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從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書
安全「孕動」 × 產後修復 × 動作圖解 孕媽咪最強身心修復指南！ AFAA國際孕婦指導教練教育總監親授，從孕期到產後，陪你打造順產體質，強化產後恢復力！ 新手媽媽的你，是否正為身體不適、體力下滑、身形改變而困擾？ 本書從孕期的身體變化、安全運動規劃，到產後的核心修復與體態塑形，完整收錄實用建議與示範圖解。書中更有產後居家、辦公室皆可執行的動作，無需受限於時間與地點，就能累積運動量。 孕產期體適能專家張莉莉教練，長期指導孕婦體適能教練師資培訓課程，並以二十多年的實務經驗，為孕媽咪量身設計安全、循序、有效地全方位健護方案，無論有無運動習慣，都能重建身體力量。幫助孕媽咪掌握孕期變化、選對運動方式、有效緩解不適、提升體能與穩定度、降低併發症風險、強化心肺功能、促進順產，加速產後恢復體態與活力。 本書特色： • 結合復健醫學、體適能專業與科學實證，提供孕產期安全可行的運動指南。 • 針對孕期變化及產後修復，提供分階段的運動原則、呼吸法與伸展方式。 • 解決孕產常見的腰痠背痛、核心不穩、骨盆鬆弛、慢性疲勞等問題。 • 協助修復核心肌群、穩定骨盆、強化下背，降低併發症風險。 • 幫助新手媽媽穩定情緒、對抗產後憂鬱，建立對身體的信任。 • 從零運動經驗的新手到有運動習慣的孕媽咪，都能找到合適的運動節奏。 • 提供循序漸進的動作設計，安全、易懂、隨時隨地都可展開運動。 聯合推薦 邱顯貴│TWI（Taiwan Wellness Innovation）台灣全人新創執行長 林晉利│台灣運動教練學會副理事長、美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 毛心潔│博仁綜合醫院小兒科主任、國際認證泌乳顧問IBCLC、華人泌乳顧問協會理事長 烏恩慈（烏烏醫師）｜婦產科醫師 一輪｜多元的戶外運動Youtuber （依來函順序排列） 本書不僅是一份指導手冊，更像是一位貼心的陪伴者，溫柔卻堅定地提醒媽媽們：你的身體值得被理解與呵護，你的努力會成為寶寶最堅強的後盾。無論是孕期的不適、產後的調整，還是面對母職角色的轉換，本書都能帶來具體的方法與力量。 ──邱顯貴│TWI(Taiwan Wellness Innovation) 台灣全人新創執行長 無論你是正準備懷孕的女性、正在經歷孕期挑戰的媽媽，或是希望在產後好好照顧自己的身體與情緒，本書都能為你提供正確方向與實用方法。透過本書，你將學會用運動支持每一個生理變化，尊重自己的節奏，建立對身體的信任。 ──林晉利│台灣運動教練學會副理事長、美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 鼓勵家長們從備孕開始認識孕期與產後身體可能的變化，保持運動與身心健康，讓自己順利迎接孕產哺育的幸福生活! ──毛心潔│博仁綜合醫院小兒科主任、國際認證泌乳顧問IBCLC、華人泌乳顧問協會理事長
超高齡社會居家鍛鍊全書：從理論到實戰，FAS高齡訓練專家教你打造機能滿點的逆齡身體
＊擁有美國功能性高齡訓練專家（FAI-FAS）認證資格＊ ＊超過20年健身教練經驗 多項國際認證運動訓練證照＊ 最好的運動器材就是自己的身體！ 最好的運動場所就是熟悉的家裡！ 透過簡單易懂的動作與圖解，結合初級到高級的漸進式訓練 讓苦於運動量不足、缺乏足夠肌耐力的你， 一步一步打造萬全的身體基礎，迎向身心靈充實的健康人生！ 免出門！免器材！超過100張動作圖解！ 讓你從無到有強化身體的心肺、肌力和平衡機能 對抗老化常見的骨質疏鬆、肌少症和跌倒等問題 2025年臺灣邁入超高齡社會，每5人就有一位超過65歲的老年人，身體老化造成的骨質疏鬆、肌少症與跌倒等危機，是人人都要面對的課題，而能夠有效減緩並改善這些問題的方法，便是──運動。可是如果是平常沒有運動習慣的人，前往陌生的環境、做著不熟悉的動作，反而容易造成運動傷害，甚至增加額外的心理壓力。本書作者應充明教練認為最好的解決辦法就是「居家訓練」！ 因此，我們將從理論出發，了解上了年紀容易碰到的老化問題，然後說明運動如何強化身體的機能，以及建立正確運動心態的重要性。接著便要化知識為力量，循序漸進從初級、中級到高級篇的居家訓練動作，靠著自己身體的重量、簡單易懂的姿勢，以及相關解說插圖，輕鬆鍛鍊出抗衡老化的健康身體。 初級 呼吸訓練／核心緊繃／靠牆棒式／椅子捲腹／坐姿抗旋／縮足／站姿擺臂／靠球胸椎伸展／坐姿體前彎／站姿小腿伸展…… 中級 靠牆側棒式／坐姿單腿搖晃／單腿平衡／站姿外展／坐姿大腿彎舉／站姿舉踵／推牆伏地挺身／俯身反飛鳥…… 高級 肩頸伸展／單腿前觸／鳥狗／深蹲／坐姿單腿起身／弓步蹲／硬舉／單臂划船／坐姿肩上推舉／單腿舉踵…… 聯合推薦 曾自強 金牌教練 蔡明劼 內分泌新陳代謝專科醫師 鄭凱云 知名健康節目主持人 （依來函順序排列）
【電子書】超高齡社會居家鍛鍊全書：從理論到實戰，FAS高齡訓練專家教你打造機能滿點的逆齡身體
＊擁有美國功能性高齡訓練專家（FAI-FAS）認證資格＊ ＊超過20年健身教練經驗 多項國際認證運動訓練證照＊ 最好的運動器材就是自己的身體！ 最好的運動場所就是熟悉的家裡！ 透過簡單易懂的動作與圖解，結合初級到高級的漸進式訓練 讓苦於運動量不足、缺乏足夠肌耐力的你， 一步一步打造萬全的身體基礎，迎向身心靈充實的健康人生！ 免出門！免器材！超過100張動作圖解！ 讓你從無到有強化身體的心肺、肌力和平衡機能 對抗老化常見的骨質疏鬆、肌少症和跌倒等問題 2025年臺灣邁入超高齡社會，每5人就有一位超過65歲的老年人，身體老化造成的骨質疏鬆、肌少症與跌倒等危機，是人人都要面對的課題，而能夠有效減緩並改善這些問題的方法，便是──運動。可是如果是平常沒有運動習慣的人，前往陌生的環境、做著不熟悉的動作，反而容易造成運動傷害，甚至增加額外的心理壓力。本書作者應充明教練認為最好的解決辦法就是「居家訓練」！ 因此，我們將從理論出發，了解上了年紀容易碰到的老化問題，然後說明運動如何強化身體的機能，以及建立正確運動心態的重要性。接著便要化知識為力量，循序漸進從初級、中級到高級篇的居家訓練動作，靠著自己身體的重量、簡單易懂的姿勢，以及相關解說插圖，輕鬆鍛鍊出抗衡老化的健康身體。 初級 呼吸訓練／核心緊繃／靠牆棒式／椅子捲腹／坐姿抗旋／縮足／站姿擺臂／靠球胸椎伸展／坐姿體前彎／站姿小腿伸展…… 中級 靠牆側棒式／坐姿單腿搖晃／單腿平衡／站姿外展／坐姿大腿彎舉／站姿舉踵／推牆伏地挺身／俯身反飛鳥…… 高級 肩頸伸展／單腿前觸／鳥狗／深蹲／坐姿單腿起身／弓步蹲／硬舉／單臂划船／坐姿肩上推舉／單腿舉踵…… 聯合推薦 曾自強 金牌教練 蔡明劼 內分泌新陳代謝專科醫師 鄭凱云 知名健康節目主持人 （依來函順序排列）
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＊擁有美國功能性高齡訓練專家（FAI-FAS）認證資格＊ ＊超過20年健身教練經驗 多項國際認證運動訓練證照＊ 最好的運動器材就是自己的身體！ 最好的運動場所就是熟悉的家裡！ 透過簡單易懂的動作與圖解，結合初級到高級的漸進式訓練 讓苦於運動量不足、缺乏足夠肌耐力的你， 一步一步打造萬全的身體基礎，迎向身心靈充實的健康人生！ 免出門！免器材！超過100張動作圖解！ 讓你從無到有強化身體的心肺、肌力和平衡機能 對抗老化常見的骨質疏鬆、肌少症和跌倒等問題 2025年臺灣邁入超高齡社會，每5人就有一位超過65歲的老年人，身體老化造成的骨質疏鬆、肌少症與跌倒等危機，是人人都要面對的課題，而能夠有效減緩並改善這些問題的方法，便是──運動。可是如果是平常沒有運動習慣的人，前往陌生的環境、做著不熟悉的動作，反而容易造成運動傷害，甚至增加額外的心理壓力。本書作者應充明教練認為最好的解決辦法就是「居家訓練」！ 因此，我們將從理論出發，了解上了年紀容易碰到的老化問題，然後說明運動如何強化身體的機能，以及建立正確運動心態的重要性。接著便要化知識為力量，循序漸進從初級、中級到高級篇的居家訓練動作，靠著自己身體的重量、簡單易懂的姿勢，以及相關解說插圖，輕鬆鍛鍊出抗衡老化的健康身體。 初級 呼吸訓練／核心緊繃／靠牆棒式／椅子捲腹／坐姿抗旋／縮足／站姿擺臂／靠球胸椎伸展／坐姿體前彎／站姿小腿伸展…… 中級 靠牆側棒式／坐姿單腿搖晃／單腿平衡／站姿外展／坐姿大腿彎舉／站姿舉踵／推牆伏地挺身／俯身反飛鳥…… 高級 肩頸伸展／單腿前觸／鳥狗／深蹲／坐姿單腿起身／弓步蹲／硬舉／單臂划船／坐姿肩上推舉／單腿舉踵…… 聯合推薦 曾自強 金牌教練 蔡明劼 內分泌新陳代謝專科醫師 鄭凱云 知名健康節目主持人 （依來函順序排列）
