第三部 退散害羞三部曲：接球、舉球、殺球

數字可以有魔力嗎？搞不好喔。從基督信仰的三位一體到美國喜劇《三個臭皮匠》（The Three Stooges），三這個數字始終讓人感覺特別，至少對我而言。每當遇到難關，我想出的辦法都跟三有關，就像我與害羞的抗戰。

各位讀者若真心想跟害羞說掰掰，那且讓我在此跟大家約法三章：

「逃避」的衝動來了，快逃！
設計專屬於你的「漸進式接觸療法」（Graduated Exposure Program），不需要跟別人一樣。
嗯，第三容我賣個關子。

第十三章 玩不完的捉迷藏

三部曲首先登場的是害羞寶寶最愛玩的遊戲：逃避。但這遊戲不但危險，還容易上癮，這等下我會說明。

你有過遠遠看到討厭的熟人，就開始繞遠路，不想跟他閒聊嗎？害羞寶寶一定知道我在講什麼。曾經我瞥見不對盤的熟人朝我走來，我就會莫須有地過馬路，祈求老天爺不要讓他看到我。要是身邊剛好有家店，我就會立馬進去避風頭。

一般常見的頓悟地點是喜馬拉雅的山巔或印度的古老廟宇間，我的頓悟發生在大街。

話說某週六早上我逛著大街，那時的我在幼稚園當老師。逛著逛著我注意到對面走來一個同事，男同事，說得更精確一點是傅勒老師。他愈走愈近，而我想到可能得跟他哈啦兩句，心裡突然一陣慌亂，於是我看到身旁剛好是個店門口，就衝了進去。

原本我以為自己已經脫離暴風圈，沒想到身後傳來他的聲音：「朗德絲老師，欸，來買東西喔？」我就像是自己鑽進牛角尖的老鼠一樣，躲都沒地方躲，只好虛弱地原地向後轉，然後用更虛弱的音調擠出一聲慘白「嗨」，因為我邊轉身，邊發現了自己急忙中選擇的避難所，是一家情趣用品店。鼓起勇氣看了傅勒老師一眼，我發現超誇張的笑意堆滿了他帥氣的臉。

他朝我眨了眨眼，對我說：「嗯，朗德絲老師，你今天是來補貨嗎？」無地自容的我像沖天炮一樣射出店門，在街上橫衝直撞，終於找著家正常的店家作為「防空洞」。

我想不用我說，你也猜得到在那之後我完全沒臉見傅勒老師，再也不敢正眼看他，就算是在走廊上狹路相逢，我也覺得他那聲「早啊，朗德絲老師」聽起來怪怪的，不像是二年級老師的口氣。

這讓我很生氣，但我氣的不是傅勒老師，而是我自己，我氣自己怎麼會害羞成這樣。於是那天我抱著必勝的決心向害羞宣戰，我發誓以後絕對不躲人，再害怕都不躲。

這對我來說並不容易。因為這個目標很遠大，而我的決心一向並不強。果然沒多久我就「戒毒」失敗，這階段遇到不想見或太想見而會緊張的人，我會假裝剛好需要買東西，旁邊不管是什麼店都走進去，可以說進入了自欺欺人的最高境界。每次我吸毒，嗯，不對，是躲人成功，我就會覺得很舒服，但也就只舒服個幾分鐘而已。我真的是在騙自己，飲鴆止渴就是我這個樣子。

「逃避」的快感
每個人都喜歡贏，不光是運動員而已。贏會讓我們通體舒暢，勝利的滋味一旦嚐過會想再嚐，會讓我們飄飄雲上。但害羞寶寶可以從另外一件事情上得到快感，那就是躲避球，嗯不是，是躲避不想見的人。

逃避別人，雖能暫時解除心理壓力，讓人得到某種「快感」，但這是不好的，而且是會上癮的。說逃避只是一種心理需求，就像說吸毒也是為了滿足某種心理需求一樣無稽，我得說逃避跟海洛因一樣都是毒品，而毒品都能讓人上癮。

每次在路上躲開一個人，我就覺得大大鬆了一口氣，覺得心裡的那個大石落了地。他們沒看到我，我覺得很開心。我會對自己說：「OK，下不為例。」但這話我已經對自己說過千百次。
—唐娜‧N （Dana N.），內華達州雷諾市 （Reno, Nevada）

每次逃避完，你會深呼吸一口氣想：「咻，好險啊！」你會覺得舒服，但同時間你也隱隱開始擔心起來，因為你對這種「舒服」的需求愈來愈大，你這「舒服圈」愈蓋愈大，愈挖愈深，人愈來愈不想出來，也愈難出來。就像上了癮的毒蟲一樣，你開始憎恨起自己的軟弱。

對具有社交逃避人格的個體來說，逃避之後焦慮會下降，進而強化未來繼續逃避的趨向。──《行為學研究與療法期刊》（Journal of Behavioral Research Therapy）

辦法？辦法就是立刻開始「戒毒」，讓想逃避的癮頭從你背上下來，讓面對現實的火苗從小小的地方升起。

假設有個有點熟又不太熟的人朝你走來，別假裝你沒戴眼鏡，別假裝你沒看到他／她，大方地微笑說聲嗨就是了。當然，萬事起頭難，一開始你一定會覺得全身冒冷汗，但我保證對方的笑容會讓你很嗨，接著事情就會容易一點了。回應會融化你，讓你覺得不躲才對。

走在路上，熟人在前方，我會覺得很驚嚇。可以感覺好一點的祕訣是交錯時打聲招呼，微微笑一下，點個頭，說聲嗨，這都可以化干戈為玉帛，化尷尬為樂活。說了嗨，世界沒有爆炸就算回本，對方如果回應我簡直賺翻，我賺到的不是錢，是如黃金般珍貴的信心。──庫斯‧V（Koos V.），南非普托里亞 （Pretoria）

【退羞特效藥第 15 帖：單挑逃避的衝動】
遇到讓你緊張，讓你不知所措的人迎面走來，害羞寶寶的反射動作會是假裝自己瞎了，但請你千萬「ㄍㄧㄥ」住。不要東張西望，不要左顧右盼，不要往店裡鑽，也不要往對街閃，不要拉低帽簷，也不要望天無言，以上這些都只會愈描愈黑。不論有多掙扎，都請你掛一個超陽光的燦爛笑容在臉上，用隔天不用上班的心情把「哈囉」射過去，我保證你不會輸，只會贏。(待續)第十四章
不用急著一夜長大：設計專屬於你的「漸進式」療程

是不是很多人說過：「長大就會自然好了。」嗯，這話對嗎？算有點對吧。怎麼說呢？活在世上，經驗愈累積愈多，我們也會學著扮演社會中的某個角色，我們會慢慢知道什麼場合該說些什麼，做些什麼。從這個角度來看，「長大就會自然好了」這句話並沒有錯。

問題是，你真的想慢慢等著自己跌跌撞撞地長大，才慢慢褪去羞澀嗎？人生有多長，可以讓你慢慢長大？活在當下不是這麼建議的吧。所幸你有看到這本書，你可以立馬開始幾乎等同專業的療程，讓自己好好活著；在不吃藥的各種作法裡，本書所教最有效，沒有之一。

心衛專家把這種作法叫做「漸進式接觸療法」（GET），縮寫剛好是英文裡「得到」的意思。肯定 GET 療法的一份研究是這麼說的：

患有社會焦慮症的個體若能一方面循序漸進接觸害怕的情境，一方面補強社交技巧，最終反映在人際功能表現上的數據遠優於其他臨床療法。──《諮商與臨床心理學期刊》（Journal of Consulting and Clinical Psychology）

前面說過通往自信的第一個階梯是「停止逃避」，現在我們要踏上第二階，那就是漸進式接觸 （GET），就是循序漸進讓自己暴露在不同等級的挑戰中，就像要一關一關打怪一樣。請大家一定要專心，現在是你走出害羞的關鍵。如果害羞的救贖有其生命，那GET就是就是它的靈魂。

「怕東怕西的人都有問題」
雖然心理學與社會學的研究早已證明了一切，但還是有害羞寶寶不相信 GET 的威力。

這有兩個原因。首先，人都是天生的理由伯（婦），不想做的事情我們總是不缺藉口。第二，有些愛譁眾取寵的自封專家把漸進式的療法給神化了，下面就是一個例子：

有天我手握遙控器轉著轉著，突然被一股瘋狗浪捲走，喔，非也，是我轉到了某台談話性節目。與其說是脫口秀，這樣的節目更像馬戲團，甚至動物園，因為實在太亂了，裡頭一堆各種症頭的人湊在一起，各抒己見。我這天轉到的這個節目主題是身心各有不同毛病的人，男主持人明明無所謂，卻還是把同理心像化妝品一樣掛在臉上，他真正渴望的是非典型的家庭、不正常的情慾，或奇人異士般的身體缺陷吧！我看到哭成淚人兒的來賓隔著電視螢光幕對無數觀眾掏心掏肺，現場的來賓則大呼小叫地要上節目的人自取其辱。我轉到節目的這一天說巧不巧，來賓們的弱點非常特別。

「雷夫怕水蜜桃，」主持人昭告天下，臉上寫著幸災樂禍。
「嗚嗚嗚…」，現場觀察開起汽水。
「他不敢靠近桃子。」
「嗚…，」觀眾噓個沒完，而且聲音愈來愈大。說時遲那時快，一籃桃子出現在雷夫眼前的大螢幕上。主持人用手指了指，說了句（被消音）的粗話，然後大叫一聲跳了起來。接著就是體重高達兩百七十磅的雷夫衝出攝影棚，而他身後自然跟著攝影師。

觀眾席上是如雷的笑聲。

雷夫被三台攝影機鏡頭緊迫釘人，整個人困在後台的角落裡。在主持人的煽動下，現場觀眾開始鼓噪起「雷夫，回來，雷夫，回來。」雷夫全身抖個不停，步履維艱地重新就位錄影。

觀眾席掌聲響起。

意有所指地先對觀眾眨了眨眼，主持人問雷夫說：「你為什麼不喜歡桃子？」

「桃子毛毛的，裡頭又軟軟的，很噁心。」接下來雷夫的聲音小到快要聽不到，他含糊地說到有個女生朋友用的洗髮精是桃子口味。

就在這個時候，兩位豐滿的女助理捧著兩大籃桃子，走了進來。

這一幕帶動了觀眾的訕笑聲漸強。「喔喔，這傢伙慘了！」果然一看到桃子，雷夫就又不行了。這次他往前朝著觀眾跑去，但半途被攔截而且褲子給拉了下來。攝影機從後方捕捉到雷夫爬著想逃離觀眾的背影，褲子糾纏在膝蓋附近。

終於無處可逃，雷夫又龜縮到攝影棚側翼的角落裡蹲著。主持人窮追猛打，追上去老實不客氣地補刀：
「你知道你是什麼嗎？你是個『身高一八幾，體重破百二』的膽小鬼！」

這時候可能是老天爺知道我看不下去了吧，電話響了。

專治各種恐懼症，歡迎幽閉懼高、怕貓怕狗者嘗試，免預約，保證有效。
十五分鐘後我講完電話，滿臉笑意的雷夫手中握著一顆飽滿的桃子，還一口準備咬下。

鏡頭切到一位來歷不明的「恐懼症專家」坐在雷夫的身旁，一副德高望重的模樣。面對現場一群準備被騙的觀眾，他說著自己是怎麼用「漸進法」治好了雷夫，還說雷夫這輩子都不會再害怕桃子了。

概念對，時間不對
講述大自然的影片裡，一株花苗破土而出只花幾秒鐘，然後又用兩秒生出枝芽，再來是打開鮮嫩的花瓣，接受陽光的洗禮。縮時攝影可能耗費幾星期，但我們看起來卻只有半分鐘不到。剛才的節目如果賣的是花，那主持人可能會說這產品從種子到開花只要眨個眼。

回到雷夫，雷夫如果想要多一種水果可以吃，那節目上「專家」建議的方法是對的，問題是仙丹也需要時間作用。讓人慢慢適應水溫，慢慢把膽子練大是對的，是正確的，但是一個小時內搞定也太神了吧。

慢慢強化適應的能力，社交處境就不會一再誘發負面的解讀與莫名的焦慮。──《行為療法研究期刊》（Journal of Behavioral Research Therapy）
事緩則圓
研究害羞長達二十五年的心理治療名師柏納度‧卡爾杜奇博士（Dr. Bernardo Carducci）說了一個患者瑪格莉特的故事。瑪格莉特怕蜘蛛怕到出門非實心且加寬的水泥人行道不走， 然後扣掉自己家，其他的建築物對她來說都是拒絕往來戶。

療程開始後，卡爾杜奇博士首先要瑪格莉特做一件很簡單的事情，那就是重複寫下「蜘蛛」這個單字。然後隔了數周吧，她得到的第二項指示是找書本裡的蜘蛛圖片來看。這之後又過了相當長一段時間，瑪格莉特終於能從室內的一頭看著另外一頭玻璃箱裡的蜘蛛，這就已經算是一大突破了。慢歸慢，瑪格莉特終於能開始縮小與蜘蛛箱的距離。最終的勝利，是瑪格莉特竟能舒舒服服地端坐在椅子上，看著扶手上的小傢伙爬來爬去。

跟電視上只花一個小時就大功告成，瑪格莉特不知道歷經多少個小時的煎熬，要知道在瑪格莉特的案例裡，第一個小時的她連寫下蜘蛛一詞都會手抖。要是把瑪格莉特的狀況拍成電視，那應該不會是一個小時精采緊湊的單元劇，而會變成歹戲拖棚、百集起跳的長壽劇。不過不同的是，前者真的是類戲劇，看看就好，但瑪格莉特的會是部紀錄片，貨真價實。

治療師用在瑪格莉特身上的就是「漸進式接觸」療法。這方法一樣可以讓人從不敢吃桃子變成敢吃，只是需要的時間會長很多。直到今日，在不用藥治療害羞與恐懼症的選項中，「漸進式接觸」仍是成效最顯著的首選。

「漸進式接觸」讓心病患者能循序增加暴露在所害怕處境中的時間與強度，讓恐懼自然發散。過程中個體對於事實的認知會日益接近真實，自處的技巧也能增強。因為不再臨陣脫逃與掩耳盜鈴，個體的安全感也將提升。──《社交焦慮症：研究與實務》（Social anxiety Disorder: Research and Practice）

請在家盡量模倣
所以要跟害羞說掰掰，第二件非做不可的事情是設計專屬自己「漸進式」療程，讓你可以面對害怕的人事物從陌生到熟悉，從熟悉到無懼。每個人害怕的事情都不一樣，所以治療的過程當然也得個人化，就像有些人覺得光從高樓往下看就已經很要命，但也有人不覺得高空彈跳是在玩命，害怕沒有道理可循，因人而異。

很多人擺脫不了害羞，一個原因是他們覺得自己必須「一夜長大」，他們覺得雖然是好多年都做不到的事情，但自己還是應該一口氣完成。很多人可能想著要約心儀已久的帥哥或者正妹，或者想抬頭挺胸去跟老闆要求加薪已經很久了，現在要他們說去就去，只能說談何容易，會拖這麼久不是沒有原因的。

治療師口中有種類似的技巧叫做「淹沒療法」（flooding），也是要讓人慢慢暴露在害怕的事情當中，但這裡說的淹沒不是要把人淹死，不是要叫你整個人跳進去，你只要先放一隻腳趾進水裡得了。

至於究竟該怎麼做呢？且容我在此細說分明。

＊曾經的焦慮：首先寫下曾讓你覺得焦慮過的人事物，包括突然被點名要上台「講幾句話」，活動開始沒多久就尿遁，因為你發現場中有你太多不想見的人，甚至是你太喜歡的人讓你緊張到舌頭打結，都行。

＊將至的焦慮：列完過往的焦慮經驗後，開始列還沒發生，但你已經在擔心不已的事情，包括老闆要你上台簡報，包括有不去不行但又讓你緊張不已的活動要參加，還是有你必須面對，但又怕沒話可說的人要陪伴。

＊經常的焦慮：再接下來，寫下一天到晚困擾你的事情，只要讓你雙腿發軟，一張臉慘白的事情都算，不用管是過去式還是未來式。

【退羞特效藥第 16 帖：列出讓你焦慮的黑名單】
弄一張清單把讓你覺得胸口碎大石，手汗超級濕的事情通通列出來。盡量寫清楚一點，像是人名這種細節都盡量載明。

你也許會好奇別人的焦慮跟你能不能相比。關於這點，學界調查過有社交焦慮症的人，結果發現最令他們害怕的人事物 前三名是：

＊陌生人（70%）
＊異性（64%）
＊權威（48%）

現在把你列出的恐懼通通放在一起重新排序，簡單的打頭陣，困難些的壓軸。如果要你在走來走去的雞尾酒會裡打游擊你覺得還好，但要在喝喜酒的時候排排坐跟旁邊的賓客相處一整晚你會如坐針氈，那就把雞尾酒會放在喜酒前面，以此類推，反之亦然。

【退羞特效藥第 17 帖：分門別類，各個擊破】
第十六帖藥裡，那些會讓你抖得像剛上岸的狗狗一樣的人事物，請把它們列成排行榜，愈容易達成而獲得成就感的放前面，較有挑戰性的中長期目標放後面。

發揮創意
再來你需要發揮創意，你得提出「漸進式接觸」的詳細企劃，而這正是克服恐懼與羞赧的絕殺武器。看看你表單上的第一個挑戰，將之拆解成容易跨出的各個步驟，把整件事想成是在爬樓梯，拾階而上，你的大腿肌肉也愈發強壯，最後將沒有你踏不上去的樓層。

假設跟權威講話讓你害怕，那上班時坐電梯你就會擔心害怕執行長突然走進來，而電梯裡只有你跟他。你的惡夢就是跟執行長一同困在這個垂直升降的孤島上，你手要往哪兒擺？話要怎麼說？

這樣的你所爬的階梯，長得像下面這樣：

＊第一階：找別部門的主管閒聊。這可以當做跟直屬主管聊天的熱身，畢竟跟不直接管到你的人講話較沒壓力。

＊第二階：跟直屬主管聊天。熱身過的你應該會覺得這點做起來比較容易，畢竟他們是一樣位階。

＊第三階：跟部門最高主管聊天。跟他或她自然而然地找些事情來話家常，說些無關痛癢但是不會無聊的事情一來一往，然後當這是你第三關的魔王。

按照上面的序列向上爬，你就可以一步一步往上，最後搞不好你可以集滿所有董事，他們每個人在電梯裡遇到你都會跟你點頭致意。

【退羞特效藥第 18 帖：由淺入深，拾級而上】
把第十七帖藥裡所列「人類的一大步」拆解成「阿姆斯壯的一小步」，讓遠方的鴻溝變成眼前的水溝。別好高騖遠，原則是每一步都能輕鬆跨過。就算你覺得每一步也太小了吧，也不要掉以輕心，更不能三步併作兩步，頂多你可以步伐輕快些。只要按表操課，你就可以把基礎打的很穩，就更沒有到不了的高點。

你進步的速度可能比瑪格莉特快，也可能比她慢，但你不用把「聊天」寫一百遍，也不用明天就急著找個超活潑的新社團加入，然後超自信地自我介紹。你就用你自己的速度，舒服就好，重點是你知道自己不是病急亂投醫，而是走在正確的道路上。

告別害羞的主題曲「一步一腳印」
就像白雪公主身邊的七個矮人跟蟲魚鳥獸會唱「吹著口哨勤工作」（Whistle While You Work） 來讓自己工作起來不無聊，你也可以找首「告別害羞」的主題曲來哼唱，讓自己每一步都有信心不卡關。歌詞大意是從平緩的山腳開始，我終將抵達自信的巔峰，即便再高，我也不再害怕，至於旋律就看你高興，喜歡古典音樂的儘管哼舒伯特，喜歡鄉村音樂的有小天后泰勒‧史威夫特 （Taylor Swift），喜歡搖滾樂、成人抒情都也都可以各擁其主，重點是歌詞一樣就好。至於哼唱的時機，就是你服用每帖特效藥的時候。

沒多久你會發現自己很難被嚇倒。你會笑著、望著著原本害怕的人，跟他或她開心地談笑風生。不論是路人、大老闆、住附近的電影明星，甚至是以前有本事讓你心智年齡瞬間下降二、三十歲的夢中情人，都會立馬成為你談話的最佳拍檔。

愈怕愈死，做者永生。──馬克吐溫（Mark Twain）
(待續)第十五章 怪咖的自信暖身操

能源危機下你的生存之道
我們現在要來談去除害羞的第三項祕方，這是任何人想取得任何勝利都必須具備的特質。這項成分在江湖上走跳有很多名號：熱情、鬥志、樂觀、精力、信念、動能、心理素質。我自己是把這東西稱做是人的「能源」，你得有能源，有九五無鉛在你的油箱裡，才有可能衝破難關，問題是害羞寶寶的油箱常常是空的。

「勁量兔」在一般人眼裡魅力十足。美國社會學協會（American Sociological Association）的專家們雖讀過不少書，但也曾納著悶自問：「哪種個性最吸引人？」

他們不久就研究出來了：活力十足外加樂觀。但你應該也想到了吧，活力跟樂觀很難跟害羞連起來。事實上，研究顯示一個人有沒有自信，害不害羞，最大的差別就在於體能「能源」的高低。

當我說一個人充滿能源，所指的不是他或她會像連喝了八杯咖啡的青少年般莫名亢奮，也不是說講話要像社區廣播一樣大聲。我比較希望看到的，一般人比較希望看到的，是一股強大但沉靜的能量，是內心熱情澎湃搭配冷靜的外在。

不論你是想活潑外向，還是自信地曖曖內含光，下面這個乍聽之下很瘋狂的練習，都可以幫助你隔天早上走出家門精神奕奕，不怕任何害羞的挑釁。只要經過這項練習的洗禮，你一定會看來很有自信。而本書下一部分會解釋只要你看起來精神奕奕，舉止充滿活力，那你就自然會覺得信心回來了，不要不相信，不信你可以試試。

這人看起來害羞，聽起來害羞，走路很害羞，那應該就真的害羞吧
你能想像大聯盟級的投手不熱身就上場比賽嗎？搞不好第一局就會四壞球連發被換下去了。不熱身，俄羅斯的首席芭蕾舞伶也轉不起來；不熱身，蘇珊大嬸的高音絕對唱不上去。害羞寶寶也是一樣的狀況。你必須先熱身，才好「上場」去面對人。

又是一天的開始，妳下床，刷牙，沖澡，打扮。到了門口，隔壁大叔看到妳，妳說了聲早，但隨即把眼神撇開。嗯，他想，她看起來害羞，聽起來害羞，動作也害羞，她一定是個害羞的女生。

這一天也可以這樣開始：妳下床，刷牙，沖澡。妳不急著換上正經的上班服，頗有戒心地掃視房間一周，然後鎖上了門。接著妳索性把百葉窗也拉了下來，就是不要讓鄰居看到或聽到妳。

當然，妳得小心。如果你跟別人同住，不論是你的配偶、小孩或室友，都請先向他們報備妳的行為會有點怪異。甚至連妳家的狗都要讓牠先習慣你的作息，要不牠撲上來本書概不負責。做好這一切準備後…

請你一睜眼就像個瘋子
穿著內衣褲在房間裡跑來跑去，揮舞著手臂像是要被抓去殺的鴨子。

拉開嗓門好像你在超級盃現場。
跳上跳下好像兔子發狂。
學神經病笑。
像龍捲風一樣轉個不停。

摔回床上，雙腳伸到空中踢腿，一邊鬼叫著「哇哩咧，我是神經病，沒錯，誰有意見！」

嗯嗯，現在站起身來，恢復妳的人樣，把皺了的衣服拍拍，換上週末買的漂亮衣裳，頭梳好，早餐吃飽，親老公，親小孩，親小狗。全部跑完一遍之後再精神飽滿地去面對這個世界。

喔，隔壁那位大叔又探出頭來了。可是今天妳準備好了，妳的身體、聲音跟臉部肌肉都已經熱身好了，所以跟他揮手致意一點都不僵硬，

大叔想：嗯，她看起來很有自信，聽起來很有自信，動作有很有自信，那她一定就是個很有自信的女人吧。

【退羞特效藥第 19 帖：發神經有益身心】
妳覺得我在說笑嗎？我超級認真的好嗎！死到臨頭的鴨子有多瘋，早起的妳就多瘋，我們來比賽發瘋，比大聲，比誰放得開，比誰先忘記自己害羞。早上起來先爆炸一下，然後再慢慢冷卻下來，效果樂勝掉到低潮以後想再爬出來。

第一次光溜溜跳舞就上手
等早起發瘋變成一種習慣以後，妳可以升級到早起在鏡子前面不穿衣服跳舞，如果這樣弄完妳還有辦法害羞，算我輸妳！(待續)
第十八章 第一次眼神接觸就上手

對害羞寶寶說「眼睛要看人」，就像對吸血鬼說要看太陽一樣。要是人家看我看他，停下來要跟我講話怎麼辦？要是我人僵住怎麼辦？要是他覺得我很笨怎麼辦？要是他看出來我臉紅怎麼辦？除此之外，大概還有十萬個怎麼辦。「我看我還是假裝沒看到他好了。」

聽我講這些你應該會會心一笑吧。不過說真的，眼睛真的是我們打敗害羞的急先鋒。

有人是好意，他們會說「不敢看眼睛，就看眉毛。」但這樣的說法真的有點不經大腦，他們有試過跟眉毛能好好講話嗎？又有人說：「看鼻樑。」嗯，這樣傳出去你會被當成鬥雞眼吧？這些我都只能說是旁門左道，不值一哂。

不要想要抄截徑，眼神接觸絕對是害羞寶寶想要高分畢業的必修學分。

對亞洲的東方人來說，避開人的眼神是一種禮貌的象徵。要是生在亞洲，那或許學著在跟老闆說話的時候頭低低的，像是用眼睛看就可以把鞋變乾淨還說得過去。在美國這片屬於勇者的自由土地上，我們就是得要用堅定的眼神去展現自信、勇敢、領導、冒險犯難等加分的個人特質，不敢正眼看人就表示你欠缺這些東西，甚至還會在旁人眼中顯得狡猾、鬼鬼祟祟、目中無人、可疑、乃至於精神狀態不穩定。一來一往，你現在知道眼神接觸有多重要了吧。

寶貝，你的眼睛好美喔！
我覺得最經典的堪稱小寶寶的眼神，他們無邪的目光簡直可以看進你的靈魂裡，太犯規了。小寶寶的眼神都很有自信，至少我是沒聽說過有哪個小寶寶會沒自信的。他們最常用的一招就是手手握成小拳頭，然後順勢尖叫，他們不會先想說我長什麼樣子再決定要不要這麼做。就算有人用手輕輕地戳他們的小肚腩，他們也不會覺得我嘴巴壞。「你這麼小就有肚子了喔？」就算我傳達的訊息是這樣，小寶寶也不會自責午餐多吃了一罐蘋果醬或桃子口味副食品。

小寶寶界主流的想法是自己的長相不太確定，但應該都屬於可愛那一派的，也覺得別人眼中的他們就是可愛。所以他們想看你就會一直盯著你，直到他們覺得你有點無聊為止。「呵啊，」他們小小的心裡會想：「我再來看別的傻蛋大人好啦。」

反過來說，再怎麼害羞的人，也不會不敢直視小寶寶吧，所以你可以找小寶寶練習互看，他怎麼看你你就怎麼看他或她。眼睛就是眼睛，不論是六個月還是六十歲，不都是睫毛、瞳孔跟虹膜嗎？你要是受得了小眼睛就沒理由受不了大眼睛，不論是青少年的雙眼、董事長的雙眼，還是你想追的人的雙眼，不都只是眼睛而已嗎？

【退羞特效藥第 22 帖：寶寶的眼睛】
對於特別不敢看人的害羞寶寶來說（話說有很喜歡看人的害羞寶寶嗎？），一個娃娃學步的辦法是就從娃娃看起。娃娃，俗稱寶寶，有著人畜無害的眼神，可以當作你練習的第一站。當然從看寶寶到看董事長還有一段路，但跟兩歲以下的小朋友互相放電，確實是很好的眼球運動。

喔，對了，盯小朋友還是要有個限度，不然被他們的媽媽當成是變態就不好了。

從幼幼班開始往上爬
當有天你覺得一般寶寶已經不是你這個害羞寶寶的對手時，就表示你可以從幼幼班往上升了。你可以去挑戰剛會走的小朋友、小學生、中學生，然後是跟你同年齡的大人。這當中如果順順的那很好，要是卡關的話我這裡有一錦囊。

跳關到長輩圈
很多人會在年輕人的眼神中遇到瓶頸，這時候你可以先按下暫停鍵，跳關到人口金字塔的塔頂，去跟長輩們交換一下關愛的眼神。

你可以先從七十歲以上的爺爺奶奶練習起，不論是在等公車還是在排隊買電影票，你都可以隨時隨地用眼神去搜尋城市裡受到冷落的銀髮族。鎖定目標後請你看著他們的眼睛，一方面你可以練習看人，一方面讓他們感受到你的關注，這麼做絕對是雙贏。

高中時的我沒辦法直視人。上課時我總是低著頭眼神不敢亂飄，下課時我會躲到人跡罕至的禮堂後面。只要有人作勢想跟我互動，我整個人就會怕到僵住。有趣的是我跟小朋友或長輩講話都沒有問題，只有跟同儕在一起才會怪裡怪氣。──史考特‧(Scott S.)，南達科他州渥特敦市 (Watertown, South Dakota)

【退羞特效藥第 23 帖：給長者關愛的眼神，殊途同歸】
有信心對小寶寶放電以後，但是又沒辦法馬上跟年輕人硬碰硬時，就可以開始試試長臂猿，嗯，是長輩緣。你可以從年逾七旬的長者開始，然後換成六十幾的爺奶，一路向南最終一樣可以到達你的同儕。

搜尋熱切的眼神
通過小寶寶跟銀髮族長輩的考驗後，你就不算初學者了，這意思是我們可以把標準提高一點，開始去挑戰陌生人。相信我，很多人需要你投以熱切的目光。

各種業務員，包括百貨公司的櫃姐，所受的教育訓練都是要對客人笑。你可以利用這一點，你可以幫助他們在工作上得到成就感。只要你把眼神迎上去，我保證他們一定會用他們的雙眼擁抱你。與其在大街上的人海裡撈針，店裡就有一群專業人士渴望得到你的目光眷顧，我想該往哪兒走已經很清楚了。

你想聽成功擺脫害羞的案例。以前的我擠不出笑容，也不敢跟人有眼神接觸。於是我想說我先從簡單的開始，我先去跟我覺得不可怕的人對看。比方說，我上公車時會看一下司機，買東西會看一下阿姨，上菜時會看一下服務員。養成這樣的習慣以後，我跟其他認識不認識的人也比較敢互看了。
—肯恩‧K（Ken K.），賓夕維尼亞州畢沃佛斯市（Beaver Falls, Pennsylvania）

【退羞特效藥第 24 帖：對櫃姐、男店員放電，願者上鉤】
男生走進百貨公司，笑著跟一樓化妝品區的櫃姐對看一下，她們一定會覺得很貼心的；女生的話，心情好時去男裝部走走，跟男性的駐點人員放個電，妳應該很難被拒絕。總之，這都是很好的練習，不知不覺你就可以畢業了。

就跟其他帖特效藥一樣，有人盯著吃藥一定會比較好。找個知道你狀況的朋友，抓他或她跟你一起上街。你們就賭說你能電到幾個人，誰輸誰請吃午餐。(待續)
第二十八章 累積能量，衝向會場

如果雲端上的空服工作已是天堂，那地面上的社交場合仍可以是地獄。身為空服員，我是在扮演一個角色，那與其說是我，不如說是一種形象。在飛機上我有事情要做，有存在的理由。離地三萬英呎的我是超人，但這位超人回到地上還是有低頭、飆汗、腿軟樣樣都來的時候，只不過讓我軟弱的不是氪元素，而是兩個字叫「應酬」。

但就是這麼巧，我害羞歸害羞，卻仍是空姐，而空姐位於機場附近的宿舍可以說夜夜笙歌。你想想幾百個空姐聚在一起的「空姐村」要吸引男性，有多強的磁力！

窈窕淑女，君子好逑，空姐更是不在話下，當時的盛況說是蒼蠅滿天飛也不誇張，只不過大部分都「啪」 一聲死在捕蚊燈下就是了。但不論那是怎樣的一個賣方市場，我都還是害羞得不敢出聲，就連已經燒焦在電網上的那些也一樣。

阿妮卡跟鄔拉就不一樣了。這兩位留著北歐血統的大正妹是我的室友，她們晚上只要沒班，就會豎起耳朵聽看哪裡有音樂、說笑聲跟杯觥交錯的清脆玻璃聲，一有動靜她們就會香水一噴、口紅一抹，往樓下交誼廳的派對直奔。她們會邀我，但這也導致我的理由用量大增，每天都有斷貨的危機。

一天晚上，阿妮卡班表研究到一半說道：「欸，你看，下下個星期四我們三人都在耶，要不要約些朋友一起熱鬧一下？」

哇咧，我就知道最終還是逃不掉。「好啊，好主意！」我這叫口是心非。

行刑之夜終於來臨。六點半左右，阿妮卡跟鄔拉已經迫不及待地討論著要穿什麼衣服，化哪種粧，還互相幫忙拉拉鍊，而我，只能困守眠床。

阿妮卡注意到了。她朝著我的方向說：「萊拉，你不準備一下嗎？」

「嗯，喔，我有個朋友感冒了，很嚴重，」我開始鬼扯。我支支吾吾地說要給這個不存在的朋友送雞湯補補，然後跌跌撞撞逃出了宿舍。

那天晚上，我其實一個人在某家中餐廳裡坐著，超慘的，於是我發誓自己一定不要再當派對的逃兵了。

但發誓歸發誓，接下來的幾個星期我還是繼續放室友鴿子，直到有天我有了個靈感，我的這個靈感，或者說是計畫，讓我奇蹟似地沒那麼害怕參加派對了。

現在回想起來，我這招就是要自己⋯⋯

在派對上當一隻鴿子
你看過公園裡的鴿子吧。麵包屑一扔，原本空無一物的廣場就會飛來一群鴿子，小心翼翼地降落在離人幾公尺外。再一會兒，會有某隻勇者衝向麵包屑，用鳥嘴俐落地一咬然後振翅遠颺。其他鴿子看到同伴成功在前，就會開始前仆後繼地大快朵頤。這時候你再丟一把麵包屑，就會比較多的鴿子膽敢嘗試。信心建立起來之後，鴿群與你的距離就會縮小，再來你就會發現自己身邊圍滿了鴿子嘰嘰喳喳，都是想跟你討吃的。鴿子當然不知道自己在幹嘛，但其實這就是前面說過的「漸進式接觸療法」，鴿子從怕人到親人，所經歷的就是這樣一種「減敏」的過程。

我想說的是鳥可以，人當然可以。別自己嚇自己，從淺水區慢慢進到泳池，沒人叫旱鴨子的妳一下就往深水區跳，那是找死（無誤）。別一副要去赴死的樣子，那只會揠苗助長，真的把自己嚇死。你應該對自己說的是：「我待十分鐘就好。多了沒有，就十分鐘。」

十分鐘能有多難熬？給牙醫鑽牙有時候一鑽就是十分鐘，你現在也活得好好的，不是嗎？不過要是牙醫在開始前先說：「不要緊張，我們今天只鑽三小時而已。」我想你的正常反應應該是奪門而出，連牙醫用的圍兜兜都來不及脫。

一開始先不要勉強自己在應酬場合待一小時，那樣你最終只會夾著尾巴淚奔。你應該從十分鐘開始，十分鐘就好，十分鐘到了給自己叫聲好，然後下場去洗澡。你可以因為自己達成了目標而感到欣喜。

下次再有活動，增加你停留的時間為二十分鐘，然後三十分鐘，以此類推。

我會想交女朋友，也知道應該為此多去參加活動，但跟陌生女生說話對我來說是不可能的任務，因為一堆人在現場讓我緊張，而且我也不喜歡夜店的氣氛。最近有朋友揪我去聯誼，聽說是一週一次的那種，但我真的是很不習慣被陌生人包圍還得看起來一派輕鬆，只好一直黏著我的朋友。後來他煩了，我就跟他說我想走了。過了一個禮拜他又拉著我去同一個聯誼，這次我感覺就沒有那麼痛苦了⋯⋯我現在每個星期都會去報到，待的時間也一次比一次久。我想我有在進步，因為很明顯去之前我沒有那麼緊繃跟焦慮了。──—傑瑞米‧B (Jeremy B.)，德州阿比林 (Abilene, Texas)

【退羞特效藥第 40 帖：小口小口把派（對）吃下去！】
不要咬著牙說：「好啦，好啦，我去參加就是了嘛！」這麼說表示你在勉強自己，而勉強自己只會讓你下次更不想去。

把派對當成派，你能一口把整個派給吞了嗎？當然不能，但小口小口吃就不一樣了。要求自己待十分鐘，下次二十分鐘、三十分鐘，以此類推。漸進式接觸就是這麼好用。

「我討厭人多的場合！」
很多害羞寶寶不參加活動，一個很單純的理由是嫌人多。只要人少，他們感覺自然就會好些。關於這點下面是一位害羞寶寶的建議。

我能克服恐懼，在活動中露臉，是因為我提早去，提早去變成現場人很少，我想不說話都不行。──伊恩‧E (Ian E.)，馬里蘭州巴爾的摩市

伊恩的建議真好！順便補充一下早去的另外一項好處是早去可以先認識人，這樣等到人多的時候你就不會覺得自己孤孤單單的，你會知道自己總有人可以講話，更別說這些先認識的新朋友可以介紹更多的新朋友給你，那比你乾乾的要認識人容易太多了。

【退羞特效藥第 41 帖：趁人少的時後卡位】
你不喜歡人多？也對啦，不然怎麼叫害羞。早到應該從來都不是你的選項吧，都已經害羞了還趕著去送死喔。弔詭的是，你不就是怕人嗎？怎麼沒想到愈早去人愈少。
早到人少，你就可以「大事化小」，就可以不用跟全場的人競爭注意力，然後人脈就有機會像雪球一樣愈滾愈大。(待續)
第三十六章 避免冷場，延續對話能量

快使用疑問詞—比哼哼哈兮好的選擇
掌握接下來要介紹的這帖藥，擔心該說什麼對你來說，就再也不需要。很多人在當聽眾的時候會丟出「嗯」「嗯哼」「OK」「是喔？」「不會吧！」這類的「哼哼哈兮」來當作串場，表示你有在聽。害羞寶寶在使用這些「黏著劑」的時候往往會綁手綁腳，因為他們會擔心對方聽到的反應。我這裡有個建議給所有的人，當然也包括害羞寶寶，事實上，害羞寶寶特別能受益於這個建議而讓跟人的對話順暢無比。

如果你不想一直在那裡嗯嗯啊啊，穿插一些問題是很好的辦法。「誰」「什麼」「何時」「哪裡」「為什麼」還有「怎麼」也就是很多人都知道的五個「W」加一個「H」，你可以善加利用來造橋鋪路。

談話的途中遇到峽谷你可以問：

「誰給你的？」
「她說了什麼？」
「你何時發現的？」
「你在哪裡找到的？」
「你為什麼選這間？」
「你怎麼辦到的？」

這些個問法絕對是雙贏，因為多數人都愛說，你問得愈多他們愈能多說，你也免受冷場的煎熬。

若遇到無聊先生在吹噓他的義大利之旅，你可以問：

「有誰跟你去嗎？」
「義大利什麼特點你評價最高？」
「你何時去的？天氣如何？」
「你去了義大利哪裡？哪些城市？」
「你為什麼選義大利？」

「再說啊，我還沒聽夠！」
沒多久之前我剛好對著一個朋友滔滔不絕，機關槍掃射了老半天我才發現可憐的朋友一聲未吭，於是我歇了歇，算是給他一個說話的機會。但他只是淡定地說：「再說啊，萊拉，我還沒聽夠！」

哇！我心想這種要求我這輩子沒聽過，於是我深吸一口氣又潛了下去，這一下去又是二十分鐘，浮出水面我只有一個想法，那就是我這朋友太令人折服了。

閒聊曾經是我的罩門，我覺得我很乾，所以大家看到我就躲得遠遠的。我後來克服了恐懼，能跟人在不認識的情形下閒聊兩句，原因之一是，我發現別人根本不在乎我怎麼想，這也是對的，本來嘛，我的想法他們有什麼好在乎的？我發現我偶爾丟一兩個問題讓他們往下說，他們還挺愛的。──雷夫‧G (Ralph G.)，肯塔基州格林威爾市 (Greenville, Kentucky)

【退羞特效藥第 51 帖：避免冷場，你問他答】
不要哼哼哈兮，因為你不是機器人，更不是周杰倫。多用問句讓你說話的對象感到驚喜與窩心，他會覺得原來自己說的話你這麼願意聽，並且你也不用擔心自己一時想不出更好的話題。

家常就是要長，簡短感覺著慘
說到問答，你也順便練習一下回答好了。先來兩個錯誤示範：

「你今年冬天想去哪裡度假？」「佛羅里達。」
「你媽／爸／哥／姊／弟／妹／老公／老婆／貓咪好嗎？」「好。」

簡短很多時候是種美德，但這裡顯然不是。一個字的回答除了讓人尷尬，也讓對話難以為繼。為了避免自己被歸類為難聊的人，你可以先想好稍微長一點的答案，像是「喔，我們本來想去加勒比海，但好像有點爆預算。現在考慮中的是佛羅里達，但佛羅里達很大，所以我們還沒有確定行程。主要是…。」你知道我的意思了吧。

【退羞特效藥第52 帖：寧爛無缺，寧笨勿短】
不要因為擔心問答很平凡而出口的話都短短的，事先根據最常被問到的問題想好詳細一點的答案。用一字回答人家一句是大忌。

別人會因為你準備答案的用心而給你肯定嗎？也許不會，但我說過，旋律先於歌詞，口氣先於文字，你說話的樣子遠比你說了什麼重要，這麼簡單的道理，懂吧？這麼容易得分的事情，不做嗎？(待續)
第四十八章 站上信心舞台

終點有影了
在親身嘗試了上面所介紹的種種方法後，出了少林三十六房以後，我慢慢開始覺得害羞的陰影開始向後退了點。除了這些特效藥以外，我的空服員生涯讓我足足有兩年的時間反覆對無數的旅客說「咖啡？
茶？（還是我的電話？）」，這經歷也增加了我不少的實戰能力。這個點上的我雖然覺得終點有影了，但就像電影裡還少了各最後的大高潮一樣，我總想著，也渴望著自己應該再與人群好好「廝殺」一番，才有資格受封為有信心的騎士，於是連著兩個夏天，我上了遊輪，做起了接待的工作。

能得到這份我心目中的好工作，我把第 19 帖藥又吃了一次。關鍵的早上我在家鬼吼鬼叫手舞足蹈的一番才出門去面試，然後遵循第 38 帖藥的指示，我先約了沒那麼想去的另一艘船探探口風，才去了我心目中最想去的那艘船面談。

身為遊輪上的接待人員，我的職責之一是在出航後立刻辦一場單身派對。隨著彩帶落盡，送行的親友離去，我會以主持人之姿邀請未婚男女進到舞池裡。這是每週一次的例行性活動，而每次一開始都會固定上演男生偷笑而女生搖頭的戲碼，原因是這些青年男女很快就會發現男女比是三比一，所以想找對象的男生儘管上船，而女生就平常心一點吧。確實在封閉的船上，較少的男生會比女生吃香。

慧眼視英雄，良駒亦須伯樂
有次活動上，我注意到很反常的有位男士落單。我過去關心了一下，而他則很周到但略顯遲疑地跟我問了聲好，很有禮貌，只是聲音小的不得了，讓人有一種置身在圖書館閱覽室的錯覺。一般人的害羞雷達不會那麼敏感，但我本身是害羞寶寶出身，所以瞬間警鈴大作，就像 X 戰警一看就知道誰是變種人。

我知道一個禮拜太短，我幫不了這位奈德先生，但我還是本能地想死馬當活馬醫醫看。活動的隔天我邀請他到甲板上喝杯咖啡，跟他分享了我本身對抗害羞的心路歷程，聽完他看來有比較好一點，他說他知道自己聲音很小，有打算去上說話課。

聽他這麼說，讓我想起還是高中生的我，也曾想說學習演講跟發聲可以幫上點忙，話說我媽就是教演講的老師，而且還是美國數一數二的名師。我想說近水樓臺，就跟我媽學吧，我打的主意是讓自己音量變大，不要讓羞怯在聲音中被人發現。

但我媽說學演講對害羞沒用。她不是大哥，但她是對的。研究顯示演講課不是害羞的解答。 要克服害羞，讓聲音傳達出信心有更直接的渠道，而且那還是條筆直的國道。

「奈德，我想建議你一個辦法，會比去上演講課有效，你願意聽嗎？」我試探性地問他。

他一臉狐疑地望著我。「你說說看。」

我說了。

「我考慮看看。」他含著無形的滷蛋，這麼回答了我。

那個星期六，遊輪行程告一段落。我跟有著數日之緣遊客們道了再見，給了奈德一個祝福的擁抱，然後望著他的背影走下了船。

「奈德，保持聯絡喔！」我臨去秋波補了一槍。

但我當時也只是說說而已，沒想到事隔一年，我服務的船來到夏天的紐約，才一靠岸，就有人送上一打玫瑰到我的艙房，上面的卡片寫的是：親愛的萊拉，我是奈德，去年那個害羞的壁花，你可以上岸一聚嗎？我有話跟你說。」

我下了船，開始在人群中搜尋怯生生的奈德吾友，結果我還沒找到他，卻聽到有人以超乎人聲嘈雜的音量叫著我的名字：「萊拉！萊拉！看這邊。」喊聲的來源是個生龍活虎的傢伙，揮著手朝船的方向跑來。

「奈德？」我聲音聽來一定很不可置信。這跟我印象中那個閉俗的奈德簡直判若兩人。

弄假成真
在港邊的咖啡店坐定，奈德告訴我他聽了我的建議，報名了演員訓練班。他目前已經演過三齣舞台劇了，最新接下的角色是慾望街車裡討人厭的大聲公史丹利。想像著奈德穿著T恤在舞台上說著台詞、灌著啤酒，對著戲裡的老婆大小聲，我有一種恍如隔世的感覺。

「萊拉，」奈德說，「太神奇了。」他說因為演舞台劇的關係，他現在已經可以不用麥克風就讓聲音傳到最後一排，還說他現在懂得運用肢體語言來輔助溝通了，另外就是排戲時所需要的眼神接觸讓他人生有了天翻地覆的轉變，他說得一整個口沫橫飛。「如果我可以在一百位觀眾面前演出三種個性，當然也可以在二十個新朋友面前充滿自信。」

我害羞的問題能有所改善，一個轉捩點是我的好朋友拉我加入了話劇社。我們一起排戲，其中一幕是我要演一個超級外向的陽光少女。一開始我怕得要死，但在融入了角色以後，我反而下了台也害羞不太起來了。──亞莉莎‧L (Alisa L.)，華盛頓特區

「那還是我嗎？」
奈德的遭遇讓我既驚訝又開心，後來我也會在害羞研討會上推薦有同樣困擾的朋友去學演戲。有時候他們會抗議說：「在台上演出外向是一回事，下了台還繼續假裝外向，那樣我還是我嗎？」

一開始，當然，你會覺得跟原本的自己有些許衝突，但你不就是不滿意於原本的自己才想要改變的嗎？你不是希望化身成新的自己，希望能充滿自信嗎？

在演戲的過程中，你在很多事情上還是你自己，包括信仰、價值與原則，不同的只是，你的聲音會變大，信心會加強，因為你不大聲後排的觀眾根本聽不到。有份研究是這麼說的：害羞的人會擔心自己的行為能不能反映出真實的自己，但跟像梅莉史翠普這樣戲路很廣的演技派一樣，你必須學會抹去所謂「真我」跟角色之間的那條界線。

有位真的很好笑的演技派唱跳女丑，我不知道你知不知道，但她真的很有料也很好笑，重點是她原本小時候真的是害羞到一個不行。她就曾現身說法過演戲對害羞的神奇療效。

走出自我，進入角色，匿名躲到劇本的背後，讓害羞如我也能演出精采的人生。──卡洛‧柏奈特 (Carol Burnett)

【退羞特效藥第 65 帖：假到真時真亦假】
在舞台上假扮別人，可以讓你在現實中把最重要的「自己」這個角色演好。去學演戲吧！用大動作、丹田發聲，還有銳利的眼神去征服台下的觀眾與未知的前方。