第一章 理解幸福的真實樣貌
在我的青少年時期，只要走進任何一家販售海報的店，我幾乎都會翻到那一類印著「幸福是……」的海報。這句話後面通常會接著一些夕陽、漂亮的圖像，或幽默的標語，用來表達人們對幸福的各種定義。雖然看似微不足道，這些訊息卻會影響每個人對「幸福」的信念，進而形塑我們認為「什麼能讓我們快樂」，以及「該如何追求幸福」的方式。而且，不只是一九九○年代的那些海報──這類關於「幸福祕訣」的訊息，充斥於媒體、廣告、家庭談話，甚至同儕與社會的行為與價值觀之中。它們滲入大腦，左右人類對幸福的思考。錯誤的訊息往往導致錯誤的行為，我們以為那會帶來幸福，實際上卻讓自己走上另一條路。若要打造一個穩固的「快樂三明治」，首先必須了解這種偏差是何時、為何發生的。本章將探討如何區分「關於幸福的事實與虛構」，並理解大腦在人類追求幸福的過程中，為何既是幫助，也是阻礙。我們將從這裡開始，學習如何構築一個堅實而有效的「快樂三明治」。
◎破解幸福的六大迷思
在前面已經探討了「什麼是幸福」，現在是時候來思考「什麼不是幸福」了。我們對幸福的信念會影響選擇、想法與行為，也影響實際的幸福感。有時，我們會在「快樂三明治」中加入一些看似誘人的配料，誤以為它們能讓自己更快樂，結果卻往往讓人感到空虛、不滿足，甚至留下苦澀的餘味。了解「幸福不是什麼」，能幫助我們辨識出那些錯誤的配料，或察覺自己抱持了不切實際的期望，從而做出更明智的選擇，決定該在幸福的配方中「加入什麼」或「省略什麼」。
社會傳遞的訊息中充滿了幸福的迷思──廣告、媒體、故事（不論是明示或暗示）都在不斷地塑造我們的想法。識破這些迷思，有助於重新思考它們如何影響你的「快樂三明治」的成分。
◆從此過著幸福快樂的日子？
我以前唸童話故事給女兒聽時，總愛在結尾惹她生氣──我會把「從此他們過著幸福快樂的日子」改成：「他們從此過著幸福快樂的日子，直到兩年後開始爭吵鬥嘴，不過在這期間也有許多美好的時光。」我不確定自己當時是否完全意識到這點，但我其實是在試圖打破一個迷思：以為只要得到某個伴侶、婚姻、工作、小孩……或任何你渴望的事物，就能帶來長久的幸福。這種想法被稱為「到達謬誤」（Arrival Fallacy），其典型的思維模式是：「等我……結婚／找到理想工作／達到理想體重／得到彩虹獨角獸（請依個人情況增刪），我就會幸福了。」當然，這些事情可能會對幸福有所幫助（尤其是那隻彩虹獨角獸），但它們的影響力往往沒有我們想像得那麼大。以這種方式思考幸福，也意味著把幸福放在未來，等待它「到來」，而忽略了當下感覺更好的事情。更糟的是，有時我們辛苦追求的一切，等真的到達目標時，卻發現那並不會讓自己快樂。簡而言之，若把有限的時間與精力投注在一個不切實際的終點目標上，那注定會失敗。
◆幸福之地？
「幸福之地」──一個所有夢想都能實現的地方，它就在某處，只要努力尋找就能到達。這難道不是人生的意義嗎？找到那個遠離壓力與苦痛、永遠幸福的地方？如果真有這樣的地方，我真想賣你一張前往「幸福之地」的門票──但恐怕不久後，我就會收到大量投訴：有人抱怨那裡仍然會有悲傷的感覺，有壓力與煩惱滲入邊境，幸福的感覺也並非永久。可惜的是，「幸福之地」大概很快就會倒閉。那麼，「幸福之地」這個想法到底錯在哪裡？
首先，它極不現實。哈佛大學心理學教授丹・吉爾伯特（Dan Gilbert）指出：「幸福不是一個目的地，而是人生旅途上的一個短暫停靠點。」擁有這樣的認知──知道幸福不會永遠停留──反而能讓我們在經歷幸福時，更加珍惜並感受那份喜悅。正因為幸福是短暫的，才能意識到「自己正感到幸福」──這正是它與其他情緒狀態對比下，格外動人之處。我們或許不喜歡「負面情緒」，但若能理解這些情緒是生活的一部分，就不會對它們感到失望。我們會擁有更實際的期待，學會接受「幸福之地」只是人生旅途中的一個「造訪點」，並明白在未來的路上，還會不斷發現新的幸福角落。
◆也許她／他／他們天生具備……
有些人似乎走到哪裡都能找到快樂。如果我們天生不是這樣的人，快樂是可以後天學習的嗎？如果把幸福視為一種「天生的特質」，可能會認為努力追求幸福根本毫無意義，因為「我就不是那種人」。毫無疑問的，心態確實會影響我們看待世界、與世界互動的方式，但「人格」並非一成不變的，它會隨著年齡與環境而改變。
亞里斯多德認為，幸福是一種「可以學習的能力」，而非「與生俱來的特質」。現代研究也證實，以這種方式理解幸福更為恰當。童年經驗確實為信念體系以及與世界互動的方式奠定了基礎，然而，大腦的設計本身就是為了「學習」。只要理解我們是如何形成特定的思維與行為模式，就能學習去建立新的模式。這正是所有心理治療的核心原理，而研究明確指出，這確實能改善情緒低落的狀態。同時，正向心理學（Positive Psychology）的研究也顯示，這些技巧能讓幸福感曲線持續上升，說明我們確實能學會幸福這項技能。
◆幸福就是──永遠不感到悲傷或痛苦？
遺憾的是，人們常把情緒分成「正面」與「負面」兩類。這樣的分類容易讓人誤以為，我們應該只擁有正面情緒。沒錯，幸福確實與「多一點好感受、少一點壞感受」有關，但這並不意味著「完全不該感到難受」。首先，想想這些分類。憤怒與悲傷，肯定被歸為負面情緒吧？但有時，憤怒反而是我最好的盟友，當它指引我看清那些真正值得我憤慨、需要面對的事情時，它便具有建設性的力量。至於悲傷，有時生活本來就會令人悲傷，而認知並接納這點是非常重要的。那麼，幸福理所當然是正面情緒嗎？我記得我人生中有一段時間，每買一樣新東西都能帶來短暫的快樂，但隨之累積的債務卻讓我一點也不幸福。相反地，有些一開始讓人覺得「很痛苦」的事（對我而言是運動），長期下來反而能讓人感覺良好。因此，所謂的負面情緒並不總是壞的，而正面情緒也不一定會帶來真正的幸福。
如果認為「不應該感到難受」，那麼當難受的情緒不可避免地出現時，我們就會覺得自己「做錯了什麼」，或開始自我批評──而這只會讓情緒變得更糟。壓抑負面情緒會對大腦與身體造成巨大負擔，所產生的壓力反而會降低幸福感。讓自己「感覺更好」的關鍵，不在於消除情緒，而在於理解情緒、並以更有幫助的方式回應它們。
◆只要選擇快樂？
若是每天早上起床時，只要說一句「我選擇快樂！」，就能整日如飄在雲端般輕盈無憂、沐浴在陽光下──那該有多好。但現實卻是，不論怎麼選，烏雲仍會降下雨，把我們拉回現實，跌入滿是泥濘的水坑裡，弄得全身溼透、心情低落。因為，幸福當然不是一句「我選擇它」那麼簡單──如果真是那麼容易，我大概早就失業了。此外，這個觀念還隱含著一種危險的暗示：如果人能選擇幸福，那是否意味著那些不快樂的人，是「選擇了不幸」？這樣的想法會把「不快樂的責任」全推給那些正在受苦的人。這對憂鬱症患者或情緒困擾者而言，不僅極度傷害，更忽略了現實中的複雜因素──例如：人生經歷、文化與環境條件、社會制度、信念體系、大腦機制以及行為模式──這些都深深影響感受。在多年的心理輔導經驗中，我遇過許多人，他們正掙扎著想改變讓自己難受的種種複雜因素，或身處任何人都會感到痛苦的困境。但他們「選擇了」這樣的痛苦嗎？一句話：沒有。
我們每個人──即便是熟知幸福理論的心理學家──都擁有一個容易受到偏見與既有信念影響的大腦，這些因素會左右情緒。然而，我們可以學會察覺：當大腦、思考與行為模式對幸福不利時，如何管理它們，並找到能改善幸福感的方法。因此，我們無法選擇幸福，但可以選擇去理解影響幸福的因素，並在日常生活中實踐那些讓自己感覺更好的事情。
◆幸福是自私的？
有些人認為追求幸福是一種自我放縱，或覺得那些讓自己快樂的事過於自我中心，因此選擇將它們排除在生活之外。但事實上，更快樂的人也能對他人產生正面影響，不僅對最親近的人，對更廣泛的社交關係也是如此。研究顯示，幸福感提升會讓我們更有能力照顧他人，甚至能增進耐心與理解力。幸福與慈悲（無論對自己或他人）本質上是緊密相連的。因此，結論是：幸福，絕不是自私的。
◎溫柔駕馭困難的情緒
到目前為止，我們已經知道，永遠保持快樂是不切實際的，每個人一生中必然會經歷各種難熬的情緒。這也意味著，真正的幸福，同樣取決於我們如何應對與調適這些低谷。情緒，是我們用來描述內在感受的語言。最基本的感受可以用兩個向度來分類：「愉快到不愉快」，以及「高能量（活躍）到低能量（不活躍）」。我們透過各種情緒詞彙來辨識並解讀這些感受，而且，每一種感受都有它的存在意義。例如，在面臨工作面試等重大事件時感到害怕，能幫助身體集中能量、進入「備戰狀態」；而在經歷人生重大變故時感到悲傷，則有助於我們沉澱反思、消化經歷，並尋求安慰。
感受與情緒本來就像潮汐一樣，有起有落──無論是美好的感受，還是那些沒那麼好受的情緒，都是如此。
雖然人類都會經歷相同的基本情緒，但感受的強烈程度與時機卻因人而異。大腦會根據過去的經驗，來預判我們該如何回應眼前的事件。舉例來說，如果在人際關係中受過傷，大腦可能就會提醒你接下來必須更加謹慎。面對同一個人生重大事件，從來都不只有一種標準的情緒反應。某件讓這個人欣喜若狂的事，可能會讓另一個人感到極度恐懼。在任何情境下，我們的心裡都可能同時交織著多種不同的情緒。
我們通常無法控制情緒的湧現，因為那是大腦自動的反應。然而，我們卻老是試圖去控制它：一感到害怕，就想把恐懼推開；一感到悲傷，就勉強自己趕快振作。其實，我們對情緒的「回應方式」才是關鍵。雖然我們無法決定當下會出現什麼樣的感受，卻能決定該如何回應它，而這正是決定幸福感與身心健康的重要關鍵。
首先，請從「察覺情緒」開始。或許我們根本不想面對這些感受，但正視它的存在，往往能幫助我們更好地與之相處。想要與情緒「交朋友」，需要借助注意力和語言的力量。第一步，先覺察身體正在發生的變化──此刻的感覺集中在身體哪個部位？它對我們產生了什麼影響？第二步，則是辨認出這些情緒究竟是什麼。試著將情緒分類並為它命名，這能幫助我們理解自己的狀態──描述得越具體越好。研究證實，能夠細緻區分自身負面情緒的人，越能有效地調節情緒。
當你察覺並為情緒命名後，就像是稍微馴服了它，這也順勢帶出了「控制」這個主題。沒有人喜歡糟糕的感受，想逃避負面情緒是再自然不過的事。然而，心理學上有個現象叫做「後抑制反彈」（Ironic Process）：如果刻意壓抑這些情緒，反而會引發更強烈的反撲。研究指出，試圖壓抑情緒，會讓身體的生理壓力指數升高；相反地，適當表達情緒，反而有助於消化它們。當你用對自己有益的方式表達情緒時，就能換個角度看待這些感受，為它們梳理出更完整的脈絡，並將其與大腦中的其他資訊整合起來，而不是單純被大腦的情緒中樞給綁架。表達與處理情緒的方式有很多種──包括允許自己靜下來思考、找人訴說，甚至是把它寫下來。
接著，我們來談談對情緒的「信念」──它們就像是指揮我們行動與思考的導演。這些信念是在我們一生中，透過各種經歷與故事逐漸形塑而成的，其中，童年時期的經驗往往扮演了關鍵角色。如果我們習慣將情緒貼上「好」或「壞」的標籤，這將會影響我們在情緒湧現時如何評價自己、能否接納這些感受，以及後續會採取什麼樣的行動。研究顯示，長遠來看，學習「接納情緒」對心理健康非常有益。最後，當我們相信自己在面對情緒時「有能力採取實際行動」（而且真的有，我們接下來就會談到！），絕對會比覺得「情緒完全失控」來得更有安定感。
◎設立你的壓力防線
對「快樂三明治」而言，最大的風險就是那隻名為「壓力」的海鷗──一個陰魂不散的威脅，隨時準備搶走你手中的三明治。「壓力」這個詞源自拉丁文「Strictus」，意思是「被拉緊」。任何曾在壓力下感到肩膀僵硬或下顎緊繃的人，都會知道這個詞用得多麼貼切。壓力及其成因，可視為以下三者之間的關係：環境中發生的事情（壓力源）、我們對這些壓力源的評估，以及用來應對它們的資源。當眼前的威脅太多，或者當你覺得外界的要求已經超出了你所能動用的資源時，壓力就產生了。壓力與我們的情緒和身體狀態息息相關；如果從生理影響的角度來看，它其實是身體重要功能之間的一種「失衡」。也就是說，大腦的「威脅反應」（交感神經系統）與「放鬆反應」（副交感神經系統）失去了平衡：身體因為威脅系統被大量激發而過度「升溫」，卻缺乏良好運作所必需的「降溫」機制。
壓力會啟動交感神經系統，引發多種身體反應，影響我們的情緒感受、身心運作、思考過程以及外在行為（像我壓力大時就會狂嗑品客洋芋片，這絕對是我快忙不過來的明確警訊）。某種程度上，壓力是無所不在的，而短暫的壓力其實是正常的，甚至是有幫助的──我們可能需要一點壓力來完成大學的課堂報告，或為面試做準備。身體的壓力反應讓我們進入行動狀態，幫助應付壓力源；在關鍵時刻，這確實是件好事。
然而，當壓力超出了我們所能負荷的極限，或具威脅性的壓力源持續太久（有時稱為慢性壓力），就會造成傷害，不僅會影響感受與幸福感，也會危害我們的身體健康。短期的壓力反應原本是一種幫助，但若壓力沒有迅速消退，導致這些反應長時間啟動，就可能變得有害，甚至對身心造成深刻的傷害。
壓力會在許多層面影響幸福感。首先，任何曾感到壓力的人（也就是幾乎所有人）都知道，壓力會讓人感覺糟透了。壓力反應本身會直接衝擊免疫系統與大腦功能，甚至影響心血管與腸胃等全身多種面向。慢性壓力也是預測幸福感低落與心理健康問題的指標，它會擾亂睡眠、消耗精力與影響食慾，讓我們感覺更糟。此外，我們原本為了紓壓而採取的應對方式，反而可能進一步折損幸福感。我們可能開始喝太多酒，或逃避壓力源；可能覺得擠不出時間做那些讓自己感覺良好的事情──結果，那些幸福的餡料被捨棄了，被壓力這隻海鷗無情地掠奪一空。
辨識並管理壓力對幸福而言至關重要，必須成為優先事項。了解自己的壓力程度，以及你用來管理壓力的工具，能幫助你的快樂三明治保持完整。我常用水杯的「容量」來打比方：當生活中的要求超出了你能承受的極限，杯子裡的水就有滿溢的風險。另一個我很愛用的具體模型是「壓力水桶」。透過這個模型，我們可以察覺水桶何時快滿了、自己何時開始感到壓力，進而知道何時該採取行動。我們也可以藉此檢視，究竟是哪些「水龍頭」正在往水桶裡注水──也就是辨識出生活中源源不絕的壓力源。有些水龍頭是可以隨手關上的，有些壓力源是可以被有效管理的。當然，我們無法掌控所有的事，但我們可以檢視自己是用「有效」還是「無效」的方式來應對壓力源，也就是檢查那些用來排解壓力的「排水閥」。其中有些「錯誤的排水方式」在短期內看似有效，最終卻反而讓水桶更快滿溢，為你帶來更大的壓力。
在我的青少年時期，只要走進任何一家販售海報的店，我幾乎都會翻到那一類印著「幸福是……」的海報。這句話後面通常會接著一些夕陽、漂亮的圖像，或幽默的標語，用來表達人們對幸福的各種定義。雖然看似微不足道，這些訊息卻會影響每個人對「幸福」的信念，進而形塑我們認為「什麼能讓我們快樂」，以及「該如何追求幸福」的方式。而且，不只是一九九○年代的那些海報──這類關於「幸福祕訣」的訊息，充斥於媒體、廣告、家庭談話，甚至同儕與社會的行為與價值觀之中。它們滲入大腦，左右人類對幸福的思考。錯誤的訊息往往導致錯誤的行為，我們以為那會帶來幸福，實際上卻讓自己走上另一條路。若要打造一個穩固的「快樂三明治」，首先必須了解這種偏差是何時、為何發生的。本章將探討如何區分「關於幸福的事實與虛構」，並理解大腦在人類追求幸福的過程中，為何既是幫助，也是阻礙。我們將從這裡開始，學習如何構築一個堅實而有效的「快樂三明治」。
◎破解幸福的六大迷思
在前面已經探討了「什麼是幸福」，現在是時候來思考「什麼不是幸福」了。我們對幸福的信念會影響選擇、想法與行為，也影響實際的幸福感。有時，我們會在「快樂三明治」中加入一些看似誘人的配料，誤以為它們能讓自己更快樂，結果卻往往讓人感到空虛、不滿足，甚至留下苦澀的餘味。了解「幸福不是什麼」，能幫助我們辨識出那些錯誤的配料，或察覺自己抱持了不切實際的期望，從而做出更明智的選擇，決定該在幸福的配方中「加入什麼」或「省略什麼」。
社會傳遞的訊息中充滿了幸福的迷思──廣告、媒體、故事（不論是明示或暗示）都在不斷地塑造我們的想法。識破這些迷思，有助於重新思考它們如何影響你的「快樂三明治」的成分。
◆從此過著幸福快樂的日子？
我以前唸童話故事給女兒聽時，總愛在結尾惹她生氣──我會把「從此他們過著幸福快樂的日子」改成：「他們從此過著幸福快樂的日子，直到兩年後開始爭吵鬥嘴，不過在這期間也有許多美好的時光。」我不確定自己當時是否完全意識到這點，但我其實是在試圖打破一個迷思：以為只要得到某個伴侶、婚姻、工作、小孩……或任何你渴望的事物，就能帶來長久的幸福。這種想法被稱為「到達謬誤」（Arrival Fallacy），其典型的思維模式是：「等我……結婚／找到理想工作／達到理想體重／得到彩虹獨角獸（請依個人情況增刪），我就會幸福了。」當然，這些事情可能會對幸福有所幫助（尤其是那隻彩虹獨角獸），但它們的影響力往往沒有我們想像得那麼大。以這種方式思考幸福，也意味著把幸福放在未來，等待它「到來」，而忽略了當下感覺更好的事情。更糟的是，有時我們辛苦追求的一切，等真的到達目標時，卻發現那並不會讓自己快樂。簡而言之，若把有限的時間與精力投注在一個不切實際的終點目標上，那注定會失敗。
◆幸福之地？
「幸福之地」──一個所有夢想都能實現的地方，它就在某處，只要努力尋找就能到達。這難道不是人生的意義嗎？找到那個遠離壓力與苦痛、永遠幸福的地方？如果真有這樣的地方，我真想賣你一張前往「幸福之地」的門票──但恐怕不久後，我就會收到大量投訴：有人抱怨那裡仍然會有悲傷的感覺，有壓力與煩惱滲入邊境，幸福的感覺也並非永久。可惜的是，「幸福之地」大概很快就會倒閉。那麼，「幸福之地」這個想法到底錯在哪裡？
首先，它極不現實。哈佛大學心理學教授丹・吉爾伯特（Dan Gilbert）指出：「幸福不是一個目的地，而是人生旅途上的一個短暫停靠點。」擁有這樣的認知──知道幸福不會永遠停留──反而能讓我們在經歷幸福時，更加珍惜並感受那份喜悅。正因為幸福是短暫的，才能意識到「自己正感到幸福」──這正是它與其他情緒狀態對比下，格外動人之處。我們或許不喜歡「負面情緒」，但若能理解這些情緒是生活的一部分，就不會對它們感到失望。我們會擁有更實際的期待，學會接受「幸福之地」只是人生旅途中的一個「造訪點」，並明白在未來的路上，還會不斷發現新的幸福角落。
◆也許她／他／他們天生具備……
有些人似乎走到哪裡都能找到快樂。如果我們天生不是這樣的人，快樂是可以後天學習的嗎？如果把幸福視為一種「天生的特質」，可能會認為努力追求幸福根本毫無意義，因為「我就不是那種人」。毫無疑問的，心態確實會影響我們看待世界、與世界互動的方式，但「人格」並非一成不變的，它會隨著年齡與環境而改變。
亞里斯多德認為，幸福是一種「可以學習的能力」，而非「與生俱來的特質」。現代研究也證實，以這種方式理解幸福更為恰當。童年經驗確實為信念體系以及與世界互動的方式奠定了基礎，然而，大腦的設計本身就是為了「學習」。只要理解我們是如何形成特定的思維與行為模式，就能學習去建立新的模式。這正是所有心理治療的核心原理，而研究明確指出，這確實能改善情緒低落的狀態。同時，正向心理學（Positive Psychology）的研究也顯示，這些技巧能讓幸福感曲線持續上升，說明我們確實能學會幸福這項技能。
◆幸福就是──永遠不感到悲傷或痛苦？
遺憾的是，人們常把情緒分成「正面」與「負面」兩類。這樣的分類容易讓人誤以為，我們應該只擁有正面情緒。沒錯，幸福確實與「多一點好感受、少一點壞感受」有關，但這並不意味著「完全不該感到難受」。首先，想想這些分類。憤怒與悲傷，肯定被歸為負面情緒吧？但有時，憤怒反而是我最好的盟友，當它指引我看清那些真正值得我憤慨、需要面對的事情時，它便具有建設性的力量。至於悲傷，有時生活本來就會令人悲傷，而認知並接納這點是非常重要的。那麼，幸福理所當然是正面情緒嗎？我記得我人生中有一段時間，每買一樣新東西都能帶來短暫的快樂，但隨之累積的債務卻讓我一點也不幸福。相反地，有些一開始讓人覺得「很痛苦」的事（對我而言是運動），長期下來反而能讓人感覺良好。因此，所謂的負面情緒並不總是壞的，而正面情緒也不一定會帶來真正的幸福。
如果認為「不應該感到難受」，那麼當難受的情緒不可避免地出現時，我們就會覺得自己「做錯了什麼」，或開始自我批評──而這只會讓情緒變得更糟。壓抑負面情緒會對大腦與身體造成巨大負擔，所產生的壓力反而會降低幸福感。讓自己「感覺更好」的關鍵，不在於消除情緒，而在於理解情緒、並以更有幫助的方式回應它們。
◆只要選擇快樂？
若是每天早上起床時，只要說一句「我選擇快樂！」，就能整日如飄在雲端般輕盈無憂、沐浴在陽光下──那該有多好。但現實卻是，不論怎麼選，烏雲仍會降下雨，把我們拉回現實，跌入滿是泥濘的水坑裡，弄得全身溼透、心情低落。因為，幸福當然不是一句「我選擇它」那麼簡單──如果真是那麼容易，我大概早就失業了。此外，這個觀念還隱含著一種危險的暗示：如果人能選擇幸福，那是否意味著那些不快樂的人，是「選擇了不幸」？這樣的想法會把「不快樂的責任」全推給那些正在受苦的人。這對憂鬱症患者或情緒困擾者而言，不僅極度傷害，更忽略了現實中的複雜因素──例如：人生經歷、文化與環境條件、社會制度、信念體系、大腦機制以及行為模式──這些都深深影響感受。在多年的心理輔導經驗中，我遇過許多人，他們正掙扎著想改變讓自己難受的種種複雜因素，或身處任何人都會感到痛苦的困境。但他們「選擇了」這樣的痛苦嗎？一句話：沒有。
我們每個人──即便是熟知幸福理論的心理學家──都擁有一個容易受到偏見與既有信念影響的大腦，這些因素會左右情緒。然而，我們可以學會察覺：當大腦、思考與行為模式對幸福不利時，如何管理它們，並找到能改善幸福感的方法。因此，我們無法選擇幸福，但可以選擇去理解影響幸福的因素，並在日常生活中實踐那些讓自己感覺更好的事情。
◆幸福是自私的？
有些人認為追求幸福是一種自我放縱，或覺得那些讓自己快樂的事過於自我中心，因此選擇將它們排除在生活之外。但事實上，更快樂的人也能對他人產生正面影響，不僅對最親近的人，對更廣泛的社交關係也是如此。研究顯示，幸福感提升會讓我們更有能力照顧他人，甚至能增進耐心與理解力。幸福與慈悲（無論對自己或他人）本質上是緊密相連的。因此，結論是：幸福，絕不是自私的。
◎溫柔駕馭困難的情緒
到目前為止，我們已經知道，永遠保持快樂是不切實際的，每個人一生中必然會經歷各種難熬的情緒。這也意味著，真正的幸福，同樣取決於我們如何應對與調適這些低谷。情緒，是我們用來描述內在感受的語言。最基本的感受可以用兩個向度來分類：「愉快到不愉快」，以及「高能量（活躍）到低能量（不活躍）」。我們透過各種情緒詞彙來辨識並解讀這些感受，而且，每一種感受都有它的存在意義。例如，在面臨工作面試等重大事件時感到害怕，能幫助身體集中能量、進入「備戰狀態」；而在經歷人生重大變故時感到悲傷，則有助於我們沉澱反思、消化經歷，並尋求安慰。
感受與情緒本來就像潮汐一樣，有起有落──無論是美好的感受，還是那些沒那麼好受的情緒，都是如此。
雖然人類都會經歷相同的基本情緒，但感受的強烈程度與時機卻因人而異。大腦會根據過去的經驗，來預判我們該如何回應眼前的事件。舉例來說，如果在人際關係中受過傷，大腦可能就會提醒你接下來必須更加謹慎。面對同一個人生重大事件，從來都不只有一種標準的情緒反應。某件讓這個人欣喜若狂的事，可能會讓另一個人感到極度恐懼。在任何情境下，我們的心裡都可能同時交織著多種不同的情緒。
我們通常無法控制情緒的湧現，因為那是大腦自動的反應。然而，我們卻老是試圖去控制它：一感到害怕，就想把恐懼推開；一感到悲傷，就勉強自己趕快振作。其實，我們對情緒的「回應方式」才是關鍵。雖然我們無法決定當下會出現什麼樣的感受，卻能決定該如何回應它，而這正是決定幸福感與身心健康的重要關鍵。
首先，請從「察覺情緒」開始。或許我們根本不想面對這些感受，但正視它的存在，往往能幫助我們更好地與之相處。想要與情緒「交朋友」，需要借助注意力和語言的力量。第一步，先覺察身體正在發生的變化──此刻的感覺集中在身體哪個部位？它對我們產生了什麼影響？第二步，則是辨認出這些情緒究竟是什麼。試著將情緒分類並為它命名，這能幫助我們理解自己的狀態──描述得越具體越好。研究證實，能夠細緻區分自身負面情緒的人，越能有效地調節情緒。
當你察覺並為情緒命名後，就像是稍微馴服了它，這也順勢帶出了「控制」這個主題。沒有人喜歡糟糕的感受，想逃避負面情緒是再自然不過的事。然而，心理學上有個現象叫做「後抑制反彈」（Ironic Process）：如果刻意壓抑這些情緒，反而會引發更強烈的反撲。研究指出，試圖壓抑情緒，會讓身體的生理壓力指數升高；相反地，適當表達情緒，反而有助於消化它們。當你用對自己有益的方式表達情緒時，就能換個角度看待這些感受，為它們梳理出更完整的脈絡，並將其與大腦中的其他資訊整合起來，而不是單純被大腦的情緒中樞給綁架。表達與處理情緒的方式有很多種──包括允許自己靜下來思考、找人訴說，甚至是把它寫下來。
接著，我們來談談對情緒的「信念」──它們就像是指揮我們行動與思考的導演。這些信念是在我們一生中，透過各種經歷與故事逐漸形塑而成的，其中，童年時期的經驗往往扮演了關鍵角色。如果我們習慣將情緒貼上「好」或「壞」的標籤，這將會影響我們在情緒湧現時如何評價自己、能否接納這些感受，以及後續會採取什麼樣的行動。研究顯示，長遠來看，學習「接納情緒」對心理健康非常有益。最後，當我們相信自己在面對情緒時「有能力採取實際行動」（而且真的有，我們接下來就會談到！），絕對會比覺得「情緒完全失控」來得更有安定感。
◎設立你的壓力防線
對「快樂三明治」而言，最大的風險就是那隻名為「壓力」的海鷗──一個陰魂不散的威脅，隨時準備搶走你手中的三明治。「壓力」這個詞源自拉丁文「Strictus」，意思是「被拉緊」。任何曾在壓力下感到肩膀僵硬或下顎緊繃的人，都會知道這個詞用得多麼貼切。壓力及其成因，可視為以下三者之間的關係：環境中發生的事情（壓力源）、我們對這些壓力源的評估，以及用來應對它們的資源。當眼前的威脅太多，或者當你覺得外界的要求已經超出了你所能動用的資源時，壓力就產生了。壓力與我們的情緒和身體狀態息息相關；如果從生理影響的角度來看，它其實是身體重要功能之間的一種「失衡」。也就是說，大腦的「威脅反應」（交感神經系統）與「放鬆反應」（副交感神經系統）失去了平衡：身體因為威脅系統被大量激發而過度「升溫」，卻缺乏良好運作所必需的「降溫」機制。
壓力會啟動交感神經系統，引發多種身體反應，影響我們的情緒感受、身心運作、思考過程以及外在行為（像我壓力大時就會狂嗑品客洋芋片，這絕對是我快忙不過來的明確警訊）。某種程度上，壓力是無所不在的，而短暫的壓力其實是正常的，甚至是有幫助的──我們可能需要一點壓力來完成大學的課堂報告，或為面試做準備。身體的壓力反應讓我們進入行動狀態，幫助應付壓力源；在關鍵時刻，這確實是件好事。
然而，當壓力超出了我們所能負荷的極限，或具威脅性的壓力源持續太久（有時稱為慢性壓力），就會造成傷害，不僅會影響感受與幸福感，也會危害我們的身體健康。短期的壓力反應原本是一種幫助，但若壓力沒有迅速消退，導致這些反應長時間啟動，就可能變得有害，甚至對身心造成深刻的傷害。
壓力會在許多層面影響幸福感。首先，任何曾感到壓力的人（也就是幾乎所有人）都知道，壓力會讓人感覺糟透了。壓力反應本身會直接衝擊免疫系統與大腦功能，甚至影響心血管與腸胃等全身多種面向。慢性壓力也是預測幸福感低落與心理健康問題的指標，它會擾亂睡眠、消耗精力與影響食慾，讓我們感覺更糟。此外，我們原本為了紓壓而採取的應對方式，反而可能進一步折損幸福感。我們可能開始喝太多酒，或逃避壓力源；可能覺得擠不出時間做那些讓自己感覺良好的事情──結果，那些幸福的餡料被捨棄了，被壓力這隻海鷗無情地掠奪一空。
辨識並管理壓力對幸福而言至關重要，必須成為優先事項。了解自己的壓力程度，以及你用來管理壓力的工具，能幫助你的快樂三明治保持完整。我常用水杯的「容量」來打比方：當生活中的要求超出了你能承受的極限，杯子裡的水就有滿溢的風險。另一個我很愛用的具體模型是「壓力水桶」。透過這個模型，我們可以察覺水桶何時快滿了、自己何時開始感到壓力，進而知道何時該採取行動。我們也可以藉此檢視，究竟是哪些「水龍頭」正在往水桶裡注水──也就是辨識出生活中源源不絕的壓力源。有些水龍頭是可以隨手關上的，有些壓力源是可以被有效管理的。當然，我們無法掌控所有的事，但我們可以檢視自己是用「有效」還是「無效」的方式來應對壓力源，也就是檢查那些用來排解壓力的「排水閥」。其中有些「錯誤的排水方式」在短期內看似有效，最終卻反而讓水桶更快滿溢，為你帶來更大的壓力。
