無傷跑步

PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇
跑前必看！有效預防運動傷害，跑出樂活人生
 
第1章  只要運動，就會有傷害？

第2章  學習「安全跑姿」，讓你避免受傷，跑得更穩
◆五個練習步驟，幫助你符合安全跑姿！
Step1. 身體前傾感知
Step2. 練習勾小腿
Step3. 練習縮腿
Step4. 組合二&三步驟原地跑
Step5. 身體前傾，重複二&三步驟前進
‧練習收後腿的方法
 
第3章  你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何？
◆檢測核心肌群肌力
1.表層肌肉肌力檢測
2.深層肌肉肌力檢測
 
◆跑者不可不知的肌群鍛鍊
‧肩部與胸部肌群與關節
‧腹肌群
‧骨盆前後肌群與關節
 
◆強化身體穩定性訓練
一、單腿深蹲
二、深蹲後單腿抬高外展
三、跨步深蹲接後踢腿
四、跨步深蹲接高抬腿
五、單腿站立前傾轉體
六、棒式飛燕
七、單腿站立，雙手行走
 
◆強化關節韌帶動作訓練
一、肩部
二、髖關節和骨盆
 
第4章  肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程
 
PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇
跑者必懂！精準掌握受傷部位與病症的關係
 
◆第一區：腰椎與骨盆
＊病症一：薦髂關節疼痛
＊病症二：恥骨聯合疼痛
＊病症三：下背腰椎疼痛
◆第二區：髖關節與大腿上端
＊病症一：大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力
＊病症二：大腿上端外側疼痛
＊病症三：大腿上端內側疼痛
＊病症四：臀部靠髂骨外側痠痛
◆第三區：大腿下端、膝關節與小腿
＊病症一：膝蓋前上方大腿疼痛
＊病症二：膝蓋後上方大腿疼痛
＊病症三：膝蓋內側或內下方疼痛
＊病症四：膝蓋外側或外下方疼痛
＊病症五：膝後窩疼痛
＊病症六：小腿前側疼痛
◆第四區：腳踝與腳掌
＊病症一：足跟周圍與阿基里斯腱疼痛
＊病症二：腳踝內側疼痛
＊病症三：腳踝外側疼痛
＊病症四：腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛
＊病症五：足弓內側痠痛
＊病症六：腳背疼痛
 
 
PART.Ш 跑步知識小專欄
跑友必知！這些日常鍛鍊不容忽視
 
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