田中博士教你正確超慢跑【超慢跑發明者】：每分鐘180步，科學化訓練，逆轉三高、快速瘦身，3小時完賽馬拉松
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分類：中文書＞生活風格＞戶外活動／運動＞三鐵／跑步／水上活動追蹤? 追蹤分類後，您會在第一時間收到分類新品通知。
- 作者： 田中宏曉、瑪格達蓮娜・雅庫斯卡（Magdalena Jackowska） 追蹤 ? 追蹤作者後，您會在第一時間收到作者新書通知。
- 譯者：王念慈
- 出版社： 采實文化 追蹤 ? 追蹤出版社後，您會在第一時間收到出版社新書通知。
- 出版日：2025/11/27
活動訊息
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內容簡介
日本超慢跑發明者──田中博士的科學化跑步訓練
逆轉三高、甩掉腹部脂肪、減重效果超棒
日本皇后美智子在80歲生日時表示──超慢跑是她維持健康的方式！
美國空軍以超慢跑訓練，幫助飛行員打造強健體魄、避免運動傷害！
▍ 風靡全世界！田中博士的「微笑超慢跑」
田中博士推行的「微笑超慢跑」，推翻了過往「沒有痛苦，就沒有收穫」的訓練方式。「以微笑速度前進」的超慢跑，不累不喘、不易受傷，可長期執行，經過科學研究與實證，這樣的訓練方式可全面改善健康，是任何年齡層都適合的訓練方式！
田中博士自己也以這套訓練方式，逆轉了高血脂症，擺脫脂肪肝、高膽固醇，更在五十歲時，達成3小時內完賽馬拉松的目標。
▍ 步驟簡單✕詳盡圖解，快速掌握超慢跑要點
本書以科學為基礎，告訴你為什麼要超慢跑？超慢跑可以帶來什麼好處？為什麼超慢跑比一般慢跑更具效果？
如果你想開始嘗試超慢跑，這本書從鞋子的挑選、跑步的姿勢、跑速節奏等，一一解說。
如果你已經開始超慢跑，卻不見效果、膝蓋還會感到疼痛不適，本書將幫助你重新學習「正確超慢跑」，避開常見錯誤，真正實現「微笑超慢跑」！
如果你是馬拉松愛好者，跑步成績一直無法突破，田中博士將以自身經驗與科學實證告訴你，超慢跑可以有效幫助突破個人成績！
▍ 本書推薦給──
．想要減脂瘦身、改善身體健康與體能者。
．想要開始超慢跑，不知從何開始的人？
．已經開始超慢跑，卻覺得腳痛不適者。
．想要進行科學化訓練的跑者。
．有跑步習慣或是馬拉松跑者，想提升跑步效率者。
逆轉三高、甩掉腹部脂肪、減重效果超棒
日本皇后美智子在80歲生日時表示──超慢跑是她維持健康的方式！
美國空軍以超慢跑訓練，幫助飛行員打造強健體魄、避免運動傷害！
▍ 風靡全世界！田中博士的「微笑超慢跑」
田中博士推行的「微笑超慢跑」，推翻了過往「沒有痛苦，就沒有收穫」的訓練方式。「以微笑速度前進」的超慢跑，不累不喘、不易受傷，可長期執行，經過科學研究與實證，這樣的訓練方式可全面改善健康，是任何年齡層都適合的訓練方式！
田中博士自己也以這套訓練方式，逆轉了高血脂症，擺脫脂肪肝、高膽固醇，更在五十歲時，達成3小時內完賽馬拉松的目標。
▍ 步驟簡單✕詳盡圖解，快速掌握超慢跑要點
本書以科學為基礎，告訴你為什麼要超慢跑？超慢跑可以帶來什麼好處？為什麼超慢跑比一般慢跑更具效果？
如果你想開始嘗試超慢跑，這本書從鞋子的挑選、跑步的姿勢、跑速節奏等，一一解說。
如果你已經開始超慢跑，卻不見效果、膝蓋還會感到疼痛不適，本書將幫助你重新學習「正確超慢跑」，避開常見錯誤，真正實現「微笑超慢跑」！
如果你是馬拉松愛好者，跑步成績一直無法突破，田中博士將以自身經驗與科學實證告訴你，超慢跑可以有效幫助突破個人成績！
▍ 本書推薦給──
．想要減脂瘦身、改善身體健康與體能者。
．想要開始超慢跑，不知從何開始的人？
．已經開始超慢跑，卻覺得腳痛不適者。
．想要進行科學化訓練的跑者。
．有跑步習慣或是馬拉松跑者，想提升跑步效率者。
名人推薦
( : 微笑推薦 : )
班長超慢跑 布萊恩
高雄初日診所院長 李唐越醫師
馬拉松治療師 林世奇
超越復健診所副院長 凃俐雯
節拍超慢跑推廣人 徐棟英教官
「田中博士的超慢跑對我的啟發很大，這十多年來幫助我能安全地享受每一次跑步的暢快。慢下來，反而走得更遠。誠摯推薦這本書給想開始運動的朋友──慢就是快；慢慢來最快。」── 「班長超慢跑」社團版主 布萊恩
「身為控糖減重醫師，我在診間推廣『超慢跑』也見證了『超慢跑』的力量。許多病人藉此改善了肥胖與糖尿病，重拾活力。這本書提供科學且無痛的方法，用『微笑的速度』也能有效鍛鍊，讓您輕鬆起步，跑出健康。誠摯推薦給追求健康的每一個人！」──高雄初日診所院長 李唐越醫師
「很多人以為跑步會傷膝蓋，其實是方法不對。田中博士推廣的『超慢跑』主張放慢速度，用舒服的節奏前進，讓任何人都能無負擔地開始運動。這本書非常適合想重新建立健康，或重拾運動樂趣的人。不論是多年跑者，或剛準備開始的人，都能從中找到更輕鬆、可長久的跑步方式。」──馬拉松治療師 林世奇
「我以前也曾以節拍超慢跑訓練部隊士兵的體能，效果非常顯著，與書中提及的美國空軍訓練方式不謀而合。更棒的是，超慢跑不只適合軍人，更適合一般人。」──節拍超慢跑推廣人 徐棟英教官
班長超慢跑 布萊恩
高雄初日診所院長 李唐越醫師
馬拉松治療師 林世奇
超越復健診所副院長 凃俐雯
節拍超慢跑推廣人 徐棟英教官
「田中博士的超慢跑對我的啟發很大，這十多年來幫助我能安全地享受每一次跑步的暢快。慢下來，反而走得更遠。誠摯推薦這本書給想開始運動的朋友──慢就是快；慢慢來最快。」── 「班長超慢跑」社團版主 布萊恩
「身為控糖減重醫師，我在診間推廣『超慢跑』也見證了『超慢跑』的力量。許多病人藉此改善了肥胖與糖尿病，重拾活力。這本書提供科學且無痛的方法，用『微笑的速度』也能有效鍛鍊，讓您輕鬆起步，跑出健康。誠摯推薦給追求健康的每一個人！」──高雄初日診所院長 李唐越醫師
「很多人以為跑步會傷膝蓋，其實是方法不對。田中博士推廣的『超慢跑』主張放慢速度，用舒服的節奏前進，讓任何人都能無負擔地開始運動。這本書非常適合想重新建立健康，或重拾運動樂趣的人。不論是多年跑者，或剛準備開始的人，都能從中找到更輕鬆、可長久的跑步方式。」──馬拉松治療師 林世奇
「我以前也曾以節拍超慢跑訓練部隊士兵的體能，效果非常顯著，與書中提及的美國空軍訓練方式不謀而合。更棒的是，超慢跑不只適合軍人，更適合一般人。」──節拍超慢跑推廣人 徐棟英教官
目錄
推薦序：超慢跑，愈跑愈健康、愈跑愈快！
第一章：前言
第二章：為什麼要超慢跑？
第三章：超慢跑的基本原則
第四章：微笑速度
第五章：超慢跑如何改善身心健康
第六章：超慢跑與減重
第七章：自我照護，預防傷害
第八章：超慢跑與你的第一場馬拉松
第九章：跑步老手的超慢跑
第十章：超慢跑者的蛻變心得
第十一章：超慢跑的常見Q&A
第十二章：貫徹超慢跑的訣竅
參考文獻
致謝
關於超慢跑的其他資訊
第一章：前言
第二章：為什麼要超慢跑？
第三章：超慢跑的基本原則
第四章：微笑速度
第五章：超慢跑如何改善身心健康
第六章：超慢跑與減重
第七章：自我照護，預防傷害
第八章：超慢跑與你的第一場馬拉松
第九章：跑步老手的超慢跑
第十章：超慢跑者的蛻變心得
第十一章：超慢跑的常見Q&A
第十二章：貫徹超慢跑的訣竅
參考文獻
致謝
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試閱
微笑速度
保持個人的「微笑速度」是成就超慢跑的關鍵，也就是說，你應該以「能面帶微笑的輕鬆步調」跑步。在這一章，我們將一窺微笑速度背後的理論依據，並告訴你找到這個速度的方法。
誠如第一章所述，田中教授在確診心臟病後，便將自己的人生重心從運動轉向研究。但他對田徑依舊懷有熱忱，因此成為大學田徑隊的經理兼教練。
某天練習時，他在大學的運動場上看到一位老先生在慢跑，在當時，這樣的畫面相當罕見。那位老先生走到年輕的田中教授身旁，主動和他聊起天來。
「你知道嗎？我要去德國參加世界長青運動錦標賽。」老先生說。「奧運教練范．阿肯（Van Aaken）博士說，我們都應該慢跑，這樣才能健康、快樂地活到100歲。你知道嗎？慢跑可以預防心臟病 和癌症。阿肯博士就是負責策畫這場錦標賽的人呀。他的理論很有意思。顯然，間歇訓練不是最理想的訓練方式，用非常慢的速度跑才是，因為這樣就不會造成乳酸（肌肉在運動過程中所產生的物質）堆積⋯⋯。」
那位老先生是岡田英夫（Hideo Okada），日本800公尺的紀錄保持人。聽了他的一番話，田中教授想到哈拉爾德．諾爾波特（Harald Norpoth）。諾爾波特於一九六四年代表西德出賽東京奧運，並在5,000公尺項目得到銀牌。田中教授知道諾爾波特也受過范．阿肯博士的指導，一篇文章曾介紹過他的訓練方式，當時田中對他力薦的低強度訓練感到詫異。如今回想起來，他相信當天有幸聽到阿肯博士的論點，一定是命中注定。
田徑隊的訓練原本大多由隊員自行安排，並由田中教授從旁協助訓練。但在此之後，他們開始分析諾爾波特的訓練計畫，嘗試將它應用在隊員的訓練上。
在那個間歇性訓練大行其道的時代，諾爾波特和阿肯博士反而推崇一套以「長距離慢跑」（Long Slow Distance）為基礎的訓練方式，今日常簡稱LSD。諾爾波特將LSD定義為「以穩定、可交談的速度長跑，且心率低於每分鐘150下（平均每分鐘約130下）」。阿肯博 士也把這套方法推廣給一般大眾，幾乎男女老幼都適用。一九六○年，他創立了「西德長青長跑協會」（Western Germany Elderly Long-Distance Runners Association）。
這一切激起了田中教授對「輕量運動」的好奇心，也成了他親身實踐「慢」運動的契機。自此之後，他就一直探究這個領域，而且從未間斷。
多年之後，我們從大量的證據發現，正如范．阿肯所主張的那樣，輕量運動不僅能有效提升運動表現，也有助改善整體健康。
一九六八年，肯尼斯．庫柏（Kenneth Cooper）的著作《有氧運動》（Aerobics，暫譯）成了暢銷書。不過，相較於庫柏的運動處方，范．阿肯所建議的運動強度其實更溫和。田中教授知道自己渴望更深入的研究這個領域。後來，他得到了夢寐以求的機會，進入福岡大學做研究，在著名科學家進藤（Shindo）教授的指導下，專攻運動處方這個主題。
同一年，世界衛生組織（WHO）召開了一場名為「成年人最佳體能表現能力」（Optimal Physical Performance Capacity in Adults）的研討會。這場研討會的最後一場報告，明確指出「運動功能減退」的嚴重性。「運動功能減退」會導致肌肉骨骼系統和心肺功能的退化。該報告也強調，維持良好體能對健康至關重要。另外，這場研討會最終的結論特別強調，可同時提升肌力與最大攝氧量的體能訓練非常重要。根據世界衛生組織的說法：「長期研究顯示，進行可動用到大肌群的體能訓練，讓氧氣輸送系統達到最大負荷量的70%～80%，就能有效提升個體的有氧能力極限。」庫柏定義的「有氧運動」，也是以「運動強度達到最大攝氧量的70%～80%」為基準。
岡田英夫邀范．阿肯造訪日本，而田中教授也得以向他的偶像學習這套訓練法。結果發現，他的理論基礎原來是出自華爾多．赫爾曼（Wildor Hollman）的論點。赫爾曼是德國運動醫學大師，曾是國際運動醫學聯合會（International Federation of Sports Medicine）的主席，他估算出「最佳運動強度的下限」是最大攝氧量的50％，但他並未進行任何實驗。於是，進藤教授、田中教授與其他研究人員決定做些實驗，為這些理論進行驗證。
從生理學角度來看，赫爾曼的理論極具研究價值。運動強度達最大攝氧量的50%時，心臟的心搏量（stroke volume，每次心搏所輸出的血量）達到最大，脂質代謝率也最高，並開始累積兒茶酚胺（catecholamine，乳酸生成與交感神經興奮的指標）。未達這個強度前，兒茶酚胺幾乎不累積，一旦突破這個門檻，它就會迅速堆積。因此，我們假設：到這個強度時，興奮的交感神經可促進人體對訓練的適應力，同時還能改善心臟功能，而且不會引發顯著的心臟壓力。
我們開始對各年齡層的大量男女進行研究，結果發現，運動強度達到最大攝氧量的50%時，可顯著提升他們的最大攝氧量。這樣的強度可以讓人一邊面帶微笑地運動、一邊與人交談。我們說這個方法是「以微笑速度進行訓練」，並開始推廣這個概念。
與此同時，我們也持續研究這項運動處方對高血壓、高血脂、第二型糖尿病，以及心臟復健的功效。結果發現，它對上述所有疾病都有改善效果，稍後我們也會談到它預防心臟病的功效。
如何找到你的「微笑速度」
看到紅綠燈即將轉紅時，我們會做出什麼舉動？在這一刻，大概連平時不運動的人都會跑起來。研究指出，大多數人由走轉跑的速度（也就是所謂的「自然步態轉換速度」），落在時速6.9公里（4.3英里）左右。這時候，我們會覺得跑步比走路更省力，這也是許多人覺得「跑步」該有的基本速度。但我們研究所認為，對剛開始跑步的新手來說，他們感到輕鬆自在的「微笑速度」應該會比這個速度慢很多。
為了驗證這個想法，我們邀請三組男性參與測試，年齡層分別落在二十歲、五十歲和七十歲，讓他們以時速1.9公里（1.2英里）的超慢速度跑幾分鐘。接著，我們測量他們體內的乳酸堆積狀況，以評估每個人在不同運動量下的生理反應。接下來，我們逐次將速度提升到時速3.2公里（2英里）和4公里（2.5英里），藉此觀察他們的乳酸變化。二十歲組在時速約6.4公里（4英里）時，乳酸堆積極少，近似於休息狀態，但時速超過6.4公里後，乳酸就大幅增加。五十歲組的轉折點出現在時速4.8公里（3英里），七十歲組則是在時速4公里（2.5英里）。
從科學角度來說，「微笑速度」指的是：不會越過個人乳酸閾值（lactate threshold，也就是乳酸開始大量堆積的臨界點）的速度。這樣的速度就是我們推薦的「超慢跑」速度，正如圖中田中教授的T恤所示。
雖然測量乳酸堆積，能夠精準掌握你的最佳跑步強度，但一般人不太有機會這麼做。幸好，我們還有其他更容易執行的評估方式。
保持個人的「微笑速度」是成就超慢跑的關鍵，也就是說，你應該以「能面帶微笑的輕鬆步調」跑步。在這一章，我們將一窺微笑速度背後的理論依據，並告訴你找到這個速度的方法。
誠如第一章所述，田中教授在確診心臟病後，便將自己的人生重心從運動轉向研究。但他對田徑依舊懷有熱忱，因此成為大學田徑隊的經理兼教練。
某天練習時，他在大學的運動場上看到一位老先生在慢跑，在當時，這樣的畫面相當罕見。那位老先生走到年輕的田中教授身旁，主動和他聊起天來。
「你知道嗎？我要去德國參加世界長青運動錦標賽。」老先生說。「奧運教練范．阿肯（Van Aaken）博士說，我們都應該慢跑，這樣才能健康、快樂地活到100歲。你知道嗎？慢跑可以預防心臟病 和癌症。阿肯博士就是負責策畫這場錦標賽的人呀。他的理論很有意思。顯然，間歇訓練不是最理想的訓練方式，用非常慢的速度跑才是，因為這樣就不會造成乳酸（肌肉在運動過程中所產生的物質）堆積⋯⋯。」
那位老先生是岡田英夫（Hideo Okada），日本800公尺的紀錄保持人。聽了他的一番話，田中教授想到哈拉爾德．諾爾波特（Harald Norpoth）。諾爾波特於一九六四年代表西德出賽東京奧運，並在5,000公尺項目得到銀牌。田中教授知道諾爾波特也受過范．阿肯博士的指導，一篇文章曾介紹過他的訓練方式，當時田中對他力薦的低強度訓練感到詫異。如今回想起來，他相信當天有幸聽到阿肯博士的論點，一定是命中注定。
田徑隊的訓練原本大多由隊員自行安排，並由田中教授從旁協助訓練。但在此之後，他們開始分析諾爾波特的訓練計畫，嘗試將它應用在隊員的訓練上。
在那個間歇性訓練大行其道的時代，諾爾波特和阿肯博士反而推崇一套以「長距離慢跑」（Long Slow Distance）為基礎的訓練方式，今日常簡稱LSD。諾爾波特將LSD定義為「以穩定、可交談的速度長跑，且心率低於每分鐘150下（平均每分鐘約130下）」。阿肯博 士也把這套方法推廣給一般大眾，幾乎男女老幼都適用。一九六○年，他創立了「西德長青長跑協會」（Western Germany Elderly Long-Distance Runners Association）。
這一切激起了田中教授對「輕量運動」的好奇心，也成了他親身實踐「慢」運動的契機。自此之後，他就一直探究這個領域，而且從未間斷。
多年之後，我們從大量的證據發現，正如范．阿肯所主張的那樣，輕量運動不僅能有效提升運動表現，也有助改善整體健康。
一九六八年，肯尼斯．庫柏（Kenneth Cooper）的著作《有氧運動》（Aerobics，暫譯）成了暢銷書。不過，相較於庫柏的運動處方，范．阿肯所建議的運動強度其實更溫和。田中教授知道自己渴望更深入的研究這個領域。後來，他得到了夢寐以求的機會，進入福岡大學做研究，在著名科學家進藤（Shindo）教授的指導下，專攻運動處方這個主題。
同一年，世界衛生組織（WHO）召開了一場名為「成年人最佳體能表現能力」（Optimal Physical Performance Capacity in Adults）的研討會。這場研討會的最後一場報告，明確指出「運動功能減退」的嚴重性。「運動功能減退」會導致肌肉骨骼系統和心肺功能的退化。該報告也強調，維持良好體能對健康至關重要。另外，這場研討會最終的結論特別強調，可同時提升肌力與最大攝氧量的體能訓練非常重要。根據世界衛生組織的說法：「長期研究顯示，進行可動用到大肌群的體能訓練，讓氧氣輸送系統達到最大負荷量的70%～80%，就能有效提升個體的有氧能力極限。」庫柏定義的「有氧運動」，也是以「運動強度達到最大攝氧量的70%～80%」為基準。
岡田英夫邀范．阿肯造訪日本，而田中教授也得以向他的偶像學習這套訓練法。結果發現，他的理論基礎原來是出自華爾多．赫爾曼（Wildor Hollman）的論點。赫爾曼是德國運動醫學大師，曾是國際運動醫學聯合會（International Federation of Sports Medicine）的主席，他估算出「最佳運動強度的下限」是最大攝氧量的50％，但他並未進行任何實驗。於是，進藤教授、田中教授與其他研究人員決定做些實驗，為這些理論進行驗證。
從生理學角度來看，赫爾曼的理論極具研究價值。運動強度達最大攝氧量的50%時，心臟的心搏量（stroke volume，每次心搏所輸出的血量）達到最大，脂質代謝率也最高，並開始累積兒茶酚胺（catecholamine，乳酸生成與交感神經興奮的指標）。未達這個強度前，兒茶酚胺幾乎不累積，一旦突破這個門檻，它就會迅速堆積。因此，我們假設：到這個強度時，興奮的交感神經可促進人體對訓練的適應力，同時還能改善心臟功能，而且不會引發顯著的心臟壓力。
我們開始對各年齡層的大量男女進行研究，結果發現，運動強度達到最大攝氧量的50%時，可顯著提升他們的最大攝氧量。這樣的強度可以讓人一邊面帶微笑地運動、一邊與人交談。我們說這個方法是「以微笑速度進行訓練」，並開始推廣這個概念。
與此同時，我們也持續研究這項運動處方對高血壓、高血脂、第二型糖尿病，以及心臟復健的功效。結果發現，它對上述所有疾病都有改善效果，稍後我們也會談到它預防心臟病的功效。
如何找到你的「微笑速度」
看到紅綠燈即將轉紅時，我們會做出什麼舉動？在這一刻，大概連平時不運動的人都會跑起來。研究指出，大多數人由走轉跑的速度（也就是所謂的「自然步態轉換速度」），落在時速6.9公里（4.3英里）左右。這時候，我們會覺得跑步比走路更省力，這也是許多人覺得「跑步」該有的基本速度。但我們研究所認為，對剛開始跑步的新手來說，他們感到輕鬆自在的「微笑速度」應該會比這個速度慢很多。
為了驗證這個想法，我們邀請三組男性參與測試，年齡層分別落在二十歲、五十歲和七十歲，讓他們以時速1.9公里（1.2英里）的超慢速度跑幾分鐘。接著，我們測量他們體內的乳酸堆積狀況，以評估每個人在不同運動量下的生理反應。接下來，我們逐次將速度提升到時速3.2公里（2英里）和4公里（2.5英里），藉此觀察他們的乳酸變化。二十歲組在時速約6.4公里（4英里）時，乳酸堆積極少，近似於休息狀態，但時速超過6.4公里後，乳酸就大幅增加。五十歲組的轉折點出現在時速4.8公里（3英里），七十歲組則是在時速4公里（2.5英里）。
從科學角度來說，「微笑速度」指的是：不會越過個人乳酸閾值（lactate threshold，也就是乳酸開始大量堆積的臨界點）的速度。這樣的速度就是我們推薦的「超慢跑」速度，正如圖中田中教授的T恤所示。
雖然測量乳酸堆積，能夠精準掌握你的最佳跑步強度，但一般人不太有機會這麼做。幸好，我們還有其他更容易執行的評估方式。
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- ISBN
- 9786264311458
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- 普通級
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