活動訊息
用閱讀開啟視野，讓書成為照亮你人生的光
【金石堂選書】本月推薦您這些好書👉 快來看看
內容簡介
當代108藏密大師之一、《歇心靜坐》作者
──格龍仁波切，全新力作！
＊＊＊
當科技吞噬你的專注力、焦慮成為日常作息，
該如何找回內在的自由與平靜？
放下執著、擺脫焦慮、活在當下，
讓藏傳佛教的智慧，帶領你從心解脫！
滑Facebook、看Instagram、追TikTok、玩Pinterest──無論走到哪裡，我們始終與螢幕形影不離，生怕錯過任何一則新消息。在這個資訊爆炸的時代，我們以為「掌控更多」就能獲得更多快樂，沒想到反而身陷「被數位世界制約」的牢籠裡……
滑手機成癮、科技產品不離身、害怕錯過資訊（FOMO）、沒耐心等待、情緒變得敏感脆弱、沉迷數位世界導致專注力下降……
這些無形的束縛，讓我們遠離真正的自由。
「干擾」，是數位時代最大的挑戰
數位時代最大的挑戰，不是科技本身，而是「干擾」。
透過心理學研究，科技公司知道如何擄獲我們的注意力，例如利用人類對社交認同的渴望，設計社群媒體的「按讚」模式，讓人持續使用；或是透過演算法投放廣告，讓我們更容易被吸引，甚至落入情緒操控的陷阱。
當專注力不斷地被各種通知、廣告所分割，就好像足球場上多了兩顆、三顆足球，迫使我們不得不接受更多的資訊與干擾，使我們難以進行深度思考，甚至離「快樂」越來越遠。
當代藏密大師的智慧，提供數位時代的解脫之道
格龍仁波切是備受崇敬的當代藏傳佛教導師，出生於西藏最高、最偏遠的地區，那裡沒有現代人所經歷的大部分干擾。當他來到西方社會，親身體驗數位生活滲透日常所帶來的挑戰後，他發現：從內在解決我們的執著與渴求，才能擺脫外在對科技的成癮和依賴。
在本書中，他結合佛法智慧、正念修行與現代心理學，提供一套減少數位干擾、擺脫焦慮、提升專注力與心靈安定的方法。不僅深入探討數位生活與個人心靈的關聯，並提出實際可行的修行與冥想練習，幫助你：
減少數位科技對內心的干擾，重新掌握專注力與平靜。
調整思維模式，放下對外在的執著，學會活在當下。
透過禪修、呼吸法、正念練習，讓思緒從雜亂回歸清明。
在生活與人際關係中，培養耐心與同理心，減少衝突與內耗。
理解智慧、業力與慈悲心的力量，邁向更宏大的和諧與圓滿。
這是一本幫你重獲心靈自由的修行指南
真正的快樂就像一朵花，唯有給予足夠的空間與養分，它才能茁壯綻放──心靈也是如此，當我們願意為內心騰出空間，放下無謂的執著，才能擁有真正的幸福與自由。
本書提供一條清晰的路徑，以現代語言詮釋佛法概念，並搭配實用、好上手的修心練習，幫助你放下執著、找回專注、擺脫焦慮不安的「猴子心」，你不需要放棄科技產品，也能從喧囂的「螢幕世界」中走出來，從而擁抱內在真正的平靜，找回自在從容的自己。
這本書適合誰？
★想透過禪修與正念，擺脫焦慮與分心，找回內在安定。
★長期受數位科技影響，渴望降低資訊過載對身心的影響。
★對修行、身心靈成長有興趣，致力於追求內在平靜。
★希望透過平易近人的語言來理解佛法智慧。
本書特色
1、揭示數位時代的焦慮問題，提供可行的「心靈解毒法」。
面對當今科技時代的心理挑戰，本書從佛法的角度提出實用方法，例如減少數位干擾、培養專注力的練習等，幫助現代人走出數位焦慮的囚籠。
2、以簡明的方式，讓佛法智慧真正落實於生活。
不一定要深諳佛法，就可以透過書中的練習方法來改善情緒、調整思維模式，體會真正的快樂。
3、從佛法的智慧中，提煉具體練習與心靈修行指引。
四念住、施受法（Tonglen）、四無量心（慈悲喜捨）、正念呼吸調整等等，這些不只是佛法名相，還是可操作的心法；再透過簡單的練習，就能逐步提升內在穩定性。
──格龍仁波切，全新力作！
＊＊＊
當科技吞噬你的專注力、焦慮成為日常作息，
該如何找回內在的自由與平靜？
放下執著、擺脫焦慮、活在當下，
讓藏傳佛教的智慧，帶領你從心解脫！
滑Facebook、看Instagram、追TikTok、玩Pinterest──無論走到哪裡，我們始終與螢幕形影不離，生怕錯過任何一則新消息。在這個資訊爆炸的時代，我們以為「掌控更多」就能獲得更多快樂，沒想到反而身陷「被數位世界制約」的牢籠裡……
滑手機成癮、科技產品不離身、害怕錯過資訊（FOMO）、沒耐心等待、情緒變得敏感脆弱、沉迷數位世界導致專注力下降……
這些無形的束縛，讓我們遠離真正的自由。
「干擾」，是數位時代最大的挑戰
數位時代最大的挑戰，不是科技本身，而是「干擾」。
透過心理學研究，科技公司知道如何擄獲我們的注意力，例如利用人類對社交認同的渴望，設計社群媒體的「按讚」模式，讓人持續使用；或是透過演算法投放廣告，讓我們更容易被吸引，甚至落入情緒操控的陷阱。
當專注力不斷地被各種通知、廣告所分割，就好像足球場上多了兩顆、三顆足球，迫使我們不得不接受更多的資訊與干擾，使我們難以進行深度思考，甚至離「快樂」越來越遠。
當代藏密大師的智慧，提供數位時代的解脫之道
格龍仁波切是備受崇敬的當代藏傳佛教導師，出生於西藏最高、最偏遠的地區，那裡沒有現代人所經歷的大部分干擾。當他來到西方社會，親身體驗數位生活滲透日常所帶來的挑戰後，他發現：從內在解決我們的執著與渴求，才能擺脫外在對科技的成癮和依賴。
在本書中，他結合佛法智慧、正念修行與現代心理學，提供一套減少數位干擾、擺脫焦慮、提升專注力與心靈安定的方法。不僅深入探討數位生活與個人心靈的關聯，並提出實際可行的修行與冥想練習，幫助你：
減少數位科技對內心的干擾，重新掌握專注力與平靜。
調整思維模式，放下對外在的執著，學會活在當下。
透過禪修、呼吸法、正念練習，讓思緒從雜亂回歸清明。
在生活與人際關係中，培養耐心與同理心，減少衝突與內耗。
理解智慧、業力與慈悲心的力量，邁向更宏大的和諧與圓滿。
這是一本幫你重獲心靈自由的修行指南
真正的快樂就像一朵花，唯有給予足夠的空間與養分，它才能茁壯綻放──心靈也是如此，當我們願意為內心騰出空間，放下無謂的執著，才能擁有真正的幸福與自由。
本書提供一條清晰的路徑，以現代語言詮釋佛法概念，並搭配實用、好上手的修心練習，幫助你放下執著、找回專注、擺脫焦慮不安的「猴子心」，你不需要放棄科技產品，也能從喧囂的「螢幕世界」中走出來，從而擁抱內在真正的平靜，找回自在從容的自己。
這本書適合誰？
★想透過禪修與正念，擺脫焦慮與分心，找回內在安定。
★長期受數位科技影響，渴望降低資訊過載對身心的影響。
★對修行、身心靈成長有興趣，致力於追求內在平靜。
★希望透過平易近人的語言來理解佛法智慧。
本書特色
1、揭示數位時代的焦慮問題，提供可行的「心靈解毒法」。
面對當今科技時代的心理挑戰，本書從佛法的角度提出實用方法，例如減少數位干擾、培養專注力的練習等，幫助現代人走出數位焦慮的囚籠。
2、以簡明的方式，讓佛法智慧真正落實於生活。
不一定要深諳佛法，就可以透過書中的練習方法來改善情緒、調整思維模式，體會真正的快樂。
3、從佛法的智慧中，提煉具體練習與心靈修行指引。
四念住、施受法（Tonglen）、四無量心（慈悲喜捨）、正念呼吸調整等等，這些不只是佛法名相，還是可操作的心法；再透過簡單的練習，就能逐步提升內在穩定性。
目錄
中文版作者序
英文版編者序
譯者序
前言
旅程規畫
【第一部分 在散亂的魔咒下】
第一章 數位時代，我們如何生活？
數位快車道
分心專賣公司
制約反應1.0
第二章 關於猴子的寓言
習慣的力量
習慣的養成──有個App專司其責！
再談我們的猴子心
被迫出類拔萃
採取一點行動吧──簡介正念
停下來做個反思
【第二部分 學習輕鬆呼吸】
第三章 探索內在空間──發展耐性與敞開
簡介座下修
耐性與生俱來
敞開的三個層次
修習第二層次的敞開
第三層次的天然敞開：無邊的廣闊
第四章 生活中修正念
身念住──緣身體，修習正念
受念住──緣感受，修正念
法念住──緣現象，修正念
心念住──緣心，修正念
正念禪修總結
第五章 一個完美的APP
六度環環相扣
串習六波羅蜜
第六章 快樂有其因
以四無量心展開一天的生活
快樂之因
受苦之因
無上至樂和無量平等捨
【第三部分 深入探討萬法的本質】
第七章 快樂與痛苦的本質
在更深的層次觀心
什麼是真實的？
自我認識
實修：對希望與恐懼做禪修
第八章 相互依存性之謎
由於我們，才有快樂與受苦的體驗
那麼，我是誰？「什麼」是我呢？
上座禪修「相互依存性」
建立相互依存的見地
【第四部分 靈性之道的價值】
第九章 智慧
概念式禪修：修證「我空」和「法空」
概念式禪修的修習要點
水中月
重訪六波羅蜜
對「無我」做概念式禪修之總結
第十章 慣性模式與業
如何造業
長期累積的業
淨除惡業
第十一章 慈心與悲心
修心
擴展慈心的禪修
大圓滿禪修簡介
第十二章 內在與外在的生態學
我們有兩個身體
淨化人類的環境
後記
致謝
〈附錄一〉西藏醫學所說的「風」
〈附錄二〉佛教簡介
詞彙表
延伸閱讀建議
關於作者
英文版編者序
譯者序
前言
旅程規畫
【第一部分 在散亂的魔咒下】
第一章 數位時代，我們如何生活？
數位快車道
分心專賣公司
制約反應1.0
第二章 關於猴子的寓言
習慣的力量
習慣的養成──有個App專司其責！
再談我們的猴子心
被迫出類拔萃
採取一點行動吧──簡介正念
停下來做個反思
【第二部分 學習輕鬆呼吸】
第三章 探索內在空間──發展耐性與敞開
簡介座下修
耐性與生俱來
敞開的三個層次
修習第二層次的敞開
第三層次的天然敞開：無邊的廣闊
第四章 生活中修正念
身念住──緣身體，修習正念
受念住──緣感受，修正念
法念住──緣現象，修正念
心念住──緣心，修正念
正念禪修總結
第五章 一個完美的APP
六度環環相扣
串習六波羅蜜
第六章 快樂有其因
以四無量心展開一天的生活
快樂之因
受苦之因
無上至樂和無量平等捨
【第三部分 深入探討萬法的本質】
第七章 快樂與痛苦的本質
在更深的層次觀心
什麼是真實的？
自我認識
實修：對希望與恐懼做禪修
第八章 相互依存性之謎
由於我們，才有快樂與受苦的體驗
那麼，我是誰？「什麼」是我呢？
上座禪修「相互依存性」
建立相互依存的見地
【第四部分 靈性之道的價值】
第九章 智慧
概念式禪修：修證「我空」和「法空」
概念式禪修的修習要點
水中月
重訪六波羅蜜
對「無我」做概念式禪修之總結
第十章 慣性模式與業
如何造業
長期累積的業
淨除惡業
第十一章 慈心與悲心
修心
擴展慈心的禪修
大圓滿禪修簡介
第十二章 內在與外在的生態學
我們有兩個身體
淨化人類的環境
後記
致謝
〈附錄一〉西藏醫學所說的「風」
〈附錄二〉佛教簡介
詞彙表
延伸閱讀建議
關於作者
序／導讀
中文版作者序
親愛的台灣讀者，很高興《從心解脫》能與你相見。我希望，當你隨著書中描述的旅程去探索時，能同時發掘到喜悅和深刻的見解。書名不僅代表它的名稱，更希望能讓古老的佛法哲學在生活中體現，作為一種修習智慧和生存的方式。我們每個人都有潛力去體驗覺醒心靈的真實本質。經由在日常生活中辨認並把握這個機會，我們可以把隨著心靈解脫而來的自由，充分體現出來。
本書適合任何有興趣學習禪修和練習正念以增進幸福安康的人。無論你是否具有佛法的基礎或是知識都沒關係。重要的是，這本書提供了實用的技巧和永恆的智慧，可以融入你的生活，無論你的個人信仰是什麼。這些工具旨在喚醒你的心靈並加深你在任何情況下的正念。
在目前的二十一世紀，許多人感覺自己被電子設備「綁」住了，無法斷開聯繫。如果這句話引起了你的共鳴，請放心，你在與數位科技的關係中找到平衡和紀律，是辦得到的。重要的是，我們不應將電子設備視為註定就是負面影響，數位設備也可以成為駕馭現代生活的有力工具，但是如果讓它變成主人，控制我們的生活，就會有危險。久而久之，數位干擾會成為慣性，將更難以擺脫。這些持續的慣性模式會偷走真正有價值的時光。
我們都面臨著各種挑戰，威脅著我們內在的平靜與安寧。身為人類，我們追求在高速世界中的成就，常常渴望一切都能得到更多。然而，這種對「更多」的渴望會造成焦躁和不知足，成為我們充分體驗真正的快樂和滿足的障礙。找到能夠容納平衡的空間至關重要，因為當我們在生活中遇到障礙時，平衡能為我們導航，不讓我們被壓垮。日常生活中的各種處境有可能會帶給我們心靈澄澈，也有可能造成我們的散亂──很大程度地取決於我們選擇如何去應對它們。固有的或固定的殺傷性並不存在。最終，憑藉著智慧和善巧，我們可以認出干擾，並體悟它們的本質只是我執與幻相。我們將可以在自己純淨的自由心靈中，體驗到內心深處基底的幸福。
透過這本書，我提供了如何在生活中創造平衡的引導，重點放在生活品質而不是行動的速度。我鼓勵你們除了要反思，還要探索和培養存在於我們內裡那與生俱來的人性特質。這些特質始終都存在，每天都等著與我們相遇時被發掘和長養。它們的價值非常巨大，透過敞開、平等心、愛和慈悲，它能使我們以及他人的生活都獲益。
請記住，禪修不是魔術。這是一個漸進的過程，需要耐心、毅力，還要有臨在當下的意願。當你修持正念和慈悲時，回報會自然而然到來，帶來超越干擾的安寧與澄明。無論你是否遵循某特定傳統進行禪修或冥想，關鍵在於你如何對待生活以及你為修持所付出的努力。禪修的結果能夠反映出你投入禪修的意願有多大。
最後，禪修不是一樁你昨天做過就算了的事情，它是今天要修的事。只要干擾還在心中逗留，請不要等待，現在就去進行禪修。反思自己真正的本質，擁抱一個不設限的生命。當你完全活在當下時，你不再覺得禪修和正念只是個遙遠的概念，它們將成為構成你日常生活中不可或缺的天然成分。
──扎．格龍仁波切
英文版編者序
本書作者扎．格龍仁波切是一位藏傳佛教的上師，但是《從心解脫》這本書的宗旨並不在於講述佛教的義理。這本書，是為了我們任何一位想在當今這個節奏匆促、數位驅動的世界中，尋求寧靜、和諧，特別是想要找回明性的人而寫。
仁波切本身是一位時代的充分參與者，而且，根據他切身的經驗，他發現佛教的一些理念和修行方法可以有效解決現代生活中許多擾人的問題。這些古老的佛教修行法門，最初設計是為了幫助人們實現真正幸福和圓滿的人生。這些方法在現代社會同樣適用，能有效解決我們在數位化世界與個人生活交界處所產生的困惑。
書中的教言源自我和仁波切的會談紀錄以及仁波切專為本書錄製的聲音檔。這些內容經轉錄之後，成為手稿的基礎。雖然過程中我偶爾也提出一些建議，但我的角色僅限於將這些教言整理成書。每一章節都經過仁波切親自審閱，仁波切緊密參與了整個寫作和編輯過程。希望我在編纂作者原著時沒有引入任何曲解，若有任何謬誤發生，全部責任由我承擔。
關於本書的語言調性，我採用以下方針：由於仁波切通常以英語授課，並已發展出他自己的英語表達風格，我認為最好盡可能保留他本人的用語。我曾多次聆聽仁波切藏語開示的英語翻譯，確認他是一位睿智且具有深刻洞察力的思想家。因此，我認為貫穿本書的英文書寫風格應與他的精湛高雅相匹配。
──布萊恩．侯德爾
譯者序
本書《從心解脫》（原名The Free Mind）是格龍仁波切繼《歇心靜坐》之後的最新著作。在《歇心靜坐》中，作者介紹了七種靜坐方法，從調整坐姿和呼吸開始，一直到離概念的「大圓滿」禪修，最終達到心的證悟本性。書名中的「心」，仁波切稱之為mind 或heart-mind，並解釋它並非生理解剖學上的心臟或頭腦，它是覺受體性，必須經由體驗與直觀而悟得。《從心解脫》則開宗明義表明其宗旨不在闡述佛教義理，而是希望藉助佛教徒幾千年來的修行方法，幫助讀者在紛擾的現代數位化生活中，找回內心本具的寧靜、和諧與澄明。
書中第一和第二部分，探討數位時代的我們習以為常的散亂，以及制約化的慣性模式。作者將我們的心比喻為不斷分心的猴子，建議我們放慢腳步、反思，找回我們本具的耐性與開闊。他並介紹如何在座上修「四念處」和「六波羅蜜」，以及如何將之帶進日常生活。他並建議晨起時以唸誦思惟〈四無量心祈願文〉展開新的一天，可以幫助我們調整成正向心態，那會產生神奇的效果。
第三和第四部分，藉著觀察苦與樂、好與壞⋯⋯等二元對立，探討萬法的本質及其「相互依存性」，並針對希望與恐懼禪修。以概念式的禪修建立「人無我」與「法無我」的知見，生起智慧，回頭檢視「業」為何形成；然後，次第修習善心、慈心、悲心、世俗菩提心與勝義菩提心，讓心靈擺脫所有的限制，超越制約反應與期望，圓滿證得覺醒狀態。最後，透過大圓滿禪修歇息在心性中。「心性」是一種無念狀態，它非常深奧，並非語言所能詮釋。
《從心解脫》的書名具有雙重意義。作者從修「心」的角度談生活中各種處境的因應之道，故以「心」為名。至於「從」字，一個解釋是「依從」，此外還有「途徑」的意思，相當於「因、由」。當心達到無二證悟時，這個天然、放鬆、洞開的心即是「與生俱來的覺醒本性」。因此，《從心解脫》書名的意涵包括：「依從」著「心」去修持，最終會喚醒覺醒本性，得到解脫；也意味著解脫不靠外境，而是「由心」解脫。
作者建議我們以開闊的胸襟閱讀本書，目標放在探索生命中深層問題的答案，而不一定要成為佛教徒。那麼，對於還不想學佛的讀者來說，閱讀本書有何幫助呢？以下分享一個我自己遇到的小插曲，博君一笑吧！
我和老伴退休後定居在舊金山灣區大女兒家中，三代同堂，美滿幸福，但生活總是繞著兒孫的作息轉。這天傍晚，女兒、女婿、孫女都出門，留給兩老大半天的獨處時光。我心中閃出期望：「要不我倆去餐館吃飯，『約會』一下？」但我隨即打消此意。我並不喜歡晚上出門，「就在家裡吃，也算約會吧！」這時老伴說：「難得不受時間限制，我今天要運動久一點。」就出門去了。我有點小失望，但不嚴重，所以忍住了，忍到晚飯後，忍到臨睡前，我才淡淡說出先前的這個想法，暗自期望，「至少他也表達一點惋惜吧！」不料他竟不假思索地回答：「有三家餐館我一直想去吃呢！」重點竟放在了「餐館」！期望變成失望，失望變成傷心，而他還一副無辜的樣子！傷心又變成憤怒……
有趣嗎？熟悉嗎？幸好我手邊有「法寶」，正好譯到第六章「受苦之因」的這一段：
「大部分的情況，我們遭遇的處境和遇到的人根本不符合自己的期望……要能完全免除任何期望可能很難，甚至不可能；但是我們必須做好準備，當發現這些期望不適用於某特定對象或情況時，要立即放下……痛苦生起的原因來自期待一切事物都符合你的期望，當事實不然時，就會感到失望與沮喪。」
我不禁莞爾！學佛多年，「緣起性空」琅琅上口，卻幾乎被一個小失望打倒！親愛的讀者，當你在生活中遇到困難或失望時，即使沒有打算成為佛教徒或還沒開始上座禪修，或許可以拿起本書讀幾段，讓作者睿智的法語幫助你解開困惑，度過難關。翻譯本書的過程中，我確實發現自己發生了「神奇的變化」。去年之前，我常會沒來由地悲傷；如今，心中時常自然生起喜悅，不需要任何的理由。
本書出版時，正值全球動盪不安的時刻，天災、人禍、政治紛紛擾擾，許多人正遭受著無比的痛苦。我們發現，整個世界，無論是自己還是他人，不論有情世間或是器世間，確實連結在一起，再次印證了萬法的相互依存性。本書在此刻出版，深具意義。
親愛的台灣讀者，很高興《從心解脫》能與你相見。我希望，當你隨著書中描述的旅程去探索時，能同時發掘到喜悅和深刻的見解。書名不僅代表它的名稱，更希望能讓古老的佛法哲學在生活中體現，作為一種修習智慧和生存的方式。我們每個人都有潛力去體驗覺醒心靈的真實本質。經由在日常生活中辨認並把握這個機會，我們可以把隨著心靈解脫而來的自由，充分體現出來。
本書適合任何有興趣學習禪修和練習正念以增進幸福安康的人。無論你是否具有佛法的基礎或是知識都沒關係。重要的是，這本書提供了實用的技巧和永恆的智慧，可以融入你的生活，無論你的個人信仰是什麼。這些工具旨在喚醒你的心靈並加深你在任何情況下的正念。
在目前的二十一世紀，許多人感覺自己被電子設備「綁」住了，無法斷開聯繫。如果這句話引起了你的共鳴，請放心，你在與數位科技的關係中找到平衡和紀律，是辦得到的。重要的是，我們不應將電子設備視為註定就是負面影響，數位設備也可以成為駕馭現代生活的有力工具，但是如果讓它變成主人，控制我們的生活，就會有危險。久而久之，數位干擾會成為慣性，將更難以擺脫。這些持續的慣性模式會偷走真正有價值的時光。
我們都面臨著各種挑戰，威脅著我們內在的平靜與安寧。身為人類，我們追求在高速世界中的成就，常常渴望一切都能得到更多。然而，這種對「更多」的渴望會造成焦躁和不知足，成為我們充分體驗真正的快樂和滿足的障礙。找到能夠容納平衡的空間至關重要，因為當我們在生活中遇到障礙時，平衡能為我們導航，不讓我們被壓垮。日常生活中的各種處境有可能會帶給我們心靈澄澈，也有可能造成我們的散亂──很大程度地取決於我們選擇如何去應對它們。固有的或固定的殺傷性並不存在。最終，憑藉著智慧和善巧，我們可以認出干擾，並體悟它們的本質只是我執與幻相。我們將可以在自己純淨的自由心靈中，體驗到內心深處基底的幸福。
透過這本書，我提供了如何在生活中創造平衡的引導，重點放在生活品質而不是行動的速度。我鼓勵你們除了要反思，還要探索和培養存在於我們內裡那與生俱來的人性特質。這些特質始終都存在，每天都等著與我們相遇時被發掘和長養。它們的價值非常巨大，透過敞開、平等心、愛和慈悲，它能使我們以及他人的生活都獲益。
請記住，禪修不是魔術。這是一個漸進的過程，需要耐心、毅力，還要有臨在當下的意願。當你修持正念和慈悲時，回報會自然而然到來，帶來超越干擾的安寧與澄明。無論你是否遵循某特定傳統進行禪修或冥想，關鍵在於你如何對待生活以及你為修持所付出的努力。禪修的結果能夠反映出你投入禪修的意願有多大。
最後，禪修不是一樁你昨天做過就算了的事情，它是今天要修的事。只要干擾還在心中逗留，請不要等待，現在就去進行禪修。反思自己真正的本質，擁抱一個不設限的生命。當你完全活在當下時，你不再覺得禪修和正念只是個遙遠的概念，它們將成為構成你日常生活中不可或缺的天然成分。
──扎．格龍仁波切
英文版編者序
本書作者扎．格龍仁波切是一位藏傳佛教的上師，但是《從心解脫》這本書的宗旨並不在於講述佛教的義理。這本書，是為了我們任何一位想在當今這個節奏匆促、數位驅動的世界中，尋求寧靜、和諧，特別是想要找回明性的人而寫。
仁波切本身是一位時代的充分參與者，而且，根據他切身的經驗，他發現佛教的一些理念和修行方法可以有效解決現代生活中許多擾人的問題。這些古老的佛教修行法門，最初設計是為了幫助人們實現真正幸福和圓滿的人生。這些方法在現代社會同樣適用，能有效解決我們在數位化世界與個人生活交界處所產生的困惑。
書中的教言源自我和仁波切的會談紀錄以及仁波切專為本書錄製的聲音檔。這些內容經轉錄之後，成為手稿的基礎。雖然過程中我偶爾也提出一些建議，但我的角色僅限於將這些教言整理成書。每一章節都經過仁波切親自審閱，仁波切緊密參與了整個寫作和編輯過程。希望我在編纂作者原著時沒有引入任何曲解，若有任何謬誤發生，全部責任由我承擔。
關於本書的語言調性，我採用以下方針：由於仁波切通常以英語授課，並已發展出他自己的英語表達風格，我認為最好盡可能保留他本人的用語。我曾多次聆聽仁波切藏語開示的英語翻譯，確認他是一位睿智且具有深刻洞察力的思想家。因此，我認為貫穿本書的英文書寫風格應與他的精湛高雅相匹配。
──布萊恩．侯德爾
譯者序
本書《從心解脫》（原名The Free Mind）是格龍仁波切繼《歇心靜坐》之後的最新著作。在《歇心靜坐》中，作者介紹了七種靜坐方法，從調整坐姿和呼吸開始，一直到離概念的「大圓滿」禪修，最終達到心的證悟本性。書名中的「心」，仁波切稱之為mind 或heart-mind，並解釋它並非生理解剖學上的心臟或頭腦，它是覺受體性，必須經由體驗與直觀而悟得。《從心解脫》則開宗明義表明其宗旨不在闡述佛教義理，而是希望藉助佛教徒幾千年來的修行方法，幫助讀者在紛擾的現代數位化生活中，找回內心本具的寧靜、和諧與澄明。
書中第一和第二部分，探討數位時代的我們習以為常的散亂，以及制約化的慣性模式。作者將我們的心比喻為不斷分心的猴子，建議我們放慢腳步、反思，找回我們本具的耐性與開闊。他並介紹如何在座上修「四念處」和「六波羅蜜」，以及如何將之帶進日常生活。他並建議晨起時以唸誦思惟〈四無量心祈願文〉展開新的一天，可以幫助我們調整成正向心態，那會產生神奇的效果。
第三和第四部分，藉著觀察苦與樂、好與壞⋯⋯等二元對立，探討萬法的本質及其「相互依存性」，並針對希望與恐懼禪修。以概念式的禪修建立「人無我」與「法無我」的知見，生起智慧，回頭檢視「業」為何形成；然後，次第修習善心、慈心、悲心、世俗菩提心與勝義菩提心，讓心靈擺脫所有的限制，超越制約反應與期望，圓滿證得覺醒狀態。最後，透過大圓滿禪修歇息在心性中。「心性」是一種無念狀態，它非常深奧，並非語言所能詮釋。
《從心解脫》的書名具有雙重意義。作者從修「心」的角度談生活中各種處境的因應之道，故以「心」為名。至於「從」字，一個解釋是「依從」，此外還有「途徑」的意思，相當於「因、由」。當心達到無二證悟時，這個天然、放鬆、洞開的心即是「與生俱來的覺醒本性」。因此，《從心解脫》書名的意涵包括：「依從」著「心」去修持，最終會喚醒覺醒本性，得到解脫；也意味著解脫不靠外境，而是「由心」解脫。
作者建議我們以開闊的胸襟閱讀本書，目標放在探索生命中深層問題的答案，而不一定要成為佛教徒。那麼，對於還不想學佛的讀者來說，閱讀本書有何幫助呢？以下分享一個我自己遇到的小插曲，博君一笑吧！
我和老伴退休後定居在舊金山灣區大女兒家中，三代同堂，美滿幸福，但生活總是繞著兒孫的作息轉。這天傍晚，女兒、女婿、孫女都出門，留給兩老大半天的獨處時光。我心中閃出期望：「要不我倆去餐館吃飯，『約會』一下？」但我隨即打消此意。我並不喜歡晚上出門，「就在家裡吃，也算約會吧！」這時老伴說：「難得不受時間限制，我今天要運動久一點。」就出門去了。我有點小失望，但不嚴重，所以忍住了，忍到晚飯後，忍到臨睡前，我才淡淡說出先前的這個想法，暗自期望，「至少他也表達一點惋惜吧！」不料他竟不假思索地回答：「有三家餐館我一直想去吃呢！」重點竟放在了「餐館」！期望變成失望，失望變成傷心，而他還一副無辜的樣子！傷心又變成憤怒……
有趣嗎？熟悉嗎？幸好我手邊有「法寶」，正好譯到第六章「受苦之因」的這一段：
「大部分的情況，我們遭遇的處境和遇到的人根本不符合自己的期望……要能完全免除任何期望可能很難，甚至不可能；但是我們必須做好準備，當發現這些期望不適用於某特定對象或情況時，要立即放下……痛苦生起的原因來自期待一切事物都符合你的期望，當事實不然時，就會感到失望與沮喪。」
我不禁莞爾！學佛多年，「緣起性空」琅琅上口，卻幾乎被一個小失望打倒！親愛的讀者，當你在生活中遇到困難或失望時，即使沒有打算成為佛教徒或還沒開始上座禪修，或許可以拿起本書讀幾段，讓作者睿智的法語幫助你解開困惑，度過難關。翻譯本書的過程中，我確實發現自己發生了「神奇的變化」。去年之前，我常會沒來由地悲傷；如今，心中時常自然生起喜悅，不需要任何的理由。
本書出版時，正值全球動盪不安的時刻，天災、人禍、政治紛紛擾擾，許多人正遭受著無比的痛苦。我們發現，整個世界，無論是自己還是他人，不論有情世間或是器世間，確實連結在一起，再次印證了萬法的相互依存性。本書在此刻出版，深具意義。
試閱
前言
喜悅，比快樂大得多。人們時常覺得要靠外在環境才會得到快樂，喜悅卻不必。──德斯蒙德．圖圖一世大主教（Archbishop Desmond Tutu）
我來自有「世界屋脊」之稱的西藏，成長於海拔一萬五千英呎的綠色高原山谷中。我們從一個草原游牧到另一個草原，住在一個犛牛毛編織的大帳篷裡，那時我幫忙照料家中的牲口──主要是犛牛和綿羊。當我們家人需要與其他牧民聯絡或者要進城時，都靠騎馬完成。如今，我與人溝通的方式和你一樣：我用智慧型手機、平板和筆記型電腦。一年當中，我仍有很多時間待在西藏，但我也在美國擁有一處住所；此外，我還前往世界各地講授佛法。在所有這些地點，包括西藏，我都需要使用電子設備。
正如你所猜測的，儘管我的成長背景特殊，但我完全融入了如今這個被數位科技綁在一起的現代世界。隨著時間的推移，我與數位世界的連結越來越緊密，越來越依賴它。我發現這種科技化的生活型態有兩個面向：一方面，網際網路和其他數位連結的廣大應用範圍與高速度，讓我輕而易舉就能比從前處理更多的事情。然而，許多人已經察覺，這個科技也會帶來許多困擾和干擾，從而大幅削弱了其優勢。
因此，將數位世界融入我生活的同時，我採用自幼學習的那套佛教修行方法，迎向生活中出現的挑戰。這樣做，我得以保持一個平靜有序的生活型態，對於我心境的平和和生產力都有幫助。雖然我並不在公司任職，不需要向某位老闆或經理負責，但我的生活很活躍；我參與許多專案計畫，必須與許多個人或團體保持聯繫。所以，我了解你們當中許多人，都受困在以數位設備和人互動所感受到的巨大壓力和緊張，包括我的學生、朋友和熟人們。我們都知道，這種數位焦慮在現今的世界已變得越來越普遍。我認為其主要因素分為兩方面──外在的和內在的。數位科技對我們心靈的影響，以外在方面來說，是數位設備本身的節奏。此處所指，並不僅限於你手上握的手機或桌上面對著你的筆記型電腦。這些設備經過脈衝電子網絡連結到數以百萬計的類似設備，更遑論衛星、大型主機和行動通訊基地台等等。我們經由各種方式，和這個繚亂的電網以及數十億使用者連結在一起，即使把手機和電腦關機，我們知道它仍在那裡呼叫著、振動著，給我們留下訊息與推播。既然操控著我們電子設備的許多程式屬於商業行為，這些應用程式（以下簡稱apps）被設計成盡可能地吸引我們的注意力。我們使用的apps 越多，隨著我們瀏覽、購物、聊天和下載，投入其中的機會就越大。如果我們使用這些設備經營事業，像許多人必須做的那樣，我們可能會感覺自己必須隨時待命。那會製造出壓力、焦慮和疲憊。
關於與數位科技的內在聯繫，則因人而異。我們的內在生命與個人心理狀態，源自我們的整體經驗。我們都在父母、親人、師長、教練、朋友等引導下，走過童年、青春期和成年期。我們都受到自己的文化背景、學校、雇主、信仰、政府、經濟、媒體和政策的影響。這一切塑造出我們的特徵與行為模式。而在今日的世界中，我們的內在生命和數位媒體世界充分交織在一起。社群媒體和智慧型手機上的apps，將我們與朋友、約會、商務、交通、娛樂、外賣、研究──嗯，可以說一切的一切──都連接在一起。這是一條雙向道：我們向需要的或受到吸引的apps 與程式靠近，然後數位媒體追蹤我們的習慣，獲取我們的數據，並依據這些數據向我們靠近。我們深陷這種「給與取」之中，以至於對許多人來說，只是短暫地停止與數位設備接觸，就會產生孤獨感，以及「錯失了什麼」的恐懼感。如果我們的成長過程包含某些制約化的慣性模式，以至於當遇到某特定對象或處境時，會使我們不安與痛苦，那麼，數位連結甚至可能會放大這種痛苦。
為了將和諧帶入生活的內在與外在面向，我們需要仔細檢視等式的兩端，看看能否做點正向的改變。這樣檢視時，我們很快便發現，思想與情緒的內在世界驅動我們對數位渴求的程度，並不亞於數位通訊本質上會驅使我們分心的程度。當我們探索可用來控制自己數位使用狀況之策略時，將會發現：把我們持續黏在螢幕、觸控板和按鍵上的，其實是我們自己的隱性內在渴求。
經由這樣的探索，我們可能也會發現，內在與外在對於數位世界的投入正在限縮著我們。所有人追求的，當然都是快樂，不是嗎？但是現代生活型態讓我們快樂嗎？仔細思考：目前的生活方式是否帶來了我們所希求的回報呢？如果是的話，這些回報──成就、收入水平、知名度、社交網絡和人際關係──是否讓我們深深感到快樂呢？
當我說「深深感到快樂」時，我指的是一種來自內心的喜悅、滿足和幸福感，而並不僅僅是因為外在條件滿足的結果。加薪和升職或許讓你歡喜雀躍、引吭高歌。那很好啊！但有時，不需要外在的原因，我們也會感到快樂，單單是活著就讓我們感覺良好。我們需要更多這種快樂！
這種純正、真實的快樂，就像花兒需要一座被精心照料的寬闊花園才能蓬勃綻放。若以數位環境的外在與內在面向來說，我們需要一些精神和情緒的空間，讓我們有呼吸與成長的餘裕，那樣智慧才得以發展，從而了解快樂真正的內在原因。只有這樣我們才能朝著那個方向前進，綻放出花朵。
本書所提供的修行方法和建議，有助於掃除影響我們在事業和人際關係中前進的障礙和干擾。我們需要空間來把事情做得更好，當面對生活中各種繁瑣事務時，這些方法能夠有效地導航。但如果僅僅只是停留在這個層次，只是為了「成功」，那就太可惜了。西藏佛教徒採用這些修行方法來達到真正的快樂與生命的圓滿，已經有幾千年歷史，因此我希望你們採行這些法門的時候，同樣也能秉持著這個更遠大的目標。
旅程規畫
這本書有點像是一段飛行旅程。第一部分，我們起程，首先沿著跑道滑行，然後升空，簡略探索人類與數位之間的介面，因為那是今日生活不可忽略的一環。我們如何規畫生活？我們的行為如何受到這些科技的制約？當然，每個人的情況不同，但在某些方面──例如智慧型手機的使用──則以相當類似的情況影響著大多數人。手機多大程度地把我們凝聚在一起，使生活變得更容易？它又如何把我們彼此分隔，並帶著干擾入侵？它在哪些方面增進了我們的自由與快樂，又在哪裡限縮了我們？
第二部分帶著我們深入雲霄。許多人每天經歷著過量的數位活動，就像被厚厚的雲層覆蓋著。我們接收到的電話、訊息和各種推播，以它們的速度和頻率捆綁住我們，模糊掉我們心的明性 （clarity）。在第一部分，我們從現代生活中的個人與電子兩方面進行檢視，描繪出一個基本圖像。第二部分，我將介紹一些佛教的修行方法，幫助我們放鬆一些。對於大多數讀者來說，這包含一套全新的工具，這套工具運用在我自己的生活中，我發現效果極為良好。運用這些方法，我們可以得到更大的自由度，選擇如何經營我們的生活，然後朝向內心更平和的方向移動，減少不必要之干擾。我們對於自己的慣性模式將有一些具洞察力的發現，注意到它們對我們造成的影響，從而投入能帶給我們更大的和諧與自由度的修行。
在第三部分，我們上升到雲層之上，享受無雲的藍天。我們檢視快樂與痛苦的本質，並探討我們的虛擬真實之更深層意涵，那是將生命中一切事物連結在一起的相互依存性（interdependence）。這些見解將作為通往第四部分的橋梁，在那兒我們將翱翔入虛空。我將邀請你探索一些或許你早就好奇的更深層議題，包括智慧的本質、業的問題，以及慈心（loving-kindness）和悲心（compassion）的重要性等。
然後，在最後一章〈內在與外在的生態學〉中，我們名副其實地「回到地球」，把重點放在探討我們所住的星球及家園。當今環境中的困境如何與我們的內在世界連結？我們又該如何運用這些知識來療癒地球呢？
我們的內在生命和數位通訊世界可以和諧地交融，但也可能會互相衝撞，帶來壓力、焦慮、紛擾與痛苦。本書旨在對這兩個世界建立一個清晰的認知，可以因此減少受苦，加深我們的快樂幸福。
【第一部分 在散亂的魔咒下】
第一章 數位時代，我們如何生活？
我相信大家都同意，每個人都希望在生活中擁有快樂，並且避開受苦。我不知道如今我們追求快樂是否較以往更為困難，但我確信，除了人類生活中一般遭遇到的問題之外，在我們剛開始了解、正學著配合的「生命之舞」之上，如今的數位通訊世界又增添了新的扭腰與旋轉等複雜舞步。而且，它還一直不斷在增加。
要能充分領略目前的處境，我們需要一些視野。為了看清我們將去往何方，重要的是先了解我們是如何來到這裡的。我們已經如此習慣於匆匆忙忙、緊密連結的現代生活型態，以至於往往忽略了其前後背景。不久之前，美國、德國和中國等現代化國家仍然以農業為主。大多數的人住在鄉間。然後，新科技改變了農業，農民搬到了城市，生活步調加快，而且變得更複雜。好像前一天我們還是家庭農場中悠閒的農夫，隔一天，同一個家庭已在掙扎著適應城市生活。
數位科技的狀況也類似，三十年前，它的巨大影響力才剛開始形成，漸漸地一切都變得更快、更複雜。由於數位產業受到創新所驅動，其速度和複雜度總是不斷地增加。而僅僅因為硬體和軟體屬於「電子」的東西，並不表示人類真的能與數位科技區隔開來，好像我們只是使用著機器，就像作家敲打著鍵盤打字一樣。現今的科技設備和軟體是人類心智的創作物與展現，它們源於心的創造性和原創力。科技研究人員、商人和軍方將它們引進人類社會，而似乎已經成為我們身體與心靈的一個新的延伸。我們創造新的硬體和軟體，但隨著它們對人類生活中越來越多的面向造成影響，我們被迫去適應它們──玩它們的遊戲，跳它們的舞。
讓我以一個比較熟悉的例子來說明，舉一種大眾化的競技運動為例。可以是任何一種運動，在此我選擇足球，因為它很容易描述，即使你不是一名球員或是球迷也不難弄懂。雙方球隊各有十一名球員，球場的兩端各設有一個帶網的球門，比賽以一顆足球展開，誰把足球踢入或用頭頂入球門可得一分。雖然比賽還涉及許多複雜的招術和策略，但基本上就是這麼簡單。
現在假設球員進入球場，並被告知會同時使用兩顆足球。然後中場之後，第三顆足球又加進來。下一場比賽，在缺乏足夠預警的情況下，有更多的球、球員、球門加進來，場地的空間被壓縮了。球員們別無選擇，他們必須適應這些改變。這很貼切地描述了我們如今生活在數位世界中的狀況。在巨大的、持續變遷的反饋迴路中，我們和電子產品是夥伴關係：我們拉扯它們，它們拉扯我們。然而，我們的問題到底是什麼呢？
我認為描述我們的「數位生活困境」之最佳詞語是干擾（distraction）。試著比較一支普通的有線電話──落伍的科技產品──和一支智慧型手機的差異。這支老式的「傻瓜電話」待在原地不動，它只有一個功能：打電話。當你不在家或是離開辦公室而錯過一通來電時，如果這通電話有重要性，對方會再撥過來或在答錄機上留言。我們與電話之間有一點區隔，這會有一種輕鬆感。我們無法把有線電話放入口袋或錢包，讓它跟著我們到處跑。當我們開車、搭公車、散步或與朋友家人在餐廳享用大餐時，我們不會被打斷。同樣地，直到大約一九九〇年之前，大多數人的家中並沒有個人電腦，筆記型電腦、平板、Apple Watch 都尚未問世。當然，某些現代化國家在那時生活節奏已經很快了，可以用「老鼠賽跑」來形容。但是較之今日，當年的喘息空間還是多得多。
現在已經很難想像過往那種日子，那是許多年輕人從未經歷過的古老類比世界。如今，對許多人來說，不斷在手機上進行這樣或那樣的交流似乎順理成章。即使沒有實際通話，也不斷有簡訊、通知、廣告或動態消息等湧入。或者我們拍攝了照片或影片，上傳到Facebook、TikTok、Instagram 或Pinterest，並加上文字描述。我們在Google 上搜尋問題的答案，或查詢銀行餘額和投資狀況。然後，如果我們環顧四周，會發現幾乎每個人都做著相同的事情──臉貼在螢幕上。若不是智慧型手機，就是某種其他數位設備。持續不斷流入的干擾把我們的時間都填滿了，但我們認為這很正常，因為每個人都在做這件事。為了跟上生活的腳步，我們不得不這樣做。
這些數位干擾如何影響我們的個人生活，特別是影響我們對快樂的追求呢？如果這些干擾威脅到追求快樂，我們是否至少應該開始將它們以和諧的方式融入日常生活？我們對它們因應得宜嗎？或者我們只是習慣了，別無選擇，只能將就著，盡量撐下去呢？如果真是那樣，我們在追求快樂之際，是否已把自己弄得步履闌珊？
喜悅，比快樂大得多。人們時常覺得要靠外在環境才會得到快樂，喜悅卻不必。──德斯蒙德．圖圖一世大主教（Archbishop Desmond Tutu）
我來自有「世界屋脊」之稱的西藏，成長於海拔一萬五千英呎的綠色高原山谷中。我們從一個草原游牧到另一個草原，住在一個犛牛毛編織的大帳篷裡，那時我幫忙照料家中的牲口──主要是犛牛和綿羊。當我們家人需要與其他牧民聯絡或者要進城時，都靠騎馬完成。如今，我與人溝通的方式和你一樣：我用智慧型手機、平板和筆記型電腦。一年當中，我仍有很多時間待在西藏，但我也在美國擁有一處住所；此外，我還前往世界各地講授佛法。在所有這些地點，包括西藏，我都需要使用電子設備。
正如你所猜測的，儘管我的成長背景特殊，但我完全融入了如今這個被數位科技綁在一起的現代世界。隨著時間的推移，我與數位世界的連結越來越緊密，越來越依賴它。我發現這種科技化的生活型態有兩個面向：一方面，網際網路和其他數位連結的廣大應用範圍與高速度，讓我輕而易舉就能比從前處理更多的事情。然而，許多人已經察覺，這個科技也會帶來許多困擾和干擾，從而大幅削弱了其優勢。
因此，將數位世界融入我生活的同時，我採用自幼學習的那套佛教修行方法，迎向生活中出現的挑戰。這樣做，我得以保持一個平靜有序的生活型態，對於我心境的平和和生產力都有幫助。雖然我並不在公司任職，不需要向某位老闆或經理負責，但我的生活很活躍；我參與許多專案計畫，必須與許多個人或團體保持聯繫。所以，我了解你們當中許多人，都受困在以數位設備和人互動所感受到的巨大壓力和緊張，包括我的學生、朋友和熟人們。我們都知道，這種數位焦慮在現今的世界已變得越來越普遍。我認為其主要因素分為兩方面──外在的和內在的。數位科技對我們心靈的影響，以外在方面來說，是數位設備本身的節奏。此處所指，並不僅限於你手上握的手機或桌上面對著你的筆記型電腦。這些設備經過脈衝電子網絡連結到數以百萬計的類似設備，更遑論衛星、大型主機和行動通訊基地台等等。我們經由各種方式，和這個繚亂的電網以及數十億使用者連結在一起，即使把手機和電腦關機，我們知道它仍在那裡呼叫著、振動著，給我們留下訊息與推播。既然操控著我們電子設備的許多程式屬於商業行為，這些應用程式（以下簡稱apps）被設計成盡可能地吸引我們的注意力。我們使用的apps 越多，隨著我們瀏覽、購物、聊天和下載，投入其中的機會就越大。如果我們使用這些設備經營事業，像許多人必須做的那樣，我們可能會感覺自己必須隨時待命。那會製造出壓力、焦慮和疲憊。
關於與數位科技的內在聯繫，則因人而異。我們的內在生命與個人心理狀態，源自我們的整體經驗。我們都在父母、親人、師長、教練、朋友等引導下，走過童年、青春期和成年期。我們都受到自己的文化背景、學校、雇主、信仰、政府、經濟、媒體和政策的影響。這一切塑造出我們的特徵與行為模式。而在今日的世界中，我們的內在生命和數位媒體世界充分交織在一起。社群媒體和智慧型手機上的apps，將我們與朋友、約會、商務、交通、娛樂、外賣、研究──嗯，可以說一切的一切──都連接在一起。這是一條雙向道：我們向需要的或受到吸引的apps 與程式靠近，然後數位媒體追蹤我們的習慣，獲取我們的數據，並依據這些數據向我們靠近。我們深陷這種「給與取」之中，以至於對許多人來說，只是短暫地停止與數位設備接觸，就會產生孤獨感，以及「錯失了什麼」的恐懼感。如果我們的成長過程包含某些制約化的慣性模式，以至於當遇到某特定對象或處境時，會使我們不安與痛苦，那麼，數位連結甚至可能會放大這種痛苦。
為了將和諧帶入生活的內在與外在面向，我們需要仔細檢視等式的兩端，看看能否做點正向的改變。這樣檢視時，我們很快便發現，思想與情緒的內在世界驅動我們對數位渴求的程度，並不亞於數位通訊本質上會驅使我們分心的程度。當我們探索可用來控制自己數位使用狀況之策略時，將會發現：把我們持續黏在螢幕、觸控板和按鍵上的，其實是我們自己的隱性內在渴求。
經由這樣的探索，我們可能也會發現，內在與外在對於數位世界的投入正在限縮著我們。所有人追求的，當然都是快樂，不是嗎？但是現代生活型態讓我們快樂嗎？仔細思考：目前的生活方式是否帶來了我們所希求的回報呢？如果是的話，這些回報──成就、收入水平、知名度、社交網絡和人際關係──是否讓我們深深感到快樂呢？
當我說「深深感到快樂」時，我指的是一種來自內心的喜悅、滿足和幸福感，而並不僅僅是因為外在條件滿足的結果。加薪和升職或許讓你歡喜雀躍、引吭高歌。那很好啊！但有時，不需要外在的原因，我們也會感到快樂，單單是活著就讓我們感覺良好。我們需要更多這種快樂！
這種純正、真實的快樂，就像花兒需要一座被精心照料的寬闊花園才能蓬勃綻放。若以數位環境的外在與內在面向來說，我們需要一些精神和情緒的空間，讓我們有呼吸與成長的餘裕，那樣智慧才得以發展，從而了解快樂真正的內在原因。只有這樣我們才能朝著那個方向前進，綻放出花朵。
本書所提供的修行方法和建議，有助於掃除影響我們在事業和人際關係中前進的障礙和干擾。我們需要空間來把事情做得更好，當面對生活中各種繁瑣事務時，這些方法能夠有效地導航。但如果僅僅只是停留在這個層次，只是為了「成功」，那就太可惜了。西藏佛教徒採用這些修行方法來達到真正的快樂與生命的圓滿，已經有幾千年歷史，因此我希望你們採行這些法門的時候，同樣也能秉持著這個更遠大的目標。
旅程規畫
這本書有點像是一段飛行旅程。第一部分，我們起程，首先沿著跑道滑行，然後升空，簡略探索人類與數位之間的介面，因為那是今日生活不可忽略的一環。我們如何規畫生活？我們的行為如何受到這些科技的制約？當然，每個人的情況不同，但在某些方面──例如智慧型手機的使用──則以相當類似的情況影響著大多數人。手機多大程度地把我們凝聚在一起，使生活變得更容易？它又如何把我們彼此分隔，並帶著干擾入侵？它在哪些方面增進了我們的自由與快樂，又在哪裡限縮了我們？
第二部分帶著我們深入雲霄。許多人每天經歷著過量的數位活動，就像被厚厚的雲層覆蓋著。我們接收到的電話、訊息和各種推播，以它們的速度和頻率捆綁住我們，模糊掉我們心的明性 （clarity）。在第一部分，我們從現代生活中的個人與電子兩方面進行檢視，描繪出一個基本圖像。第二部分，我將介紹一些佛教的修行方法，幫助我們放鬆一些。對於大多數讀者來說，這包含一套全新的工具，這套工具運用在我自己的生活中，我發現效果極為良好。運用這些方法，我們可以得到更大的自由度，選擇如何經營我們的生活，然後朝向內心更平和的方向移動，減少不必要之干擾。我們對於自己的慣性模式將有一些具洞察力的發現，注意到它們對我們造成的影響，從而投入能帶給我們更大的和諧與自由度的修行。
在第三部分，我們上升到雲層之上，享受無雲的藍天。我們檢視快樂與痛苦的本質，並探討我們的虛擬真實之更深層意涵，那是將生命中一切事物連結在一起的相互依存性（interdependence）。這些見解將作為通往第四部分的橋梁，在那兒我們將翱翔入虛空。我將邀請你探索一些或許你早就好奇的更深層議題，包括智慧的本質、業的問題，以及慈心（loving-kindness）和悲心（compassion）的重要性等。
然後，在最後一章〈內在與外在的生態學〉中，我們名副其實地「回到地球」，把重點放在探討我們所住的星球及家園。當今環境中的困境如何與我們的內在世界連結？我們又該如何運用這些知識來療癒地球呢？
我們的內在生命和數位通訊世界可以和諧地交融，但也可能會互相衝撞，帶來壓力、焦慮、紛擾與痛苦。本書旨在對這兩個世界建立一個清晰的認知，可以因此減少受苦，加深我們的快樂幸福。
【第一部分 在散亂的魔咒下】
第一章 數位時代，我們如何生活？
我相信大家都同意，每個人都希望在生活中擁有快樂，並且避開受苦。我不知道如今我們追求快樂是否較以往更為困難，但我確信，除了人類生活中一般遭遇到的問題之外，在我們剛開始了解、正學著配合的「生命之舞」之上，如今的數位通訊世界又增添了新的扭腰與旋轉等複雜舞步。而且，它還一直不斷在增加。
要能充分領略目前的處境，我們需要一些視野。為了看清我們將去往何方，重要的是先了解我們是如何來到這裡的。我們已經如此習慣於匆匆忙忙、緊密連結的現代生活型態，以至於往往忽略了其前後背景。不久之前，美國、德國和中國等現代化國家仍然以農業為主。大多數的人住在鄉間。然後，新科技改變了農業，農民搬到了城市，生活步調加快，而且變得更複雜。好像前一天我們還是家庭農場中悠閒的農夫，隔一天，同一個家庭已在掙扎著適應城市生活。
數位科技的狀況也類似，三十年前，它的巨大影響力才剛開始形成，漸漸地一切都變得更快、更複雜。由於數位產業受到創新所驅動，其速度和複雜度總是不斷地增加。而僅僅因為硬體和軟體屬於「電子」的東西，並不表示人類真的能與數位科技區隔開來，好像我們只是使用著機器，就像作家敲打著鍵盤打字一樣。現今的科技設備和軟體是人類心智的創作物與展現，它們源於心的創造性和原創力。科技研究人員、商人和軍方將它們引進人類社會，而似乎已經成為我們身體與心靈的一個新的延伸。我們創造新的硬體和軟體，但隨著它們對人類生活中越來越多的面向造成影響，我們被迫去適應它們──玩它們的遊戲，跳它們的舞。
讓我以一個比較熟悉的例子來說明，舉一種大眾化的競技運動為例。可以是任何一種運動，在此我選擇足球，因為它很容易描述，即使你不是一名球員或是球迷也不難弄懂。雙方球隊各有十一名球員，球場的兩端各設有一個帶網的球門，比賽以一顆足球展開，誰把足球踢入或用頭頂入球門可得一分。雖然比賽還涉及許多複雜的招術和策略，但基本上就是這麼簡單。
現在假設球員進入球場，並被告知會同時使用兩顆足球。然後中場之後，第三顆足球又加進來。下一場比賽，在缺乏足夠預警的情況下，有更多的球、球員、球門加進來，場地的空間被壓縮了。球員們別無選擇，他們必須適應這些改變。這很貼切地描述了我們如今生活在數位世界中的狀況。在巨大的、持續變遷的反饋迴路中，我們和電子產品是夥伴關係：我們拉扯它們，它們拉扯我們。然而，我們的問題到底是什麼呢？
我認為描述我們的「數位生活困境」之最佳詞語是干擾（distraction）。試著比較一支普通的有線電話──落伍的科技產品──和一支智慧型手機的差異。這支老式的「傻瓜電話」待在原地不動，它只有一個功能：打電話。當你不在家或是離開辦公室而錯過一通來電時，如果這通電話有重要性，對方會再撥過來或在答錄機上留言。我們與電話之間有一點區隔，這會有一種輕鬆感。我們無法把有線電話放入口袋或錢包，讓它跟著我們到處跑。當我們開車、搭公車、散步或與朋友家人在餐廳享用大餐時，我們不會被打斷。同樣地，直到大約一九九〇年之前，大多數人的家中並沒有個人電腦，筆記型電腦、平板、Apple Watch 都尚未問世。當然，某些現代化國家在那時生活節奏已經很快了，可以用「老鼠賽跑」來形容。但是較之今日，當年的喘息空間還是多得多。
現在已經很難想像過往那種日子，那是許多年輕人從未經歷過的古老類比世界。如今，對許多人來說，不斷在手機上進行這樣或那樣的交流似乎順理成章。即使沒有實際通話，也不斷有簡訊、通知、廣告或動態消息等湧入。或者我們拍攝了照片或影片，上傳到Facebook、TikTok、Instagram 或Pinterest，並加上文字描述。我們在Google 上搜尋問題的答案，或查詢銀行餘額和投資狀況。然後，如果我們環顧四周，會發現幾乎每個人都做著相同的事情──臉貼在螢幕上。若不是智慧型手機，就是某種其他數位設備。持續不斷流入的干擾把我們的時間都填滿了，但我們認為這很正常，因為每個人都在做這件事。為了跟上生活的腳步，我們不得不這樣做。
這些數位干擾如何影響我們的個人生活，特別是影響我們對快樂的追求呢？如果這些干擾威脅到追求快樂，我們是否至少應該開始將它們以和諧的方式融入日常生活？我們對它們因應得宜嗎？或者我們只是習慣了，別無選擇，只能將就著，盡量撐下去呢？如果真是那樣，我們在追求快樂之際，是否已把自己弄得步履闌珊？
訂購/退換貨須知
加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』，隨時掌握出貨動態：
提醒您！！
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機，請不要聽從指示，以免受騙上當！
購買須知：
使用金石堂電子書服務即為同意金石堂電子書服務條款。
電子書分為「金石堂(線上閱讀+APP)」及「Readmoo(兌換碼)」兩種：
- 請至會員中心→電子書服務「我的e書櫃」領取複製『兌換碼』至電子書服務商Readmoo進行兌換。
退換貨須知：
- 因版權保護，您在金石堂所購買的電子書僅能以金石堂專屬的閱讀軟體開啟閱讀，無法以其他閱讀器或直接下載檔案。
- 依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等），不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。為維護您的權益，建議您先使用「試閱」功能後再付款購買。
商品評價