超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解
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內容簡介
找回行動自如的柔軟度，
徒手就能做的「逆齡伸展操」！
物理治療師帶你用簡單、安全、有效的
「七大肌群」伸展動作，
全面提升肌肉彈性、強化身體穩定度，
舒緩從頭到腳的僵硬緊繃，
讓身體更輕鬆、動作更順暢、體態更年輕！
台灣運動醫學會理事長 林頌凱、資深瑜伽教師 阿肯師、
北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）──齊心推薦！
徒手就能做的「逆齡伸展操」！
物理治療師帶你用簡單、安全、有效的
「七大肌群」伸展動作，
全面提升肌肉彈性、強化身體穩定度，
舒緩從頭到腳的僵硬緊繃，
讓身體更輕鬆、動作更順暢、體態更年輕！
台灣運動醫學會理事長 林頌凱、資深瑜伽教師 阿肯師、
北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）──齊心推薦！
目錄
前言 找回行動自如的柔軟度！
──徒手就能做的「逆齡伸展操」
柔軟度比你想得更重要
每個人都需要「伸展」
放鬆身心的溫和伸展方式
伸展運動的全面功效
開始伸展之前的須知
身體各部位的伸展要點
不受傷的柔軟練習
依照身體狀況調整強度
避免伸展運動的情況
第一章 頭部・頸部伸展
──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！
1-1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕
1-2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕
1-3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕
1-4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕
1-5頸部拉伸〔頸伸肌〕
1-6等張拉伸〔頸伸肌〕
1-7屈體高棒式支撐〔背部、大腿〕
1-8側向等張拉伸〔頸部兩側、屈肌〕
1-9側向拉伸〔頸部側屈肌〕
第二章 手臂‧肩膀‧上背伸展
──提高身體的穩定性，每個動作更順暢有力！
2-1肩部劃圈〔上背部、胸部、肩膀〕
2-2仰臥扭轉拉伸〔旋轉肌、臀肌、胸部〕
2-3俯臥上背伸展〔肩膀、肩袖、脊椎、上背部、背部中段〕
2-4橋式伸展〔脊椎、胸部、大腿、臀肌〕
2-5二頭肌伸展〔上臂、肩膀、胸部〕
2-6仰臥抬手拉伸〔肩部、胸部〕
2-7十字交叉手臂拉伸〔手臂、肩膀〕
2-8手肘繞圈伸展〔肩膀〕
2-9掌心上推拉伸〔手臂、肩膀〕
2-10手指伸展〔手、手指、前臂〕
2-11熊抱式〔背部中段、肩膀、上臂〕
2-12早安伸展〔背部、脖子、腹部、斜肌（腹側肌群）、手掌、前臂、上臂〕
第三章 胸部伸展
──改善駝背和圓肩，讓身體自然姿勢回正！
3-1上升天鵝式伸展〔胸部、腹部、髖屈肌〕
3-2躺姿扭轉伸展〔胸部、臀肌〕
3-3站姿開胸伸展〔肱二頭肌、肩膀、胸部〕
3-4後背互扣拉伸〔胸部、肩膀、上臂〕
第四章 腹部‧核心肌群伸展
──找回軀幹肌肉彈性，從柔軟度開始啟動核心！
4-1仰臥抬腿伸展〔腹部、斜肌、髖屈肌〕
4-2對角線拉伸〔腹部、斜肌（腹側肌群）、肩膀〕
4-3側角式伸展〔股四頭肌、臀肌〕
4-4雙腳直腿伸展〔斜肌（腹側肌群）、腹部、大腿〕
4-5坐姿側腰伸展〔手腕及手臂、腿部、腹部〕
第五章 下背部伸展
──後背不再鬆痛緊，強化支撐，核心更穩定！
5-1上犬式拉伸〔背部、腹部、胸部、臀肌、大腿後肌〕
5-2躺姿核心踢腿〔脊椎肌群、髖屈肌、核心肌群〕
5-3趴姿對角伸展〔脊椎、臀肌〕
5-4抱膝伸展〔下背部〕
5-5單膝抱膝伸展〔下背部、腹股溝、臀肌、大腿後肌〕
5-6闊背肌拉伸〔下背部、腹股溝、臀肌〕
5-7躺姿下背扭轉〔臀部、背部、胸部〕
第六章 臀部‧腹股溝‧臀肌伸展
──增加髖關節柔軟度，蹲站跑跳都輕鬆省力！
6-1扭轉四足跪姿〔上背部與中背部、腹部〕
6-2四足跪姿抬腿〔臀肌、腹部、背部〕
6-3臀肌橋式伸展〔梨狀肌、臀肌、臀部〕
6-4躺姿扭轉式〔背部中段、臀部、腹部〕
6-5躺姿鼠蹊部伸展〔內收肌、臀部、臀肌〕
6-6分腿前彎〔大腿內側、背部〕
6-7坐姿髖關節扭轉〔臀部、髂脛束、脊柱〕
6-8仰臥髖關節扭轉〔髖部旋轉肌、臀大肌〕
6-9四字交叉伸展〔臀肌、內收肌〕
第七章 腿部‧腳踝‧足部伸展
──促進下肢血液循環，讓每個步伐輕快穩健！
7-1反向弓箭步與側向伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌、小腿肌群〕
7-2腳背伸直與收緊拉伸〔小腿、小腿肌群、足弓、腳趾〕
7-3登山者式伸展〔髖屈肌、股四頭肌、大腿後肌、臀肌、手臂、肩膀〕
7-4撐地弓箭步〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肌肉〕
7-5前弓箭步伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌〕
7-6腳踝繞圈伸展〔腳踝、足部〕
7-7髖屈肌伸展〔髖屈肌、內收肌、股四頭肌〕
7-8階梯伸展拉筋〔小腿肌肉、阿基里斯腱〕
7-9高抬腿走路〔大腿、臀部〕
7-10單膝跪地向上伸展〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌〕
7-11扭轉弓箭步〔股四頭肌、臀肌、髖內收肌、大腿後肌、斜肌、肋骨、胸部、肩膀〕
7-12跪姿短跑者伸展〔小腿肌群、阿基里斯腱、股四頭肌〕
7-13深蹲伸展〔髖部、小腿〕
第八章 超核心伸展練習
──依照需求搭配動作，全方位提升關鍵柔軟度！
8-1 上半身的柔軟度練習
8-2 軀幹的柔軟度練習
8-3 下半身的柔軟度練習
──徒手就能做的「逆齡伸展操」
柔軟度比你想得更重要
每個人都需要「伸展」
放鬆身心的溫和伸展方式
伸展運動的全面功效
開始伸展之前的須知
身體各部位的伸展要點
不受傷的柔軟練習
依照身體狀況調整強度
避免伸展運動的情況
第一章 頭部・頸部伸展
──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！
1-1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕
1-2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕
1-3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕
1-4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕
1-5頸部拉伸〔頸伸肌〕
1-6等張拉伸〔頸伸肌〕
1-7屈體高棒式支撐〔背部、大腿〕
1-8側向等張拉伸〔頸部兩側、屈肌〕
1-9側向拉伸〔頸部側屈肌〕
第二章 手臂‧肩膀‧上背伸展
──提高身體的穩定性，每個動作更順暢有力！
2-1肩部劃圈〔上背部、胸部、肩膀〕
2-2仰臥扭轉拉伸〔旋轉肌、臀肌、胸部〕
2-3俯臥上背伸展〔肩膀、肩袖、脊椎、上背部、背部中段〕
2-4橋式伸展〔脊椎、胸部、大腿、臀肌〕
2-5二頭肌伸展〔上臂、肩膀、胸部〕
2-6仰臥抬手拉伸〔肩部、胸部〕
2-7十字交叉手臂拉伸〔手臂、肩膀〕
2-8手肘繞圈伸展〔肩膀〕
2-9掌心上推拉伸〔手臂、肩膀〕
2-10手指伸展〔手、手指、前臂〕
2-11熊抱式〔背部中段、肩膀、上臂〕
2-12早安伸展〔背部、脖子、腹部、斜肌（腹側肌群）、手掌、前臂、上臂〕
第三章 胸部伸展
──改善駝背和圓肩，讓身體自然姿勢回正！
3-1上升天鵝式伸展〔胸部、腹部、髖屈肌〕
3-2躺姿扭轉伸展〔胸部、臀肌〕
3-3站姿開胸伸展〔肱二頭肌、肩膀、胸部〕
3-4後背互扣拉伸〔胸部、肩膀、上臂〕
第四章 腹部‧核心肌群伸展
──找回軀幹肌肉彈性，從柔軟度開始啟動核心！
4-1仰臥抬腿伸展〔腹部、斜肌、髖屈肌〕
4-2對角線拉伸〔腹部、斜肌（腹側肌群）、肩膀〕
4-3側角式伸展〔股四頭肌、臀肌〕
4-4雙腳直腿伸展〔斜肌（腹側肌群）、腹部、大腿〕
4-5坐姿側腰伸展〔手腕及手臂、腿部、腹部〕
第五章 下背部伸展
──後背不再鬆痛緊，強化支撐，核心更穩定！
5-1上犬式拉伸〔背部、腹部、胸部、臀肌、大腿後肌〕
5-2躺姿核心踢腿〔脊椎肌群、髖屈肌、核心肌群〕
5-3趴姿對角伸展〔脊椎、臀肌〕
5-4抱膝伸展〔下背部〕
5-5單膝抱膝伸展〔下背部、腹股溝、臀肌、大腿後肌〕
5-6闊背肌拉伸〔下背部、腹股溝、臀肌〕
5-7躺姿下背扭轉〔臀部、背部、胸部〕
第六章 臀部‧腹股溝‧臀肌伸展
──增加髖關節柔軟度，蹲站跑跳都輕鬆省力！
6-1扭轉四足跪姿〔上背部與中背部、腹部〕
6-2四足跪姿抬腿〔臀肌、腹部、背部〕
6-3臀肌橋式伸展〔梨狀肌、臀肌、臀部〕
6-4躺姿扭轉式〔背部中段、臀部、腹部〕
6-5躺姿鼠蹊部伸展〔內收肌、臀部、臀肌〕
6-6分腿前彎〔大腿內側、背部〕
6-7坐姿髖關節扭轉〔臀部、髂脛束、脊柱〕
6-8仰臥髖關節扭轉〔髖部旋轉肌、臀大肌〕
6-9四字交叉伸展〔臀肌、內收肌〕
第七章 腿部‧腳踝‧足部伸展
──促進下肢血液循環，讓每個步伐輕快穩健！
7-1反向弓箭步與側向伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌、小腿肌群〕
7-2腳背伸直與收緊拉伸〔小腿、小腿肌群、足弓、腳趾〕
7-3登山者式伸展〔髖屈肌、股四頭肌、大腿後肌、臀肌、手臂、肩膀〕
7-4撐地弓箭步〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肌肉〕
7-5前弓箭步伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌〕
7-6腳踝繞圈伸展〔腳踝、足部〕
7-7髖屈肌伸展〔髖屈肌、內收肌、股四頭肌〕
7-8階梯伸展拉筋〔小腿肌肉、阿基里斯腱〕
7-9高抬腿走路〔大腿、臀部〕
7-10單膝跪地向上伸展〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌〕
7-11扭轉弓箭步〔股四頭肌、臀肌、髖內收肌、大腿後肌、斜肌、肋骨、胸部、肩膀〕
7-12跪姿短跑者伸展〔小腿肌群、阿基里斯腱、股四頭肌〕
7-13深蹲伸展〔髖部、小腿〕
第八章 超核心伸展練習
──依照需求搭配動作，全方位提升關鍵柔軟度！
8-1 上半身的柔軟度練習
8-2 軀幹的柔軟度練習
8-3 下半身的柔軟度練習
試閱
每天不是腰痠背痛，就是肩頸僵硬，
一彎腰就閃到，稍微運動一下又拉傷……
這些我們常以為「只是年紀大了」的不適症狀，
其實，都是身體「缺乏柔軟度」的警訊！
長時間久坐不動、低頭滑手機、彎腰用電腦，
現代生活中的各種「姿勢不正」，再加上沒有適時伸展，
都會讓原本柔軟的肌肉逐漸失去彈性，變得難以出力、容易受傷，
也會讓軀幹核心失去支撐，連帶出現駝背、圓肩、凸小腹等體態問題！
擁有「物理治療X復健治療X專業護理」背景的艾蜜麗與蘿絲，
為了幫助沒有運動習慣、體力較弱、身體僵硬的人安全開始運動，
合力打造出一套系統化的「七大肌群伸展操」，
無論中高齡、超高齡還是行動不便者，都能依照自身狀況循序練習！
書中動作按照「從頭到腳」的各部位需求，
設計出涵蓋四肢、軀幹與下半身的全方位伸展動作。
有助於緩解僵硬、增加活動範圍與穩定度，
也能促進循環、舒緩壓力，讓日常動作更順暢、更省力，
陪你一步步找回身體柔軟度，活到幾歲都自在行動！
◎ 本書特色：
特色1：溫和的基礎伸展運動！復健醫學專家的「低強度柔軟度練習」，讓你跟爸媽都能安心動！
特色2：從頭到腳的全效動作！針對「七大部位肌群」設計，有感改善全身的緊繃、僵硬與疼痛！
特色3：隨時隨地都能輕鬆做！每天十分鐘、不須特殊場地與器材，降低運動門檻，動出好活力。
特色4：動作解析完整超圖解！全步驟插畫與照片詳細解說，加上肌肉透視圖，一看就能跟著做。
一彎腰就閃到，稍微運動一下又拉傷……
這些我們常以為「只是年紀大了」的不適症狀，
其實，都是身體「缺乏柔軟度」的警訊！
長時間久坐不動、低頭滑手機、彎腰用電腦，
現代生活中的各種「姿勢不正」，再加上沒有適時伸展，
都會讓原本柔軟的肌肉逐漸失去彈性，變得難以出力、容易受傷，
也會讓軀幹核心失去支撐，連帶出現駝背、圓肩、凸小腹等體態問題！
擁有「物理治療X復健治療X專業護理」背景的艾蜜麗與蘿絲，
為了幫助沒有運動習慣、體力較弱、身體僵硬的人安全開始運動，
合力打造出一套系統化的「七大肌群伸展操」，
無論中高齡、超高齡還是行動不便者，都能依照自身狀況循序練習！
書中動作按照「從頭到腳」的各部位需求，
設計出涵蓋四肢、軀幹與下半身的全方位伸展動作。
有助於緩解僵硬、增加活動範圍與穩定度，
也能促進循環、舒緩壓力，讓日常動作更順暢、更省力，
陪你一步步找回身體柔軟度，活到幾歲都自在行動！
◎ 本書特色：
特色1：溫和的基礎伸展運動！復健醫學專家的「低強度柔軟度練習」，讓你跟爸媽都能安心動！
特色2：從頭到腳的全效動作！針對「七大部位肌群」設計，有感改善全身的緊繃、僵硬與疼痛！
特色3：隨時隨地都能輕鬆做！每天十分鐘、不須特殊場地與器材，降低運動門檻，動出好活力。
特色4：動作解析完整超圖解！全步驟插畫與照片詳細解說，加上肌肉透視圖，一看就能跟著做。
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商品評價