【電子書】正向界線練習

前言

設定界線，表達需求，清理內疚和恐懼

歡迎來到《正向界線練習》。

很高興與你分享這本書，因為根據個人和專業的經驗，我知道健康的界線能改變你的人生。如果你不知道如何為自己發聲、表達自己的需求，或是做這些事情時會感到內疚或害怕，那麼學會設定界線可以增強你的自尊和自信，並幫助你建立充滿尊重和令人滿意的人際關係。當然，這並非一蹴可幾的事。如你所知，界線的設定並不容易。但我可以很有把握地說，透過本書介紹的概念和堅定的練習，你便能學會設定有效的界線。

關於本書

身為心理治療師，我清楚地發現，許多當事人的困擾都與他們的界線設定困難有關，並且需要一本實證的指南來教導他們設定界線的技巧。有鑒於此，我撰寫了這本練習手冊，來分享我治療當事人所用的那些設定界線的實用技巧和策略。

在本書的第一篇，你將了解什麼是界線、我們需要界線的理由，以及為什麼設定界線會如此的困難。第二篇專門探討建立界線及告訴別人界線的方法，以及如何應對界線的侵犯。在第三篇，你將學會與他人建立界線的技巧，對象包括同事、伴侶、子女、親戚、朋友，以及那些難搞的人。而在第四篇，你將練習與自己建立界線的技巧，其中包括尊重他人的界線，以及為自己建立健康的限制和習慣。

這本練習手冊採用的是認知行為療法（CBT），它是一種了解我們的想法、感受和行為之間的關聯性的實證方法。本書中的認知行為療法練習，將幫助你辨別那些使你難以設定界線的錯誤想法和信念，並用更正確和有益的思維來取代它們。

除了認知行為療法，我還運用了正念和自我疼惜的概念。透過專注於當下，正念可以幫助你調節情緒，特別是在你感到不堪重負或沮喪時；自我疼惜則在於培養自我接納、心理韌性和積極的動力。

如何使用本書

本書中的概念和練習是建立在彼此之上的，因此我建議你從頭讀到尾。有些章節對你來說可能看似無關緊要，但我仍鼓勵你去閱讀它們，因為你也許會在每個章節中發現設定界線的有用訣竅。

學習新的技能需要大量的練習。人們在嘗試做出改變時，最大的問題之一，就是他們在尚未充分練習新的想法、感受和行為而感到習慣和有效之前，就過早地放棄了。因此，我在書中提供各種工具和方法來讓讀者練習。

書面練習

這本練習手冊有豐富的練習和反思的問題，它們是為了幫助你練習及整合所學的概念。有些可以在閱讀時完成，有些則需要更多的思考，或者要求你在一週左右的時間內完成。請盡力完成所有的練習和問題。

線上資料

為了方便你重複本書的練習，其中一些練習可以在下列網址以電子文件的形式下載：http://www.newharbinger.com/47582。請額外多列印幾份。如果有幫助的話，可以盡量重複練習。

寫日誌

你可能會發現，用日記或筆記本來記錄你的想法、感受、困難和成功是有幫助的。這會強化你學到的東西，並幫助你克服障礙及追蹤你的進展。

尋求治療

在完成這本練習手冊時，你可能會遇到一些困擾的情緒，而治療師可以幫助你處理這些情緒並解決更複雜的界線問題。如果你出現沮喪、焦慮或自殺念頭加劇的症狀，請立即諮詢心理健康或醫療的專業人員。

如果你是治療師並想與當事人一起使用這本練習手冊，我還特別為你寫了一份指南，可在下列網址下載： www.newharbinger.com/47582。

結語

設定界線既有挑戰性又能有所回報。這本練習手冊可以幫助你克服這些挑戰，並獲得更好的界線所帶來的回報！