Prologue 手臂抬不起來的人都需要的速效改善法
．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」
「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」
．手臂只能抬高30～45度……「肩膀下沉並伸直手臂」
「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」
．手臂可以抬高45～60度……「放鬆肩膀並挺直背部」
「肩關節放鬆操」「開肩運動」
．手臂可以抬高60～90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」
「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」
．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」
「90度開肩」「45度伸臂」
Part 1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩
．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
．肩膀活動度愈來愈小的原因
．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛
．肩胛骨最不容易做出下壓的動作
．為什麼會引發五十肩
．頸椎過直會增加肩頸的負擔
．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高
．頭往前移動，背就難以挺直
．肩胛骨上抬也可能導致手麻
．五十肩自我檢核表
Part 2 如何改善五十肩
．圓肩會讓症狀持續惡化
．年紀大了就容易出現圓肩
．要有意識地把肩膀往下沉
．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收
．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺
．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮
．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩
Part 3 改善五十肩的肩關節放鬆操
．確認自己的肩膀狀態
．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力
＊俯臥枕肩 ＊靠牆拉肩 ＊手握寶特瓶
．手臂只能抬高30～45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂
＊收下巴運動 ＊肩、臂下沉運動 ＊坐姿轉臂
．手臂可以抬高45～60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部
＊開肩運動 ＊肩關節放鬆操 ＊拍手開肩
．手臂可以抬高60～90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨
＊曲肘開肩 ＊背肌鍛鍊操
．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂
＊90度開肩 ＊45度伸臂
．肩關節放鬆操的效果① 背影美女
．肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖
．肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢
．進行伸展操時的要點
．進行肌肉鍛鍊時的要點
Part 4 拒絕五十肩的生活好習慣
．走路擺臂的姿勢要正確
．騎自行車時輕握手把即可
．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
．在肩頸痠痛前先伸個懶腰
．煮飯洗碗時別彎腰低頭
．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸
．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要
．睡覺時請保持仰躺並收下巴
．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動
．減輕肩膀負擔的後背包揹法
．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
．要注意手臂勾著手提包的姿勢
．逛街時別把手背在後面
．手持用具時不必用力抓握
．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎
．別讓腋下的肌肉無所事事
．講電話時把手肘拉近身體
．用餐的姿勢要優雅有禮
．用維生素B12修復末梢神經
．後記
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