別讓負面情緒綁架你
其實，每一個負面情緒背後，都曾經站著一個哭泣、內心受傷的自己。
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
當生氣、忌妒、恐懼等負面情緒來襲，
你總是閃躲與忽視。
但你愈逃避，卻愈不安；
你愈否認，卻愈痛苦……
你，可以從這本書開始改變！
你是否常因為陷入負面情緒漩渦中而責備自己，
又因無法「馬上好起來」而充滿挫折感？
其實，每一個負面情緒背後，
都曾經站著一個哭泣、內心受傷的自己。
面對負面情緒，最難的是「對自己誠實」：
‧你的生氣，可能是出自擔心，或是由忌妒、自卑偽裝而來；
‧你竭盡所能責備自己、攻擊他人，是為了安撫脆弱的自信心；
‧你討厭對方，是因為你在他身上看見你不喜歡，但自己也有的某項特質；
‧你覺得主管對自己有敵意，其實是將父親的權威形象「移情」到主管身上。
我們習慣以逃避、否認、壓抑來面對負面情緒，
但這卻讓我們離「真正的自己」愈來愈遠！
在華人文化中，為了不被貼上「情緒化」、「不成熟」的標籤，我們努力控制情緒，告訴自己「我沒事」、「我會趕快好起來」，但我們只會愈煎熬，也會讓負面情緒在我們內心更壯大，就像默默餵養一隻怪獸，最後反撲我們的身、心。
演講超過百場，擅長舉出貼近我們生活，且深具啟發性的真實案例，同時是風傳媒專欄作家的胡展誥心理師，他提出不深陷負面情緒無底洞的方法，不是抵抗，而是誠實地理解與接納。透過30個覺察與8項練習，去細細聆聽負面情緒背後，是不是曾有一個哭泣、受傷的自己？那麼，請給自己一份療癒内在傷口的機會，而當傷口癒合，你也會擁有更多面對人生的勇氣與力量。
專文作序
邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
海苔熊（作家）
名人推薦
好評推薦
王意中（王意中心理治療所 所長‧臨床心理師）
周慕姿（心曦心理諮商所 所長）
許皓宜（諮商心理師）
黃之盈（諮商心理師）
（依姓氏筆劃順序排列）
「這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響。而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。」──海苔熊（作家）
目錄
【推薦序一】覺察情緒，了解自我／邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
【推薦序二】給「總是覺得自己不夠好」的你／海苔熊（作家）
【自序】為什麼不愉快的情緒總是不請自來？
Part 1破解情緒迷思
一、揮之不去的壞心情
二、眼見未必為憑
練習1 降低過去對現在的影響
三、千錯萬錯，都是別人的錯？
練習2 提升自我覺察
四、「眼不見為淨」有效嗎？
五、逐漸失溫的殭屍
六、面子一斤值多少？
七、一代傳一代？
八、男人不許哭？
九、各人造業各人擔
十、欲速則不達
練習3 減少自動化與災難化的思考
十一、凡事積極樂觀，身心永保健康？
Part 2重新認識不為我們所愛的情緒
關於生氣——
十二、一張名為「生氣」的面具
十三、其實，你不是真的愛生氣
關於害怕——
十四、正視恐懼，才能與恐懼相處
十五、揭開控制的手法
十六、你，害怕拒絕別人嗎？
關於忌妒——
十七、覺察忌妒背後的力量
十八、自卑，讓人喪失欣賞的能力
關於失落——
十九、一觸即破的泡泡
二十、揪出憂鬱背後的魔鬼
練習4覺察來自他人的聲音
關於後悔——
二十一、千金難買早知道
Part 3愛自己，你需要隨身攜帶的提醒
二十二、給情緒一雙溫暖的手
二十三、身體會說話
練習5 傾聽身體的訊息
二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶
二十五、換個視框，探尋另一片風景
練習6 換個視框看事情
二十六、逆向操作，也能找回正能量
二十七、為自己發聲
練習7 提升自我肯定
二十八、自己的鼓勵自己給
練習8 寫一封欣賞自己的信
二十九、暫停營業
三十、「減法生活」好心情
序／導讀
推薦序一
覺察情緒，了解自我
這是展誥的第二本書。
之前擔任展誥的論文指導老師時，他曾經告訴我，他在經營一個部落格，也希望藉由故事敘說方式，探討自己的來時路，以及分享自己一路走來的悲喜陰晴。隨著他論文的完成，接著就積極產出了第一本諮商臨床的書籍《遇見，生命最真實的力量－－一個諮商心理師的修練筆記》（聯經出版）。
第二本書也完成得很快。我記得他回母校演講時告訴我，他正在寫一本有關情緒的書，而我當時也正在撰寫與情緒相關的書籍，當時除了驚喜，也有許多期待與祝福，沒想到一轉眼，他就已經完成，甚至邀請我寫推薦序。
這一本書來得及時也重要。
因為我們常常一打開電視，就是暴力或情緒失控的社會新聞，久而久之，大家似乎司空見慣、見怪不怪。其實這是一種很危險的徵兆：如果我們隱忍或是暗許這些情緒暴衝的現象存在，就是身處於危險之境而不自知。若是再有鄭捷或龔重安的類似事件發生，沒有人可以置身事外，因為這樣的事件隨時可能在我們眼下發生，危及或波及我們的生命安全與福祉。
我很高興看見這一本書的面世。
情緒是自我的一部分，也是讓我們可以維生的基本配備。它是一個兩面刃：接納、覺察與了解，可以讓我們的生活更適意，然而拮抗、不理會或不處理，不僅造成自己的不愉快，甚至會危及他人與社會。
展誥的這本書會破解一些我們對於情緒的迷思，也會就情緒如何影響我們的生活與身心健康作探討，甚至進一步帶領我們檢視自己不喜歡的一些情緒，最後也針對覺察情緒與因應之道著墨。
是為序。
◎邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
推薦序二
給「總是覺得自己不夠好」的你
你是那種總是會被身邊的人說「太努力」的人嗎？總是把你的肝腎都賣給工作，有錢沒錢的都做，甚至連同事的都抓起來做，只是因為怕別人討厭你嗎？有沒有想過，是什麼讓你自己這麼拼命，卻沒有顧慮到自己的身體和需求？
兩種「自我疏離」的人
這陣子因緣際會讀了一系列心靈成長書籍，發現每一本書談的主題雖然都不一樣，卻幾乎所有的書都講到同樣一件重要的事：所有的痛苦，都來自於你不夠重視自己的情緒。
第一種是藉由投入工作來「逃避情緒」的工作狂。總是馬不停蹄，害怕如果自己停下來，就會有人發現自己不夠好。為了能夠完成更多的「事情」，這些人變成胡心理師所說的「情緒殭屍」，只注重完成事情，不重視自己的心情（同樣地，可能也會被別人覺得很冷血、太過理性）。當然，變成殭屍一定有它的好處（例如賣命地工作可能換來不錯的成就，或者得到別人的尊敬）。只是，在辛苦了大半輩子之後，可能要想想，這樣的人生是自己想要的嗎？而那些你所逃離、沒有好好面對的情緒，也可能會在午夜夢迴、寂寞太猖狂（一個冷不防～）的時候，突然以焦慮、緊張、失眠等等的方式來襲擊你。
第二種人剛好相反，就是傳說中的「黑洞人」。心裡面總是有很多不安的黑洞，總是很在意別人對自己的看法，總是擔心自己會不會做錯、是不是很沒用。別人說你太負面，你都知道，可是你自己也很困擾，努力了很久還是被那些情緒給抓住。這些人看起來似乎有比較「重視」情緒，但實際上依然是沒有辦法好好和情緒共處，例如和家人吵架的時候直接甩門離開；伴侶讓你失望的時候，冷戰悶在心裡面，腦袋當中有很多的小劇場，卻沒有真正讓它上演的空間。
這兩種人看起來都很認真生活，但某種程度上也是疏離了自己，沒有接觸到自己情緒真實的需求。胡心理師認為，有些時候我們的情緒是很複雜的，必須抽絲剝繭看到那些生氣和哭泣背後真正想要說的需求是什麼，那些一直以來被糾纏的結，才有可能解開。
接受自己不夠好的勇氣
我們的文化裡，「別人」似乎是一個很重要的角色，不論那是你的家人、你在意的人，或是你心目中想像的「內在江東父老」，我們總是時時刻刻擔心，不知道別人會怎麼想我們。可是有些時候，過度在意別人怎麼想，反而會遺失了自己真正的夢想。
那麼，該怎麼辦呢？
這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響，而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。
我常常覺得，我們可能要有「接受自己不夠好」的勇氣，一種「就算不做什麼，還是會有人會喜歡自己」的那種相信。當然，冰凍三尺非一日之寒，要邁向這一步可能是一個漫長的旅途，但我覺得這本書可以是一個很不錯的開始。
書中有三十個接觸自己內心情緒的故事，八個「只要你願意認真寫就會有所感受」的練習（我原本也是很排斥在書上寫字的人，不過動筆寫之後，其中有幾則竟然讓我不爭氣地落淚了QAQ），甚至收錄了作者在諮商過程中遇到的「棘手」案例，以及他個人生命當中的趣事和體驗。閱讀時，可以感覺到是一個活生生的人在和你對談，也可以發現，即使是心理師本人，也有很多需要去面對和處理的生命課題。每一個故事裡面，你都可以看到自己的影子；每一個練習當中，都能夠照見那些你未曾注意到的，自己真實、脆弱又可愛的樣子。
完形心理治療相信，一直以來卡住你的，並不是你所遇到的人生困難或遺憾，而是那些沒有被好好完成體驗的情緒，它們被孤單地擱淺在記憶裡面的某一個海岸。當你願意走近這個海岸，聽見潮汐的聲音，蹲下來，拾起海邊的貝殼，你會發現貝殼裡面，有自己從來沒有看過的，美麗的浪花。
◎海苔熊（作家）
試閱
——我們經常用過往的經驗來與眼前的人互動，就像戴著有色眼鏡看待世界，不自覺地混淆了內在的情緒……
前陣子和好友小趙在臉書上聊天，他說自從大學畢業、踏入職場後，就陷入某個無解的困境：常常一份工作做不了幾個月就覺得痛苦、想換工作。家人經常勸他多做一陣子再考慮要不要換，面試官也對他頻繁更換工作的行為感到疑惑；更嚴重的是，女友因為他不穩定的工作型態而覺得沒安全感，離開了他。
我問，是工作太困難嗎？太沒挑戰性？薪資待遇不滿意？上、下班交通不方便？沒有升遷機會？員工福利不佳？他全都否認。事實上，他那亮眼的學歷，總是能讓他應徵到許多人為之欽羨的工作與職位。
「總有讓你覺得不滿意的地方吧？」我問。
「其實還好耶，工作環境和待遇都不錯。」他自己也很困惑。
「那你到底為什麼要這麼頻繁換工作？難道你是把老闆當成丈人來選嗎？」我給了他一個逗趣而白目的表情。
「老闆是還好，倒是我常覺得跟主管講話很痛苦……」他還了我一個痛不欲生的貼圖。
「哦？怎麼說？」沒想到隨口開的玩笑，會讓他提起主管。既然是他主動提起的，也許會有重要的訊息。
「我覺得主管的回應、話語、一舉一動，好像都是衝著我來的，讓我膽顫心驚。」小趙繼續解釋，「有時候我講話他沒有回應，我就擔心他是不是在氣我；聽不清楚他說什麼的時候，我不太敢再追問；每次有事情需要請假，我都很害怕他在簽我的假單時會不會覺得我怠惰職務……」
「但是你問問題是為了釐清狀況，請假也都是照著公司規定來，不是嗎？這樣有什麼好怕的？」這下子換我困惑了。
「我知道自己沒有做錯，也沒有違反程序，所以也很納悶自己幹麼這麼怕東怕西……」
「難道你遇到的主管都特別尖酸刻薄、不近人情？」
「不知道，我總覺得主管都不是隨和好相處的人……」
「除了主管，你對其他同事會不會也有類似的感覺？」
「同事？不會，對同事沒有這種感覺。」
聽到這裡，我的心裡突然浮現一個假設，於是接著問：「下面這個問題可能有點跳tone，不過請你仔細想想：當你跟老闆互動時，會讓你想到生活中的誰呢？」
果然不出我所料，臉書訊息在已讀卻沒回應的畫面停格了許久。我又補充：「一時想不到也沒關係，不急，等你想到了再跟我說。」我們的對話就在這裡暫告一段落。幾天後，小趙回覆訊息了。
他說上週末回家，和父親討論家裡整修的事情時，突然發現他和主管互動的感覺，似乎和跟父親互動時很像。
他回憶道，父親從海軍上校退伍，對自己和他人向來很嚴格。不僅要求孩子絕對服從，生活起居也必須充實安排，不允許半刻的偷懶；有時他和哥哥如果講了什麼不得體的話，父親使來一個眼神就瞪得他們寒毛直豎、不敢再講半句話，以免挨一頓揍。
「哇，這真是個了不起的發現！」我很佩服。
「父親、主管、父親、主管……要不是你提醒，我也沒想過這兩者的角色居然這麼像。」他苦笑。
移情——對重要他人的情感轉移
像小趙這樣，當我們將自己對生命中某些重要他人（A）的情感，轉移到其他人（B）身上，就叫做「移情」（transference）。
以小趙的例子而言，之所以產生移情現象，可能是因為主管的某些特徵、舉止與父親很像，例如都是一家（公司）之主、講話很大聲、握有管理的權力等，使他在跟主管互動時，潛意識連結了自己與父親互動的經驗感受。但更準確地說，其實是他自己把對父親（A）的感受，移轉到公司主管（B）的身上，接著進一步影響了他與主管互動的感受。
當然，這整個過程跟歷任主管一點關係也沒有。
這些主管可能是個性溫和、充滿關懷、幽默風趣、步調緩慢而懂得享受生活的人，只是「主管」這個職位在小趙的認知裡，與父親角色很相似，因此在他還沒深入了解對方時，就因為一些互動而讓他感受到類似與父親互動時的經驗。
所以，那些被小趙「開除」的主管們很可能是被冤枉的，而若他沒能覺察到這個現象，也許會持續陷入「不舒服、換工作、不舒服、換工作」的惡性循環，最終在職涯發展上遭遇極大的挫敗。
你被困在「過去的感覺」裡嗎？
事實上，移情的現象在我們的生活中一點也不罕見，例如將對母親的情感轉移到太太身上；將生命早期某個老師的情感轉移到後來的老師身上；將初戀情人的情感轉移到現任伴侶身上……諸如此類的移情，都可能會影響我們當下與他人互動的真實性。
移情只會出現在過去對某人的負向經驗嗎？不盡然。我們也可能將過去對某人的正向情感轉移到目前生活中的其他人身上。不過，無論是正向或負向情緒的移情，那當下都不真實。就像戴著一副有色眼鏡在觀看世界，無論眼前看到的顏色是什麼，都偏離了真實世界的樣貌。簡單來說，在移情作用下，我們不是在與眼前的「這個人」互動，而是與「過去對某個人的感覺」互動。這會使我們看不見眼前這個人的真實樣貌，因為自己已困在過去的某個情緒與經驗裡，不管此刻對方做什麼、說什麼，都可能無法真實地理解，而主觀地做出偏離且扭曲的解釋。
如何破除移情作用
移情不罕見，但多數人卻不太容易有所覺察。那麼，究竟如何降低移情對我們的人際互動產生影響呢？
網路上有個常見的遊戲是，在兩張相似的圖片裡找出相異之處。這裡剛好相反。我們要從兩個看起來很不一樣的情境裡找出相似之處，這些相似之處還包括肢體動作、姿勢、語調、外表、身上的味道等。以下以小趙為例：
1.蒐集線索：寫下主管讓他不舒服的地方，例如不回應小趙說的話、說話時不正眼看他、態度冷淡等。（重點是，你知道這些人可能沒有惡意，或者只是初次見面，他們並不需要這樣對你。）
2.辨識感受、想法與期待：覺得自己被嚴格要求；不被看重；期待主管對他寬容點、給予一些鼓勵。
3.搜尋類似的情感經驗：這是最重要的步驟，也就是找出當前的情境和情緒感受，曾在過去的哪些經驗裡感受到？誰也曾經說過類似的話、做出類似的舉動？
經過上述三個步驟之後，小趙可能會發現，「主管／公司」、「父親／家庭」這兩個原本看似平行世界的人物與情境，竟然串連起來了。這能幫助他覺察自己其實是將成長過程中與父親互動的恐懼與期待，放到了與主管互動的情境裡。
在我們的生活中，肯定充斥不少移情現象，不過也不需要因此太擔心或緊張，如果沒有嚴重影響自己的人際互動，也沒有發生讓自己（或他人）太困擾的事情，未必每件事情都要逼自己耗盡力氣地去檢視。
請記得，「自我覺察」不是短暫的熱潮，而是一輩子的功課。我們這一生都在持續認識自己、靠近更真實自己的路上。
練習1 降低過去對現在的影響
【範例】
1.蒐集線索：蒐集某個人讓自己產生強烈情緒與感受的動作、姿勢、口氣、外表、身上的味道。
(1)每次女友講電話太大聲、講太久，都會讓我覺得很煩躁。
(2)主管身上的香水味，會讓我覺得很親切、很溫暖。
2.辨識感受與期待：這種煩躁的感覺，是因為覺得被侵犯。如果可以，我希望她尊重我，不要在我需要安靜的時候打擾我。3.搜尋類似的情感經驗：這種煩躁的感覺，讓我想起我的母親。
一旦順利進行到第三步，要記得再次回到目前的生活，檢視那個讓自己充滿情緒的對象：「真的是他讓我不舒服嗎？」或者，其實是自己將過去對某人的情緒經驗連結到這個人身上，以至於「他的行為舉止、身上的特徵都讓我覺得不舒服」？
透過這樣的程序，可以幫助我們逐漸辨識情緒的來源，讓我們在當下以更真實的情緒和對方互動。
換你試試看：
1. 蒐集線索：
(1)每次當他＿＿＿＿＿＿（行為），都會讓我覺得＿＿＿＿＿＿（感覺）。
或
(2)他的＿＿＿＿＿＿（特徵），會讓我覺得＿＿＿＿＿＿（感覺）。
2.辨識感受與期待：這種＿＿＿＿＿＿（感覺），是因為覺得自己被＿＿＿＿＿＿（例如：被指責、被壓迫、被稱讚）。如果可以，我希望他＿＿＿＿＿＿（例如：對我溫柔一些、給我支持、說點鼓勵我的話）。
3.搜尋類似的情感經驗：在我的成長過程，給我同樣感受的人是＿＿＿＿＿＿。
情緒覺察2
1.「移情」指的是，將自己對生命中某些重要他人的情緒、感受，轉移到其他人身上的現象。
2.當移情開始作用時，我們不是在與眼前這個人互動，而是與過去對某個人的情緒或感受互動。所以，我們其實「看不見」眼前這個人的真實樣貌。
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