3分鐘肩胛骨運動：胸部UP、 體重down、跟便祕＆蝴蝶袖說Bye Bye！日本藝人Model也說超神奇！
活動訊息
閱讀漫遊錄-2026上半年暢銷榜
2026年8月金石堂強力推薦
內容簡介
ＬＥＳＳＯＮ １
引導你成功瘦身減肥
超簡單！「肩胛骨伸展運動」的基礎＆應用..........................２７
隨時隨地人人都能簡單完成！肩胛骨伸展運動的重點..................２８
先來調整站姿吧..................................................２９
肩胛骨伸展運動，開始！~基礎篇~................................３２
姿勢的重要性
將注意力集中在「用腹肌站立」......................................３６
呼吸法
了解「腹式」與「胸式」的不同，鑽研呼吸法吧......................３８
上半身保持節奏，下半身增加動作，使代謝更加提升！~應用篇~......４２
u增加節奏......................................................４４
v增加骨盤動作................................................４６
增加骨盤動作................................................４８
w坐姿進行的肩胛骨伸展運動......................................５０
ＬＥＳＳＯＮ ２
集中攻擊胸部、腰部、下半身
實現凹凸有緻且更加有魅力的「肩胛骨伸展運動」......................５７
增加肩胛骨動作
著手變身理想體態 部位別集中運動................................５８
提升胸線１
實現彈力美胸「手肘升降梯運動」....................................６０
提升胸線２
使外擴胸部更集中！「提胸美化運動」................................６２
纖細腰部１
創造有魅力的曲線美「腰部＆背部的扭轉運動」......................６８
纖細腰部２
塑造緊實的腰部「膝蓋上下運動」....................................７１
窈窕下半身運動
去除浮腫，消除臃腫贅肉 「鳥型運動」..............................７６
ＬＥＳＳＯＮ ３
隨時隨地都能瘦身減肥的強力幫手！
藉由「一心二用運動」維持美麗的均衡體態............................８９
快樂才是重點；降低情緒化的反應，讓自己在不知不覺中創造出窈窕曲線....９０
刷牙的同時
消除足部疲勞與浮腫！「腳踝纖細運動」................................９２
步行的同時
走路同時進行的「背部緊實步行運動」..................................９４
讓後背及雙臂更加事半功倍的「全身緊實步行運動」......................９５
辦公的同時
提升專注力！讓鎖骨線條變美麗的「美化鎖骨運動」......................９６
擊退下半身浮腫！「纖細美腿運動」....................................９７
緊實腹部周圍的「纖腰運動」......................................９８
做家事的同時
扭腰、伸臂、活動肩胛骨的「折疊衣物緊實運動」......................１００
以緊實小腿及提臀為目標的「美臀運動」..............................１０１
入浴的同時
緊實雙臂兼提臀！「洗髮美人運動」..................................１０２
利用浮力！扭腰塑造腰部曲線的「浴缸扭腰運動」......................１０３
Ｃｏｌｕｍｎ １
體重、次數..受”數字”侷限太多了吧？~「我自意識」的重要性~........４１
Ｃｏｌｕｍｎ ２
夢想的貴婦身材
~外國人身材看起來較美的原因~......................................５４
Ｃｏｌｕｍｎ ３
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果..................６６
因為「轉動骨盤」而造成腰痛....
因緣際會藉由「肩胛骨伸展運動」連疼痛也消除了！
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ......................６７
Ｃｏｌｕｍｎ ４
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果..................７４
「不需要勉強自己」在這句話的鼓勵下，有生以來能持續進行的運動
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ......................７５
Ｃｏｌｕｍｎ ５
了解自己的體型
確認更加有效果的運動方法............................................８２
自我檢查表..........................................................８３
推薦給蘋果型的運動..................................................８５
推薦給洋梨型的運動..................................................８６
推薦給香蕉型的運動..................................................８７
Ｃｏｌｕｍｎ ６
是否曾經在按摩過後感到疲累呢？
~成為「不畏冷女性」的關鍵就是不囤積、不停滯~....................１０４
成為不畏冷、不囤積、不停滯的女性之自我按摩方法....................１０５
Ｃｏｌｕｍｎ ７
你是否認為低卡路里＝對身體有益呢？
~「如何吃」比「不吃什麼」更能讓你改變未來~..................１０６
長瀨冴子推薦的「排毒薑湯」....................................１０７
結語..........................................................１０８
為了避免「三天打魚，兩天曬網」
~可以快樂持續的秘訣~
引導你成功瘦身減肥
超簡單！「肩胛骨伸展運動」的基礎＆應用..........................２７
隨時隨地人人都能簡單完成！肩胛骨伸展運動的重點..................２８
先來調整站姿吧..................................................２９
肩胛骨伸展運動，開始！~基礎篇~................................３２
姿勢的重要性
將注意力集中在「用腹肌站立」......................................３６
呼吸法
了解「腹式」與「胸式」的不同，鑽研呼吸法吧......................３８
上半身保持節奏，下半身增加動作，使代謝更加提升！~應用篇~......４２
u增加節奏......................................................４４
v增加骨盤動作................................................４６
增加骨盤動作................................................４８
w坐姿進行的肩胛骨伸展運動......................................５０
ＬＥＳＳＯＮ ２
集中攻擊胸部、腰部、下半身
實現凹凸有緻且更加有魅力的「肩胛骨伸展運動」......................５７
增加肩胛骨動作
著手變身理想體態 部位別集中運動................................５８
提升胸線１
實現彈力美胸「手肘升降梯運動」....................................６０
提升胸線２
使外擴胸部更集中！「提胸美化運動」................................６２
纖細腰部１
創造有魅力的曲線美「腰部＆背部的扭轉運動」......................６８
纖細腰部２
塑造緊實的腰部「膝蓋上下運動」....................................７１
窈窕下半身運動
去除浮腫，消除臃腫贅肉 「鳥型運動」..............................７６
ＬＥＳＳＯＮ ３
隨時隨地都能瘦身減肥的強力幫手！
藉由「一心二用運動」維持美麗的均衡體態............................８９
快樂才是重點；降低情緒化的反應，讓自己在不知不覺中創造出窈窕曲線....９０
刷牙的同時
消除足部疲勞與浮腫！「腳踝纖細運動」................................９２
步行的同時
走路同時進行的「背部緊實步行運動」..................................９４
讓後背及雙臂更加事半功倍的「全身緊實步行運動」......................９５
辦公的同時
提升專注力！讓鎖骨線條變美麗的「美化鎖骨運動」......................９６
擊退下半身浮腫！「纖細美腿運動」....................................９７
緊實腹部周圍的「纖腰運動」......................................９８
做家事的同時
扭腰、伸臂、活動肩胛骨的「折疊衣物緊實運動」......................１００
以緊實小腿及提臀為目標的「美臀運動」..............................１０１
入浴的同時
緊實雙臂兼提臀！「洗髮美人運動」..................................１０２
利用浮力！扭腰塑造腰部曲線的「浴缸扭腰運動」......................１０３
Ｃｏｌｕｍｎ １
體重、次數..受”數字”侷限太多了吧？~「我自意識」的重要性~........４１
Ｃｏｌｕｍｎ ２
夢想的貴婦身材
~外國人身材看起來較美的原因~......................................５４
Ｃｏｌｕｍｎ ３
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果..................６６
因為「轉動骨盤」而造成腰痛....
因緣際會藉由「肩胛骨伸展運動」連疼痛也消除了！
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ......................６７
Ｃｏｌｕｍｎ ４
「肩胛骨伸展運動」親身經歷者的話，驚人不已的效果..................７４
「不需要勉強自己」在這句話的鼓勵下，有生以來能持續進行的運動
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ......................７５
Ｃｏｌｕｍｎ ５
了解自己的體型
確認更加有效果的運動方法............................................８２
自我檢查表..........................................................８３
推薦給蘋果型的運動..................................................８５
推薦給洋梨型的運動..................................................８６
推薦給香蕉型的運動..................................................８７
Ｃｏｌｕｍｎ ６
是否曾經在按摩過後感到疲累呢？
~成為「不畏冷女性」的關鍵就是不囤積、不停滯~....................１０４
成為不畏冷、不囤積、不停滯的女性之自我按摩方法....................１０５
Ｃｏｌｕｍｎ ７
你是否認為低卡路里＝對身體有益呢？
~「如何吃」比「不吃什麼」更能讓你改變未來~..................１０６
長瀨冴子推薦的「排毒薑湯」....................................１０７
結語..........................................................１０８
為了避免「三天打魚，兩天曬網」
~可以快樂持續的秘訣~
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