800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食：遠離脂肪與慢性病糾纏的卡路里斷捨離天然快速減重法，130道低

【推薦序】
序 麥克·莫斯里（Michael Mosley）

2012年，多虧了不定期抽血檢查，我才發現自己罹患第二型糖尿病。我沒有立即服藥，反而研究起間歇性斷食的好處，並開始執行所謂的「5：2飲食法」（The 5：2 Diet），每週兩天減少熱量攝取，其餘五天正常飲食。我瘦了九公斤，血糖指數也恢復正常。從那時開始，人們對於快速減重的認知有了重大變革。事實上，就連曾經將5：2飲食法形容成「趕時髦」的英國國民保健署「選擇」（NHS Choices）網站都改口表示：「每週兩天堅持同一種飲食法較七天來得容易持之以恆與順利減重。每週兩天控制飲食可大幅減少體脂肪、胰島素阻抗及其他慢性疾病。」

根據最新的科學研究，近期我寫了一本新書《800大卡斷食》（The Fast 800），將所學到最簡單、有效且不復胖的減重方法統整。調整原先的5：2飲食法，將斷食日建議攝取的熱量提升至800大卡，足以讓身體吸收所需營養素又不挨餓。另外介紹一種快速減重的方法──每天攝取800大卡，供初期使用，對健康好處良多。如同以往出版的書籍，《800大卡斷食》裡的食譜全出自於我太太克萊爾‧貝利醫師（Dr. Clare Bailey）。《800大卡斷食》很快就暢銷全球，大量的讀者隨即要求我們出版其食譜書。於是，克萊爾聯手知名大廚暨健康飲食食譜作家賈斯汀‧帕蒂森（Justine Pattison）合著本書。書中的菜色我嘗過，保證好吃又飽足！

話說回來，為什麼日常飲食該遵循800大卡斷食法？主要的好處之一是：快速甩油──非常令人心動。不同於我們常聽到的，快速減重不等於會快速復胖。近期，麥克‧李恩（Mike Lean）和洛伊‧泰勒（Roy Taylor）兩位教授進行了一項名為「糖尿病緩解臨床試驗」（Diabetes Remission Clinical Trial， DIRECT）的驚人研究：隨機指派第二型糖尿病患者採取800大卡飲食法，其減重與避免復胖的成效皆遠高於穩定飲食的患者。800大卡實驗組平均減去十公斤，並長達一年未復胖；對照組僅減去一公斤。此外，有將近一半採用800大卡飲食法的患者，其糖尿病症得到緩解（未用藥的情況血糖值恢復正常）；對照組僅有4%。

兩年後追蹤這些患者得到的成果更加驚人。實驗組雖然有復胖的案例，大多數糖尿病得到緩解的患者仍維持緩解狀態。與對照組相比，除了身材較苗條、血糖、膽固醇與血壓指數較低、服用的藥物減少許多，心臟病發或罹患癌症等嚴重副作用也相對較少。李恩教授跟我說：「長年來我們都告訴第二型糖尿病患者要服藥，別太擔心。如今是時候坦白告訴他們糖尿病是很嚴重的疾病，會引發糟糕的併發症，尤其在四、五十歲發病時。好消息是，只要救助得當，許多病患仍可以擺脫糖尿病。」

誠摯盼望大家會喜歡這本書──冶藝術與科學於一爐。

【自序】
克萊爾‧貝利 醫師

飲食和醫學是我人生中兩大愛好。我的雙親都是醫師，母親更是廚師兼兒童心理醫師。她教會了我多方嘗試食物與融合風味的樂趣，並堅信好的食物對心理健康有極大影響。我追隨母親的腳步行醫，在倫敦皇家慈善醫院受訓，並在那裡結識了我的先生──麥克‧莫斯里。真沒想到，他後來跑去主持電視節目，成了健康議題名嘴！更讓我意外的是，回想當年在醫學院及普通科受訓的日子，關於飲食與運動是如何影響健康的知識，我們竟然所學無幾。儘管我們曉得「生活型態」很重要，但經常只是依照訓練開藥，並且增加劑量。

最初在1980年代取得執業資格時，醫界給予病患的標準建議無疑是採行「低脂飲食」。似乎沒人在乎低脂飲食反而導致病患攝入更多糖與澱粉等多半經由高度加工的碳水化合物。畢竟，每個人都「知道」唯有攝取脂肪才會增加脂肪。如今我們明白，當年的建議不僅沒有幫助，甚至是錯誤的。攝入脂肪未必會使人發胖；緊守著低脂飲食卻可能錯失益於健康的天然脂肪，其不僅可增添食物風味、延長飽足感，還可以提供重要營養素與維生素。

麥克在得知罹患第二型糖尿病後，才恍如大夢初醒。他藉由5：2斷食法減去不少體重並得以逆轉病症。自此，我們便一頭栽入「飲食之於健康的影響」這門新科學。過去七年內的創新研究，使我們在最佳減重法的理解上有重大突破，針對預防及緩解糖尿病也有足以改變人生的進展。

最近我參與牛津大學的一項研究稱作「第二型糖尿病飲食管控法」（The Dietary Approaches to the Management of Type 2 Diabetes，DIAMOND）。讓患有第二型糖尿病的受試者採用低碳飲食，連續八週每天攝取800大卡熱量，並連續維持體重達四週。成效看起來大有可期，且清楚傳遞以下訊息：透過低熱量飲食或間歇性斷食達到快速減重，可改善甚至逆轉第二型糖尿病。

在《800大卡斷食》中，麥克整合所有最新研究，提供一套極具彈性且容易執行的計畫，不僅適用於糖尿病和糖尿病前期患者，還包含任何想減重與避免復胖的人士。本食譜書目的在於協助讀者能依各自需求或目標，將此飲食計畫付諸實行，無論你是想要大幅減重、藉由減重改善病況、想稍微減重並追求彈性的間歇性斷食法，又或者單純維持斷食生活以達到長期益處。

很高興，能和專業廚師兼飲食作家賈斯汀‧帕蒂森合著本書。我們依循低碳地中海的飲食原則，聯手設計一套美味食譜。這些菜色經由調整，幫助腸道微生物更有效率的運作，並生成各種物質以促進健康福祉甚至改善情緒。書中有許多計算熱量的菜色供800大卡斷食日食用，同時提供將這些餐點應用於非斷食日的訣竅。此外，還能找到多種代餐果昔的做法，這是因為許多針對快速減重的研究皆使用果昔，加上眾多讀者詢問能否將果昔納入斷食計畫。

身為普通科醫師，一路走來有無比的成就感，也相當興奮。每當和患者分享能如何改善飲食及生活型態時，總算有種為他們打開一扇門的感覺。同時，國際間竄起對間歇性斷食的興趣與實踐，帶動了全球數以千計的民眾改善其生活及日後健康。許多患者告訴我，他們就愛800大卡斷食的彈性，尤其結合了更容易執行的斷食日和低碳地中海式飲食。這是他們頭一次能持續遵循特定飲食法，更沒想到不再成天覺得肚子餓。

誠摯希望你會喜歡書中的食譜，在享受食物與兼具飽足感的同時也能幫助減重。重新掌控自身健康的關鍵就在尋求減重不復胖的永續之道。

帕蒂森小語
接到克萊爾的電話要我幫忙整理食譜出書，讓我相當興奮。我有創作減重和健康食譜的經驗；克萊爾和麥克擁有醫學背景及飲食如何影響健康的知識，這樣的搭配真是天作之合。

為了瞭解800大卡斷食法是否可行，我親自進行測試。起初幾週大吃富含澱粉類的碳水化合物食品，接著連續四週採用800大卡斷食法，每天攝取約800大卡熱量。很快地，我瘦了5公斤且體力突飛猛進。雖然工作滿檔，皮膚仍保有光澤，人也神采奕奕，這段經驗使我更清楚如何制訂食譜。

克萊爾和我創作了符合日常生活的食譜：做法簡單、取材方便，且十分美味！每道食譜都在我的實驗廚房試做過。你可以從中找到各種菜色，以及許附加的訣竅和想法，提供搭配建議、如何將剩食物盡其用，以及非斷食日吃什麼。本書附有實用的餐點規劃，值得一試：兩週800大卡每日三餐菜單；和兩週800大卡每日兩餐菜單，提供「限時進食法」（Time Restricted Eating，TRE）使用。若喜歡無肉料理，另有獨立的蔬食餐點規劃。

很開心能和克萊爾合著本書，希望讀者會和我們一樣享受所有的菜餚。