迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術：讓你遠離照護生活，讓每一天都更多采多姿

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內容簡介

繼《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》之後
鎌田實醫師再次獻上相輔相成的進化版健康訓練法

強健肌肉與骨骼的「肌活、骨活」
增強免疫力、維持腸道健康的「腸活」
維持大腦活性、避免失智「腦活」
讓血管變健康、防範相關疾病的「脈活」
提高睡眠品質、讓身心都好好休息的「眠活」

5大種類、共19項究極長壽訓練
只要持續實踐鎌田式「５活」養生術，就能身心健康地度過人生後半場
引領各位再次開創幸福人生


在前作《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》之中，鎌田實醫師為大家解析了鎌田式健康法的關鍵「肌肉鍛鍊」的重要性、訓練方法，以及各種健康養生知識。為各位未來的美好生活打穩紮實的基礎。

為了增進相關訓練法與運動模式的新鮮度與多樣化，並且從更多元的層面來因應年齡增長後可能會面臨的各種老化問題，鎌田醫師以簡單易懂的方式，將「5個領域」的健康法則整理成一套綜合養生術，協助逐步邁入高齡人生的各位輕鬆跨越老化問題所築起的高牆。

【鎌田式5活養生術如何進一步帶領我們迎接樂活長壽的人生？】

鎌田實醫師認為，無論是哪種運動或養生法則，最重要的就是能持之以恆。因此，即便是進化後的「鎌田式5活」，其設計依舊是依循「簡單易懂，讓人願意一直做下去」以及「結合飲食與生活習慣的改善」等主軸。不光是針對銀髮樂活族，也適合其他族群用於防範未然、改善基礎體質、修正不正常的生活惡習。

經由相輔相成的「5活」，緩解日積月累所形成的不適，進而讓身心都變得更加健全。即便同樣邁入高齡時期，生活模式卻依舊存在相當大的差異。有的人依舊充滿活力、健步如飛；有的人卻因為肌肉、骨骼的狀況欠佳所苦。造成這種差別的關鍵，就在於是否有確實進行以「肌活」、「骨活」為首的綜合養生術。這5項分別對應不同的重點領域，除了訓練法的演示之外，也會接連穿插相關的健康醫療知識小專欄，讓大家徹底理解其中的奧妙與核心要點所在。

只要打穩基礎並每天實踐全方位的簡單鍛鍊，就有辦法神采奕奕地跨越高齡問題所立下的高牆，愉快地度過每一天。

◆肌活、骨活
強化肌肉與骨骼，預防長期臥床
打造即使到了90歲，依然能健步如飛的下半身
肌肉與骨骼乃是對抗老化問題、防範衰弱症的根基所在。在各位展開將5活融入日常的健康計畫之前，首先不可忽視的便是這兩個項目。要說「肌活」、「骨活」是強身健體、迎接健康生活之本，其實並不為過。因為它們不僅能避免衰老帶來的風險，更是維持日常生活與5活養生法能穩定進行的關鍵。

◆腸活
讓身為免疫關鍵的腸道活性化
打造能對抗癌症及感染症的身體
腸道的功能不僅只有消化、吸收和排泄，在免疫系統中扮演核心角色，保護身體免受病毒或病原菌、癌症等疾病侵害的，也是腸道。令人意外的是，腸道與大腦之間存在很深的關係，只要透過「腸活」來讓腸內環境變好，就能消除壓力、改善自律神經的平衡。

◆腦活
維持讓腦部機能活性化的生活習慣
打造即使到了90歲也不會罹患失智症的大腦
大腦的活性是防範失智症的重要因素。透過「肌活」與「大腦體操」刺激大腦活躍度，不僅能讓思緒更加清晰，還能同步鍛鍊肌肉，緩解壓力與肥胖等引發失智症的原因，揮別憂鬱、將失智的風險拒於門外。

◆脈活
降低血壓，預防血管老化
打造不會發生腦中風或心肌梗塞的身體
人們都認為「身體老化是從血管開始的」。確實，一旦血管老化，便會引發高血壓等各種身體毛病。特別是現今的各種生活習慣病，都加速了血管問題的產生。透過飲食與運動雙向進行的「脈活」，正是靠自己迴避代謝症候群等文明病侵擾的必做健康法。

◆眠活
不靠藥物改善失眠，提高睡眠品質
確立一早開始就元氣滿點的生活節奏
研究指出，若是睡眠品質不好，即便睡眠時間足夠，也依舊會提升罹患高血壓與失智症等毛病的危險性。睡眠不光只是讓身心休息、藉此消除疲勞，在入睡之後，身體還會展開自我修復的機能。「眠活」涵蓋了生活習慣、生理時鐘以及助眠方針等範疇，協助各位打造最適合自己的睡眠規劃。

作者

鎌田實

1948 年生於東京。
1974 年畢業於東京醫科齒科大學醫學系，於1988 年就任諏訪中央醫院院長，對推廣與地區一體化的醫療、改善飲食生活以及關於健康的意識改革等活動不遺餘力。2005 年，就任同院名譽院長。在車諾比核事故發生後，從1991 年起，派遣醫師團前往白羅斯境內受放射性污染的地帶，提供藥品支援。自2004 年起，對伊拉克的4 間兒童醫院提供醫療支援，並在難民營中設立5 間基層醫療照護所 。關於日本國內的活動，則會前往以東北為首的全國各處受災地，舉辦講座和進行支援活動。近年，以「打造健康」、「照護」為主題的講座也有所增加。
著有《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》(瑞昇文化)、《迅速提升肌力 預防高血壓、高血糖、失智症！鎌田式 只需要10 秒的慢速肌活》（暫譯，KADOKAWA）等作品。

鎌田實 官方網站
http://www.kamataminoru.com

目錄

前言2

第1章
肌活、骨活
強化肌肉與骨骼，預防長期臥床
打造即使到了90歲，依然能健步如飛的下半身

即使到了90歲，仍然可以自己一個人去餐廳
強化肌肉、防範衰弱症是預防老化的基礎 12
◎鎌田式超寬步深蹲 20
◎強化大腿內側 22
◎俯臥抬腿 24
◎側抬腿 26
◎真．鎌田式踮腳運動 28
◎單車式捲腹 30
◎轉體運動 32
◎跪姿伏地挺身 34
◎側腹運動 36
◎大腿抬腿伸展運動 38
◎背部伸展 40
◎登山者式 42
◎膝痛運動 46
◎腳踝伸展運動 48

只靠運動無法強化下半身
確實攝取蛋白質來增加肌肉量 50

強化骨骼，讓「肌活」效果更能提升
透過飲食和運動的「骨活」
打造即使跌倒也不會骨折的骨骼 54
◎「骨活」踮腳運動 56

第2章
腸活
讓身為免疫關鍵的腸道活性化
打造能對抗癌症及感染症的身體

有健康的腸道就能提升免疫力
了解「腸腦軸」，連帶趕跑憂鬱的心情 60
◎仰臥抱膝的姿勢 68

第3章
腦活
維持讓腦部機能活性化的生活習慣
打造即使到了90歲也不會罹患失智症的大腦

想要健康跨越90歲之牆
保持大腦年輕非常重要 78
◎12生肖主題大腦體操 88

第4章
脈活
降低血壓，預防血管老化
打造不會發生腦中風或心肌梗塞的身體

生活習慣病會加速血管老化
讓血管變年輕，預防心肌梗塞與腦中風 94
◎消除小腿水腫的姿勢 104

第5章
眠活
不靠藥物改善失眠，提高睡眠品質
確立一早開始就元氣滿點的生活節奏

改善失眠，邁向活力滿分的90歲
提高睡眠品質，讓大腦與身體充分休息吧 110
◎蛙腿式 116

後記 126

序／導讀

前言

「90歲之牆」。
　即使我已經做了將近50年維持健康的運動，但對我來說，也是一道相當棘手的高牆。現在已經是個「超過90歲，如果只是想要長壽、繼續度日的話，就有可能如願」的時代了。不過一旦年過90，需要依賴長照保險的人超過50％，並且有大約４成的男性及７成的女性患有失智症。正因為身處這樣的時代，我才會構思出可以健康地跨越90歲之牆的鎌田式健康法。
　在這套健康法中，最重要的就是肌力。即使到了90歲，如果想要獨自上餐廳用餐、或是去泡溫泉，預防肌力減弱就會成為最要緊的事。
　為了實現這一點，我撰寫了《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》一書，應該有不少人，在實際進行書中所介紹的運動後都提升肌力了吧？不過一直做同樣的運動，難免會覺得膩，因此，在本書中，我將會盡可能地多介紹一些自己最近開始做的新運動。做了這些運動，應該就能打造出即使到了90歲，依然能夠健步如飛的肌肉。
　想要到了90歲都還很有活力，只靠肌肉是不夠的。隨著年齡增長，不單只有肌肉，骨骼也會變得脆弱。上了年紀後，一旦骨折，此後就只能長期臥床的案例比比皆是。為了預防這些問題發生，我提倡的就是「①肌活、骨活」。
　此外，如果想預防癌症或新冠肺炎等感染症的重症化，就必須重視免疫力。為了提高免疫力，讓腸道保持健康正是關鍵，我將這個活動稱為「②腸活」。
　失智症也是很讓人擔心的問題。為了讓大腦維持在「即使90歲，仍然沒有失智」的狀態所進行的活動，就是「③腦活」。
　還有，各位應該也會想預防高血壓與糖尿病、還有心肌梗塞和腦中風吧？為了達成這個目的，讓血管變得健康也是至關重要的。我從「脈搏」中取了「脈」字，將之命名為「④脈活」。
　最後，隨著年齡增長，有越來越多的人會容易睡不好，因此，我將「能夠提升睡眠品質、讓大腦和身體好好休息」的活動命名為「⑤眠活」。
　以簡單易懂的方式，將上述的「鎌田式５活」整理成一套養生術的，就是本書。雖然90歲被稱為「長壽路上最大的障礙」，不過，就讓我們藉由這「５活」來輕鬆跨越這道高牆吧。

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詳細資料

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9789864017751
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 128
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞舒壓養生＞抗老／長壽

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• 88********369 說：

  2024-11-14 分享
  以簡單易懂的方式，將「5個領域」的健康法則整理成一套綜合養生術，協助逐步邁入高齡人生的各位輕鬆跨越老化問題所築起的高牆。