序言
測測你的社交焦慮程度
（※以下部分節錄）
對抗不公不義之事，莫伊的勇猛程度，就像被逼到絕境的老虎。不過前提是，他毋須開口說話。
莫伊是律師出身，絕頂聰明，並以真誠待人聞名。儘管外表溫文儒雅（身材矮小、精瘦、頭有點禿；修剪整齊的小鬍子上方，架著一副圓框眼鏡），但在面對像是長者權益，或保護弱勢婦女等社會議題時，他所投注的心力，卻是無比強烈。他的經歷遍布全球，職涯發展至今，足跡已橫跨三大洲、在三個不同的國家工作過。
然而，作為他實踐正義理想的一環，他經常置身於最不理想的場景：會議之中。正是在這些會議裡，在社區中心或教堂地下室，伴隨著摺疊椅與揮之不去的陳舊咖啡氣味，莫伊的故事一一上演。他是這麼說的：「前幾天我去開會，有位主辦人轉頭對我說：『你知道嗎，莫伊，當只有你我兩個人的時候，你總是很健談；但一到了會議上，你卻安靜得出奇。我好像從來沒聽你開口說過話。』」
莫伊覺得無地自容。他內心深處知道，主辦人說的是實話。他總是專注傾聽、態度和善，但也真的從未發言。這下莫伊確定了，他的沉默顯而易見，在大庭廣眾之下，根本藏不住。
莫伊說：「我並不是不想說話，只是不知道該怎麼說。其他人看起來都好自在、好有自信。但我好不容易鼓起勇氣，準備開口時，話題就變了。每次都這樣。」不知道該說些什麼的，絕不只有莫伊一人。這也是我們許多人的寫照，尤其在這個充斥著語意不明、不知道該怎麼回的訊息，以及IG貼文非得展現完美形象的世界裡。如果你生來個性和莫伊一樣，或是成長背景相似（稍後會詳談這點），那麼科技和網路，只會給你一百萬個自我質疑的理由。況且，你還得面對現實生活中，人際互動的焦慮。
你可能像莫伊一樣，親身體驗過那種在開口邊緣掙扎的折磨。那種感覺，就像站在十公尺高的跳台上，一想到要跳下去，心臟就狂跳不已。沉默雖讓人懊惱──「我就知道答案是那個」或「該死，那明明是我的點子」，但一想到要跳進對話的深淵，整個人卻又動彈不得。不過，在聽了那位主辦人的一番話後，莫伊判定，其實保持沉默比開口說話更糟。沉默，就像一塊塊磚頭慢慢堆在腿上，越積越重。片刻的沉默，還容易化解；但若沉默了數小時，要再開口，幾乎是不可能的任務。除非你想引來眾人側目、驚呼，或是那句令人崩潰的無心之語：「唉呀，我忘了你也在！」
於是莫伊決定，與其越拖越晚，不如速戰速決：「所以我下次開會前，先在手機裡做了些筆記。我想說把要說的話先寫下來，會比較容易說出口。但我還是做不到。最慘的是，坐在我旁邊的人還直接拿了我的手機，把筆記唸給大家聽。我猜他可能以為這是在幫我，可我當下真想找個地洞鑽進去。連自己的筆記都不敢唸，這算什麼男人？」
這次的受辱，讓他變得更加退縮。雖然莫伊花了好一段時間，才鼓起勇氣再次嘗試，但他終究跨出了這一步。下次開會前，他依舊努力打好筆記，卻仍然無法開口。他說：「我試過了。但我視線變得模糊，身體開始發抖，實在太可怕了。為什麼這種事，老是發生在我身上？我到底哪裡有毛病？為什麼別人輕而易舉就能做到的事，我卻做不到？」
由於從事政治工作，莫伊習慣了屢敗屢戰。於是他決定，逼自己再試一次。他說：「我有個晚宴要參加，與會者我都很熟，所以我心想，不如試著帶頭敬酒、說幾句話。我在腦海中，演練了一遍又一遍，可是一站起來，卻連第一句都講不完。我甚至還準備了一個笑話，然而才講完第一句，後面就完全想不起來，更別提還能多說些什麼了，所以我只說了句『謝謝大家的蒞臨』，就坐下了。我心想：『老天，我也太蠢了吧。』」
莫伊的故事，其實是許多人的寫照，甚至還有個專門用來形容的詞彙：社交焦慮（social anxiety）。社交焦慮，就像是施打了類固醇的「自我意識過剩」。首先湧上心頭的，是一種自己異常顯眼、突兀，格格不入的感覺。接著，便產生想躲藏、遮掩的衝動，有時是乾脆缺席；有時則是人到了現場，卻保持沉默，或是死盯著地板。我們擔心說錯話、做錯事，會被狠狠批評，還覺得是自己活該。因此，我們許多人在課堂上、派對裡、團體中、工作時、面對陌生人或在社群媒體上，都會感到壓力。我們確信自己某方面「太超過」：太怪、太笨拙、太煩人；或者某方面「不夠好」：沒自信、沒社交手腕、沒能力。最後，身體也背叛了我們。我們確信，每個人都注意到了那狼狽的臉紅、手汗或顫抖的雙手。
這些感覺，你或許並不陌生。讀到莫伊的故事時，你是否覺得心有戚戚焉？你是否發現，自己邊讀邊點頭？既然你和莫伊有共通點，我敢打賭，在這段跌跌撞撞又令人焦慮的過程中，也許是在約會、面試或開學第一天前，肯定有好心人給過你那句老話：「做自己就好啦！」
這句話，雖然出自善意，卻可能讓人抓狂。聽起來很容易，但在情況發生的當下，卻感覺比登天還難。任何曾處於莫伊那種處境的人都知道，要穿透焦慮產生的雜音去思考，有多麼困難，因為焦慮會劫持我們思考、說話和回應的能力。此外，「做自己就好」這句話，好像在暗示你從沒想過這個可能。「喔，原來只要做自己就好了嗎？我居然沒想到，怎麼這麼傻。」
儘管如此，這確實也是個中肯的建議。所謂「真實的自我」，其實就是當你與親朋好友共處，或是獨自享受片刻的寧靜愜意時，所展現出來的自己。撥開層層焦慮，你會發現，自己其實早已具備了一切。既無須偽裝，也不必刻意包裝人設。原本的你，就已經夠好了。試想，如果你能在工作場合與人際關係之中，甚至在面對整個世界時，都維持自己的真實面貌，那會是什麼樣的光景？你將能暢所欲言，也能終於感到無拘無束。在應對這個世界時，你將擁有更多的餘裕，並坦然接受這樣的自己。無論走到哪都能感受到，如同家一般的歸屬感與親密連結。
因此，在這本書中，你將終於能夠學會，如何將這句建議付諸實行。你將了解，自己為何會有那些不適感，更重要的是，學會該如何應對，並在讀完本書後，獲得一套實用的新工具。我們將破解那些你深信而不自知的迷思，並打破你不自覺養成的習慣。
◆
由於社交焦慮實在太過普遍，專家甚至制定了標準化問卷，來量化這種感受。如果你覺得，自己或多或少也有這方面的困擾，不妨看看下列二十五種情境。這些皆選自兩份廣受採用的社交焦慮量表。符合你情況的項目越多，代表你的社交焦慮負荷，恐怕也就越沉重。
我和權威人士（如老師、老闆）說話時，會感到緊張。
我不敢跟人對視。
若必須談論自身或內在感受，我會感到緊繃。
我覺得難以跟同事自在相處。
和某人單獨相處時，我會感到緊繃。
我會擔心表達自我時，顯得很笨拙。
到商店退貨，會讓我感到焦慮。
我很難開口表達反對意見。
我擔心處於社交場合時，會無話可說。
跟不熟的人相處，我會感到緊張。
我總覺得，自己會說錯話，或講出一些令人尷尬的話。
身處團體時，我擔心自己會被忽略。
面對只是點頭之交的人，我會猶豫要不要打招呼。
講電話時有人在旁邊聽，我會覺得不自在。
在公共場所飲食，我會尷尬或焦慮。
在觀眾面前演戲、表演或演講，我都會焦慮。
被人盯著看，會讓我覺得無法自在地工作、寫字或計算。
打電話、寄信或傳訊息給不熟的人，會讓我焦慮。
我很難在課堂或會議上主動發言。
使用公共廁所，會讓我焦慮（醫學上稱之為「膀胱害羞症候群」）。
跟我覺得有魅力的人說話，對我來說很困難。
參加測驗或考試，會讓我焦慮。
主辦派對或社交活動，讓我備感壓力與焦慮。
我很難拒絕推銷員。
我不喜歡成為眾人注目的焦點。
這只是二十五個例子，族繁不及備載。舉例來說，對於有社交焦慮的我們而言，寧願同時做比基尼除毛加看牙醫，也不願在社交場合裡長袖善舞。我們可能會抓著隔壁桌同事問：「能不能幫我讀一下這封電子郵件？在我寄出之前，幫我確認一下裡面的語氣，有沒有哪裡怪怪的？」不管是在健身房、超市排隊，或是任何可能被人品頭論足的地方，我們都感到坐立難安。我們最擅長的，就是在走到櫃檯之前，預演該如何點餐；在拿起話筒之前，預演該怎麼跟客服提出要求；以及預演當晚在派對上，要講些什麼趣事。當然，我們也是那種會試著不說再見，就從派對上悄悄溜走的人。
這些還只是發生在現實生活中的事。如果說，幾年前的社交焦慮，還只是星星之火；那麼如今的科技發展，簡直就是火上加油。為什麼會這樣？因為焦慮本就源於不確定性，而還有什麼比現代的通訊方式，更令人感到不確定的呢？「都看到對方在打字的點點點了，最後怎麼又沒回？」「為什麼老闆回信只回一個字？」「她為什麼會傳訊息問『我可以打給你嗎？』」「呃，他為什麼要傳『我是蝙蝠俠』？」
社群媒體，讓情況變得更糟。匹茲堡大學的一項研究，調查了近兩千名十九到三十二歲的年輕人，發現使用的社群媒體平台越多，焦慮感就越重。而且這與花在社群媒體上的時間長短無關，而是社群媒體本身就具有某種獨特性。具體來說是什麼？說穿了，社群媒體就是公開的社會評價，還附帶他人認可的量化數據。特別是對青少年和年輕人來說，身分認同的形成，以及自我價值的鞏固，已經夠艱難了；如今再加上，朋友二十四小時的關注與評論，使得在有社群媒體的世界裡長大這件事，變得異常嚴苛。
測測你的社交焦慮程度
（※以下部分節錄）
對抗不公不義之事，莫伊的勇猛程度，就像被逼到絕境的老虎。不過前提是，他毋須開口說話。
莫伊是律師出身，絕頂聰明，並以真誠待人聞名。儘管外表溫文儒雅（身材矮小、精瘦、頭有點禿；修剪整齊的小鬍子上方，架著一副圓框眼鏡），但在面對像是長者權益，或保護弱勢婦女等社會議題時，他所投注的心力，卻是無比強烈。他的經歷遍布全球，職涯發展至今，足跡已橫跨三大洲、在三個不同的國家工作過。
然而，作為他實踐正義理想的一環，他經常置身於最不理想的場景：會議之中。正是在這些會議裡，在社區中心或教堂地下室，伴隨著摺疊椅與揮之不去的陳舊咖啡氣味，莫伊的故事一一上演。他是這麼說的：「前幾天我去開會，有位主辦人轉頭對我說：『你知道嗎，莫伊，當只有你我兩個人的時候，你總是很健談；但一到了會議上，你卻安靜得出奇。我好像從來沒聽你開口說過話。』」
莫伊覺得無地自容。他內心深處知道，主辦人說的是實話。他總是專注傾聽、態度和善，但也真的從未發言。這下莫伊確定了，他的沉默顯而易見，在大庭廣眾之下，根本藏不住。
莫伊說：「我並不是不想說話，只是不知道該怎麼說。其他人看起來都好自在、好有自信。但我好不容易鼓起勇氣，準備開口時，話題就變了。每次都這樣。」不知道該說些什麼的，絕不只有莫伊一人。這也是我們許多人的寫照，尤其在這個充斥著語意不明、不知道該怎麼回的訊息，以及IG貼文非得展現完美形象的世界裡。如果你生來個性和莫伊一樣，或是成長背景相似（稍後會詳談這點），那麼科技和網路，只會給你一百萬個自我質疑的理由。況且，你還得面對現實生活中，人際互動的焦慮。
你可能像莫伊一樣，親身體驗過那種在開口邊緣掙扎的折磨。那種感覺，就像站在十公尺高的跳台上，一想到要跳下去，心臟就狂跳不已。沉默雖讓人懊惱──「我就知道答案是那個」或「該死，那明明是我的點子」，但一想到要跳進對話的深淵，整個人卻又動彈不得。不過，在聽了那位主辦人的一番話後，莫伊判定，其實保持沉默比開口說話更糟。沉默，就像一塊塊磚頭慢慢堆在腿上，越積越重。片刻的沉默，還容易化解；但若沉默了數小時，要再開口，幾乎是不可能的任務。除非你想引來眾人側目、驚呼，或是那句令人崩潰的無心之語：「唉呀，我忘了你也在！」
於是莫伊決定，與其越拖越晚，不如速戰速決：「所以我下次開會前，先在手機裡做了些筆記。我想說把要說的話先寫下來，會比較容易說出口。但我還是做不到。最慘的是，坐在我旁邊的人還直接拿了我的手機，把筆記唸給大家聽。我猜他可能以為這是在幫我，可我當下真想找個地洞鑽進去。連自己的筆記都不敢唸，這算什麼男人？」
這次的受辱，讓他變得更加退縮。雖然莫伊花了好一段時間，才鼓起勇氣再次嘗試，但他終究跨出了這一步。下次開會前，他依舊努力打好筆記，卻仍然無法開口。他說：「我試過了。但我視線變得模糊，身體開始發抖，實在太可怕了。為什麼這種事，老是發生在我身上？我到底哪裡有毛病？為什麼別人輕而易舉就能做到的事，我卻做不到？」
由於從事政治工作，莫伊習慣了屢敗屢戰。於是他決定，逼自己再試一次。他說：「我有個晚宴要參加，與會者我都很熟，所以我心想，不如試著帶頭敬酒、說幾句話。我在腦海中，演練了一遍又一遍，可是一站起來，卻連第一句都講不完。我甚至還準備了一個笑話，然而才講完第一句，後面就完全想不起來，更別提還能多說些什麼了，所以我只說了句『謝謝大家的蒞臨』，就坐下了。我心想：『老天，我也太蠢了吧。』」
莫伊的故事，其實是許多人的寫照，甚至還有個專門用來形容的詞彙：社交焦慮（social anxiety）。社交焦慮，就像是施打了類固醇的「自我意識過剩」。首先湧上心頭的，是一種自己異常顯眼、突兀，格格不入的感覺。接著，便產生想躲藏、遮掩的衝動，有時是乾脆缺席；有時則是人到了現場，卻保持沉默，或是死盯著地板。我們擔心說錯話、做錯事，會被狠狠批評，還覺得是自己活該。因此，我們許多人在課堂上、派對裡、團體中、工作時、面對陌生人或在社群媒體上，都會感到壓力。我們確信自己某方面「太超過」：太怪、太笨拙、太煩人；或者某方面「不夠好」：沒自信、沒社交手腕、沒能力。最後，身體也背叛了我們。我們確信，每個人都注意到了那狼狽的臉紅、手汗或顫抖的雙手。
這些感覺，你或許並不陌生。讀到莫伊的故事時，你是否覺得心有戚戚焉？你是否發現，自己邊讀邊點頭？既然你和莫伊有共通點，我敢打賭，在這段跌跌撞撞又令人焦慮的過程中，也許是在約會、面試或開學第一天前，肯定有好心人給過你那句老話：「做自己就好啦！」
這句話，雖然出自善意，卻可能讓人抓狂。聽起來很容易，但在情況發生的當下，卻感覺比登天還難。任何曾處於莫伊那種處境的人都知道，要穿透焦慮產生的雜音去思考，有多麼困難，因為焦慮會劫持我們思考、說話和回應的能力。此外，「做自己就好」這句話，好像在暗示你從沒想過這個可能。「喔，原來只要做自己就好了嗎？我居然沒想到，怎麼這麼傻。」
儘管如此，這確實也是個中肯的建議。所謂「真實的自我」，其實就是當你與親朋好友共處，或是獨自享受片刻的寧靜愜意時，所展現出來的自己。撥開層層焦慮，你會發現，自己其實早已具備了一切。既無須偽裝，也不必刻意包裝人設。原本的你，就已經夠好了。試想，如果你能在工作場合與人際關係之中，甚至在面對整個世界時，都維持自己的真實面貌，那會是什麼樣的光景？你將能暢所欲言，也能終於感到無拘無束。在應對這個世界時，你將擁有更多的餘裕，並坦然接受這樣的自己。無論走到哪都能感受到，如同家一般的歸屬感與親密連結。
因此，在這本書中，你將終於能夠學會，如何將這句建議付諸實行。你將了解，自己為何會有那些不適感，更重要的是，學會該如何應對，並在讀完本書後，獲得一套實用的新工具。我們將破解那些你深信而不自知的迷思，並打破你不自覺養成的習慣。
◆
由於社交焦慮實在太過普遍，專家甚至制定了標準化問卷，來量化這種感受。如果你覺得，自己或多或少也有這方面的困擾，不妨看看下列二十五種情境。這些皆選自兩份廣受採用的社交焦慮量表。符合你情況的項目越多，代表你的社交焦慮負荷，恐怕也就越沉重。
我和權威人士（如老師、老闆）說話時，會感到緊張。
我不敢跟人對視。
若必須談論自身或內在感受，我會感到緊繃。
我覺得難以跟同事自在相處。
和某人單獨相處時，我會感到緊繃。
我會擔心表達自我時，顯得很笨拙。
到商店退貨，會讓我感到焦慮。
我很難開口表達反對意見。
我擔心處於社交場合時，會無話可說。
跟不熟的人相處，我會感到緊張。
我總覺得，自己會說錯話，或講出一些令人尷尬的話。
身處團體時，我擔心自己會被忽略。
面對只是點頭之交的人，我會猶豫要不要打招呼。
講電話時有人在旁邊聽，我會覺得不自在。
在公共場所飲食，我會尷尬或焦慮。
在觀眾面前演戲、表演或演講，我都會焦慮。
被人盯著看，會讓我覺得無法自在地工作、寫字或計算。
打電話、寄信或傳訊息給不熟的人，會讓我焦慮。
我很難在課堂或會議上主動發言。
使用公共廁所，會讓我焦慮（醫學上稱之為「膀胱害羞症候群」）。
跟我覺得有魅力的人說話，對我來說很困難。
參加測驗或考試，會讓我焦慮。
主辦派對或社交活動，讓我備感壓力與焦慮。
我很難拒絕推銷員。
我不喜歡成為眾人注目的焦點。
這只是二十五個例子，族繁不及備載。舉例來說，對於有社交焦慮的我們而言，寧願同時做比基尼除毛加看牙醫，也不願在社交場合裡長袖善舞。我們可能會抓著隔壁桌同事問：「能不能幫我讀一下這封電子郵件？在我寄出之前，幫我確認一下裡面的語氣，有沒有哪裡怪怪的？」不管是在健身房、超市排隊，或是任何可能被人品頭論足的地方，我們都感到坐立難安。我們最擅長的，就是在走到櫃檯之前，預演該如何點餐；在拿起話筒之前，預演該怎麼跟客服提出要求；以及預演當晚在派對上，要講些什麼趣事。當然，我們也是那種會試著不說再見，就從派對上悄悄溜走的人。
這些還只是發生在現實生活中的事。如果說，幾年前的社交焦慮，還只是星星之火；那麼如今的科技發展，簡直就是火上加油。為什麼會這樣？因為焦慮本就源於不確定性，而還有什麼比現代的通訊方式，更令人感到不確定的呢？「都看到對方在打字的點點點了，最後怎麼又沒回？」「為什麼老闆回信只回一個字？」「她為什麼會傳訊息問『我可以打給你嗎？』」「呃，他為什麼要傳『我是蝙蝠俠』？」
社群媒體，讓情況變得更糟。匹茲堡大學的一項研究，調查了近兩千名十九到三十二歲的年輕人，發現使用的社群媒體平台越多，焦慮感就越重。而且這與花在社群媒體上的時間長短無關，而是社群媒體本身就具有某種獨特性。具體來說是什麼？說穿了，社群媒體就是公開的社會評價，還附帶他人認可的量化數據。特別是對青少年和年輕人來說，身分認同的形成，以及自我價值的鞏固，已經夠艱難了；如今再加上，朋友二十四小時的關注與評論，使得在有社群媒體的世界裡長大這件事，變得異常嚴苛。
