從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體
活動訊息
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2026年8月金石堂強力推薦
內容簡介
「訓練的目的不是追求器材或健檢報告上的數字，
而是真正改善生活品質，能從事自己喜歡的運動，做自己喜歡的事。」
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過400張實拍照片×38支QR Code重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！
透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能，
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！
吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
林駿楓｜115年第三屆AMMA亞洲綜合格鬥錦標賽，國家代表隊教練
徐國峰｜運動作家
鄭匡寓｜博威運動科技 (don1don) 總編輯
──推薦
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？
▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？
▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？
──只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！
本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，
是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，
學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，
也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，
甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。
但在十年前，他曾深受膝蓋疼痛問題所苦，時常在跑步與登山時感到膝蓋疼痛，
即使求助復健診所、進行肌力訓練，問題仍無法根除，如同一顆不定時炸彈。
直到他認識了全身性訓練為取向的「功能性肌力訓練」系統，
學習並訓練後，他的膝蓋問題完全消失，下肢比以往更加強壯健康；
應用在教學實務後，他也收到很多正向回饋，幫助許多人從膝蓋不適的困擾解脫，
並同時發展全身肌力，讓學員在面對日常生活或運動場上的挑戰，都能更輕鬆、更不會受傷。
透過本書，他以簡單明瞭的文字、大量照片及示範影片，
詳細解說這套多年來獲得許多實際成效的訓練系統。
從喚醒肌肉、滾筒按摩的熱身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作，
以及符合各種初／進階需求的實例課表，不須固定式器材，
不論是在家或在健身房訓練、有無教練指導，皆可輕鬆上手。
要過上有品質、有樂趣的生活，你得擁有一副健康有力、能帶你自由活動的膝蓋。
儘早開始強膝訓練，將會是你這輩子最值得的運動投資！
【各界推薦】
過去在運動醫學相關研討會演講時喜歡分享一段話：運動就像投資，要持續累積身體的資本，初期可能會有很多種選擇，但你需要的是可以長期持有、運動傷害造成的虧損少，又能逐漸累積身體健康資本的運動。
運動傷害與運動好處是糾結的兩條線，有些人在這條路走得輕鬆，因為知道循序漸進，有些人走得跌跌撞撞，因為太冒進讓傷害出現。肌力訓練這幾年蓬勃發展，從過去山姆伯伯工作坊的網路資訊到書中內容，可以感受到山姆是個無私分享跟樂於討論的人，很高興他將現在訓練課程的內容整理成書，看著書中自己體驗過的動作，我相信對讀者一定會有所幫助。
──吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
跟作者山姆伯伯相識許久，他對訓練一絲不苟，不論身教、言教都是親自踏實地去做。除了印證專業是需要時間累積才能習來的技術外，更用邏輯釐清訓練的目的，這是一本值得收藏的工具書。
──林駿楓｜115年第三屆AMMA亞洲綜合格鬥錦標賽，國家代表隊教練
因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。
──徐國峰｜運動作家
怎麼定義山姆（友瑋）不是簡單的事，他有肌力訓練教育資格，也同時是個運動科學的推廣者，日新又新的知識終能匯集成一套系統。這本《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》，可以幫助失能者找回健康行動，也可以做為一般人的肌力訓練指南。在這個長期步行都顯得困難的現代，能好好地走路、運動以及更多的活動都十分重要。透過友瑋的書，期待每一個讀者都能在知識上收穫豐足，在健康上回復強健。
──鄭匡寓｜博威運動科技 (don1don) 總編輯
而是真正改善生活品質，能從事自己喜歡的運動，做自己喜歡的事。」
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過400張實拍照片×38支QR Code重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！
透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能，
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！
吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
林駿楓｜115年第三屆AMMA亞洲綜合格鬥錦標賽，國家代表隊教練
徐國峰｜運動作家
鄭匡寓｜博威運動科技 (don1don) 總編輯
──推薦
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？
▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？
▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？
──只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！
本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，
是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，
學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，
也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，
甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。
但在十年前，他曾深受膝蓋疼痛問題所苦，時常在跑步與登山時感到膝蓋疼痛，
即使求助復健診所、進行肌力訓練，問題仍無法根除，如同一顆不定時炸彈。
直到他認識了全身性訓練為取向的「功能性肌力訓練」系統，
學習並訓練後，他的膝蓋問題完全消失，下肢比以往更加強壯健康；
應用在教學實務後，他也收到很多正向回饋，幫助許多人從膝蓋不適的困擾解脫，
並同時發展全身肌力，讓學員在面對日常生活或運動場上的挑戰，都能更輕鬆、更不會受傷。
透過本書，他以簡單明瞭的文字、大量照片及示範影片，
詳細解說這套多年來獲得許多實際成效的訓練系統。
從喚醒肌肉、滾筒按摩的熱身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作，
以及符合各種初／進階需求的實例課表，不須固定式器材，
不論是在家或在健身房訓練、有無教練指導，皆可輕鬆上手。
要過上有品質、有樂趣的生活，你得擁有一副健康有力、能帶你自由活動的膝蓋。
儘早開始強膝訓練，將會是你這輩子最值得的運動投資！
【各界推薦】
過去在運動醫學相關研討會演講時喜歡分享一段話：運動就像投資，要持續累積身體的資本，初期可能會有很多種選擇，但你需要的是可以長期持有、運動傷害造成的虧損少，又能逐漸累積身體健康資本的運動。
運動傷害與運動好處是糾結的兩條線，有些人在這條路走得輕鬆，因為知道循序漸進，有些人走得跌跌撞撞，因為太冒進讓傷害出現。肌力訓練這幾年蓬勃發展，從過去山姆伯伯工作坊的網路資訊到書中內容，可以感受到山姆是個無私分享跟樂於討論的人，很高興他將現在訓練課程的內容整理成書，看著書中自己體驗過的動作，我相信對讀者一定會有所幫助。
──吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師
跟作者山姆伯伯相識許久，他對訓練一絲不苟，不論身教、言教都是親自踏實地去做。除了印證專業是需要時間累積才能習來的技術外，更用邏輯釐清訓練的目的，這是一本值得收藏的工具書。
──林駿楓｜115年第三屆AMMA亞洲綜合格鬥錦標賽，國家代表隊教練
因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。
──徐國峰｜運動作家
怎麼定義山姆（友瑋）不是簡單的事，他有肌力訓練教育資格，也同時是個運動科學的推廣者，日新又新的知識終能匯集成一套系統。這本《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》，可以幫助失能者找回健康行動，也可以做為一般人的肌力訓練指南。在這個長期步行都顯得困難的現代，能好好地走路、運動以及更多的活動都十分重要。透過友瑋的書，期待每一個讀者都能在知識上收穫豐足，在健康上回復強健。
──鄭匡寓｜博威運動科技 (don1don) 總編輯
目錄
推薦序──書如其人：少即是多／徐國峰（運動作家）
第一章 前言與介紹
第二章 肌肉喚醒操
第三章 滾筒按摩術
第四章 髖關節的活動操
第五章 髖關節動作喚醒術
第六章 下肢肌力訓練動作
第七章 核心訓練動作的選擇
第八章 實例課表
第九章 常見訓練問題解析
附錄 重點動作示範影片網址清單
第一章 前言與介紹
第二章 肌肉喚醒操
第三章 滾筒按摩術
第四章 髖關節的活動操
第五章 髖關節動作喚醒術
第六章 下肢肌力訓練動作
第七章 核心訓練動作的選擇
第八章 實例課表
第九章 常見訓練問題解析
附錄 重點動作示範影片網址清單
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