PART1 辦公室健身術的優點
會閱讀本書的人，我想大部分都是工作超過八個小時，通勤時間來回大概要花兩小時的上班族，這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。
大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了，只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊，馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。
在辦公室時，可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時，在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上，則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等，大家都可以找到許多短暫健身的機會。
在工作結束、下班回家後，如果還要做三十分鐘的運動，想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散，利用工作或通勤空檔分幾次來做，「健身」的門檻馬上就降低了。
等到習慣之後，就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」，積極享受健身的樂趣。利用空檔時間，說不定還能促進工作效率呢！
利用小及緩慢的動作，有效打造不發胖的身材！
如同前面所述，「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作，而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練（重量訓練）為主。一說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果，可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。
1.增加肌肉量
主要負重為自身體重，以緩慢的動作，持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激，促使肌肉肥大。
2.提升基礎代謝率
慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率，提升熱量消耗，塑造不易肥胖的體質。
3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌
做完肌力訓練之後，身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動，更容易燃燒脂肪！
本書介紹從脖子到腳，鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練，還是重點部位肌力訓練，都能依照目的做選擇。
消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，目標是適合穿西裝的身材！
本書目標是鍛鍊「適合穿西裝的身材」。具體來說，適合穿西裝的身材，到底是怎樣的身材呢？最大的重點是要有發達的胸大肌。西裝為V字型開口，只要胸膛厚實，看起來就很有型。有些身材很好的外國人之所以能把西裝穿得好看，就是因為他們的胸部夠突出。這樣的身材很迷人，看起來也充滿自信。
我們的表演團體「世界秩序」經常穿西裝表演，所以我也相當注重這個部分。如果你也想要把西裝穿得帥氣筆挺，建議多做書裡的胸大肌鍛練。
不過，有胸肌的人必須好好維持，肌肉只要一不小心就會開始鬆垮，看起來會變得肥肥的！此外，擁有好看的胸肌之後，如果肚子往外凸，或是手腳都肥肥肉肉的，胸部就不會明顯，穿西裝也會不好看。
擁有厚實的胸部與肩膀，緊實的腹部與雙腳，就能形成倒三角形體型，穿西裝最好看。除此之外，適合西裝的身材還有如左頁的重點。請大家特別注意，努力地健身吧！
什麼是適合穿西裝的身材？
魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。只要這個部位夠魁悟，就能練出往雙腳方向收縮的倒三角形身材。
發達胸肌：這個部位最重要！想要西裝穿起來更帥氣，突出的胸肌是重點。
緊實背肌與上臂線條：背部或手臂線條肉肉的，身體看起來就有點圓滾滾，容易讓西裝變形。必須好好鍛練背後的斜方肌及上臂的肱三頭肌。
堅挺翹臀：臀部如果下垂，即便隔著西裝也看得出來，只會讓人顯得老。前往車站的路上，走路要抬頭挺胸，在公司則要多爬樓梯，即可改善臀部線條。
結實大腿：鬆弛晃動的腿部贅肉，穿著西裝會給人遲鈍笨重的感覺；大腿如果鍛鍊過度，也不適合穿西裝，唯有結實大腿是王道！
平坦腹肌：鮪魚肚卡在腰帶上，褲子鈕釦快要繃開。雖然人家說這樣「看起來很有福相」，但這是中年大叔的體型無誤。趕緊做做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！
須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
1 設定明確動機
如果要大家「三個月內讓體脂率降到七％」，大家也許都會回答：「不可能。」可是如果「三個月內讓體脂率降到七％，就可以得到一億日圓」，我想大家應該都可以做到。這就是所謂的「明確動機」，健身成功的重點，就在於「找到一個想要達成目標的明確動機」。
你為什麼想要擁有好身材呢？如果理由不夠明確，不管是減肥、還是健身都不會順利成功的。例如：我只是想變帥。這裡的「只是」就會讓你遭受挫折。你可以尋找任何動機，像是想把西裝穿得帥氣好看，或是想要吸引女性目光，簡單的理由就行了。用力想像自己擁有理想身材的樣子及理由，為自己設定一個明確的目標吧。
2 不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力
每天持續健身，總會有想要偷懶的時候。這個時候，如果安慰自己：「算了，今天休息一天也沒關係，明天再努力吧。」就是容忍自己的軟弱。要是拖拖拉拉，連續好幾天都這樣，最後通常都是「算了，放棄吧」。這就是三分鐘熱度的典型模式。
為了避免這種情況，我每天早上睜開眼睛後，都會在床上大喊：「今天一整天，我每分、每秒都要盡最大的努力。」喊完才起床。
多跟自己說幾次才起床，我的一天才會正式開始。這招就叫做「自我肯定」，重複對自己說出積極、正面的宣言，重點在於主詞一定要用「我」。養成習慣後，這句話會深植潛意識之中，讓我們比較容易修正偶爾想要退縮的心理。
不要想在明天補足今天的努力，請在今天就一決勝負。清楚地想像自己達成目標時的模樣，我相信這段辛苦的過程，就不會痛苦了。
3 以三星期為一個週期，一口氣達成目標
由於擁有格鬥家的經驗，我可以確定一件事：要用長時間去改變一個人的體型，是一件很困難的事。舉例來說，沒有選手會在比賽前花一年的時間減重。日積月累的健身確實很重要；能夠持續的確也能成為一股力量，可是在朝某個目標努力時，我們必須設定一個期限，集中鍛鍊。
請為自己設定一個週期。像我就會以三星期為一個週期。一整年都維持比賽時的身材，恐怕是不可能的任務，需要超乎凡人的自制力。以我的經驗，我知道我可以在三星期內集中鍛鍊。
自己決定要做出改變，一定要一口氣超越目標，否則就不會成功。請在短期內集中進行，逼迫自己去健身。如果要達成的目標比較困難，請劃分為幾個週期，決定每個週期的目標。
假設我們想要把大水桶裝滿，卻一直沒有起色，可能就會失去耐心，或是容易放棄。只要目標不容易達成，都可能發生這樣的失敗。儘管大水桶不容易裝滿，但是如果換成小玻璃杯，馬上就能裝滿。重複幾次後，就能把大水桶也裝滿。
同樣的道理，像是第一週要減○公斤，第二週時要把皮帶拉緊一個洞，累積每個週期的小目標，最後就可以達成大目標。
不久之前，我也是肉肉的……
坦白地說，我會出這本書，是因為我也想再次鍛鍊我的身體。前面有提過，在幾個月前，其實我比現在要胖。我頂著那副身材到大眾浴池泡澡，從格鬥家時期就認識我的客人，看到我之後，露出失望的表情。因為他們本來預期可以看到結實的肌肉，結果我竟然是胖嘟嘟的。
這時，我正好接到這本書的出版邀請。因為要上鏡頭，肥肥胖胖的怎麼見人，因此我才有藉口強迫自己健身。
我花了整整三個星期，在工作的同時，做了我在書裡介紹的健身動作，最後總算趕上了進度。其實我大可以窩在健身房，面對健身器材，好好地鍛鍊，我想效率應該會更好，可是，我跟現在正在讀這本書的各位一樣，根本抽不出時間上健身房。
攝影之前，我要出國工作，所以受到不少限制，可是我認真地實踐本書中介紹的這些隨時隨地都能做的辦公室健身術，於是練出了現在的身材。
如果大家能夠參考本書，練出自己心目中的理想身材，我真的感到非常榮幸！衷心期盼忙碌的各位能夠成功！
須藤元氣
會閱讀本書的人，我想大部分都是工作超過八個小時，通勤時間來回大概要花兩小時的上班族，這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。
大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了，只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊，馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。
在辦公室時，可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時，在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上，則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等，大家都可以找到許多短暫健身的機會。
在工作結束、下班回家後，如果還要做三十分鐘的運動，想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散，利用工作或通勤空檔分幾次來做，「健身」的門檻馬上就降低了。
等到習慣之後，就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」，積極享受健身的樂趣。利用空檔時間，說不定還能促進工作效率呢！
利用小及緩慢的動作，有效打造不發胖的身材！
如同前面所述，「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作，而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練（重量訓練）為主。一說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果，可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。
1.增加肌肉量
主要負重為自身體重，以緩慢的動作，持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激，促使肌肉肥大。
2.提升基礎代謝率
慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率，提升熱量消耗，塑造不易肥胖的體質。
3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌
做完肌力訓練之後，身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動，更容易燃燒脂肪！
本書介紹從脖子到腳，鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練，還是重點部位肌力訓練，都能依照目的做選擇。
消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，目標是適合穿西裝的身材！
本書目標是鍛鍊「適合穿西裝的身材」。具體來說，適合穿西裝的身材，到底是怎樣的身材呢？最大的重點是要有發達的胸大肌。西裝為V字型開口，只要胸膛厚實，看起來就很有型。有些身材很好的外國人之所以能把西裝穿得好看，就是因為他們的胸部夠突出。這樣的身材很迷人，看起來也充滿自信。
我們的表演團體「世界秩序」經常穿西裝表演，所以我也相當注重這個部分。如果你也想要把西裝穿得帥氣筆挺，建議多做書裡的胸大肌鍛練。
不過，有胸肌的人必須好好維持，肌肉只要一不小心就會開始鬆垮，看起來會變得肥肥的！此外，擁有好看的胸肌之後，如果肚子往外凸，或是手腳都肥肥肉肉的，胸部就不會明顯，穿西裝也會不好看。
擁有厚實的胸部與肩膀，緊實的腹部與雙腳，就能形成倒三角形體型，穿西裝最好看。除此之外，適合西裝的身材還有如左頁的重點。請大家特別注意，努力地健身吧！
什麼是適合穿西裝的身材？
魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。只要這個部位夠魁悟，就能練出往雙腳方向收縮的倒三角形身材。
發達胸肌：這個部位最重要！想要西裝穿起來更帥氣，突出的胸肌是重點。
緊實背肌與上臂線條：背部或手臂線條肉肉的，身體看起來就有點圓滾滾，容易讓西裝變形。必須好好鍛練背後的斜方肌及上臂的肱三頭肌。
堅挺翹臀：臀部如果下垂，即便隔著西裝也看得出來，只會讓人顯得老。前往車站的路上，走路要抬頭挺胸，在公司則要多爬樓梯，即可改善臀部線條。
結實大腿：鬆弛晃動的腿部贅肉，穿著西裝會給人遲鈍笨重的感覺；大腿如果鍛鍊過度，也不適合穿西裝，唯有結實大腿是王道！
平坦腹肌：鮪魚肚卡在腰帶上，褲子鈕釦快要繃開。雖然人家說這樣「看起來很有福相」，但這是中年大叔的體型無誤。趕緊做做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！
須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
1 設定明確動機
如果要大家「三個月內讓體脂率降到七％」，大家也許都會回答：「不可能。」可是如果「三個月內讓體脂率降到七％，就可以得到一億日圓」，我想大家應該都可以做到。這就是所謂的「明確動機」，健身成功的重點，就在於「找到一個想要達成目標的明確動機」。
你為什麼想要擁有好身材呢？如果理由不夠明確，不管是減肥、還是健身都不會順利成功的。例如：我只是想變帥。這裡的「只是」就會讓你遭受挫折。你可以尋找任何動機，像是想把西裝穿得帥氣好看，或是想要吸引女性目光，簡單的理由就行了。用力想像自己擁有理想身材的樣子及理由，為自己設定一個明確的目標吧。
2 不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力
每天持續健身，總會有想要偷懶的時候。這個時候，如果安慰自己：「算了，今天休息一天也沒關係，明天再努力吧。」就是容忍自己的軟弱。要是拖拖拉拉，連續好幾天都這樣，最後通常都是「算了，放棄吧」。這就是三分鐘熱度的典型模式。
為了避免這種情況，我每天早上睜開眼睛後，都會在床上大喊：「今天一整天，我每分、每秒都要盡最大的努力。」喊完才起床。
多跟自己說幾次才起床，我的一天才會正式開始。這招就叫做「自我肯定」，重複對自己說出積極、正面的宣言，重點在於主詞一定要用「我」。養成習慣後，這句話會深植潛意識之中，讓我們比較容易修正偶爾想要退縮的心理。
不要想在明天補足今天的努力，請在今天就一決勝負。清楚地想像自己達成目標時的模樣，我相信這段辛苦的過程，就不會痛苦了。
3 以三星期為一個週期，一口氣達成目標
由於擁有格鬥家的經驗，我可以確定一件事：要用長時間去改變一個人的體型，是一件很困難的事。舉例來說，沒有選手會在比賽前花一年的時間減重。日積月累的健身確實很重要；能夠持續的確也能成為一股力量，可是在朝某個目標努力時，我們必須設定一個期限，集中鍛鍊。
請為自己設定一個週期。像我就會以三星期為一個週期。一整年都維持比賽時的身材，恐怕是不可能的任務，需要超乎凡人的自制力。以我的經驗，我知道我可以在三星期內集中鍛鍊。
自己決定要做出改變，一定要一口氣超越目標，否則就不會成功。請在短期內集中進行，逼迫自己去健身。如果要達成的目標比較困難，請劃分為幾個週期，決定每個週期的目標。
假設我們想要把大水桶裝滿，卻一直沒有起色，可能就會失去耐心，或是容易放棄。只要目標不容易達成，都可能發生這樣的失敗。儘管大水桶不容易裝滿，但是如果換成小玻璃杯，馬上就能裝滿。重複幾次後，就能把大水桶也裝滿。
同樣的道理，像是第一週要減○公斤，第二週時要把皮帶拉緊一個洞，累積每個週期的小目標，最後就可以達成大目標。
不久之前，我也是肉肉的……
坦白地說，我會出這本書，是因為我也想再次鍛鍊我的身體。前面有提過，在幾個月前，其實我比現在要胖。我頂著那副身材到大眾浴池泡澡，從格鬥家時期就認識我的客人，看到我之後，露出失望的表情。因為他們本來預期可以看到結實的肌肉，結果我竟然是胖嘟嘟的。
這時，我正好接到這本書的出版邀請。因為要上鏡頭，肥肥胖胖的怎麼見人，因此我才有藉口強迫自己健身。
我花了整整三個星期，在工作的同時，做了我在書裡介紹的健身動作，最後總算趕上了進度。其實我大可以窩在健身房，面對健身器材，好好地鍛鍊，我想效率應該會更好，可是，我跟現在正在讀這本書的各位一樣，根本抽不出時間上健身房。
攝影之前，我要出國工作，所以受到不少限制，可是我認真地實踐本書中介紹的這些隨時隨地都能做的辦公室健身術，於是練出了現在的身材。
如果大家能夠參考本書，練出自己心目中的理想身材，我真的感到非常榮幸！衷心期盼忙碌的各位能夠成功！
須藤元氣
