熟練賽事的心法策略
讓我們來想像一個情境：你已經休賽一段時間，再去參加5K 賽事，先盡自己所能地跑；下週又跑了一場5K，結果速度快上許多。怎麼會這樣呢？在完賽七天內，你的狀態不太可能突然變好，所以更合理的原因是，你的身體重新學習了如何比賽。比賽、競速其實是一項技能。某些跑者天生具備競速的能力。但是競技能力與大多數技能一樣，如果長期擱置必定有所減損。以課表為主的章節會介紹特定距離的比賽技巧；本章則會分享一些比賽、競速的大原則，像是解釋為什麼兩個實力相當跑者，卻會有截然不同的比賽結果。
比賽本身就是獎勵
先來談一個許多跑者常常忘記、卻毋庸置疑的觀念：訓練的目的不是為了更擅長訓練，而是為了比賽。我喜歡比賽。正如我在前幾章提到的，我可以一週跑兩場賽事，週五比一英里，週日則參加舊金山越灣路跑的12K 賽事。請不要以為我只在乎比賽，我也喜歡跟朋友聚在一起練跑，一邊跑十幾公里的路程一邊聊天、打鬧。那段共處的時光往往是一天中最有趣的時刻。
但比賽呢？路跑賽事那天會是我整個月以來最閃耀、最精彩的焦點。即便是最高強度的訓練也無法帶來的競速的刺激及成就感，這也是為什麼我喜歡比賽。
大多數職業跑者的比賽頻率都比我選手時期少，可能是因為他們更常做高地訓練的原故。一旦到了高海拔地區，就需要在那裡待四五週，好讓紅血球數量大幅增加。因此，若每年進行兩次高地訓練，就會有兩個月不能出賽。
某些職業選手很少比賽是因為心理因素。身為職業選手，通常不想被實力不如自己的人爆冷門勝出。所以對他們而言，狀態不夠好卻出賽只是白白讓對手看輕自己而已。我都會告訴跑者們，在身心靈準備好迎接最佳表現之前都不用參加比賽。唯一的例外就是奧運選拔賽，此類大賽至關重要，所以我會要他們排除萬難參加，就算還沒完全準備好也得上戰場。
如果你的比賽次數不會受到高地訓練及個人排名影響，那挺好的！代表你有更多機會磨練自己的競技能力，並累積賽事經驗。我不是要你參加一堆比賽。而是只要你喜歡競技的快感，就可以大膽嘗試，讓訓練成果應用在賽場上，發揮訓練的目的。當然，如果每個週末都參加比賽，可能導致你無法發揮潛力。因為你會花太多時間修復身體及心靈的疲勞，最終無法進步。第十三章的課表會幫助你準備特定距離範圍內的常規賽事，也會告訴你賽事緊湊的期間要如何在訓練和比賽間取得平衡。
優秀競技選手的要件
儘管有兩位跑者做同樣的課表、成為訓練夥伴、看起來旗鼓相當，但兩人的賽果仍有可能長期強弱懸殊。為什麼呢？答案是這份訓練課表可能對其中一個人而言強度太高。如果兩位跑者一起練跑，那麼800公尺間歇訓練中，一方可能使用八成力，另一方則可能會付出九成的努力。若經常在訓練時過度努力，就會以疲倦的狀態出賽，而整體訓練費力程度適中者則能吸收訓練內容，並以好的身體狀態及期待的心情參賽。本書後半的課表意在讓你成為比賽當天最健康又充滿活力的跑者。
第二個成績懸殊的原因，可能是其中一人更會運用戰術。前1600公尺不應該衝太快，甚至前400公尺速度太快都是比賽期間最常見、最不應該犯的錯誤。不管你的能力如何，如果衝出起跑線的速度遠遠快於你能保持的均速，你就無法好好發揮實力。每個以課表為主的章節都有針對特定距離提供比賽建議。但有一個放諸四海皆準的原則，就是「不要一開始就魯莽地往前衝」。真正優秀、能持之以恆的跑者都會有一個全盤的策略，考慮到身體、跑道、天氣等狀況，並把賽間的各種意外納入考量。他們知道比賽的目標，也會準備一套完整的流程，幫助他們實現此目標。
頂尖選手也會準備次要目標，讓自己能在主要目標無法實現的情況下，仍有動力繼續前進、努力。舉例來說，如果一位優秀的跑者在全馬賽事跑到三十公里處，便意識到自己無法創下個人最佳成績，他也不會就此離開跑道或慢慢晃到終點線。一份好的策略一定會意識到，情況有可能不會那麼簡單、順遂。你會被迫在挑戰極限與放鬆油門之間作出選擇。這也是為什麼我大力提倡賽前意象練習。在頭腦中預演整個賽事可以幫助你在比賽開始之前就決定堅持到底。起跑之後什麼都不要猶豫，做就對了。折衷的決策不一定代表這場比賽大勢已去。也許整場10K賽事的轉捩點會出現在最後兩公里的緩坡上。你可能得使盡渾身解數跑上坡才能保持原訂的目標，但你也可以告訴自己，等會有一個緩降坡，保持配速的同時還能恢復一點體力。
一般競速技巧
• 你可以等到目標賽事前一週，再考慮目標成績該跑多快。不要根據高強度訓練時的疲勞程度來決定比賽時的配速。
• 最重要的仍是當天的天氣和比賽項目路線本身的難度。
• 請記住，意志力是有限的。應該把比賽前一週出現的任何異常精神壓力納入考量。
• 盡可能地摸清賽事路線。如果無法先看過一次場地路線，則可以在比賽最終區段熱身，為最後一哩路做好心理準備。你可以在終點附近選擇一個地點或地標，告訴自己：「到了這個地方，我就要不顧一切、用盡全身力氣衝刺。」
• 別繞遠路，盡量跑最短距離！
讓我們來想像一個情境：你已經休賽一段時間，再去參加5K 賽事，先盡自己所能地跑；下週又跑了一場5K，結果速度快上許多。怎麼會這樣呢？在完賽七天內，你的狀態不太可能突然變好，所以更合理的原因是，你的身體重新學習了如何比賽。比賽、競速其實是一項技能。某些跑者天生具備競速的能力。但是競技能力與大多數技能一樣，如果長期擱置必定有所減損。以課表為主的章節會介紹特定距離的比賽技巧；本章則會分享一些比賽、競速的大原則，像是解釋為什麼兩個實力相當跑者，卻會有截然不同的比賽結果。
比賽本身就是獎勵
先來談一個許多跑者常常忘記、卻毋庸置疑的觀念：訓練的目的不是為了更擅長訓練，而是為了比賽。我喜歡比賽。正如我在前幾章提到的，我可以一週跑兩場賽事，週五比一英里，週日則參加舊金山越灣路跑的12K 賽事。請不要以為我只在乎比賽，我也喜歡跟朋友聚在一起練跑，一邊跑十幾公里的路程一邊聊天、打鬧。那段共處的時光往往是一天中最有趣的時刻。
但比賽呢？路跑賽事那天會是我整個月以來最閃耀、最精彩的焦點。即便是最高強度的訓練也無法帶來的競速的刺激及成就感，這也是為什麼我喜歡比賽。
大多數職業跑者的比賽頻率都比我選手時期少，可能是因為他們更常做高地訓練的原故。一旦到了高海拔地區，就需要在那裡待四五週，好讓紅血球數量大幅增加。因此，若每年進行兩次高地訓練，就會有兩個月不能出賽。
某些職業選手很少比賽是因為心理因素。身為職業選手，通常不想被實力不如自己的人爆冷門勝出。所以對他們而言，狀態不夠好卻出賽只是白白讓對手看輕自己而已。我都會告訴跑者們，在身心靈準備好迎接最佳表現之前都不用參加比賽。唯一的例外就是奧運選拔賽，此類大賽至關重要，所以我會要他們排除萬難參加，就算還沒完全準備好也得上戰場。
如果你的比賽次數不會受到高地訓練及個人排名影響，那挺好的！代表你有更多機會磨練自己的競技能力，並累積賽事經驗。我不是要你參加一堆比賽。而是只要你喜歡競技的快感，就可以大膽嘗試，讓訓練成果應用在賽場上，發揮訓練的目的。當然，如果每個週末都參加比賽，可能導致你無法發揮潛力。因為你會花太多時間修復身體及心靈的疲勞，最終無法進步。第十三章的課表會幫助你準備特定距離範圍內的常規賽事，也會告訴你賽事緊湊的期間要如何在訓練和比賽間取得平衡。
優秀競技選手的要件
儘管有兩位跑者做同樣的課表、成為訓練夥伴、看起來旗鼓相當，但兩人的賽果仍有可能長期強弱懸殊。為什麼呢？答案是這份訓練課表可能對其中一個人而言強度太高。如果兩位跑者一起練跑，那麼800公尺間歇訓練中，一方可能使用八成力，另一方則可能會付出九成的努力。若經常在訓練時過度努力，就會以疲倦的狀態出賽，而整體訓練費力程度適中者則能吸收訓練內容，並以好的身體狀態及期待的心情參賽。本書後半的課表意在讓你成為比賽當天最健康又充滿活力的跑者。
第二個成績懸殊的原因，可能是其中一人更會運用戰術。前1600公尺不應該衝太快，甚至前400公尺速度太快都是比賽期間最常見、最不應該犯的錯誤。不管你的能力如何，如果衝出起跑線的速度遠遠快於你能保持的均速，你就無法好好發揮實力。每個以課表為主的章節都有針對特定距離提供比賽建議。但有一個放諸四海皆準的原則，就是「不要一開始就魯莽地往前衝」。真正優秀、能持之以恆的跑者都會有一個全盤的策略，考慮到身體、跑道、天氣等狀況，並把賽間的各種意外納入考量。他們知道比賽的目標，也會準備一套完整的流程，幫助他們實現此目標。
頂尖選手也會準備次要目標，讓自己能在主要目標無法實現的情況下，仍有動力繼續前進、努力。舉例來說，如果一位優秀的跑者在全馬賽事跑到三十公里處，便意識到自己無法創下個人最佳成績，他也不會就此離開跑道或慢慢晃到終點線。一份好的策略一定會意識到，情況有可能不會那麼簡單、順遂。你會被迫在挑戰極限與放鬆油門之間作出選擇。這也是為什麼我大力提倡賽前意象練習。在頭腦中預演整個賽事可以幫助你在比賽開始之前就決定堅持到底。起跑之後什麼都不要猶豫，做就對了。折衷的決策不一定代表這場比賽大勢已去。也許整場10K賽事的轉捩點會出現在最後兩公里的緩坡上。你可能得使盡渾身解數跑上坡才能保持原訂的目標，但你也可以告訴自己，等會有一個緩降坡，保持配速的同時還能恢復一點體力。
一般競速技巧
• 你可以等到目標賽事前一週，再考慮目標成績該跑多快。不要根據高強度訓練時的疲勞程度來決定比賽時的配速。
• 最重要的仍是當天的天氣和比賽項目路線本身的難度。
• 請記住，意志力是有限的。應該把比賽前一週出現的任何異常精神壓力納入考量。
• 盡可能地摸清賽事路線。如果無法先看過一次場地路線，則可以在比賽最終區段熱身，為最後一哩路做好心理準備。你可以在終點附近選擇一個地點或地標，告訴自己：「到了這個地方，我就要不顧一切、用盡全身力氣衝刺。」
• 別繞遠路，盡量跑最短距離！
