街頭徒手健身聖經：極限肌力

推薦序

我有點忌妒艾爾，雖然知道不該如此，但還是忍不住妒火中燒。我真希望寫出這本既酷炫、又有震撼力的書的人是我啊！

大約一年前，我一位好友德瑞克・布里漢（他也是這本書的排版與設計），寫了Email跟我說，我一定要看一下他正在排版的一本書，也就是艾爾・卡瓦德羅的《極限單槓》。

我看了書以後，發現艾爾和我一樣是東岸人，全身刺滿了刺青，熱愛老式的職業摔角和徒手健身。我立刻對這個人充滿興趣，但我當時不知道，艾爾就在我曾經住過地方的對街公園健身，他曾有好幾個月的時間都待在那裡。

當時是2005年的春天，過去十年我都在紐澤西州經營一家自己的健身房，叫作「叛徒健身房」（Renegade Gym）。儘管此處離紐約市只有半小時車程，我卻不曾在市中待超過一天，因為我每天都得在健身房教滿12小時的課程，生活非常忙碌。但這種狀況即將改變，因為當時我的生意出現一些轉機，讓我有機會可以搬到夢寐以求的紐約市區。我賣掉郊區的房子，搬到紐約市東村，正確來說是在東村的第一大道上。

找到能鍛鍊客戶的健身房後，我面臨更大的挑戰，就是要找地方鍛鍊自己。我過去在紐澤西的健身房裡，總是有最先進和最獨特的健身器材，所以我被養壞了胃口。一般公立健身房裡的普通健身器材無法滿足我的需求，裡頭播放的靡靡之音更是令人倒胃口，我得尋找其他健身的地方。我當時沒想到，就在我住家對面的湯普金斯廣場公園，後來會成為YouTube上面一些徒手健身高手們的聚集場所。

VI

某天，在我不斷於各大健身房中試用各種健身器材後，我決定到公園鍛鍊。徒手健身向來是我訓練計畫中的一環，但不是整個重心所在。迫於無奈，我想說就暫時徒手來鍛鍊身體。我到湯普金斯廣場公園時，開始做一些基本的引體向上和臂屈伸撐體，公園裡有其他人也在做這些鍛鍊。30分鐘過後，我準備起身回家，這時有4個人過來單槓旁開始暖身。

這幾個傢伙都有一身健美的肌肉，他們輕鬆做著各種我沒見過的鍛鍊。我決定再多鍛鍊一會兒，趁機在旁觀摩。當我看完他們精采的體能展示後，我確定自己不會想再回到健身房去。

我從1980年代晚期開始健身起，就一直很崇拜阿諾・史瓦辛格和比爾・卡茲梅爾（美國知名舉重選手），我的健身主要受美國舉重大賽傳奇人物——約翰・麥肯蘭、艾德・科恩、亞瑟・賽森和多倫・葉慈所影響，因此舉重向來是我訓練的重心。

我們在每週的訓練中會使用舉重槓鈴，其餘就是搭配啞鈴、大力士訓練或是徒手健身。我向來仰慕男體操選手健美的身型，也從他們的訓練中獲得不少靈感。所以我總是做許多的引體向上和臂屈伸撐體、反向划船、抬臀運動、伏地挺身，和各種單腳深蹲變化式。但同時我還是做很多槓鈴抬舉，徒手健身只被我視為輔助運動，引體向上和臂屈伸撐體只是小菜，深蹲或仰臥推舉才是主餐。

但這些觀念從在湯普金斯廣場公園那天起轉變了。

這些年來我的身體受了不少傷，覺得是時候稍微休息一下。當時我又剛搬到新地方，似乎也正是開始新鍛鍊方式的時機。我決定整個夏天都要在戶外鍛鍊身體，先扎實訓練12週，不碰任何重訓器材，看看會有什麼變化。我每天都到對面的公園去鍛鍊身體，和那些日後成為YouTube傳奇的傢伙們一起鍛鍊，我督促自己成長，嘗試新的運動變化，身體越來越結實，同時也享受著每個鍛鍊的時刻。

秋天來臨時，我在徒手鍛鍊上有了長足的進步，另外驚人的是，我開始跑得更快，也跳得更高。我並沒有增加很多肌肉，但當時是夏天，我並沒有想要大吃增重。不過我也沒有像之前擔心的那樣失去肌肉，如果要說有什麼變化的話，那就是我維持了同樣的肌肉量，但明顯減去很多體脂肪。

從那時起我就堅信，任何人都可以變得強壯健美，只要靠著徒手健身便足夠，不需要任何健身器材。額外的好處是徒手健身不會讓人有被槓片重量打敗的挫折感。

VII

就連我那些很熱衷負重深蹲和仰臥推舉的學員們都知道，我們會用像是引體向上和伏地挺身這樣的運動作為指標。如果你的槓片重量增加了，但徒手鍛鍊的表現卻變差了，那就表示你增加的不是真正的肌肉力量，而只是增加了脂肪，讓你能扛起更重的槓片而已。

徒手重訓讓你得誠實面對自己的身體。

《極限肌力》這本書，是我希望自己在開始健身之初就擁有的書，了解艾爾的祕密和各種運動進程，可以讓我少浪費好幾年時間在挫敗與受傷上。就和《極限單槓》一樣，艾爾在《極限肌力》這本書中又達到更新的境界。利用三大基礎動作的變化式，並遵循艾爾在書中提到的運動程序，會讓你受用無窮。

我喜歡艾爾在書中強調的，鍛鍊的過程講求一步一步慢慢來。結締組織不像肌肉組織，鍛鍊後不會很快就有變化，在這個什麼都講求速度的時代裡，這個觀念格外重要。為了避免受傷而能夠長久地鍛鍊下去，請讀者們務必要遵照書中指示，循序漸進，不要想著一步登天。

大家常常會覺得某些徒手運動看起來好像很簡單，認定這些運動一定沒什麼效果。但當你一步步練到艾爾設計的最高階動作時，就知道箇中學問高深。這些動作對可以舉起很重槓片的人來說，都是一大挑戰。另外也有些人，看到一些進階的徒手健身運動，就覺得他們不可能有辦法做到這種像馬戲團特技一樣的動作，但這只是因為他們不知道如何透過適當的步驟，來完成這些動作而已。

有關這些祕訣，艾爾都會在他的新書《極限肌力》中告訴你。幾個月後，你將能做到你做夢都想不到可以完成的動作。不僅體態會更優美、身心更舒暢，也能成為徒手健身高手。

加油！
 

傑森・法魯吉亞

前言

◎我熱愛的摔角運動

我小時候很迷職業摔角。看著這些身材超乎常人的壯碩肌肉男痛宰對手，讓我覺得好神奇（至少他們做得讓小孩子信以為真）。所以這些職業摔角手都成為了我的偶像，像是霍克・霍肯、「猛男」蘭迪・沙瓦吉，和「完美先生」柯爾提・漢尼格。即便我長大後，發現職業摔角只是舞臺表演，我還是同樣仰慕這些人的力量，並臣服於他們的魅力——我當然也想像他們一樣！

因此對我來說，從來不缺乏健身的動力，唯一需要說服的人是我媽，我得讓她相信我這麼做不會讓自己受傷、不會影響發育——現在還是常聽到這類不正確的觀念。

大約11歲時，我就和媽媽約好，等我13歲就可以開始練舉重。我父母甚至答應我，要買一套槓片、健身臥椅以及單桿給我當生日禮物。事實上，因為我還有哥哥，家裡本來就有舅舅送我們的舉重槓鈴，不過都生鏽了，還有幾個啞鈴，就放在地下室裡，但印象中很少有人使用。除此之外，我也想要有自己專屬的舉重設備！我當時對體能訓練所知甚少，而且和大多數人一樣，認為像我這樣瘦弱的孩子，應該要舉重才能變成一個大塊頭的猛男。

◎期待快長大

我十分期待13歲生日的到來。在接下來兩年裡，我幾乎是每天都在煩我媽，叫她早點買舉重器材給我，但她不為所動。等待的時間非常漫長，彷彿13歲永遠不會到來。當時我恨透了不斷等待，但現在回想起來，那可能是我母親為我所做過最正確的決定之一。

在我12歲時，身體突然抽高，等到13歲的時候已經長到180公分，但體重卻只有59公斤。我心想終於可以給我這瘦巴巴的骨架增加一點分量了，至少當時不用再擔心健身會妨礙發育。

我一直想變得跟我的摔角偶像那樣，練得很大隻又很壯，因此多年來我都致力於打造壯碩的身材，並服用各種（合法的）補給品，希望可以變得跟他們一樣壯。雖然重訓很有趣，但我卻始終無法擁有像那些摔角選手一樣壯碩的體型，不管我做多少鍛鍊、吃多少補給品，似乎都不夠。幾年後，我決定成為一名個人健身教練。我擔心不夠壯碩的身材會讓我無法如願，畢竟我當時在健身房裡看到的教練們，塊頭都比我大。

但結果證明，雖然我沒有足以媲美健美先生的壯碩身材，還是能當一個稱職的教練。事實上，在當了幾年教練後，我不再只想增加自己的塊頭，而是讓自己樂在身體的鍛鍊中。當時我已經練到86公斤，但感覺並沒有想像中來得好。壯碩的身材讓我變得很笨重和遲緩，我可以用腿抬起快半噸的重量，但卻沒有辦法做下腰或倒立伏地挺身之類的動作，甚至沒辦法跑遠一點的距離。我為了增加塊頭，長期飲用高蛋白粉又過量飲食，因此有胃痛的毛病。最後我的目標改變了，原本的目標是要能舉起很重的槓片和不斷增加塊頭，現在則是讓自我感覺舒適、享受生活，以及更靈活地運用身體。我發現靠自己的身體重量健身，可以讓我比用健身器材更容易達到目的。

◎魁梧的身材

每個人的體型都不相同。雖然不練的話就一定不會有肌肉，但有些人比較容易練成肌肉。我年輕時拚命想練成大隻