【電子書】無麩質飲食，讓你不生病！
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內容簡介
想要大腦靈活健康、身體不生病，
就從實踐無麩質飲食開始！
麩質就像「沉默的殺手」，
在你察覺情況不妙時，
早已對你的大腦與身體，
造成永久的損害，
從現在起，改變每天吃下肚的食物，
你也可以遠離疾病，長保思緒清晰。
◎你知道嗎？
幾乎每個人，都會受麩質所害！小麥等含有麩質的穀物，不只讓你胃腸不適，還會對你的大腦造成損傷！
膽固醇是個好東西！膽固醇過高，並不是因為吃下太多高膽固醇食物，而是你吃下太多碳水化合物！
阿茲海默症又稱「第三型糖尿病」，元凶就是吃下太多的碳水化合物，導致血糖不穩、罹患糖尿病，異常蛋白質在腦部增生，發生病變！
別再吃低脂食品了！大腦有百分七十是由脂肪組成，脂肪是個好東西！
本書將告訴你，
低碳水化合物、高脂食物，才是理想的飲食！
從今天起，不要再吃麵包，改吃雞蛋和奶油，
你身體的代謝系統就會改變，
一整天活力充沛、輕鬆減重又不易復胖、
睡得好、腦袋更靈光！
◎你不知道的健康殺手：小麥、碳水化合物、糖
你的大腦會生病，並非遺傳基因早注定，罪魁禍首，正是你每天所吃的食物！所有退化性疾病，包括阿茲海默症等腦部病症，都源於發炎，而驅動發炎反應最主要的物質，就是含有麩質或高糖的碳水化合物。如果你每天吃麵包、麵條等小麥製品、愛喝含糖飲料，你的大腦就像泡在糖水一樣，如何不生病？博瑪特醫生也提到，不論任何年紀，攝取優質脂肪皆能促進腦細胞的新生。
本書也提供四週健康計畫供讀者參考、實行。這個健康計畫不但能使大腦強健、敏銳，也能降低罹患多種神經病症的風險，減少病痛，而且完全不必藉助藥物。這個計畫做法簡單，還有美味的食譜教你如何吃得健康，並包含每週目標，讓你得以把計畫化為行動。本書理論與原則都有最新研究結果做為佐證，也容易實踐。作者還舉出許多真實例證，讓人見識改變飲食就能扭轉命運的奇蹟。
目錄
推薦序 都是麩質惹的禍？ 荊宇元
推薦序 大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？ 陳俊旭
推薦序 到底該怎麼吃才健康？ 劉秀枝
自序 向穀物宣戰
自我評量 你的危險因子有哪些？
第一部 穀物的完全真相
第一章 追緝腦部疾病的元凶
第二章 小心黏黏的麩質蛋白質
第三章 大腦的愛恨情仇
第四章 糖的甜蜜陷阱
第五章 腦細胞再生的神奇開關
第六章 飲食與精神疾病
第二部 搶救穀物腦
第七章 使大腦高效運轉的飲食習慣
第八章 身體要多動，大腦才靈光
第九章 大腦，晚安
第三部 告別穀物腦
第十章 四週無麩質飲食挑戰計畫
第十一章 吃出健康腦
食譜
結語 別被健康的迷思蒙蔽了
致謝
圖片來源
序／導讀
【作者序】
麩質會引發各式各樣你意想不到的病症
我們已知很多加工食品和精製碳水化合物，會造成肥胖或所謂的食物過敏，但沒有人解釋穀物等食物與腦部健康的關係，或是從基因的觀點來看待食物。
我們處理食物的方式和身上的基因有關，我們對吃下去的食物有何反應，也取決於基因。在現代社會，腦部病變日益增多最關鍵的因素，就是膳食中的穀物。新石器時代的祖先採集食用的穀物極少，是為野生的單粒小麥（einkorn），這種穀物和我們現在吃的小麥，無論從基因、結構和化學組成來看，皆可說是截然不同的東西。
我們吃的小麥是人工雜交與基因改造科技的產物，而美國人平均每人每年吃下的小麥就多達六十公斤。問題來了：這種穀物的成分，並不適合我們的基因與生理結構。
我要在此先聲明，這本書並非探討乳糜瀉（或麩質不耐症）的專書。乳糜瀉是一種罕見的免疫失調疾病，患者極少。儘管你向來身體健康，或是沒有對麩質過敏的問題，我還是懇求你好好讀這本書──因為這本書討論的主題關係到每一個人。在我看來，麩質就像「沉默的殺手」。人多半後知後覺，在你察覺情況不對之時，麩質已對你的大腦造成長久的損害。
食物除了提供卡路里、脂肪、蛋白質與微量營養素，我們現在已經了解食物也是強大的表觀遺傳調控物質──亦即食物會改變我們身上的基因，但我們現在才開始從這個角度了解食用小麥的惡果。
很多人都認為我們可以自由選擇過活的方式，萬一生病，再找醫師治療即可，反正總有最新、最好的藥物可用。醫師扮演的角色似乎很簡單，看病人生什麼病就開什麼藥就好了。這種思維有兩大謬誤：首先，把焦點放在疾病，而非健康，並不是正本清源之道；其次，這樣的治療常會伴隨危險的副作用。例如，最近《內科醫學檔案期刊》（Archives of Internal Medicine ）刊登了一篇報告，指出停經後的婦女使用司他汀類藥物（statin）雖能達到降血脂的功效，得糖尿病的風險，卻比一般未服用者增加近四八％。
萬一你得了糖尿病，罹患阿茲海默症的風險又增為兩倍。如此看來，服用司他汀類藥物不只會讓罹患糖尿病的風險大增，還有更加複雜的問題等在後頭。現在，一般民眾已漸漸警覺生活方式對健康和疾病風險的影響。我們經常聽到專家說怎麼吃有益心臟，也知道要增加膳食中的纖維質，以降低罹患大腸癌的風險。然而，為什麼我們很少聽到有人建議怎麼做才能保持大腦健康、遠離腦部疾病？是不是因為我們一直以為大腦的健康與否，不是我們能夠控制的？或是這種論點，會損及藥廠的利益？我知道太多病人深受藥品所害，因此我不會幫藥廠說好話。我將在後面的章節揭露相關的真實故事。
我希望你讀了本書之後，從今天開始改變生活方式，讓你的大腦保持健康、活力、清晰，降低未來罹患腦部疾病的風險。謹將我超過三十五年研究腦部疾病的心血結晶獻給各位。每天，我為了腦部功能受損的病人服務，為他們設計整合療法，以強化他們的腦部功能；每天，我都得和傷心的家屬會談，看他們為了所愛的人受苦，我也心痛如絞。而每天早上，我在上班前總會先去探望我的父親。
他已經九十六歲，曾在著名的雷希醫學中心（Lahey Clinic）接受訓練，是位卓越的神經外科醫師。現在他住在老人養護中心，跟我工作的地方只隔了一個停車場。
他也許不記得我叫什麼了，但他幾乎每天都提醒我，要我去看看他的病人。他已退休二十五年以上了。
我要告訴各位的不只是震驚的消息，也是千真萬確的事。請你從現在改變吃的東西，你將以全新的眼光來看自己。此刻，你也許會問：傷害已經造成了嗎？
從過去到現在，吃了這麼多蛋糕，大腦是不是沒救了？別緊張。我希望本書能給你力量，讓你握有未來大腦的搖控器。就看你從今天開始怎麼做。
本書依據數十年來的臨床和實驗室研究結果（包括我自己進行的研究），以及我三十幾年來行醫看到的真實例證。我將告訴你，如何運用這些資料，也將為你擬定行動計畫，讓你的大腦變得更健康，而且能延年益壽。我保證這個計畫不只有益於你的大腦，也能幫你遠離下列疾病：
● 注意力不足過動症
● 焦慮症與慢性壓力
● 慢性頭痛和偏頭痛
● 憂鬱症
● 糖尿病
● 癲癇
● 精神不能集中
● 發炎及相關病症，如關節炎
● 失眠
● 腸胃病，包括乳糜症、麩質過敏、腸躁症
● 記憶力的問題和輕微的認知障礙（通常是阿茲海默症的前兆）
● 情緒失調
● 體重過重與肥胖
● 妥瑞氏症
● 以及其他諸多病症
儘管你沒有得到上述疾病，本書也能幫助你保持身體的健康與精神的敏銳，不管男女老少都能從中獲益，特別是已懷孕或計劃懷孕的婦女。我在寫這篇序言時，才看到一篇研究報告，文中提到對麩質過敏的婦女生下的孩子，長大後得精神分裂症等精神疾病的風險較高。這是所有準媽媽應該知道的重大訊息。
我曾親眼看過許多神奇復原的病例，例如一個二十三歲的年輕人在飲食做了幾種簡單的改變之後，嚴重的顫抖症就消失了，還有無數癲癇的病人在多吃脂肪和蛋白質、避免吃穀物之後，就不再抽搐。我也曾見過一位三十多歲、多病纏身的女士，在改變飲食之後，出現驚人的轉變。她在來找我診治之前，不只有劇烈的偏頭痛，也得了憂鬱症，一直飽受不孕的苦惱，還得了肌張力不全症，肌肉因而扭曲、變形。改變幾項飲食習慣之後，她的身體和大腦就回復健康，甚至成功懷孕了。
這些故事本身就是最好的證明，無數為病痛所苦的人，其實都可以擺脫疾病的折磨。我看過很多病人什麼都試了，例如接受所有的神經檢查或掃瞄檢查，只希望能把病治好。說來，只要幾種簡單的處方，大多數的人就可以回復健康，不用吃藥、手術，甚至連談話治療（一種心理治療）都不需要。你可以在本書當中找到所有的處方。
關於本書架構，先簡單解說如下：本書分為三部分，最先會出現一份特別設計的問卷，讓你了解每日的習慣，對大腦長期健康會造成什麼樣的影響。
第一部「穀物的完全真相」將帶你認識大腦的朋友和敵人，使你知道敵人如何使你的大腦出現功能障礙和疾病。我將把美國傳統飲食金字塔翻轉過來，解釋小麥、果糖以及某些脂肪對大腦的影響，也將證明為何低碳水化合物、高脂食物才是理想的飲食（一天攝取的碳水化合物必須少於六十公克）。
這聽來或許很荒謬，然而我還是要建議你，從今天起，不要再吃麵包，改吃雞蛋和奶油。如此一來，你將會攝取較多的飽和脂肪和膽固醇。請你以全新的觀點來看超市的貨架。如果你已是高血脂的病人，正在服用司他汀類藥物，或許會覺得很震撼。我會解釋你的身體究竟是怎麼回事，如何輕輕鬆鬆改變體質，不但用不著吃藥，還可以享受美食。
我也將引用詳盡的科學研究報告，使你對發炎有新的認知，告訴你如何控制這種會威脅腦部健康的生化反應（更別提從頭到腳各部位的退化性疾病）。你必須改變你吃的東西。我將說明，如何藉由小心選擇食物控制發炎，進而改變自身的基因表現。不要再吃什麼抗氧化物，我們必須讓吃下去的食物，強化體內的抗氧化系統和解毒路徑。
我將在第一部探討有關食物與大腦的最新研究，以及如何藉由食物改變基因表現，就像控制基因的「總開關」。這部分的內容將會使討厭運動、愛好垃圾食物的人眼睛為之一亮。在這一部的最後，我將深入探究一些最可怕的心理與行為失調病症，如注意力不足過動症、憂鬱症和頭痛。也將解釋，很多這樣的病例還是可以不藥而癒。
第二部是「搶救穀物腦」。我將告訴各位有益大腦健康的生活和飲食習慣，亦即營養、運動與睡眠。了解這部分的內容之後，我們就可開始實踐。
我會在第三部「告別穀物
【推薦序１】
都是麩質惹的禍？（荊宇元／復健科專科醫師、身心靈整合專家）
我是一個復健科醫師，經常出國學習各種徒手治療的技巧。在這些治療技巧中，我最認真投入學習的，是Sharon（Weiselfish）Giammatteo物理治療博士所發明的「整合徒手治療」（Integrative Manual Therapy），這種徒手治療，可以處理各種內臟、血管、神經、骨骼、肌肉與關節的問題。
大約七年前，Sharon在香港講課時，首次提到麩質（Gluten）對人體的危害，以及教授一套徒手治療，來處理麩質所造成的人體功能失常。她甚至認為，麩質是影響人體健康的關鍵；她說：「麵包吃得愈多，死得愈快。」「如果你要吃麩質，就不要躺上我的治療床，因為那是在浪費我的時間，也在浪費你的金錢。」
我個人雖然非常欽佩Sharon，但是做為一個華人，要在飲食中完全停掉麩質，實在非常為難。以前，我們家每個月至少要上一次義大利餐館及北方麵食館；停掉麩質，所犧牲掉的不只是口腹之慾而已，更是家庭與社交生活。我心想：「Sharon什麼都好，就是在麩質的觀點上，應該是錯的。」
一直到四年前，有一次在香港上整合徒手治療課程時，拿到一瓶麩質消化酶（Gluten Digest），我立刻發現自己身體內臟有問題的地方，都在冒熱氣。這種冒出熱氣的現象，在徒手治療上，稱為「筋膜放鬆現象」。也就是麩質消化酶，透過某種能量作用，在放鬆我的身體。而且我發現，實行無麩質飲食多年的同學，手持麩質消化酶時，身體完全沒有熱氣冒出。當下我醒悟到，麩質的確在影響我的健康。下課後，我立刻到香港的健康食品店，買了兩箱無麩質醬油帶回台灣，開始實踐無麩質飲食法。
我知道這是一個重大的人生決定，一定要詳細瞭解關於麩質的所有知識，才有可能貫徹。於是回到台灣後，我立刻在亞馬遜網路書店訂購了六、七本有關麩質的書，開始認真閱讀。
當時，臉上的脂漏性皮膚炎，至少已經困擾了我兩年，十分苦惱。皮膚科除了類固醇，也提不出什麼對策。有時甚至嚴重到每到春秋兩季，半夜癢到醒來，在睡夢中癢到抓破臉；坐飛機到美國等長途飛行的後半段，臉就會開始脫屑，奇癢難耐。我的臉甚至因為長期發炎，而變成黯黑色。
然而，我的脂漏性皮膚炎，就在我從香港回到台灣實踐無麩質飲食兩週後，完全痊癒了；當時我雙親赴大陸旅遊十天回到台灣，發現我的臉變白了！一直到今天，我的臉沒有再癢過。
我也把Sharon處理麩質問題的徒手治療技巧，運用在我的病人身上，絕大多數患者的腰痠背痛，都會立刻消失。令我不禁懷疑，我們復健科百分之五十以上病患的疼痛，是否都是麩質造成的？正因為他們天天都在吃，所以天天都在痛。
於是我積極勸導病人力行無麩質飲食。他們也會與我分享成果：有的說，以前肌肉關節天天痠痛，現在真得一點都不痛；有的說，發現自己食量增加，卻可以減重五公斤以上；有的說，偏頭痛消失了；有的說，以前思考渾沌，現在頭腦清晰；有的以前常陷入沮喪，現在心情樂觀平靜；有的以前「能量狀態很低」，幾乎整天都在床上睡，可是仍舊沒有精力工作，現在不會了；有的以前經常肚子痛，改吃米後，疼痛消失了……
我也聽到病人的幾種質疑。一種質疑的聲音是：為什麼以前沒有聽說過？我的回答是：我個人開始實踐無麩質飲食時，網路上找得到的中文資訊，只有一則新聞的標題。但如果你用麩質的英文「gluten」去搜尋，找到的英文網頁，多到不可勝數。
另一種質疑是：中國傳統北方人吃麵食，為什麼個個身強體壯？老實說，我不知如何回答這個問題。也許是因為小麥的基因改造，是最近幾十年的事。
還有一種質疑：為什麼沒有聽醫生說過？
針對這一點，我要詳細回答如下：目前醫學上對「麩質耐受不良」（gluten intolerance），大致分為三類（參考資料列於文後）。
第一類是「乳糜瀉」（celiac disease）：這是因為麩質引發自體免疫反應，攻擊自身小腸壁細胞所致。約占西方人口的○‧五％至一％。乳糜瀉可以由檢查人類白血球抗原HLADQ2與HLADQ8，以及檢驗血液中轉麩胺醯胺酶抗體、肌內膜抗體，與小腸組織切片檢查等方法診斷。其他麩質所引起的自體免疫疾病，還包括皰疹樣皮膚炎（dermatitis herpetiformis），麩質造成的運動失調（gluten ataxia）等。
第二類是「非乳糜瀉的麩質敏感」（non-celiac gluten sensitivity）：這是吃麩質後幾小時至幾天發生身體不適，症狀包括：（有些人會）便祕、（有些人會）拉肚子、嘔酸水、腹痛、脹氣、頭痛（包括偏頭痛）、關節肌肉痠痛、濕疹、皮膚炎、青春痘、恍神（brain fog）、容易疲勞、「能量狀態很低」、容易生病、缺鐵性貧血、骨質疏鬆等。研究指出，這個族群約占美國人口的六％。
第二類可能是一種免疫反應，而且是先天免疫反應(innate immune response)，實驗室的檢驗方法正在研究中。目前的診斷方法，只能靠排除第一類乳糜瀉及第三類小麥過敏後，施以無麩質飲食，症狀會好轉；而如果再吃麩質，症狀又重新出現來診斷。
第三類是「小麥過敏」（wheat allergy）：食物過敏占人口比率的三％到五％。其中二十％是對食物產生IgE抗體的過敏反應，IgE抗體過敏可以藉由抽血檢驗診斷（RAST檢驗）。然而，大多數人的食物過敏，都不能由這種血液檢驗診斷，這是因為他們的免疫反應不是IgE抗體反應，所以只能靠食物排除法來診斷。對小麥產生IgE抗體的過敏反應，症狀包括快速（幾分鐘至幾小時）發生口、鼻、眼、喉癢和腫、皮膚出現紅疹、皮膚腫、呼吸喘鳴聲（wheezing）、腸胃痙攣、脹氣及腹瀉，甚至產生致命性的過敏反應。小孩的食物過敏有可能在五歲後消失。
亞洲人可能第一類「乳糜瀉」的盛行率很低，但不表示我們不會得到第二類「非乳糜瀉的麩質敏感」。而我讀過多本關於麩質的書，其中大部分作者為醫師，沒有任何一本書提到，「非乳糜瀉的麩質敏感」問題只發生在西方人、而不會發生在亞洲人身上；頂多說「非乳糜瀉的麩質敏感」對亞洲人造成問題的統計數據，還不清楚。
天下雜誌出版的《小麥完全真相》，以及這本《無麩質飲食，讓你不生病！》，皆由醫生所撰寫，也都是近兩年內出版的全美暢銷書。台灣的醫界實在應該閱讀這方面的書。
我個人實行絕對無麩質飲食，至今已經四年多了。以下是我常給病患的關於無麩質飲食的衛教資料，供有心人參考：
一. 麩質是小麥、大麥、裸麥的蛋白質。
二. 麩質造成的症狀與及疾病，如前述「麩質耐受不良」中的分類。國人尤需注意第二類「非乳糜瀉的麩質敏感」。
三. 麩質也會造成中樞神經系統的問題，如自閉症、過動兒、癲癇，以及極度沮喪。
四. 燕麥也不可以吃，因為燕麥跟小麥在工廠一起加工處理，所以會被小麥汙染。
五. 你只要完全不吃麩質兩週以上，症狀就會消失。但是一定要終身完全停止吃麩質，才能徹底解決問題。
六. 含麩質的食品：
1. 麥及麵粉做的：如麵包，餅乾，餃子，麵條，饅頭，啤酒，麥茶....
2. 醬油的原料是大豆與小麥。所以醬油及含醬油的醬料，都含有麩質，如醬油、蠔油、辣椒醬、甜辣醬、沙茶醬等。
3. 麵筋類：即素食者吃的假肉（mock meat），包括火鍋料裡面假的蟹肉、甜不辣等。
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