沒空煮只能吃超商食品、壓力大就想吃甜點？

文／楓葉社文化編輯部

各位知道「看著不胖≠身體健康」嗎？

「肥胖」指的是累積過多體脂肪的狀態，可以分為2大類型：

①西洋梨型肥胖

屬於皮下脂肪型肥胖，脂肪會囤積在全身上下，包含腹部、臀部、上臂和大腿等地方，女性較容易囤積這類。

②蘋果型肥胖

屬於內臟脂肪型肥胖，脂肪只會囤積在腹部，男性較容易囤積這類。男性腹圍超過85公分、女性超過90公分，就是蘋果型肥胖。

現代人的生活方式，普遍充斥著高熱量食品、久坐不動的工作環境，這些都是造成體脂肪積聚的原因；而且人過了20歲後，增加的體重大多是脂肪的重量。

脂肪過多的肥胖，容易引發糖尿病、高血壓、動脈硬化、代謝症候群、失智症⋯⋯等各種疾病；不僅如此，還會使身體長期處於「慢性發炎」的狀態中，導致快速老化。本篇就要來告訴大家如何聰明吃三餐，透過日本醫院院長研發的「池谷式飲食密技」，在吃得健康、減少脂肪累積的同時，還能開心享用每一餐！

【早餐】多攝取膳食纖維、維生素、礦物質和蛋白質

若想要將醣類攝取量減半，建議各位盡量在早餐時減少攝取主食（醣類），多攝取富含膳食纖維、維生素、礦物質和蛋白質的食物。

池谷醫師的早餐一直都是手打果汁、白米混和糯麥搭配納豆、優格淋上蒸大豆或蒸黑豆，以及一杯無糖咖啡。

手打果汁採用的都是當季水果與各種時蔬，還會滴入一小匙特級初榨橄欖油，協助身體吸收脂溶性維生素並能獲得抗氧化的功效。這樣的早餐不僅準備起來很輕鬆，還能確實攝取營養、預防血糖值胡亂變動、避免飢餓侵擾。若想再增加一點份量的話，可以利用鮭魚罐頭製成鮭魚醬，塗抹在薄片吐司上享用。

【午餐】吃超商食品也OK

工作時的午餐時間，究竟該吃什麼才有益身體健康呢？其實簡單利用超商食品，也能打造無懈可擊的健康菜單！

超商食品有一個好處，就是能讓你在有限的時間裡輕鬆又有效率地解決一餐。

池谷醫師的固定菜單是沙拉配上魚類、肉類等蛋白質。

只要挑選附有鮪魚、水煮蛋或豆腐的沙拉，就能增加蛋白質的攝取量，也可以用蔬菜湯代替沙拉；再選擇醬燒豬肉、雞胸肉、關東煮等蛋白質食物。

午餐時段避免攝取大量醣類，這樣當晚餐想吃米飯或義大利麵、點心時間想嚐甜點時，便能確保自己有餘裕可以享用。

【晚餐】利用簡單的料理豐富菜色

終於結束一天的工作與家務，總算能喘口氣了！其實只要在早餐和午餐時順利達成減醣目標，晚餐就能投己所好了。

池谷醫師在晚餐時不會攝取過多米飯、義大利麵或麵食，且會確實留意用餐順序，遵守「先吃蔬菜」的原則：沙拉和湯品→魚肉等主菜→最後才吃飯。

此外，讓晚餐時光更加愉悅的訣竅，就是豐富菜色。舉例來說，若今天的主餐是牛排，便可在周圍點綴一些配菜，如：溫沙拉、豆瓣菜、煸炒香菇等。不僅能達成營養均衡，也讓外觀看起來更加豐盛，嚐起來更津津有味。只要稍微豐富菜色，即使是簡單的料理，也能讓人吃得心滿意足，還能確實控制主食（醣類）的攝取量。

【甜點】事先預留「甜食空間」

一般而言，想要減肥、增進健康，必須嚴禁攝取甜食；但池谷醫師本身是隻嗜甜螞蟻，摒棄任何甜點只會徒增心理壓力，因此在「池谷式飲食密技」中加入了甜食空間！

只要盡可能控制早餐和午餐的醣類攝取量，整體加總起來不超過一天的標準攝取量即可。

下午2點至6點是脂肪難以囤積的時段，可以善用這段時間享用下午茶，吃點餅乾、巧克力或羊羹。另外不妨再搭配一杯黑咖啡或茶飲，咖啡和茶不僅是低醣飲品，其中的咖啡因和兒茶素還具有燃燒脂肪的效果。