前言 好好休息，是最高效的自我投資
工作型態不斷演變，「加班越多越有價值」的時代已經過去。現在最重要的，是如何在有限的時間內有效率地創造成果。
然而現實是，工作常常不如預期，不得不把工作帶回家、週末加班。長期下來身體出了狀況，卻還是沒辦法好好休息，最糟的情況是工作出了差錯，績效也跟著下滑。
現代上班族真正需要的，是懂得有策略地休息、讓身心恢復最佳狀態的能力。
二十幾歲時，就算頻繁加班，靠著年輕的體力還撐得過去；但進入三四十歲後，想維持甚至提升工作績效，就必須學會有效率地休息。
事實上，我以前也不懂得好好休息。身為醫師，同時自行創業，修讀MBA課程之餘，也投入開發AI醫療器材、線上診療系統等新創事業。進入30歲後半，每逢工作繁忙，就會出現以下困擾：
疲勞不斷累積，早上醒來身體依然沉重
光是出門上班就已精疲力竭
假日什麼事都不想做
一忙起來就隨便打發三餐
為了解決這些困擾，我以醫師的身分，運用最新的醫學知識反覆試驗，摸索出一套真正有效的休息法。
最終，我找到了最適合自己的休息方式，也開始看到成效。
睡眠品質提升了，身體不再容易疲累，工作時也能維持高度專注。
在與許多經營者及商務人士接觸的過程中，我發現不少人正面臨著和我當初相同的困擾，於是開始以私人醫師的身分，提供休息方面的諮詢與建議。
本書收錄了100種休息法，每一招都是我親身實踐、或推薦給他人後確認有效的方法。
學會有效率地休息，不只能提升工作產出，還能更快達成目標。許多接受過我建議的上班族，都對此深有體會。
在我看來，休息最大的好處，就是「為自己創造更多可以自由運用的時間」。
首先，因身體不適而被迫休息的時間會大幅減少。在身體狀況惡化之前就有效地休息，才能避免陷入「根本無法上班」的窘境。
而且，能在頭腦最清醒的早晨立刻進入工作狀態，並將專注力維持到下午，工作自然事半功倍。
本書涵蓋睡眠、沐浴、飲食、運動、心理等各面向的休息法，採用方便讀者隨翻隨讀的編排方式，不必從頭開始，找到感興趣的主題直接閱讀即可。
希望每位讀者都能從自己最感興趣的主題出發，找到最適合自己的休息方式。
序章 休息不只是睡覺，更需要策略
01. 最有效的休息方式，因人而異
平日忙碌工作，讓疲勞不斷累積，就算週末休息了，體力仍然無法恢復，效率更是每況愈下……
翻開這本書的你，或許正有這樣的困擾，就像曾經的我一樣。
想要徹底消除疲勞、提升工作效率，關鍵就在於高品質的休息。
然而，適合每個人的休息方式並不相同。每個人的體質不同，忙碌的模式、飲食和睡眠等生活習慣也各有差異，因此找到最適合自己的休息方式，才是最重要的事。
一成不變的習慣，不是最理想的做法
休息唯有融入日常習慣，才能真正發揮效果。當然，當身體開始出狀況、或疲勞累積到極限時，確實需要暫時停下來好好休息。但更多時候，休息是需要每天持續實踐的事，透過日積月累的調整，才能讓身心維持在最佳狀態，保有投入工作的活力。
這裡有個問題想請教你，關於「習慣」，以下兩種想法，哪一個比較接近你的看法？
盡量每天維持相同的習慣
嘗試各種不同的習慣
習慣的本質是每天重複，所以多數人可能會認為，休息也應該維持固定的模式。
但如果想找到真正適合自己的休息方式，反而應該多方嘗試、不斷探索才對。
依照自己的體質和喜好調整
以「洗澡或泡澡」為例，許多研究指出，睡前90分鐘以39～40℃的水溫洗澡約15分鐘，有助於提升睡眠品質，可以說是經過科學驗證的洗澡方式。
但每個人的喜好不同，有些人就是偏好熱水澡。水溫太高會刺激自律神經中的交感神經，使人精神亢奮、難以入睡，這是有科學依據的。
即便如此，面對喜歡洗熱水澡的人，我不會直接說：「從科學角度來看，39～40℃才是理想水溫。」而是會這樣建議：「如果喜歡熱一點，不妨試試41℃左右的水溫，但時間縮短為10分鐘，看看效果如何？」
時間縮短，或許就不會影響睡眠。像這樣反覆嘗試，才能找到最適合自己的洗澡方式。
你可能會想：「試出最理想的方式之後，之後只要一直照做不就好了？」其實不盡然。每天的身體狀況不同，忙碌程度帶來的疲勞感也有所差異，能夠靈活因應當下的狀態調整，才是最理想的做法。
這個原則不只適用於洗澡，睡眠、飲食、運動等各種休息方式也同樣適用。本書將說明如何透過反覆嘗試的過程，找到最適合自己的休息之道。
05. 洗澡水溫越熱，反而越睡不著
有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40℃的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：
水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意
以下針對這兩點進行說明。
交感神經活躍，就難以入睡
首先，「自律神經」負責調節呼吸、消化、心跳、體溫等維持身體機能的運作，可分為「交感神經」和「副交感神經」兩種。交感神經讓我們在白天保持活躍，帶來興奮與緊張感；副交感神經則在夜晚發揮作用，幫助身心放鬆、休養生息。
想在夜裡睡得好，需要副交感神經掌握主導權。但洗了熱水澡，反而會刺激交感神經，讓睡意全無。
即使是溫水，洗澡15分鐘也能有效提升體溫。關鍵在於身體核心部位（如大腦）的溫度，也就是所謂的「深層體溫」。深層體溫在白天維持較高，入睡後則會下降。洗澡能暫時提高深層體溫，之後下降的幅度也會更大，睡意便隨之而來。
就寢前，手掌和腳底會散熱，使深層體溫降低。若此時穿著襪子，可能會妨礙體溫調節。冬天因為怕冷而穿著襪子入睡，反而可能不容易入睡。
假日可以泡熱水好好放鬆
喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42℃左右才感到舒暢。
需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42℃左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。
喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。
我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。
長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。
26. 每週2至3次「不累人」的運動，就夠了
說到休息，很多人第一個想到的是讓身體靜下來、好好睡覺。但如果是因為工作過度用腦，就算想睡，身心也不一定能配合，睡著了也容易中途清醒。
這時候，反而應該從強度不高的運動開始，才能真正提升休息品質。
運動不必激烈，避免產生過多活性氧
運動越激烈效果越好，這個觀念並不完全正確。想在競技場上表現突出，確實需要高強度訓練；但如果目的只是提升休息品質，一週2至3次不會讓自己精疲力竭的運動就已足夠。
高強度運動會讓體內產生過多的「活性氧」，活性氧堆積會傷害細胞和組織，加速老化、增加生病的風險。
那麼，什麼強度的運動才適合？我自己的做法是有氧運動搭配輕度重訓。所謂有氧運動，其實只是走路30分鐘至1小時，約1至5公里。這樣就能促進末梢血液循環，達到預防疾病的效果。
如果想在同一天做有氧運動和重訓，建議兩者之間間隔3小時以上，效果更好。
不需要每天運動，只要持續進行「不會太累」的運動，細胞內的粒線體就會逐漸增加。粒線體是製造身體能量的關鍵，粒線體越多，身體就越不容易疲勞，形成良性循環。
把「動」融入日常，效果不輸正式運動
就算知道走路就好，工作一忙起來還是很難持續，我自己也是。每週散步2至3次、每次30分鐘，說起來容易，但假日往往要陪家人，不一定有空。
不過，只要刻意在日常生活中多活動身體，就能累積相當可觀的運動量：
• 在大樓或車站走樓梯，不搭電梯或手扶梯
• 開車時故意停遠一點，多走一段路
• 工作空檔做幾個伸展動作
• 在辦公室起身去泡茶或倒水
• 刻意去不同樓層的洗手間
• 做家事時多活動身體
這些微小的習慣積累起來，運動量相當可觀。提升休息品質的關鍵，就從養成日常活動身體的習慣開始。
工作型態不斷演變，「加班越多越有價值」的時代已經過去。現在最重要的，是如何在有限的時間內有效率地創造成果。
然而現實是，工作常常不如預期，不得不把工作帶回家、週末加班。長期下來身體出了狀況，卻還是沒辦法好好休息，最糟的情況是工作出了差錯，績效也跟著下滑。
現代上班族真正需要的，是懂得有策略地休息、讓身心恢復最佳狀態的能力。
二十幾歲時，就算頻繁加班，靠著年輕的體力還撐得過去；但進入三四十歲後，想維持甚至提升工作績效，就必須學會有效率地休息。
事實上，我以前也不懂得好好休息。身為醫師，同時自行創業，修讀MBA課程之餘，也投入開發AI醫療器材、線上診療系統等新創事業。進入30歲後半，每逢工作繁忙，就會出現以下困擾：
疲勞不斷累積，早上醒來身體依然沉重
光是出門上班就已精疲力竭
假日什麼事都不想做
一忙起來就隨便打發三餐
為了解決這些困擾，我以醫師的身分，運用最新的醫學知識反覆試驗，摸索出一套真正有效的休息法。
最終，我找到了最適合自己的休息方式，也開始看到成效。
睡眠品質提升了，身體不再容易疲累，工作時也能維持高度專注。
在與許多經營者及商務人士接觸的過程中，我發現不少人正面臨著和我當初相同的困擾，於是開始以私人醫師的身分，提供休息方面的諮詢與建議。
本書收錄了100種休息法，每一招都是我親身實踐、或推薦給他人後確認有效的方法。
學會有效率地休息，不只能提升工作產出，還能更快達成目標。許多接受過我建議的上班族，都對此深有體會。
在我看來，休息最大的好處，就是「為自己創造更多可以自由運用的時間」。
首先，因身體不適而被迫休息的時間會大幅減少。在身體狀況惡化之前就有效地休息，才能避免陷入「根本無法上班」的窘境。
而且，能在頭腦最清醒的早晨立刻進入工作狀態，並將專注力維持到下午，工作自然事半功倍。
本書涵蓋睡眠、沐浴、飲食、運動、心理等各面向的休息法，採用方便讀者隨翻隨讀的編排方式，不必從頭開始，找到感興趣的主題直接閱讀即可。
希望每位讀者都能從自己最感興趣的主題出發，找到最適合自己的休息方式。
序章 休息不只是睡覺，更需要策略
01. 最有效的休息方式，因人而異
平日忙碌工作，讓疲勞不斷累積，就算週末休息了，體力仍然無法恢復，效率更是每況愈下……
翻開這本書的你，或許正有這樣的困擾，就像曾經的我一樣。
想要徹底消除疲勞、提升工作效率，關鍵就在於高品質的休息。
然而，適合每個人的休息方式並不相同。每個人的體質不同，忙碌的模式、飲食和睡眠等生活習慣也各有差異，因此找到最適合自己的休息方式，才是最重要的事。
一成不變的習慣，不是最理想的做法
休息唯有融入日常習慣，才能真正發揮效果。當然，當身體開始出狀況、或疲勞累積到極限時，確實需要暫時停下來好好休息。但更多時候，休息是需要每天持續實踐的事，透過日積月累的調整，才能讓身心維持在最佳狀態，保有投入工作的活力。
這裡有個問題想請教你，關於「習慣」，以下兩種想法，哪一個比較接近你的看法？
盡量每天維持相同的習慣
嘗試各種不同的習慣
習慣的本質是每天重複，所以多數人可能會認為，休息也應該維持固定的模式。
但如果想找到真正適合自己的休息方式，反而應該多方嘗試、不斷探索才對。
依照自己的體質和喜好調整
以「洗澡或泡澡」為例，許多研究指出，睡前90分鐘以39～40℃的水溫洗澡約15分鐘，有助於提升睡眠品質，可以說是經過科學驗證的洗澡方式。
但每個人的喜好不同，有些人就是偏好熱水澡。水溫太高會刺激自律神經中的交感神經，使人精神亢奮、難以入睡，這是有科學依據的。
即便如此，面對喜歡洗熱水澡的人，我不會直接說：「從科學角度來看，39～40℃才是理想水溫。」而是會這樣建議：「如果喜歡熱一點，不妨試試41℃左右的水溫，但時間縮短為10分鐘，看看效果如何？」
時間縮短，或許就不會影響睡眠。像這樣反覆嘗試，才能找到最適合自己的洗澡方式。
你可能會想：「試出最理想的方式之後，之後只要一直照做不就好了？」其實不盡然。每天的身體狀況不同，忙碌程度帶來的疲勞感也有所差異，能夠靈活因應當下的狀態調整，才是最理想的做法。
這個原則不只適用於洗澡，睡眠、飲食、運動等各種休息方式也同樣適用。本書將說明如何透過反覆嘗試的過程，找到最適合自己的休息之道。
05. 洗澡水溫越熱，反而越睡不著
有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40℃的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：
水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意
以下針對這兩點進行說明。
交感神經活躍，就難以入睡
首先，「自律神經」負責調節呼吸、消化、心跳、體溫等維持身體機能的運作，可分為「交感神經」和「副交感神經」兩種。交感神經讓我們在白天保持活躍，帶來興奮與緊張感；副交感神經則在夜晚發揮作用，幫助身心放鬆、休養生息。
想在夜裡睡得好，需要副交感神經掌握主導權。但洗了熱水澡，反而會刺激交感神經，讓睡意全無。
即使是溫水，洗澡15分鐘也能有效提升體溫。關鍵在於身體核心部位（如大腦）的溫度，也就是所謂的「深層體溫」。深層體溫在白天維持較高，入睡後則會下降。洗澡能暫時提高深層體溫，之後下降的幅度也會更大，睡意便隨之而來。
就寢前，手掌和腳底會散熱，使深層體溫降低。若此時穿著襪子，可能會妨礙體溫調節。冬天因為怕冷而穿著襪子入睡，反而可能不容易入睡。
假日可以泡熱水好好放鬆
喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42℃左右才感到舒暢。
需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42℃左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。
喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。
我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。
長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。
26. 每週2至3次「不累人」的運動，就夠了
說到休息，很多人第一個想到的是讓身體靜下來、好好睡覺。但如果是因為工作過度用腦，就算想睡，身心也不一定能配合，睡著了也容易中途清醒。
這時候，反而應該從強度不高的運動開始，才能真正提升休息品質。
運動不必激烈，避免產生過多活性氧
運動越激烈效果越好，這個觀念並不完全正確。想在競技場上表現突出，確實需要高強度訓練；但如果目的只是提升休息品質，一週2至3次不會讓自己精疲力竭的運動就已足夠。
高強度運動會讓體內產生過多的「活性氧」，活性氧堆積會傷害細胞和組織，加速老化、增加生病的風險。
那麼，什麼強度的運動才適合？我自己的做法是有氧運動搭配輕度重訓。所謂有氧運動，其實只是走路30分鐘至1小時，約1至5公里。這樣就能促進末梢血液循環，達到預防疾病的效果。
如果想在同一天做有氧運動和重訓，建議兩者之間間隔3小時以上，效果更好。
不需要每天運動，只要持續進行「不會太累」的運動，細胞內的粒線體就會逐漸增加。粒線體是製造身體能量的關鍵，粒線體越多，身體就越不容易疲勞，形成良性循環。
把「動」融入日常，效果不輸正式運動
就算知道走路就好，工作一忙起來還是很難持續，我自己也是。每週散步2至3次、每次30分鐘，說起來容易，但假日往往要陪家人，不一定有空。
不過，只要刻意在日常生活中多活動身體，就能累積相當可觀的運動量：
• 在大樓或車站走樓梯，不搭電梯或手扶梯
• 開車時故意停遠一點，多走一段路
• 工作空檔做幾個伸展動作
• 在辦公室起身去泡茶或倒水
• 刻意去不同樓層的洗手間
• 做家事時多活動身體
這些微小的習慣積累起來，運動量相當可觀。提升休息品質的關鍵，就從養成日常活動身體的習慣開始。
