【電子書】找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典

叢書出版緣起

隨著醫學科技日益進步，大幅延長人類的壽命，臺灣在一九九三年已進入聯合國定義的高齡化社會。根據統計，不久的將來，老年人口將會占總人口數的20%，臺灣將進入「超高齡社會」，意味著每四到五個人中，就有一位老人。

過往人們追求延長壽命的觀念，也進一步轉變成如何「活得老，也活得好」的整體規劃。人們開始認真思考熟齡生活該如何計畫、身體該如何養護、人際關係該如何整理等問題。政府也訂定了許多相關的法令，提供年長者各式各樣的服務與補助，期望能營造一個友善的環境，讓每個人都能老得自在、老得快活！

身為對社會具有責任的文化出版者，我們是否也能為熟齡社會做些什麼？在一番觀察與反省後，我們思索著要帶給社會一些什麼樣的東西，讓臺灣的熟齡世代，可以朝向一個更美好、更有希望及更理想的未來。以此作為基礎，我們企劃了【養生智慧】系列叢書，邀集各領域中學有專精的醫師、專家學者，共同為社會盡一分心力，提供熟齡世代以更嶄新的眼光、更深層的思考，重新看待自己的生命與未來，省視自我的人生歷練，進而邁向更完整、圓融的生命歷程。

【養生智慧】系列叢書涵蓋生理、心理與社會生活層面，以提供熟年世代更多元、更豐富的視野，達到「成功老化」的目標。「生理與心理層面」以常見的生理及心理疾病作為架構，集結了各大醫院的醫師與學者，以專業的角度介紹、分析，並以實務上豐富的閱歷提出具體的建議與提醒，不僅能提供患者及其家屬實用的醫護內容，更是一般大眾的預防保健寶典。「社會生活層面」則涵蓋熟齡生活的所有面向，包含人際關係的經營、休閒活動的安排及世代溝通的技巧等，使讀者能成功邁向擁有健康身體，且心靈富足的熟年生活。

本系列叢書重視知識的可信度與嚴謹性，並強調文字的易讀性與親切感，除了使讀者獲得正確的知識，更期待能轉化知識為正向、積極的生活行動力。我們深切地期望【養生智慧】系列叢書，能成為熟年世代的生涯良伴，讓我們透過閱讀，擁有更完整、更美好的人生。

三民書局編輯部　謹識

自序 陳錫中

一位認識多年、很客氣的賣菜阿伯，因為失眠的問題已經看診多年。有一天，他突然衝進診間怒摔帽子，質疑為何他的號碼被別人占用？滿頭疑惑時發現，原來他記錯看診日期。提醒之後，阿伯愧疚地道歉。認識他多年，知道這並不是他的作風。

幾年之後，他坐著輪椅到診間，只記得要看「帥哥醫師」，但是醫師的名字已經叫不出來，而且還以為自己在看骨科。孩子說，失智的父親最近日夜顛倒，半夜不睡覺，還說看到有人在唱大戲，弄得家人筋疲力盡。

另一位部隊退役的長官，也是謙沖有禮，每次進診間都坐得直挺挺，真正的革命軍人，令人肅然起敬。長官的睡眠問題很單純，簡單的藥物就可以一夜好眠，就這樣和失眠相安無事，已經十年。在一次回診結束後，端坐著的他，起身準備離開，突然間又跌坐回去。

扶著他再次坐定後，他說：「最近大腿使不上力，也覺得每天早上都昏昏沉沉，摔跤好幾次，生活都需要別人幫忙，很灰心、很沒面子。」其實，診間外面，放著他的助行器。

細問之下發現，原來服用了十年的鎮定劑，劑量相同，但效果卻變強了，我居然沒有察覺！

洗腎的阿姨，每週三天洗腎的日子並沒有讓她失志。因為失眠，她開始服用安眠藥，但也努力地想將藥物停掉。不斷嘗試戒藥的結果，令她挫折，深覺被安眠藥綁架。

她參加了每週一次的失眠認知行為治療課程，想把安眠藥減掉。課程在下午，她必須在早班洗腎完畢之後，拖著疲憊的身軀，趕來醫院上課。雖然氣色不佳，但她從不遲到。因為身體的不便和洗腎時間的限制，有些治療方式，她實在無法配合。

我們總會在課後一起想辦法，用創意的方式，把治療調整成她能夠配合的作法。這個過程，實在有趣。現在，她偶爾需要半顆安眠藥助眠，過得很開心。

還有一位意志堅定，百折不撓的阿媽，高齡七十，堅持要上課，和年輕人一起學習不吃藥的助眠方法。阿媽聽不懂國語，我的臺語還可以，乾脆雙聲道帶著一群老老少少、婆婆媽媽，一起進行團體治療。

剛開始，團體的互動有些尷尬。年輕患者對於老是要花額外的時間、用臺語再和阿媽解釋一次，顯得有些不耐煩。阿媽雖然有些孤單，但還是興致勃勃，沒有被打敗。

幾堂課後，患者必須學習一套運用網路與多媒體的助眠系統，這套系統要用手機操作。「這肯定學不來，也不想用！」一開始對阿媽的成見，讓我心裡這麼估算。果然，阿媽沒有智慧型手機！

下一堂課，阿媽帶著全新的平板電腦過來。「這我兒子送的！」阿媽驕傲地說。「手機對老人家來說，螢幕太小。不僅字太小，看不清楚，我的手也不靈巧，不小心就點歪了。」雖然阿媽根本不會操作，只會點來點去，但她已經有一些使用心得。後面幾堂課，有趣的事開始發生。

阿媽因為不會操作平板，老是讓上課進度變慢，幾個年輕人乾脆主動過去協助，當起小老師。幾次下來，他們的互動熱絡了。在家裡原本沒什麼話聊的孫子，也因為阿媽需要家教，開始幫阿媽「補習」鍵入和上傳作息資料。不知道從什麼時候開始，大家變得和樂融融，阿媽現在已經加入大家的line群組。不僅失眠改善了，生活也變得更熱鬧。

以上都是發生在診間的真實故事。

以醫師的資歷而言，我應該算年輕。近二十年的執業光陰，還沒有老成到看淡生老病死。幾位照顧多年的患者，從壯年進到老年。當年才剛退休的長者，現在也已經八十好幾。長輩充滿智慧的人生歷練，總讓我在幫他們服務時，感到備受尊重。不知道從什麼時候開始，變得很在意當日門診未到診的老患者。更怕的是在叫號時，進來一位陌生的年輕人對我說：「謝謝多年來對阿公的照顧，他上個月安詳地走了。」

身為醫師，我經常檢討自己的專業是否「與時俱進」。但是「與時俱進」，指的是高科技、神奇無比的治療工具？抑或是呼應這塊土地當下的需求？在高齡化的社會，我們的診斷與治療方法，真的有為了年長者量身訂做嗎？若我們只是調整對一般成人的治療模式，然後請長輩照單全收，長輩沒有辦法配合，就認為是遵囑性不佳。這算不算是一種歧視？

經常可以發現，長輩需要的治療，有時不僅考慮到他們自己的需求，還會顧慮到老伴和兒孫的負擔。有時候，高齡患者拒絕某些治療的原因，並不是不講道理，而是重感情，是放不下！

兩年前，三民書局邀請我將這些經驗撰寫一本幫助長輩好眠的專書。雖然已經有一些著書的經驗，但臨床工作繁重，教學、升等的要求也只增未減，要再一次爬格子寫作，實在令人猶豫。

某日，一位高齡九十，每次都堅持要兒子帶來醫院看我的伯伯缺診了，我記不起來上回和他聊過什麼，只依稀記得他因為安眠藥減量成功，好不開心！心想，這些長輩們陪我十幾年，讓我實踐與檢討書上所學的睡眠醫學知識。這些收穫若真讓我有些長進，實在應該飲水思源，謝謝他們。

討論時間上的侷限後，三民書局很體貼地願意給我兩年時間準備稿件，於是我就答應了。為了提醒自己著作這本書的初衷，是對高齡者的「尊重與感恩」，希望讓長輩覺得被尊重，內容簡單好用，而不是說教式的衛教文章。我刻意在全書盡量不用「老人」一詞，而以「長輩」、「年長者」代替，表示對社會耆老的敬重與回饋之心。同時，全書也盡量使用臺灣本土的高齡睡眠醫學研究資料，為這塊土地上的長輩，提供最貼切、可行的作法，達到「健眠增能」的目標。

能完成這本書，當然要謝謝所有我照顧過的長輩們。書裡面的每一個字，都是對你們的懷念與感激，算是一份禮物吧！在睡眠醫學的領域中，感謝先師李宇宙醫師帶我入門。感謝恩師周碧瑟教授，讓我有機會在社區實踐高齡睡眠醫學的研究與服務。感謝臺大醫院精神醫學部李明濱教授的提攜，及吳建昌主任在臨床工作上的支持。同時，也感謝三民書局編輯部、辦公室助理吳凱仁先生，在稿件準備過程中的鼎力協助。最後，感謝先父精神上的支持，也將這本書獻給愛我，以及我所愛的母親，Ariel, Nicole和Sophie。

推薦序一

臺灣六十五歲以上的高齡人口比例逐年在增加，推估到了二○二五年，高齡人口比例將高達百分之二十，成為「超高齡」社會。年齡增加使得長者生理機能退化，會更容易遭受疾病之苦，降低生活品質。因此，我們必須更加重視長輩在健康方面的需求，才能提升高齡化社會全民的幸福感。

睡眠占了人生三分之一的時間，因此，睡眠品質的良窳，決定了我們的生活品質。年紀增長會在個人、家庭與社會三面向深深地影響睡眠：在個人方面，增齡帶來生理的改變；在家庭方面，鰥寡孤獨造成心理的孤寂感；在社會方面，隨處可見歧視年長者能力與角色的「歧老」現象。這三個面向的相互影響，讓長者原本稀鬆平常的睡眠，因為心理的壓力與環境的不友