宜先從伸展、放鬆下手，讓肌肉較柔軟時再做整套的主訓練，而做課表中後段的瑜珈伸展時，也可以多強化核心部位。
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