物理治療師教你自助擺平痠痛
活動訊息
內容簡介
有些疼痛是來自長期不正確動作、過度使用與不良姿勢；而一般常見的扭傷與拉傷，通常是發生在韌帶或者是肌腱部位，除非是完全斷裂，也是可以即早進行合適的運動。疼痛有很大一部分原因來自於身體的僵硬不動；適當的活動能促進循環、加速傷處癒合，還能讓癒合的新組織更健康有力。
物理治療的重點，在於病人自己要主動去克服痠痛、自動自發去做物理治療師所教的那些運動，而不是一周一次或兩次在醫療院所，接受一二十分鐘的復健療程，就算有「做復健了」。有病人會說記不住這些運動，事實上這些運動考量到病人的體能狀況，通常都不難，因此在書中大量採用插圖加以說明，即便是銀髮族群，也不難看得懂，是很生活化的「擺平痠痛」工具書。許多約定成俗的錯誤復健[運動觀念，透過這本書，讀者朋友都能得到釋疑與正解。
目錄
序
知其然也知其所以然 / 陳石池
老少適用的保健好幫手 / 鄭素芳
做對運動，擺平痠痛 / 楊政?
自己的痠痛自己解 / 曹昭懿
痠痛治療要動在「對的時間」與「正確的地方」/ 陳昭瑩
第一章 3C症候群
大拇指的抗議
都是滑鼠惹的禍
不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛
第二章 要運動不要傷害
運動前的暖身怎麼做
打球的足踝關節扭傷
爬山後的膝蓋疼痛
第三章 熟齡的痠痛
這些都是腰痛嗎
沒打網球也得網球肘
從爬樓梯看體適能
下床踩不了地、邁不開步
操勞過度的肩膀
第四章 銀髮族的退化問題
退化性關節炎
老年骨刺與腰痛
脊椎壓迫性骨折
附錄 物理治療運動的小幫手
彈力帶或彈力管
滾筒
治療球
平衡（軟）墊（盤）
後記 愛囉唆，是物理治療師的特質
序／導讀
【作者序】
自己的痠痛自己解 曹昭懿
維持健康，預防疾病是每個人自己的責任，同樣的，自己的痠痛也要靠自己運動才能根本解決！
臺灣的健保太好了，不限制民眾使用物理治療的次數，但他的支付規定，讓一般醫療院所趨向提供簡單好用、看似高科技的儀器治療，這樣比花費時間教運動，做徒手可以得到更多健保給付。於是在一般的診所裡，治療師機器開個不停，病人從A床轉到B床，再換到椅子上，動輒耗費一兩個小時接受所謂的『復健』，問題是：您的痠痛解決了嗎？
臺大醫院的物理治療中心在2008年成立，是全國醫學中心首設的獨立物理治療部門，自許為臺灣物理治療專業的領航者，期待經由我們的努力樹立專業的臨床典範，帶給專業新的視野，也帶給民眾更多的健康。在院方的支持下，中心的治療師們兢兢業業開創了許多不一樣的臨床執業模式；我們知道，只有仔細評估，找出問題所在，設計正確的治療性動作，教導正確的運動方法，帶著民眾好好練習，才是根本解決痠痛之道！
然而，我們遇到的困難是，仔細教了運動，大家也練習了，單張也發了，卻有很多人下次來還是「忘記了！」、「找不到了！」，所以我們想，寫本書，讓大家更瞭解我們設計的動作，更不容易忘記、不見，或許能讓大家更能為自己的健康負起責任，解決自己的痠痛！
要提醒大家的是，有了不適，還是先看醫師，找物理治療師，確定問題後，再來使用本書幫助自己！
本書由臺大醫院物理治療中心多位物理治療師共同撰寫而成，以下依書中文章出現的順序依次介紹：
林家德治療師針對常見的「媽媽手」、「肩夾擠」和「下肢關節炎」等疼痛問題，分別寫了「大拇指的抗議」、「操勞過度的肩膀」、「退化性關節炎」這三篇。
黃敏瑄治療師則是為上班族以及年輕愛運動的女性，寫了最常發生的「不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛」、「爬山後的膝蓋疼痛」。
陳甫銓治療師平日即提供院內員工體適能檢測及帶領員工運動班，他針對一般人的體能檢測，以及運動前的暖身做了詳細介紹，分別是「運動前的暖身怎麼做」和「從爬樓梯看體適能」。
陳君豪治療師是我們的足部專家，寫了「打球的足踝關節扭傷」、「下床踩不了地、邁不開步」兩篇常見的足踝問題，同時提供大家選鞋的建議，很值得參考。他也針對「腕隧道症候群」和「網球肘」分別寫了「都是滑鼠惹的禍」、「沒打網球也得網球肘」。
楊宛青治療師把門診中常遇到的背痛（坐骨神經痛）族群，根據不同病源寫了「這些都是腰痛嗎」和「老年骨刺與腰痛」。
陳昭瑩治療師（中心經理），在門診固定接受醫師轉來的骨質疏鬆病人，從急性疼痛到慢性不適的處理，累積了多年經驗，全寫在「脊椎壓迫性骨折」這篇中。
書中每一篇雖是虛擬人物的病症，卻是根據臨床常見好發的年齡與性別來設計，讀者們可以「對號入座」，找找自己合用的章節，與物理治療師們來一個另類接觸──
自己的健康自己顧，自己的痠痛自己解；
預防、治療、復健，讓物理治療師幫忙您！
試閱
大拇指的抗議
星期天，華燈初上。
「小哥，晚餐已經好了，出來洗手吃飯啦！」
「好啦，我這一關快過了啦，等一下就出去。」
五分鐘過去、十分鐘過去，小哥還沉迷在遊戲中。
「全家都就位在等你吃飯，是要我進去還是要自己出來？」爸爸忍不住大聲吼。
「好啦、來了啦、在走了啦！」
心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時，不知道怎麼了，大拇指忽然一陣刺痛，連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。
「怎麼那麼不小心呀？」媽媽邊擦著桌子邊責備。
「大拇指不知道怎麼搞的，突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。
爸爸冷著一張臉：「手機、平板的遊戲玩太少了啦，再加碼繼續拼呀！」
「找個時間去看醫師吧。」到底媽媽還是會心疼的。
禮拜一上午，玩通宵的小哥睡到快中午才起床，覺得自己的手好像有些僵硬、緊緊的，試著用力握拳，似乎有些不舒服、但不是痛得很厲害。小哥想應該沒啥特別的，手指一天到晚滑來滑去，抗議一下也是應該的。
反正今天沒課，小哥順手拿起手機，看看有沒有人line訊息來時，大拇指一陣劇痛，慘叫下，手一鬆，手機摔到地上。
聞聲趕進房間的媽媽，撿起手機：「準備一下，等一下帶你去看醫師。」
在診間，醫師詢問了一下小哥的病史，再做了幾個簡單的測試：「是媽媽手啦！給你一些止痛藥跟肌肉鬆弛劑，等下你去做物理治療，兩個禮拜之後再回診。」
「什麼媽媽手啊？醫師沒搞錯吧？我是男生，怎麼可能會得媽媽手？」
診間護理師忍俊不禁。
「會稱為媽媽手，主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女，她們在日常生活中操勞使力不正確，或是手使用過度。」連醫生都忍著笑裝正經：「不過近年來，因為手持式通訊裝置大行其道，所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品，盡量克制別沉迷；你現在手正痛，先忍耐著，記得多休息，少用平板或手機。」
聽醫師說完，媽媽也笑了出來，小哥當場很不好意思的臉紅起來。
一進到物理治療室，一位物理治療師迎面走過來。
「我現在兩手的大拇指都不舒服、偶爾會一陣抽痛、很痛、劇痛，手上東西會拿不穩。」
「痛多久了？」
「大約一個禮拜了。」
「你喔你，可真是會忍、能忍！」媽媽氣得用力搥小哥一下。
「了解，我們先來做一些測試與評估。」
「根據剛剛超音波檢查顯示，你現在兩邊手背橈側，就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚，壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜，以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了，嚴重時，肌腱的滑動會受限，或造成粘黏。」
小哥呈現被嚇到的表情，物理治療師接著說：「剛剛測試下來也覺得你兩手的握力都明顯偏弱，有一些緊繃的狀況，等一下會幫你做治療跟教你做些運動。」
做了超音波治療和深層按摩後，小哥再試著動了動手：「怎麼那麼厲害，做完之後痛少多了耶！」
「超音波是一種深層的熱療，確實可以讓你有立即的舒緩效果，回家後若再發生疼痛可以自己冰敷，一次約10-15分鐘，另外還要加上運動，才能夠根本的治療你的狀況。」治療師交代：「你現在是急性期，要減少大拇指的過度負擔，儘量減少一些會讓你感覺疼痛的動作，譬如說擰乾毛巾，提過重的東西，長時間以手持的方式拿平板或是長時間滑手機，都會讓發炎的狀況越來越嚴重。」
小哥發現媽媽凌厲的警告眼光，像萬箭齊發般射過來。
星期天，華燈初上。
「小哥，晚餐已經好了，出來洗手吃飯啦！」
「好啦，我這一關快過了啦，等一下就出去。」
五分鐘過去、十分鐘過去，小哥還沉迷在遊戲中。
「全家都就位在等你吃飯，是要我進去還是要自己出來？」爸爸忍不住大聲吼。
「好啦、來了啦、在走了啦！」
心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時，不知道怎麼了，大拇指忽然一陣刺痛，連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。
「怎麼那麼不小心呀？」媽媽邊擦著桌子邊責備。
「大拇指不知道怎麼搞的，突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。
爸爸冷著一張臉：「手機、平板的遊戲玩太少了啦，再加碼繼續拼呀！」
「找個時間去看醫師吧。」到底媽媽還是會心疼的。
禮拜一上午，玩通宵的小哥睡到快中午才起床，覺得自己的手好像有些僵硬、緊緊的，試著用力握拳，似乎有些不舒服、但不是痛得很厲害。小哥想應該沒啥特別的，手指一天到晚滑來滑去，抗議一下也是應該的。
反正今天沒課，小哥順手拿起手機，看看有沒有人line訊息來時，大拇指一陣劇痛，慘叫下，手一鬆，手機摔到地上。
聞聲趕進房間的媽媽，撿起手機：「準備一下，等一下帶你去看醫師。」
在診間，醫師詢問了一下小哥的病史，再做了幾個簡單的測試：「是媽媽手啦！給你一些止痛藥跟肌肉鬆弛劑，等下你去做物理治療，兩個禮拜之後再回診。」
「什麼媽媽手啊？醫師沒搞錯吧？我是男生，怎麼可能會得媽媽手？」
診間護理師忍俊不禁。
「會稱為媽媽手，主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女，她們在日常生活中操勞使力不正確，或是手使用過度。」連醫生都忍著笑裝正經：「不過近年來，因為手持式通訊裝置大行其道，所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品，盡量克制別沉迷；你現在手正痛，先忍耐著，記得多休息，少用平板或手機。」
聽醫師說完，媽媽也笑了出來，小哥當場很不好意思的臉紅起來。
一進到物理治療室，一位物理治療師迎面走過來。
「我現在兩手的大拇指都不舒服、偶爾會一陣抽痛、很痛、劇痛，手上東西會拿不穩。」
「痛多久了？」
「大約一個禮拜了。」
「你喔你，可真是會忍、能忍！」媽媽氣得用力搥小哥一下。
「了解，我們先來做一些測試與評估。」
「根據剛剛超音波檢查顯示，你現在兩邊手背橈側，就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚，壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜，以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了，嚴重時，肌腱的滑動會受限，或造成粘黏。」
小哥呈現被嚇到的表情，物理治療師接著說：「剛剛測試下來也覺得你兩手的握力都明顯偏弱，有一些緊繃的狀況，等一下會幫你做治療跟教你做些運動。」
做了超音波治療和深層按摩後，小哥再試著動了動手：「怎麼那麼厲害，做完之後痛少多了耶！」
「超音波是一種深層的熱療，確實可以讓你有立即的舒緩效果，回家後若再發生疼痛可以自己冰敷，一次約10-15分鐘，另外還要加上運動，才能夠根本的治療你的狀況。」治療師交代：「你現在是急性期，要減少大拇指的過度負擔，儘量減少一些會讓你感覺疼痛的動作，譬如說擰乾毛巾，提過重的東西，長時間以手持的方式拿平板或是長時間滑手機，都會讓發炎的狀況越來越嚴重。」
小哥發現媽媽凌厲的警告眼光，像萬箭齊發般射過來。
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